Browsing tag: porrastreeni

VIIKON TREENIVINKIT- PORRASTREENIÄ, KAHVAKUULAA & KEHONHUOLTOA


 

Talvipäivät ovat parhaimmillaan, ja vaikka hiihtobaanat ja luistinrata vievätkin vielä voiton, on katse jo hieman keväässä ja tulevissa tapahtumissakin. Treenattavani kanssa harjoitukset etenevät kohti HCR:ää- monipuolisesti ja lajeja vaihdellen. Ohjelmassa on niin juoksua, hiihtoa, lihaskuntoharjoittelua kuin pilatestyyppistä liikkuvuusharjoittelua. Monipuolisuus, sitä korostan kerta toisensa jälkeen. Siitä omastakin lajista saa paljon enemmän irti, kun uskaltautuu haastamaan rajojaan ja taitojaan myös niissäkin lajeissa, joissa ollaan ulkona mukavuusalueelta. Mitä monipuolisemmin liikkuu, sitä erilaisempaa ärsykettä keholle annat. Sitä kautta taas tapahtuu kehittyminen. Mielestäni monipuolisuus pitää myös motivaatiota yllä.

 

Hiihdon ohella teen lyhyempiä lihaskuntoharjoitteita, yleensä treenattavien välissä. Usein salillakin valitsen apuvälineiksi kahvakuulat, TRX-narut, jumppapallon tai käsipainot. Kumpparit ovat myös kovassa käytössä. Miksi mennä istumaan laitteeseen, kun yhdistelmäliikkeillä saa haastettua samanaikaisesti montaa lihasryhmää? Monipuolisilla, toiminnallisilla liikkeillä ja lyhyemmillä palautuspätkillä saa lyhyessäkin ajassa tehtyä kokonaisvaltaisen harjoituksen.

 

Jos ajan löytäminen on oma haasteesi, jaa treeni lyhyempiin osiin pitkin päivää. Itse teen usein liikkuvuusharjoitteita aamulla, lihaskuntoa treenattavien välissä ja hiihtämässä/juoksemassa/luistelemassa käyn taas, kun aikaa on hieman enemmän. Pidempi kestoiset harjoitukset kannattaa suunnitella viikonloppuun, jolloin aikaa on enemmän.

 

Myös työmatkoja hyödynnän liikkumiseen. Arjen aktiivisuudella saa lisättyä aivan kuin huomaamatta liikuntaa jo aivan päivätasolla- viikko- tai kuukausitasosta puhumattakaan! En varsinaisesti puhukaan treenaamisesta, vaan liikkumisesta. Liikunta ja aktiivisuus pitävät niin kehon kuin mielen virkeänä. Sopivissa määrin se antaa energiaa ja auttaa jaksamaan. Tärkeää on löytää oma liikunnan muoto, joka motivoi. Päivittäinen liikkuminen, tavalla tai toisella, on luonnollinen osa arkeani.

 

 

 

KUULATREENI KOTONA

50 sec työ-osuus -> 10 sec palautus, kierrosten välissä 60 sec palautus, 3-4 kierrosta

 

Kyykky & Pystypunnerrus

Askelkyykyt eteen & taakse

Etuheilautus

Pystysoutu- Kyykky- Lankku yhdistelmäliike

Punnerrus & Lankku (tee punnerrus polvet maassa -> nosta polvet ilmaan lankkuun -> polvet lattiaan, punnerrus jne.)

Polkupyörä (selinmakuulla vastakkainen kyynärpää, vastakkainen polvi)

 

 

 

 

Uusimmasta Me Naiset-lehdestä löydät nyt suunnittelemani porrastreenin. Porrastreeni tuo mukavaa vaihtelua juoksulenkille, juokse portaille alkulämmittelynä ja tee lehden treeni, tai voit tehdä niissä aivan oman lihaskuntotreenin. Samassa treenissä saat monta kärpästä yhdellä iskulla- treeni vahvistaa niin hapenottokykyä kuin lihaskunto, mutta myös tasapainoa, koordinaatiota ja liikkuvuutta. Kannattaa napata treeni talteen, vaikka näin maaliskuussa se saattaisikin tuntua vielä kaukaiselta. Ja toisaalta treenattavien kanssa olemme portaissa treenanneet niin työpaikan portaissa kuin Kisahallilla. Mielikuvitus keinot keksii ja huhtikuussa, tai heti lumien sulettua, jatkuvat porrastreenit Tuomiokirkolla. Niitä onkin jo kyselty.

 

Kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelun ohella on hyvä muistaa myös kehonhuolto. Liikkuvuusharjoitteita suosittelen tekemään päivittäin- vaikka edes sen 5- 10 minuuttia. Keho kaipaa liikettä ja venytystä. Ja, mitä enemmän istut, sitä enemmän sitä todennäköisesti tarvitset. Taukojumppa kesken työpäivän ei ole ollenkaan hullumpi juttu. Keppi työpöydän viereen muistuttamaan! Tai hyödynnä tuolin selkänojaa.

 

Juuri nyt huomaan, että lisääntyneiden hiihtokilometrien myötä, kaipaa kehoni entistä enemmän venyttelyä. Niska/hartiaseutu on kovilla ja ilman liikkuvuusharjoitteita olisin varmasti aivan puupökkelö. Olen luonnostaan notkea ja liikkuva, mutta ilman ylläpitoa ei mikään ole ikuista. Iän myötä keho kangistuu, jos siitä ei pidä huolta.

 

 

 

Reipasta viikkoa! Liikutaan monipuolisesti arkiliikuntaa hyödyntäen.

 

Kuvat Katri Lehtola

Kuvausvaatteet Salomon ja New Balance

 

Heidi xoxo

MAANANTAI, BACK IN BUSINESS


 

Olipa ihana piiiiitkästä aikaa tehdä oma lihaskuntotreeni. Ei haittaa, vaikka lihaksissa tuntuu jo nyt kunnon DOMSit (delayed onset muscle soreness). Yskän takia tuli omista treeneistä huilittua nelisen viikkoa ja sen jälkeen olen ottanut maltilla ja juoksennellut lähinnä maisemia ihaillen ja työmatkoja hyödyntäen. Corella olen tainnut käydä viimeisen kuuden viikon aikana kaksi kertaa. Flunssa- aalto ei meinaa vieläkään helpottaa ja kaikenlisäksi taudit tuntuvat istuvan tiukassa. Treenien kanssa kannattaa ottaa iisisti eikä missään nimessä kannata aloittaa ennen kuin on kunnolla terve.

 

Pitkittyneen treenitauon jälkeen voi olla haastavaa palata vanhoihin tapoihin, vaikka tietäisikin, kuinka hyvä olo niiden jälkeen on. Omat aamujoogailuni jäivät myös täysin yskän takia ja nyt huomaan, että saan motivoida itseni joogamatolle ennen aamukahvia. Jokaisen joogailun jälkeen kiitän itseäni, vaikka olisin viettänyt matolla vain viisi minuuttia. Rauhalliset venyttelyt herättelevät uuteen päivään ja kehossa on heti aamusta virkeä ja vetreä olo. Sama muiden treenien kanssa. Jos on vaikea löytää aikaa yhtämittaiseen pidempään treeniin, voit aina jakaa treenin lyhyempiin osiin ja hyödyntää esimerkiksi työmatkat. Hyvä fyysinen kunto auttaa jaksamaan myös henkisesti vaativissa asioissa tai stressin alaisena.

 

Eilinen treenini koostui monipuolisista TRX-harjoitteista- erilaisia askelkyykkyvariaatioita, punnerruksia, yhdistelmäliikkeitä (kyykky/soutu variaatioita), liikkuvuusharjoitteita, Power Pull. Lisäksi hyödynsin boksia askelkyykkyihin ja leuanvetoihin. Instagramissani @heidionthego on muutama uusi video eiliseltä. Suosin kokonaisvaltaisia koko kehoa monipuolisesti kehittäviä liikkeitä. Siihen mm. TRX-narut ovat erinomaiset.

 

 

 

Maanantaiset porrastreenini ovatkin nyt talven ajaksi siirtyneet Kisahallille, kello 17.30, ja eilen vedimme siellä syksyn ensimmäiset treenit. Treenissä hyödynnämme kehon omaa painoa, mutta apuvälineenä toimivat lisäksi TRX-narut ja kumpparit. TRX-narut ovat kätevät siinäkin suhteessa, että kaikki voivat kulmaa vaihtelemalla tehdä juuri omalle kunnolle sopivan treenin. Liikkeissä on myös paljon variaatioita, joista voi valita itsellesi ja sen hetkiseen kuntoosi nähden sopivan tason. Treenit sopivat siis niin aloittelijoille kuin kokeneemmallekin, etkä tarvitse omia naruja mukaan! Muutenkin, jos olet kiinnostunut TRX-harjoittelusta, muttet ole varma liiketekniikoista, niin suosittelen tulemaan mukaan. Ryhmät pidän pieninä, max 5 henkilöä, eli suosittelen varaaman paikan ajoissa, joko heiditainio@aol.com tai [email protected]icloud.com. Hinta 10e + sisäänpääsy maksu Kisikselle (olikohan 3e).

 

Somatic Studiolla vedän myös sunnuntaisin ”Voima ja Liikkuvuus” – tunteja kello 17.45. Tervetuloa mukaan! Ja reipasta päivää kaikille. Aurinko paistaa, ihana päivä tulossa Nuuksiossa! Treenattavien välissä aion käydä juoksemassa oman lenkin metsän siimeksessä <3

 

Heidi xoxo

1 2 3 9

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Seen on my morning run 💙 .

Sivupoluilta löytyy vaikka mitä upeita paikkoja! Tänään tuntui kuin olisin juossut maalauksessa #beautyiseverywhere 🙏🏼 .

#scenery #amazingnature #nature_good #naturelove #hanko #outdoor #runnergirl #seenonmyrun #beautifuldestinations #womenwhoinspire #adventure #explorer
Jumping into the new week 🤸🏻‍♀️☀️ .

Ihana aamu täällä Hangossa. Kävin venyttelemässä ja herättelemässä kehoa tuolla kallioilla ennen aamupalaa, kaunista 🙏🏼 Kohta päästään aloittamaan @lifenessbykrista Holiday Workshoppien toinen päivä- rannalla tietenkin ☀️ .

#jumping #newweek #hanko #beachworkout #trainingday #healthiswealth #beautiful_world
I’ve always loved nature, trail running and halloumi cheese, avocado & mango bagels 🌲🏃🏻‍♀️🥯🥑🥭😁 .

Olisin keksinyt vaikka kuinka monta muuta asiaa, josta olen aina tykännyt tai asioita, joita olen tehnyt... siksi Lauran @lauraenroth haasteeseen ”en ole koskaan...” meni hetki 😅 Metsässä ajatus kirkastuu ja ainakin muutama tuli mieleen- lue blogista mitä ”En ole koskaan...”. Toivottavasti  ensimmäiset kolme saan jossakin vaiheessa pyyhittyä tuolta listalta pois. .  Btw, nyt olen Hangossa, ohjaamassa kohta alkavassa @lifenessbykrista tapahtumassa. Vielä kaksi vuotta sitten olisin voinut sanoa ”en ole koskaan käynyt Hangossa”! Mitä sä et ole koskaan? .

#trails #trailrunning #runnergirl #timetoplay #whatrunnerseat #activeliving #lifehappensoutdoors #naturelover #forest #picnic
How do you look at life? What do you see through your lenses? Love? Fear? .

But you know what, what ever you see right now, you have the power to change your feelings by changing your perception and choosing to look through the lens of love. And that is important cause the way you look at life has a lot to do with the way you see yourself 💫 .

Mun linssien läpi näkyy tällä hetkellä juurikin tuollainen kuvan vihreä metsämaisema. Metsä ja vihreä kuvastavat harmoniaa, rauhallisuutta,  tasapainoa ja rakkautta- ja juuri sellainen on myös mun mielenmaisema 🌲🙏🏼 #parastajustnyt 
Ei se, millainen se maisema on, vaan se, miten siihen asennoituu ja millaisena sen haluaa nähdä. Kauneutta on kaikkialla- myös sinussa ♥️ .

Kylläpä muuten paistaa aurinko ihanasti tähän parvekkeelle ☀️ Villasukatkin sai jo ottaa pois! Kesä ♥️ .

#quotestoliveby #sunglasses #life #loveislove #mindfulness #forest #trails #trailrunning #lifeisgood #healthiswealth
Finland- one of the world’s most forest-rich countries: over 80% of our land area is covered by a green sea of treetops 🌲🌲🌲 .

Everyman’s rights guarantee that everyone is free to roam in our forests, which truly are an inexhaustible source of well-being 🌲🏃🏻‍♀️🐾 .

Sinne siis, metsään suuntaan tänäänkin ♥️ Taidan ottaa tänäänkin rasian mukaan ja kerätä mustikoita! Kivaa perjantaita 🤩 .

#timetoplay #runnergirl #runspiration #nature_good #naturelover #intothewild #runrunrun #trails #trailrunning #beautiful_world #outdoor #myhappyplace #thisisfinland
Beautiful evening in Porvoo ♥️ Ai, että on täällä Suomessakin kauniita matkailukohteita! Tultiin tänne Porvooseen extempore visiitille, kävelyä pitkin katuja, dinnerille ja ehkä vielä jätskille 🌸 .

#visitporvoo #streetstyle #kotimaanmatkailu #sunset_pics #cityview #holidaymood
Post hike dinner with this view👌#spoton #amazing_shots .

Huippu hotellilöytö Ibizalta oli 2 tähden Hotel Cenit. Löysin hotellin @bookingcom kautta hetken etsinnän jälkeen. Hakusessa oli hyvällä paikalla sijaitseva, siisti ja halpa hotelli. En halunnut maksaa yhdestä yöstä yli sataa euroa, sillä tiesin, että tulisin olemaan hotellilla lähinnä vain nukkumassa. 🌴☀️ .

Lue blogista ”Ihana loma Ibizalla- vinkit part 1” - kuvien kautta pääset samalla hieman lämpimämpinä tunnelmiin ☀️🌴 Mukavaa päivää, satoi tai paistoi. Onneksi kylmyys ei haittaa liikkuessa, Nuuksio kutsuu 🏃🏻‍♀️🌲 .

#travellingthroughtheworld #ibiza #ibizalove #hike #runnergirl #stunningview #sunset_pics #sunsetlovers #womenwhoinspire #worldtravelpics #worldtravel #uusipostausblogissa
Yoga is my therapy 🌸 .

Mutta niin iski sunnuntaina aivan kamala hartiajumi- kehonhuollosta ja joogasta huolimatta 😳 Makasin piikkimatolla, rullailin, hieroin hartiaa tennispalloa vasten, laitoin lämpöä ja otin jopa buranaa. Nukkumisesta ei meinannut tulla mitään, kun joka asennossa ahdisti eikä pää meinannut kääntyä. Huh, tälläisillä hetkillä sitä arvostaa kehoaan enemmän kuin koskaan! Lupaa pitää itsestään entistä parempaa huolta ♥️ .

Mulla on taipumus jännittää hartioita/niskaa, ihan huomaamatta, ja joskus jumit aiheuttaa jopa päänsärkyä. Rullailulla ja riittävällä kehonhuollolla saan pidettyä paikat suht hyvässä kunnossa enkä ole ennen kokenut vastaavaa 🔥🔥 Luulen, että pitkäkestoiset treenit reppu selässä on tähän osasyynä. Pitää yrittää juosta rennommin... Mutta onneks pääsin heti @mveps :n käsittelyyn ja johan helpotti! 💫 .

Uskon, että sielläkin on monella samoja vaivoja? 😬 .

#yogagirl #yogaismytherapy #activeliving #healthiswealth #gratitude #selfcare #selflove
Next time you think of beautiful things, don’t forget to count yourself in 🌸💫 .

#mondaymotivation #goodmorning #view #nature_good #naturelover #sunrises #sunrise_sunset_photogroup #quoteoftheday #loveyourself #selfcareday

Arkisto