Browsing category lihaskunto

Punnerruksia kumpparilla!


fotorcre

Tässä tehdään ”timanttipunnerrusta”, mutta tietenkin variaatioista voi tehdä, minkä vain.

Olen tainnutkin jo muutaman kerran mainita, että kerran viikossa yritän käydä treenaamassa Corella. Ryhmässä on kiva treenata ja mukava välillä olla itsekin ohjattavana- eikä tarvitse ajatella, mitä seuraavaksi tekee 🙂 Ja tietenkin tulee tehtyä myös erilaisia treenejä, joita ei välttämättä yksin tulisi tehtyä.

Viime viikolla teimme mm. punnerruksia, joissa apuvälineenä käytimme kumppareita. Kumppari onkin todella hyvä apuväline, jos omat voimat eivät vielä riitä polvet ilmassa punnerruksiin. Kumpparista saa juuri sopivasti apua, niin että tekniikka pysyy hyvänä alas asti punnertaessa. Kumpparin paksuudesta riippuu vastuksen määrä; mitä paksumpi kumppari, sitä enemmän saat helpotusta ja tietenkin päinvastoin.

Punnerrus on liikkeenä todella haastava ja tekninen, joista ehkäpä etenkin lapatuen säilyttäminen ja keskivartalon hallinta ovat ne haastavimmat. Punnertaessa mieti, että liike lähtee kyynärpäistä, ja punnerra alas vain sen verran, että lapatuki säilyy ja ettei lantio tipahda alas. Pää pysyy selkärangan jatkeena.

foto

Timanttipunnerrus Kumpparilla

Kiinnitä kumppari tankoon ja laita toinen kumppari kuminauhan läpi (kts. kuva oikealla). Pujota kädet kumpparin läpi niin, että kumppari asettuu kainaloiden alle. Asetu lankkuun ja tuo ranteet suoraan olkapäiden alle. Timanttipunnerruksessa tuo peukalot ja etusormet yhteen, niin että muodostat keskelle ”timantin” tai kolmion. Tee punnerrus ja ylläpidä koko liikkeen ajan hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Toista 10-15 kertaa. Liikkeen voit tehdä esimerkiksi osana kiertotreeniä.

Onko liike tuttu? Testatkaa ihmeessä!

Heidi xoxo

KESKIVIIKON KUULATREENI


 

fullsizerender

Hyvää huomenta! Kylläpä viikko on lähtenyt vauhdilla käyntiin. Kauniista syksystä otan kaiken irti ulkoilemalla mahdollisimman paljon. Se ei tosin tuota haasteita, sillä treenattavien kanssa olemme lähes poikkeuksetta ulkona. Lähes kaikille treenattaville polkaisen myös pyörällä. Jopolla on mukavan rento polkea paikasta toiseen, vaikka toisaalta ilman vaihteita saa ylämäissä tehdä oikein kunnolla töitä 😀 Iltaisin on ollut ihana polkea hissukseen kotiin ja ihailla upeita värikkäitä auringonlaskuja.

Nautitaan siis vielä näistä rapsakoista syyskeleistä ja viedään treenitkin ulos- niin pitkään kuin mahdollista! Sisätiloissa ehtii olla sitten talvella.

Alla olevaan pyramiditreeniin tarvitset vain kahvakuulan ja jumppamaton- ja tien pätkän, missä juosta sprintit. Treeni sopii kaikille (tee oman kuntosi mukaan!) ja se kehittää niin hapenottokykyä kuin lihaskuntoa. Treeni onkin supertehokas, sillä sykkeet pysyvät koko treenin ajan ylhäällä! Pidä hyvä tempo yllä koko treenin ajan. Halutessasi voit tosin sprintin jälkeen tasoittaa hieman sykkeitä tai pitää pienen juomatauon.

PYRAMIDITREENI 8,10,12,10,8

Syväkyykky (kuula sarviotteella rintakehässä kiinni)

Hauiskääntö/pystypunnerrus

Askelkyykyt taakse (esim. 8 toistot -> 4 per jalka)

Punnerrus

Polkupyörä (esim. 8 toistot -> 4 per puoli)

+ Sprinttijuoksu (valitsemasi matka, esim 100m)

Ensimmäisellä kierroksella tee kaikki liikkeet putkeen 8 toistoilla, jonka jälkeen sprinttijuoksu. Sprintin jälkeen jatka suoraan seuraavalle kierrokselle, jolloin toistoja 10. Seuraavalla kierroksella 12 toistoa, jonka jälkeen pyramidi lähtee alaspäin. Viimeiseksi 8 toistot ja treeni loppuu sprinttiin! Lopuksi onnittele itseäsi- you made it! 

Ennen treeniä tee hyvä alkulämmittely- liikkuvuutta ja kahvakuulalla perusliikkeitä (vartalon- ja pään ympäri pyöritykset, kauppakassi, yhdistelmäliike, kasi….) tai tee treeni kevyen juoksu/kävelylenkin päälle. Lopuksi jäähdyttele venyttelemällä.

fullsizerender

Maanantai-iltana oli näin upea auringonlasku Kaivarissa. Mikäs näissä maisemissa oli polkaista päivän päätteeksi kotiin <3 

Reipasta keskiviikkoa!

Heidi xoxo

1 2 3 23

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

If you truly love nature, you will find beauty everywhere 🍂✨ .

Sateinen lauantai ja kolmen tunnin vaellus Nuuksiossa w/ @lauraohls #parastajustnyt 🍂 Neljä vuodenaikaa on rikkaus ♥️ .

#timetoplay #salomonrunning #salomonwmn #trail #trailrunning #hike #womenwhohike #nature_perfection #naturelove #lifehappensoutdoors #expandyourplayground #adventuretime #explorer #visualearth #natureexplorer
“Everyone you meet is fighting their own battles. Be kind. Always.” ♥️ .

Käytiin eilen katsomassa Joker. Veti aika sanattomaksi. Hyvä leffa, mutta olihan se aivan kamala 😢 Ollaan hyvät ihmiset ystävällisiä toisillemme, se ei vaadi kuin hymyn ja kauniit sanat. Jos ei ole mitään hyvää sanottavaa, ei kannata sanoa mitään. Koskaan ei voi tietää, mitä toinen käy elämässään läpi juuri nyt ♥️ .

Kuva viime viikonlopulta Valkeakoskelta ja Riippusiltojen lenkiltä ♥️ Sinne suuntaan aina Koskin reissulla- niin kaunista, kesät talvet ✨

#bekind #kindness #kindnessmatters #naturelove #autumncolors #fallcolors #beautifulnature #nature_brilliance #thisisfinland
Yesterday- lunching & working @pupucuisine 🐰🌱💚🥗💻 Hotti is my favorite salad 🥑🥬🍤👌 .

Mietiskelin tässä meidän sunnuntaista dinneriä lasten kanssa- molemmat tilasivat alkupaloiksi etanoita ja pääruuaksi hummerikeittoa. Kyllä ovat ulkomailla asutut vuodet vaikuttaneet ruokailutottumuksiin 🐌🦞 Kiinnostus ruokaan ja sen terveellisyyteen on muutenkin iän myötä lisääntynyt. Tämä on ollut ihana huomata, sillä muistan vieläkin hyvin ajan, jolloin smooteihini ei haluttu koskea pitkällä tikullakaan. Usein kuulin myös kuinka ”kaikilla muilla, meillä ei koskaan...” valituksia- tuntui ettei mikään meinannut maistua. Etenkin Jenkeissä, missä koulussakin pizza luokiteltiin terveellisten ruokien joukkoon. Meille, kun se oli satunnainen herkku. .

Vaikka kotona kuinka tarjottaisiin terveellistä ruokaa, tulee väistämättä eteen vaihe, jolloin ympäristön ja kaverien vaikutukselta on vaikea välttyä- silloin aiemmin tykätyistä ruuista saattaa yhtäkkiä tulla inhokkeja. .

Vaiheet onneksi ovat useimmiten ohimeneviä ja kotona opittuja asioita opitaan arvostamaan-  ainakin jossain vaiheessa. On nimittäin ilo huomata, kuinka kiukutteluista, testikausista ja protesteista huolimatta jotain on sisäistetty. Chiavanukkaita, smootheja ja kasvissosekeittoja pyydetään tämän tästä- kasviksia tai salaattia otetaan lautaselle automaattisesti. Poika on selvästi tietoinen millainen ruokavalio tukee urheilijan jaksamista ja palautumista- kuitenkin sopivan rennolla otteella. Tytär taas miettii kasvisruokailuun siirtymistä. .

Älkää siis vanhemmat huolestuko, jos tulee kausia, jolloin mikään ei maistu ja kaikki on pahaa. Jatkakaa vain omaa linjaa; tarjotkaa monipuolista kotiruokaa. Marjat ja hedelmät menevät välipalana usein sellaisenaan, ja smoothien joukkoon on helppo ”piilottaa” hieman extraa. Kasvikset voi pilkkoa vaikkapa tikuiksi ja tarjoilla dipin kanssa. Herkuistakaan ei tarvitse kokonaan luopua. Jos liikaa kieltää niin se voi kääntyä itseään vastaan. Lopussa vielä kiitos seisoo 😁 .

#nutrition #ruoka #lunch #eatclean #eatwell #cleaneats #healthiswealth #feelgood #onmyplate #foodpics #foodlover #eatyourgreens
🔥 Burn Baby Burn- it’s a whole body kettlebell workout o’clock 🔥 .

Nyt on kova 👊 Tallenna tästä tehokas koko vartalo kuulatreeni ja tee silloin, kun sulle sopii! Helppo tehdä kotona, salilla, ulkona- missä vain 💪🏼 .

1️⃣ Kyykky kuulan työntö eteen & pystypunnerrus 
2️⃣ Askelkyykky taakse joustolla (ensin oikea puoli)
3️⃣ Pystysoutu
4️⃣ Askelkyykky taakse joustolla (vasen jalka)
5️⃣ ”Lankkukävely
▶️ Työosuus 30/40/50 sec ja palautus liikkeiden välissä 30/20/10 sec. .

Kivaa keskiviikkoa ja treeniä 🍂✨🤩 Kerro miten meni ja kiitos kun tykkäät, silloin saat jatkossakin treenit fiidiisi. #heidionthegoworkout löydät paljon muita monipuolisia treenejä. .

#kettlebell #workoutvideo #fitspiration #fitgirlvideos #trainingday #trainingmotivation #womenwhoinspire #womenwholift #kotitreeni #homeworkout #kahvakuula #befit
These morning runs. Such a beautiful sunrise from Tähtitorninmäki 🍂💫 (7am suits me way better than 5am 😅) .

IGTV:ssä on uusi 4 minuutin joogavideo- liikkeet tekevät hyvää etenkin takareisille ja selälle 💫 Pidä jalat aktiivisina ja anna hengityksen ohjata liikettä. Anna kehon tottua liikeisiin pikku hiljaa. Keho kiittää, kun huollat sitä säännöllisesti 🙏🏼 .

#runnergirl #runspo #morningrun #runrunrun #morningglory #runningmotivation #activeliving #runnersofinstagram #womenwhoinspire #outdoors #fallvibes #juoksu 📷 @strictlystyle
My sis, my best friend @emmipaulamaki ♥️ and these 2 ♥️ .

Mulla on pieni, mutta sitäkin tiiviimpi perhe & suku. Soitellaan viikottain, nähdään aina kun mahdollista ja pidetään muutenkin yhtä ♥️ Viikonlopun aikana mm. kahviteltiin ja kuunneltiin 94 vuotiaan mummon sotatarinoita, leikittiin siskon viisi vuotiaiden kanssa, tehtiin yllätyskäynti kummitädille, istuttiin iltaa äidin ja isän kanssa, fiilisteltiin Riippareilla kaunista syksyä, lenkkeiltiin Kaakonojalla ja kannustettiin Suomen ⚽️ U19 vuotiaita Tehtiksellä ♥️ Nyt ollaan kotona sohvalla molempien lasten kanssa (luksusta!) ja mietin, kuinka huippu  viikonloppu on takana! #perheonparas .

#familyfirst #gratitude
You keep me safe, I’ll keep you wild. My partner in crime ♥️ .

Aika ihanaa, että vierellä polkua kulkemassa on samanhenkinen ihminen, joka on yhtä innoisssaan mun kaikenmaailman hullutuksista ♥️ Tällä viikolla testattiin #5amclub 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️ Käy lukeen blogista, mistä oikein on kyse ja  mitä päätettiin jatkon suhteen. Linkki blogiin biossa ☝️ .

#naturelove #lovequotes #outdoors #kisskiss #lovelovelove #autumnvibes #valkeakoski #uusipostausblogissa #runnergirl
Morning walk 🍂 Helsinki or New York? .

Hei ihanaa raikasta viikonloppua! Me käytiin haravoinnin päätteksi vielä kävelyllä ja ihastelemassa mm. näitä kauniita Munkan taloja ja katuja ✨ Mulla on kaks ihan täyttä vapaapäivää, tekee hyvää. Sen aion viettää perheen parissa rentoutuen ♥️ Mitäs sulla suunnitelmissa? .

#weekendvibes #fall #autumnvibes #autumnstyle #morningwalk #runnergirl #activeliving #munkkiniemi #streets #helsinki #beautifulnature #naturelove
Ooh happy days... skiing season is approaching 💙⛷ .

Olipa vain mukava päivä  @liikuttavalaura kanssa rullasuksilla hiihtäen Paloheinässä- samalla pääsin Lauran opeissa päivittämään hieman omaa ysäri hiihtotekniikkaa 😅 Melkoisen eron näki videolta jo pienillä asennon muutoksilla 👌 Viimeksi taisin rullasuksilla hiihtää parisenkymmentä vuotta sitten, eli aivan vasta 😂 .

En malta odottaa talvea ja, mitä kaikkea kivaa me keksitään teidän seuraajienkin pään menoksi! Mahtavaa tehdä yhteistyötä samanhenkisten ihmisten kanssa, joiden tavoitteena on tuoda liikunta ja etenkin liikunnan ilo kaikille ♥️ Suosittelen ottamaan seurantaan @liikuttavalaura & @hiihtokoulu.fi 👌 .

#crosscountryskiing #timetoplay #ski @salomonsuomi @salomon #skiing #skigirl #hiihto #outdoors #womenwhoinspire #fitspiration #rollerski #naturelove #forest🌲 #activeliving #mylife #hiihtohullu

Arkisto