Browsing tag: lihaskunto

LIIKKUVUUS JA VOIMA


 

 

 

Lontoon treenianti oli taas todella antoisa, etenkin perjantai-iltainen workshoppi, jossa käsiteltiin liikkuvuutta ja lihastyöskentelyä osana joogaharjoittelua. Perimmiltäänhän jooga ei ole toinen toistaan vaikeimpiin asentoihin pääsemistä, vaan liikkeen yhdistämistä hengitykseen, kehon tuntemuksen opettelemista, mutta myös liikkuvuuden lisäämistä ja toisaalta taas heikkojen tukilihasten vahvistamista. Riippuen hieman siitä, mitä kukakin tarvitsee. Olemme yksilöitä- toisen vahvuus voi olla toisen heikkous. Ei siis kannata verrata itseä toisiin. Tasapainoa, yin ja yang, liikkuvuus ja voima.

 

Lengthen what can be lengthen & strengthen what can be strengthen.

 

Yllä oleva lause, yli kymmenen vuoden takaisesta joogakoulutuksestani, kaikuu edelleen muistissani- venytä sitä, mitä voit venyttää (liikkuvuus) ja vahvista sitä, mitä voit vahvistaa (voima).  Ja, jotta saat parhaan hyödyn harjoituksesta, on molempien oltava harjoituksessa mukana. Jos olet luonnostaan liikkuva, keskity tukilihasten vahvistamiseen, ja jos taas olet kankea, lisää liikkuvuutta. Usein kuitenkin notkeutta vaativien lajien pariin ajautuvat jo ennestään notkeat, vaikka sen sijaan tarvittaisiinkin vahvistavia harjoituksia, jotka kohdistuvat niveltä ympäröiviin lihaksiin. Siksi esimerkiksi yliliikkuvilla liikkuvuusliikkeiden tulisikin olla hallittuja, joilloin lihakset tekevät samanaikaisesti aktiivista työtä. Ääriasentoihin viedyt liikkeet saattavat kuvissa toki näyttää hienoilta, mutta jos lihakset eivät tee samanaikaisesti lihastyötä on rasitus nivelille liiallinen. Pilates-tyyppinen harjoittelu olisikin suotavaa. Omissa treeneissäni ja ohjauksissani otan vaikutteita niin pilateksesta, joogasta kuin kehonpainoharjoitteista, jotka monipuolisesti tukevat molempia, niin liikkuvuutta kuin voimaa.

 

Yliliikkuvuus tarkoittaa sitä, että niveltä tai selkärankaa tukevat rakenteet eivät ole riittävän tukevia. Lihakset ovat liian heikot ja nivelsiteet liian löysät. Joskus yliliikkuvuus johtuu hermoston ongelmista. Tällöin hermot eivät anna oikeita komentoja lihaksille, eivätkä lihakset pysty hoitamaan tukitehtäviään oikein.

 

Tuntilaiseni/ treenattavani tietävätkin, kuinka keskivartalon, mutta esimerkiksi myös jalkapohjien ja kämmenten käytön kautta saadan lihakset aktivoitua liikkeeseen aivan eritavalla mukaan. Yksinkertaiseltakin tuntuva liike saa aivan uuden tuntuman oikeanlaisella tekniikalla. Hyvänä esimerkkinä pitäisin lonkankoukistajien venytystä; liian usein painoa lähdetään viemään liikaa eteenpäin, niveliä ääriasentoon ja vielä ”romahdetaan” niiden päälle ilman tukea (kts. vasen ala kuva). Venytysliikkeiden tulisikin olla hallittuja siten, että lihakset ovat aktiivisesti mukana liikkeissä. Siksi itse suosin dynaamisia liikkeitä.

 

 

Lonkankoukistajien venytys

 

Vasemmalla olevassa kuvassa liike on viety ääriäsentoon ilman keskivartalon tukea. Kuvassa ei ehkä niin selvästi huomaa, mutta alaselkä on notkolla, vatsa ei ole tuettu ja lonkankoukistajan sijaan venytys kohdistuu enemmän tukijalan takareiteen ja takana olevan jalan etureiteen. Jalat eivät juurikaan tee lihastyötä, keskivartalosta puhumattakaan.

 

Oikeanpuolimmaisessa kuvassa taas ennen painon viemistä eteen olen kääntynyt hieman häntäluuta jalkojen väliin ja hakenut vatsan tuen, jolloin venytys tuntuu lonkankoukistajassa jo ilman painon siirtämistä eteenpäin. Vasta tämän jälkeen vie painoa sisäänhengityksellä eteenpäin ja huomaat, jos lonkankoukistajat ovat jumissa, niin painoa ei tarvitse viedä kuin muutama sentti eteenpäin. Paina aktiivisesti tukijalan jalkapohjaa lattiaa vasten, jolloin saat aktivoitua pakaralihaksen paremmin liikkeeseen mukaan ja uloshengityksellä palaa lähtöasentoon. Mieti siis vieväsi painoa eteen- ja taaksepäin tukijalan jalkapohjan, ei lantion kautta. Testaa miltä tuntuu!

 

Vasemman puoleinen kuva luo illuusion notkeudesta, ”kylläpä näyttää hyvältä venytykseltä”, kun oikeanpuoleisessa kuvassa taas näyttää ettei liike ”tunnu” missään. Totuus on kuitenkin toinen- ensimmäisessä voisin ”rötköttää” vaikka kuinka kauan, kun toisessa taas venytys tuntuu paljon enemmän ja kohdistuu sinne mitä siltä haetaankin. Siksi kannattaakin kuunnella, miltä kehossa tuntuu, ei niinkään siltä miltä liike näyttää. Joogakoulutuksessa emme esimerkiksi saaneet käyttää peilejä, vaan meidän tuli tuntea, miltä liike oikeasti kehossa tuntuu. Kaikkia harjoituksia ei siis kuulu tehdä satalasissa, vaan välillä on hyvä rauhoittaa ja kuunnella kehoa sekä kysyä, miksi tätä oikein tehdäänkään.

 

 

Yllä variaatio, dynaaminen lonkankoukistajien venytys, jossa haetaan liikkuvuutta myös ylävartalolle- kurotus ja rintarangan kierto/avaus. Sisäänhengityksellä kurota kädellä pitkälle etuviistoon ja kurota kohti kattoa. Uloshengityksellä tuo käsi sivukautta takaisin jalan viereen lähtöasentoon ja toista muutaman kerran. Tee kädellä isoa ympyrää, mahdollisimman isolla liikeradalla. Kiinnitä huomio, että vatsa on kannatettuna ja, että häntäluu on koko ajan hieman kääntyneenä jalkojen väliin. Liikkeestä video Instagramissani @heidionthego

 

Saan usein kyselyjä treeniohjelmista ja niiden lähettämisestä, mutta, ikävä kyllä, teen treeniohjelmia vain tapaamiseen yhdistettynä. Tällä haluan varmistaa, että liiketekniikat ovat varmasti oikeat ja, että treeniohjelma on varmasti kyseiselle henkilölle sopiva ja juuri sen hetkiseen kuntoon soveltuva. Usein treeniohjelmia yhdessä läpikäydessä saatan esimerkiksi huomata, että se mitä asiakas haluaa, ei välttämättä olekaan se, mitä hän itse asiassa tarvitsee. Tapaamisen jälkeen voidaan yhteisiä treenejä jatkaa, tai treeniohjelman päivitys tehdä esimerkiksi Skypen kautta, tämä muuten toimii oikein loistavasti! Olen vetänyt esimerkiksi kahvakuulatunteja Belgiaan 🙂  

 

Pieni kysely myös teille lukijoille; tykkäätkö enemmän näistä informatiivisemmista postauksista vai hieman ”kevyemmistä”?

 

P.S. Nämä kuvien pirtsakat Lululemonin trikoot ovat löytö Lontoon reissulta- niin ihanat päällä <3

 

With Love

Heidi xoxo

YMMÄRRÄ OMA KEHOSI


 

 

Sunnuntaisella juoksulenkillä mietin kehotyyppejä, tavoitteita ja itsensä kehittämistä. Ja sitä, miten meillä jokaisella on yksilölliset vahvuudet ja heikkoudet- toiset ovat luonnostaan notkeita, kun toisilla taas lihasvoima kehittyy vain jo painoa katsomalla, näin kärjistetysti. Oman kehon, sen vahvuudet ja heikkoudet tunnistamalla, pystyt harjoittelemaan juuri sinulle oikealla tavalla ja saamaan aikaiseksi haluttuja tuloksia. Missä ovat kireydet, minne tarvitaan lisää liikkuvuutta ja minne taas tukea. Luonnostaan liikkuva tarvitsee todennäköisesti tukea vahvistamaan lihaksia, kun taas helposti lihasmassaa kasvattavalle lisää liikkuvuutta, jotta tasapaino säilyy. Ja taas tullaan samaan, tasapainoon, eli monipuoliseen harjoitteluun- sopivasti niin kestävyysharjoittelua, lihaskuntoa kuin liikkuvuutta. 

 

Tämän huomasin juuri sunnuntaisella juoksulenkillä ja maanantaina Coren treeneissä- juosta jaksan, vaikka koko päivän ja spagaatikin menee tuosta vaan lämmittelemättä, mutta voimatreeni onkin sitten se oma heikko lenkkini. Siihen aionkin tässä syksyn/talven aikana keskittyä, mm. tukemaan juoksua. Painonnostajaa minusta ei saa tekemälläkään, eikä se kyllä ole tarkoituskaan :D, mutta onneksi kaikessa on mahdollisuus kehittyä. Vahvistamalla heikkouksia tukee myös vahvuuksia.

 

 

KEHOTYYPIT, miten erilaisia olemmekaan ja hyvä niin!

 

Tutkijat ovat jakaneet ihmisen kehollisesti kolmeen perustyyppiin, ektomorfiin, mesomorfiin ja endomorfiin. Harva on suoraan täysin yhtä tyyppiä, mutta niiden tuntemus auttaa ymmärtään, miksi kaikille ei sovi samanlainen treeni, jos tavoitteena on lihasten tasapainoinen toiminta. Omat vahvuudet ja heikkoudet tunnistamalla saat siis paremmin irti juuri sinulle sopivasta harjoittelusta. Siksi tunneillanikin korostan ettei kannata verrata omaa ”suoritusta” naapurin tekemiseen. Olemme yksilöitä. Liian usein ajatellaan, että esimerkiksi joogatunnit ovat jo valmiiksi notkeille, vaikka itseasissa jo valmiiksi notkean tulisi keskittyä tukeen ja juuri kankea hyötyisi liikkuvuusharjoittelusta.

 

Ektomorfilla on solakka ja pitkäraajainen keho, jolle on tyypillistä luonnollinen notkeus. Se johtuu sidekudoksessa olevan kollageeniproteiinin vähyydestä. Samasta syystä tämän tyypin lihasvoimassa on puutteita. Mutta vaikka lihasten venyvyys on hyvä, se ei tarkoita sitä, ettei ektomorfille kehittyisi lihaskireyksiä- yleisiä ovat hartioiden jatkuva ylijännitystila. Ektomorfin aineenvaihdunta on nopea eikä lihominen ole tyypillistä. Jos paino kuitenkin nousee, rasva kertyy yleisemmin reisien ja pakaroiden alueelle. Harjoittelussa olisi hyvä korostaa voiman ja stabiliteetin kehittämistä. 

 

Mesomorfi on ektomorfin vastakohta. Sidekudoksessa on runsaasti kollageeniproteiinia ja siksi voima on tämän tyypin hallitseva ominaisuus. Toisaalta sidekudoksen lujuus asettaa liikkuvuudelle melkoisen haasteen. Mesomorfi joutuukin ponnistelemaan harjoittelussaan enemmän liikkuvuuden lisäämiseksi ja ylläpitämiseksi. Voiman ja hyvän liikkuvuuden yhdistelmä on kuitenkin mahdollinen, hyvänän esimerkkinä esimerkiksi kilpa-aerobiccarit. 

Mesomorfin hitaampi aineenvaihdunta saattaa aiheuttaa terveyshaittoja, sillä lihomisen yhteydessä rasva kertyy helposti keskivartaloon, vatsan alueelle ja sisäelinten ympärille. Siksi harjoittelussa olisi voiman lisäksi hyvä keskittyä myös sykettä nostavaan aerobiseen harjoitteluun.

 

Endomorfi- kehotyypin sidekudos on kahden edellisen välimuoto. Kollageeniproteiinia on tasapainoisessa suhteessa ja voima sekä liikkuvuus ovat keskenään sopusoinnussa. Myös ketteryys voi olla hyvää luokkaa. Ongelmana on kuitenkin kohtalaisen hidas perusaineenvaihdunta, minkä vuoksi painonhallinta voi olla vaikeaa. Endomorfi-tyypille sopivat kuitenkin useat urheilulajit, eikä venyttelyn ja stabiloivan voimaharjoittelun suhteen tarvita erityistoimia.

 

Eri urheilulajeissa on myös hyötyä tietynlaisesta kehotyypistä. On melko selvää, että maratoonarille on enemmän hyötyä ektomorfin ominaisuuksista kuin endomorfin. Mikään ei tietenkään ole mahdotonta, mutta omia tavoitteita asetettaessa on realista ottaa nämä tekijät huomioon.

 

 

Oman kehotyypin tunnistamalla on siis helpompi tunnistaa omat vahvuudet, mutta myös heikkoudet, joita kehittää ja joihin keskittyä. Liian usein keskitymme niihin lajeihin ja harjoitusmuotoihin, joissa olemme jo hyviä. Vahvistamme ja ylläpidämme siis ominaisuuksia, jotka ovat jo vahvoja, kun keskittyä tulisi myös heikkouksien vahvistamiseen. Mukavuusalueelta ulos tuleminen ei vain tunnu aina niin mukavalta.

 

Geeniperimäämme emme voi vaikuttaa, mutta omilla valinnoillamme voimme vaikuttaa hyvään oloon, jaksamiseen ja omien vahvuuksien korostamiseen ja heikkouksien vahvistamiseen. Ja ennen kaikkea tärkeintä on hyväksyä itsensä juuri sellaisena kuin on. Mikään kehotyyppi ei ole toistaan huonompi tai parempi. Olemme kaikki erilaisia ja hyvä niin- olisi melko ankeaa, jos olisimme kaikki samasta puusta veistettyjä. Huomenna alkavatkin sopivasti I LOVE ME- messut. Onnetar suosi Sallamaria ja Hannaa- voittajille on lähetetty sähköpostia. Kiitos kaikille osallistujille <3

 

Heidi xoxo

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

📍The view from Bastione & Santa Barbara chapel was so beautiful- #breathtaking 💙🙏🏼🏔
.

Blogissa nyt fiiliksiä ensimmäisestä Italian reissun vaelluksestani Santa Barbaran kappelille. Henkeä salpaavan kauniit maisemat avautuivat alas Rivan kaupunkiin ja Gardajärvelle. Tuota näkyä ei hetkessä unohda 💙🙏🏼
Linkki blogiin biossa. Aurinkoa päivääsi 😘
.

#seenonmyrun #ig_italia #runnergirl #beautifuldestinations #globetrotter #worldtraveler #lakegarda #runspiration #runnersworld
From lake to lake & from sun to sun. Morning swim 💦💙🙏🏼 .

Ihana aloitus päivään, aamu-uinti. Onpa muuten vain järvivesi lämmintä- vaikka ei kai ihme näillä helteillä ☀️ .

#beautifulnature #morningglory #sunrise #sunrise_and_sunsets #swim #holidaymood #heatwave #suomenkesä #aamuuinti
📍Arco, Italy #seenonmybikeride .

Ai että, kuinka sitä saakin uusista paikoista niin paljon enemmän irti liikkuen. Uusiin kaupunkeihin tutustun poikkeuksetta lenkkeillen. Usein vielä ihan turrena kartta kädessä 🗺🏃🏻‍♀️ .

Arcon kylään pyöräilin ja kylläpä tuolta Castello di Arcolta vain avautuikin niin mielettömän kaunis maisema alas kylään. .

#globetrotter #ig_italia 
#worldtraveler #runnergirl #beautifuldestinations #adventuretime #explorer #expandyourplayground #mountainbike #activeliving
MONDAY- new week, new workout 💪🏼 Kettlebell it is! 
Olisko aika laittaa uuden viikon kunniaksi sykemittari käteen ja hakea kuula varastosta? Tässä olisi nimittäin vaihteeksi taas tarjolla #heidionthegoworkout kotitreenejä. Tämä piti jakaa jo juhannusjumpaksi, mutta jostain syystä se oli unohtunut arkistoihin 🤔 Parempi myöhään kuin ei milloinkaan! 
1️⃣ Kyykky & Pystypunnerrus 
2️⃣ Askelkyykyt taakse
3️⃣ Pystysoutu - Kyykky - Lankkuhyppy
4️⃣ Yhden käden etuheilautus
5️⃣ Punnerrus toinen käsi kuulan päällä. 
Tehokasta 💦 Tsekkaa ohjeet treeniin blogista- linkki biossa! Mukavaa hellepäivää ☀️👒 Muistakaahan nesteytys. 
#workoutmotivation #fitgirlvideos #fitspiration #kettlebell #trainingday #blog #fitgirlsguide #fitnessmotivation
Life is good 💙💦⛱💙#chilling #bestvacations #lifeisgood .

Kohde, hotelli ja retket ovat kyllä kaikki osuneet niin nappiin. Mitään en olisi voinut pyytää lisää tai mitään en jättäisi pois. (Paitsi, että olisin voinut viettää täällä koko kesäloman 😁) .

Ja se, mikä just täällä Rivalla on parasta, niin samassa paketissa yhdistyvät niin ranta- kulttuuri- kuin aktiiviloma. Unohtamatta italialaista ruokaa 👌 #mykindofholiday .

Italiaan rakastuin vain entistä enemmän ❤️ . 
#iloveitaly #gardalake #travelinspiration #worldtraveler #globetrotter #ig_travel #beautifuldestinations #aurinkomatkathetkiä @aurinkomatkat
📍 Torbole this morning ✨ In love with these buildings #

Vuokrasin eilen pyörän, jotta ehtisin näkemään vielä vähän enemmän ja vielä vähän kauempaa. Eilen polkaisin upeaan Arcon kylään ja tänään lähikylä Torboleen sekä sen ympäristöön. Taas niin kaunista 🏔🌸 Blogissa ”Postikortteja Riva del Gardalta” #

#torbole #visit_italy #lagodigarda #worldtraveler #expandyourplayground #ig_photooftheday #travelblogger #beautifuldestinations
Inhale mountains, sea & sun, exhale stress ✨🙏🏼 #

5 päivää putkeen parin kolmen tunnin aamulenkkejä + päivällä kävelyä paikasta toiseen. Jalat olivat eilen aivan finaalissa. Aamulenkin sijaan levitinkin joogamaton parvekkeelle ja joogailin auringon noustessa vuorten takaa 🏔🌄 Lenkkareiden lisäksi matkoilla kulkee usein siis mukana myös joogamatto! Tuli tarpeeseen tälläkin reissulla ✨ #

Iltapäivällä pyöräilin läheiseen Arcosin kaupunkiin. Kaunis linna kohosi kallion rinteessä ja upea maisema avautui alas kaupunkiin 🏰#

#morningglory #yogi ✨ #sunrise #yogaeverywhere #sunrise_and_sunsets #beautifuldestinations
Travelers best friend- a good pair of trainers ✨🙏🏼 #

Matkalla mukana kulkevat aina lenkkarit. Tälle reissulle mukaan valitsin @newbalance_suomi Fuel Cell Impulset. Tossut ovat toimineet niin lenkeillä kuin city-tossuna 👌

#travelersbestfriend #trainers #adventuretime #hike #mountains #abovetheclouds #naturelover #runnergirl #expandyourplayground #beautifuldestinations #ig_photooftheday
Sunrise hike 🏔🌄 Even though it was super foggy, I managed to capture some amazing sunrise pics. This one was one of them ✨

#sunrise #seenonmyhike #adventuretime #runnergirl #worldtraveler #expandyourplayground #explorer #beautifuldestinations #sunrise_and_sunsets