Browsing tag: lihaskunto

#fitspiration & 2 X 12 MIN KOTITREENI


 

 

Kesäisten #fitspiration kuvien tunnelmissa jaan teille tiistai-iltaisella kuulatunnilla vedetyn treenin- 12 minuutin tehotreenin, jonka päälle vielä toinen vähintäänkin yhtä tehokas 12 minuuttinen, mutta tabatana. Tiukka alku heti lomilta paluun jälkeen 😉

 

12 MIN TEHOTREENI

8 x Askelkyykky taakse & Pystypunnerrus (4/jalka)

8 x Suicide Burpee (video Instagramissa @heidionthego)

8 x Kyykky & Yhden Käden Pystypunnerrus (tee ensin toinen käsi x 8 -> toinen käsi)

8 x Kyykkyhyppy

8 x Hauiskääntö kahvakuulalla

8 x Haarahyppy lankussa (lankku -> hyppää jalat auki ja yhteen) 

8 x Kyykky & Pystysoutu

 

Tee liikkeet puhtaasti. Siirry liikkeestä toiseen ripeästi, mahdollisimman lyhyillä tauoilla. Tee niin monta kierrosta kuin 12 minuutissa ehdit. Treenin lopuksi anna sykkeiden laskea, hörppää vettä ja siirry alla olevaan tabataan.

 

12 MIN TABATA

 

20sec työ-osuus -> 10 sec palautus x 8 = 4 min

Tabata 1 : Kyykky/Pystypunnerrus kahvakuulalla (alin kuva) 

Tabata 2: Punerrus

Tabata 3: Linkkuveitsi

 

Tee ensin Tabata 1, eli neljän minuutin ajan ainoastaan kyykky/pystypunnerruksia 20 sekunnin työ-osuudella, 10 sekunnin palautuksilla. Ilman taukoa tabatojen välissä siirry suoraan 10 sekunnin palautuksen jälkeen Tabata 2:seen. Sama juttu, 20 sekunnin työosuutta seuraa 10 sekunnin palautus, 8 kierrosta eli neljän minuutin ajan. Punnerrusten jälkeen lähtee viimeinen tabata, linkkuveitset. Takaan, että tässä vaiheessa POLTTAA!

 

Muista ennen treeniä hyvä alkulämmittely- liikkuvuusharjoitteita, kyykkyjä ja askelkyykkyjä ilman painoja ja kahvakuulalla perusliikkeitä (pään- ja vartalon ympäri pyöristykset, kauppakassi, etuheilautus, kasi…) Hyvä treenimusa päälle, kello ajastimelle ja #justdoit! Kerro miten meni 🙂

 

 

Heidi xoxo

VILLASUKKATREENI!


 

Luminen joulu ei ole ainakaan täällä Etelä-Suomessa taattu, mutta villasukkatreeni kuuluu joka jouluun tai ainakin talveen. Itse kuljen villasukissa kesät talvet, mutta kieltämättä kesällä tulee harvemmin tehtyä treenejä villasukat jalassa.

 

Villasukat löytyvät varmasti jokaisen taloudesta, tai jos ei, niin vielä ehdit toivoa sellaiset vaikkapa joululahjaksi. Villasukat tuovat mukavaa lisähaastetta perusliikkeisiin. Ja, mitä liukkaampi lattia, sitä haastavampi treeni! Esimerkiksi askelkyykyssä jalkaa taaksepäin liuttaessa, vaaditaan vieläkin enemmän keskivartalon hallintaa samalla, kun jalkojen lihakset joutuvat entistä enemmän töihin. Lisäpainoja ei edes välttämättä tarvita. Jos teet tämän tyylistä treeniä ensimmäistä kertaa, aloita pienillä liikeradoilla.

 

Kaapista ei löytynyt joulun kunniaksi yhtään punaista vaatetta, mutta pinkkiä sitäkin enemmän. Ja vielä villasukatkin sopivat sattumalta asuun. Jos arkipukeutumiseni on mustan ja harmaan sävyjä, niin treenivaatteet kirkuvat sitäkin räikeämmin- tasapainoa kai tässäkin 😀

 

Instagramiini @heidionthego päivittelen nyt jouluviikon aikana erilaisia kotitreenejä, apuvälineillä ja ilman. Ota treenit talteen, tee niitä erikseen tai yhdessä, missä vain, milloin vain. Vaikka kinkun paistumista odotellessa tai ulkoilun jälkeen. Pieni liikunta ja liike tekevät joululomallakin hyvää. Ja treeneihin todellakin menee maksimissaan vain vartti. Enempää ei tarvita, testaa vaikka! Alla päivitetty uusi treeni, joka löytyy jo videona Instagramistani. Treeni on haastava; tee liikkeet mieluummin hitaasti ja hallitusti, vaikka toistoja olisi vain kaksi! Mieluummin puhtaasti oikein kuin sinnepäin huiskien.

 

 

 

PYSTYSOUTU/MAASTAVETO/LANKKU

Tuo jalat hieman lantiota leveämmälle ja tee pystysoutu, kyynärpäät nousevat noin olkapäiden korkeudelle, älä jännitä hartiaa/niskaa. Laske kuula kyykäten lattiaan, selkä neutraalissa asennossa, tuo kämmenet kuulan molemmille puolille ja liuta jalat taakse lankkuun. Liuta jalat takaisin syväkyykkyyn, nappaa kuulasta kiinni ja nouse takaisin lähtöasentoon.

 

 

ASKELKYYKKY TAAKSE (+PYSTYPUNNERRUS)

 

Lähtöasennossa tuo jalat lantion leveydelle. Tee askelkyykky taakse, mutta askeleen sijaan liuta jalka lattiaa pitkin taakse, niin, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa, polvi jalkaterän kanssa samassa linjassa. Liuta jalka takaisin lähtöasentoon ja tee sama toisella jalalla. Muista hyvä keskivartalon hallinta koko liikkeen ajan.

Voit tehdä liikkeen kuulan kanssa tai ilman. Kuulan kanssa tee lisäksi pystypunnerrus. Helpompi versio on tehdä pystypunnerrus lähtöasennossa askelkyykyn jälkeen, haastavampi (kuva) versio on tehdä pystypunnerrus samalla, kun teet askelkyykyn taakse.

 

 

PIKE & PUNNERRUS

 

Lankusta vedä jalkoja käsiä kohti, jalat mahdollisimman suorina. Liike on haastava, tee liike aluksi pienillä liikeradoilla. Ei haittaa, vaikka vetäisit jalkoja aluksi vain muutaman sentin. Liuta jalat takaisin lankkuun ja punnerra (voit tuoda myös polvet lattiaan). Toista näitä kahta liikettä vuorotellen.

Etenkin tässä liikkeessä muistuttaisin, ettei ole kiire minnekään! Mieluummin kaksi puhdasta toistoa kuin viisi sinnepäin.

 

 

VUORIKIIPEILIJÄ & POLVIEN VETO KYYNÄRPÄÄTÄ KOHTI

 

Tässä on kaksi omaa liikettä, vaikka kuvat ovatkin yhdessä!

Vuorikiipeilijä: Lankusta liuta vuorojalkaa käsien väliin. Paina koko liikkeen ajan käsillä kevyesti lattiaa vasten, lapatuki ja keskivartalon hallinta!

Polvia kohti kyynärpäätä: Lankusta vedä polvia vatsalihasten avulla kyynärpäätä kohti. Helpompi versio on tuoda lankusta vuorotellen vain toista jalkaa kyynärpäätä kohden.

 

VILLASUKKATREENI

 

Pystysoutu/Maastavet0/Lankku

Askelkyykyt ”luistellen” taakse (+pystypunnerrus)

Pike & Punnerrus

Vuorikiipeilijä

Polvien veto kyynärpäitä kohti

 

Aloittelija: Tee jokaista liikettä 30 sec., -> 15 sec. palautus liikkeiden välissä. Kierroksen jälkeen n. 1 min palautus. 2-3 kierrosta. Helpota liikkeitä jättämällä kahvakuula pois (myös ensimmäisen liikkeen voit tehdä ilman kuulaa), punnertaessa laita polvet lattiaan ja viimeisessä liikkeessä tuo vain toista polvea kyynärpäätä kohti.

 

Kokenut treenari: Tee jokaista liikettä 45sec. -> 15 sec. palautus liikkeiden välissä. Kierroksen jälkeen n. 1 min palautus. Tee 2-3 kierrosta.

 

Hyvää jouluviikkoa kaikille <3

 

Heidi xoxo

1 2 3 12

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Formentera 💙 .
.
Sanattomaksi vetää- on tämä niin uskomattoman kaunis saari, vain parinkymmenen minuutin lauttamatkan päässä Ibizalta. Meri, aurinko ja jotenkin maagiset energiat ja vibat 💙
Eilen lähdin heti hotellille saavuttua rantaan kävelylle. Kolme tuntia vaan kävelin, hengitin raitista meri-ilmaa ja ihailin maisemia 🌊 Illan pimetessä sain laittaa reippaasti töppöstä toisen eteen, että ehdin ennen pimeää takaisin hotellille. Kuva napattu vain hetkeä ennen 🌘
.
.
Juuri nyt olen lähdössä aamulenkille ja venyttelemään rantaan. Iltapäivällä alkaa retriitti 🧘🏻‍♀️ Kiva päivä tulossa tänäänkin. Aurinkoa sinnekin 😘
.
.
#formentera #formenteralovers #worldtraveler #morningrun #beautifuldestinations #sunrise_and_sunsets #runnergirl #explorer
✨ Virallinen #venyttelyhaaste loppui tänään, mutta päivittäisiä venyttelyjä en todellakaan aio jättää tähän. Hyvä rytmi jäi päälle, venytellä voi missä vain (vaikka sängyssä!) ja edessä on vielä viikon #yogaretreat 🧘🏻‍♀️☀️ .
.
Mielelläni kuulisin myös teidän venyttelyhaaste- kuulumisia! Miten meni? Tuliko siitä kenties uusi rutiini? Mitä tuntemuksia on kehossa? Venyttelyvideota on ainakin tallennettu ennätysmäärä ja viestejä sain DM:kin kautta niin mukavasti, että videoita on tulossa varmasti vielä lisää. Teidän kommenttien ja vuorovaikutuksen ansiosta inspiroidun itsekin ja tiedän, mitä siellä ruudun toisella puolella kaivataan- iso kiitos siis teille ✨❤️
.
.
Blogissa juuri nyt fiiliksiä Oulun & Rovaniemen Kari Traa Urban Training- kiertueen ”Kulisseista”. Mitä kaikkea muuta siellä tapahtuikaan kuin itse treenit ✨ .
.
#yogaeverywhere #stretching #inbed #feelgood #heidionthego #blog #activeliving #inspiration #hotelroom 📷 @lauraenroth
This morning ❤️ Picnic breakfast with a view.
. .
Huh, että olikin hektinen päivä, tai oikeastaan jo pari viimeistä viikkoa. Meinasi jo illan kuulatunnilla mennä aivan sanat sekaisin 🙈🙊😅
.
Kivoja juttujahan tässä on meneillään montakin, mutta kyllä huominen vapaapäivä on jo oikeinkin tervetullut. Ja mikä parasta, suuntaan aamulla viikoksi Formenteralle ja Ibizalle aurinkoon ☀️🧘🏻‍♀️ Työmatka se on sekin, mutta niin odotettu- ihanaa! Yksi #dreamcometrue Nyt nukkumaan, aikainen herätys 😘
.
.
#breakfastgoals #spoton #picnic #officeview #retkipaikka #nature_perfection #oatmeal #beautifulview #seaview #luontokuva
Tuesday- and it means Nuuksio Day 🌲 It might not be as sunny as a month ago, but the beauty of the nature is always stunning. No matter which season it is 🍂🍄🍁⛄️🌱🌿🌸
.
.
Ihana päästä tänään metsään ja poluille. Ei omalle lenkille, mutta treenattavia juoksuttamaan ✨❤️ .
.
#nuuksio #nationalpark #amazing_shots #nature_lovers #thisisfinland #trailrunning #trail #runnergirl #timetoplay #zpcompression 📷 @endorphinist
Taisin tuoda Rovaniemeltä sateet mukana 🌧 Vettä tulee kuin asiaa. Onneksi on hyvät varusteet- sadetakki ja alla merinovillaa (kuvassa @karitraa merinopaidan hiha). Merinovilla pitää kehon lämpimänä kylmällä ilmalla ja lämpimällä taas sopivan viileänä ⭐️
.
.
Ei ole huono tämäkään aamupala. Tulin treenattavien välissä @greenhippocafe aamupalalle ja sadetta pitämään. Silloin, kun en ehdi töiden välissä kotiin syömään, otan joko eväät mukaan tai suosin Helsingin ihania kahviloita, joista saa terveellistä ja ravitsevaa syötävää 💚
.
.
Vaikka ilma onkin harmaa, pidetäänhän mieli iloisena ✨😘 Kivaa viikkoa just sulle! .
.
#breakfastgoals #newweek #positivevibes #merinowool #attitude #foodshare #healthyliving #eatwell #inspiration
Huh, rankka viikonloppu takana, mutta onpa vain huikea fiilis ✨ ISO kiitos Seinäjoki, Oulu & Rovaniemi #kturbantraining ✨⭐️😘 Vesisateesta huolimatta kaikki tsemppasivat NIIN hyvin! Asenne on just se, mikä ratkaisee 🤜⭐️🤛 #yourock Huikeita mimmejä ja mahtavaa naisenergiaa! .
.
Tämän vuoden @karitraa Urban Training- tapahtumat on nyt tältä osin taputeltu, me Lauran @lauraenroth ja koko Kari Traa crew:n kanssa kiitetään ja kumarretaan ❤️🙏🏼 On ollut kyllä niin hauska kiertue.
.
.
#fitspiration #trainingmotivation #trainingday #activeliving #strongertwogether #healthiswealth #fitandfun #inspiration 📷 @endorfiinikoukussa
Breakfast perfection @arctic_light_hotel ✨⭐️
.
.
Oi, että. Tämä on niin maailman paras hotelliaamiainen- enkä liioittele ollenkaan! ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Kyllä jaksaa taas kohta vetää  @karitraa #kturbantraining Rovaniemellä. Ei haittaa, vaikka sataa 🌧 #wearenotmadeofsugar .
.
#breakfastgoals #brunch #delicious #eatwell #foodshare #foodporn #favoritemealoftheday #healthylifestyle
Uusi ihana päivä- tänään Oulussa ja valmiina starttaamaan päivän KT Urban Training ✌️ Blogissa fiiliksiä Seinäjoelta- linkki biossa.
.
.
Käväisin pienellä aamukävelyllä ja hotellin salilla venyttelemässä ennen aamiaista. Mukava startti päivään 🤩 Tässä muuten istuskelen treenin viimeisellä pisteellä- tunnistatkos paikan? .
.
Taas on muuten tullut todistetuksi, kuinka lenkkeillen tutustuu uusiin paikkoihin niin paljon paremmin. Ja löytää sellaisiakin, minne ei välttämättä muuten tulisi mentyä. Paljon olen matkustellut, mutta kotimaanmatkailu on kyllä jäänyt vähälle. Ensimmäistä kertaa nimittäin Oulussa(kin). .
.
#goodmorning #expandyourplayground #kturbantraining #oulu #activeliving #fitspiration #heidionthego #blog #runnergirl @karitraa
All smiles- first run since beginning of August. And it didn’t even felt hard 😎🏃🏻‍♀️☀️
.
.
Ai, että kyllä hymyilyttää näin hyvän aamulenkin jälkeen. Yli kuukauden tauon jälkeen uskaltauduin eilen vihdoin kevyelle juoksulenkille. ”Pirunmoinen” lenkki, 6.66km 👹 Juoksu kulki kuin taukoa ei olisi koskaan ollutkaan! .
.
Tällä lenkillä testissä Gloryfyn Gi8 Panto Trettmann 😎 Toimii ✌️ Kiitos @bongecompany & @gloryfy .
.
#runnergirl #endorphins #runnersofinstagram #morningglory #runspo #fitspiration #runforfun #iloverunning