Pitkästä aikaa aika tehdä kotitreeniä, vaikka maisema ulkona näyttääkin ihanan lumiselta 🙂 Mahtavaa, ladut ovat varmasti taas jo huippukunnossa, ja ajatuksenani on lähteä tarkistamaan ne vielä tänään.
Kestävyyslajien ohella on kuitenkin hyvä muistaa myös lihaskuntotreenit. Lihaskuntotreenit tukevat hyvin esimerkiksi juoksua ja hiihtoa, ja sen avulla pystytään ennaltaehkäisemään rasitusvammojakin. Ja mitä enemmän ikää tulee, sitä tärkeämmäksi myös lihaskuntoharjoittelun merkitys kasvaa. Lihaskuntotreenit on helppo tehdä kotonakin, jos salille lähteminen ei houkuttele. Matkoihin ei kulu turhaan aikaa ja tekosyitäkin on turha keksiä- kaikilla varmasti on aikaa tehdä 2-3 puolen tunnin kotitreeniä viikossa?
Kokosin alle vanhoista treenikuvista kokonaisvaltaisen lihaskuntotreenin, jossa apuvälineenä on kahvakuula. Työosuus 50sec/liike -> palautus 10sec. Eli jokaista liikettä tehdään 50sekunnin ajan, jonka jälkeen 10 sekunnin palautus/siirtymisaika liikkeestä toiseen. Kierroksen jälkeen voit halutessasi pitää pienen tauon. Koska kyseessä on nopea, noin puolen tunnin tehotreeni, pidä palautusosiot lyhyinä ja tempo treenin ajan reippaana. Tee 3-4 kierrosta. Alkulämmittelynä voit tehdä liikkuvuusharjoitteita, hypi hyppynarulla ja tee perusliikkeitä kuulan kanssa (vartalon- ja pään ympäri pyörityksiä, etuheilautuksia, “kauppakassi” jne.).
Patteri 1
Tuulimylly-kyykky
(Tuo jalat hieman lantiota leveämpään asentoon, jalkaterät hieman ulospäin kääntyneenä. Ota aluksi kevyempi kuula tai tee ensin liike kokonaan ilman kuulaa. Hyvä tuki olkapäässä ja katse kuulaan kyykätessä!)
Askelkyykky taakse, joko polvennosto edessä tai hyppy
(Astu oikea jalka taakse askelkyykkyyn, polvi lähelle lattiaa. Ponnista edessä olevan tukijalan avulla ilmaan ja nosta oikea polvi eteen. Astu oikea jalka takaisin askelkyykkyyn ja toista. Voit tehdä liikkeen myös ilman hyppyä. Vuoroittele tehden 4 toista per puoli)
Punnerrus
(Asetu punnerrusasentoon, polvet joko maassa tai ilmassa. Muista hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Keskity mieluummin hyvään tekniikkaan kuin toistoihin)
Patteri 2
Kyykky/pystypunnerrus
(Ota sarviote kuulasta, tuo jalat hieman lantiota leveämmälle. Kyykkää alas, ja ylös noustessa tee pystypunnerrus. Pidä hyvä tempo päällä ja sykkeet nousevat!)
Yhden jalan maastaveto & Pystysoutu
(Lähde viemään toista jalkaa kantapää edellä taaksepäin, tukijalan polvessa pieni jousto- auttaa mm. tasapainon kanssa. Lantio pysyy linjassa koko liikkeen ajan. Muista hyvä lapa-ja keskivartalontuki koko liikkeen ajan. Palaa hallitusti lähtöasentoon, nosta polvi eteen ja tee pystysoutu. Liike vahvistaa etenkin pakaralihasta sekä keskivartalon hallintaa ja tasapainoa. Tee molempia puolia 50sec)
Istumaannousut kuulan kanssa
(Asetu selin makuulle ja ota kuulasta sarviote. Tuo kuulan pohja ylöspäin ja lähde hitaasti ja hallitusti rullaamaan nikama nikamalta ylös. Ojenna selkä ja rullaa hitaasti lähtöasentoon.)
“If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you.”
Heidi xoxo
Minkälaista kotitreeniä suosittelisit raskaana olevalle? Minkälaisia liikkeitä kannattaa suosia ja mitä pitää jättää pois? Miten treeniä muuttuu raskauden eri vaiheissa?
Moikka Mari,
Raskaana olevan kotitreeni, tai treeni yleensä, riippuu tosi paljon siitä, miten on ennen raskautta tottunut liikkumaan. Moni paljon treenannut pystyy jatkamaan melko pitkällekin samoilla treenitavoilla kuin ennen raskauttakin. Yllä olevassa kotitreenissä on kuitenkin paljon liikkeitä, joita en suosittelisi raskausaikana edes kokeneelle treenaajalle, kuten esimerkiksi yhden jalan maastavetoa, joka haastaa liikaa tasapainoa. Kyykky/pystypunnerruksessa vaihtaisin pystypunnerruksen pystysoutuun ja askelkyykkyhypyissä tee vain askelkyykyt joustoilla jalka kerrallaan.
Raskausaikana olisi hyvä välttää mm. staattisia pitoja, suorille vatsalihaksille kohdistuvia vatsalihasliikkeitä, taaksetaivutuksia, tasapainoa haastavia liikkeitä ja selin makuulta tehtäviä liikkeitä- myös esimerkiksi pystypunnerrukset kannattaa jättää vatsaan kohdistuvan paineen takia. Sen sijaan suosi seisaaltaan, nelinkontin ja istuvilteen tehtyjä liikkeitä. Jumppapallo on hyvä apuväline- istu pallon päällä ja vie lantiota puolelta toiselle tai tuo pallo seinää vasten, nojaa palloon ja tee kyykyt pallo selän takana liukuen.
Muita hyviä liikkeitä ovat peruskyykyt, askelkyykyt joustoilla (voit ottaa vielä tukea esimerkiksi seinästä), punnerrukset konttausasennosta, samoin kuin jalan nostot nelinkntin asennosta ja vipunostot käsipainoilla eteen ja sivuille, sekä hauiskäännöt.
Raskausaikana on tärkeintä kuunnella omaa kehoa. Treeni muuttuu kasvavan vatsan myötä, mutta esimerkiksi kävelylenkkejä voi, ja kannattaa, tehdä koko raskauden ajan. Suosi myös hyötyliikuntaa ja esimerkiksi vesijuoksu on lempeä raskausajan harrastus. Mitä paremmassa kunnossa on, sitä nopeampaa on toipuminen synnytyksen jälkeen. Toivottavasti tästä oli apua 🙂
Terveisin Heidi
Kiitos, oli paljon apua! Kokeilin jo tuota jumppapallo kyykkyä ja se oli tosi hyvä! Tarkoituksena olisi jatkaa liikuntaa mahdollisimman pitkään, pysyy pääkin paremmin mukana kaikissa muutoksissa 🙂
Moikka Mari,
Hei tosi kiva kuulla 🙂 Ja kannattaa tosiaan liikkua raskausaikanakin, piristää olotilaa ja mieltä 🙂 Kuinka pitkällä raskautesi on?
Heidi