Browsing tag: porrastreeni

VIIKON TREENIVINKIT- PORRASTREENIÄ, KAHVAKUULAA & KEHONHUOLTOA


 

Talvipäivät ovat parhaimmillaan, ja vaikka hiihtobaanat ja luistinrata vievätkin vielä voiton, on katse jo hieman keväässä ja tulevissa tapahtumissakin. Treenattavani kanssa harjoitukset etenevät kohti HCR:ää- monipuolisesti ja lajeja vaihdellen. Ohjelmassa on niin juoksua, hiihtoa, lihaskuntoharjoittelua kuin pilatestyyppistä liikkuvuusharjoittelua. Monipuolisuus, sitä korostan kerta toisensa jälkeen. Siitä omastakin lajista saa paljon enemmän irti, kun uskaltautuu haastamaan rajojaan ja taitojaan myös niissäkin lajeissa, joissa ollaan ulkona mukavuusalueelta. Mitä monipuolisemmin liikkuu, sitä erilaisempaa ärsykettä keholle annat. Sitä kautta taas tapahtuu kehittyminen. Mielestäni monipuolisuus pitää myös motivaatiota yllä.

 

Hiihdon ohella teen lyhyempiä lihaskuntoharjoitteita, yleensä treenattavien välissä. Usein salillakin valitsen apuvälineiksi kahvakuulat, TRX-narut, jumppapallon tai käsipainot. Kumpparit ovat myös kovassa käytössä. Miksi mennä istumaan laitteeseen, kun yhdistelmäliikkeillä saa haastettua samanaikaisesti montaa lihasryhmää? Monipuolisilla, toiminnallisilla liikkeillä ja lyhyemmillä palautuspätkillä saa lyhyessäkin ajassa tehtyä kokonaisvaltaisen harjoituksen.

 

Jos ajan löytäminen on oma haasteesi, jaa treeni lyhyempiin osiin pitkin päivää. Itse teen usein liikkuvuusharjoitteita aamulla, lihaskuntoa treenattavien välissä ja hiihtämässä/juoksemassa/luistelemassa käyn taas, kun aikaa on hieman enemmän. Pidempi kestoiset harjoitukset kannattaa suunnitella viikonloppuun, jolloin aikaa on enemmän.

 

Myös työmatkoja hyödynnän liikkumiseen. Arjen aktiivisuudella saa lisättyä aivan kuin huomaamatta liikuntaa jo aivan päivätasolla- viikko- tai kuukausitasosta puhumattakaan! En varsinaisesti puhukaan treenaamisesta, vaan liikkumisesta. Liikunta ja aktiivisuus pitävät niin kehon kuin mielen virkeänä. Sopivissa määrin se antaa energiaa ja auttaa jaksamaan. Tärkeää on löytää oma liikunnan muoto, joka motivoi. Päivittäinen liikkuminen, tavalla tai toisella, on luonnollinen osa arkeani.

 

 

 

KUULATREENI KOTONA

50 sec työ-osuus -> 10 sec palautus, kierrosten välissä 60 sec palautus, 3-4 kierrosta

 

Kyykky & Pystypunnerrus

Askelkyykyt eteen & taakse

Etuheilautus

Pystysoutu- Kyykky- Lankku yhdistelmäliike

Punnerrus & Lankku (tee punnerrus polvet maassa -> nosta polvet ilmaan lankkuun -> polvet lattiaan, punnerrus jne.)

Polkupyörä (selinmakuulla vastakkainen kyynärpää, vastakkainen polvi)

 

 

 

 

Uusimmasta Me Naiset-lehdestä löydät nyt suunnittelemani porrastreenin. Porrastreeni tuo mukavaa vaihtelua juoksulenkille, juokse portaille alkulämmittelynä ja tee lehden treeni, tai voit tehdä niissä aivan oman lihaskuntotreenin. Samassa treenissä saat monta kärpästä yhdellä iskulla- treeni vahvistaa niin hapenottokykyä kuin lihaskunto, mutta myös tasapainoa, koordinaatiota ja liikkuvuutta. Kannattaa napata treeni talteen, vaikka näin maaliskuussa se saattaisikin tuntua vielä kaukaiselta. Ja toisaalta treenattavien kanssa olemme portaissa treenanneet niin työpaikan portaissa kuin Kisahallilla. Mielikuvitus keinot keksii ja huhtikuussa, tai heti lumien sulettua, jatkuvat porrastreenit Tuomiokirkolla. Niitä onkin jo kyselty.

 

Kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelun ohella on hyvä muistaa myös kehonhuolto. Liikkuvuusharjoitteita suosittelen tekemään päivittäin- vaikka edes sen 5- 10 minuuttia. Keho kaipaa liikettä ja venytystä. Ja, mitä enemmän istut, sitä enemmän sitä todennäköisesti tarvitset. Taukojumppa kesken työpäivän ei ole ollenkaan hullumpi juttu. Keppi työpöydän viereen muistuttamaan! Tai hyödynnä tuolin selkänojaa.

 

Juuri nyt huomaan, että lisääntyneiden hiihtokilometrien myötä, kaipaa kehoni entistä enemmän venyttelyä. Niska/hartiaseutu on kovilla ja ilman liikkuvuusharjoitteita olisin varmasti aivan puupökkelö. Olen luonnostaan notkea ja liikkuva, mutta ilman ylläpitoa ei mikään ole ikuista. Iän myötä keho kangistuu, jos siitä ei pidä huolta.

 

 

 

Reipasta viikkoa! Liikutaan monipuolisesti arkiliikuntaa hyödyntäen.

 

Kuvat Katri Lehtola

Kuvausvaatteet Salomon ja New Balance

 

Heidi xoxo

MAANANTAI, BACK IN BUSINESS


 

Olipa ihana piiiiitkästä aikaa tehdä oma lihaskuntotreeni. Ei haittaa, vaikka lihaksissa tuntuu jo nyt kunnon DOMSit (delayed onset muscle soreness). Yskän takia tuli omista treeneistä huilittua nelisen viikkoa ja sen jälkeen olen ottanut maltilla ja juoksennellut lähinnä maisemia ihaillen ja työmatkoja hyödyntäen. Corella olen tainnut käydä viimeisen kuuden viikon aikana kaksi kertaa. Flunssa- aalto ei meinaa vieläkään helpottaa ja kaikenlisäksi taudit tuntuvat istuvan tiukassa. Treenien kanssa kannattaa ottaa iisisti eikä missään nimessä kannata aloittaa ennen kuin on kunnolla terve.

 

Pitkittyneen treenitauon jälkeen voi olla haastavaa palata vanhoihin tapoihin, vaikka tietäisikin, kuinka hyvä olo niiden jälkeen on. Omat aamujoogailuni jäivät myös täysin yskän takia ja nyt huomaan, että saan motivoida itseni joogamatolle ennen aamukahvia. Jokaisen joogailun jälkeen kiitän itseäni, vaikka olisin viettänyt matolla vain viisi minuuttia. Rauhalliset venyttelyt herättelevät uuteen päivään ja kehossa on heti aamusta virkeä ja vetreä olo. Sama muiden treenien kanssa. Jos on vaikea löytää aikaa yhtämittaiseen pidempään treeniin, voit aina jakaa treenin lyhyempiin osiin ja hyödyntää esimerkiksi työmatkat. Hyvä fyysinen kunto auttaa jaksamaan myös henkisesti vaativissa asioissa tai stressin alaisena.

 

Eilinen treenini koostui monipuolisista TRX-harjoitteista- erilaisia askelkyykkyvariaatioita, punnerruksia, yhdistelmäliikkeitä (kyykky/soutu variaatioita), liikkuvuusharjoitteita, Power Pull. Lisäksi hyödynsin boksia askelkyykkyihin ja leuanvetoihin. Instagramissani @heidionthego on muutama uusi video eiliseltä. Suosin kokonaisvaltaisia koko kehoa monipuolisesti kehittäviä liikkeitä. Siihen mm. TRX-narut ovat erinomaiset.

 

 

 

Maanantaiset porrastreenini ovatkin nyt talven ajaksi siirtyneet Kisahallille, kello 17.30, ja eilen vedimme siellä syksyn ensimmäiset treenit. Treenissä hyödynnämme kehon omaa painoa, mutta apuvälineenä toimivat lisäksi TRX-narut ja kumpparit. TRX-narut ovat kätevät siinäkin suhteessa, että kaikki voivat kulmaa vaihtelemalla tehdä juuri omalle kunnolle sopivan treenin. Liikkeissä on myös paljon variaatioita, joista voi valita itsellesi ja sen hetkiseen kuntoosi nähden sopivan tason. Treenit sopivat siis niin aloittelijoille kuin kokeneemmallekin, etkä tarvitse omia naruja mukaan! Muutenkin, jos olet kiinnostunut TRX-harjoittelusta, muttet ole varma liiketekniikoista, niin suosittelen tulemaan mukaan. Ryhmät pidän pieninä, max 5 henkilöä, eli suosittelen varaaman paikan ajoissa, joko heiditainio@aol.com tai [email protected]icloud.com. Hinta 10e + sisäänpääsy maksu Kisikselle (olikohan 3e).

 

Somatic Studiolla vedän myös sunnuntaisin ”Voima ja Liikkuvuus” – tunteja kello 17.45. Tervetuloa mukaan! Ja reipasta päivää kaikille. Aurinko paistaa, ihana päivä tulossa Nuuksiossa! Treenattavien välissä aion käydä juoksemassa oman lenkin metsän siimeksessä <3

 

Heidi xoxo

1 2 3 9

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Streets of London by early morning 🌌☔️ #morningrun #runnergirl .

Eilisellä aamulenkillä oli oikein tunnelmallista- siitäkin huolimatta, että lähtiessä satoi kaatamalla ☔️ Kukonlaulun aikaan tunnelma on kaduilla aivan erilainen kuin päivällä- katuja pestään ja siivotaan, ja kodittomia nukkuu siellä täällä- muita vastaantulijoita ei juuri näy. Upeiden rakennusten ja valojen keskellä on vaikea olla ajattelematta kolikon toista puolta- elämä ei aina ole reilua eikä kaikilla ole mahdollisuutta toteuttaa unelmiaan- ei vaikka haluaisi. Näissä tilanteissa sitä miettii, että miksi juuri minä olen ansainnut kaiken tämän onnen... .

Siinä juostessa mietiskelin myös mm. sitä etten koe, enkä ole oikeastaan koskaan kokenut, minkäänlaista kaamosväsymystä tai mitään muitakaan pimenevien päivien mukana tuomia mahdollisia synkkiä fiiliksiä 🌘🌙💫
.

Mielialani on itse asiassa melko samanlainen vuodenajasta riippumatta- paistaa sitten aurinko, sataa kaatamalla tai olipa lämpömittarissa sitten +30c tai -30c ☀️☔️🌨❄️ Taitaa ainakin osittain johtua siitä, että olen päivän aikana niin paljon ulkona, ja usein vielä valoisaan aikaan. Ja ulos lähden oli keli sitten mikä hyvänsä... .

Mites hei sulla? Vaikuttaako pimeys ja/tai vuodenaika sun fiiliksiin? Lue lisää blogista ☝️ Ja kivaa maanantaita- mulla alkaa kohta barre 👯‍♀️ .

#streetsoflondon #worlderunners #expandyourplayground #blog #instarunner #runitfast #citylights #workoutmotivation #rainorshine #citylights #runrunrun #iloverunning
We had 24 precious hours to spend with @maxitainio ❤️ Time flew by so fast again... Luckily Xmas is coming soon .

Btw, couldn’t resist Lululemon... nor Sweaty Betty 🙈 Just love them- good quality, stylish & ooh so comfy .

#motherandson #motherslove #happymoments #streetsoflondon #london🇬🇧 #streetstyle #worldtraveler
Good morning London 🍁🍂💛 #riseandshine 
Kaatosateessa alkanut lenkki kääntyikin aurinkoiseksi auringon noustessa... ennen kuin alkoi taas satamaan 😂 #englishweather Täällä on vielä ihana ruska. Niin kaunista!

Melkein kymppi juostu- jokohan uskaltaisin mennä hotellille herättelemään lapsia 😅 Ja oikein hyvää isänpäivää kaikille teille maailman parhaille iseille ❤️
#london #runnergirl #morningglory #worlderunners #expandyourplayground #runitfast #instarunner
You are not a drop in the ocean, you are the entire ocean in a drop. - Rumi 💙🌊 .

#quoteoftheday #rumi #youare #amazing #beautiful #powerful  #justbeyou #ocean #motherearth #ibiza #tb #nature_good #worldtraveler #explorer #adventurer
Hei huippua viikonloppua just sulle 🤩 Mulla tänään vain yksi ohjaus ja sitten me lennetään tytsyn kanssa Lontooseen, jee! Tiedossa pitkä viikonloppu lasten kanssa ❤️ #parastajustnyt .

Käsimatkatavaroilla lähden matkaan. Sanoisin, että melko kompaktisti saan pakattua pieneen tilaan kaiken tarpeellisen- matkalaukusta löytyvät niin korkkarit kuin lenkkarit. Lenkkarit kulkevat matkoilla mukana lähes poikkeuksetta #justincase mutta lenkillä käyn, jos aikatauluun sopii ja siltä tuntuu. Useimmiten heitän aamulenkin, matkakaverit kun ovat kovin aamu-unisia enkä halua herättää koko sakkia vielä kukonlaulun aikaan. Katsotaan miten tällä matkalla käy 🏃🏻‍♀️ .

#weekendtime #travel #london🇬🇧 #makingmemories #worldtraveler #runnergirl #iloverunning #expandyourplayground 📸 @endorfiinikoukussa
November rain 🌧 Ja just täydellinen juoksukeli- niin happirikas ja yllättävän lämmin vielä tähän aikaan vuodesta. Kohtahan pitäisi sataa jo lunta!
.

Eilen hyödynsin työmatkat ja juoksin molempiin suuntiin (6km/suunta). Menomatkan juoksin leppoisasti ja paluumatkalla sitten päästelin oikein kunnolla menemään- uuden soittolistan siivittämänä 🏃🏻‍♀️🎼✌️ Kiitos siitä kuuluu teille, sain paljon uusia hyviä biisejä listalleni. Ja nyt uusi #playlist sekä juoksujuttuja löytyy blogista- linkki biossa ☝️ Soittolista toimii erityisesti kiihtyvillä VK-lenkeillä. Keveitä askelia sunkin polulle 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️* vaatteet saatu @on_running .

#runnergirl #juoksu #iloverunning #runnershigh #runitfast #feelgood #heidionthego #workoutmotivation 📸 @endorfiinikoukussa
Training day? 💪🏼🔥 Yes yes yes! And save these effective kettlebell exercises so next time you don’t know what to do, you actually know what to do! #heidionthegoworkout .

Olisko hei tänään treenipäivä? 💪🏼🔥 Tallenna tästä tehokas 7 liikkeen kuulatreeni- helppo tehdä niin kotona kuin salilla. Itse tein kyseisen treenin Kisiksellä treenattavien välissä, ja seuraavana päivänä tunsin kyllä todellakin tehneeni, huh! . 💪🏼 Työosuus 45 sec-> siirtymä toiseen liikkeeseen 15 sec. Kierrosten välissä 45 sec palautus. Tein 3 kierrosta eli aikaa meni 23 min, alkulämmittelyineen 40 min 💪🏼 .

1️⃣ Kyykky/ Hauiskääntö/ Pystypunnerrus
2️⃣ Askelkyykyt taakse joustoilla
3️⃣ Pään ympäri pyöritys
4️⃣ Pystysoutu/ Kyykky/ Lankku
5️⃣ Punnerrus 
6️⃣ Polkupyörä 
7️⃣ Knee Grab .

Kiva muuten, kun itselläkin on kalenteriin merkattuna erikseen omat treenipäivät. Tyttären kanssa käydään salilla 2-3 kertaa viikossa. Sen lisäksi yritän juosta 2-3 juoksulenkkiä, töistä ja viikosta riippuen 🏃🏻‍♀️ Tänään on juoksupäivä ja testissä uusi #playlist 🎼 Kiitos jo kaikille, jotka ootte ilmiantaneet omat suosikkinne- huomenna tulee lista jakoon! Ja vielä ehdit vinkata suosikkisi 👌
.
#trainingday #workoutvideo #homeworkout #kotitreeni  #kettlebell #fitspiration #runnergirl #functionaltraining #traininsane #befit
Beauty is all around us and within us. If we open our eyes and our hearts to see it and feel it, we do not have to search. Beauty will find us ❤️ .

Onhan tuolla ulkona aivan älyttömän harmaata- lokakuun upea ruska on vain kaukainen muisto. Kauneus on kuitenkin katsojan silmässä- mun mielestä näkymä mun ”toimistolta” oli eilen kyllä tosi jees ✨ Itse asiassa niin kaunis, että se ansaitsi oman postauksen. Käy lukemassa ”Just a Little Reminder...” .
Nyt kuulatuntia vetämään 💪🏼💪🏼 .

#spoton #november #beautifulview #thisisfinland #fitspiration #quotestoliveby #positivethinking #positivevibes #gratitude #blog 📸 @hansuseppala
✨ BREAKFAST ✨
.
Smoothiekulho & paistettu kananmuna ohuen näkkärin päällä sekä kuppi kahvia. Niillä lähtevät mun päivät käyntiin- oli sitten sunnuntai tai tiistai ☕️💛 Mitä löytyy sun aamiaislautaselta?
Mukavaa tiistaita 🤩
.
#breakfasttime #eatwell #healthiswealth #feelgood #morningglory #onmyplate #foodheaven