Browsing tag: kahvakuulatreeni

HIIHTÄJÄN KUULATREENI


 

 

Lunta on satanut viimeiset pari päivää täällä Helsingissäkin, ja alkaakin näyttämään jo vahvasti siltä, että toive lumisesta joulusta ei jää vain toiveeksi. Lumi tekee ihmeitä, harmaampikin päivä tuntuu valoisalta ja kohti valoa ollaan koko ajan taas menossa. Ihanaa! Joulufiiliskin alkaa varmasti nousta viimeistään nyt.

 

Maanantaina ja eilen kävin hiihtämässä Oittaalla. Uusi lumi sai aikaan sen, että omat vapaan sukseni eivät luistaneet sitten minnekään- aivan kuin olisi hiihtänyt liisterit pohjissa. Puolen tunnin jälkeen vaihdoin perinteiseen tyyliin ja johan suksi luisti- latu oli jopa hieman jäinen! Helppoa hiihto ei ollut siltikään, töitä sai tehdä hartiavoimin. Oikein tunsin, kuinka etenkin ylävartalo, kädet, selkälihakset, hartiat sekä myös keskivartalo, tekivät töitä.

 

Ladulla sivakoidessa myhäilinkin, että kokonaisvaltainen salitreeni tulikin tehtyä hiihtäen- samalla, kun hapenottokyky sai buustia. Edellä mainittujen ohella hiihto kehittää hyvin myös koordinaatiota ja tasapainoa suksen liukuessa eteenpäin ja painon siirtyessä jalalta toiselle. Jotta lihaksissa on poweria hiihtolenkeille, on hyvä tietenkin tehdä myös oheisharjoituksia- kuten esimerkiksi lihaskuntotreenejä.

 

 

 

 

Alkuviikon lenkeillä tunsin kuinka lihakset tekivät töitä. Samalla mietin, mitkä liikkeet tukisivat parhaiten hiihtoa, ja sen pohjalta suunnittelinkin alla olevan ”Hiihtäjän kuulatreenin”. Treeni tukee etenkin perinteistä hiihtotyyliä, jossa liike/potku on suoraan eteenpäin suuntautuvaa. Treeni vahvistaa kokonaisvaltaisesti koko kehoa haastaen samalla tasapainoa, jota hiihdossakin vaaditaan. Liikkeet sopivat kaikille, joilla on jo hieman kokemusta kahvakuulatreeneistä. Muista treenata aina tekniikka edellä, vasta kun liikkeet ovat tuttuja lisää painoa.

 

 

HIIHTÄJÄN KUULATREENI 

 

Yhden jalan maastaveto (oikea jalka)

”Kauppakassi”

Yhden jalan maastaveto (vasen jalka)

Pään ympäri pyöritys

Askelkyykky taakse joustolla

Pystysoutu & Kyykky

Lankku vuorotellen jalkojen ja käsien nostoilla

 

Aloittelija: 30 sec työ-osuus, 30 sec palautus. 2-3 kierrosta. Kierroksen jälkeen 1 minuutin palautus.

Konkari: 45 sec työ-osuus, 15 sec palautus. 3-4 kierrosta. Kierrokset yhteen soittoon tai minuutin palautus.

 

Yhden jalan maastaveto haastaa tasapainoa, vahvistaa pakaraa ja keskivartaloa.

Kauppakassi tuo hiihdon omaisen liikkeen olkaniveleen, lisäten liikkuvuutta samalla, kun keskivartalo on tiukkana ja tekee töitä. Mitä painavempi kuula, sitä enemmän haastetta keskivartalolle.

Pään ympäri pyöritys saa uutta haastetta, kun nostat toista jalkaa ilmaan. Huomaat heti, kuinka se haastaa nilkan lihaksia ja keskivartalon hallintaa. Vaihda pyöritys suuntaa aina edessä. Liike on erinomainen myös toimistotyötä tekeville!

Askelkyykky taakse joustoilla vahvistaa jalkojen lihaksia, mutta myös keskivartalon hallintaa. Ponnista vielä koko tukijalan jalkapohjan kautta, niin saat aktivoitua pakarankin paremmin liikkeeseen mukaan.

Pystysoutu vahvistaa olkapäitä, sekä selän ja hartioiden lihaksia. Yritä pitää hartia/niska rentona. Ajattele, että liike lähtee kyynärpäistä. Kyykky taas vahvistaa jalkojen lihaksia. Yhdessä nämä kaksi liikettä nostavat vielä sykkeet tappiin!

Lankku oikein tehtynä on monelle jo rankka. Lisähaastetta tähän variaatioon tuovat vuorotellen jalkojen nostot taakse ja käsien kurotukset eteenpäin. Yritä pitää lantio mahdollisimman paikoillaan ja selkä neutraalissa asennossa.

 

Video liikkeistä Instagramissa @heidionthego 

 

Kari Traan Rose merinovilla-pipo on arvottu ja voittajalle ilmoitettu. Oikein iso kiitos kaikille <3 

 

Olethan sinäkin muuten jo mukana #heidinhiihtohaaste :essa Instagramin puolella? Jos et vielä, niin haastan nyt sinutkin hiihtämään edes YHDEN kerran ennen joulua- vain yhden kerran. Käytä tuotaa hästägiä Instagram- kuvassasi ja olet samalla Zeropointin hiihtosukkien arvonnassa mukana. Tuon yhdenkin hiihtokerran myötä tietenkin toivon, että sinuunkin iskisi hiihtokärpänen, joka inspiroisi jatkamaan tämän upean ja monipuolisen lajin parissa 😀

 

 

Oikein reipasta talvipäivää sinulle 🙂

 

Heidi xoxo

TOIMIVA ARKI- BALANSISSA LEPO & LIIKE


 

Aurinkoinen ja muutenkin upea kesä vaikutti varmasti siihen, että ulkoilmassa tuli vietettyä paljon aikaa, päivittäin. Harva malttoi jäädä aurinkoisina päivinä sisätiloihin. Kukapa olisi edellisten kesien perusteella uskonut, että koko kesä mentäisiin tälläisissä hellelukemissa.

 

Helteiset kelit saivat kuitenkin yhden jos toisen treenimotivaation lopahtamaan. Keholla kestää hetki tottua muuttuviin olosuhteisiin. Haastattelujeni perusteella useamman mielestä treenit tuntuivat raskailta, sykkeet nousivat herkästi eikä yksinkertaisesti jaksanut. Ja, koska ei jaksanut, ei enää huvittanutkaan. Mielialaan aurinko ja ulkona olo vaikuttivat kuitenkin niin positiivisesti, että kesäkuvat ovat tallentuneet mieleen niin vahvasti, että näillä mennään energisenä vielä pitkälle syksyyn ja talveen. Jotta kesän rentous ja positiivisuus säilyisivät pitkälle eteenpäin, listasin alle muutaman asian, joista ainakin itse aion pitää kiinni tässä arjen keskellä.

 

TREENAA JA LIIKU

 

Treenaa tai ylipäätään liiku, mieluiten vielä ulkona. Sää on vain pukeutumiskysymys. Tämä vilukissa vetää kotona villasukat jalkaan heti ovesta sisälle päästyä, mutta ulkotreeneihin puen päälle hyvinkin kevyesti- liikkuessa tulee nopeasti lämmin. Ja lämminhän tuolla vielä on, t-paidalla tarkenee treenata vielä oikein hyvin. Ilmakin on mukavan happirikas.

 

Loman jälkeen paluu arkeen ja rutiineihin, muutos lomamoodista arkeen, saattaa ensimmäisinä viikkoina tuntua väsyttävältä. Siksi esimerkiksi liikkumaan kannattaa lähteä mahdollisimman pian työpäivän jälkeen, jos vain mahdollista- muuten sohvan houkutus voi kasvaa liian suureksi ja sieltä nouseminen muodostua entistä hankalammaksi. Joka päivä ei tarvitse treenata, mutta jos olet suunnitellut päivälle treenit, lähde. Tee edes pieni lenkki. Usein motivoituminen ja päätöksen tekeminen, itsensä liikkeelle laittaminen on se haastavin juttu. Harva katuu sitä, että lähti.

 

Alla patteri viime tiistaiselta kuulatunnilta. Tee liikkeitä niin monta kierrosta putkeen kuin 10:ssä minuutissa ehdit. Halutessasi voit tehdä treenistä myös lyhyemmän tai pidemmän- 8, 12 tai 15 minuuttia. Tunnilla teimme alkulämmittelynä liikkuvuusharjoitteita ja perusliikkeitä kahvakuulalla. Kotioloissa hyvänä alkulämmittelynä toimii myös kävely/juoksulenkki.

 

10 MINUUTIN KUULATREENI

 

Askelkyykky taakse & polven nosto (oikea jalka) x 10

Pystypunnerrus x 10 (oikea käsi)

Yhden käden etuheilautus x 10 (oikea käsi)

Yhden käden etuheilautus x 10 (vasen käsi)

Pystypunnerrus x 10 (vasen käsi)

Askelkyykky taakse x 10 (vasen jalka)

Burpee x 5

 

Video liikkeistä löytyy Instagramistani @heidionthego 

 

 

ENNAKOI JA SUUNNITTELE 

 

Toimivan arjen kulmakiviä ovat ennakoiminen ja suunnitelmallisuus. Hyvin suunniteltu on kuin jo puoliksi tehty. Merkitse kalenteriin ylös jo sunnuntaina tulevan viikon harrastukset/liikunnat, niin omat kuin perheen. Pidä kiinni asioista, jotka koet itsellesi ja oman jaksamisesi kannalta tärkeiksi. Jos lasten harrastuksiin vieminen iltaisin vie aikaa, treenaa silloin, kun lapsetkin. Priorisoi.

 

Arkena olen enimmäkseen aamusta iltaan on the go, ja juuri siksi koen, että ennakoiminen ja suunnitteleminen ovat entistä tärkeämmässä roolissa. Ne helpottavat huomattavasti arkeani. Se säästää myös hermoja enkä normikiireestä ja hektisyydestä huolimatta koe olevani stressaantunut, tai oikeastaan edes kiireinen. Aikataulutan päiväni niin, että välillä ehdin myös pysähtyä ihailemaan ja ihmettelemään auringonnousua tai vaikkapa nauttia lounaan rantakalliolla.

 

Aamun ensimmäisten treenattavien jälkeen olen usein hetken kotona, ja silloin valmistan illallisen valmiiksi. Ihana tulla töiden jälkeen kotiin, kun ruoka on jo valmista. Lounaaksi töihin otan usein evääksi edellisillan jämiä, jotka maistuvat kylmänäkin. Teen siis ruokaa sen verran enemmän, että sitä jää ainakin vielä seuraavalle päivälle. Kuvassa lounaseväinä edellisillan täysjyväriisiä, höyrytettyä parsakaalia, uunilohta, kirsikkatomaatteja ja porkkana.

 

Muutosten tekeminen ja omien rutiinien muuttaminen saattavat aluksi tuntua haastavilta, mutta kaikkeen tottuu ja pian aluksi hankalatkin asiat sujuvat rutiinilla. Jos aina teet niin kuin olet aina tehnyt, saat sitä mitä olet aina saanut. 

 

 

 

HIDASTA JA PRIORISOI

 

Niin paljon kuin työstäni tykkäänkin, olen nyt loman jälkeen tehnyt tietoisesti eroa työminän ja vapaa-ajan minän välille. Innostun helposti asioista enkä malttaisi millään mielenkiintoisten asioiden äärellä painaa jarrua. Ajatuksissani kehittelen ja työstän, helposti silloinkin, kun ei tarvitsisi. Tykkään motivoida ja inspiroida, sekä jakaa vinkkejä & ideoita myös Instagramini My Storyn puolella. On mukava kuulla ja saada viestejä, kuinka ne ovat inspiroineet seuraajia omissa valinnoissaan.

 

Liikun ja olen aktiivinen vapaa-ajallakin, sehän on elämäntapani. Siinä mielessä työ- ja vapaa-ajan aktiviteetit kulkevat käsi kädessä. Siitäkin huolimatta, että jakamani asiat usein liittyvät tavalla tai toisella työhöni, liikkumiseen ja hyvinvointiin, saivat poikani ajatukset kyseenalaistamaan omaakin sometustani- mitä jakaa ja miksi jakaa? Miten pitää kiinni omista rajoista? Missä menee raja?

 

Muutama viikko sitten otimme sunnuntaina tuttuun tapaan facetimen pojan kanssa, kun tytär kysyi veljeltään miksei tätä enää juuri näy Instan stoorissa tai Snäpissä, ”minne sä oot hävinnyt?”. Poika totesi, että ”olen miettinyt asioita ja tullut siihen tulokseen ettei kaikkien tarvitse koko ajan tietää, missä olen ja mitä teen. What’s upin kautta pidän yhteyttä kavereiden kanssa.” Fiksusti ajateltu nuorelta mieheltä.

 

Tietoinen muutos, selvä ero työn ja vapaa-ajan välille, on toiminut. Huomaan, että itse asiassa olen energisempi ja luovempi, kun annan itselleni ja mielelleni totaalisen vapaapäivän. Päivän, jolloin keskityn aivan muihin kuin työjuttuihin. Perjantaisin viimeistelen viikon asiat siihen malliin, että perjantai-illasta sunnuntai-iltaan, en koske tietokoneeseen. Instagramiin laitan kuvan viikonloppuisinkin. Muuten yritän vietttää kännykäaikaa mahdollisimman vähän.

 

Suosittelen muuten testaamaan Cafe Engelin brunssin ja sieltä ”Mother Earth” aamiaisen. Ihana <3 Kahvia, tyrnishotti, birchermysliä marjoilla ja pähkinöillä, sekä avocadoa ja hummusta maalaisleivällä. Viisi tuntia meni pari sunnuntaita sitten silmänräpäyksessä ystävän kanssa kuulumisia vaihdellen.

 

 

Heidi xoxo

1 2 3 15

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

It is pretty cold today, -17c ❄️, but who can resist this sunshine ☀️ .

Aamulla kävin heittämässä kevyen hiihtolenkin ja liikkeelle lähtiessä oli kieltämättä kylmä- mittari näytti -17c. Liikkeessä tuli nopeasti lämmin, mutta kuka keksisi sellaiset hanskat, jotka olisi oikeasti lämpimät muttei liian paksut? 🤔 Kaikki mahdollinen on testattu!

Muuten mulla oli päällä... .

Yläosa:
💖 Kari Traa merinovilla Rose-paita 💖 Peakin ohut merinovillapaita 💖 KT:n pari vuotta vanha treenitakki .
💎💎💎
.

Alaosa:
💖 KT merinovilla Rose- kerraston housu 💖 ZeroPointin pitkät hiihtosukat 💖Salomonin windstopper juoksu/hiihtotrikoot 💖 Päässä KT:n merinovillapipo, jonka alla vielä ohut panta. .

Tykkään treenata melko ”vähillä” vaatteilla, mutta treenin jälkeen mulla on aina vaihtovaatteet ja lämmintä vaatetta mukana. Hiihtolenkin jälkeen vedin heti lämpimän toppatakin päälle, päähän kuiva pipo, käteen lämpimät hanskat ja jalkaan UGG:t (tai niin lämpimät vaatteet kuin autossa nyt voi näillä keleillä olla) ❄️❄️ .

Ennen treenattavia vaihdoin Kisahallilla toisen paidan päälle ja trikoot jalkaan. Suihkuun pääsin vasta nyt kotona. .

Tuleeko sulla lähdettyä ulos näin kovilla pakkasilla? Vai treenaatko mieluummin sisällä? ❄️❄️ .

#skigirl #outdoors #xcskiing #crosscountryskiing #hiihto #hiihtopäivä #treenipäivä #motivation #naturelove #sunrise_and_sunsets #nature_good #nature_lovers #thisisfinland
Mountains & Italy- training is on @alppimentorit 🏔🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️ .

Woohoo, matka kohti Italiaa ja Aostanlaakson kolmetonnisia on alkanut. Lue blogista fiiliksistä, talvitreeneistä, polkujuoksusta ja tavoitteista- linkki biossa! 💪🏼 .

#trailrunner #winterrunning #runnergirl #polkujuoksu #mountainlover #uusipostausblogissa #outdoors #activeliving #fitspiration
Sunday’s ❤️ .

Kotibrunssi. Ihana hillua koko aamupäivä yökkärissä ☕️ .
#goodmorning #morningglory #home #brunch #easylikesundaymorning 📸 @endorfiinikoukussa
It is your track, and yours alone. Others may walk it with you, but no one can walk it for you.- Rumi 💎 .

Eilen keskusteltiin treenattavan kanssa motivaatiosta ja tavoitteiden saavuttamisesta. Siitä, kuinka motivaation on lähdettävä aina itsestä- ei lapsista, puolisosta tai muista ulkoisista tekijöistä. Tuloksia ei saavuteta, jos halu muutokseen ei lähde itsestä. Vaikka, kuinka olisi parhaat treenit, ruokavaliot ja kannustava tukiverkosto, on vaikea luoda mitään pitkäkantoista, jos itse ei ole motivoitunut ja halukas tekemään asioita tavoitteiden saavuttamiseksi. ✨ .

Mun treenattava on sisäistänyt tämän ja huh, tuloksia tulee! ✨💎✨💎 Mitä sinä haluat? Mitä olet valmis tekemään niiden saavuttamiseksi? Ovatko se/ne asiat prioritettilistasi kärkipäässä? Teetkö jo jotain niiden eteen? Kuinka motivoitunut olet? Miksi haluat juuri tätä/näitä asioita? Kirjoita nämä itsellesi ylös ja palaa niihin aina, kun mietit, miksi aloitit. 💎 .

Albert Einsteinin ajatelman mukaan- ”Insanity is doing the same thing over and over again and expecting different result.” Kuulostaa niin ilmiselvältä, mutta siitäkin huolimatta syyllistymme siihen. Ota ohjat omiin käsiin, sillä silloin voit muuttaa asioita, joiden haluat olevan toisin ❤️ .

P.S näin ihanat maisemat on Oittaalla. Kuva on eiliseltä hiihtolenkiltä! Kivaa viikonloppua ❄️ .

#motivation #quoteoflife #outdoors #naturelove #thisisfinland #skigirl #activeliving #xcskiing #hiihto #crosscountryskiing
Lets ski ❄️❄️❄️ .

Blogissa nyt toivottu postaus hiihdosta- miten karvapohjasuksia hoidetaan, perinteisen hiihtotyylin tekniikkavinkkejä, @salomonsuomi suksitestipäivistä ja välineiden valinnasta! Linkki blogiin löytyy biosta ☝️ .

Tänään mä aion suunnata laduille- lunta ainakin riittää! Mitkäs on sun suunnitelmat? ⛷⛷ .
#ski #xcskiing #hiihto #hiihtopäivä #trainingday #fitspiration #outdoors #uusipostausblogissa #skigirl 📸 @endorfiinikoukussa
« It’s not how deep you go. It’s how you go deep.- Ida Rolf. 🖤 .

Elina @endorfiinikoukussa kirjoitti ihanan postauksen Endorfiinikoukussa- blogiinsa juoksijan venyttelyistä ja mm. meidän ystävyydestä ✨❤️ Käy lukemassa ja nappaa vinkit talteen! Videolta näet liikkeet vielä käytännössä. .
#yogi #activeliving #personaltrainer #quoteoftheday #yogaeverydamnday #healthyliving #fitspo #fitspiration 📸 @endorfiinikoukussa
Eilen lanseerattiin Suomeen ihana italialainen kauneussarja N.A.E Naturale Antica Erbosteria @nae , jossa kantavana voimana ovat italialainen luonto, sen yrtit ja vanha tietotaito. ✨ Intohimoa, nautintoa, esteettisyyttä, ihania tuoksuja... ”La bella vita” Arki on kaikilla sama, asuipa sitten missä vain, mutta arjestakin voi aina tehdä hieman kauniimpaa ja nautinnollisempaa. Niin mäkin uskon ✨ .
Aivan ihana tapahtuma- italiainen lounas, italialaista musiikkia ja tietysti nämä tuotteet 😍 Kiitos @ellakanninen @prmanifesto @nae .

Italia fanilla muuten matkakuume nousi, kunnes tajusin, että hei Italian matka ensi kesälle @alppimentorit vuorivaellukselle on jo buukattu! Tulevana lauantaina meillä on ensimmäinen tapaaminen ja käydään jo läpi tulevaa reissua ja käydään juoksemassa lumisilla poluilla. Huippua tietenkin tavata lähtevä tiimi 🏔💎 .

Nyt kuitenkin nautin Suomen talvesta ja lumesta ❄️ Lumitöiden tekokin on kivaa, kun osaa asennoitua siihen niin. Kivaa päivää sullekin 😍 .

#italy #iloveitaly #naturalcosmetics #travelbug #dolomites #adventuretime #hike #mountaineering #runnergirl #amazing_shots
Ice ice baby! ❄️ .

Eilen pulahdin hiihtolenkin päälle avantoon. Ai, että teki hyvää, vaikka olihan se ihan jäätävän kylmää! Ens kerralla varaan enemmän aikaa, että ehdin saunaankin ✨ Tuutko mukaan @heidi_ettskrutt ? 
Onkos muuten siellä ruudun toisella puolella innokkaita talviuimareita? ❄️ .

#winterswimming #avantouinti #iceswimming #iceicebaby #healthyliving #outdoors #fitspiration 📸 @endorfiinikoukussa
💥✨ HOME WORKOUT ✨💥 #boom .

Gallupin mukaan moni teistä treenaa myös kotona, KOSKA se säästää aikaa, ei ole sidottu aikaan tai paikkaan ja kaiken lisäksi se on ilmaista! 🏡💪🏼 .
Alla tehokas tuolijumppa! Tarkemmat ohjeet liikkeisiin (ja aloittelijan variaatiot) löydät nyt blogista- linkki biossa ☝️ Tykkää ❤️ ja tallenna treeni. Silloin voit tehdä sen koska just sulle sopii. Lisää treenejä löydät #heidionthegoworkout 💥💪🏼💥💪🏼 .

1️⃣ Lantionnostot 
2️⃣ Bulgarialainen Askelkyykky
3️⃣ Dippi
4️⃣ Punnerrus & kosketus olkapäähän
5️⃣ Vuorikiipeilijä
6️⃣ Vatsarutistus x 3 .
Työosuus 30-45 sec. -> palautus liikkeiden välissä 30-15sec. Palautus kierrosten välissä 30-60 sec. Tee 2-4 kierrosta. Alkulämppää unohtamatta- yhdistä hyöty & huvi ja imuroi tai tee lumityöt alle 💪🏼💪🏼 .

#kotitreeni #homeworkout #fitspiration #workoutvideo #befit #fitgirlvideos #fitmom #bodyweighttraining #tuolijumppa 📸 @endorfiinikoukussa

Arkisto