Browsing tag: lihaskuntoharjoittelu

PIKATREENEJÄ


 

 

Kuten jo edellisessä postauksessa kirjoitin, olen huomannut, että monella ruuhkavuosissa pää kolmantena jalkana juoksevalla, saattaa olla hankala löytää arjessa aikaa omille harrastuksille. Työ, opiskelut, perhe ja perusarjen pyöritys vievät leijonan osan ajasta- mikä on tietenkin aivan normaalia. Mutta, jotta jaksaisi paremmin, on tärkeä kiinnittää huomiota omaan hyvinvointiin. Ja liikunta, jos mikä säännöllisenä tehtynä tuo energiaa. Samalla se saa aikaan lumipalloefektin, joka innostaa myös kiinnittämään enemmän huomiota, mitä siihen lautaselle laittaa ja ehkä muihinkin päivittäisiin, hyvää oloa lisääviin valintoihin.

 

Liikkumaan ei välttämättä tarvitse lähteä varta vasten tiettyyn paikkaan tai aikaan, vaan liikkua voi niin kotona kuin lähiympäristöä hyödyntäen. En malta odottaa kesää ja ulkotreenejä kotipihassa! Treenin ei myöskään tarvitse kestää sitä tuntia, vaan kokonaisvaltaisilla liikkeillä ja lyhyillä palautuksilla, saat tehtyä jo lyhyessäkin ajassa tehokkaan treenin. Itsekin jaan usein treenin osiin. Kuten juuri maanantaina- aamulla treenattavan jälkeen tein 20 min keskivartalo & käsitreenin TRX-naruilla, ja illalla viimeisen ohjauksen jälkeen vielä toisen samanlaisen jalkoihin, keskivartaloon ja liikkuvuuteen keskittyen. Total 40 minuuttia ja seuraavana päivänä tiesi tehneensä.

 

Aikaa säästät treenaamalla kotona. Kehonpaino riittää vallan mainiosti, mutta hyviä kotitreenarin apuvälineitä ovat mm. TRX-narut, kahvakuula ja kuminauha. TRX-narut ja kumppari kulkevat kevyen painonsa ansiosta kätevästi matkallakin mukana. Tällä hetkellä TRX-narut ovat käytössäni treenattavien kanssa päivittäin, mutta omissakin treeneissä huomaan nappaavani ne ensimmäisenä. Monipuolista, kun yhdessä treenissä yhdistyvät niin lihaskunto, liikkuvuus kuin hapenottokyky!

 

Matkustaminenkaan ei ole syy jättää treenejä/ liikkumista väliin. Hotellihuoneessa voi halutessa tehdä näppärän treenin, vaikkapa sänkyä tai tuolia hyödyntäen. Lenkillä taas voi lihaskuntotreenejä tehdä vaikkapa puiston penkkiä hyödyntäen. Treenattavan kanssa kävimmekin juuri aamulla ”reissutreenin” läpi, ja videoimme vielä liikkeet muistin virkistämiseksi. Simppeleitä, mutta tehokkaita kokonaisvaltaisia liikkeitä, jotka on helppo tehdä, missä vain ilman apuvälineitä.

 

Kesä ja ulkotreenit <3 

 

Alle kokosin kolme kokonaisvaltaista treeniä- yhden kehonpainolla, yhden kahvakuulalla ja kolmannen TRX-naruilla. Voit tehdä treenit omina tai yhdistellä keskenään. TRX-treeni on haastava ja sopii kokeneemmalle treenarille. Video treenistä löytyy Instagramistani @heidionthego. Tämän treenin, kaksi kierrosta alla olevilla toistoilla, tein maanantaina aamulla- kyllä tuntuu, etenkin kyljissä! Power Pulliin otin lisäpainoksi vielä 4kg kahvakuulan.

 

TRX-TREENI CORE (kokeneelle)

2-3 kierrosta

 

Punnerrus & Roll Out (ensimmäinen TRX-kuva) x 12

Power Pull (neljäs TRX-kuva) x 12/ puoli

Hip Drop (toinen TRX-kuva) x 12/ puoli

Pike (lankusta lantiota ylöspäin) x 10

Lankku & jalkojen avaus x 10

Lankku & polvien veto kohti kyynärpäitä x 5/puoli

 

KOTITREENI KEHONPAINOLLA

50 sec työosuus -> 10 sec palautus ja vasta kierroksen jälkeen n. minuutin palautus, 2-4 kierrosta.

 

Kyykky joustoilla

Burpee

Askelkyykyt eteen ja taakse

Punnerrus & Lankku (lähde lankusta, tuo polvet lattiaan ja punnerra, nouse lankkuun ja toista)

Polkupyörä

 

KUULATREENI

50 sec työosuus -> 10 sec palautus, 2-4 kierrosta

 

Kyykky keskelle & Askelkyykky ristiin- yhdistelmäliike

Pystysoutu

Kasi etuheilautuksella

Askelkyykky vuorojaloin taakse & Pystypunnerrus

Vuorikiipeilijä

 

Tässä vielä viime kesäinen yhdistetty TRX-ja kahvakuulatreeni kuvina!

 

Treeni-iloa ja kerro miten meni 🙂

 

Heidi xoxo

JUOKSUA & KOTIKUNTOPIIRI


 

 

Talvi ja vielä alkukevät ovat juoksijalle erinomaista aikaa vahvistaa peruskuntoa. Peruskuntoa, joka on kestävyyslajien lähtökohta. Maltillisilla sykkeillä liikkuminen ei ole mikään aloittelijan juttu, vaan kovakuntoistenkin harjoittelusta valtaosa rakentuu peruskestävyysharjoitusten ympärille. Hyvään kestävyyskuntoon ei ole oikotietä, vaan on maltettava liikkua tarpeeksi rauhallisesti. Liian usein meillä vain on kiire katolle, vaikka pohjatyöt on tekemättä. Siksi moni saattaa jättää juoksuharrastuksen vain parin lenkin jälkeen.

 

Mikä on sitten oikea vauhti? Jos käytössäsi ei ole sykemittaria, voidaan hyvänä nyrkkisääntönä pitää PPP= pitää pystyä puhumaan.

 

Tänä talvena on juoksutreenejä ollut helppo korvata mm. hiihtolenkeillä, ja ”multisport” ohjaajana suosin muutenkin harrastamaan monipuolisesti kaikkea- niin kestävyyttä, voimaa, liikkuvuutta kuin kehon hallintaa sekä tasapainoa. Esimerkiksi hiihdossa, uinnissa ja pyöräilyssä säästät jalkoja juoksuaskeleen aiheuttamalta iskutukselta ja lihaskuntoharjoittelun avulla taas pystyt ennaltaehkäisemään jopa rasitusvammoja. Pilates taas auttaa vahvistamaan keskivartalon hallintaa, joka on tärkeässä roolissa mm. hyvän juoksuasennon ylläpitämisen kannalta.

 

Parin kuukauden ”hiihtokauden” jälkeen alkavat juoksupolut kuitenkin jo polttelemaan. Jos sinullakin juoksu on talven aikana jäänyt hieman taka-alalle, aloita maltilla, jotta vältät aloittelijan pahimman virheen- liian paljon, liian nopeasti! Vaikka kunto olisikin hyvä, voi lajista toiseen siirtyminen tuntua alkuun rankalta. Siksi aloita maltilla, pikku hiljaa matkaa lisäten- edelleen peruskuntopohjaa kasvattaen.

 

Jos juoksu on sinulle aivan uutta, aloita reippailla kävelylenkeillä, ja pikku hiljaa lisää juoksua mukaan. Tee yhdistelmätreenejä, kävele esimerkiksi 4-3 minuuttia ja juokse 1-2 minuuttia. Kunnon kasvaessa lisää juoksu-osuuksia ja vähennä kävelypätkiä. Kunto kasvaa säännöllisellä ja monipuolisella harjoittelulla. Jos suunnitelmissasi on osallistua keväällä juoksutapahtumaan, kannattaa harjoittelu aloittaa ajoissa, eli NYT. Säännöllisen harjoittelun ansiosta, peruskuntoon keskittyen, kunto kasvaa ja pikku hiljaa jaksat juosta enemmän ja enemmän. Se, jos mikä motivoi ja tekee tapahtumapäivästäkin mielekkäämmän.

 

Juoksuharjoittelussa, ja kevään juoksutapahtumia silmällä pitäessä, on hyvä keskittyä myös juoksua tukevaan oheisharjoitteluun. Ne ovatkin yhtä tärkeässä roolissa kuin itse juoksuharjoitukset. Lihaskuntoharjoitukset voi tehdä omina treeneinä tai yhdistää lenkkiin. Alle kokosin muistutukseksi perusliikkeitä, joilla pääset hyvään alkuun.

 

 

 

Juoksijan perusliikkeitä, jotka on helppo tehdä ihan missä vain.

 

Kyykyt ja Askelkyykyt. Tasapainon hallinta on pystyasennossa liikkumisen edellytys. Metsässä, poluilla sekä epätasaisessa ja vaihtelevassa maastossa juostessa tasapainon tärkeys korostuu entisestään. Juoksu ei siis aina ole suoraviivaista, vaan maaston vaihtelut voivat tuoda eteen yllättäviäkin käännöksiä, jolloin kehon hallinnan ja tasapainon merkitys korostuu. Siksi juoksijan olisi hyvä tehdä liikeharjoituksia moniin eri liikesuuntiin, esimerkiksi askelkyykkyjä eteen, taakse sivulle, ristiin, korokkeelle astuen jne.

Jos tasapainosi ei vielä ole hyvä, tee alkuun kyykkyjä molemmat jalat lattiassa, askelkyykkyjä joustolla ja/tai ota tarvittaessa tukea seinästä. Ulkotreeneissä suosin myös liikkuvia askelkyykkyjä- kierrä vaikka taloa ympäri kahvakuulat käsissä. Tee liikkumisesta hauskaa!

 

Maastavedot. Jos tasapaino sallii, tee yhden jalan maastavetoja. Maastavedot vahvistavat niin pakara- kuin vatsa- ja selkälihaksia. Lisäpainoksi voit ottaa kahvakuulan tai testaa yhden jalan maastavetoa bosun päällä. Liike haastaa samalla tasapainoa ja syviä vatsalihaksia.

 

Penkille askellukset. Askella puistonpenkille tai korokkeelle. Nosta toinen polvi ylös ja kiinnitä huomio, että lantio pysyy linjassa ja ojentuu korokkeelle askeltaessa. Varmista, että koko jalka astuu tukevasti korokkeelle. Ja mitä korkeampi koroke, sitä haastavampi ja tehokkaampi liike on.

 

Punnerrukset vahvistavat etenkin ylävartalon ja keskivartalon lihaksia. Punnerruksissa ajattele, että lähdet koukistamaan kyynärpäistä. Liike voi alkuun olla hyvinkin pieni, sillä tärkeämpää on säilyttää hyvä lapa-ja keskivartalon tuki. Puistossa voit punnertaa esimerkiksi penkkiä vasten, jolloin liike helpottuu tai nostamalla jalat penkille, jolloin liike taas vaikeutuu. Tee myös ojentajapunnerrukset. Istu penkille, tuo kädet vartalon sivuille ja lähde punnertamaan koukistamalla kyynärpäitä taaksepäin.

 

Vuorikiipeilijä. Asetu lankkuasentoon ja lähde vuorotellen tuomaan polvea käsien väliin. Tee liike joko hypyillä tai hitaammalla tempolla. Puistossa haastetta saat nostamalla jalat korokkeen päälle!

 

Polkupyörä. Asetu selinmakuulle ja lähde tuomaan vastakkaista kyynärpäätä ja vastakkaista polvea lähelle toisiaan. Aloittelija voi pitää jalkapohjat lattiassa, kun kokeneempi taas pitää molemmat jalat ilmassa.

 

KOTIKUNTOPIIRI

Kyykky joustolla -> Burpee -> Askelkyykyt eteen ja taakse -> Punnerrus -> Kyykkyhypyt tai Haaraperushypyt -> Ojentajapunnerrus -> Vuorikiipeilijä -> Polkupyörä

 

Ensimmäinen kierros 30 sec. -> toinen kierros 45 sec. -> kolmas kierros 30 sec.

Siirry suoraan liikkeestä toiseen. Kierrosten välissä pidä lyhyt, esimerkiksi 1 minuutin tauko. Treeni toimii sellaisenaan, mutta vastaavia teen usein esimerkiksi lenkin jälkeen tai kesken lenkin.

 

 

Näin kevään lähestyessä, on juoksuaiheisia postauksia tulossa lisää. Samalla pääset seuraamaan, miten valmistaudumme asiakkaani kanssa Helsinki City Runille. Reipasta päivää sinulle 🙂

 

Kuvat: Elina Hovinen

 

Heidi xoxo

1 2 3 14

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Too blessed to be stressed 🌲🐾🏃🏻‍♀️💚 "Miten vietän hyvinvointiviikonloppua kotona"? Näin multa kysyttiin viime  @fitlehti mini haastiksessa. Vastaus oli helppo- ulkoillen, ja tietysti mieluiten metsässä. Blogissa polkujuoksusta- linkki biossa ☝️P.S Näille @salomonsuomi juoksutrikoille ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ #trailrunning #nature #myhappyplace #runnergirl #expandyourplayground
Woohoo! Helsingin @karitraa Urban Trainingissä jo yli 120 osallistujaa 🙌 Vielä ehdit mukaan kevään inspiroivimpiin treenitapahtumiin! Helsinki 29.4, Tampere 5.5 ja Jyväskylä 12.5 🦋  #kturbantraining #heidionthego #juoksujalkaa #helsinki #tampere #jyväskylä #twogether  #womenwhoinspire @juoksujalkaa @karitraa 📷 @endorfiinikoukussa
Today #gowiththeflow in the nature, yesterday #outofmycomfortzone with @salomonsuomi & @suuntosuomi pro runners! 🙌🏃🏻‍♀️ Huippu koulutuspäivä eilen Amerin ambassadorien kanssa. Kirsikkana kakun päällä yhteislenkki. Hieman teki tiukkaa talven himmailujen jälkeen, mutta maksimisykkeillä puuskutin mukana! Kiitos juoksuseurasta @vesaaurala @make_koo @outdoor.oksanen @wahasilta @maijaoravamaki ✨ #run #trailrunning #timetoplay
Life happens outdoors 🦋☀️🌿🌼 Lihaskuntotreenit ovat talven jälkeen siirtyneet taas ulos- niin parasta! Apuvälineitä ei edes välttämättä tarvita, mutta esimerkiksi TRX-narut saa näppärästi sidottua, vaikka puun ympärille, kuten kuvassa! Maalauksellinen merimaisemakaan ei ollut ollenkaan huono 💙 Myös juoksulenkistä saat monipuolisemman, kun yhdistät siihen pienen kuntopiirin. Tuttua juttua? Blogissa lisää mm. ulkotreeneistä! Mukavaa sunnuntaita- lähdetään ulos 💚 #outdoors #training #trxtraining #lifehappensoutdoors
✨ WEEKEND ✨ Well, kind of... attending today a Amer Sports @suuntosuomi #asambassador workshop/training day! So cool to connect with all the fellow ambassadors. And I am sure we're hitting the trails too... 🌲🐾🏃🏻‍♀️ #suunto #ambassador #weekend #active #personaltrainer #mylife #run #runspo #runnergirl #juoksu #motivation #fitspo #fitspiration #healthyliving #trailrunning #instarunners #zp #zeropoint #salomon #newbalance #womensrunningcommunity #fitfam #laufen 📷 @endorfiinikoukussa
Cause in the end of the day everyone just wants to be happy... ✨ Over the weekend I watched  Wayne Dyers movie "Shift" -Positive Attitude- from YouTube. It's about purpose and finding meaning of life. But as he says, purpose of life is simply just to be happy. To enjoy life & to get to a place where you're not always trying to get some place else ✨ There's four virtues in life. First one is the reference for all of the life and that's RESPECT. Second one is sincerity, which is really nothing more than just HONESTY. Third one is gentleness, which manifest itself as KINDNESS in our life. And the fourth one is SUPPORTIVENESS, which manifest as service for the others ✨If you can just for one day put your attention and make life better for someone else. And if you can focus on thinking like that, you don't need to ask your purpose. To touch someone else's life is more valuable than any amount of money ✨The pic has nothing, but actually a lot to do with the text-  respect, honesty, kindness and supportiveness- the most important values I also want to teach to my daughter ✨ Aiheesta lisää blogissa- linkki biossa ✨#purpose #life #happiness #love #gratitude #kindness #respect #value #waynedyer #quote #helsinki #helsinkibynight #fiftyshadesofblue #city #citylights #motheranddaughter #lovelovelove #heidionthego #blog
Good morning- waking up morning yoga & breakfast done 🌸🙏🏼 Right now I am so excited about what's happening next!  @suuntosuomi event ✨Enjoy your day ✨ #goodmorning #morningglory #metime #yoga #yogi #namaste #strikeapose #healthyliving #morningroutine #active #feelgood #home #morningworkout #fitspiration #fitspo #motivation #suunto #ambassador #zp #zeropoint
My girl- it's her 14th birthday today 💖 No need to say that time flies by... Nor that the apple hasn't fallen far from the tree 🌳🍎❤️#birthday #mygirl #lovelovelove #moonandback #celebrate #likemotherlikedaughter #yogi #agroyoga #strikeapose #active #beach #tb #holiday #mylife #healthyliving #lifestyle #view #spoton #worldtraveler
TUESDAY 🏃🏻‍♀️💪🏼💻🍊🥕🍳☕️🙏🏼🌲☀️💪🏼🐴🥗🙏🏼💪🏼🍌🏃🏻‍♀️🍝💫🛋👩‍👧😴 Tänään päivä näyttää aikalailla tuolta. Vauhdikas päivä tiedossa, mutta tietoisesti olen lisännyt päivääni 🙏🏼 #zen hetkiä. Ei tarvita joogatuntia tai ohjattua meditaatiota hetken rauhoittumiseen. Hyvä musiikki, silmät kiinni ja aivot hetkeksi narikkaan. Viisikin minuuttia riittää. Eilen töihin mennessä tein tämän ratikassa ✨ #myday #personaltrainer #heidionthego #breakfast #active #training #motivation #fitspo #fitspiration #breakfastgoals #exercise #eatwell #healthyliving #healthiswealth #zp #zpcompression #plantbased #foodshare