Tankkausviikko?

by | Apr 30, 2013 | HCR, Luokittelematon, maraton, Ruokavalio | 14 comments

HCR lahestyy ja moni lukija on kysellyt siita, miten syon/tankkaan ennen puolikasta… Mun ruokailut ei mitenkaan radikaalisti muutu ennen puolikasta tai kokonaistakaan maratonia. Hiilihydraattien maaraa lisaan hieman samalla viikolla, mutta mitaan jarjetonta pasta/valkoinen leipa/karkki/pulla-tankkausta en tee, vaan lahinna lisaan ruokavalioon vaikka leipaa valipaloille, puuroa, hedelmia ja pastaakin syon muutaman kerran. Voi olla, etta vatsa menisi aika sekaisin yht’akkisesta ruokavalion muutoksesta…

Ainoa probleema voi koitua lauantain syomisista, tai paremminkin siita mihin aikaan ja mita oikein kannattaisi syoda… Nycissa kaikki juoksutapahtumat alkoivat aikaisin aamulla, jo kello 7-9 aikaan. Silloin ei tarvinnut miettia muuta kuin aamupalaa, jonka soin aina noin 2 1/2 tuntia ennen juoksua. Puuroa marjoilla/banaanilla ja rusinoilla tai “banaani/cashewmaitoa” mustikoiden, banaanin ja raaka granolan kanssa, ja kuppi kahvia. Tiedan, etta pahkinoita ja kuivattuja hedelmia (esim rusinoita) ei suositella ennen juoksua, mutta nama sopivat hyvin mun vatsalle. Paahtoleipaa en uskaltaisi syoda, koska en syo sita muutenkaan… kannattaakin pysya “turvallisissa” ja tutuissa ruuissa, ettei ainakaan taman takia mene juoksu pilalle! Ruokajuttuja on hyva testailla ennen pitkia lenkkeja.


Valipalaa… Auringonkukansiemensampylaa, kananmuna, avocadoa,
saalaattia ja kurkkua πŸ™‚

Pinaatti/sienipastaa omatekemalla tomaattikastikkeella,
paalla parmesaania πŸ™‚


Vetta juon normaalistiskin paljon, mutta maraton viikolla yritan juoda viela enemman, ja veden lisaksi juon myos kookosvetta. Kookosvesi on muutenkin ihan paras palautusjuoma juoksulenkin jalkeen. Urheilujuomia en juo ollenkaan… “Kisapaivana” juon normaalisti, mutta noin 1-2 tuntia ennen juoksua en enaa juo juuri ollenkaan, saatan vain purskutella vetta suussa tai ottaa pienia siemauksi. Tassa vaiheessa nesteyttaminen on lahinna turhaa ja vessahadan riskilta valtytaan (nama siis ihan vain omia havaintoja!).


Maratonviikolla juoksutreenit ovat todella kevyita ja lyhyita, ja salitreenia en tee ollenkaan. Tosin pienia vetoja (1-2minuuttia) saatan vetaista lenkin yhteydessa. Talla viikolla eilinen oli lepo, tanaan aion juosta 45 min lenkin lyhyilla intervalleilla. Ke aamuna kevyt lenkki, to lepo ja perjantaina numeronhakulenkki Kisahallilta tai lepo. Talla viikolla on parasta antaa jalkojen vain levata, kunto ei tasta ainakaan enaa parane! Sitten lauantaina juostaan fiiliksen mukaan πŸ™‚ 

Miten sina valmistaudut 1/2 maratonille tai maratonille? 


14 Comments

  1. Hanna

    Mäkään en juuri mitään muuta ennen tapahtumia. Yleensä maraton-viikolla just saatan syödä vähän normaalia enemmän hiilareita, mutta en ennen puolikasta. Hiilarit kuitenkin kuuluu mun normaaliin ruokavalioonkin, joten muutosta ei tarvita! πŸ™‚

    Ennen tapahtumaa syön yleensä pasta-annoksen, tai kaurapuuroa! ja sit 30min ennen h-hetkeä banaanin!

    Tsemppiä lauantaille! πŸ™‚

    Reply
  2. Heidi

    Moikka Hanna!

    Totta, hiilareita tulee muutenkin kasviksista, hedelmista, puurosta jne. “hottohiilareita” on ihan turha lisailla.

    Mun taytyy viela miettia, miten lauantain ruokailut ajoitan… Sa oot menossa HCR:lle kanssa, muistanko oikein?

    Heidi

    Reply
    • Hanna

      Juu, muistat oikein! Mulla on vaan erillainen HCR tulossa tänä vuonna, kun mun “tehtävä” on tsempata toi toinen puolisko maaliin mahdollisimman hyvin πŸ˜‰ Mut aijon nauttia silti täysii tapahtumasta! Ja onhan tämä hyvää treeniä Tukholmaa ajatellen!

      Jep, höttöhiilarit pois, ja terveelliset hiilarit tilalle!

      Reply
    • Heidi

      Niinpa olikin πŸ™‚ No mutta sehan on kiva, etta olet saanut toisenkin puoliskon liikkeelle! Kyllahan naita maratoneja riittaa πŸ™‚ Juoksetko Tukholmassa kokonaisen?

      Tsemppia teillekin πŸ™‚ Toivotaan, etta aurinko paistaa!

      Reply
    • Hanna

      Jep, Tukholmassa kokoinainen 4,5 vkon päästä! Jännää! πŸ™‚

      Ja joo, on kiva levittää juoksun ilosanomaa ja saada muutkin liikkeelle!

      Mukavaa lauantaita sullekin! πŸ™‚

      Reply
    • Heidi

      Vautsi! Tsemppia πŸ™‚ Ja HCR on sulle sitten hyva treeni! Ma olen menossa Tukholman puolikkaalle syyskuussa!

      Reply
  3. Coco

    Kiitos tästä postauksesta! :I Itselläni häämöttää edessä elämäni ensimmäinen juoksutapahtuma – kymppi vaan, mutta silti kiva kuulla konkarien vinkkejä! Sulla on muutenkin tosi mielenkiintoinen blogi, olen viime aikoina ruvennut seurailemaan aktiivisesti πŸ™‚

    Reply
    • Heidi

      Kiitos Coco πŸ™‚

      Ootko menossa Naisten Kympille? Kymppi on hyva matka, ihan sama minka matkan juoksee, kunhan on hauskaa πŸ™‚

      Reply
    • Coco

      Juu Naisten Kymppiin oon menossa πŸ™‚ Totta ja jostain se on aloitettava, haaveissa on myös puolimaraton lähivuosina πŸ™‚

      Reply
  4. Laura Patrikainen

    Tällä viikolla olen kevyesti lisännyt hiilareiden määrää ruokavaliossa. Aamuisin olen syönyt kaurapuuroa mantelimaidon ja banaanin kanssa ja iltapäivällä tai illalla olen syönyt pari palaa leipää tomaatin tai avokadon kanssa. Päivän aikana olen juonut lisäksi pari lasia tuoremehua, jota en normaalisti juo. Vettä olen juonut vähän enemmän kuin normaalisti. Puolimaratonille voi tehdä yhden selkeämmän tankkauspäivän, mutta tärkeää on, että ruokavalio palaa normaaliksi viimeistään kisaa edeltävänä päivänä.
    Itse en todellakaan suosi mitään nestetankkausta urheilujuomilla – näillä saa todennäköisesti vain vatsansa sekaisin. En myöskään ymmärtänyt edellisen Juoksija-lehden ohjeita, joissa suositeltiin tankkausta esimerkiksi paahtoleivällä + päälle hilloa, mehuilla, kaakaojuomilla jne. Miksi ruokavalioon pitäisi lisätä höttöä juuri ennen tärkeää kisaa – ja tuosta hötöstä ei hirveästi saa muuta kuin (tyhjiä) kaloreita…

    Kisan myöhäisen lähdön vuoksi yritän venyttää aamupalan syömistä mahdollisimman myöhäiseksi. Aamupalalla menen varmaan kaurapuuro+banaani tai kauraleipälinjalla. Kahvia täytyy tietysti saada! Matkalle otan mukaan 1-2 nestemäistä geeliä mukaan. Pelkkä urheilujuoma ei riitä itselläni energiantarpeeksi ja reippaassa vauhdissa lihasten energiavarastot kestävät itselläni vain 1,5 tuntia. En ole aikaisemmin kokeillut geelejä puolikkaalla, mutta nyt yritän välttää 18 km notkahduksen extraenergian avulla πŸ™‚

    Viimeiset kaksi viikkoa ennen HCR:ia otan todella kevyesti. Huhtikuun alussa hiihdin ja juoksin paljon + päälle tuli vielä viikottaiset kovat salitreenit. Toissasunnuntain Länsiväyläjuoksussa lihakset olivat sen verran tukkoiset ja luulen, että lepo on paras ratkaisu ongelmaan. Salitreenit olen jättänyt pois kokonaan, samoin muut oheisharjoitteet. Juoksulenkit ovat olleet 30-60 min + yksi pidempi lenkki tuli tehtyä, kun innostuin kauniista juoksusäästä πŸ™‚ Lenkkien lomaan olen tehnyt rentoja alamäkivetoja, kevyitä spurtteja ja vähän tekniikkaa tukevia koordinaatiotreenejä. Treeni-intoa olen yrittänyt purkaa venyttelyyn ja kevyeen joogaan. Täytyy kyllä myöntää, että tekisi jo mieli lähtövivalle!

    Reply
    • Heidi

      Moikka Laura,

      Meilla onkin aikalailla samat kuviot πŸ™‚ Toivottavasti nahdaan HCR:ssa πŸ™‚ Tsemppia

      Reply
    • Laura Patrikainen

      Tsemppiä sinullekin, Heidi! Olemme tosiaan samassa lähtöryhmässä πŸ™‚

      Reply
  5. Hansu

    Hurjasti onnea Sulle Heidi juoksuun! πŸ™‚

    Reply
  6. Heidi

    Kiitos Hansu πŸ™‚

    Reply

Submit a Comment

Your email address will not be published.