Browsing tag: kahvakuulatreeni

HIIHTÄJÄN KUULATREENI


 

 

Lunta on satanut viimeiset pari päivää täällä Helsingissäkin, ja alkaakin näyttämään jo vahvasti siltä, että toive lumisesta joulusta ei jää vain toiveeksi. Lumi tekee ihmeitä, harmaampikin päivä tuntuu valoisalta ja kohti valoa ollaan koko ajan taas menossa. Ihanaa! Joulufiiliskin alkaa varmasti nousta viimeistään nyt.

 

Maanantaina ja eilen kävin hiihtämässä Oittaalla. Uusi lumi sai aikaan sen, että omat vapaan sukseni eivät luistaneet sitten minnekään- aivan kuin olisi hiihtänyt liisterit pohjissa. Puolen tunnin jälkeen vaihdoin perinteiseen tyyliin ja johan suksi luisti- latu oli jopa hieman jäinen! Helppoa hiihto ei ollut siltikään, töitä sai tehdä hartiavoimin. Oikein tunsin, kuinka etenkin ylävartalo, kädet, selkälihakset, hartiat sekä myös keskivartalo, tekivät töitä.

 

Ladulla sivakoidessa myhäilinkin, että kokonaisvaltainen salitreeni tulikin tehtyä hiihtäen- samalla, kun hapenottokyky sai buustia. Edellä mainittujen ohella hiihto kehittää hyvin myös koordinaatiota ja tasapainoa suksen liukuessa eteenpäin ja painon siirtyessä jalalta toiselle. Jotta lihaksissa on poweria hiihtolenkeille, on hyvä tietenkin tehdä myös oheisharjoituksia- kuten esimerkiksi lihaskuntotreenejä.

 

 

 

 

Alkuviikon lenkeillä tunsin kuinka lihakset tekivät töitä. Samalla mietin, mitkä liikkeet tukisivat parhaiten hiihtoa, ja sen pohjalta suunnittelinkin alla olevan ”Hiihtäjän kuulatreenin”. Treeni tukee etenkin perinteistä hiihtotyyliä, jossa liike/potku on suoraan eteenpäin suuntautuvaa. Treeni vahvistaa kokonaisvaltaisesti koko kehoa haastaen samalla tasapainoa, jota hiihdossakin vaaditaan. Liikkeet sopivat kaikille, joilla on jo hieman kokemusta kahvakuulatreeneistä. Muista treenata aina tekniikka edellä, vasta kun liikkeet ovat tuttuja lisää painoa.

 

 

HIIHTÄJÄN KUULATREENI 

 

Yhden jalan maastaveto (oikea jalka)

”Kauppakassi”

Yhden jalan maastaveto (vasen jalka)

Pään ympäri pyöritys

Askelkyykky taakse joustolla

Pystysoutu & Kyykky

Lankku vuorotellen jalkojen ja käsien nostoilla

 

Aloittelija: 30 sec työ-osuus, 30 sec palautus. 2-3 kierrosta. Kierroksen jälkeen 1 minuutin palautus.

Konkari: 45 sec työ-osuus, 15 sec palautus. 3-4 kierrosta. Kierrokset yhteen soittoon tai minuutin palautus.

 

Yhden jalan maastaveto haastaa tasapainoa, vahvistaa pakaraa ja keskivartaloa.

Kauppakassi tuo hiihdon omaisen liikkeen olkaniveleen, lisäten liikkuvuutta samalla, kun keskivartalo on tiukkana ja tekee töitä. Mitä painavempi kuula, sitä enemmän haastetta keskivartalolle.

Pään ympäri pyöritys saa uutta haastetta, kun nostat toista jalkaa ilmaan. Huomaat heti, kuinka se haastaa nilkan lihaksia ja keskivartalon hallintaa. Vaihda pyöritys suuntaa aina edessä. Liike on erinomainen myös toimistotyötä tekeville!

Askelkyykky taakse joustoilla vahvistaa jalkojen lihaksia, mutta myös keskivartalon hallintaa. Ponnista vielä koko tukijalan jalkapohjan kautta, niin saat aktivoitua pakarankin paremmin liikkeeseen mukaan.

Pystysoutu vahvistaa olkapäitä, sekä selän ja hartioiden lihaksia. Yritä pitää hartia/niska rentona. Ajattele, että liike lähtee kyynärpäistä. Kyykky taas vahvistaa jalkojen lihaksia. Yhdessä nämä kaksi liikettä nostavat vielä sykkeet tappiin!

Lankku oikein tehtynä on monelle jo rankka. Lisähaastetta tähän variaatioon tuovat vuorotellen jalkojen nostot taakse ja käsien kurotukset eteenpäin. Yritä pitää lantio mahdollisimman paikoillaan ja selkä neutraalissa asennossa.

 

Video liikkeistä Instagramissa @heidionthego 

 

Kari Traan Rose merinovilla-pipo on arvottu ja voittajalle ilmoitettu. Oikein iso kiitos kaikille <3 

 

Olethan sinäkin muuten jo mukana #heidinhiihtohaaste :essa Instagramin puolella? Jos et vielä, niin haastan nyt sinutkin hiihtämään edes YHDEN kerran ennen joulua- vain yhden kerran. Käytä tuotaa hästägiä Instagram- kuvassasi ja olet samalla Zeropointin hiihtosukkien arvonnassa mukana. Tuon yhdenkin hiihtokerran myötä tietenkin toivon, että sinuunkin iskisi hiihtokärpänen, joka inspiroisi jatkamaan tämän upean ja monipuolisen lajin parissa 😀

 

 

Oikein reipasta talvipäivää sinulle 🙂

 

Heidi xoxo

TOIMIVA ARKI- BALANSISSA LEPO & LIIKE


 

Aurinkoinen ja muutenkin upea kesä vaikutti varmasti siihen, että ulkoilmassa tuli vietettyä paljon aikaa, päivittäin. Harva malttoi jäädä aurinkoisina päivinä sisätiloihin. Kukapa olisi edellisten kesien perusteella uskonut, että koko kesä mentäisiin tälläisissä hellelukemissa.

 

Helteiset kelit saivat kuitenkin yhden jos toisen treenimotivaation lopahtamaan. Keholla kestää hetki tottua muuttuviin olosuhteisiin. Haastattelujeni perusteella useamman mielestä treenit tuntuivat raskailta, sykkeet nousivat herkästi eikä yksinkertaisesti jaksanut. Ja, koska ei jaksanut, ei enää huvittanutkaan. Mielialaan aurinko ja ulkona olo vaikuttivat kuitenkin niin positiivisesti, että kesäkuvat ovat tallentuneet mieleen niin vahvasti, että näillä mennään energisenä vielä pitkälle syksyyn ja talveen. Jotta kesän rentous ja positiivisuus säilyisivät pitkälle eteenpäin, listasin alle muutaman asian, joista ainakin itse aion pitää kiinni tässä arjen keskellä.

 

TREENAA JA LIIKU

 

Treenaa tai ylipäätään liiku, mieluiten vielä ulkona. Sää on vain pukeutumiskysymys. Tämä vilukissa vetää kotona villasukat jalkaan heti ovesta sisälle päästyä, mutta ulkotreeneihin puen päälle hyvinkin kevyesti- liikkuessa tulee nopeasti lämmin. Ja lämminhän tuolla vielä on, t-paidalla tarkenee treenata vielä oikein hyvin. Ilmakin on mukavan happirikas.

 

Loman jälkeen paluu arkeen ja rutiineihin, muutos lomamoodista arkeen, saattaa ensimmäisinä viikkoina tuntua väsyttävältä. Siksi esimerkiksi liikkumaan kannattaa lähteä mahdollisimman pian työpäivän jälkeen, jos vain mahdollista- muuten sohvan houkutus voi kasvaa liian suureksi ja sieltä nouseminen muodostua entistä hankalammaksi. Joka päivä ei tarvitse treenata, mutta jos olet suunnitellut päivälle treenit, lähde. Tee edes pieni lenkki. Usein motivoituminen ja päätöksen tekeminen, itsensä liikkeelle laittaminen on se haastavin juttu. Harva katuu sitä, että lähti.

 

Alla patteri viime tiistaiselta kuulatunnilta. Tee liikkeitä niin monta kierrosta putkeen kuin 10:ssä minuutissa ehdit. Halutessasi voit tehdä treenistä myös lyhyemmän tai pidemmän- 8, 12 tai 15 minuuttia. Tunnilla teimme alkulämmittelynä liikkuvuusharjoitteita ja perusliikkeitä kahvakuulalla. Kotioloissa hyvänä alkulämmittelynä toimii myös kävely/juoksulenkki.

 

10 MINUUTIN KUULATREENI

 

Askelkyykky taakse & polven nosto (oikea jalka) x 10

Pystypunnerrus x 10 (oikea käsi)

Yhden käden etuheilautus x 10 (oikea käsi)

Yhden käden etuheilautus x 10 (vasen käsi)

Pystypunnerrus x 10 (vasen käsi)

Askelkyykky taakse x 10 (vasen jalka)

Burpee x 5

 

Video liikkeistä löytyy Instagramistani @heidionthego 

 

 

ENNAKOI JA SUUNNITTELE 

 

Toimivan arjen kulmakiviä ovat ennakoiminen ja suunnitelmallisuus. Hyvin suunniteltu on kuin jo puoliksi tehty. Merkitse kalenteriin ylös jo sunnuntaina tulevan viikon harrastukset/liikunnat, niin omat kuin perheen. Pidä kiinni asioista, jotka koet itsellesi ja oman jaksamisesi kannalta tärkeiksi. Jos lasten harrastuksiin vieminen iltaisin vie aikaa, treenaa silloin, kun lapsetkin. Priorisoi.

 

Arkena olen enimmäkseen aamusta iltaan on the go, ja juuri siksi koen, että ennakoiminen ja suunnitteleminen ovat entistä tärkeämmässä roolissa. Ne helpottavat huomattavasti arkeani. Se säästää myös hermoja enkä normikiireestä ja hektisyydestä huolimatta koe olevani stressaantunut, tai oikeastaan edes kiireinen. Aikataulutan päiväni niin, että välillä ehdin myös pysähtyä ihailemaan ja ihmettelemään auringonnousua tai vaikkapa nauttia lounaan rantakalliolla.

 

Aamun ensimmäisten treenattavien jälkeen olen usein hetken kotona, ja silloin valmistan illallisen valmiiksi. Ihana tulla töiden jälkeen kotiin, kun ruoka on jo valmista. Lounaaksi töihin otan usein evääksi edellisillan jämiä, jotka maistuvat kylmänäkin. Teen siis ruokaa sen verran enemmän, että sitä jää ainakin vielä seuraavalle päivälle. Kuvassa lounaseväinä edellisillan täysjyväriisiä, höyrytettyä parsakaalia, uunilohta, kirsikkatomaatteja ja porkkana.

 

Muutosten tekeminen ja omien rutiinien muuttaminen saattavat aluksi tuntua haastavilta, mutta kaikkeen tottuu ja pian aluksi hankalatkin asiat sujuvat rutiinilla. Jos aina teet niin kuin olet aina tehnyt, saat sitä mitä olet aina saanut. 

 

 

 

HIDASTA JA PRIORISOI

 

Niin paljon kuin työstäni tykkäänkin, olen nyt loman jälkeen tehnyt tietoisesti eroa työminän ja vapaa-ajan minän välille. Innostun helposti asioista enkä malttaisi millään mielenkiintoisten asioiden äärellä painaa jarrua. Ajatuksissani kehittelen ja työstän, helposti silloinkin, kun ei tarvitsisi. Tykkään motivoida ja inspiroida, sekä jakaa vinkkejä & ideoita myös Instagramini My Storyn puolella. On mukava kuulla ja saada viestejä, kuinka ne ovat inspiroineet seuraajia omissa valinnoissaan.

 

Liikun ja olen aktiivinen vapaa-ajallakin, sehän on elämäntapani. Siinä mielessä työ- ja vapaa-ajan aktiviteetit kulkevat käsi kädessä. Siitäkin huolimatta, että jakamani asiat usein liittyvät tavalla tai toisella työhöni, liikkumiseen ja hyvinvointiin, saivat poikani ajatukset kyseenalaistamaan omaakin sometustani- mitä jakaa ja miksi jakaa? Miten pitää kiinni omista rajoista? Missä menee raja?

 

Muutama viikko sitten otimme sunnuntaina tuttuun tapaan facetimen pojan kanssa, kun tytär kysyi veljeltään miksei tätä enää juuri näy Instan stoorissa tai Snäpissä, ”minne sä oot hävinnyt?”. Poika totesi, että ”olen miettinyt asioita ja tullut siihen tulokseen ettei kaikkien tarvitse koko ajan tietää, missä olen ja mitä teen. What’s upin kautta pidän yhteyttä kavereiden kanssa.” Fiksusti ajateltu nuorelta mieheltä.

 

Tietoinen muutos, selvä ero työn ja vapaa-ajan välille, on toiminut. Huomaan, että itse asiassa olen energisempi ja luovempi, kun annan itselleni ja mielelleni totaalisen vapaapäivän. Päivän, jolloin keskityn aivan muihin kuin työjuttuihin. Perjantaisin viimeistelen viikon asiat siihen malliin, että perjantai-illasta sunnuntai-iltaan, en koske tietokoneeseen. Instagramiin laitan kuvan viikonloppuisinkin. Muuten yritän vietttää kännykäaikaa mahdollisimman vähän.

 

Suosittelen muuten testaamaan Cafe Engelin brunssin ja sieltä ”Mother Earth” aamiaisen. Ihana <3 Kahvia, tyrnishotti, birchermysliä marjoilla ja pähkinöillä, sekä avocadoa ja hummusta maalaisleivällä. Viisi tuntia meni pari sunnuntaita sitten silmänräpäyksessä ystävän kanssa kuulumisia vaihdellen.

 

 

Heidi xoxo

1 2 3 15

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Happiness comes from your own actions- and actually very little is needed to make a happy life; it is all within yourself in your way of thinking ❤️ .

Näinhän se on, onnellisuus lähtee omista ajatuksista ja tavoista toimia... sitten se kaikki muu on superia extraa ❤️ #parastajustnyt Aamiainen sängyssä, miksei! ☕️📰 .

#breakfastideas #breakfastinbed #lazymorning #takeabreak #homesweethome #quotesaboutlife #makeyourownhappiness #happylife
Kevään merkki on myös pian alkavat Tuomiokirkon porrastreenit 💪🏼🏛🍑🔥 Infoa tulossa pian, mutta laitahan viestiä dm:n kautta jos kiinnostuit jo nyt. Ihan kamalan kivaa treeniä, jota harvemmin tulee yksin vedettyä 🤜💥🤛 .

Tässä jo hieman fiilistelyä ja vinkkejä omiin treeneihin! Paina ❤️ tallenna ja tägää kaveri, jonka haluat haastaa myös portaisiin 💪🏼💪🏼 .

1️⃣ Sivukyykyt 
2️⃣ Askelkyykyt 
3️⃣ Kyykkyaskellus (tee molemmat jalat)
4️⃣ Sivuttain lankut (molemmat kyljet edellä)
5️⃣ Rapu
6️⃣ Hypyt (1-2 porrasta väliin riippuen portaiden syvyydestä) .

#heidionthegoworkout #trainingday #fitnessfun #functionalfitness #workoutvideo #fitstagram #stairworkout #porrastreeni #justdoit 📷 @hansuseppala
No hello, maailman onnellisin kansa ☀️🇫🇮 Täällä yksi onnellinen työmatkajuoksija nauttii auringosta ja sulista kaduista- sekä ystävä/treenattavan kanssa nautitusta aamiaisesta. Oi oi oi, ihana aamu ☀️ #parastajustnyt .

Ulkoilu, siitä saan energiaa tähän hektiseen elämänvaiheeseen (blogissa muutama muu juttu!). Ja se on myös yksi asia muiden joukossa, mikä vaikuttaa onnellisuuteeni. Onnellisuus tulee pienistä arkisista asioista, joita harmittavan usein pidämme itsestäänselvyyksinä. Mitkä asiat tekevät sinut onnelliseksi juuri nyt? ❤️ .

P.S @synlabsuomi arvonnassa onnetar suosi @a.niku 🎉🎊 Kiitos kaikille osallistumisesta! 😘 .

#runnergirl #runspo #runrunrun #runforlife #mylife #työmatka #juoksu #onehappyrunner #outdoors
After traveling nothing feels better than a little exercise 💪🏼✨ .

Ai, että teki liike eilisen matkustuspäivän jälkeen hyvää. Tiistain kuulatunnit 💪🏼💥💪🏼💥 .

Alla muutamat moovit. Työosuus 45sec, palautus liikkeiden välissä ja siirtyminen seuraavaan liikkeeseen 15sec. 3 kierrosta 💪🏼💥 (kierrosten välissä 45 sec palautus) Paina ❤️ ja tallenna! .

1️⃣ Kyykky & Hauiskääntö
2️⃣ Askelkyykky ristiin
3️⃣ Vuorikiipeilijä & Punnerrus 
4️⃣ Yhden jalan maastaveto & kyykky (tee molemmat puolet)
5️⃣ Burpee Commando .

Blogiin kirjoitin, mistä saan energiaa tässä hieman hektisemmän ajanjakson keskellä. Se perusarjen pyörittäminen kotonakin, kun on välillä jo melkoista taiteilua. Linkki blogiin biossa ☝️ Kivaa päivää 😘 .

#heidionthegoworkout #trainingday #fitspiration #fitstagram #kettlebellworkout #kotitreeni #homeworkout #justdoit #worldtraveler #feelfinnair
The time between goodbye and hello #feelfinnair ✈️☕️💻 .

Lyhyt, mutta sitäkin antoisampi reissu ✨✨✨ .

#worldtraveler #abovetheclouds #travellingthroughtheworld #london #cityview #adventurer #onthego
MONDAY morning in London ☕️☀️ .

Uusimmassa  @ilona_iltalehti (verkkolehdessä) mun haastattelu @lifenessbykrista tapahtuman #bungypump vastussauvatreenistä ja sauvakävelystä ylipäätään. Käy lukemassa. Onko vastussauvat sulle tutut? .

#london #goodmorningpost #worldtraveler #runnergirl #activeliving #runspo #runningmotivation
☀️ARVONTA ☀️ Viekää minut sinne, missä aurinko paistaa... Sain muutama viikko sitten kutsun @synlabsuomi verikokeisiin. Valitsemassani Liikkujan tutkimuspaketiin, joka antaa katsauksen elimistön yleisestä terveydentilasta ja arvioi mm. immuunijärjestelmän vahvuutta sekä energiavarastoja. Kokonaiskuva näytti oikein hyvältä, mutta muutamat seikat yllättivät... lue blogista lisää! .

Moni ajattelee edelleen, että verikokeissa käydään vasta siinä vaiheessa, kun olo on jo jostain syystä huono tai silloin, kun sairaus on iskenyt jo päälle. Laboratorioarvot ja sen kautta oman terveydentilan tiedostaminen ovat kuitenkin myös yksi osa hyvinvointia. Ennakoinnin avulla voidaan ennaltaehkäistä mahdollisia puutostiloja ja sitä kautta vaikuttaa omaan hyvinvointiin. Jokainen varmasti sairastaa joskus, mutta sairauden hoidon sijaan olisi hyvä keskittyä terveyden huoltoon, ennaltaehkäisyyn. Moneen asiaan, kun voimme vaikuttaa omilla päivittäisillä valinnoillamme. .

Ilokseni saan arpoa teidän seuraajien kesken yhden @synlabsuomi tutkimuspaketin... . ☀️Seuraa @synlabsuomi & @heidionthego ☀️ Paina ❤️ ja kommentoi tähän kuvaan tiistaihin 18.3 klo 21 mennessä, minkä alla olevista paketeista haluaisit ja miksi?
🏃🏻‍♀️Liikkujan tutkimuspaketti ❤️Terveystarkastuspaketti 😴Anemiapaketti .

#sunshine_and_shorelines #arvonta #synlab #wellnessjourney #healthiswealth #healthcare
Couldn’t decide, yoga or run, so I did both 🏃🏻‍♀️🧘🏻‍♀️ .

Viikon toinen oma sykettä nostava treeni. Kevyt viikko treenien osalta, mutta ai että teki hyvää. Ja mä itseasiassa tykkään juosta vesisateessa 🌧 .

Viimeiset pari kuukautta ovat olleet niin kiireisiä töineen ja matkusteluineen (tänäänkin mun pitäisi alkuperäisen suunnitelman mukaan olla Vuokatissa Salomonin työkeikalla), mutta jostain on rauhoitettava ja superkivoillekin jutuille sanottava joskus ei. Ulkoilusta, luonnosta ja unesta mä saan kuitenkin energiaa- ne ovat mun jaksamisen voimavarat, ja tietty ihanat ystävät ❤️ .

Ja hei, testissä mulla tänään @salomonsuomi Sense Ride 2- tosi hyvä tuntuma heti näin ensimmäisen lenkin perusteella. Tässä saattaa olla mun vuorijuoksitossu Aostanlaaksoon 💎 (*tossu saatu) Kivaa lauantaita! Mä  aion ihan vaan chillata loppupäivän ✌️☕️🛋 Mitäs sulla ohjelmassa? .

#salomonrunning #timetoplay #runnergirl #rainydayrun #juoksu #trails #runrunrun #iloverunning #mylife
Katse kohti kevättä 🌸🌸 #timetoplay 🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♀️ .

Ihan vielä ei juosta näin kesäisillä poluilla, mutta nyt on hyvä aika varmistaa varusteet kuntoon. Olen tänään Go Expo- messuilla  Messukeskuksessa @salomonsuomi osastolla esittelemässä polkujuoksutossuja ja varusteita 👟🎒🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️ Tuu moikkaan! .

#runnergirl #trailrun #trailadventure #outdoors #juoksu #polkujuoksu #runrunrun #iloverunning #naturelove

Arkisto