Browsing tag: chiavanukas

RUTIINIT RYTMITTÄVÄT ARKEA & MITÄ MEILLÄ SYÖDÄÄN


 

Maanantai aamuna laskeuduimme Suomeen lähes 24 tunnin matkustamisen jälkeen. Amsterdamissa vallitsevien myrskytuulien takia emme päässeet aikataulun mukaan lähtemään Alicantesta- odotimme koneessa kolme tuntia lähtölupaa- emmekä päässeet myöskään aikataulussa jatkamaan seuraavalle lennolle. Paljon matkustaneena olen tottunut kaikenlaisiin sääolosuhteisiin ja suunnitelmien muutoksiin, niille ei vain voi mitään- ja saimmepahan mahdollisuuden piipahtaa Amsterdamissa vanhoilla kotikulmilla. Luin myös loppuun Frank Martelan tahdonvoimaa käsittelevän kirjan. Tykkäsin.

 

Seuraavana aamuna herätessä olo oli kuin jyrän alle jääneellä- istuminen, odottelu, univaje ja epämääräinen ruokailu olivat saaneet koko olotilan tuntumaan kankealta ja raihnaiselta. Onneksi tiesin, mikä auttaisi parhaiten- venyttely, työmatkat raittiissa ilmassa, itsetehty kasvispainoitteinen kotiruoka ja aikainen nukkumaanmeno. Paluu rutiineihin.

 

Säännöllisellä liikkumisella ja ruokarytmeillä, sekä riittävällä unella on suora yhteys jaksamiseen. Huomaan melko nopeasti, jos jokin näistä osa-alueista jää vähemmälle huomiolle. Liikkuminen piristää, säännölliset ruokarytmit auttavat pitämään verensokerin tasaisena ja riittävä uni auttaa palautumaan.

 

 

Torstaina salitreenin ja töiden välissä maistui chiavanukas

 

 

RUTIINIT RYTMITTÄVÄT ARKEA 

 

Rutiinit eivät kaikissa yhteyksissä ole vain positiivinen ilmiö, mutta huomaan ainakin omassa arjessani monta asiaa, jotka juurikin rutiinien ansiosta rullaavat mukavasti. Hektisen aikataulun ja muuttuvien tekijöiden keskellä on helpottavaa, että tietyt perusasiat toimivat automaatiolla, aivan niin kuin hampaiden pesu- ilman, että sen kummemmin ajattelen, mitä olen tekemässä.

 

Monissa asioissa olemme tapojemme orjia ja iso osa käytöksestämme perustuu rutinoitumiseen- ne asiat joita teemme säännöllisesti vahvistuvat. Olemme niin tottuneita tekemään asioita tietyllä tavalla, ja siksi esimerkiksi muutosten tekeminen omiin rutiineihin voi tuntua haastavilta.

 

Uusia rutiineja luodessa kannattaakin keskityä ”sisäänajoon” ja suunnitelmallisuuteen. Jos tavoitteena on välipalan mukaan ottaminen työpaikalle, mieti jo kauppalistaa tehdessä, mitä kaupasta tarvitset ja osta viikon välipalat valmiiksi. Jos välipala vaatii etukäteisvalmisteluja tee se hyvissä ajoin valmiiksi. Aamulla töihin lähtiessä ei tarvitse enää kuin muistaa ottaa valmiit eväät mukaan. Saattaa kuulostaa työläältä, mutta joka kerta kun ylität aloittamisen kynnyksen ja saat asioita aikaan, kynnys madaltuu ja seuraavalla kerralla homma menee jo helpommin. Pian asia sujuu kuin rutiinilla.

 

CHIAVANUKAS 

serves 4

 

*2 dl cashewpähkinöitä * 5 dl vettä * 1 kypsä banaani * iso tl kurkumaa * pala tuoretta inkivääriä * halutessa hieman makeutukseksi hunajaa + 1 dl chia siemeniä

 

Blendaa pähkinät ja vesi kuohkeaksi vaahdoksi. Lisää muut ainekset, paitsi chia siemenet- jatka blendaamista vielä hetki. Lisää lopuksi chia siemenet ja pyöräytä kerran. Siirrä vaahto säilytysrasiaan ja anna tekeytyä jääkaapissa noin puolisen tuntia tai kunnes chia siemenet ovat imeytyneet. Tarjoile esimerkiksi marjojen tai tuoreen mangon kanssa. Säilyy jääkaapissa noin 4 päivää.

 

 

Lohikeitto toimii myös retkiruokana. Lohikeiton reseptiä voi tuunata lisäämällä siihen bataatti ja sulatettuja katkarapuja.

 

 

MITÄ MEILLÄ SYÖDÄÄN?

 

Meillä perheessä ei onneksi kenelläkään ole allergioita ja syömme kasvispainotteisesti aivan tavallisia itse tehtyjä kotiruokia, 4-5 ateriaa päivässä. Olen aikoinaan testannut jos jonkinlaisia ruokavaliota, mutta huomannut, että minulle toimivin on joustava ja sellainen, mikä ei rajoita tai kiellä mitään. Kieltojen sijaan mietin mieluummin, mitä kaikkea uutta voisin aterioille lisätä. Uusien, etenkin kasvisruokien saralle, etsin koko ajan uusia reseptejä, mitä testailla.

 

Yksi ehkäpä arkea helpottavin rutiinimme on kerran viikossa tehty isompi kauppareissu ja viikon ruokalistan suunnittelu. En juurikaan fanita isoja marketteja, mutta tämä perjantainen ruokakauppareissumme säästää niin aikaa kuin euroja.

 

Kauppalistan ja arkipäivien ruuat suunnittelen etukäteen, mutta viikonloppuisin syömme enemmän fiiliksen ja menojen mukaan. Meillä ruuanlaitosta vastaan pääasiassa minä, mutta yhdessä mietimme viikon menun. Olen koonnut kännykkään pitkän listan suosikkiruuistamme. Lista helpottaa etenkin silloin, kun mieleen ei tule kuin jauhelihakastike. Teen ruokia yleensä ulkomuistista ja tuunailen niitä sen mukaan, mitä kaapista löytyy. Usein valmistan ruokaa etukäteen joko aikaisin aamulla tai lounastauolla, jolloin ehdin olla kotona muutaman tunnin ennen illan ohjauksia.

 

 

KEITTOJA:

 

Myskikurpitsakeitto ja kaura-porkkanasämpylät (keitto on yksi blogin luetuimmista resepteistä)

Punajuuri-vuohenjuustokeitto

Lohikeitto

 

KASVISRUOKIA:

Ruokaisa kvinoa-lehtikaali-granaattiomenasalaatti

Nyhtökaurapasta (tässä postauksessa myös hyvät pakaran aktivointi liikkeet jumppapallolla!)

Kvinoapyöryköitä ja paahdettua myskikurpitsaa

Nyhtökauraa, bataattia ja superriisiä

Kanttarellipiirakka 

 

KALAA JA LIHAA:

 

Katkarapusalaatti + porkkkana/inkiväärikastike Tätä täytyy tehdä taas pian!

Lämmin lohisalaatti

Lohta ja perunasalaattia

Pad Thai

Hampurilainen ja avocado-mango relish(hampurilaispihvien reseptillä teen myös lihapullat, paistettujen lihapullien joukkoon lisään Pirkan luomu tomaattikastikkeen, yrttejä ja mausteita)

 

Kerro myös teidän arkiruuista! Mitä teillä syödään ja halutessasi jaa vaikka suosikki reseptisi. Mukavaa sunnuntaita sinulle <3

 

Lue tästä lisää arjesta ja valinnoista. 

Seuraa minua myös Instagramissa @heidionthego 

 

Heidi xoxo

JOKO OLET TESTANNUT NÄITÄ? 5 HELPPOA IDEAA AAMIAISPÖYTÄÄN


Smoothie bowl <3 

 

 

Aamiainen on päivän suosikki ateriani- oikeastaan niin hyvä, että voisin syödä aamupalaa mihin vuorokauden aikaan hyvänsä! Nautin aamuhetkistäni arkenakin ja senpä takia herään aamulla hieman aikaisemmin, että varmasti ehdin rauhassa syödä aamiaisen ennen töihin lähtöä. Jos edessä on aikainen lähtö, valmistan aamiaisen jo illalla valmiiksi. Tarvittaessa otan aamiaisen töihin mukaan- tuorepuurot, smoothiet ja chiavanukkaat kulkevat näppärästi mukana.

 

Alle kokosin 5 tämän hetkistä suosikki aamiaistani.

 

1. SMOOTHIE BOWL

 

Smoothie on nopea, terveellinen, ravinnerikas ja täyttävä aamiainen. Tällä hetkellä heittelen blenderiin 1 kypsän banaanin, 2 kourallista pakastemarjoja (mansikka, mustikka, puolukka & vadelma), 1/3 avocadoa, 1 rkl Foodinin vanilja heraa tai 2 rkl cashewpähkinöitä ja lorauksen kasviperäistä maitoa (manteli- tai kookosmaitoa). Banaani, avocado ja hera/cashewpähkinät tuovat smoothieen kuohkean kermaisen koostumuksen, siksi suosin niitä. Nestettä käytän vain vähän, sillä haluan pitää koostumuksen paksuna. Lusikoituna smoothie pitää paremmin nälkää loitolla.

 

Tästä valmistuu 2 pienempää tai yksi iso annos. Pienemmän annoksen kanssa syön myös paistetun kananmunan näkkileivällä. Vakio aamiaiseeni kuuluu myös kauramaitocappuccino. Kauramaito vaahtoutuu näppärästi Nespresson maidonvaahdottimella. Oatlyn ikaffe kuuluu jääkaappini vakiovarustuksiin 🙂

 

Kaurapuuroa banaanilla ja pähkinöillä, kiitos <3 

 

2. KAURAPUURO

 

Mieltymykseni kaurapuuroon menee kausittain- joskus syön sitä aamulla ensimmäiseksi ja illalla viimeiseksi, toisinaan taas en ollenkaan. Joskus keitän puuron, joskus taas valmistan tuorepuuron jo etukäteen, jolloin syön puuroni kylmänä- fiiliksellä mennään. Tällä hetkellä löytyy puuroa lautaseltani useimmiten iltaisin.

 

Kaurapuuron keitän puoliksi veteen ja puoliksi kasviperäiseen maitoon- useimmiten mantelimaitoon. Keittämisen loppuvaiheessa lisään joukkoon nokareen voita tai kookosöljyä ja ripauksen suolaa. Valmis puuro maistuu parhaalta banaanin, marjojen ja saksanpähkinöiden kanssa. Luxus-versiossa lisäksi maapähkinävoita, joka on parasta crunch- versiona. Tässä puurossa korvasin marjat appelsiinilohkoilla.

 

Puuron kanssa syön usein myös keitetyn kananmunan. Jos tiedän aamun olevan kiireinen, keitän kananmunia jo illalla valmiiksi. Kananmunat tuovat muuten hiilihydraattipitoiseen aamiaiseen proteiinia, joka pitää nälkää paremmin loitolla.

 

Chiavanukas & avocado-kananmuna toast <3 

 

Aamiaisten aatelia on ehdottomasti chiavanukkaat ja avocado-kananmuna toastit, tai paremminkin näkkärit. Chiavanukas maistuu niin aamiaisella, mutta toimii myös kätevänä välipalana- etenkin silloin, kun olen menossa on the go. Chiavanukasta teen aina isomman satsin kerralla ja onkin mukava, kun sitä löytyy jääkaapista useammallekin aamulle. Tästä on tullut myös tyttären suosikki.

 

Chiavanukas on täyttävä jo sellaisenaan, mutta päivinä, jolloin tiedän lounaan odottavan vasta tuntien päästä, syön vanukkaan lisäksi vielä kananmunan tai kuvan avocado-kananmuna näkkärin. Tiistaina, kotona flunssaa parannellessa, söin tämän annoksen lounaaksi- sängyssä, Netflixiä katsellen. Onpa muuten vain arjen luksusta linnoittautua makuuhuoneeseen oikein eväiden kanssa. Sairastelustakin on mukava ottaa kaikki ”ilo” irti.

 

3. CHIAVANUKAS serves 4

 

*2 dl cashewpähkinöitä * 5 dl vettä * 1 kypsä banaani * iso tl kurkumaa * pala tuoretta inkivääriä * halutessa hieman makeutukseksi hunajaa + 1 dl chian siemeniä

 

Blendaa pähkinät ja vesi kuohkeaksi vaahdoksi. Lisää muut ainekset, paitsi chian siemenet, ja jatka blendaamista vielä hetki. Lisää lopuksi chia ja pyöräytä kerran. Siirrä vaahto säilytysrasiaan ja anna tekeytyä jääkaapissa noin puolisen tuntia tai kunnes chiansiemenet ovat imeytyneet. Tarjoile esimerkiksi marjojen tai tuoreen mangon kanssa.

 

4. AVOCADO-KANANMUNA TOAST 

 

avocadosiivuja * paistettu kananmuna * maustamatonta tuorejuustoa * ohut Lapin näkkileipä tai oman maun mukaan

 

Olen tällä hetkellä koukussa tähän avocadon tuorejuuston ja kananmunan yhdistelmään, jonka kruunaa vielä ohut näkkileivän pala. Niin hyvää, ja toimii erinomaisesti myös pikalounaana. Silloin paistan näkkärin päälle kaksi munaa, ja lisäksi teen vielä salaatin kaapin antimista.

 

 

Viime sunnuntaina olin ohjaamassa Löylyssä Lifeness- tapahtumassa vastussauvatreeniä. Tuuli tuiversi ja tuntui kuin neuloja olisi sadellut vasten kasvoja. Hyvä treeni saatiin kuitenkin vedettyä, mutta kyllä tuntui ihanalta päästä kotiin sunnuntaibrunssille.

 

Viikonloppuiset kotibrunssit ovat olleet tapamme jo vuosia ja silloin katan pöytään jotain, mitä ei arkena tule tehtyä-  kuten uunituoreita croissantteja ja karjalanpiirakoita. Karjalanpiirakoita osaan tehdä itsekin, mutta usein tässä kohtaa oikaisen ja ostan kaupasta valmiita esipakastettuja. Karjalanpiirakoiden kanssa kuuluu ehdottomasti olla munavoita- 4 keitettyä kananmunaa, pala voita, muutama rkl raejuustoa, suolaa ja mustapippuria. 

 

5. SUNDAY BRUNCH- GRANOLA PARFAIT

 

* Oatlyn kaurajugurttia * pakastemustikoita- ja vadelmia * Pauluns Granolaa 

Lado lasiin kerroksittain kaurajugurttia, marjoja ja granolaa. Nauti <3

 

 

Oletko testannut jo kaikkia näitä? Ja, mikä on sinun suosikkisi?

 

Heidi xoxo

1 2 3 9

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Well hello April 🤍 #snowday
This view.... makes you forget the world around you and realize that everything is temporary ✨ .

#april #thisisfinland #sunrise_sunsets_aroundworld #nature_brilliance #naturelove #runnergirl #trails #trailrunning #forestvibes #polkujuoksu #adventurer
Let’s play Uno! Super effective body weight HIIT workout 🔥 .

Uuno, peli jonka aivan varmasti kaikki tietävät! Tässä hieman hikisempi versio, joka sopii niin yksin pelattavaksi kuin koko perheelle. 🃏 Liikkeet voi soveltaa pelaajien kuntotason ja iän mukaan ja peliä voi pelata niin omassa pihassa, urheilukentällä kuin vaikka metsässä! Juuri nyt suosi omaa pihaa, vältä ruuhkaisia kenttiä. Korttien värien mukaan 🟡 Kyykky
🔴 Punnerrus 🟢 Vuorikiipeilijä 🔵 Burpee .

1️⃣ Laita korttipakka keskelle pihaa ja aseta neljä treenipistettä kortin värien mukaan sopivan juoksumatkan päähän (keltainen piste= kyykky jne). Kortin väri siis kertoo mitä liikettä milläkin pisteellä tehdään ja numero toistojen määrän. Erikoiskortti on aina 10 toistoa paitsi +4 on 10 toistoa jokaista liikettä 🎥 Videoilla kaksi vaihtoehtoa jokaiselle liikkeelle- helpompi ensin ja sitten haastavampi. Viimeisessä videossa pelin kulku nopeutettuna. ▶️ Päätä kuinka kauan haluat pelata- esim 5, 10 tai 12 minuuttia. Laita kello/ajastin päälle ja pelaa! Nosta kasasta päällimmäinen kortti, juokse oikealle pisteelle ja tee kortin osoittama toistomäärä. Juokse takaisin korttipakalle ja jatka kunnes aika on täynnä. Voittaja on kerännyt eniten toistoja 💪🏼 🆒 Tarkemmat pelisäännöt ja liikeohjeet löydät blogista- linkki biossa. .

Mites on pelataanko Unoa? 😁 Tai nappaa liikkeet talteen ja tee tutusti ▶️ työosuus 30/45 sec, palautus 15 sec liikkeiden välissä. 2-3 kierrosta TAI tabatana 20 sec/liike, 10sec palautus -> jatka 4 min ajan! 🔥 .

#heidionthegoworkout #trainingmotivation #workoutvideo #kotitreeni #homeworkout #fitspiration #bodyweighttraining #hiitworkout #tabata #runnergirl #runningmom #strengthtraining
✨ Even shadows need light to exist ✨ .

Päivä käyntiin appelsiini/porkkana/ inkiväärimehulla 🥕🍊☀️
Huomaatko muuten, mikä valoilmiö muodostuu varjolasiin? ✨ .

#shadows #orangejuice #quoteoftheday #artoftheday #goodmorning #loveiseverywhere #bethelight #juicing #healthiswealth #foodpassion #reflections
A little walk or run before workday is always a good idea ☀️ .

VINKKI joka toimii 👉 Nyt kun etätöiden takia työmatkaliikunta on jäänyt nollaan, suosittelen ennen työpäivää tekemään pienen happihyppelyn! Nimittäin jo se, että vaihtaa yöpaidan trikoisiin, kiertää korttelin ympäri ja hengittelee raitista ulkoilmaa antaa energiaa ja ryhtiä uuteen päivään ☀️ .

Juokse tai kävele, oman fiiliksen mukaan. Pääasia, että se toimii just sulle 💗 Olisi muuten kiva kuulla, miten sinä rytmität arkipäiviä ja oletko löytänyt uusia toimivia tapoja esim arkiliikuntaan? .

#runnergirl #sunrise_and_sunsets #runhappy #morningrun #aamulenkki #newhabits #healthiswealth #runningmotivation #runner #runforlife #runnerscommunity
Lunch Break or After Work- workout with kettlebell & elastic band. 7 - 14 or 21 mins- your choice ✨ .

Nappaa tästä talteen tehokas ja monipuolinen, jo kuukauden takainen setti Kisahallilta. Tämän ajattelin tehdä tänään itsekin 💪🏼 Treenin voit tehdä toki ilman kumppariakin, mutta esim kyykyissä se tuo mukavaa lisähaastetta. .

1️⃣ Kyykky joustolla & pystypunnerrus 
2️⃣ Pakarapotku taakse
3️⃣ Yhden käden soutu
4️⃣ Pakarapotku taakse toinen jalka
5️⃣ Yhden käden soutu (toinen käsi)
6️⃣ Punnerrus ja lankussa hyppy jalat auki x 2 
7️⃣ Vatsalihakset (jalkojen dippaukset) ▶️ 30/45 sec työosuus ⏸ 30/15 sec palautus ⏯ 1-3 kierrosta riippuen treeniin käytettävästä ajasta ja energiatasosta 💪🏼💥
💾 Tallenna ja tee silloin, kun sinulle sopii! ❤️ kertoo, näitä lisää ❤️ Mukavaa päivää ja kerro ihmeessä, jos testaat! .

#heidionthegoworkout #kettlebellworkout #kettlebell #elasticband #homeworkout #kotitreeni #womenwholift #workoutvideo #workoutmotivation #workoutroutine #runnergirl #strengthtraining #runnerscommunity #runningmotivation #runnersofinstagram #runrunrun
We can’t direct the wind, but we can adjust the sails 💗 .

Onpahan ollut tuulinen viikko! Myös tahdonvoimaa on vaadittu kirjoitushommissa... ”Luulisi, että mieluisasta aiheesta kirjoittaminen olisi helppoa, mutta mitä vielä! Ajatus harhailee milloin missäkin- yhtäkkiä olen tekemässä Instagramin vessapaperirulla/niksipirkka -haastetta, nauramassa Celeste Barberin videoille (ota muuten seurantaan @celestebarber jos kaipaat hyviä nauruja) ja vastailemassa viesteihin. Ja kas, sitten onkin jo aika tehdä lapsille lounasta, välipalaa ja auttaa kouluhommissa… Tahdonvoimaa, sitä on tällä viikolla tarvittu!” 💪🏼 Lue blogista lisää tahdonvoimasta, verensokerista ja mitkä oli mun viikon kolme parasta- linkki blogiin biossa! .

Mitkä oli sun viikon parhaat? 💗
Ai niin, eilen illalla käytiin myös keinumassa ja ihailemassa auringonlaskua Uunisaaressa- se oli myös yksi viikon parhaista 💗💎✨ .

#runnergirl #trails #trailrunning #womenwhoinspire #windyday #uusipostausblogissa #runhappy #runnermom #adventurer #exploremore #naturelife #polkujuoksu #runrunrun
Missing these ladies & our Saturday trail runs #dreamteam 💓 @sallamarihamari @lauraohls @drahopelto .

#trailrunning #trails #runnergirl #runrunrun #forestlovers #naturelife #adventures #exploreourearth #nuuksio #polkujuoksu #juoksu #thisisfinland #runningcommunity #runninglife
Instagram
Instagram

Arkisto