Viime sunnuntaina juoksimme Lauran kanssa, läpi loskan ja tuiskun, pitkin Helsingin kauniita rantaviivoja. Sunnuntain pitkät lenkit ovatkin taas pikku hiljaa tulleet takaisin kuvioihin. Juoksuintoa olisi, vaikka muille jakaa, mutta näin pitkän juoksutauon jälkeen on tärkeää kasvattaa lenkkien pituutta maltilla, ettei kuormitus jaloille olisi liian raskas. Tykkään tehdä erilaisia juoksutreenejä, ja jo ihan kehityksenkin kannalta olisi hyvä vaihdella lenkkien kestoa ja intensiteettiä- ainakin jos tavoitteena on kehittyä juoksijana.

Tällä hetkellä juoksen 3-4 lenkkiä viikossa, joista 1-2 x 45-60 min peruslenkkiä, yksi reippaampi vauhtikestävyyslenkki sekä yksi pidempi lenkki. Pitkä lenkkini on yleensä noin 1h15min – 2 tuntia, mutta lenkin pituus vaihtelee viikottain. Pitkät lenkit tulisi juosta rauhallisesti matalilla sykkeillä, ja hyvänä nyrkkisääntönä voidaankin pitää PPP = Pitää Pystyä Puhumaan! Tämän takia pitkikset onkin kiva juosta kaverin kanssa. Ei haittaa, vaikka ilmakin olisi vähän huonompi, sillä aika menee nopeasti jutellessa. Aiemmin tein itsekin sen virheen, että juoksin pitkikset aivan liian kovaa.

Pitkä lenkki on jo nimensäkin mukaisesti, sekä ajallisesti, että kilometrimäärältään pidempi kuin peruslenkki- keskimäärin noin 20-30% viikon kokonaiskilometrimäärästä. Aloittelijan ei siis kannata verrata itseään maratoonariin, vaan lisää matkaa pikku hiljaa, jotta keho tottuu lukuisiin jalan iskuihin maata vasten. Voit esimerkiksi kävellä osan matkasta, jolloin rasitus keholle pienenee. Pitkien lenkkien avulla keho tottuu pitkäaikaiseen suoritukseen ja tuntemuksiin, joita mm. väsymys tuo mukanaan. Mitä monipuolisempaa treeniä on alla, sitä helpommalta juoksu esimerkiksi 1/2 maratonilla tuntuu. Ja max. yksi pidempi lenkki viikossa riittää, aloittelijalle joka toinen viikko!

Pitkiin lenkkeihin en valmistaudu mitenkään sen erityisemmin, ainakaan nyt tällä hetkellä, kun kalenterissa ei ole vielä yhtään juoksua tiedossa. Toki aina ennen juoksua syön hyvän aamupalan, joka viime sunnuntaina oli kaurapuuro banaanilla ja voisilmällä, sekä tuorepuristettu mehu ja kuppi kahvia (yllä oleva kuva). Nestettä yritän juoda myös juoksua edeltävänä iltana normaalia enemmän. Näin talvella en kanna pitkillä lenkeillä edes vettä mukana ja geelienkin käyttö on aika vähäistä. Olen testannut geelit, jotka sopivat itselleni parhaiten ja niitä käytän lähinnä vain “kisoissa” ja silloin, jos edellisestä ruokailusta on kulunut kauemmin. Siinä mielessä pitkät lenkit ovat hyviä “testijuoksuja” myös mahdollisia maratoneja ajatellen. Itse kisassa ei enää kannata lähteä testailemaan uusia aamupaloja, geelejä, urheilujuomia jne. Ja muista: se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle!

 Pitkät lenkit vahvistavat…

*hapenottokykyä

*sydämen iskutilavuus lisääntyy

*sekä aerobista, että maksimaalista hapenottokykyä

*elimistö oppii käyttämään rasvoja energianlähteenä

*jalkalihaksien kestävyyttä

*mielenhallintaa ja sisukkuutta

Juoksun jälkeen kotona odotti bataatti/porkkana/linssikeitto ja jälkkäriksi suklainen chiavanukas lakritsivaahdolla 🙂 

Juoksun iloa!

Heidi xx