Browsing category lihaskuntotreeni

Perjantain treenivinkki!


fullsizerender-4 fullsizerender-3

”Toimisto” tänään taas ulkona

Kivan raikas ilma, ja päivä onkin startannut taas mukavasti ulkotreenien parissa. Asiakkaiden kanssa olemme niin paljon ulkona kuin vain mahdollista. Raitis ulkoilma herättää ja antaa energiaa heti aamusta, mutta tekee hyvää myös sisällä vietetyn päivän jälkeen. Uni maistuu illalla, kun ulkoilee riittävästi päivittäin. Pienetkin happihyppelyt kesken työpäivän tekevät hyvää.

Tänään, ennen päivän ensimmäistä ohjausta, vedin oman treenin- TRX-naruja, kahvakuulia ja kumpparia apuna käyttäen. Asiakasta odotellessa ehdin vetää alla olevaa kiertotreeniä 5 kierrosta, ilman taukoja- huh, tehokasta oli! Etenkin punnerrusten jälkeen hauiskääntö/pystypunnerrus yhdistelmäliike tuntui 8 kiloisellakin kuulalla supertehokkaalta.

Ennen varsinaista treeniä, tein alkulämmittelynä erilaisia liikkuvuusliikkeitä ja perusliikkeitä TRX:naruilla; kyykky/soutua, golf-kiertoja, askelkyykkyjä, kylkivenytyksiä jne, ja muutaman kerran juoksin myös kenttää ympäri. Viileämmillä ilmoilla on hyvä muistaa tehdä kunnon alkulämmittely alle ja taas treenin loputtua pukea heti lämmintä päälle. Sairasteluaallot ovat nimittäin taas päällä!

fullsizerender-1 fullsizerender

Askelkyykkyvariaatioita; askelkyykky taakse ja pistoolikyykky

PÄIVÄN KIERTOTREENI

*Syväkyykky kahvakuulan kanssa x 15 *Punnerrus kumpparilla x 15 *Askelkyykky taakse & pistoolikyykky TRX:llä x 8/jalka *Hauiskääntö/Pystypunnerrus kahvakuulalla x 15 *Polkupyörä x 20/puoli

Tee liikkeet yhteen putkeen ilman taukoja. Kierrosten välissä voit halutessasi pitää pienen tauon. Tee 3-5 kierrosta. Muista hyvä alku-ja loppuverkka, etenkin jos treenaat ulkona. Treenin jälkeen tulee nopeasti kylmä.

fullsizerender-2

Kumpparipunnerrus

Nice and fresh weather to train outdoors. This morning, before my first client, I did also my own workout. 5 rounds of *deep squats w/ kettlebell x 15 *push ups x 15 w/elastic bands *TRX lunges x 8/leg *biceps & shoulder press w/kettelbell *bicycle x 20/side without breaks- hard work, I can tell! Remember the prober warm up, especially if you train outdoors. Muscles needs more time to warm up! And after the workout put warm clothes on. 

Mukavaa viikonloppua kaikille!

Heidi xoxo

KESKIVIIKON KUULATREENI


 

fullsizerender

Hyvää huomenta! Kylläpä viikko on lähtenyt vauhdilla käyntiin. Kauniista syksystä otan kaiken irti ulkoilemalla mahdollisimman paljon. Se ei tosin tuota haasteita, sillä treenattavien kanssa olemme lähes poikkeuksetta ulkona. Lähes kaikille treenattaville polkaisen myös pyörällä. Jopolla on mukavan rento polkea paikasta toiseen, vaikka toisaalta ilman vaihteita saa ylämäissä tehdä oikein kunnolla töitä 😀 Iltaisin on ollut ihana polkea hissukseen kotiin ja ihailla upeita värikkäitä auringonlaskuja.

Nautitaan siis vielä näistä rapsakoista syyskeleistä ja viedään treenitkin ulos- niin pitkään kuin mahdollista! Sisätiloissa ehtii olla sitten talvella.

Alla olevaan pyramiditreeniin tarvitset vain kahvakuulan ja jumppamaton- ja tien pätkän, missä juosta sprintit. Treeni sopii kaikille (tee oman kuntosi mukaan!) ja se kehittää niin hapenottokykyä kuin lihaskuntoa. Treeni onkin supertehokas, sillä sykkeet pysyvät koko treenin ajan ylhäällä! Pidä hyvä tempo yllä koko treenin ajan. Halutessasi voit tosin sprintin jälkeen tasoittaa hieman sykkeitä tai pitää pienen juomatauon.

PYRAMIDITREENI 8,10,12,10,8

Syväkyykky (kuula sarviotteella rintakehässä kiinni)

Hauiskääntö/pystypunnerrus

Askelkyykyt taakse (esim. 8 toistot -> 4 per jalka)

Punnerrus

Polkupyörä (esim. 8 toistot -> 4 per puoli)

+ Sprinttijuoksu (valitsemasi matka, esim 100m)

Ensimmäisellä kierroksella tee kaikki liikkeet putkeen 8 toistoilla, jonka jälkeen sprinttijuoksu. Sprintin jälkeen jatka suoraan seuraavalle kierrokselle, jolloin toistoja 10. Seuraavalla kierroksella 12 toistoa, jonka jälkeen pyramidi lähtee alaspäin. Viimeiseksi 8 toistot ja treeni loppuu sprinttiin! Lopuksi onnittele itseäsi- you made it! 

Ennen treeniä tee hyvä alkulämmittely- liikkuvuutta ja kahvakuulalla perusliikkeitä (vartalon- ja pään ympäri pyöritykset, kauppakassi, yhdistelmäliike, kasi….) tai tee treeni kevyen juoksu/kävelylenkin päälle. Lopuksi jäähdyttele venyttelemällä.

fullsizerender

Maanantai-iltana oli näin upea auringonlasku Kaivarissa. Mikäs näissä maisemissa oli polkaista päivän päätteeksi kotiin <3 

Reipasta keskiviikkoa!

Heidi xoxo

1 2 3 9

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

A good Monday starts from well spent Sunday- 4 hours of running in the trails of Nuuksio National Park 🌲🏃🏻‍♀️ .

Ensi viikonloppuna, lauantaina 25.1 klo 9.30, myös sulla on mahdollisuus tutustua polkujuoksuun ja Nuuksion upeisiin maisemiin. Tule mukaan polkujuoksu Workshoppiin- 2 paikkaa vielä vapaana. Testissä @salomonsuomi polkujuoksutossuja. .

Lisätietoja ja ilmoittautuminen DM:n kautta tai sähköpostilla heiditainio@aol.com ✨ .

#trailrunning #trailrunner #runnergirl #timetoplay #salomonrunning #polkujuoksu #outdoorlife #naturelove #nationalpark #nuuksio 📷 @drahopelto
Post winter-swim endorphin rush is SO good! 💎 I am so hooked! .

Eilen oli ihana laiskalauantai! Siivosin kaappeja ja chillattiin sohvalla, otin iltapäivällä jopa päikkärit. Katsottiin telkkarista hiihtoa, syöksylaskua (ihan kreisiä menoa) ja Netflixiä. Netflixissä meillä on menossa nyt The Crown, joka on muuten ihan super. Todella mielenkiintoinen jo ihan Englannin historiallisten vaiheiden takia 👑 Prinssi Philipin äiti Prinsessa Alice oli 💖 .

Illalla tein vielä pizzaa avantouinnin jälkeen. Ihan parasta vain olla kotosalla ilman ohjelmaa! Ja itse asiassa, kun uusia hyvinvoinnin trendejä katsoo, niin päivähän oli oikeinkin trendikäs 😄kärkipäässä listalla ovat mm. läsnäolo, lepo, uni ja hidastaminen! 
Blogiin kirjoitinkin ”Vuoden 2020 hyvinvointitrendejä”. Lue, mitkä 4 nostin myös omiksi suosikeikseni- linkki blogiin biossa! .

#winterswimming #avanto #avantouinti #outdoors #uusipostausblogissa #nature_good #healthiswealth
ABSolutely 💎 Fitball Core Workout! .

Juoksulenkeillä nautin vauhdin ja reippaamman tempon tuomista haasteista. Siitä, kuinka syke nousee ja hiki lentää 🏃🏻‍♀️ Pilates-liikkeissä taas haasteen tuo HIDAS tempo ja hallittu liike, jota hengitys ohjaa. Liikkeet saattavat näyttää helpoilta, mutta oikein tehtynä ne ovat todella rankkoja- mun treenattavat tietää 😉 Lisää liikeratojen laajuutta vasta sitten, kun liikkeet ovat hallinnassa. . 💾 Tallenna tästä 3 tehokasta keskivartaloa vahvistavaa liikettä osaksi omia treenejä. Core-liikkeissä en laske toistoja, vaan teen niin monta kuin puhtailla liikeradoilla pystyn- hitaasti ja ajatuksella tehdyt liikkeet vahvistavat samalla siis myös oman kehon ymmärrystä. Tee liikkeet hitaaaaasti 🧘🏻‍♀️ .

1️⃣ Kylkirutistus
2️⃣ Lankussa jalkojen vuoronosto & polvien veto (jos haluat helpomman version, tuo etureidet pallon päälle) 
3️⃣ Selinmakuulla vastakkaisen jalan & käden kurotukset (kiinnitä huomio, että selkä pysyy neutraalissa asennossa) .

#heidionthegoworkout #pilateseveryday #coreworkout #absworkout #workoutmotivation #workoutvideo #strongcore #fitball #befit
💖 Daily dose of fresh air, regular exercise, healthy food & good sleep does wonders! .

But it’s all about balance- kestävät tulokset syntyvät sopivasta tasapainosta. Uni, liikunta, ulkoilma ja terveellinen ruokavalio ovat minulle jaksamisen tukipilareita, mutta toisinaan tasapainoa tuovat myös illanistujaiset ystävien kanssa, pizza perjantai tai vaikkapa satunnainen korvapuusti kahvin kanssa- kuten eilen 😁☕️🧁 #itsallaboutbalance .

Tänään aamulla väsytti niin, että olisin voinut helposti jatkaa unia kellon soidessa- välillä on näitäkin aamuja. Pilates-ohjaus kuitenkin odotti ja kummasti se karisti unihiekat omistakin silmistä 🧘🏻‍♀️ Nyt aion töiden välissä käydä ulkona heittämässä oman treenin. Aurinkokin näkyy paistavan ☀️ Kivaa päivää sullekin! .

#yogagirl #naturelove #outdoors #freshair #activelifestyle #runnergirl #seenonmyrun #runningmotivation #runnerslife 📷 @drahopelto ✨💖
Miksi odottaa kesään, kun lumettomilla poluilla voi juosta nytkin 🏃🏻‍♀️🌲 .

Lauantaina 25.1 järjestän Nuuksiossa polkujuoksu workshopin! WORKSHOP on suunnattu ensisijaisesti aloittelijoille, jotka ovat kiinnostuneita juoksemaan poluilla, mutta eivät oikein tiedä missä juosta tai mitä polkujuoksussa on hyvä ottaa huomioon. Tapahtumassa annan vinkkejä niin polkujuoksuun kuin juoksuun ylipäätään. Toki tervetulleita ovat kaikki. Workshopissa sinulla on mahdollisuus testata Salomonin polkujuoksutossuja! @salomonsuomi . . . 🌲 Paikka: Nuuksion Haukkalampi . ⏱ Aika: lauantaina 25.1.2020 klo 9.30-12.00 . 🏃🏻‍♀️ Juoksu/kävelemme noin 10km pituisen lenkin. Mukaan otan max 12 henkeä. .
💵 Hinta 20€ (sis. alv 10%) 📩 ilmoittautuminen ja lisätietoja heiditainio@aol.com .

#timetoplay #salomonrunning #runnergirl #juoksutapahtuma #trailrunning #trails #polkujuoksu
🔥 HIIT it UP 🔥 No gym, no problem. This one you can do whenever wherever 👊 .

Tällä lähti tämä tiistai käyntiin 💪🏼 6 liikettä, 40sec työosuus & 20 sec palautus, 3 kierrosta putkeen! 💦 Askelkyykkyhypyissä vaihdoin välillä ihan perus askelkyykkyihin- 40 sec hypyillä on killeri. Muista sinäkin, että AINA mennään hyvä tekniikka edellä ✨ Tallenna treeni  myöhempää käyttöä vartenhan, tai tee vaikka heti! ❤️ :llä kerrot, että näitä lisää! .

1️⃣ Askelkyykky taakse & kyykky keskelle
2️⃣ Askellukset lankussa 
3️⃣ Askelkyykkyhypyt
4️⃣ Punnerrus & Sivulankku 
5️⃣ Kyykkyhyppy
6️⃣ Superman .

P.S Suunnon @suuntosuomi kellosta valitsen näihin treeneihin kiertotreenin ja sieltä intervallit. Tosi kätevää, kello kertoo kun on aika aloittaa uusi liike/palautuminen 💪🏼 Onko sulla jo tää käytössä? .

#heidionthegoworkout #workoutmotivation #trainingday #workoutvideo #befit #fitgirlsguide #bodyweighttraining #kotitreeni #homeworkout
When we walked in fields of gold 🌾✨ .

Eilen oli NIIN mielettömän kaunis aamu ✨ Heitettiin #dreamteam kanssa 16K juoksulenkki Laajalahden upeissa maisemissa. Pakkanen ja kuura teki maisemasta mukavan talvisen. Jos lunta ei tänä vuonna tulekaan, niin tämäkin kelpaa! #wishfulthinking .

Lue blogista meidän juoksuporukan yhteisestä tavoitteesta! Missä me juostaan ensi keväänä w/ @drahopelto @sallamarihamari & @lauraohls 🤩🤩🤩 #cantwait Linkki postaukseen biossa 👆 .

#sunrise_and_sunsets #runnergirl #naturelove #outdoorlife #yogaeverywhere #runningmotivation #runnersworld #runningcommunity #runhappy #timetoplay @salomonsuomi
Sunday ❤️ w/ @monttelska & @paulaemilian .

#koskinplikatbrunssaa #sundayvibes #sundaybrunch #friendsforever #healthyfood #vegetarianfood @greenhippocafe 💚
Today’s plan- running with my dream team 🤩 Are you running today? .

Blogista löytyy nyt mun omista juoksutavoitteista ja mm. miten se näkyy treeneissä näiden metsälenkkien lisäksi! Oon ihan super innoissani 🤩 Olis kiva kuulla, jos sullakin on tavoitteita? .

#runnergirl #runspo #runhappy #trailrunning #trails #polkujuoksu #lifegoals #longrun #runningmotivation #juoksu #timetoplay #salomonrunning

Arkisto