Hyvää huomenta! Kylläpä viikko on lähtenyt vauhdilla käyntiin. Kauniista syksystä otan kaiken irti ulkoilemalla mahdollisimman paljon. Se ei tosin tuota haasteita, sillä treenattavien kanssa olemme lähes poikkeuksetta ulkona. Lähes kaikille treenattaville polkaisen myös pyörällä. Jopolla on mukavan rento polkea paikasta toiseen, vaikka toisaalta ilman vaihteita saa ylämäissä tehdä oikein kunnolla töitä 😀 Iltaisin on ollut ihana polkea hissukseen kotiin ja ihailla upeita värikkäitä auringonlaskuja.

Nautitaan siis vielä näistä rapsakoista syyskeleistä ja viedään treenitkin ulos- niin pitkään kuin mahdollista! Sisätiloissa ehtii olla sitten talvella.

Alla olevaan pyramiditreeniin tarvitset vain kahvakuulan ja jumppamaton- ja tien pätkän, missä juosta sprintit. Treeni sopii kaikille (tee oman kuntosi mukaan!) ja se kehittää niin hapenottokykyä kuin lihaskuntoa. Treeni onkin supertehokas, sillä sykkeet pysyvät koko treenin ajan ylhäällä! Pidä hyvä tempo yllä koko treenin ajan. Halutessasi voit tosin sprintin jälkeen tasoittaa hieman sykkeitä tai pitää pienen juomatauon.

PYRAMIDITREENI 8,10,12,10,8

Syväkyykky (kuula sarviotteella rintakehässä kiinni)

Hauiskääntö/pystypunnerrus

Askelkyykyt taakse (esim. 8 toistot -> 4 per jalka)

Punnerrus

Polkupyörä (esim. 8 toistot -> 4 per puoli)

+ Sprinttijuoksu (valitsemasi matka, esim 100m)

Ensimmäisellä kierroksella tee kaikki liikkeet putkeen 8 toistoilla, jonka jälkeen sprinttijuoksu. Sprintin jälkeen jatka suoraan seuraavalle kierrokselle, jolloin toistoja 10. Seuraavalla kierroksella 12 toistoa, jonka jälkeen pyramidi lähtee alaspäin. Viimeiseksi 8 toistot ja treeni loppuu sprinttiin! Lopuksi onnittele itseäsi- you made it! 

Ennen treeniä tee hyvä alkulämmittely- liikkuvuutta ja kahvakuulalla perusliikkeitä (vartalon- ja pään ympäri pyöritykset, kauppakassi, yhdistelmäliike, kasi….) tai tee treeni kevyen juoksu/kävelylenkin päälle. Lopuksi jäähdyttele venyttelemällä.

Maanantai-iltana oli näin upea auringonlasku Kaivarissa. Mikäs näissä maisemissa oli polkaista päivän päätteeksi kotiin <3 

Reipasta keskiviikkoa!

Heidi xoxo