Browsing tag: pilates

PILATES OSAKSI JUOKSUHARJOITTELUA


 

Testasin pilatesta ensimmäisen kerran viitisentoista vuotta sitten, jolloin tuttu fyssari suositteli sitä juoksun ohelle. Innostun helposti uusista jutuista ja kävinkin muutamilla tunneilla. 2000- luvun alussa pilates ei ollut vielä mitenkään trendikästä ja useimmiten olin tunneilla kuntouttajien ja iäkkäimpien kanssa. Tuolloin en ollut juurikaan perehtynyt pilateksen maailmaan ja muistan, kuinka harjoitukset käsien ”heilutteluineen”, puhisivine hengittelyineen ja hitaine liikkeineen tuntuivat äärettömän tylsiltä. Kyllästyin melko nopeasti ja pilates jäi.

 

Pilates jäi muutamaksi vuodeksi kunnes jalan rasitusmurtuman takia hakeuduin samaiselle fyssarille- ja taas sain suositukseksi pilatesharjoittelun. Fyssarin mukaan rasitusmurtuma johtui todennäköisesti juoksun tuomasta iskutuksesta, mutta ilmeisesti myös lantion hallinnasta- mitä pidempi matka ja/tai kovempi vauhti sitä enemmän lantio ”tipahti”. Tämä yllätti.

 

 

Rasitusvammoja tapahtuu useimmiten, koska jokin lihasryhmä on heikko, tai ei toimi yhdessä muiden lihasten kanssa, jolloin kompensaatiota haetaan jostain muualta. Esimerkiksi lonkan huono hallinta johtaa huonoon linjaukseen ja tasapainoon; lantio tipahtaa, lonkka kiertyy sisärotaatioon ja ylävartalon sivuhuojunta lisääntyy.

 

 

Olin harmissani rasitusmurtumasta ja päätin antaa pilatekselle toisen mahdollisuuden. Hyvin pian ymmärryksen ja oman kehon tuntemuksen myötä huomasin, että pilates on kaikkea muuta kuin helppoa käsien heiluttelua, itseasiassa oikein tehtynä se on todella haastavaa eikä tylsää ollenkaan! Ja, mitä hitaammin liikkeet teki, sitä haastavampia ne olivat. Vihdoin pysähdyin kuulostelemaan, mitä kehossani oikein tapahtui- ja silloin alkoi tapahtua. En voinut uskoa, kuinka iso merkitys säännöllisellä pilatesharjoittelulla oli juoksuuni. Eikä pilates auta tietenkään vain juoksuun- moni kokee yleisen ryhdin, olemuksen ja jopa seksielämän parantuneen.

 

Kehitys inspiroi ja lopulta innostuin pilateksesta jopa niin, että kouluttauduin viitisen vuotta sitten pilatesohjaajaksi. Pilates sopi hyvin joogan ohelle ja täydentämään muuta osaamistani. Tällä hetkellä ohjaukseni pohjautuvatkin pitkälti pilatekseen. Liikkeisiin löytyy aina myös uusia inspiroivia variaatioita. Apuvälineinä tykkään käyttää mm. pilatespalloa, kuminauhaa ja pieniä käsipainoja.

 

 

JUOKSIJA & PILATES  

 

Juoksussa hyvän ja ryhdikkään juoksuasennon säilyttäminen vaatii niin kehon hallintaa kuin liikeratojen oikeaa suorittamista- avainasemassa on etenkin lantio/lonkkayhteys, jolloin lantio on stabiili alaraajojen liikkeessä. Paremman kehonhallinnan myötä pystytään ennaltaehkäisemään rasitusvammoja, säilyttämään ryhdikäs juoksuasento pidemmilläkin matkoilla ja kovemmissa vauhdeissa, jolloin juoksusta tulee myös taloudellisempaa. Oheisharjoittelussa erinomaisia ovatkin liikkeet, joissa harjoitetaan samanaikaisesti keskivartaloa sekä pakaralihaksia yhdessä takareiden kanssa. Instagramissani @heidionthego löydät harjoituksia, jossa yhdistyvät edellä mainitut.

 

Hallinnan oppiminen hengitykseen yhdistäen on aikaa vievä prosessi, ja siksi uusia liikkeitä opetellessa ei kannata olla liian ankara itselleen. Etenemisnopeudella ei ole niinkään väliä, vaan oppimisen oikealla suunnalla.

 

Pilatesharjoittelu on auttanut aivan äärettömästi vahvistamaan kehon hallintaa, niin juoksuun kuin muutenkin, enkä sittemmin ole kärsinyt esimerkiksi rasitusvammoista. Toki vuodeksi venähtänyt juoksutauko opetti ymmärtämään myös levon merkityksen.

 

 

PILATES, JUOKSU & LANTIONPOHJAN LIHAKSET 

 

Molemmat synnytykseni sujuivat hyvin, mutta niin kuin varmasti moni muu synnyttänyt- ei trampoliinilla hyppiminen ole enää samanlaista kuin ennen synnytyksiä. Moni saattaa kokea kaikenlaisen hyppimisen epämukavaksi ja etenkin ennen kuukautisia saattaa lantionpohjan lihasten pito tuntua olevan aivan kadoksissa. Aivastuskin saattaa yllättää. Lantionpohjanlihaksia pitääkin treenata aivan niin kuin mitä muutakin lihasta- ja siihen pilatesharjoittelu on erinomainen. Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten nostamisessa. Nopeusvoimaa äkillisissä ponnistuksissa, kuten yskäisyssä ja kestovoimaa päivittäisessä liikkumisessa.

 

Virtsankarkailu urheillessa ei ole kuitenkaan vain synnyttäneiden ongelma, vaan siitä kärsivät myös synnyttämättömät naiset. Tutkimusten mukaan 38% keskimäärin 38 vuotiaista naisista, ja jopa 28% alle 38 vuotiaista synnyttämättömistä naisista kärsii vaivasta rankan urheilun yhteydessä.

 

During high-impact physical activity (i.e., running) the repeated pounding of your feet also creates repeated sudden pressure on your pelvic floor muscles—the ones responsible for maintaining your ability to hold it in. By the end of your run, those muscles are weaker than they were when you started, says the researchers, which explains why you experience some incontinence toward the end of your workout. One study examined by researchers found short-term fatigue of the pelvic floor muscles was present after 90 minutes of strenuous physical exercise.

 

 

Kuten yllä sanotaankin, niin monikaan ei välttämättä kärsi virtsankarkailusta peruslenkillä, vaan kovemman ja pidempikestoisen rasituksen aikana, jolloin se saattaa yllättää juoksijan täydellisesti. Moni saattaa pelästyä tapahtunutta ja jättää hyvin alkaneen juoksuharrastuksen kokonaan. Itse juoksu ei kuitenkaan ei ole syypää virtsankarkailuun, mutta voi pahentaa sitä (tai jos esimerkiksi kärsit siitä muutenkin). Siksi olisi erittäin tärkeä kiinnittää huomiota lantionpohjan lihaksien vahvistamiseen, ja etenkin synnyttäneen kannattaa välttää juoksua vielä kuukausia synnytyksen jälkeen tai ainakin tarkistuttaa lääkäriltä lantionpohjan lihasten kunto ennen juoksuharrastuksen aloittamista tai jatkamista. Raskauden ja synnytyksen jälkeen anna keholle riittävästi aikaa palautua ja aloita harjoittelu rauhassa. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa, ei vaikka synnytyksestä olisi kulunut jo vuosia.

 

Mukavia juoksulenkkejä, pilatesharjoittelua ja aurinkoa päivääsi!

 

Seuraa minua myös Instagramissa @heidionthego 

Kuvat Elina Hovinen 

 

Heidi xoxo

 

WONDER WOMAN IS BACK <3


 

Muistatte varmaankin Lavli Livingroomin? Liikuntaa, muotia, kauneutta, ihmissuhteita, hyvän olon workshoppeja, sisustusta, taiteita ja bisnestä tarjoavan naisten oman hyvinvointikeitaan. Sama paikka, missä itsekin vedin viime kevään ajan Wonder Woman- tunteja.

 

Viime sunnuntaina vietettiin Lav<3li- päivää kauniissa joogastudio Shalassa Museokadulla. Samalla juhlistettiin uudistuneen Lavli Clubin avajaisia. Lavli Club tulee popahtelemaan pitkin vuotta eri paikoissa tarjoten niin hyvää fiilistä kuin inspiraatiota. Tammikuun teemana on liikunta. Pop up shopissa olikin tarjolla Lorna Janen uusia treenivaatteita, Heyday:n tuorepuristettuja mehuja sekä tietoa Lavli Clubin toiminnasta ja uudelleen starttaavista tunneista. Esimakua osallistujat saivat energisoivasta Wonder Woman-tunnistani. Nyt Shalan tuntilistalta löytyykin sunnuntaina uudelleen ”henkiin herätetty” Lavlin Wonder Woman, joka starttaa ensi keskiviikkona kello 19.00. Noin viiden viikon välein tarjolla Maria Skyttän hauska ”Let’s go coconuts-tunti”.

 

Lisää Lavli Clubista ja sen eduista tästä.

 

 

Wonder Woman- tunnissa yhdistyvät niin jooga, pilates kuin kehon omalla painolla tehtävät harjoitukset. Haen inspiraatiota kaikenlaisesta liikkeestä ja liikkumisesta, ja se näkyy myös tunnilla. Keho on luotu liikkumaan. Mitä monipuolisemmin kehoa käytämme, sen parempi. Keskeisessä osassa on myös hengittäminen, jonka tärkeyden olen itsekin vasta muutama vuosi sitten oivaltanut.

 

Liikkeen vastapainoksi onkin tärkeää myös rauhoittua, keskittyä hengittämiseen ja rentoutumiseen. Hengitys kuljettaa happea vereen ja epäsuorasti kaikkiin kehon lihaksiin, jolloin myös verenkierto tehostuu. Syvään hengittäessä keho rentoutuu, kun taas hengitystä pidättäessä tai pinnallisesti hengittäessä kehoon syntyy jännitys- ja kiputiloja- keho menee kuin lukkoon. Saattaa olla, että päivän aikana viiletetään höyryjunan lailla eteenpäin ja hengitys jää vain pinnalliseksi. Tunnilla onkin helppo harjoitella hengittämisen ja liikkeen yhdistämistä, sillä sarjat tehdään oman hengityksen tahtiin. Hengittämisen ja liikkeen yhdistäminen helpottaa myös ”mielen tyhjentämisessä”. Pysähtyessä moni, kun kokee esimerkiksi ajatuksien harhailevan menneisiin tai tuleviin tapahtumiin, vaikka niillä ei juuri sillä hetkellä olisikaan merkitystä. Koen edelleen itsekin, että on helpompi pysyä liikkeessä kuin pysähtyä. Onneksi tätäkin voi harjoitella ja duracelkin on pikku hiljaa oppinut rauhoittumaankin 🙂

 

Tunnin ajatuksena on myös, että kaikki ovat tervetulleita tunnille juuri sellaisina kuin ovat- sen hetkisestä lähtötilanteesta huolimatta. Tunti soveltuu kaikille ja kaikki keskittyvät vain omaan harjoitukseen-  ei ole väliä, mitä naapuri tekee viereisellä matolla. Tunti on varattu vain sinulle, ja silloin sinun ei tarvitse olla kenenkään tavoitettavissa. Tunti on sinun omaa aikaasi, vain sinua varten.

 

Ihanaa päivää sinulle, oman elämäsi WONDER WOMAN <3

 

Heidi xoxo

1 2 3 10

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram

Arkisto