Browsing tag: lihaskuntoharjoittelu

VAUHDIN HURMAA- VAIHTELUA JUOKSULENKEILLE


 

Ai että, kyllä täällä nyt ollaan taas niin juoksun pauloissa. Uusi tavoite ja rapsakat syyskelit inspiroivat minua juuri nyt. Juoksulenkkini ovat harvoin täysin identtisiä- tykkään vaihdella treenin intensiteettiä ja juosta erilaisissa maastoissa. Vaihtelevuus antaa erilaista ärsykettä niin keholle kuin mielelle. Vaihtelevuus pitää treenit myös mielenkiintoisina. Juoksenkin vaihdellen asvaltilla ja poluilla. Kyllästyisin, jos juoksisin aina samaa lenkkiä samaa vauhtia ja samaan aikaan.

 

Tällä viikolla olen juossut kolme täysin erilaista lenkkiä- fartlek- eli vauhtileikittely lenkin, intervalleja ja peruslenkin yhdistettynä lihaskuntotreeniin.

 

MAANANTAI- vauhtileikittelyä

 

Fartlek ”speed play” on ruotsalaisen Gösta Holmerin vuonna 1937 kehittelemä treenimuoto, joka on nimensäkin mukaisesti vauhtileikittelyä maastonmukaisesti eri nopeuksilla, jossa nopeat spurtit ja kevyt hölkkä vaihtelevat satunnaisesti ilman suunnitelmaa. Tavoitteena on siis pitää juoksu rentona, free-flowing, mutta vetää spurtit silti reippaan kovaa. Spurttien pituus voi vaihdella fiiliksestä riippuen. Juuri tämä suunnittelemattomuus tekee treenistä erilaisen verrattuna esimerkiksi intervallitreeniin. Treenimuoto on suosittu etenkin urheilijoiden keskuudessa, sillä se vahvistaa kestävyyden lisäksi myös mielen ja kehon välistä tietoisuutta sekä henkistä kanttia, jota tarvitaan etenkin kilpailutilanteissa- kuitenkin ilman henkistä painetta.

 

Fartlek- treeni sopii hyvin myös aloittelijoille- lenkillä voit fiiliksen mukaan ja maastoa mukaillen, juosta kovaa esimerkiksi yhden tai pari tolpan väliä ja hölkätä tai kävellä seuraavat jne. Juokse fiiliksen mukaan, kuitenkin omia rajoja haastaen. Muista ennen ja jälkeen treenin hyvä lämmittely.

 

 

TORSTAI- intervalleja 

 

Torstaina meillä oli pitkästä aikaa juoksulenkkitreffit Lauran kanssa. Laura juoksee tulevana sunnuntaina New Yorkin maratonilla, ja tälle päivälle oli ohjelmassa vielä viimeiset ”availut”- Lauran tuntien osasin odottaa treeniä, missä ei mennä enää mukavuusalueella. Ja oikeassa olin, treenin aikana sykkeeni lähentelivät maksimeja, jalkoja hapotti ja hengitys pihisi- saattaa olla, että räkäkin lensi 😀

 

Ja siitäkin huolimatta olin aivan fiiliksissä. Sanoinkin Lauralle treenin jälkeen, että ”vitsit, kuinka olen kaivannut näitä meidän yhteisiä treenejä. Ja sitä tunnetta, kun on jo aivan loppu, mutta sisulla jaksaa vielä.” Täytyy olla ehkä hieman hullu, että tykkää tuollaisista fiiliksistä. Mutta jos haluaa kehittyä, on uskallettava tulla ulos mukavuusalueelta. Pikku hiljaa aiemmin kamala voikin alkaa tuntua siedettävältä tai jopa mukavalta.

 

Juoksimme Laajalahden ympäri. Laajalahdella on helppo juosta intervalleja, sillä matkalle ei osu matkaa hidastavia liikennevaloja. Lauralla oli ohjelmassa 3 x 12min intervallit 3 minuutin palautuksilla, joista itse juoksin vain kaksi ensimmäistä. Työpäiväni oli vasta aluillaan ja ohjelmassa oli tämän jälkeen vielä mm. sauvarinnetreenit vedettävänä. Aivan loppuun en viitsinyt tässä vaiheessa päivää vielä vetää.

 

Juoksu tuntui yllättävän ”mukavalta”, vaikka jo ensimmäisessä vedossa 4:50′ /km vauhdissa sykkeeni olivat 170+. Tuo vauhti vastaa noin viimeisimmän puolikkaani vauhtia, jonka juoksin 1.41 min. Nyt en ole lähellekään tuossa juoksukunnossa, mutta kyllähän treeni taas inspiroi ja toi uutta motivaatiota. Nyt viikkokalenteriini aion mahduttaa yhden kovemman treeniin.

 

Peruslenkit, PPP= pitää pystyä puhumaan, luovat koko peruskunnon pohja. Niiden päälle rakennetaan vauhdikkaampia lenkkejä. Jokainen lenkki ei siis tietenkään ole kovatehoinen, kuntourheilijalle yksi kovempi treeni viikossa riittää. 

 

Toinen intervalli vedettiinkin sitten kaukana ”mukavalta alueelta”, 4:40′ /km vauhtia. Tiukkaa teki, vilkuilin välillä kelloa ja ihmettelin miten aika meneekin niin hitaasti. Hartiaan pisti ja viimeiset minuutit tuntuivat niin pitkiltä. Teki mieli hiljentää tahtia ja jättäytyä Lauran peesistä, mutta sinnillä vedin koko 12 minuuttia. Kiitos Laura, näitä lenkkideittejä lisää.

 

Ennen kovempia treenejä muista hyvä alkulämmittely ja liikkuvuusharjoitteet. Nyt, kun ilmat ovat kylmemmät, pitää lämmittelyn osuutta pidentää. Torstaina ei edes ollut kovinkaan kylmä, mutta ensimmäisen vedon aikana tuntui kylmyys etenkin etureisissä ja pakaroissa. Olisi ehkä sitten pitänyt olla jalassa jo talvijuoksutrikoot.

 

Insanity: doing the same thing over and expecting different results. – Albert Einstein

 

 

SUNNUNTAI- PK:ta & lihaskuntotreeniä

 

Eilen oli taas niin kaunis ja aurinkoinen ulkoiluilma. Juoksin pitkin Seurasaaren rantoja ja lopulta pysähdyin puoleen väliin tekemään lihaskuntotreeniä. Hyödynnän juoksulenkeilläni usein puiston penkkejä ja/tai erilaisia korokkeita lihaskuntotreeneihin, näin juoksulenkkiin saa yhdistettyä kaksi kärpästä yhdellä iskulla.

 

Alla eilinen treenini- videon liikkeistä löydät Instagramistani @heidionthego

 

ULKOTREENI 

2 kierrosta mahdollisimman lyhyillä tauoilla

 

askelluksia penkille ja askelkyykky taakse x 10/jalka

punnerrus penkkiä vasten x 10

sivuttain askellukset penkille ja askelkyykky ristiin x 10/ puoli

ojentajadipit x 10 

vuorikiipeilijä x 20 (kädet maassa, jalat penkillä)

bulgarialainen askelkyykky x 10/ jalka (toinen jalka korokkeella)

punnerrus & sivulankku x 10

penkin yli hypyt x 10/ puoli 

 

 

Reipasta viikkoa!

 

Heidi xoxo

EAT & EXERCISE- TREENILOMA!


 

 

TRX- naruja ja kumppareita matkalaukkuun pakatessa mietin, että tuleekohan sitä kuinka reissussa treenattua. Koko Euroopassa on vietetty uskomattoman helteistä kesää. Helle-ennätyksiä on rikottu lähes joka maassa. Pariisin rautatieasema oli kuin hornankattila. Kuumuus ja mielenosoitukset vaikuttivat junien myöhästelyihin ja lopulta oma junamatkammekin venähti seitsemään tuntiin.

 

Huomaan, että helleaalto on täällä Suomessakin vaikuttanut monen treenimotivaation. Miten sitten Ranskassa, missä varjossakin on lähemmäs +40c? Matkalaukkujen raahaaminen tungoksessa tuntui jo urheilusuoritukselta. Junaan istahtaminen oli helpotus, vaikkei ilmastointi alkuun toiminutkaan.

 

Mutta, mitä vielä, treenasimme joka aamu- välillä jopa pari kertaa päivässä. Aamuvirkkuna aloitin päiväni joogaamalla ja suunnittelemalla aamutreenit, kahvikupin äärellä. Välillä toivon, että pystyisin itsekin nukkumaan aamuisin edes hieman aamukuutta pidempään- edes lomalla. Toisaalta nautin näistä aamun hiljaisista hetkistä. Heräilevä luonto, linnunlaulu, nouseva aurinko, kuppi kahvia ja omat ajatukset.

 

Treenit aloitimme aina viimeistään kahdeksalta. Silloin oli vielä suhteellisen ”viileätä”, vain +29c. Treenaan yleensä säällä kuin säällä, enkä koe edes kuumuutta haastavaksi. Selvä ero jaksamisessa oli kuitenkin vuorokauden ajalla. Aamutreeni kulki huomattavasti kevyemmin kuin lenkit, jotka vedimme muutamana iltana. Iltakahdeksaltakin näytti mittari vielä +34c! 

 

Illan tankkauksella saattoi tosin olla myös vaikutusta aamutreenien energisyyteen. Söimme niin hyvää ja tuoretta ruokaa. Paljon oman puutarhan kasviksia ja hedelmiä grillatun kalan tai kanan kanssa… mutta myös paikallisia vuohenjuustoja ja lähes jokaista kakkua, mitä kuvitella saattaa. Ystävien mielestä meidän piti reissun aikana maistaa kaikkea paikallista- ruuista viineihin ja champagneen. Hyviähän ne olivat, vaikka nyt tuntuukin, että vatsassa asuu pieni vuohi 😀 Energiavarastot olivat enemmän kuin täynnä. Vasta treenin jälkeen söimme aamiaisen, joka sekin oli vain luonnonjugurttia ja hedelmiä.

 

 

 

 

 

 

Päivittäinen treenimme sisälsi puolen tunnin lihaskuntotreenin terassilla kehonpainoa apuna käyttäen. Jokaiselle päivälle suunnittelin erilaisen kiertotreenin, joka tuki edellisen päivän harjoitusta. Alkulämmittelynä teimme liikkuvuusharjoituksia sekä pilates/joogaliikkeitä aktivoimaan syviä lihaksia. Muutamana aamuna juoksimme reilun viiden kilometrin juoksulenkin auringonkukkapeltojen ja viinitarhojen keskellä. Taustalla upea Château de Mercuesin linna.

 

Juoksulenkillä hyödynsimme penkkejä lihaskuntotreeneihin: punnerruksia penkkiä vasten tai jalat nostettuna penkille, ojentajadippejä, askelluksia penkille, bulgarialaisia askelkyykkyjä (toinen jalka penkillä), vuorikiipeilijä jalat penkille nostettuna, vatsarutistuksia jne. Niin hyvä fiilis, kun treeni on vedetty heti aamulla alta pois.

 

 

TRX/KUMPPARI KEHONPAINO KIERTOTREENI

 

PATTERI 1  jalat

* TRX- kyykky & soutu yhdistelmäliike *Askelkyykyt eteen ja taakse * Kyykky & askelkyykky ristiin (kumppari)

 

 

PATTERI 2  kädet

* 2 x Kyykkyhyppy eteenpäin & mittarimato * TRX punnerrus * Rapu

 

 

PATTERI 3  core 

* TRX- naruilla polvien veto käsien väliin tai vuorikiipeilijä * Sprintterivatsat * Sivulankku kylkinostoilla

 

  • Tähän treeniin tarvitset TRX-narut, ilman kumpparia pärjää.
  • Muista alkulämmittely- esimerkiksi käsien- & lantion pyörittelyjä, liikkuvuusharjoitteita (alaspäin katsovassa koirassa dynaamisia venytyksiä, lonkankoukistajat & ylävartalon kiertoja), kehonpainolla kyykkyjä ja askelkyykkyjä, mittarimato, haaraperushyppyjä jne.
  • Tee treeni kiertotreeninä; 45 sec työosuus -> 15 sec palautus liikkeiden välissä.
  • 3 kierrosta. Tee ensin patteri 1, ja vasta sitten siirry patteri 2:seen. Kierrosten välissä ei taukoja- vasta patterin jälkeen.
  • Yksi patteri kestää 9 min. Koko treeni (3 patteria) 27 min + alkulämmittely ja loppuvenyttelyt.

 

 

Instagramissani @heidionthego löydät videon tästäkin treenistä. Tykkää ja tallenna <3

 

 

 

Treenin jälkeen oli ihana pulahtaa uima-altaaseen. Päivän lempiasanaksi muodostui makoilu uimarenkaan päällä.

 

 

Helteellä….

 

Treenaa helteellä mieluiten aamulla aikaisin tai illalla viimeiseksi.

Kanna lenkillä mukana vettä- ripauta joukkoon hieman suolaa.

Ota iisimmin tai tee lyhyempiä treenejä. Juokse ja kävele. Pyöräile. Joogaa ja tee lihaskuntotreenejä ulkona. Suosi vesiurheilua tai yhdistele treenejä.

 

 

Mukavaa lauantaita! Täällä ollaan ystävän kanssa lähdössä lenkille- fiilistelemään upeaa viikkoa, jonka saimme yhdessä viettää.

 

Heidi xoxo

1 2 3 16

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

It is pretty cold today, -17c ❄️, but who can resist this sunshine ☀️ .

Aamulla kävin heittämässä kevyen hiihtolenkin ja liikkeelle lähtiessä oli kieltämättä kylmä- mittari näytti -17c. Liikkeessä tuli nopeasti lämmin, mutta kuka keksisi sellaiset hanskat, jotka olisi oikeasti lämpimät muttei liian paksut? 🤔 Kaikki mahdollinen on testattu!

Muuten mulla oli päällä... .

Yläosa:
💖 Kari Traa merinovilla Rose-paita 💖 Peakin ohut merinovillapaita 💖 KT:n pari vuotta vanha treenitakki .
💎💎💎
.

Alaosa:
💖 KT merinovilla Rose- kerraston housu 💖 ZeroPointin pitkät hiihtosukat 💖Salomonin windstopper juoksu/hiihtotrikoot 💖 Päässä KT:n merinovillapipo, jonka alla vielä ohut panta. .

Tykkään treenata melko ”vähillä” vaatteilla, mutta treenin jälkeen mulla on aina vaihtovaatteet ja lämmintä vaatetta mukana. Hiihtolenkin jälkeen vedin heti lämpimän toppatakin päälle, päähän kuiva pipo, käteen lämpimät hanskat ja jalkaan UGG:t (tai niin lämpimät vaatteet kuin autossa nyt voi näillä keleillä olla) ❄️❄️ .

Ennen treenattavia vaihdoin Kisahallilla toisen paidan päälle ja trikoot jalkaan. Suihkuun pääsin vasta nyt kotona. .

Tuleeko sulla lähdettyä ulos näin kovilla pakkasilla? Vai treenaatko mieluummin sisällä? ❄️❄️ .

#skigirl #outdoors #xcskiing #crosscountryskiing #hiihto #hiihtopäivä #treenipäivä #motivation #naturelove #sunrise_and_sunsets #nature_good #nature_lovers #thisisfinland
Mountains & Italy- training is on @alppimentorit 🏔🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️ .

Woohoo, matka kohti Italiaa ja Aostanlaakson kolmetonnisia on alkanut. Lue blogista fiiliksistä, talvitreeneistä, polkujuoksusta ja tavoitteista- linkki biossa! 💪🏼 .

#trailrunner #winterrunning #runnergirl #polkujuoksu #mountainlover #uusipostausblogissa #outdoors #activeliving #fitspiration
Sunday’s ❤️ .

Kotibrunssi. Ihana hillua koko aamupäivä yökkärissä ☕️ .
#goodmorning #morningglory #home #brunch #easylikesundaymorning 📸 @endorfiinikoukussa
It is your track, and yours alone. Others may walk it with you, but no one can walk it for you.- Rumi 💎 .

Eilen keskusteltiin treenattavan kanssa motivaatiosta ja tavoitteiden saavuttamisesta. Siitä, kuinka motivaation on lähdettävä aina itsestä- ei lapsista, puolisosta tai muista ulkoisista tekijöistä. Tuloksia ei saavuteta, jos halu muutokseen ei lähde itsestä. Vaikka, kuinka olisi parhaat treenit, ruokavaliot ja kannustava tukiverkosto, on vaikea luoda mitään pitkäkantoista, jos itse ei ole motivoitunut ja halukas tekemään asioita tavoitteiden saavuttamiseksi. ✨ .

Mun treenattava on sisäistänyt tämän ja huh, tuloksia tulee! ✨💎✨💎 Mitä sinä haluat? Mitä olet valmis tekemään niiden saavuttamiseksi? Ovatko se/ne asiat prioritettilistasi kärkipäässä? Teetkö jo jotain niiden eteen? Kuinka motivoitunut olet? Miksi haluat juuri tätä/näitä asioita? Kirjoita nämä itsellesi ylös ja palaa niihin aina, kun mietit, miksi aloitit. 💎 .

Albert Einsteinin ajatelman mukaan- ”Insanity is doing the same thing over and over again and expecting different result.” Kuulostaa niin ilmiselvältä, mutta siitäkin huolimatta syyllistymme siihen. Ota ohjat omiin käsiin, sillä silloin voit muuttaa asioita, joiden haluat olevan toisin ❤️ .

P.S näin ihanat maisemat on Oittaalla. Kuva on eiliseltä hiihtolenkiltä! Kivaa viikonloppua ❄️ .

#motivation #quoteoflife #outdoors #naturelove #thisisfinland #skigirl #activeliving #xcskiing #hiihto #crosscountryskiing
Lets ski ❄️❄️❄️ .

Blogissa nyt toivottu postaus hiihdosta- miten karvapohjasuksia hoidetaan, perinteisen hiihtotyylin tekniikkavinkkejä, @salomonsuomi suksitestipäivistä ja välineiden valinnasta! Linkki blogiin löytyy biosta ☝️ .

Tänään mä aion suunnata laduille- lunta ainakin riittää! Mitkäs on sun suunnitelmat? ⛷⛷ .
#ski #xcskiing #hiihto #hiihtopäivä #trainingday #fitspiration #outdoors #uusipostausblogissa #skigirl 📸 @endorfiinikoukussa
« It’s not how deep you go. It’s how you go deep.- Ida Rolf. 🖤 .

Elina @endorfiinikoukussa kirjoitti ihanan postauksen Endorfiinikoukussa- blogiinsa juoksijan venyttelyistä ja mm. meidän ystävyydestä ✨❤️ Käy lukemassa ja nappaa vinkit talteen! Videolta näet liikkeet vielä käytännössä. .
#yogi #activeliving #personaltrainer #quoteoftheday #yogaeverydamnday #healthyliving #fitspo #fitspiration 📸 @endorfiinikoukussa
Eilen lanseerattiin Suomeen ihana italialainen kauneussarja N.A.E Naturale Antica Erbosteria @nae , jossa kantavana voimana ovat italialainen luonto, sen yrtit ja vanha tietotaito. ✨ Intohimoa, nautintoa, esteettisyyttä, ihania tuoksuja... ”La bella vita” Arki on kaikilla sama, asuipa sitten missä vain, mutta arjestakin voi aina tehdä hieman kauniimpaa ja nautinnollisempaa. Niin mäkin uskon ✨ .
Aivan ihana tapahtuma- italiainen lounas, italialaista musiikkia ja tietysti nämä tuotteet 😍 Kiitos @ellakanninen @prmanifesto @nae .

Italia fanilla muuten matkakuume nousi, kunnes tajusin, että hei Italian matka ensi kesälle @alppimentorit vuorivaellukselle on jo buukattu! Tulevana lauantaina meillä on ensimmäinen tapaaminen ja käydään jo läpi tulevaa reissua ja käydään juoksemassa lumisilla poluilla. Huippua tietenkin tavata lähtevä tiimi 🏔💎 .

Nyt kuitenkin nautin Suomen talvesta ja lumesta ❄️ Lumitöiden tekokin on kivaa, kun osaa asennoitua siihen niin. Kivaa päivää sullekin 😍 .

#italy #iloveitaly #naturalcosmetics #travelbug #dolomites #adventuretime #hike #mountaineering #runnergirl #amazing_shots
Ice ice baby! ❄️ .

Eilen pulahdin hiihtolenkin päälle avantoon. Ai, että teki hyvää, vaikka olihan se ihan jäätävän kylmää! Ens kerralla varaan enemmän aikaa, että ehdin saunaankin ✨ Tuutko mukaan @heidi_ettskrutt ? 
Onkos muuten siellä ruudun toisella puolella innokkaita talviuimareita? ❄️ .

#winterswimming #avantouinti #iceswimming #iceicebaby #healthyliving #outdoors #fitspiration 📸 @endorfiinikoukussa
💥✨ HOME WORKOUT ✨💥 #boom .

Gallupin mukaan moni teistä treenaa myös kotona, KOSKA se säästää aikaa, ei ole sidottu aikaan tai paikkaan ja kaiken lisäksi se on ilmaista! 🏡💪🏼 .
Alla tehokas tuolijumppa! Tarkemmat ohjeet liikkeisiin (ja aloittelijan variaatiot) löydät nyt blogista- linkki biossa ☝️ Tykkää ❤️ ja tallenna treeni. Silloin voit tehdä sen koska just sulle sopii. Lisää treenejä löydät #heidionthegoworkout 💥💪🏼💥💪🏼 .

1️⃣ Lantionnostot 
2️⃣ Bulgarialainen Askelkyykky
3️⃣ Dippi
4️⃣ Punnerrus & kosketus olkapäähän
5️⃣ Vuorikiipeilijä
6️⃣ Vatsarutistus x 3 .
Työosuus 30-45 sec. -> palautus liikkeiden välissä 30-15sec. Palautus kierrosten välissä 30-60 sec. Tee 2-4 kierrosta. Alkulämppää unohtamatta- yhdistä hyöty & huvi ja imuroi tai tee lumityöt alle 💪🏼💪🏼 .

#kotitreeni #homeworkout #fitspiration #workoutvideo #befit #fitgirlvideos #fitmom #bodyweighttraining #tuolijumppa 📸 @endorfiinikoukussa

Arkisto