Browsing tag: lihaskuntoharjoittelu

LIHASKUNTOTREENIÄ- ISOT PAINOT VAI KEHON PAINOLLA?


 

Saan usein kysymyksiä siitä, millaisia lihaskuntotreenejä kannattaa tehdä- pitääkö treenata isoilla painoilla vai riittääkö kehonpainoharjoittelu? Sen enempää henkilöä tuntematta, on tietenkin vaikea antaa suoraa vastausta, eikä oikeaa tai väärää vastausta oikeastaan olekaan. Kaikki riippuu omasta tavoitteesta ja siitä, mitä treeniltä haluaa. Ei ole vain yhtä oikeaa tapaa treenata. Mielestäni tärkeintä on, että tykkää ja haluaa lähteä liikkumaan, olipa se sitten painonnostoa, body pump-tunti tai kotijumppa. Ja, miksi ei voisi yhdistää isommilla painoilla treenaamista ja kehonpainoharjoittelua? Mitä monipuolisemmin kehoa liikuttaa, sen parempi 🙂

 

Omissa lihaskuntotreeneissäni suosin kehonpainolla tehtäviä harjoitteita. TRX-narut, kumpparit ja jumppapallo ovatkin käytössä lähes treenissä kuin treenissä, olinpa sitten salilla, kotona tai ulkona. Harvemmin treenaan ns. ”isoilla lisäpainoilla”, mutta toki apuvälineinä käytän usein mm. kahvakuulaa ja käsipainoja- salilla myös tankoja ja taljaa. Mielestäni liikkumisessa monipuolisuus ja vaihtelevuus ovat juuri ne asiat, mitkä tekevät treeneistä motivoivia. Lähes kaikki treenini ovat myös hyvin erilaisia enkä omia treenejäni oikeastaan edes suunnittele etukäteen. Treeneissäni testailen uusia liikkeitä ja yhdistelen niitä tuttuihin juttuihin, joita voin hyödyntää ohjauksissani.

 

 

Motivaation yllä pitämiseksi vaihtele myös treenipaikkaa- vie vaihteeksi lihaskuntotreenitkin ulos! Hyödynnä puiston penkkejä, puun runkoja, leikkipuistoja tai vie treenivälineet ulos ja tee kuntopiiri omassa pihassa.  

 

 

 

Erinomaiseksi apuvälineeksi harjoittelussani, ja tietenkin työssänikin, olen kokenut TRX-narut. Narut haastavat kokonaisvaltaisesti koko kehoa, sillä liikkeissä yhdistyvät niin lihaskuntoharjoittelu, liikkuvuus, tasapainon hallinta kuin koordinaatiokin. Sykkeetkin nousevat kokonaisvaltaisissa liikkeissä. TRX-narut sopivat kaikille- aloittelija saa naruista tukea, ja kokeneempi treenari taas rohkeutta testata haastaviakin liikkeitä. Liikkeistä saat helpompia tai haastavampia mm. liikkeen kaltevuutta muuttamalla.

 

Kevät on houkutellut siirtämään nyt myös lihaskuntotreenit ulos. Kuvat ovat ”officeltani”, joka onkin tällä viikolla näyttänyt jo useampana aamuna tältä- ei huono! TRX-narut ovat ulkotreeneissäkin kätevät, sillä ne saa näppärästi roikkumaan vaikkapa puun runkoon kuten kuvissa. Myös erilaiset tangot, verkot ja tolpat ovat hyviä kiinnityspaikkoja.

 

NÄIN TREENAAN! 

 

Alkulämmittelynä teen erilaisia dynaamisia liikkuvuusharjoitteita- rullauksia, mittarimatoja, kyykkyjä, liikkuvia askelkyykkyjä, avaavia rintarangan kiertoja jne. Joskus otan alkulämmittelyyn mukaan myös apuvälineitä- kumpparia apuna käyttäen teen erilaisia pakaraa ja takareisiä aktivoivia liikkeitä, esimerkiksi lantion nostoja ja/tai ostereita, kahvakuulalla taas mm. vartalon- ja pään ympäri pyörityksiä ja TRX-naruilla perusliikkeitä kuten golf-kiertoja, kyykky-soutu yhdistelmäliikettä sekä erilaisia askelkyykkyjä.

 

Varsinainen treenini koostuu yleensä kokonaisvaltaisista liikkeistä, jotka teen usein joko supersetteinä kahta liikettä vaihdellen (joko kahta samaa tai eri lihasryhmää vaihdellen) tai kuntopiirin omaisesti lyhyillä palautuksilla. Toisinaan teen treenin aikaa vastaan, esim 45 sec työosuus -> 15 sec palautus liikkeiden väleissä, joskus taas toistoilla.

 

Alla TRX-treenini tältä viikolta, jonka tein toistoilla, 4 kierrosta. Treenin löydät videona Instagramistani @heidionthego Sieltä löydät kätevästi #heidionthegomobility ja #heidionthegoworkout myös mm. alkulämmittelynä tekemiäni erilaisia liikkuvuusharjoitteita. Tallenna treenit myöhempää käyttöä varten.

 

TRX-TREENI

Soutu x 15

Askelkyykky taakse & sivulle x 10

Golf-kierrot x 10/puoli

Askelkyykky taakse & sivulle (toinen puoli) x 10

Punnerrus x 15

Bulgarialainen askelkyykky ( toinen jalka lenkissä) x 15/jalka

Power Pull x 15/ puoli

Hip Drop x 15/puoli

 

Treenin loppuun tein vielä dynaamisia venytyksiä, niin TRX-naruja apuna käyttäen kuin ilman. Aikaa koko treeniin meni tasan tunti.

 

TRX- NARUJEN ARVONTA! 

 

Miten sinä treenaat? Tykkäätkö treenata enemmän isoilla painoilla, kehonpainolla, erilaisilla apuvälineillä vai monipuolisesti vähän kaikkea? Kommentoi tähän postaukseen, tiistaihin 9.4 klo 21 mennessä, ja olet TRX MOVE- narujen arvonnassa mukana.

 

Seuraa minua Instagramissa @heidionthego

Ja Facebookissa On The Go 

 

Heidi xoxo

VÄHÄLTÄ PITI!


 

Aurinko paistaa ja kevät tekee tuloaan. Ulkona lenkkeillessä voi kuulla jo linnun laulun, aurinko lämmittää niin ettei pipoa enää tarvita ja kadutkin alkavat olla jo sulat, tai ainakin melkein! Aamulla radiossa varoiteltiin etenkin liukkaita jalkakäytäviä, jossa jään päällä on vettä. Vähältä piti- tilanne kävi itsellenikin  eilen salille kävellessä- jalat lähtivät alta aivan yllättäen ja juuri ja juuri sain näyttävän ilmalennon pysähtymään ja monen mutkan kautta laskeuduin jaloilleni. Siinä ei ehtinyt miettimään yhtään mitään, ainoastaan toivomaan ettei kävisi aivan hullusti.

 

Ei käynyt hullusti, kiitos nopeiden refleksien ja kehonhallinnan. Olkaa varovaisia- päätiet ovat kyllä jo sulat, mutta sivukadut paikoittain todella jäisiä. Kävellessä kannattaa tarkkailla, mihin astuu. Hiekoitettukin kohta voi yllättää.

 

Viime viikolla satuin katsomaan Huomenta Suomea, jossa esiteltiin erilaisia turvallisempia kaatumistekniikoita. Hyviä vinkkejä, joita pitäisi harjoitella jo ennen sitä vähältä piti- tai kaatumistilannetta. Kaatumisvaiheessa, kun todennäköisesti yrittää automaattisesti ottaa käsillä vastaan, jolloin riskinä ovat mm. murtumat. Viikonlopulla taas yhdistetyn mäkihyppyä katsoessa ihastelin, kuinka mielettömällä kehonhallinnalla muutama kaatuja sai pakan pysymään kasassa eikä kaatumisesta huolimatta satuttanut itseään. Hurjaltahan se näytti eikä kaatumisessa tietenkään ole mitään ihasteltavaa, mutta se upea kehonhallinta kaatumisenkin hetkellä pisti heti silmiini!

 

Liukkaita kelejä silmällä pitäen, ja tietenkin muutenkin, on lihaskuntoharjoittelussakin hyvä ottaa tasapainoa haastavat liikkeet osaksi treenejä. Erilaiset askelkyykky- variaatiot ja yhden jalan tasapainoilut ovat siihen erinomaisia. Yhdellä jalalla tehtävät liikkeet ovat haastavia ilman lisäpainojakin, mutta halutessa kokenut treenaaja voi ottaa mukaan esimerkiksi kahvakuulan- tärkeintä on kuitenkin oikeat liikeradat.

 

Alle kokosin 4 liikettä, jotka vahvistavat monipuolisesti jalkojen lihaksia, kehittävät tasapainoa ja liikkuvuutta sekä parantavat hapenottokykyä. Voit tehdä treenin kotona, juoksulenkin yhteydessä tai osana sali-ohjelmaasi. Muista hyvä alkulämmittely. Tein treenin juoksulenkin yhteydessä alla olevilla toistoilla, 2 kierrosta. Halutessa voi lisätä tai vähentää toistojen määrää, oman kunnon mukaan.

 

Video liikkeisiin löytyy Instagramistani @heidionthego 

 

 

YHDEN JALAN MAASTAVETO & ASKELKYYKKY TAAKSE

 

Lähtöasennossa seiso jalat vierekkäin. Vie paino vasemmalle jalalle ja lähde nostamaan oikeaa jalkaa kantapää edellä. Palaa hallitusti lähtöasentoon ja astu oikea jalka taakse askelkyykkyyn. Ponnista koko vasemman jalkapohjan kautta lähtöasentoon ja toista x 10 per jalka.

Yhden jalan maastaveto kehittää hyvin tasapainoa ja keskivartalon hallintaa sekä vahvistaa etenkin tukijalan pakaraa ja takareittä.

 

 

ASKELKYYKKY TAAKSE (staattisessa kyykyssä)

 

Kyykystä astu oikea jalka taakse askelkyykkyyn. Pysy kyykyssä ja tuo jalka takaisin vasemman jalan viereen. Jatka samalla jalalla x 15. Ravistele hieman jalkoja ja tee sama toisella jalalla.

Liike vahvistaa monipuolisesti jalkojen lihaksia, mutta polte tuntuu etenkin tukijalan pakarassa.

 

 

ASKELKYYKKY TAAKSE & HYPPY 

 

Ota oikealla jalalla pitkä askel taakse. Ponnista koko vasemman jalkapohjan kautta ja hyppää ilmaan, oikea  polvi nousee n. 90 asteen kulmaan, nilkka fleksiossa. Toista 12 x per jalka.

Liike haastaa tasapainoa, vahvistaa jalkojen lihaksia ja ponnistusvoimaa. Helpota liikettä jättämällä hyppy pois.

 

Juoksijan kannattaa tehdä askelkyykkyjä moneen eri liikesuuntaan, sillä etenkin poluilla juostessa liike suunnat vaihtelevat. 

 

 

ASKELKYYKKY SIVULLE 

 

Tuo oikea polvi n. 90 asteen kulmaan ja ota pitkä askel sivulle niin, että vasen jalka pysyy mahdollisimman suorana. Ponnista koko oikean jalkapohjan kautta takaisin lähtöasentoon- jos mahdollista tuo oikea polvi koukkuun ilman välikosketusta maahan (haastaa tasapainoa). Toista 15 x per jalka.

Liike haastaa tasapainoa, vahvistaa jalkojen lihaksia ja lisää liikkuvuutta.

 

Oikein reipasta ja aurinkoista tiistaita sinulle! P.S Kävin viime viikolla uusissa verikokeissa, mittauttamassa mm. ferritiinin. Tulokset on saatu, mutta odottelen vielä lääkärin lausuntoa. Postaus tulossa siis asap, kun saan vielä lääkärin lausunnon.

 

 

Kuvat: Elina Hovinen

 

Heidi xoxo

1 2 3 17

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Sun is shining in Hanko ☀️ .

Ajelin eilen illalla, synttäreiden päätteeksi vielä tänne Hankoon @lifenessbykrista hyvinvointi-tapahtumaan. Säätiedote lupaili sadetta, mutta taivas on muutamaa pilvihattaraa lukuunottamatta sininen ja aurinko paistaa 🌤 Kohta aloitetaan ulkotreenillä- luvassa mm. juoksutekniikkaa, porrastreeniä ja lihaskuntoa kehonpainolla & kumppareilla 💪🏼💪🏼 Onko sulla tänään treenipäivä? Älä anna sään haitata ulkoilua! .

#hanko #lifenessevents #trainingday #morningglory #sunrises #activeliving #runnergirl #healthiswealth #outdoor #myhappyplace #nogymnoproblem
18 years ago I became a mum ♥️ Love you both to the moon and back @maxitainio @manditainio .

#birthday #motherandson #love #familycomesfirst #celebration #partytime #gratitude #motherslove #fridayvibes
🌲Thursday TRX & my 5 favorite moves 🌲 Squat & Row ~ Golf rotation ~ Back Lunge & Pistol Squat ~ Power Pull ~ Mountain Climber & Push Up .

Tässä mun 5 suosikki TRX-liikettä ja miksi! .
1️⃣ Kyykky & Soutu, tosi hyvä kokonaisvaltainen perusliike, joka mulla usein mukana mm. lämmittelyssä. Astumalla eteenpäin (kohti ankkuria eli kiinnityskohtaa) saa liikkeeseen haastetta ja taaksepäin taas helpotusta.
2️⃣ Golf-kierrot. Aivan ihana liike avaamaan rintarankaa! Tämän liikkeen teen aina 👌
3️⃣ Askelkyykky taakse & pistoolikyykky. Pistoolikyykky on tosi haastava, mutta narujen avulla saan liikeradat puhtaiksi 💪🏼 Askelkyykyt olivat joskus inhokkejani, nykyään suosikkeja! 
4️⃣ Power Pull. Superliike corelle ja ylävartalolle, seuraavana päivänä tietää tehneensä. Jos haluan vielä lisävastusta, otan vapaaseen käteen käsipainon 💪🏼 Liike lisää myös liikkuvuutta- rintarangan kierrot 👌
5️⃣ Vuorikiipeilijä punnerrus. Haaste! Tässä inspiroi just se. .

Mitkä on sun suosikit? Ja tuleeko sulla treenattua lihaskuntoa ulkona? Kivaa päivää ja muista hei tallentaa liikkeet myöhempää treeniä varten 🌸 .

#heidionthegoworkout #trx #trxtraining #outdoors #kotitreeni #homeworkout #fitmom #outdoorgym #nogymnoproblem #fitnessmotivation #workoutvideo #befit #fitgirlvideos #lifehappensoutdoors @trxtraining @trxvideos @trxfinland
Your wings already exist. All you have to do is fly! 🦋 .

Muutama viikko sitten sain mahdollisuuden testata vapaalentoa Kari Traan aamutilaisuudessa kauppakeskus Redin Föönissä- vitsit oli hauskaa! Neljä tuntia meni kuin siivillä, lentämisen lisäksi kun oli mukava jutella kollegoiden ja muiden vaikuttajien kanssa. Kiitos @karitraa @polhemprfinland @fooni_helsinki 🌸🌸🌸 Lue blogista lisää- linkki löytyy biosta ☝️ .

#fly #vapaalentotunneli #uusipostausblogissa #trysomethingnew #fitspiration #superwoman #freelikeabird #alive
Morning swim & stretching 🙏🏼💙 .

Tallenna tästä 5 helppoa liikettä, joiden tekemiseen ei aamulla mene kuin viitisen minuuttia. Mukavan vetreä startti päivään vielä, kun alle kävin uimassa. Vesi ei muuten ole enää ollenkaan kylmää! Joko sinä olet heittänyt talviturkin? .

1️⃣ Selän rullaus 
2️⃣ Mittarimato
3️⃣ Alaspäin katsova koira
4️⃣ Takareisien venytys & selän rullaus
5️⃣ Rintarangan kierrot .

#heidionthegoworkout #kotitreeni #homeworkout #swim #morningglory #fitspiration #yogaeverywhere
”Pidä ajatuksesi myönteisinä, koska ajatuksista tulevat sanat. Pidä sanasi myönteisinä, koska sanoista tulevat teot. Pidä tekosi myönteisinä, koska teoista tulevat tottumukset. Pidä tottumuksesi myönteisinä, koska tottumuksista tulee arvomaailma. Pidä arvomaailmasi myönteisenä, koska arvomaailmastasi tulee kohtalosi” -Mahatma Gandhi ♥️ .

Sain juuri luetuksi aivan ihanan kirjan- Haemin Sunimin ”Asioita, jotka huomaa vasta kun hidastaa”. Ostin kirjan jo jokin aikaa sitten, mutta nyt oli oikea aika tälle kirjalle- ja hieman hidastaa. Aivan ihania ajatelmia, jotka olemme varmasti kuulleet jo monesti aiemmin, mutta joita on hyvä aina silloin tällöin muistuttaa itselle ♥️ .

Onko kirja sinulle tuttu? Tai mitä suosittelet kesälukemiseksi? Loma lähenee ja reissuun haluan ottaa monta kirjaa! Lukeminen menee mulla kausittain, ja nyt on taas lukukausi meneillään 🤓 .

#quotesaboutlife #quotestoinspire #handstand #mindfulness #lifequotes #kirjavinkki #yogaeverywhere #motivationalquotes 📷 @lauraenroth
One happy & sweaty runner after yesterday’s @helsinkicityrun ✌️☀️🏃🏻‍♀️💦 .

Huh hellettä, kyllä tuossa eilisessä kelissä kaikki juoksijat olivat vain voittajia- saavutti tavoitteet tai ei ☀️🏃🏻‍♀️💦 Iso hatunnosto kaikille, mutta etenkin täys- ja tuplamatkan juoksijoille. .

Oma juoksu oli rento, ei vaikea muttei ihan helppokaan. Kuumuus yllätti, niin kuin varmasti monet muutkin. 
Matkalla mieleen nousi kaikenlaisia ajatuksia ja niistä kirjoitin blogiin. Blogissa myös mun juoksutiimiläisten fiiliksistä. Ootte te niin huippuja @drahopelto @s.ohls @lauraohls 🤩😘 .

Miten sulla meni? Vaikuttiko kuumuus? ☀️☀️💦💦 On nämä tapahtumat aina yhtä huikeita! Kiitos @helsinkicityrun & @granosuomi .

#hcr2019 #halfmarathon #finisher #runnergirl #runrunrun #worlderunners #runnersofinstagram #raceday #wedidit #uusipostausblogissa #iloverunning #runningmotivation #worlderunners
Easy like Sunday morning ♥️ .

Ajattelin istua tässä kotiterassilla koko aamupäivän- istuskella rauhassa jalat kaiteella, lukea lehtiä ja kirjoittaa blogiin eilisen fiiliksiä. Eilen en pystynyt juoksun jälkeen syömään juuri mitään (koska kuumuus & kova rasitus), mutta nyt maistuu ruoka! Laitoin uuniin bageleita ja tein kerrosjugurtit, jossa Yosan maustamatonta kauravälipalaa, tuoreita mansikoita, pensasmustikoita, banaania ja vähän granolaa ♥️☕️ Ai, että! Mitä sun aamuun kuuluu? .

#goodmorning #moments #breakfastideas #sundaybreakfast #onmyplate #eatwell #healthiswealth #breakfastgoals #vegetarianrecipes
Let’s go @helsinkicityrun 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️☀️ Good luck to all runners! .

Täällä ollaan jo ihan valmiina starttiin- sisäinen kello ja verhon välistä pilkottava aurinko herättivät jo ennen kuutta ☀️☀️ Juoksufiilis on katossa, vaikka takana onkin tiivis työputki ja kotona remppa. Keventelyviikko omista treeneistä, mutta muuten rasitus on kyllä ollut melko kova. Eilen illalla nukahdinkin vain vähän ysin jälkeen sohvalle. Sen ansiosta takana hyvät yöunet- pääsiskö jo juoksemaan!! .

Moni on kysellyt, mikä mun aikatavoite on, mutta tähän juoksuun en ole asettanut ajallisia tavoitteita- en tiedä yhtään, mikä on edes päivän kunto! Suunnitelmissa on juosta kiihtyvä VK eli noin 15-16 kilometriin asti 150-165 sykkeillä ja siitä sitten loppu fiiliksellä reippaammin, jos paukkuja riittää. 🏃🏻‍♀️☀️ .

Ilma tulee olemaan kuuma, eli juoksen shortseissa ja ohuessa t-paidassa, ja samaa suosittelen teille muillekin juoksijoille! Juostessa tulee TOSI kuuma ☀️💦 Muista riittävä nesteytys ja juomapisteillä kannattaa vettä kaataa myös suoraan päälle- ihana viilennys. Aion juosta juoksuliivin selässä, että voin juoda silloin, kun siltä tuntuu 👌 .

Tsempit hei kaikille juoksijoille #yourock Nauttikaa tapahtumasta ja juoksun ilosta. Tehdään yhdessä päivästä ikimuistoinen 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️☀️ Ja hei, kuka muu mukana? Ja millä matkalla? 💪🏼💪🏼 .

#helsinkicityrun #halfmarathon #runnergirl #raceday #runrunrun #iloverunning #hcr2019 #letsdoit #juoksu #runningmotivation #runnerslife #worlderunners

Arkisto