Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Viikonlopun treenivinkki!

Eilen Allerilla piipahtaessani, sain mukaani hieman viikonloppulukemista ja Fit-lehden tilaajille ilmestyneen kotitreenioppaan. Treenattavani vinkkasi oppaasta, jonka olin ilmeisesti vahingossa hukannut oman lehteni välistä. Tosi kätevä opas ottaa esimerkiksi matkalle mukaan- vaikkapa nyt, jos olet lähdössä hiihtolomalla reissuun.

Oppaassa on seitsemän erilaista kotitreeniä, jotka voi kaikki tehdä ilman minkäänlaisia apuvälineitä, oman kehonpainolla! Kokonaisvaltaisia, koko kehoa haastavia treenejä, sekä lopussa vielä venyttelyvinkit. Pokkarista löytyy kaksi allekirjoittaneenkin treeniä; tehokas ”käsi & core-treeni”, sekä ”vartin venytykset”. Vartin venytykset kuuluvat omaan päivittäiseen ”kotikehonhuoltooni”. Ajallisesti lyhyempikin kehonhuolto on parempi kuin ei mitään, ja vartissakin ehtii jo oikein paljon. Käsi & Core-treeni sopii taas oikein hyvin tehtäväksi esimerkiksi juoksulenkin päälle. Juoksijallehan keskivartalon lihaksien vahvistaminen on tärkeää jo hyvän ja ryhdikkään juoksuasennon säilyttämisen kannalta- joka korostuu, mitä pidempää matkaa juostaan!

Tehokas Käsi & Core-treeni

*T-punnerrus *Ojentajadipit *Taputuslankku *Alaspäin katsova koira & vuorikiipeilijä *Mittarimato *Sotilaspunnerrus

Uusi blogipohjani alkaa olemaan viittä vaille valmis. Kovinkaan suuria muutoksia ei ole heti alkuun tulossa, hieman ulkonäkö muuttuu. Niin ja tietenkin osoite muuttuu! Uusi osoite tulee olemaan www.heidionthego.com– laittakaahan jo nyt talteen 🙂 Mutta tosiaan reilu viikko menee vielä viimeistelyjen kanssa. Ilmoitan kyllä, kun tarkka siirtopäivämäärä varmistuu.

Pitkään mietin haluanko blogin nettisivujeni (www.fitandfeelgood.comalle, mutta jotenkin tuo heidionthego on nyt juurtunut niin syvälle, etten halunnut siitä luopua. Hassua, että useimmat tuntevatkin minut juuri heidionthego:na 😀 Mitä siis turhaan hyvää nimeä vaihtamaan.

Mukavaa viikonloppua!

Heidi xoxo

MONDAY MOTIVATION & TRX-treeni!

Ihania kevään uusia sporttihoukutuksia Nike Townissa. Treenipöksyistä löytyi kivoja uusia kuoseja ja materiaali tuntui mukavan pehmeältä, ja etenkin treenitoppien leikkaukset näyttivät tosi jänniltä. Mitään en kuitenkaan tältä reissulta ostanut- kaapeissa on sen verran iso kasa edelleen hyviä treenivaatteita. Lululemonille ja Sweaty Bettylle en edes uskaltanut mennä 😉

Maanantain motivaationa Core painoitteinen TRX-treeni. Jos et omista omia naruja, löytyvät ne kuitenkin jo useimmilta saleilta. Ja jos jotain kotitreenivälineitä suosittelen, niin ehdottomasti kahvakuulia ja TRX– naruja! Narut ovat melko kalliit, mutta todella kestävät ja kotikäytössä ne ovat melkeinpä elinikäiset. Omiani olen käyttänyt, niin omissa treeneissä kuin asiakkaiden kanssa lähes päivittäin parin vuoden ajan, ja ne ovat edelleen huippukunnossa. Narujen mukana tulevat treeniohjeet ja lisävaruste, jonka avulla narut on helppo kiinnittää oven päälle.

Alla oleva treeni löytyy Instagramistani @heidionthegojos haluat vielä varmistaa, miten liike menikään.

Core-painoitteinen TRX-treeni

1.Kyykky & Soutu x 10

2.Power Pull x 10/puoli

3.Hip Drop x 10/puoli

4.Vuorikiipeilijä & Punnerrus x 5-10 (tämä on raskas! Voit tehdä punnerrukset joko polvet ilmassa tai maassa. Vuorikiipeilijässä voit tuoda vuoropolvea tai molempia saman aikaisesti käsien väliin )

Tee liikkeet putkeen ilman taukoja. Kierroksen jälkeen voit pitää pienen palautuksen. Tee 2-4 kierrosta, omasta kunnosta ja muusta treenistäsi riippuen. Treeni kehittää etenkin keskivartalon hallintaa, vaikka koko keho tekeekin töitä 🙂

Heidi xoxo

Liikkuvuutta & Askelkyykkyjä

fullsizerender img_2498

Upeat aurinkoiset päivät ovat houkutelleet, niin hiihtobaanoille kuin kävelylenkeillekin- siitäkin huolimatta, että pakkanen on hiponut lähes pariakymppiä. Torstain hiihtolenkille puin Peakin toppatakin ja hiihtohanskojen alle laitoin vielä extrahanskat. Toppatakin kanssa meinasi olla jo melkein liiankin kuuma, mutta pikkurillit sekä muutama varvas tuntuivat lenkin jälkeen hieman ”tunnottomilta”. Olen kuitenkin tottunut liikkumaan kovillakin pakkasilla ja pakkaskeleilläkin voi liikkua, kunhan muistaa mennä kevyesti- tehotreenit on syytä siirtää sisätiloihin.

Ystävän kanssa kävelimme eilen Munkkiniemen rantaa pitkin Tarvaspään kahvilalle. Ihanan tunnelmallinen kahvila, jonne kannattaa poiketa juuri, vaikka kävelylenkin päätteeksi. Liikkuessa ei ollut ollenkaan kylmä, mutta vain valokuvaa ottaessa tuntui sormissa pientä kihelmöintiä. Ulkoreippailun jälkeen oli mukava jatkaa töitä koneen äärellä. Kaipaan päivittäistä ulkoilua, oli keli sitten millainen hyvänsä.

fotortrx img_2499

Treenattavien kanssa siirryimme pakkasia pakoon Kisahallille. Melko pitkälle pärjäsimmekin ulkona, mutta kieltämättä oli mukava tehdä paluu pitkästä aikaa kisikselle. Loppiaisaamuna oli vielä mukavan hiljaistakin.

Ennen treenattavaa tein oman treenin- jokainen lihaskuntotreenini sisältää paljon liikkuvuutta lisääviä harjoitteita, jotka toimivat hyvin alkulämmittelynä. Keho on työkaluni, ja jotta jaksan/pystyn liikkumaan näin paljon päivittäin, on siitä pidettävä hyvää huolta. Juuri nyt tykkään erilaisista alaspäin katsova koira/lankku- variaatioista, jotka liikkuvuuden lisäksi vahvistavat etenkin vatsalihaksia ja käsiä. Samalla se venyttää ihanasti myös takareisiä.

Eilisessä treenissäni käytin apuvälineenä myös TRX-naruja. Kätevän kiinnityksen ja kevyen painonsa ansiosta, narut on helppo kantaa mukana paikasta toiseen. Narut voi joko sitoa tankoon tai lisäosan avulla laittaa oven päälle. Superkätevä siis myös kotitreenissä.

Sain taannoin toiveita juoksijan lihaskuntotreeniin, ja nyt Instagramistani @heidionthego löydätkin monta eri TRX askelkyykky-variaatiota, jotka tukevat juoksijan harjoitusohjelmaa. Videon askelkyykyt ovat jo hieman haastavampia, mutta TRX-narujen avulla saat hieman käsistä tukea. Esimerkiksi pistoolikyykky olisi hyvin haastava ilman naruja. Tee liikkeet aluksi pienemmillä liikeradoilla ja pikku hiljaa syvennä kyykkyä. Askelkyykkyjä on hyvä tehdä moneen eri liikesuuntaan, eteen, taakse sivulle, ristiin jne., sillä etenkin poluilla juostessa liike ei läheskään aina ole suoraviivaista, vaan kantojen ja juurakkojen yli pomppiessa joutuu askeleita väkisinkin ottamaan sinne sun tänne. Askelkyykkyjä tehdessä kiinnitä huomio mm. kehon kannatukseen ja, että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa.

Mukavia treenejä ja nauttikaa ulkoilusta- pakkanenkin jo hieman hellittää!

Heidi xoxo

Keskiviikon Kotitreeni

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Pitkästä aikaa aika tehdä kotitreeniä, vaikka maisema ulkona näyttääkin ihanan lumiselta 🙂 Mahtavaa, ladut ovat varmasti taas jo huippukunnossa, ja ajatuksenani on lähteä tarkistamaan ne vielä tänään.

Kestävyyslajien ohella on kuitenkin hyvä muistaa myös lihaskuntotreenit. Lihaskuntotreenit tukevat hyvin esimerkiksi juoksua ja hiihtoa, ja sen avulla pystytään ennaltaehkäisemään rasitusvammojakin. Ja mitä enemmän ikää tulee, sitä tärkeämmäksi myös lihaskuntoharjoittelun merkitys kasvaa. Lihaskuntotreenit on helppo tehdä kotonakin, jos salille lähteminen ei houkuttele. Matkoihin ei kulu turhaan aikaa ja tekosyitäkin on turha keksiä- kaikilla varmasti on aikaa tehdä 2-3 puolen tunnin kotitreeniä viikossa?

Kokosin alle vanhoista treenikuvista kokonaisvaltaisen lihaskuntotreenin, jossa apuvälineenä on kahvakuula. Työosuus 50sec/liike -> palautus 10sec. Eli jokaista liikettä tehdään 50sekunnin ajan, jonka jälkeen 10 sekunnin palautus/siirtymisaika liikkeestä toiseen. Kierroksen jälkeen voit halutessasi pitää pienen tauon. Koska kyseessä on nopea, noin puolen tunnin tehotreeni, pidä palautusosiot lyhyinä ja tempo treenin ajan reippaana. Tee 3-4 kierrosta. Alkulämmittelynä voit tehdä liikkuvuusharjoitteita, hypi hyppynarulla ja tee perusliikkeitä kuulan kanssa (vartalon- ja pään ympäri pyörityksiä, etuheilautuksia, ”kauppakassi” jne.).  

fotorkotitreeni

Patteri 1

Tuulimylly-kyykky

(Tuo jalat hieman lantiota leveämpään asentoon, jalkaterät hieman ulospäin kääntyneenä. Ota aluksi kevyempi kuula tai tee ensin liike kokonaan ilman kuulaa. Hyvä tuki olkapäässä ja katse kuulaan kyykätessä!)

Askelkyykky taakse, joko polvennosto edessä tai hyppy

(Astu oikea jalka taakse askelkyykkyyn, polvi lähelle lattiaa. Ponnista edessä olevan tukijalan avulla ilmaan ja nosta oikea polvi eteen. Astu oikea jalka takaisin askelkyykkyyn ja toista. Voit tehdä liikkeen myös ilman hyppyä. Vuoroittele tehden 4 toista per puoli)

Punnerrus

(Asetu punnerrusasentoon, polvet joko maassa tai ilmassa. Muista hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Keskity mieluummin hyvään tekniikkaan kuin toistoihin)

fotorkuula

Patteri 2

Kyykky/pystypunnerrus

(Ota sarviote kuulasta, tuo jalat hieman lantiota leveämmälle. Kyykkää alas, ja ylös noustessa tee pystypunnerrus. Pidä hyvä tempo päällä ja sykkeet nousevat!)

Yhden jalan maastaveto & Pystysoutu

(Lähde viemään toista jalkaa kantapää edellä taaksepäin, tukijalan polvessa pieni jousto- auttaa mm. tasapainon kanssa. Lantio pysyy linjassa koko liikkeen ajan. Muista hyvä lapa-ja keskivartalontuki koko liikkeen ajan. Palaa hallitusti lähtöasentoon, nosta polvi eteen ja tee pystysoutu. Liike vahvistaa etenkin pakaralihasta sekä keskivartalon hallintaa ja tasapainoa. Tee molempia puolia 50sec)

Istumaannousut kuulan kanssa

(Asetu selin makuulle ja ota kuulasta sarviote. Tuo kuulan pohja ylöspäin ja lähde hitaasti ja hallitusti rullaamaan nikama nikamalta ylös. Ojenna selkä ja rullaa hitaasti lähtöasentoon.)

”If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you.”

Heidi xoxo

Joulun ajan kahvakuulatreeni

kahvakuulatreeni_istumaannousu

Aurinkoinen kuva näin talven keskelle, vaikka kuvatessa olikin oikeasti aivan superkylmä 😀 Ja vain muutamaa minuuttia myöhemmin satoi kaatamalla vettä!

Joulu lähestyy, viimeisiä pikkujouluja viedään, pipareita, suklaata, glögiä ja kaikkea ihanaa- sitähän joulun aika on. Vielä tässä vaiheessa ei kuitenkaan kannata heittää aivan täysin hunningolle, jotta paluu arkeen ei joulun jälkeen olisi aivan katastrofaalinen. Ei dieettejä tai kuntokuureja, jotka kestävät hyvällä säkällä juuri sinne helmikuun alkuun. Mieluummin parempia valintoja, sopivasti liikuntaa ja arjen aktiivisuutta- ja siltikään huveista ei tarvitse luopua.

Joulun ajan kahvakuulatreeni

Kyykky-pystysoutu x 12

Askelkyykyt taakse x 8/jalka

Hauiskääntö-Pystypunnerrus x 12

Kasi x 8/puoli

Tuulimylly x 8-10/puoli

Istumaannousu kuulan kanssa x 8

Tee liikkeet kiertoharjoitteluna. Kierroksia voit tehdä kunnosta riippuen 2–5. Pidä liikkeiden välissä lyhyt tauko ja vasta kierroksen jälkeen tasaa sykettä noin 30–60 sekuntia. Lämmittele ennen harjoitusta: hypi hyppynarulla, tee dynaamisia liikkuvuusharjoitteita ja perusliikkeitä kahvakuulalla, tai tee treeni hiihto- tai juoksulenkin päälle.

Kurkkaa tarkemmat ohjeet Anna-lehdelle kesällä suunnittelemaani kuulatreeniin tästä.  (Ensimmäisen liikkeen kuva pitäisi olla pystysoutu, ei pystypunnerrus)

Joulukuun 19. positiivisuusluukku:

”The past is your lesson. The present is your gift. The future is your motivation.”

Heidi xoxo

 

Perjantain treenivinkki!

fullsizerender-4 fullsizerender-3

”Toimisto” tänään taas ulkona

Kivan raikas ilma, ja päivä onkin startannut taas mukavasti ulkotreenien parissa. Asiakkaiden kanssa olemme niin paljon ulkona kuin vain mahdollista. Raitis ulkoilma herättää ja antaa energiaa heti aamusta, mutta tekee hyvää myös sisällä vietetyn päivän jälkeen. Uni maistuu illalla, kun ulkoilee riittävästi päivittäin. Pienetkin happihyppelyt kesken työpäivän tekevät hyvää.

Tänään, ennen päivän ensimmäistä ohjausta, vedin oman treenin- TRX-naruja, kahvakuulia ja kumpparia apuna käyttäen. Asiakasta odotellessa ehdin vetää alla olevaa kiertotreeniä 5 kierrosta, ilman taukoja- huh, tehokasta oli! Etenkin punnerrusten jälkeen hauiskääntö/pystypunnerrus yhdistelmäliike tuntui 8 kiloisellakin kuulalla supertehokkaalta.

Ennen varsinaista treeniä, tein alkulämmittelynä erilaisia liikkuvuusliikkeitä ja perusliikkeitä TRX:naruilla; kyykky/soutua, golf-kiertoja, askelkyykkyjä, kylkivenytyksiä jne, ja muutaman kerran juoksin myös kenttää ympäri. Viileämmillä ilmoilla on hyvä muistaa tehdä kunnon alkulämmittely alle ja taas treenin loputtua pukea heti lämmintä päälle. Sairasteluaallot ovat nimittäin taas päällä!

fullsizerender-1 fullsizerender

Askelkyykkyvariaatioita; askelkyykky taakse ja pistoolikyykky

PÄIVÄN KIERTOTREENI

*Syväkyykky kahvakuulan kanssa x 15 *Punnerrus kumpparilla x 15 *Askelkyykky taakse & pistoolikyykky TRX:llä x 8/jalka *Hauiskääntö/Pystypunnerrus kahvakuulalla x 15 *Polkupyörä x 20/puoli

Tee liikkeet yhteen putkeen ilman taukoja. Kierrosten välissä voit halutessasi pitää pienen tauon. Tee 3-5 kierrosta. Muista hyvä alku-ja loppuverkka, etenkin jos treenaat ulkona. Treenin jälkeen tulee nopeasti kylmä.

fullsizerender-2

Kumpparipunnerrus

Nice and fresh weather to train outdoors. This morning, before my first client, I did also my own workout. 5 rounds of *deep squats w/ kettlebell x 15 *push ups x 15 w/elastic bands *TRX lunges x 8/leg *biceps & shoulder press w/kettelbell *bicycle x 20/side without breaks- hard work, I can tell! Remember the prober warm up, especially if you train outdoors. Muscles needs more time to warm up! And after the workout put warm clothes on. 

Mukavaa viikonloppua kaikille!

Heidi xoxo

VINKIT TEHOKKAASEEN PORRASTREENIIN

img_6942

Ei hassummat treenimaisemat! Tänä aamuna oli hiljaista.

Lämmittele kävellen portaita muutaman kerran ylös ja alas- riippuen tietenkin, kuinka pitkissä portaissa treenaat; esimerkiksi Malminkartanolla riittää yksikin nousu, kun taas Tuomiokirkolla voi ylös alas kävellä useamman kerran. Tietenkin pyöräily tai kevyt hölkkä treenipaikalle toimii myös hyvänä alkuverkkana. Ennen varsinaista treeniä suosittelen tekemään myös liikkuvuustreeniä koko vartalolle ( käsien pyörittelyjä, rintakehän avauksia, painonsiirtoja, erilaisia liikkuvia askelkyykkyjä, kyykkyjä…)

Alla muutama esimerkkiliike ja lopuksi vielä sykettä nostava pyramiditreeni. Liikkeitä on niin paljon kuin vain mielikuvitusta riittää. Tämän treenin jälkeen huomaat, että tehokkaan jalkatreenin saa tehtyä, vaikket kuntosalien jäsen olisikaan. Harmi ettei liikkeistä ole kuvia, mutta toivottavasti saatte ideasta kiinni lyhyillä neuvoilla.

Portaissa

Polvennostoja (astu rapulle ja ponnista päkiälle samalla, kun toisen jalan polvi nousee korkealle. Hyvä ryhti ja tuki keskivartalosta)

”Pitkät askellukset” (ota pitkä askel, vähintään yksi rappu jää väliin, ponnista tukijalalla ja ota uusi pitkä askel. Jos askelmat ovat melko kapeita, kuten Tuomiokirkolla, astu sivulle)

”Sivuttaiset kyykyt” (Kylki edellä ota kyykäten askel portaalle, taas yksi askelma jää väliin, ja ponnista toinen jalka viereen. Pysy koko ajan mahdollisimman alhaalla.  Jatka puoleen väliin ja vaihda toinen kylki)

Ponnistavat askelkyykyt (Astu pitkä askel eteen, ponnista ylös päin ja potkaise takana olevaa jalkaa ylöspäin -> saat vielä paremman tuntuman pakaraan. Astu takana oleva jalka eteen ja jatka)

img_5351

Kuva viime marraskuulta ja tässä tehdään askelkyykkyjä sivuttain! 

Askelkyykyt sivuttain (Asetu oikea kylki rappuihin päin ja astu oikea jalka seuraavalle askelmalle. Vie painoa tukijalalle (oikea jalka) ja ponnista myös vasen jalka samalle rapulle, ja tee askelkyykky. Jatka näin puoliväliin ja tee toinen puoli) 

Ankka (Tuo jalat reilusti lantiota leveämpään asentoon ja kyykkää oikealla jalalla seuraavalle askelmalle. Pysy matalana ja astu myös vasen jalka samalle portaalle, niin että olet syväkyykyssä. Jatka näin ja pysy koko nousun ajan mahdollisimman alhaalla. Puoli välissä vaihda niin, että vasen jalka astuu ensin.)

Kyykkyhypyt (Hyppää seuraavalle askelmalle jalat noin lantion leveydelle, samalla alaspäin kyykäten. Mitä alemmaksi kyykkäät, sitä enemmän liike tuntuu. Jos polvet eivät tykkää hypyistä, ota vuorojaloin askel pysyen koko ajan pienessä kyykyssä) Variaatio! Hyppää joka toiselle askelmalle jalat yhteen ja joka toiselle jalat auki.

+ Pyramidisykkeen nostot

Tee loppuhuipennukseksi vielä sykkeennostot yhdistämällä porrasjuoksun ja lihaskunto-osion.

Juokse 1 kerran portaat ylös ja alas (muista varovaisuus alastulossa) -> lihaskunto-osio, jossa               5 x syväkyykyt, 5 x punnerrus, 5 x jännehyppy, 5 x ojentajapunnerrus

Juokse 2 kertaa  -> lihaskunto

Juokse 3 kertaa -> lihaskunto

Juokse 2 kertaa -> lihaskunto

Juokse 1 kerran -> lihaskunto

Lopuksi vielä palauttavat venyttelyt!

img_6941 fullsizerender

Tiistaiset (kello 18.30 Tuomiokirkolla) porrastreenini jatkuvat niin kauan kuin ilmat vain antavat myöden. Viime vuonna siellä treenattiin vielä koko marraskuu! Jos haluat mukaan ja varmistaa vielä tekniikkasi, ilmoittaudu mukaan yhteistreeneihin heiditainio@aol.com.

Heidi xoxo

KESKIVIIKON KUULATREENI

 

fullsizerender

Hyvää huomenta! Kylläpä viikko on lähtenyt vauhdilla käyntiin. Kauniista syksystä otan kaiken irti ulkoilemalla mahdollisimman paljon. Se ei tosin tuota haasteita, sillä treenattavien kanssa olemme lähes poikkeuksetta ulkona. Lähes kaikille treenattaville polkaisen myös pyörällä. Jopolla on mukavan rento polkea paikasta toiseen, vaikka toisaalta ilman vaihteita saa ylämäissä tehdä oikein kunnolla töitä 😀 Iltaisin on ollut ihana polkea hissukseen kotiin ja ihailla upeita värikkäitä auringonlaskuja.

Nautitaan siis vielä näistä rapsakoista syyskeleistä ja viedään treenitkin ulos- niin pitkään kuin mahdollista! Sisätiloissa ehtii olla sitten talvella.

Alla olevaan pyramiditreeniin tarvitset vain kahvakuulan ja jumppamaton- ja tien pätkän, missä juosta sprintit. Treeni sopii kaikille (tee oman kuntosi mukaan!) ja se kehittää niin hapenottokykyä kuin lihaskuntoa. Treeni onkin supertehokas, sillä sykkeet pysyvät koko treenin ajan ylhäällä! Pidä hyvä tempo yllä koko treenin ajan. Halutessasi voit tosin sprintin jälkeen tasoittaa hieman sykkeitä tai pitää pienen juomatauon.

PYRAMIDITREENI 8,10,12,10,8

Syväkyykky (kuula sarviotteella rintakehässä kiinni)

Hauiskääntö/pystypunnerrus

Askelkyykyt taakse (esim. 8 toistot -> 4 per jalka)

Punnerrus

Polkupyörä (esim. 8 toistot -> 4 per puoli)

+ Sprinttijuoksu (valitsemasi matka, esim 100m)

Ensimmäisellä kierroksella tee kaikki liikkeet putkeen 8 toistoilla, jonka jälkeen sprinttijuoksu. Sprintin jälkeen jatka suoraan seuraavalle kierrokselle, jolloin toistoja 10. Seuraavalla kierroksella 12 toistoa, jonka jälkeen pyramidi lähtee alaspäin. Viimeiseksi 8 toistot ja treeni loppuu sprinttiin! Lopuksi onnittele itseäsi- you made it! 

Ennen treeniä tee hyvä alkulämmittely- liikkuvuutta ja kahvakuulalla perusliikkeitä (vartalon- ja pään ympäri pyöritykset, kauppakassi, yhdistelmäliike, kasi….) tai tee treeni kevyen juoksu/kävelylenkin päälle. Lopuksi jäähdyttele venyttelemällä.

fullsizerender

Maanantai-iltana oli näin upea auringonlasku Kaivarissa. Mikäs näissä maisemissa oli polkaista päivän päätteeksi kotiin <3 

Reipasta keskiviikkoa!

Heidi xoxo

KESKIVIIKON KUULATREENI

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Aamulenkillä satoi tänään kaatamalla vettä, mutta se ei menoa haitannut- päinvastoin! Oli ihana juosta raikkaassa sateessa, olinhan kuitenkin menossa lenkiltä suoraan kotiin ja suihkuun. Lepoa omista treeneistä on tullut mukavasti lauantain juoksun jälkeen ja jalat tuntuvat palautuneen.

Some people feel the rain. Others just get wet. -Bob Marley

Jos ulkoliikunta vesisateessa ei kuitenkaan innosta, tee alla oleva kuulatreeni. Helppo tehdä niin kotona tai vaikka salilla. Tarvitset nimittäin vain hieman tilaa ympärillesi ja kahvakuulan 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

2 x 5min Kuulatreeni

Patteri 1

Askelkyykky taakse + pystypunnerrus x 10

Sumokyykky x 10

Pystysoutu x 10

Vuorikiipeilijä x 10/jalka

Patteri 2

Hauiskääntö/Pystypunnerrus x 10

Kyykkyhypyt x 10

Punnerrus x 10

Istumaannousut kuulan kanssa x 5

Tee ensin patteri 1. Tee niin monta kierrosta kuin viidessä minuutissa ehdit. Viiden minuutin jälkeen pidä 1 minuutin tauko, jonka jälkeen siirry patteri 2:seen. Sama juttu ja kierroksen jälkeen taas minuutin tauko, jonka jälkeen aloita treeni alusta. Tee 2-3 kierrosta molempia pattereita. Muista pieni alkulämmittely- hypi hyppynarulla, liikkuvuutta ja perusliikkeitä kuulalla tai yhdistä pieni juoksulenkki & kuulatreeni.

Lähdenkin tästä vetämään Somaticille kuulatuntia 🙂 Reipasta keskiviikkoa!

Heidi xoxo

LAUANTAIN AAMUTREENI

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Maanantain ja uuden viikon kunniaksi jaan teille lauantaisen pikatreenini, jonka vedin läheisessä puistossa asiakasta odotellessa. Lyhyemmistä pikatreeneistäkin kertyy, säännöllisesti tehtynä, mukava kokonaisuus viikkotasolla. Välillä teen tämän tyyppisiä treenejä juuri treenattavia odotellessa tai kevyemmän juoksulenkin päälle. Kaksi kärpästä yhdellä iskulla- aerobinen ja lihaskunto.

Alkulämmittelynä hypin hyppynarulla noin 5 minuuttia, jonka jälkeen liikkuvat askelkyykyt pallon kanssa koris korille -> wall balls x 15 -> pallon paiskaukset maahan -> liikkuva askelkyykky kierroilla takaisin hyppynarulle ja sama juttu uudelleen.

Alkulämmittelyn jälkeen valitsin 5 kokonaisvaltaista liikettä, joita tein putkeen niin monta kierrosta, kun ehdin ennen treenattavan saapumista- kierroksia taisi mennä viisi.  Voit vetää treenin myös aikaa vastaan. Katso kuinka monta kierrosta ehdit tehdä 10:ssä, 15:sta tai vaikkapa 20:ssä minuutissa! Merkitse tehdyt kierrokset ylös ja seuraa kehittymistäsi.

Itse treeni meni näin…

Kyykky/hauiskääntö/pystypunnerrus yhdistelmäliike käsipainoilla  x 12 (saman voit tehdä myös kahvakuulalla, joilloin ota kuulasta sarviote)

Askelkyykky ristiin x 6/puoli (kahvakuula lisäpainona)

Punnerrus x 12 (toinen käsi kuulan päällä. Aloittelija voi pitää polvet maassa)

Polkupyörä x 10/puoli (asetu selinmakuulle ja tuo vastakkaista kyynärpäätä ja vastakkaista polvea lähelle toisiaan. Pidä kyynärpäät auki sivuilla)

Hyppynaru x 50

Testaa myös kotitreeni kahvakuulalla ja juoksijan kuulatreeni.

The results you want will come when you trade ”I can’t” with ”I will”.

Heidi xoxo