Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Upea aamu ja juoksujuttuja

IMG_6692 IMG_6858

 

Kahden viikon loma starttasi eilen käyntiin aamulenkillä upeaa auringonnousua ihastellen. Kuvasta ei tosin osaisi välttämättä arvata, että tässä ollaan tosiaan joululoman vietossa. Lumesta, kun ei ole tietoakaan lämpömittarin hipoessa lähes +10astetta! Toivoa lumisesta joulusta kuitenkin elätellään, sillä huomenna matkaamme hieman pohjoisemmille leveysasteille. Ja kyllä, sukset ovat pakattu ensimmäisenä mukaan 🙂

Eilinen juoksulenkki oli paljon muutakin kuin auringonnousun kuvailua, ja pitkästä aikaa juoksin suunnitellusti (Lauran ohjelman mukaan) ja hieman jopa oman mukavuusalueen ulkopuolella. Lauran vauhdissa pysyminen nosti omat sykkeet vk-alueen ylärajoille ja välillä reilusti ylikin. Treeni oli rankka, 3 x Cooper, mutta fiilis treenin jälkeen yllättävän hyvä. Paljon rankempaa oli kierrellä ruuhkaisella Stockalla 😉 

Nyt alkaakin taas tuntua, että ensi vuodelle voisi pikku hiljaa alkaa suunnitella uusia juoksuja ja järkevöittää hieman omaakin treenaamista. Se, kun töiden lomassa jää usein sinne tänne sinkoiluksi. Varsinkaan kovempia treenejä en juurikaan ole viime aikoina tehnyt. Niitä kuitenkin tarvitaan, jos tavoitteena on kehittyminen. Tavoitteita en tosin ensi vuodellekaan ole vielä asettanut, mutta olisihan se kiva hieman sitä omaa 1/2 maraton aikaa parantaa. Juoksutapahtumista mielessä ovat ainakin HHM ja muutama polkujuoksutapahtuma. Onko teillä mielessä jo jotain juoksutapahtumia ensi vuodelle?

Kuva: LAURA PATRIKAINEN

Heidi xx

Syksyn juoksujuttuja

IMG_4078 IMG_4075 IMG_4083 IMG_4093 IMG_4114

Metsäteitä, polkuja, pitkospuita… niistä on parhaat juoksualustat tehty 🙂 

Keväät ja syksyt ovat juoksutapahtumien kulta-aikaa. Polkujuoksut ovat nousseet vahvasti katujuoksujen rinnalle. Itse suosin niitä jalkaystävällisemmän alustan takia ja ne ovat myös luonteeltaan ”leppoisampia”. Juoksu on paljon rennompaa, kun ei ole mitään aikatavoitteita. Aikatavoitteita en tosin ole muutenkaan viime aikoina tapahtumiin asettanut. Tähän elämäntilanteeseen sopii paremmin tälläinen fiiliksen mukaan tekeminen. Kokonaisrasitus jo ihan töistä on melkoinen.

Perjantai-iltana suunnittelin vielä lähteväni ex-tempore Espoon rantamaratonin puolikkaalle, jonka olin aivan kokonaan unohtanut. Juoksua tulee tällä hetkellä kuitenkin sen verran vähän, että pitkiksiä on mukava tehdä ihan itsekseenkin (75 euron jälki-ilmoittautuminenkin on melko suolainen). Tällä kerralla tapahtuma jäi kuitenkin vain suunnitteluasteelle.

Viime sunnuntaina juoksin pitkästä aikaa pitkikseni taas mökillä. Siellä on ihana juosta pitkin polkuja, pitkospuita ja metsäteitä. Samalla testasin myös uusia polkujuoksutossujani. Kevyt, joustava, hyvä pito pohjassa, ja ainakin näin kuivalla ilmalla toimi loistavasti. Tuttu maasto houkutteli kovasti myös ilmoittautumaan lokakuiselle Pirkan Hölkälle (4.10), mutta mietin vielä, sillä muutamaa viikkoa myöhemmin (17.10) olen menossa Helsinki City Trailin 1/2 maratonille. 33kilometriä Pirkan Hölkän mäkisessä maastossa voi olla jaloille hieman liikaa. Viime vuonna ainakin pohkeet huusivat juoksun jälkeen hoosiannaa.

Muita mielenkiintoisia tapahtumia pääkaupunkiseudulla olisivat mm…

Pääkaupunkijuoksu 27.9, joka seuraa pitkälti Pirkkolan keskuspuiston ”Haltia-polkua. Alusta on kokonaan hiekkapohjainen. Matkoina 6, 10,5 ja 21km.

Sipoonkorpi Trail 3.10, joka kulkee Sipoonkorven poluilla ja hiihtourilla. Matkoina 10, 21 tai 30km.

Runner’s High Halloween Run 31.10. Mukava tapahtuma, johon osallistuin myös viime vuonna. Matkoina 5 ja 10 km.

NouxTreme 11.10 Nuuksiossa.

Näissä osallistumismaksukin huiteli noin 30-40 euron tuntumassa. Tuleeko teillä muita kivoja tapahtumia mieleen?

Heidi xx

Helsinki Half Marathon ja ajatuksia juoksusta

 

 

Oikein hyvää huomenta. Tässä nautiskelen aamupalaa terassilla auringonpaisteessa, suunnittelen tulevaa viikkoa ja mietiskelen eilistä puoli maratonia ja juoksua ylipäätään. Tuntuu, että koko eilinen päivä oli ohitse yhdessä hujauksessa. Iltalehden blogistani onkin voinut jo lukea eilisistä fiiliksistäni 🙂

 

Aamuvirkkuna nautin juoksusta juurikin aamutuimaan ja oli mukava, kun jäi paljon aikaa tehdä muitakin juttuja juoksun jälkeen. Iltapäivän tapahtumissa, kun koko päivä on vain yhtä odottamista. Ruokailujenkin suhteenkin on paljon haasteellisempaa. Nyt ennen juoksua söin vain hiilihydrattipitoisen smoothien ja join kahvia. Banaani-mango-medjool taateli- mantelimaitocombo oli muuten oikein herkullinen! Samanlaisen pohjan tein tämän aamuiselle chiavanukkaallekin 🙂

 

Juoksu kulki oikein mukavasti, pienistä aiempien viikkojen vastoinkäymisistä huolimatta. Lähdin liikkeelle 5min/km vauhtia joka tuntui mukavalta alusta alkaen. Ajatuksena oli juosta rennon reippaasti, ei verenmaku suussa. Vimeisestä puolikkaasta, kun on vierähtänyt jo reilut kaksi vuotta! Lopussa pystyin jopa kiristämään vauhtia, niin että loppuaika jäi alle 1.45:n, joka oli salainen toiveeni. Ihana päivä ja aurinkokin helli meitä juoksijoita 🙂

 

kuva 3

 

Olen saanut paljon toivomuksia kirjoittaa enemmänkin juoksusta ja omista tavoitteistani, mutta viime vuoden aikana, jalan rasitusmurtumasta toipuessa, on suhtautumiseni myös juoksuun ja juoksutavoitteisiini muuttunut. Aiemmin treenasin, jotta pystyin juoksemaan kovempaa, rikkomaan ennätyksiä ja tulemaan vieläkin enemmän ulos sieltä mukavuusalueelta. Rakastin sitä fiilistä, jonka sain rankan treenin jälkeen. Tällä hetkellä tuntuu kuitenkin enemmänkin siltä, että haluan juosta fiiliksen mukaan ja omia rajoja kunnioittaen. Suorittajaluonteella, kun herkästi sokaistuu oman kehon kuuntelemiselta. Ja näin pitkän tauon jälkeen olen ylipäätään onnellinen, että voin juosta näinkin paljon. Toki edelleenkin teen koviakin treenejä ja välillä ollaan kaukana sieltä mukavuusalueelta, mutta ajalliset tavoitteet olen ainakin hetkellisesti unohtanut. Tärkeintä on löytää ja pitää se sopiva balanssi- ihan kaikessa mitä ikinä tekeekin! Liikkumisen tärkeys, kun on kuitenkin terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitäminen- ei oman kehon rikkominen.

 

Helposti sitä kuitenkin haluaisi mennä totuttujen kaavojen mukaan, ja välillä kieltämättä onkin hankalaa löytää sitä sopivaa balanssia töiden ja omien treenien välille. Olen aina ollut liikunnallinen ja tottunut treenaamaan useita tunteja viikossa, jo ihan pienestä pitäen. Aiemmin pystyinkin treenaamaan tunteja lähes päivittäin, mutta nyt töiden koko ajan lisääntyessä, on kiinnitettävä enemmän ja enemmän huomiota palautumiseen ja jaksamiseen. Sopivan balanssin löytäminen ei aina ole helppoa, mutta keho kyllä kertoo, jos vauhti alkaa olla liian kova. Jokainen viikko on erilainen ja kiireisemmillä työviikoilla jätänkin omat treenit automaattisesti vähemmälle. Silloin jätän esimerkiksi lihaskuntotreenit vähemmälle ja keskityn enemmän monipuolisiin juoksulenkkeihin sekä kehonhuoltoon. Juoksu onkin parasta ajatusten tuuletusta- meditaatiota liikkeessä. Siitä ja luonnosta saan aivan valtavasti energiaa. Mikään ei voita juoksulenkkiä metsän siimeksessä. Helposti sopivan tasapainon löytäminen ei ole tullut, mutta onneksi kaikista vastoinkäymisistä oppii aina jotakin- vaikkei se juuri sillä hetkellä siltä tunnukaan.

 

Jalan vaivat alkoivat siis jo oikeastaan vuonna 2009, jolloin aloin treenata NYC:n maratonia varten. Näin jälkikäteen on tietenkin helppo nähdä syyt ja seuraukset, jotka kiireen ja stressin alaisena usein jätetään huomaamatta. Kehoni oli jatkuvassa stressitilassa, ei ainoastaan treenin vaan koko sen hetkisen elämäntilanteen takia. Samaan aikaan PT-koulutuksen kanssa treenasin maratonille ja kaiken kukkuraksi mieheni joutui työn takia muuttamaan toiselle paikkakunnalle. Jäin yksin lasten kanssa koulujen takia vanhalle paikkakunnalle, sillä siirto oli kuitenkin vain hetkellinen. Puolen vuoden ajan kävin viikot koulua aamusta iltaan, tein omat treenit aamuviideltä ja lähes joka perjantai ajoin tai matkustimme lasten kanssa junalla reilut 4 tuntia mieheni luokse- sunnuntai-iltana sama rumba toiseen suuntaan. Onneksi sain äidiltäni apua lasten kanssa, muuten arjen rumba oman ja lasten koulujen kanssa olisi ollut täysin mahdoton yhtälö. Asuimme tuolloin siis Englannissa.

 

Kova treenaaminen vain toi kuitenkin lisää stressiä jo muutenkin rasittuneeseen kehoon ja kortisolitasot huitelivat varmasti pilvissä. Juoksukunto oli kova, mutta Nycin maratonin juoksinkin sitten murtuneella sääriluulla (tätä en tosin tiennyt vielä siinä vaihessa, vaan luulin kipua vain lihassäryksi). Juoksin koko maratonin kipulääkkeiden avulla huippuaikaan 3.40, mutta maalissa en pystynyt kävelemään enää askeltakaan… :/ Jalkaa ei hoidettu silloin kunnolla kuntoon ja uskonkin, että kaikki vaivani ovat seurausta tästä.

 

Rankan vuoden jälkeen päätimme ettei enää koskaan asuta näin erillään, mutta reilun vuoden päästä sama tilanne uusiutui ja asuin puoli vuotta lasten kanssa yksin Amsterdamissa. Siellä en tehnyt töitä, mutta oli haastavaa asua yksin vieraassa maassa ilman minkäänlaista tukiverkostoa. Miehen asuessa jenkeissä ei edes viikonloppumatkat olleet mahdollisia. Juoksu oli henkireikäni, vaikka samalla se kääntyikin itseään vastaan. Nyt hengästyttää jo ihan tätä kirjoittaessa… Stressin alaisena suosittelen siis, kokemuksen rintaäänellä, suosimaan kevyttä liikuntaa, joka alentaa stressitasoja! Nuorena keho kestää paljon, mutta pidemmän päälle stressin seurakset eivät ole niin ruusuiset, vaan se sekoittaa koko kehon ja pahimmassa tilanteessa aiheuttaa muita sairauksia. Tavoitteet kannustavat ja motivoivat eteenpäin, mutta muista suhteuttaa niihin myös sen hetkinen elämäntilanne.

 

 

 

Heidi xx

 

Tarvitaanko tankkausta 1/2 maratonille?

IMG-20121118-01947 IMG_3715

Mitä korkeammilla sykkeillä liikutaan, sitä enemmän keho käyttää glykogeenia (hiilihydraatteja) energiaksi. Lihaksiin ja maksaan on varastoituneena noin 2000kcal:n verran glykogeenia (400gr lihaksissa ja 100 gr maksassa), joka riittää pitkäkestoisessa kestävyyssuorituksessa 1 1/2- 2 tunnin suoritukseen. Glykogeenivarastojen tulisi siis olla täynnä ennen pitkäkestoista suoritusta! Alle tunnin harjoitukseen ei lisäenergiaa tarvita, mutta jo puoli maratonilla olisi hyvä käyttää jonkinlaisia energialisiä, esimerkiksi geelejä tai urheilujuomia.

Pesruspertin ei välttämättä tarvitse 1/2 maratoonille tehdä sen kummempaa tankkausta, jos perusruokavalio on monipuolinen, ja se sisältää tarpeeksi hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat kestävyysurheilijan tärkein energianlähde ja siksi niitä tulisi saada riittävästi. Kestävyysurheilijoille ja paljon liikkuville suositeellaankin 50-60%:n päivittäistä hiilihydraattien saantia, kun taas esimerkiksi voimailulajia harrastavalla hiilihydraattien tarve on pienempi. Maratonviikolla voi ja kannattaa ehkä muutamaa päivää ennen kisaa syödä hieman enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa ja kiinnittää huomiota myös riittävään nestetankkaukseen. Mitään överipastakarkkifiestaa ei ehkä kannata aloittaa, vaan lisää ruokavalioon mieluummin esimerkiksi leipää, puuroa ja hedelmiä. Päivää ennen kisaa palaa takaisin normaaliin syömiseen. Pitkillä harjoituslenkeillä on hyvä testailla ruoka-aineiden sopivuutta, mutta enää ennen kisaa/tapahtumaa ei kannata lähteä testailemaan uusia juttuja, vaan pysy tutuissa ja toimiviksi testatuissa ruoka-aineissa.

Itse en ole varsinaista tankkausta tehnyt, mutta toki kiinnitän enemmän huomiota nesteytykseen, ja pari päivää ennen juoksua syön hieman enemmän pastaa, hedelmiä ja leipääkin. Tapahtuma-aamuna syön useimmiten puuron, banaania ja marjoja, vaikka moni vältteleekin puuroa kisapäivänä sen sisältämien kuitujen takia. Itse en ole huomannut sen vaikuttavan mitenkään negatiivisesti vatsantoimintaan. Tietyistä ohjenuorista on hyvä pitää kiinni, mutta en voi tarpeeksi korostaa yksilöllisyyden merkitystä. Testaa siis mikä sopii parhaiten sinulle!

kuva 2

kuva

Maximen appelsiininmakuinen geeli maistuu ja toimii, mutta ikävä kyllä se ei sisällä ollenkaan natriumia. Omaan vesipulloon voi lisätä veden sekaan hieman suolaa. 

 

Miten valita hyvä geeli?

Geelien ja urheilujuomien valinta voi joskus olla hankalaa. Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä toimi toisella, ja siksi onkin erityisen tärkeää testata hyvissä ajoin, mikä sopii parhaiten juuri itselle. Geelien tai juomien koostumus tulisi olla tasapainossa hiilihydraattien ja natriumin kanssa, mutta yllättävän monissa geeleissä ei välttämättä ole suolaa laisinkaan. Natrium on kuitenkin tärkeä, sillä suoloja poistuu kehosta esimerkiksi hikoillessa. Etenkin kuumalla ilmalla on nesteytykseen kiinnitettävä enemmän huomiota.

Vesi imeytyy suolan ja sokerin avulla myös paremmin kudoksiin. Hyvä suhde urheilujuomaan olisi esim. 60gr sokeria (esim maltodekstriiniä ja hieman 1-2 % fruktoosia), 2 gr suolaa ja 1 litra vettä. Tutkimusten mukaan lisätty fruktoosi pystyy jonkin verran tehostamaan nesteen imeytymistä, mutta liiallisessa määrin se saattaa olla haitallinen suorituskyvyn kannalta, aiheuttaen esim ripulia. Useimpien geelien kanssa on suositeltavaa juoda saman aikaisesti myös vettä. Juoksutapahtumissa kannattaa geelien otto ajoittaa vesipisteiden yhteyteen, ellet sitten kanna omaa vesipulloa mukana. Geelejä ei välttämättä tarvita, jos otat tapahtuman järjestäjän urheilujuomaa.

Juomat/geelit sisältävät usein myös kivennäisaineita; natriumin lisäksi mm. kaliumia ja magnesiumia. Kivennäisaineet ovat tärkeitä muun muassa sydämen ja muiden lihasten ja hermoston toiminnalle, soluaineenvaihdunnalle, sekä elimistön vesitasapainolle muun muassa janon tunteen säätelijöinä. Esimerkiksi natrium, jonka pitoisuuden suhteellisen lieväkin nousu (hypernatremia) tai lasku (hyponatremia) elimistössä voi tuottaa oireina muun muassa väsymystä, uneliaisuutta, pahoinvointia tai huimausta. Kofeiinia on joihinkin juomiin lisätty piristeeksi, mutta parhaiten sen on tutkittu toimivan niillä, jotka juovat kahvia vain harvoin.

Viimeisestä puoli maratonista on kulunut aikaa jo reilut kaksi vuotta, mutta yleensä otan kisaan mukaan kaksi 33gr geeliä, joista ensimmäisen otan siinä 13 km kohdalla ja toisen 18 km kohdalla. Joskus kannan mukana myös omaa vesipulloa. Nestettä kannattaa juoda pienissä määrin, sillä suuret kerta-annokset saattavat tuntua mahalaukussa inhottavalta.

Heidi xx

Viimeisen viikon valmistelut 1/2 maratonille

kuva 1

kuva 2

Viimeistä viikkoa viedään ennen HCR:ää- enää kolme päivää starttiin! Aletaanko siellä olla valmiita koitokseen 😉 Oma juoksuni on edelleen vaakalaudalla, mutta huomenna aion tehdä lopullisen päätöksen. Jokatapauksessa, jos päätän juosta, niin aion ottaa juoksun iisisti kehoa kuunnellen. Itse asiassa mukava juosta ihan ilman tavoitteita 🙂 Alla muutamat vinkkini viimeisten päivien treeneihin ja ruokavalioon.

Tällä viikolla kannattaa siis treeneissä keskittyä vain keventelyyn ja riittävään nestetankkaukseen. Treenien suhteen kaikki tarvittava on jo tehty, eikä kunto enää tässä vaiheessa nouse- päinvastoin, liiallisella treenaamisella voit vain ylirasittaa kehosi. Ota siis rennosti. Siitäkin huolimatta, että mieleen saattaa nousta ajatuksia oman kunnon kestävyydestä. Viimeisellä pitkiksellä juoksin ystävieni kanssa HCR-reitin ja kieltämättä mietin itsekin, että miten ihmeessä jaksan juosta puolikkaan, ja vielä reippaalla vauhdilla… Nämä ajatukset ovat siis aivan normaaleja, no worries! Ja pieni jännitys vain kuuluu asiaan, ja joskus se saattaa jopa auttamaan parempaan suoritukseen.

Tässä vaiheessa kannattaa, etenkin ensikertalaisten, miettiä hieman omaa kuntoa ja mahdollista juoksuvauhtia (olipa sitten tavoiteaikaa tai ei), sillä varsin moni tekee heti juoksun alussa sen virheen, että lähtee porukan imussa liian kovaa liikkeelle. Vauhti saattaa aluksi tuntua hyvältä, mutta matka on pitkä! Mieti siis millaista vauhtia jaksaisit ylläpitää koko matkan ajan ja pysy siinä- ainakin ensimmäiset 10-15 kilometriä. Sen jälkeen voit lähteä juoksemaan kovempaa, jos siltä tuntuu. Lähde matkaan siis rennosti, omaa vauhtiasi ja matkasta nautiskellen. Vaikka äärirajoilla mennäänkin, niin tee tapahtumasta itsellesi nautinnollinen, maalissa fiilikset ovat huipussaan!

IMG_3302

HCR:llä 2013

Ruokailujen suhteen en puolikkaalle lähtisi sen suurempia tankkauksia tekemään. Toki hiilihydraattien määrää voi hieman nostaa, mutta tärkeämpää on kiinnittää huomiota riittävään nesteen saantiin. Jotkut käyttävät urheilujuomia, mutta itse en niille ole juurikaan lämmennyt. Veden sekaan sen sijaan saatan ripotella hieman suolaa, ja silloin tällöin myös hunajaa- helppo kotitekoinen ”urheilujuoma”. Myös kookosvesi on erinomainen, niin ennen kuin juoksun jälkeenkin. Tärkeintä on kuitenkin tässä vaiheessa pitäytyä tutussa ruokavaliossa ilman sen suurempia kikkailuja.

 

kuva

Heidi xx

Syksyn juoksutapahtumia & vinkkejä maratonille

Kesän jälkeen on aika taas käydä läpi syksyn juoksutapahtumia, paljon mielenkiintoisia tapahtumia olisi tarjolla ihan tässä lähellä, niin kuin vähän kauempanakin; tulevana lauantaina juostaan ainakin Ruska-maratonia Levillä, sitä seuraavana viikonloppuna Tukholmassa ja Talinnassa, sitten Espoossa… jne. 

Ennen tulevia juoksutapahtumia (varsinkin, jos kyseessä on 1/2 maraton tai maraton) on hyvä kiinnittää huomiota muutamiin juttuihin. Aloita ensinnäkin säännöllinen ja nousujohteinen treenaaminen hyvissä ajoin ennen tapahtumaa. Kylmiltään ei kannata lähteä matkaan, sillä loukkaantumisriski kasvaa ja juoksun nautinnollisuus on todennäköisesti kaukana. 

Mutta mihin siis kiinnittää huomiota ennen maratonia, kun varsinainen pohjatyö on jo tehty? Tähän omat vinkkinsä teille antaa kokenut juoksijaystäväni Laura. Samat vinkit sopivat hyvin myös 1/2 maratonille. 


Miten valmistautuminen maratonille muutti normaalia harjoittelua?
Ehdin harrastaa juoksua säännöllisesti ja tavoitteellisestikin noin 2,5 vuotta ennen ensimmäistä maratonia. Takana oli jo toistakymmentä puolimaratonia ja tukku lyhyempiä kisoja. Keväällä puolimaratoneille harjoitellessa treeniohjelmaan kuuluivat viikottaiset pitkät lenkit, jotka maratonia edeltävillä viikoilla pitenivät lähes kolmetuntisiksi. Pisin lenkki oli 2 h 50 minuuttia (25 km). 

Kevään puolimaratonien jälkeen otin kesäkuun harjoitusmäärien osalta kevyesti, mutta heinäkuussa määriin tuli selkeä lisäys. Loman alettua heinäkuussa viikottaiset juoksumäärät nousivat pariksi viikoksi 50-70 kilometriin normaalin 40-45 kilometrin sijasta. Lomalla treenimäärien nosto oli helppoa ja palautuminen sujui loistavasti rankemmistakin treeneistä, kun arki ei painanut jaloissa. Ennen maratonia harjoittelu keskittyi selvemmin juoksuun ja jätin kaikenlaiset ylimääräiset hyötyliikuntapyöräilyt ja salirevittelyt pois harjoitusohjelmasta. Lomalla oli paremmin mahdollisuuksia myös kehonhuoltoon ja hieronnassa pääsin käymään viikottain.
Kuinka paljon kevensit harjoittelua ennen maratonia?
Harjoittelin normaalisti aina elokuun alkuun saakka ja juoksin viimeisen pitkän lenkin tasan kaksi viikkoa ennen maratonin lähtöviivalle asettumista. Maratonviikkoa edeltävällä viikolla ohjelmasta tipahti viikottainen pitkä lenkki pois, mutta muuten juoksua tuli määrällisesti ”puolivahingossa” edellisten viikkojen tapaan. Ohjelmassa oli pari palauttavaa lenkkiä, yksi kiihtyvä vauhtikestävyysharjoitus ja radalla juostut minuutti-intervallit, jotka otin normaalia hieman kevyemmin. Viikko ennen maratonstarttia oli viimeinen kova ”harjoitus” Runner’s Twilightin kympin kisassa. Kisasta sain mukavasti itseluottamusta, kun viimevuotisesta kympin ennätyksestä tipahti minuutti pois.
Viikko ennen starttia treenimäärät laskivat selvästi ja maratonviikko olikin todella kevyt. Ohjelmassa oli kaksi kevyttä alle puolituntista lenkkiä ja yksi vartin pituinen maratonvauhtinen aukaisu.


Muutitko ruokavaliota ennen maratonia? Hiilaritankkaus?
Maratonviikolla lisäsin 2-4 päivää ennen starttia hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. Maratonin lähtöviivalle asettuessa on tärkeää, että lihasten ja maksan glykogeenivarastot on täytetty piripintaan. Hiilihydraattitankkauksen kanssa en lähtenyt ranskanleipä-karkkipussimättölinjalle vaan pysyin ruuassa, johon elimistöni oli tottunut. Aterioilla söin tavallista enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän proteiinia. Hiilihydraatteja sain muun muassa hedelmäsmootheista, lasagnesta ja ruis- ja kauraleivästä. Töissä pidin mukana Bounce Ball –energiapalloja ja pidin huolen siitä, etteivät ateriavälit venähtäneet kolmea tuntia pidemmiksi. Herkkuina sallin pari ylimääräistä jäätelöä. Erityisiä tankkausjuomia en käyttänyt. Tankkaus osoittautui itselleni yllättävän vaikeaksi, koska olen tottunut syömään enemmän tarpeen mukaan kuin mättämään yli energiatarpeen ja parin päivän tankkailun jälkeen olo oli tosi tukkoinen.
Kesäkuumalla oli tärkeä huolehtia myös riittävästä vedenjuonnista. Kahtena päivänä ennen starttia lisäsin veteen hieman ruususuolaa. Jo pari viikkoa ennen starttia otin käyttöön päivittäiset magnesiumlisät ja kuukauden ajan käytin myös MSM-lisää.
Starttia edeltävänä päivänä söin normaalisti, toki hieman hiilinydraattien saantia painottaen. 
Millaiset fiiliksesi olivat ennen Suurta Päivää?
Tunnelmat heittelivät laidasta toiseen koko maratonviikon ajan. Jo kuukausi ennen starttia oloni oli luottavainen, että olin harjoitellut riittävästi ensimmäistä maratoniani varten. Pisin juoksumatka ennen maratonia oli kuitenkin vain 30 kilometriä eikä minulla ollut aavistustakaan mitä kolmenkympin jälkeen tulisi tapahtumaan. Legendat ”kolmenkympin muurista” pitivät nöyränä. Fiilikset vaihtelivat luottavaisesta epäuskoiseen ja uteliaasta kauhunsekaiseen, mutta kisaa en varsinaisesti jännittänyt. Juoksu oli täysin oma taistelu eikä muiden suorituksista ja sijoituksista tarvinnut ottaa paineita.


Millaiset olivat kisapäivän valmistautumiset?
Startti oli vasta klo 15, mutta heräsin ensimmäisen kerran jo ennen seitsemää. Onnistuin kuitenkin jatkamaan unia aamuyhdeksään, joten päivän hermoilut lyhenivät parilla tunnilla. Aamulla join heti heräämisen jälkeen runsaasti vettä, ison suklaasmoothien ja kahvin. Noin kolme tuntia ennen starttia söin kaurapuuroa, jonka sekaan sekoitin banaanin ja maustamatonta jugurttia. Tämä on vakioaamupalani ennen starttia ja olen testannut sen toimivuuden useita kertoja aikaisemmin puolimaratoneilla. Muuten otin päivän rauhallisesti: lepäsin sohvalla, katselin naisten EM-maratonia Zurichistä ja kuuntelin hyviä fiiliksennostatusbiisejä. Kevyen puurobrunssin jälkeen tankkailin puolisen litraa kisassa käytettyä Maximin urheilujuomaa ja juuri ennen starttia otin yhden energiageelin ja pari kulausta energiajuomaa (Ruohonjuuresta ostettua Scheckter’s Organic Energy –juomaa)
Kisavarusteet olin testannut jo viikkoja ennen kisastarttia ja varusteet pakkasin valmiiksi edellisenä iltana. Kisan juoksin lyhyissä juoksushorteissa, kevyessä hihattomassa topissa, kompressiosukissa ja Onin Cloud-tossuissa. Päässä oli auringonpaisteen vuoksi lippis ja Oakleyn juoksulasit. Geelit ja Cliffin Shotblokit pakkasin Nathanin juoksuvyöhön.
Kuinka aikaisin lähdit kisapaikalle ja mitä otit kisapaikalle mukaan?
Kisapaikalle lähdin vasta varsin myöhään noin kaksi tuntia ennen starttia. Vaikka kisapaikka ja paikallisliikenne olivat todella tutut, selvitin etukäteen, miten kisapaikalle pääsee helpoiten ja kulkevatko esimerkiksi bussit ja raitiovaunut normaalireittien mukaan vai oliko reitteihin tullut muutoksia maratonin vuoksi. Isoissa juoksutapahtumissa lähtöaluelle on lähdettävä jo tunteja ennen starttia ja kisapaikalle kuljetus on oma taiteenlajinsa. Kisapaketin numeroineen ja chippeineen olin hakenut jo edellisenä päivänä, joten minun ei tarvinnut tehdä ylimääräistä pysähdystä kisaexpossa. Myöskään varusteiden vieminen säilytykseen ei tällä kertaa vienyt aikaa, koska pääsin poikkeuksellisesti jättämään varusteet stadionin pukuhuoneeseen.
Kisapaikalle otin mukaan treenikassillisen tavaraa: juoksuvarusteet, kisanumeron+chipin, urheilujuomaa, geelit, suihkukamat ja vaihtovaatteet. Mukana oli myös rakkolaastareita, kylmägeeliä ja kylmäsuihketta ja särkylääkettä mahdollisiin maalintulonjälkeisiin kolotuksiin. Kipulääkkeitä ei kannata missään nimessä ottaa ennnaltaehkäisevästi ennen starttia! Kipulääkkeistä parasetamoli on turvallisin, koska tulehduskipuläääkkeiden munuaishaitat saattavat korostua elimistön kuivumisen vuoksi.
Mukana oli myös rasiallinen hakaneuloja – niitä kannattaa olla aina mukana, koska juuri hakaneulat usein puuttuvat kisakuoresta varsinkin ulkomailla. Tästäkin on kokemusta! Nimim. ”metsästänyt hakaneuloja Manhattanilla klo 23…”
Onko sinulla muita vinkkejä?
Ensimmäisen maratonin juosseena en vielä koe itseäni kovinkaan kokeneeksi maratoonariksi! Tässä muutama vinkki näin maratonaloittejan näkökulmasta:
*Tärkeintä maratonille valmistautumisessa on tietenkin riittävä harjoittelu ja viikottaiset pitkät lenkit. Harjoittelua on myös uskallettava keventää varsinkin viimeisellä viikolla.

*Varusteet on testattava etukäteen. Uusilla lenkkareilla ei kannata lähteä matkaan – rakkoja ja mustia varpaankynsiä saa sisäänajetuillakin tossuilla ja tutuista vaatteistakin tulee helposti hiertymiä.

*Kannattaa selvittää kisassa käytettävä urheilujuoma etukäteen ja totutella urheilujuomaan hyvissä ajoin. Itse käytin HCM:llä tarjottavaa Maximia reilun kuukauden ennen maratonia eikä juoman imeytymisen kanssa ollut ongelmia kisan aikana. Sama koskee myös geelejä ja muita lisäenergianlähteitä.

*Maratonilla rauhallinen aloitus tekee loppumatkasta huomattavasti helpomman – ensimmäisen vitosen tykitys voi syödä leijonanosan kehon glykogeenivarastoista. Itse juoksin toisen puolikkaan neljä minuuttia ensimmäistä nopeammin, joten oma vauhdinjako onnistui kivasti.

*Omia tukijoukkoja kannattaa haalia reitin varrelle mahdollisimman paljon, koska tuttujen kannustukset tsemppasivat hurjasti!



Kiitos Laura, moni sai tästä varmasti hyviä vinkkejä 🙂 Lauran treenejä ja juoksuja voit seurata blogista Endorphinist & 42195m

P.S Laura juoksi Helsinki Maratonilla hienosti alle neljän tunnin! Seuraavaksi suuntaamme yhdessä Pirkan hölkälle 🙂 




Rakkaudesta juoksuun…

Yes, vihdoinkin! Ensimmäinen pidempi juoksulenkki (16K) takana sitten viime syyskuun. Fiilis on kuin lapsella karkkikaupassa ja vielä lisäintoa juoksuun toivat HCM- kyltit matkan varrella. En malttaisi enää millään odottaa seuraavaa omaa starttia. Ehkäpä kuntoa testataan vielä tänä vuonna Midnight Runilla tai Pirkan hölkässä? 

Pitkissä juoksulenkeissä olen eniten kaivannut myös sitä flowta ja mielen ”puhdistautumista”- vuoropuhelua itsensä kanssa. Harvoin tulee oltua täysin yksin ilman ulkoisia ärsykkeitä. Ajatukset selkiytyvät ja itse asiassa monet ideat ovat saaneet alkunsa juuri pitkillä lenkeillä- siksi en esimerkiksi kuuntele musiikkia juostessa. 

Oletteko muuten huomanneet, kuinka luonto ja ilmat ovat muuttumassa ihan selvästi syksyisemmiksi? Lehdet putoilevat puista ja aamut ovat selkeästi viileämmät auringonpaisteesta huolimatta. Kohta saa taas laittaa villasukat jalkaan ja nauttia pimenevistä illoista- onnea on neljä vuodenaikaa 🙂 

Vinkkejä HCR:lle




Vuoden ehkä odotetuin juoksutapahtuma lähestyy- vain reilu viikko aikaa starttiin. Tarvittava treeni on tehty ja kaikki on valmista. Onhan? 😉 Omalta osalta juoksu jää tältä vuodelta väliin, mutta peukut ovat pystyssä treenattavilleni ja tietenkin kaikille muillekin juoksijoille 🙂 -uusia juoksuja tulee vielä. Tietenkin harmittaa, mutta tavoite ja toive tälle vuodelle elää vielä, NYC maraton. 


Vaikka tarvittava treeni onkin jo tehty, on muutamaan juttuun kuitenkin hyvä kiinnittää vielä huomiota ennen kisapäivää. Alla muutama vinkki, jotka olen itse kokenut toimiviksi. 

1. Varmista varusteet. ”Koeaja” juoksuvarusteet etukäteen aina sukkia, alusvaatteita ja hiuslenkkejä myöden (mielellään jo hyvissä ajoin pitkällä lenkillä). Vaatteet eivät saa kiristää tai puristaa, eikä varsinkaan uusia tossuja kannata testata kisapäivänä. Mikään ei ole inhottavampaa kuin hankaava topin reuna tai paidan hiha. Sama koskee myös geelejä ja urheilujuomia!




2. Vähennä treeniä kisaviikolla. Tarvittava juoksukunto on jo kehitetty- tässä vaiheessa pitkäkestoiset tai kovatehoiset lenkit vain rasittavat kehoa, eli viimeiselle viikolle ohjelmaan lepoa ja kevyttä lyhyttä lenkkiä. Pieniä pyrähdyksiä voi toki lenkin aikana tehdä. Salitreeniä raskailla painoilla kannattaa myös välttää. 

3. Ruokavalioon lisää hyvälaatuisia hiilihydraatteja; hedelmiä, kasviksia, riisiä ja pastaa (saa myös gluteenittomana esim. kvinoapasta). Tässä vaiheessa ei kannata testailla uusia juttuja, vaan pysy itsellesi sopivissa ruoka-aineissa. Sen kummempaa hiilaritankkausta en puoli maratoneille ole kaivannut, mutta muista juoda paljon vettä viikon aikana. Myös kookosvesi on erinomainen nesteyttäjä ja siksi hyvä vaihtoehto, niin ennen kuin jälkeen juoksun! 

One of the years waited 1/2 marathon is coming- only 1 week to go. Are you ready? Unfortunately I am not able to run it this year. Of course I am disappointed, but well there’s many races still to come. And my hopes to Nyc marathon is still alive. 

There’s few things to remember before racing: 1. Make sure that you have tested your running gear- even your socks and underwear. Never run with brand new trainers! That’s probably the biggest mistake you can do. 2. Take it easy before the race. Avoid hard workouts and give yourself rest. 3. Add good carbs on your diet; fruits, veggies, rice and pasta. But it doesn’t mean eating like a pig, rather make sure that you’r drinking enough water and coconut water ex.




The time has come…

Nimittäin aika ilmoittautua NYC 2014 maratonille. Enää neljä päivää aikaa hyväksyä NYRR:n kautta saamani/ansaitsemani paikka maratonille. Jalan kunnosta ei ole vielä tietoa, mutta päätös oli tehtävä. Niinpä lumisena lauantai aamuna, aamupuuron äärellä, klikkasin accept, ja maksoin 358$ osallistumismaksun. Ei ole halpaa lystiä, eikä rahoja saa takaisin esteen sattuessa. Moni varmaan ajatteleekin, että kuka hullu maksaa siitä, että saa juosta maratonin?? Mutta ei voi tietää, jos ei ole kokenut sitä tunnelmaa ja fiilistä, joka on lähtöviivalla ihan käsin kosketeltavissa- ja koko New Yorkissa. Kokemusta ja muistoja ei voi mitata rahassa. 

Nyt jo ihan täpinöissäni odotan tulevaa matkaa- hyvin on vieläkin muistissa vuoden 2009 fiilikset. Päällimmäisenä se mieletön olotila ja voittajafiilis juoksun jälkeen, mutta hämärästi muistan myös sen sietämättömän kivun jalassa. Mutta aika kultaa muistot… Ehdottomasti kokemus, jota en varmasti tule koskaan unohtamaan.

Nyt on kulunut jo puoli vuotta viimeisestä juoksulenkistä, enkä malttaisi enää millään odottaa sitä hetkeä, kun saan taas sitoa tossut jalkaan ja viilettää pitkin katuja ja metsäpolkuja. Varsinkin näin keväällä teiden sulaessa mieli alkaa olla jo malttamaton. Kunto tuskin on kauheasti laskenut; kiitos kahvakuulan kantelun, TRX:n ja salitreenin, mutta juoksu on siitä huolimatta aloitettava maltillisesti; pikku hiljaa peruskuntotasolta ja totutella jalkoja tärähtelyyn ja pitkäkestoiseen treeniin. Huhtikuussa on seuraava, ja toivottavasti viimeiset TT- kuvat. Ja toivottavasti takataskussa myös terveen paperit. Odotukset parantumisen suhteen ovat korkealla, eli toivottavasti enää kuukausi siihen, kun Asicset pääsevät taas tosi toimiin… loska ja takatalvikin on todennäköisesti silloin viimeistään ohi 😉 

Onko teistä lukijoista muuten joku lähdössä tänä vuonna Nyciin maratonille? 




 … time to register to New York marathon 2014! Snowy Saturday morning, just 4 days before closing date, I finally registered. Not sure about the condition of my leg, but hopefully I will be able to do it. 

Ihana Aamupala & Maraton Tunnelmia

@ Le Pain Quotidien

Suosikki aamupalapaikkani jo Amsterdamista. Täältä löytyy aamupalaa/lounasta varmasti joka makuun. Aina munakkaista ja croissanteista raaka chiapuddingiin. Omalle lautaselle tilasin; Chai turmeric, kaneli, soijamaito latten, kookosjugurttia raaka granolan, banaanin & marjojen kanssa, ja kananmunan täysjyväleivän kanssa. Yummy 🙂

Ravintoloissa on kiva testailla uusia juttuja, ja tästäkin raaka kookosjugurtti/banaani/marja- sekoituksesta aion kehitellä oman version. Ja ihana idea nämä lasipurkit 🙂 Matkustamisen ihanuutena on juuri kerätä ideoita ja inspiraatioita niin kokkailuun, treenaamiseen kuin ihan yleisestikin. Toivottavasti te lukijatkin pääsette postauksieni kautta tunnelmaan mukaan, ja saatte myös inspiraatiota ja motivaatiota omiin juttuihinne 🙂 



Tästä matka jatkui kannustamaan maratoonareita. Kyllä niin teki mieli olla itsekin juoksemassa, ja ihan mieletön fiilis! Bändejä ja kannustajia koko matkan ajan. Ihan huikeeta. Ihan mieletön juoksuinspis iski taas ja nyt vaan ”järkevää” treenausta ja kohti ensi vuotta. Ei se määrä, vaan laatu! Ja tarpeeksi lepoa. Helposti ”unohtaa” treenattavien lomassa omien treenien suunnittelemisen, vaikka ehdottomasti pitäisi, ettei tule liikaa kuormitusta keholle. Katsotaan, jos parin kolmen viikon päästä pystyisin aloittamaan jo lyhyemmillä lenkeillä.

Tässä pieni videopätkä 17 mailin kohdalta. Miesten kärki vetää huikeaa vauhtia, 17 mailia aikaan 1.24. Ja voittoaika oli tänään 2.25,07. Niin inspiroivaa ja onnea vielä kaikille juoksijoille 🙂 






One of my favorite breakfast/lunch place in Amsterdam & New York. Le Pain Quotidien and the feelings from today’s marathon. So great ambiance, can’t wait for next year 🙂