*Kaupallisessa yhteistyössä: Lääkärikeskus Aava

Uusi vuosi, uudet tuulet, uudet mahdollisuudet- uusi parempi vuosi? Uudet paremmat elämäntavat? Uuden vuoden aloittaminen, on kuin aloittaisi uudelta tyhjältä paperilta. Vuosi on saattanut olla haastavakin tai ehkä olet kokenut isoja muutoksia? Tai, ehkä haluat vain panostaa enemmän omaan hyvinvointiin? Tammikuussa monesta tuntuukin kuin kaiken voisi aloittaa taas alusta.

Uusi kalenteri täyttyy pikku hiljaa merkinnöistä, ja monelle sinne on varmasti merkittynä myös uusia lupauksia ja tavoitteita. Yksi ehkä lopettaa tupakoinnin, toinen on tipattomalla, kolmas sokerittomalla, neljäs ostaa salikortin jne. Kaikki varmasti hyviä lupauksia ja aikeita, mutta, jotta lupaukset pitävät ja into säilyy vielä tammikuun jälkeenkin, on ehkä vihdoin aika miettiä, ovatko tavoitteet realistisia, kuinka motivoitunut olet ja, mitä olet valmis tekemään tavoitteidesi eteen. Ovatko ne saavutettavissa?

Jos siis katsot viime vuotta taakse päin, niin miten hyvin viime vuotiset lupauksesi pitivät? Oletko siellä, missä vuosi sitten halusit itsesi näkevän? Teitkö muutoksia ja valintoja, jotka saivat sinut kenties voimaan paremmin, liikkumaan enemmän tai iloitsemaan hetkestä? Ehkä muutosten ei tarvitsisikaan olla kertaheitolla niin radikaaleja, vaan mitä jos muutoksia tekisikin hieman lempeämmällä otteella? Niin, että vuoden päästä ei tarvitse kirjata enää samoja tavoitteita ylös.

Mutta, kun kaikki halutaan nyt ja heti!

Vuosi saattaa tuntua näin etukäteen ajateltuna pitkältä ajalta, ja siksi varsinaisen päämäärän ohella olisikin hyvä asettaa myös välitavoitteita, jotka motivoivat kohti varsinaista tavoitetta. Matkan varrella olisi hyvä oppia nauttimaan myös jo saavutetuista asioista ja tavoitteista. Wellness is a journey, not a destination! Jos aina halutaan vain jotain muuta, on vaikea olla tyytyväinen siihen, mitä meillä jo on. Ja tekeekö edes tavoitteen saavuttaminen meistä välttämättä sen onnellisempaa? Onnellisuus on jo meissä itsessämme, olimme sitten muutaman kilon hoikempia tai painavampia. Todellinen onnellisuus lähtee meistä sisältä, omasta ajattelutavasta ja siitä, miten hyvin viihdymme itsemme kanssa. Terveelliset elämäntavat rennolla ja sallivalla otteella luovat hyvän olon, joka loistaa meistä ulos.

Aamulenkillä Singaporen Botanic Gardenissa

 

Liikunta

Miksi liikun ja mikä motivoi liikkumaan? Säännöllinen liikkuminen on jo tapa, mutta yksinkertaisesti liikunnan tuoma hyvä ja energinen olo, onnistumiset ja omien rajojen testaaminen motivoivat päivästä toiseen. Tietenkin jo työni kautta liikuntaa tulee päivittäin paljonkin, mutta kaipaan myös omia treenejä ja harrastuksia. Juoksu on helppo harrastus, koska sitä voi tehdä milloin ja missä vain- se ei myöskään ole aikaan tai paikkaan sidottu. Toisaalta välillä kaipaan myös sosiaalisuutta ja siksi käyn myös Core Trainersin treeneissä, kunhan aika vain antaa myöden.

 Mikä motivoi juuri sinua liikkumaan?

Mieti, mitä haluat liikunnalta? Oletko stressaantunut ja kaipaat lempeämpiä lajeja vai haluatko saada kunnolla hien pintaan? Treenin jälkeinen hyvä fiilis? Endorfiinit ja energinen olo? Haluatko kiinteytyä tai pudottaa painoa? Ulkonäkökeskeinen treenaaminen ei välttämättä pidemmällä tähtäimellä jaksa motivoida, siksi on hyvä olla myös muita motivaattoreita. Aloita maltilla ja pitkäjänteisesti. Tärkeintä on luoda ensin hyvä peruskunto. Kokenut treenari voi haastaa itseään tulemalla ulos mukavuusalueelta.

Liikkuminen ja onnistumiset vahvistavat itsetuntoa, mutta myös pettymyksistä oppii. Säännöllinen liikunta ja parempi kunto auttavat jaksamaan niin koulussa, kuin työelämässäkin. Harrastusten parista löytyy myös ystäviä, jotka jakavat saman intohimon. Olenkin iloinen, kuinka monta uutta hyvää ja tärkeää ystävää olen löytänyt aikuisiälläkin omien mielenkiinnon kohteiden kautta- ja osittain myös blogin ansiosta! 

Löydä oma liikuntamuotosi.

Tee sitä, mistä tykkäät. Kaikkien ei tarvitse juosta maratoonia tai käydä crossfitissä. Tärkeintä, että nautit siitä, mitä teet. Uskalla myös rohkeasti testata uusia lajeja ja toisinaan myös haastaa itseäsi ja tulla ulos mukavuusalueelta. Monipuolisuus on valttia!

Vältä pakkomielteistä treenaamista ja muista myös lepopäivät.

Yhtä tärkeää kuin itse treenaaminen, on myös pitää lepopäiviä. Lihas kehittyy levossa ja lepopäivien avulla vältytään ylikunnolta. Keho tarvitsee myös huoltoa ja lepoa, jossa myös oikeanlaisella ravinnolla on merkitystä.

Tärkeintä, ettei treenaamista hallitse suorittaminen tai “pakkotekeminen”. Liikunnan kuuluu tuntua hyvältä, vaikka toki kehittymisen kannalta on välillä hyvä tulla ulos mukavuusalueelta- pikku hiljaa kunnon kasvaessa sekin alkaa tuntua hyvältä ja haastetta jopa kaipaa 😉

Hyötyliikunta kunniaan!

Pyöräile ja kävele työmatkat, kitke kukkapenkkiä, ota hissin sijaan portaat jne. Jo pienellä arjen aktiivisuudella saat lisättyä päivittäistä aktiivisuutta. Tunnin salitreeneistä ei juurikaan ole hyötyä, jos loppupäivän makaa sohvalla.

Kaikkea liikkumista ei aina kuitenkaan tarvitse ottaa treenin kannalta, vaan tärkeintä olisi löytää liikkumisen ilo ihan pienistäkin asioista. Joskus on kiva seurata sykemittarista vauhteja ja sykkeitä, mutta toisinaan taas on ihana nauttia ihan vain maisemista ja ottaa vaikkapa maisemakuvia. Ystävän kanssa on mukavaa yhdistää kävelylenkki ja treffit.

 

Monipuolisuutta ja väriä myös lautasella! Ruokailuhetki on nautinto- ei ainoastaan tankkaushetki. Sentosalla maistui eilen runsas “Super Salad” tuorepuristetun mehun kanssa. Ruokavalioni ei juurikaan muutu matkoillakaan. 

Ravinto

Terveellinen, värikäs ja monipuolinen ruokavalio antavat energiaa ja tuottaa hyvän olon. Paljon kasviksia, juureksia, marjoja, hedelmiä, hyviä rasvoja ja proteiinia. Säännölliset ateriavälit pitävät verensokerin tasaisena ja vältät makeanhimon, juo myös paljon vettä. Ruokavalion vaikutukset huomaat etenkin energisyydessä ja jaksamisessa.  Olemme kaikki kuitenkin yksilöitä ja se, mikä sopii yhdelle ei välttämättä sovi toiselle. Kuuntele siis omaa kehoasi ja opettele tunnistamaan, mikä sopii juuri sinulle.

Jos tavoitteenasi on painonpudotus, syö riittävästi, sillä liian vähäisellä energiansaannilla tehot pikku hiljaa hiipuvat, motivaatio laskee ja ruoka pyörii mielessä enemmän ja enemmän- etenkin, jos liikut paljon samanaikaisesti. Tee vain parempia valintoja. Oravanpyörästä irti pääseminen on helpottavaa ja kaikesta nauttii paljon enemmän “paremmin syöneenä”. Moni painonpudottaja saattaa huomata, kuinka paino alkaa itse asiassa tippua, kun ei stressaa jokaisesta suupalasta tai kalorimääristä.

Itsekin useammatkin villitykset testanneena, suosin nyt periaatetta “kaikkea kohtuudella”– niin kliseiseltä kuin se kuulostaakin. Mielestäni se toimii kuitenkin parhaiten, sillä silloin kun kaikki on sallittua, ei kielletyn hedelmän houkutus kasva liian suureksi. Mitä enemmän itseltään kieltää, sitä enemmän niitä todennäköisesti myös himoitsee. Muistan, kuinka joskus aloitin karkkilakon, ja samantien alkoi tehdä mieli karkkia, vaikken niitä muuten olisi juuri edes syönytkään! Makeanhimosta kärsivän ruokapäiväkirjasta useimmiten huomaa melko nopeasti syyt ja seuraukset- liian vähäinen energiansaanti aamupalalla ja lounaalla johtavat usein iltaherkutteluun. Myös stressiperäinen tunnesyöminen ja liian vähäinen uni aiheuttavat ahmimista- toisilla tekee mieli makeaa, toisilla suolaista.

Ruokakaappien sisältö!

Suunnittele etukäteen ja tee kerran viikossa isommat ruokaostokset. Ruokakauppaan ei kannata mennä nälkäisenä, jolloin mieliteot saattavat johtaa heräteostoksiin. Jos ostat herkkuja, niin osta vain sen verran kun haluat syödä. Kaappeihin ei kannata jemmata herkkuja!

Parempia valintoja.

Terveellinen ruoka ei tarkoita tylsää, mautonta ja hajutonta. Värikkäät kasvikset ja marjat ovat makeita, ja kaunis kattaus on jo puoli ruokaa. Opettele laittaamaan ruokaa ja uskalla rohkeasti testailla uusia reseptejä. Jos kaipaat jatkuvasti makeaa, mieti syötkö tarpeeksi oikeaa ruokaa. Raakasuklaa ja raakakakut ovat terveellisempi vaihtoehto kuin karkit tai muut teolliset herkut. Kohtuus tosin niissäkin, jos tavoitteena on painonpudotus. Toisaalta silloin tällöin syöty suklaapatukkakaan tuskin romuttaa kenenkään terveyttä.

Lisää jotain uutta!

Lisää kasviksia, vihanneksia, hedelmiä tai marjoja, smoothie päivässä, lisää vettä, testaile uusia reseptejä ja laita ruokaa, kunnon välipala iltapäivän makeanhimoon jne. Lisäämällä ruokavalioon jotain uutta, karsiutuu siitä samalla jotain hieman epäterveellisempää ehkä myös pois? Sillä karsimisen ongalmana on ehkä juuri se, ettei välttämättä tiedä, mitä lisätä jätetyn ruuan tilalle. Työssäni huomaan, että moni on siirtynyt noudattamaan esimerkiksi gluteenitonta ja maidotonta ruokavaliota tietämättä, millä korvata ruoka-aineet. Siksi suosittelen mieluummin lisäämään jotain uutta, jonka seurauksena jotain jää pois- vaihda esimerkiksi aamupalajugurtti smoothieen tai chiavanukkaaseen, aamupalaleivät puuroon tai munakkaaseen. Tarkista myös valmisruokien ainesosat, sillä esimerkiksi gluteenittomat leivät eivät ainoastaan ole vain kalliita, vaan ne myös usein sisältävät myös lisättyä sokeria.

Muista rentous ja ole armollinen itsellesi!

Silloin, kun ruokavalio on 80% kunnossa, voi välillä ottaa rennomminkin. Liian rajoittava ja liiallinen ruokien tarkkailu saattaa johtaa jopa syömishäiriöihin. Ortoreksia on syömishäiriö, joka on nykyään melko yleinen etenkin naisten keskuudessa. Ortoreksiaa sairastavalla on pakkomielle syödä mahdollisimman terveellisesti koko ajan- niin että se häiritsee jo sosiaalista elämää. Terveellinen ruokavalio on yksi hyvinvoinnin kulmakivistä, mutta vaikka söisit kaikki maailman parsakaalit, se ei tee sinua hyvinvoivaksi, jos et ole iloinen ja onnellinen. Nauti siitä, mitä syöt äläkä rankaise itseäsi, vaikka joskus herkuttelisitkin. Kokonaisuus kuitenkin ratkaisee.

Upea Ginger Garden Walk. Punaisella kukalla on niinkin ihana nimi kuin “French Kiss” 🙂 Luonnon keskellä mielikin lepää. 

 

Uni

Uni- ehkä aliarvostetuin terveyden ja hyvinvoinnin kulmakivi! Päivän kulkuun vaikuttaa paljon se, heräätkö aamulla virkeänä, vai jo valmiiksi nuutuneena.

Hyvä uni tarkoittaa sitä, että nukahtaminen tapahtuu melko nopeasti ja seuraavan kerran heräät aamulla. Nukkumisen tarve on yksilöllistä, mutta keskimäärin noin 7-9 tuntia olisi aikuiselle suositeltavaa. Niin hyvillä kuin huonoillakin yöunilla on siis kokonaisvaltainen vaikutus yleiseen olotilaan ja fiilikseen. Uni on myös paras lääke, mitä kiireiselle tai stressaantuneelle keholle/mielelle voi antaa.

Silloin tällöin toki itse kukin nukkuu huonommin, mutta jatkuva väsymys tai unettomuus kannattaa ottaa vakavasti, sillä pidemmän päälle se on iso rasitus niin keholle kuin mielelle. Tärkeintä olisi myös löytää syyt, jotka vaikuttavat unettomuuteen ja miten ehkä omalla toiminnallamme pystyisimme siihen vaikuttamaan.

Suurin unettomuuden syy nykypäivänä on varmasti stressi. Kukaan tuskin pystyy elämään täysin stressitöntä elämää, mutta ehkä pystymme kuitenkin vaikuttamaan siihen, miten suhtaudumme eri asioihin? On asioita, joihin emme pysty vaikuttamaan, mutta on myös paljon asioita, joihin oma asenteemme ja valintamme vaikuttavat- joko positiivisesti tai negatiivisesti.

Onneksi voimme omalta osaltamme vaikuttaa asiaan ja onnistuneen aamun reipas startti päivälle alkaakin jo illalla. Aloita siis rauhoittamalla ilta sulkemalla televisiot, kännykät, läppärit ja muut elektroniset laitteet ajoissa ennen nukkumaanmenoa. Silloin kuvaruudun valo ei häiritse melatoniinin tuotantoa. Mieluummin lue hyvää kirjaa. Vältä myös raskasta liikuntaa myöhään illalla, jos huomaat sen vaikuttavan unensaantiisi. Venyttely taas rentouttaa. Suosi myös hyvin sulavia ruokia. Jo parin yön riittävä ja laadukas yhtäjaksoinen vähintään kahdeksan tunnin uni voi tiputtaa stressihormoni kortisolin määrää huomattavasti.

National Orchid Garden <3

Suhteet ja työ

Ihmissuhteet ja työ ovat myös tärkeässä osassa hyvinvointiamme. Positiiviset ihmissuhteet antavat positiivista energiaa, kun taas negatiiviset toimivat päinvastoin. Joskus tarraudumme ja tyydymme vanhaan, koska emme uskalla päästää irti, vaikka tietäisimmekin sen toimimattomaksi. Jos kuitenkin olemme tyytymättömiä ja haluamme muutosta, on uskallettava päästää irti vanhasta, jotta saadaan tilaa uudelle. Tietenkin muutostilanteet pelottavat, mitä jos epäonnistun? Juuri epäonnistumisen pelko saattaa olla esteenä sille, miksi hyppääminen uuteen tuntuu niin pelottavalta- ja siksi moni saattaa jäädä esimerkiksi työhön, josta ei nauti. Tee töitä unelmiesi eteen ja kaikki on mahdollista- usko ja luota itseesi.

Erilaiset ihmissuhteet ovat myös elämän rikkaus- on upeaa omistaa erilaisia ystäviä. Tärkeintä on, että ystävien seurasssa voit olla juuri sellainen kuin olet <3

 

“Every day is a new beginning, so treat it that way. Stay away from what might have been and look what can be.” 

Aava Hyvinvointi- ja Urheiluklinikka

Naisten Aava

Heidi xoxo