Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Perjantain treenivinkki!

fullsizerender-4 fullsizerender-3

”Toimisto” tänään taas ulkona

Kivan raikas ilma, ja päivä onkin startannut taas mukavasti ulkotreenien parissa. Asiakkaiden kanssa olemme niin paljon ulkona kuin vain mahdollista. Raitis ulkoilma herättää ja antaa energiaa heti aamusta, mutta tekee hyvää myös sisällä vietetyn päivän jälkeen. Uni maistuu illalla, kun ulkoilee riittävästi päivittäin. Pienetkin happihyppelyt kesken työpäivän tekevät hyvää.

Tänään, ennen päivän ensimmäistä ohjausta, vedin oman treenin- TRX-naruja, kahvakuulia ja kumpparia apuna käyttäen. Asiakasta odotellessa ehdin vetää alla olevaa kiertotreeniä 5 kierrosta, ilman taukoja- huh, tehokasta oli! Etenkin punnerrusten jälkeen hauiskääntö/pystypunnerrus yhdistelmäliike tuntui 8 kiloisellakin kuulalla supertehokkaalta.

Ennen varsinaista treeniä, tein alkulämmittelynä erilaisia liikkuvuusliikkeitä ja perusliikkeitä TRX:naruilla; kyykky/soutua, golf-kiertoja, askelkyykkyjä, kylkivenytyksiä jne, ja muutaman kerran juoksin myös kenttää ympäri. Viileämmillä ilmoilla on hyvä muistaa tehdä kunnon alkulämmittely alle ja taas treenin loputtua pukea heti lämmintä päälle. Sairasteluaallot ovat nimittäin taas päällä!

fullsizerender-1 fullsizerender

Askelkyykkyvariaatioita; askelkyykky taakse ja pistoolikyykky

PÄIVÄN KIERTOTREENI

*Syväkyykky kahvakuulan kanssa x 15 *Punnerrus kumpparilla x 15 *Askelkyykky taakse & pistoolikyykky TRX:llä x 8/jalka *Hauiskääntö/Pystypunnerrus kahvakuulalla x 15 *Polkupyörä x 20/puoli

Tee liikkeet yhteen putkeen ilman taukoja. Kierrosten välissä voit halutessasi pitää pienen tauon. Tee 3-5 kierrosta. Muista hyvä alku-ja loppuverkka, etenkin jos treenaat ulkona. Treenin jälkeen tulee nopeasti kylmä.

fullsizerender-2

Kumpparipunnerrus

Nice and fresh weather to train outdoors. This morning, before my first client, I did also my own workout. 5 rounds of *deep squats w/ kettlebell x 15 *push ups x 15 w/elastic bands *TRX lunges x 8/leg *biceps & shoulder press w/kettelbell *bicycle x 20/side without breaks- hard work, I can tell! Remember the prober warm up, especially if you train outdoors. Muscles needs more time to warm up! And after the workout put warm clothes on. 

Mukavaa viikonloppua kaikille!

Heidi xoxo

KESKIVIIKON KUULATREENI

 

fullsizerender

Hyvää huomenta! Kylläpä viikko on lähtenyt vauhdilla käyntiin. Kauniista syksystä otan kaiken irti ulkoilemalla mahdollisimman paljon. Se ei tosin tuota haasteita, sillä treenattavien kanssa olemme lähes poikkeuksetta ulkona. Lähes kaikille treenattaville polkaisen myös pyörällä. Jopolla on mukavan rento polkea paikasta toiseen, vaikka toisaalta ilman vaihteita saa ylämäissä tehdä oikein kunnolla töitä 😀 Iltaisin on ollut ihana polkea hissukseen kotiin ja ihailla upeita värikkäitä auringonlaskuja.

Nautitaan siis vielä näistä rapsakoista syyskeleistä ja viedään treenitkin ulos- niin pitkään kuin mahdollista! Sisätiloissa ehtii olla sitten talvella.

Alla olevaan pyramiditreeniin tarvitset vain kahvakuulan ja jumppamaton- ja tien pätkän, missä juosta sprintit. Treeni sopii kaikille (tee oman kuntosi mukaan!) ja se kehittää niin hapenottokykyä kuin lihaskuntoa. Treeni onkin supertehokas, sillä sykkeet pysyvät koko treenin ajan ylhäällä! Pidä hyvä tempo yllä koko treenin ajan. Halutessasi voit tosin sprintin jälkeen tasoittaa hieman sykkeitä tai pitää pienen juomatauon.

PYRAMIDITREENI 8,10,12,10,8

Syväkyykky (kuula sarviotteella rintakehässä kiinni)

Hauiskääntö/pystypunnerrus

Askelkyykyt taakse (esim. 8 toistot -> 4 per jalka)

Punnerrus

Polkupyörä (esim. 8 toistot -> 4 per puoli)

+ Sprinttijuoksu (valitsemasi matka, esim 100m)

Ensimmäisellä kierroksella tee kaikki liikkeet putkeen 8 toistoilla, jonka jälkeen sprinttijuoksu. Sprintin jälkeen jatka suoraan seuraavalle kierrokselle, jolloin toistoja 10. Seuraavalla kierroksella 12 toistoa, jonka jälkeen pyramidi lähtee alaspäin. Viimeiseksi 8 toistot ja treeni loppuu sprinttiin! Lopuksi onnittele itseäsi- you made it! 

Ennen treeniä tee hyvä alkulämmittely- liikkuvuutta ja kahvakuulalla perusliikkeitä (vartalon- ja pään ympäri pyöritykset, kauppakassi, yhdistelmäliike, kasi….) tai tee treeni kevyen juoksu/kävelylenkin päälle. Lopuksi jäähdyttele venyttelemällä.

fullsizerender

Maanantai-iltana oli näin upea auringonlasku Kaivarissa. Mikäs näissä maisemissa oli polkaista päivän päätteeksi kotiin <3 

Reipasta keskiviikkoa!

Heidi xoxo

BOSU- lisää tehoja treeniin!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Vuosien varrella jumppavälineitä on kasaantunut kotiin melkoinen arsenaali ja tällä hetkellä auto onkin kuin liikkuva kuntosali- on kumppareita, TRX-narut, kahvakuulia, käsipainoja, penkki, palloja, rullia, bosu ja jopa juoksumatto (juoksumatto ei sentään mahdu autoon :D). Apuvälineillä saa kivaa vaihtelua ja haastetta, niin uusiin kuin vanhoihinkin liikkeisiin.

Tämän viikon treeniväline on bosu- monelle ehkä hieman tuntematon puolipallon muotoinen ”härveli”. Moni on varmaankin huomannut bosuja ainakin kuntosaleilla, mutta, mitä kaikkea sillä voikaan tehdä, voi monelle olla vielä kysymysmerkki. Jos peruskahvakuulaliikkeet ovat jo tuttuja, testaa bosun päällä seisten esimerkiksi niitä- kuten esimerkiksi vartalon- ja pään ympäri pyöritystä, hauiskääntö & pystypunnerrusta sekä kyykkyjä. Huomaat varmasti, kuinka epätasaisella alustalla keskivartalon käyttö korustuu entisestään.

Alla viisi hieman haastavampaa liikettä bosulla. Testaa näitä, jos perusliikkeet sujuvat jo helposti, mutta kaipaat uusia variaatioita, haasteita ja ärsykettä.

treeni.jpg

1. ”Keinuminen” puolelta toiselle lankussa. Asetu lankkuun, kädet bosun päällä. Jos haluat lisähaastetta, nosta jalat korokkeelle. Muista hyvä lapatuki ja lähde hallitusti viemään painoa puolelta toiselle. Kädet pysyvät koko liikkeen ajan mahdollisimman suorina. Liike tuntuu etenkin keskivartalossa.

2. Punnerrus. Sama lähtöasento kuin edellisessä. Helpota tekemällä liike ilman koroketta ja tuomalla polvet lattiaan. Tee mieluummin muutama puhtaalla tekniikalla kuin monta vähän sinne päin.

3. Vuorikiipeilijä. Sama lähtöasento kuin kahdessa edellisessä. Keskivartalo ja lantio pysyvät koko liikkeen ajan aktiivisena, vatsalihakset pitkinä. Tuo vuorotellen polvea käsien väliin. Lisää haastetta saat tekemällä liikkeen hypyillä!

4. Kyykky hypyillä. Tuo ensin toinen jalka bosun päälle ja toinen lattialle bosun viereen. Tee kyykky ja ponnista bosun päällä olevalla jalalla ylöspäin ja hypähdä toinen jalka bosun päälle ja tee kyykky toiselle puolelle. Katso video Instagramista @heidionthego! 

5. Askelkyykyt. Tuo toinen jalka bosun päälle ja toinen korokeelle. Jo pelkästään tässä tasapainoileminen ilman askelkyykkyä haastaa tasapainoa! Hallitusti kyykkää alas ja ylös.

 

Heidi xoxo

Motivaatiosta ja kotitreenivideo!

IMG_0774 sumo.jpg

 

Huomenta! Miten teillä on viikko lähtenyt käyntiin? Omani alkoi auton huollolla, jonka aikana kävin pitkästä aikaa salilla vetämässä oman juoksu/lihaskuntotreenin. Pitkästä aikaa juoksin jopa juoksumatolla! Hetkellisen motivaationotkahduksen jälkeen oli mukava huomata, kuinka ihanalta kunnon treeni taas tuntuu. Hiki virtasi ja treeni kulki lyhyillä palautuksilla- penkkipunnerrusta, kyykkyjä, askelkyykkyjä, corea… Vaihtelu virkistää!

Hyvälaatuinen ja riittävä uni, terveellinen ruokavalio, säännöllinen liikunta ja ylipäätään itsestä huolehtiminen on paras lahja, jonka itsellemme voimme antaa. Mutta hetkellisiä motivaationotkahduksia saattaa tulla ihan meille kaikille! Ja joskus onkin ihan aiheellista jäädä hetkeksi sinne sohvan nurkkaan ja levätä, kunhan muistuttaa itseään, mistä lopulta se hyvä olo kumpuaa. Liian pitkäksi venähtäneen tauon jälkeen, kun itsensä motivoiminen voi olla entistä vaikeampaa. Mutta hei, onneksi nyt on kevät ja aurinko- se jos mikä motivoi ainakin ulkoilemaan 🙂

Eilisen salitreenin sijaan tässä kuitenkin teille tehokas koko vartalon lihaskuntotreeni videona, joka on helppo tehdä missä vain. Mitä lähemmäksi kesää mennään, sitä enemmän suosin ulkotreenejä. Ensimmäinen liike, sumokyykky, on tämän hetken suosikkini. Liike tuntuu mukavasti siellä, missä pitääkin 😉

 

[youtube]https://youtu.be/H_Lm7KoLqHc[/youtube]

 

The Whole Body Workout

1. Sumokyykky

2. Pään ympäri pyöritys

3. Askelkyykky taakse & Kyykky

4. Hauiskääntö & Pystypunnerrus

5. Kyykkyhypyt

 

Tee näin: 30-45 sec/liike (3.liike 30-45sec/puoli). 30-45sec palautus vasta kierroksen jälkeen. Tee 2-4 kierrosta, kunnostasi riippuen. Voit tehdä treenin esim. juoksu/kävelylenkin päälle. Ja tilauksessa tietenkin myös ihana kevätaurinko 😉 

 

Reipasta tiistaita kaikille!

 

Heidi xoxo

Perjantain Pepputreeni kahvakuulalla- video!

MLA_8151

 

Viikonlopun kunniaksi ”Perjantain Pepputreeni” kahvakuulalla 🙂 Ilmat ovat olleet niin ihania, että koko viikon olemme olleet treenattavien kanssa jo ulkona. Samalla innostuin kuvaamaan teillekin treenivideon, joka keskittyy tällä kerralla jalkojen lihaksiin, keskivartalon hallintaan ja liikkuvuuteen.

 

Perjantain Pepputreeni 2 x 8min

Askelkyykky eteen x 5/jalka (kuula pään päällä)

Yhden jalan maastaveto & soutu x 5/puoli

Askelkyykky sivulle x 5/puoli

Askelkyykky ristiin x 5/puoli

Tuulimylly-kyykky x 5/puoli

Hyppynaru x 50

Tee liikkeitä niin monta kierrosta kuin 8 minuutin aikana ehdit. Pidä 2 minuutin palautus ja tee toiset 8 minuuttia. Testattu ja tehokasta on! Muista hyvä alku-ja loppulämmittely. Alla video, jossa näet vielä liikkeet ja tekniikkavinkit.

[youtube]https://youtu.be/SXxHoLB-DYU[/youtube]

 

 

Mitä mieltä muuten olette näistä videoista? Ja tuleeko treenejä testattua?

 

Treeni-iloa ja mukavaa viikonloppua!

 

Kuva: Mari Lahti 

Heidi xoxo

Kumpparijumppa kotitreeni-video!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Pitkästä aikaa tein viikonlopulla hieman kotitreenivideota. Tällä kerralla apuvälineenä kuminauha. Kuminauhavastus on hyvä apuväline niin aloittelijalle kuin kokeneemmallekin treenarille. Kuminauhoja on helppo kuljettaa mukana ja niitä on myös saatavilla erilaisilla vahvuuksilla. Itselläni on käytössä kahdenlaisia; kahvalliset, jotka ovat käytössä videolla ja myös tavallisia ”lenkkejä”. Kahvallisilla on helppo tehdä perusliikkeitä, ja lenkkien avulla taas voit harjoitella esimerkiksi leuanvetoa. Molemmat ovat käteviä.

 

 

[youtube]https://youtu.be/mOLHXOXbnlY[/youtube]

 

Kotitreeni kuminauhalla

3-4 kierrosta

Hauiskääntö x 12-15

Vipunostot sivuille x 10-12

Vipunostot eteen x 10

Askelkyykky & Hauiskääntö x 10/puoli

Soutu istuvilteen x 12-15

Rintalihasrutistus istuvilteen x 12-15

Pystypunnerrus x 12-15

Punnerrus x 10-12 (helpota liikettä tuomalla polvet lattiaan)

Jalan nostot nelinkontin x 12/jalka

Toistot ovat suuntaa antavia, sillä kumppareita on eri vahvuuksia. Kevyellä kumpparilla voit tehdä enemmän toistoja ja vahvemmalla taas vähentää. Monelle esimerkiksi vipunostot sivuille ja eteen voivat tuoda huomaamatta jännitystä niska/hartiaseudulle ja siksi tee mieluummin vähemmän toistoja puhtaalla tekniikalla.

Happy Workout!

 

Heidi xoxo

Kotitreeni kahvakuulalla

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Laitetaanpa pitkästä aikaa kotitreeniä kehiin. Viimeisestä kuulatreenistä onkin jo aikaa. Kahvakuula on erinomainen apuväline, niin kotona kuin salillakin, sillä lyhyessäkin ajassa saa tehtyä tehokkaan koko vartalon lihaskuntotreenin. Lihaskunnon lisäksi kahvakuulatreeni kehittää myös hapenottokykyä, liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinaatiota. Sykkeet nousevat, kun pidät hyvän temmon päällä koko treenin ajan. Myös lyhyet palautukset varmistavat treenin tehokkuuden. Toki aloittelija voi pitää pidemmätkin palautukset. Patteri 2:sen kaksi ensimmäistä liikettä saattavat tosin olla aloittelijalle liian haastavia- aloittelija voikin testata ensin tätä treeniä.

 

Kotitreeni Kahvakuulalla

50sec työosuus -> 10 sec palautus liikkeiden välissä. Kierroksen jälkeen 30-60 sec palautus. 3-4 kierrosta. Yhteen patteriin menee siis aikaa vain 12-16 minuuttia ja koko treeniin noin 30-40 minuuttia.

Patteri 1

Syväkyykky & Pystypunnerrus

Etuheilautus

Vuorikiipeilijä

Patteri 2

Yhden Jalan Maastaveto + Kulmasoutu (30 sec/puoli)

Lastaaja (30 sec puoli)

Istumaannousu kuulan kanssa

 

Ja, jos energiaa riittää, tee vielä loppuun tehokas tabata!

20 sec Kyykkyhypyt -> 10 sec palautus -> 20 sec Punnerrus -> 10 sec palautus

Tee molempia liikkeitä vuorotellen neljä kierrosta. Eli neljän minuutin sykettä nostava setti. Pidä hyvä tempo molemmissa liikkeissä. Viimeistään tässä hiki lentää!

 

”Small daily improvements are the key to staggering long-term results.”

 

Heidi xoxo

Reipas Tammikuu

talvikuvia OLYMPUS DIGITAL CAMERA paskatalvi

IMG_7159

 

Tammikuu, vuoden ensimmäinen kuukausi, jonka aikana saimme kokea varsin kirjavan vuodenaikojen vaihtelut. Hassua, kuinka tuntuu, että yhden kuukauden aikana ollaan siirrytty syksystä talveen ja taas takaisin talvesta syksyyn- ja lumien sulattua tuntui hieman jopa keväiseltäkin. Mutta olipa niin tai näin, niin treenattua tuli melkoisen paljon ja ennen kaikkea monipuolisesti- juoksua, hiihtoa, lihaskuntotreenejä, spinningissäkin kävin kerran, joogaa Tukholmassa ja pilatesta. Ehdottomasti parasta oli kuitenkin päästä hiihtobaanoille. Sitä intoa eivät hidastaneet edes paukkupakkaset. Tapaamisien väleissä kurvasin joko Paloheinään tai Taliin. Halusin ottaa kaiken irti tästä harvinaisesta mahdollisuudesta, ja lyhyessäkin ajassa sain kahmittua kasaan lähes 200 kilometriä. Nyt tosin ulos katsoessa näyttää siltä, että helmikuussakin ehkä vielä hiihdetään!

Jos eivät paukkupakkaset hidastaneet hiihtoaikeita, niin juoksemaan siirryin kuitenkin lämpimämpiin halleihin. Halleissa on mukava tehdä kovempia treenejä silloin tällöin, vaikka kuiva ilma ei kroonisesta nuhasta kärsivälle olekaan se paras mahdollinen. Tammikuun aikana ehdin vetää Lauran kanssa kahdet kovemmat treenit hallissa ja yhden pidemmän VK-treenin ulkona. Haastavia treenejä, joita en välttämättä näin talvella olisi itsekseni tehnyt. Kaverin kanssa kovemmatkin treenit sujuvat paremmin 🙂 Kokonaan ulkojuoksu ei kuitenkaan jäänyt tammikuussakaan.

Tammikuussa osallistuin myös Runner’s High:n tasotestiin. Testistä sain hyviä vinkkejä omaan juoksuharjoitteluun, ja etenkin sen monipuolistamiseen. Peruslenkkejä, lyhyempiä intervalleja ja pitkiksiä tulee tehtyä säännöllisesti, mutta pidemmät VK-lenkit ovat jääneet lähes kokonaan. Talvella juoksen vielä lähinnä fiiliksen mukaan, salaa hiihtokelejä odotellen, mutta kevään tullen ajattelin lisätä ainakin pidempiä VK-treenejä ohjelmaan.

Tammikuussa tuli salillakin viihdyttyä normaalia enemmän. Siellä treenasin lähinnä TRX-naruilla ja kahvakuulalla, mutta jonkun verran myös tankojen ja käsipainojen kanssa. Vaihtelu virkistää ja pitää mielenkiinnon yllä. Harvoin teen täysin samaa treeniä kahta kertaa. Salilla suunnittelen usein myös asiakkaiden treeniohjelmia ja kuulatunteja. Toisaalta myös kotona on helppo jumppailla, vaikkapa villasukat jalassa! 

Yasuragin jooga-viikonloppu teki hyvää ja tuntui kuin olisin ollut reissussa kauemminkin. Kotona tulee joogailtua säännöllisen epäsäännöllisesti, mutta tällä hetkellä olen keskittynyt lähinnä Somatic Studion pilatesohjaaja-opintoihin, jotka sisältävät kurssipäivien lisäksi mm. itseopiskelua, observointeja, harjoitustunteja ja omia treenejä. Tammikuun aikana pilatestunteja kertyikin melkoisen paljon ja kivasti olen saanut kokoon omankin harjoitusryhmän, jonka kanssa harjoitellaan muutamana päivänä viikossa. Opiskeltavaa on vielä paljon, mutta paljon on tarttunut jo mukaan ja huomaan, kuinka oma ohjaaminenkin on löytänyt uusia ulottuvuuksia. Aina on jotain uutta opittavaa, ja ilolla otan kaiken tiedon ja taidon vastaan.

Treenin vastapainona on tietenkin tärkeää myös lepo. Kehitystä ei tapahdu, jos keho on jatkuvassa rasitustilassa. Viikot sisälsivätkin vähintään yhden lepopäivän. Tammikuussa huomasin myös, etenkin hiihdon myötä, että keho ei kaivannut ainoastaan enemmän lepoa, mutta myös ruokaa! Hiihto rasittaa koko kehoa todella monipuolisesti ja samalla ruokahalu kasvoi- ottaen huomioon, että työkin jo itsessään liikuttaa. Aamupala, lounas, illallinen ja pari välipalaa pitivät verensokerin tasaisena. Lakkoja, dieettejä ja kuureja en harrasta, vaan yritän syödä ympäri vuoden rennon terveellisesti.

Aktiivisessa perheessä harvoin ollaan muutenkaan täysin paikoillaan, mutta vihdoin olen löytänyt taas lukemisen ilon- hyvän kirjan parissa vierähtää huomaamatta tunti, jos toinenkin. Kirjavinkkejä tulossa pian tänne blogiinkin.

Miten teillä sujui tammikuu?

Heidi xoxo

Tiistain treenivinkki- haastetta punnerruksiin!

IMG_8247

 

Huomenta! Miten teillä on viikko lähtenyt käyntiin. Pakkanenkin on ainakin hellittänyt ja eilen mentiinkin jo melkein plussan puolella. Hiihtokelien suhteen tykkäisin mieluummin pakkasesta…

Oma viikkoni lähti reippaasti käyntiin salitreenin, asiakastapaamisien sekä Somatic Studiolla pilates-tunnin observoinnin ja kuulatunnin merkeissä. Pilates opinnot etenevät vauhdilla ja yritän saada kasaan niin tunteja, observointeja kuin omaakin harjoittelua. Genen tuntia oli eilen ilo seurata ja aina saa hyviä vinkkejä omaankin harjoitteluun. Somaticin kuulatunneilleni ovat kaikki tervetulleita, mutta kannattaa varata paikka ajoissa. Tunti on pienryhmille ja eilenkin tunnille oli varauslista. Torstai-illan tunti on isommassa salissa ja sinne mahtuu paremmin. Jos kaipaat tehokasta treeniä, niin tervetuloa 🙂 (kuulatunnit: maanantaisin kello 17-18 ja torstaisin kello 17.45-18.45)

Palataan vielä aamupäivään, ja päivän vinkkiin, joka vierähti nopeasti salilla treenattavien treenejä suunnitellessa ja samalla myös omaa lihaskuntotreeniä tehden. Oman treenin tein lähes kokonaan kehonpainolla, vain TRX-narut ja bosu toimivat apuvälineinä. Yhden jalan kyykkyjä variaatioilla, golf-kiertoja, power pull, sivutaivutuksia ja punnerrusvariaatioita. Tänään kyljissä ja lantiossa tuntuvat etenkin tehokkaat power pull:t ja kuvissa olevat punnerrus/vuorikiipelijä yhdistelmäliike.

 

TRX & Bosu FullSizeRender-16

 

Kaipaatko haastetta punnerruksiin? Tee kuvissa oleva yhdistelmäliike!

Aseta TRX-narut MC-pituuteen (noin pohkeen puoliväliin) ja laita jalat lenkkeihin. Ota käsillä bosun reunoista kiinni ja nouse lankkuun. Muista hyvä keskivartalon- ja lapatuki! Lähde tuomaan vasenta polvea käsien väliin pitäen lanneranka koko ajan neutraalissa asennossa. Tee sama toiselle puolella. Lankusta tuo polvet maahan ja tee ojentajapunnerrus. Jatka näin 2-3 x 8-12. Instagramissa @heidionthego löytyy video liikkeeseen! 

Voit helpottaa liikettä tekemällä sen ensin ilman bosua ja tuomalla polvet vuorotellen punnerrusasennosta lankkuun. Tai jos kaipaat vielä lisää haastetta, tee punnerrukset polvet ilmassa. Muista kuitenkin, että lantio pysyy neutraalina koko liikkeen ajan! Tee liikkeet AINA mieluummin teknisesti oikein ja hallitusti, kuin vähän sinne päin huitoen.

 

Treeni-iloa!

Heidi xoxo

4 x tehokas TRX- askelkyykky!

TRX-narujen avulla saat perusaskelkyykyistäkin huomattavasti tehokkaampia. Jalkalihaksien lisäksi keskivartalo tekee koko liikkeen ajan työtä- etenkin silloin, kun toinen jalka on lenkissä ja toinen tukevasti lattiassa. Liikkeet haastavat samalla myös tasapainoa ja siksi uudet liikeradat kannattaa aloittaa hitaasti, muutaman kerran ensin testaillen, jotta tasapaino ja tekniikka pysyvät kasassa. Pikku hiljaa tasapainon ja kehonhallinnan kehityttyä, lisää askelkyykkyjen syvyyttä. Iän myötä tasapaino ja koordinaatio heikentyvät ja siksi niitäkin on siis hyvää harjoittaa.

 

FotorCreated

1.TRX Abducted Lunge. Hihnat MC (medium length) eli jalustin noin puolen säären korkeudella. Asetu sivuttain ankkuriin nähden (ankkuri=mustalenkki kiinnityskohdan alapuolella) ja laita vasen jalka jalustimeen. Lähde hallitusti viemään vasenta jalkaa sivulle, jolloin oikea jalka kyykkää. Kiinnitä huomio, että oikean jalan polvi kulkee samassa linjassa jalkaterän kanssa! Palaa hallitusti lähtöasentoon ja toista 6-10 kertaa. Liike tuntuu seuraavana päivänä etenkin sisäreisissä!

2. TRX Lunge. Sama asetus kuin edellisessä. Asetu poispäin ankkurista, vasen jalkaterä jalustimessa. Lähde kyykkäämään, niin että vasen polvi tulee lähelle lattiaa. Palaa hallitusti lähtöasentoon ja toista 8-12 kertaa per puoli. Liike venyttää hyvin myös lonkankoukistajia ja etureittä.

 

FotorCreated

 

Yllä on yksi suosikeistani, askelkyykky taakse ja pistoolikyykyn yhdistelmäliike, joka onkin supertehokas! Tästä on myös helppo aloittaa yhden jalan kyykkyjen harjoittelu, sillä käsillä saa hyvin tukea ja apua hihnoista. Käsillä voit siis itse säädellä, kuinka raskaaksi kyykyn haluat. Aloita liike rauhallisesti ja pienemmillä liikeradoilla. Tee vaihdellen askelkyykky taakse ja jatka suoraan pistoolikyykkyyn. Tee ensin toinen jalka x 6-8 ja sama toisella jalalla. Video liikkeestä Instagramissa @heidionthego.

Treeni-iloa!

Heidi xoxo