Helsinki Street Runista ollaan palauduttu hyvin ja nyt onkin aika kohdistaa katse seuraavaan juoksutapahtumaan- Espoon Rantamaratonille. Tapahtuma on kaksipäiväinen- lauantaina 17.9 juostaan 1/2 maraton ja täysmatka, sunnuntaina 18.9 Rantavitonen ja kymppi, sekä lasten Rantatonni. Itse olen mukana New Balancen kanssa lauantain puolikkaalla. Tällä hetkellä viihdyn edelleen mieluummin lyhyemmillä matkoilla. Reilun vuoden takainen sääriluun rasitusmurtuma on vielä liian tuoreessa muistissa ja muutenkin treenaaminen maratonille vaatisi enemmän treenitunteja ja siihen ei oma aika enää riitä. Kova asvaltti on myös armoton jaloille enkä halua enää ottaa turhia riskejä. Puolikkaat ovat juuri sopivan pituisia ja palautuminen niistä nopeaa.

Joskus kuitenkin mopo saattaa vielä lähteä hieman käsistä… Kuten esimerkiksi kuluneena viikonloppuna, joka olikin varsinainen sarja ex-tempore juoksutreenejä; perjantaina juoksin Laajalahden lenkin (n.15km) sisältäen 40min reippaamman osuuden, lauantaina lähes identtisen HSR-reitin (20km), samoin kuin sunnuntainakin (19km). En muista, koska olisin viimeksi juossut määrällisesti näin monta pitkää lenkkiä peräkkäisinä päivinä. Ei ehkä niin järkevää, mutta eihän lenkkikavereille voi sanoa ei 😉 No, tällä viikolla pidetään lepoa juoksusta ja valmistaudutaan Saariselän MTB-kisaan.

 

 

Viikonloppuna oli yllättävän lämmin, oikeastaan todella hiostava juoksukeli. Onneksi mukana kulki vesipullo, jota täytettiin matkan varrelle osuneilla vesipisteillä. Juomarepun kanssa on huomattavasti kätevämpi juosta.

 

Jos tavoitteenasi on osallistua juoksutapahtumaan, 1/2 maratonille tai täysmatkalle, ovat pitkät lenkit tärkeässä osassa harjoittelua. Ensikertalaisen kannattaa aloittaa harjoittelu tapahtumaan jo hyvissä ajoin ja nousujohteisesti, pikku hiljaa aikaa ja matkaa lisäten. Sitä mukavempi tapahtumassa on juosta, mitä paremmin olet valmistautunut.Alla muutama vinkki pitkikselle.

 

* Lisää matkaa pikku hiljaa. Jos tällä hetkellä juokset jo tunnin, voit maltilisesti lähteä kasvattamaan matkaa esimerkiksi 65-70 minuuttiin. Juokse joka- tai jokatoinen viikko 5-10 minuuttia kauemmin. Matkaa lisätään siis noin 10%:lla. Yksi pidempi lenkki viikossa riittää. Itse suosin pitkistä viikonloppuaamuisin, jolloin ehdin ajoittaa aamupalan hyvin ennen juoksua. Kaduilla on silloin myös rauhallista- toisia lenkkeilijöitä saattaa korkeintaan tulla vastaan.

 

* Juokse riittävän rauhallisesti. PPP (pitää pystyä puhumaan!) on hyvä nyrkkisääntö! Pidempien lenkkien tarkoitus on totuttaa jalat pidempi kestoisiin suorituksiin, yksinkertaisesti olemaan siis totuttua kauemmin jalkojen päällä. Moni tekee sen virheen, että pidemmille lenkeille lähdetään samaaa vauhtia kuin peruslenkille. Vauhtia ja matkaa tärkeämpää on olla jaloilla totuttua kauemmin. Voit aloittaa esimerkiksi juoksu/kävelyllä ja pikku hiljaa lisätä juoksuosuutta.

 

* Nauti kevyestä juoksusta ja maisemista. Valitse mukava reitti ja alusta. Asvaltti saattaa monelle olla liian kova, ja itsekin suosin aina mahdollisuuksien mukaan metsä-polku- ja pururatareittejä. Jos pitkiksien aloittaminen tuntuu hankalalta, sovi treenitreffit ystävän kanssa. Kaverin kanssa matka taittuu huomattavasti nopeammin ja samalla tulee päivitettyä kuulumiset.

* Energiatasot ennen juoksua. Varmista, että olet syönyt ja juonut pari kolme tunti ennen pidempää lenkkiä. Syöminen ennen juoksua on hyvin yksilöllistä- itse tarvitsen pitkän välin aterian ja treenin välille. Poikkeuksena tosin aamut, jolloin esimerkiksi puuron jälkeen voin lähteä lenkille lähes samantien. Siksi suosin treenaamista aamuisin. Kannattaa testata, mikä sopii parhaiten juuri sinulle.

* … ja juoksun aikana. Hieman yli tunnin lenkeille ei tarvitse ottaa mukaan nestettä tai geelejä. Kilometrimäärien kasvaessa kannattaa testailla geelejä tai urheilujuomia mahdollisia juoksutapahtumia silmällä pitäen. Hyvin kuumalla ilmalla kannattaa myös pitää pientä vesipulloa mukana tai suunnitella lenkki niin, että matkalla on mahdollisuus juoda. Juomareppu on myös kätevä ja sivutaskuihinkin mahtuu vielä mm. geelit, avaimet, kännykkä.

 

Pitkä lenkki mm.

* vahvistaa sydäntä ja sen iskutilavuutta

* parantaa jalkalihaksien kestävyyttä

* opettaa elimistöä käyttämään rasvoja energianlähteenä

* parantaa suorituksen aerobista tehokkuutta, maksimihapenottokykyä sekä myös henkistä vahvuutta

Onko teillä juoksusuunnitelmia syksylle?

Kuvat: Laura Patrikainen 

Heidi xoxo