Aurinkoisilla ilmoilla on kiva treenata ulkona, mutta pieni kesäsadekaan ei ole este, kun varusteet ovat oikeanlaiset.

Viimeisestä jakamastani kotitreenistä onkin jo aikaa. Tässä kuitenkin tehokas sellainen, joka on helppo tehdä ilman apuvälineitä missä vain. Toki esimerkiksi kahteen ensimmäiseen, syväkyykkyihin ja askelkyykkyihin, voit ottaa halutessasi kahvakuulan lisäpainoksi.

Ehkäpä juhannuksena on aikaa tehdä pikku jumppakin? Alkulämmittelynä voit esimerkiksi hyppiä hyppynarulla, trampoliinilla, tehdä pieni juoksulenkki, ajaa nurmikon, kantaa saunaan vedet.. tai mitä ikinä keksitkään. Tee liikkumisesta hauskaa ja mahdollisuuksien mukaan yhdistä treeni, hyötyliikunta ja kotityöt- monta kärpästä yhdellä iskulla. Ja ota myös lapset mukaan liikkumaan. Liikunnalliset elämäntavat opitaan jo lapsena.

 

Yhden jalan alaspäin katsova koira & vuorikiipeilijä yhdistelmäliike. 

Pieni tekniikkamuistutus liikkeisiin…

Syväkyykyt: Asetu hieman lantiota leveämpään haara-asentoon, jalkaterät hieman ulospäin kääntyneenä. Kyykkää alas, polvet kulkevat samassa linjassa jalkaterien kanssa, paino tasaisesti koko jalalla. Toista x 15.

Askelkyykyt taakse: Astu toisella jalalla pitkä askel taakse ja kyykkää alas niin että molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Polvet kulkevat samassa linjassa jalkaterän kanssa. Varmista, että ponnistaessa takaisin lähtöasentoon etummaisen jalan kantapää pysyy maassa. Toista 12-15/jalka

Punnerrus: Asetu lankkuun, tai halutessasi tuo polvet maahan. Punnerra hallitusti alas ja mieti, että liike lähtee kyynärpäistä. Säilytä hyvä lapa-ja keskivartalon tuki koko liikkeen ajan. Tee 12-15 punnerrusta.

Rapu: Asetu istumaan, tuo kädet selän taakse ja jalkapohjat maahan. Nosta lantio ylös ja kurkota vastakkaisella kädellä vastakkaiseen nilkkaan. Pidä lantio koko ajan ylhäällä. Toista 10kertaa/puoli. 

Yhden jalan alaspäin katsova koira & vuorikiipeilijä yhdistelmäliike: Asetu alaspäin katsovaan koiraan ja nosta toinen jalka kohti taivasta. Paina koko kämmenillä maahan. Lähde viemään painoa eteenpäin niin että tulet lankkuasentoon. Tuo ylhäällä olleen jalan polvi käsien väliin ja palaa takaisin lähtöasentoon. Toista 10 kertaa ja tee toinen puoli (jos teet liikettä ensimmäistä kertaa, niin vähennä toistoja ja keskity oikeaan liikerataan). Liike vahvistaa hyvin niin käsien lihaksia kuin keskivartaloa. Erinomainen valmisteleva liike esimerkiksi käsillä seisontaan. Aloittelija voi tehdä perusvuorikiipeilijän.

Burpee: Jännehyppy, jonka jälkeen tuo kädet maahan ja joko astu tai hyppää lankkuun. Tee punnerrus niin, että rintakehä koskettaa maata. Punnerra takaisin lankkuun ja hyppää tai astu jalat käsien viereen ja ponnista ylös. Toista 5-8 kertaa. 

Treeni-iloa!

Heidi xoxo