Browsing tag: vitamiinit

LOMAN TARKOITUS? (+ARVONTA)


 

 

 

Kesäkuun loppu, ja moni on aloittanut jo kesäloman. Sen myötä omakin kalenteri on ottanut hieman pehmeämpää laskua kohti heinäkuuta, omaa kesälomaani. Aion lomailla koko heinäkuun ja vielä elokuun ensimmäisetkin päivät. Osa lomasta vietetään reissun päällä, mutta liiallisia suunnitelmia en lomalle ole halunnut asettaa, fiiliksellä mennään. Hyvää vastapainoa aikataulutetulle arjelle.

 

Touko-kesäkuun vaihteessa saimme pojankin Lontoosta kotiin <3 Vuosi on lopulta mennyt todella nopeasti, mutta voi sitä onnenriemua, mikä pojan kasvoilta paistoi loman koitettua- varmasti myös äidin. Yhteensä viisi viikkoa enemmän ja vähemmän lomailua. Kuulumisten vaihdon yhteydessä kävimme läpi myös kesälomalle annettua ohjelmaa. Hieman jopa kauhistellen katsoin tarkoin jokaiselle lomaviikolle suunniteltua omaa viikko-ohjelmaa, ja jopa lomalle asetettuja tavoitteita. Eikö lomalla nyt voisi hieman relata ja unohtaa ainakin tavoitteet?

 

Tarkemmin ohjelmaa lueskellessa, sain kuitenkin kiinni ajatuksesta, mitä sillä haettiin. Lomalla, ilman sitovia aikatauluja, kuten opiskeluja, ohjattuja treenejä ja pelejä, jää aikaa enemmän levolle, palautumiselle, kavereiden treffaamiselle, mutta myös omatoimisille treeneille. Aikaa kaikelle sille, mitä ei niin siinä arjen keskellä ehdi tai edes jaksa tehdä. Loman ensisijainen tarkoitus on siis palautua, ladata akkuja, päästää irti arjesta ja aikatauluista. PALAUTUA, niin, että lomalta arkeen palatessa on ennemminkin energiaa täynnä kuin, että tarvitsisi uutta lomaa lomalta. Kaikista rutiineista ei kannatakaan luopua, muuten lomalta paluu voi tuntua todella vaikealta.

 

Lomalla kannattaa suorittamisen sijaan keskittyä palautumiseen. Yksi kaipaa toimetonta lepoa, toinen aktiiviteettejä- tarkoitus molemmille kuitenkin sama. Palautuminen.

 

Viiden viikon loma olikin fiksusti jaettu eri teemoilla. Ensimmäiset viikot lepoa ja omatoimisia aktiviteetteja, fiiliksellä. Suositeltiin testaamaan vaikkapa jotain uutta lajia ja pelailla pihapelejä kavereiden kanssa. Pikku hiljaa loman edetessä palataan rutiineihin, niin, että loman jälkeen ollaan valmiita aloittamaan taas kova työ. Loppuloman lisääntyneestä treenimäärästä huolimatta, jää päivään edelleen vielä vaikka kuinka paljon aikaa tehdä kaikkea muutakin. Ja toisaalta, jos on tottunut liikkumaan paljon muutenkin, kaipaa liikettä lomallakin. Silloinhan sitä juuri on aikaa! Jos ei lomalla, niin koska sitten?

 

 

Keltaiset palkit kertovat palautumisesta- mukavasti kertyy niitäkin päivään. Musiikin kuuntelu, jooga, meditointi ja jopa autolla ajaminen!

Nämä lisäravinteet ovat päivittäisessä käytössäni- Magnesium, Ashwagandha Plus ja Vitamin B6

 

LEPO JA AKKUJEN LATAUSTA

 

Viime kesänä huomasin, että parasta akkujen latausta ja lepoa oli olla suunnittelematta liikaa ohjelmaa. Ensimmäiset 18 päivää vietimme tyttären ja kummitytön kanssa Espanjassa. Maisemanvaihdos heti loman alkuun auttoi laskeutumaan lomamoodiin nopeammin. Arkirutiineista ja työkuvioista irti päästäminen oli helppoa. Ensimmäisen viikon luin vain kirjoja aurinkotuolissa, joogasin ja juoksin/kävelin rannalla, kuuntelin musiikkia, nukuin pitkiä yöunia, söin ihania tuoreita ruokia. Iltaisin pelasimme korttia ja juttelimme tyttöjen juttuja.

 

Toisella viikolla sama meno jatkui, mutta huomasin kaipaavani hieman lisää aktiviteettejä, kuten omia treenejä. Iltaisin kävimme ulkona syömässä. Kolmannella viikolla, kotiin palatessa, energiaa oli niin etten meinannut paikoillani pysyä. Purin energiaa juoksemalla. Tuntui ihanalta, kun päivässä ei ollut työn tuomaa kuormitusta ja sain keskittyä vain itseeni. Samalla uusia ideoita alkoi nousemaan kuin tyhjästä. Lähes 5 viikon loman jälkeen oikein odotin töihin pääsyä. Loma oli siis tehnyt tehtävänsä. Ja huomaamatta olin toiminut juuri niin kuin pojan ohjelmassakin suositeltiin- lepoa, akkujen latausta ja itselle mieluisia juttuja.

 

Tutkimusten mukaan ensimmäiset 8 lomapäivää menee kuormituksen purkamiseen. Siksi suositeltavaa olisi lomailla kerralla vähintään 2-3 viikkoa.

 

Lomalla moni haluaa ottaa löysin rantein- unirytmit muuttuvat, liikunta saattaa vähentyä ja ruokavaliokin olla vähän niin sun näin. Hyvä tietenkin ottaa hieman löysemmin, mutta lomallakin voi tehdä parempia valintoja, vaikka ottaisikin löysemmin rantein. Lue edellinen postausAivan kaikkia rutiineja ei siis lomallakaan kannata heittää romukoppaan. Riittävä uni, monipuolinen ruokavalio ja tasaiset ateriavälit sekä liikunta auttavat todistetustikin palautumaan. Palautumista tukemaan ovat käytössäni myös lisäravinteet; Wild Nutritionin magnesium, ashwagandha plus ja B6 vitamiini, olin sitten töissä tai lomalla. Tämän combon otan iltaisin juuri ennen nukkumaanmenoa.

 

Lisäravinteet- tarvitaanko niitä? 

 

Magnesium.

Asiantuntijoiden mukaan jopa 75 % länsimaalaisista ihmisistä saa liian vähän magnesiumia, joka on elimistössämme yli 300 entsyymireaktioon osallistuva mineraali. Magnesiumilla on keskeinen rooli muun muassa energia-aineenvaihdunnassa, luuston ja hampaiden rakennusaineena, lihasten ja verisuonten toimintakyvyn ylläpitäjänä sekä kuukautiskipujen, lihaskramppien ja suonenvetojen ennaltaehkäisijänä. Lisäksi elimistö käyttää magnesiumia stressihormoni kortisolin poistamiseen. Liian vähäinen magnesiumin saanti voi siis heikentää kortisolin poistumista kehosta. Koska magnesiumin on niin monessa mukana, voi sen puutekin aiheuttaa monia terveydellisiä ongelmia.

 

Ashwagandha Plus. 

Ashwagandha on yksi ayurvedan arvostetuimmista hermostoa ja immuunijärjestelmää tukevista rohdoskasveista, jonka vaikutuksen voisi kiteyttää sisäistä rauhaa ja elinvoimaa edistävänä. Siksi se sopiikin erinomaisesti moderniin, usein haastavaan ja vaativaan elämäntyyliin, jossa kiire ja väsymys ovat osana arkea. Yksi ashwagandhan erikoisuus onkin sen tasapainoittava ominaisuus, eli kyky vaikuttaa yhtä aikaa sekä rauhoittavasti, että virkistävästi.

 

B6 Vitamiini.

Käytännössä B6-vitamini on yhteisnimitys kolmelle elimistössä samanlaisesti vaikuttavalle yhdisteelle, jotka ovat pyridoksiini, pyridoksaali ja pyridoksamiini. B6-vitamiinin tarvetta lisäävät esimerkiksi stressi, kova fyysisen rasitus, runsas alkoholin käyttö, tupakointi ja runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio. Näissä kaikissa tapauksissa B6-vitamiinia tulisi saada normaalia enemmän joko ruokavaliosta tai ravintolisistä. Lisäksi tiettyjen lääkkeiden käyttö kasvattaa B6-vitamiinin tarvetta. Näitä ovat esimerkiksi estrogeenivalmisteet ja penisiliini.

 

 

 

LIIKUNTA

 

Jos lomalla ei ole aikaa liikkua, niin koska sitten? Vie treenit ulos, testaa jotain alla olevista kotitreeneistä. Testaa uutta lajia. Ota lomalla liikunta osaksi päivääsi, jolloin se on helpompaa säilyttää matkassa mukana arjenkin koittaessa.

 

Joogaa ja venyttele aamulla heti herätessä, tai illalla ennen  nukkumaanmenoa- vaikka edes viisi minuuttia. Loman aikana tästäkin voi tulla uusi tapa, jota haluat jatkaa loman jälkeenkin. Aloittaminen on aina se haastavin juttu, mutta vauhtiin päästyä ei hyväksi havaituista asioista halua päästää enää irti. Lopultahan kaikki on kiinni vain tottumuksista. Olisiko tämän loman tavoitteesi luoda uusia terveellisiä rutiineja? Sellaisia, jotka eivät jää vain lomalle, vaan seuraavat mukana myös arkeen palattua.

 

2 x 12 min Kotitreeni

Pikatreenejä– kahvakuula, TRX- ja core

Yhdistetty TRX- ja Kahvakuulatreeni

Keskiviikon 10min Core-treeni

Juoksua ja kotikuntopiiri

 

UUSIA TAPOJA JA TEORIASTA KÄYTÄNTÖÖN

 

Lisää ruokavalioon jotain energisoivaa ja terveellistä. Grilliruokaa syytetään usein kesäkilojen kertymisestä, mutta todellisuudessa kilojen kertymisen syynä ovat  useimmiten isommat annoskoot ja alkoholi. Grilliin voi makkaroiden sijaan laittaa kalaa tai marinoimatonta lihaa. Lisukkeeksi raikkaita salaatteja, uusia perunoita ja kasvisnyyttejä.

 

Ilman arjen kiireitä on lomalla aikaa testata uusia reseptejä. Muutaman tekokerran jälkeen niiden valmistukseen menee enää vain puolet ajasta. Jos koet esimerkiksi työeväiden tekemisen työlääksi, aloita harjoittelu ja testaaminen lomalla. Töihin palatessa ne valmistuvat kuin käden käänteessä.

 

 

Tässä vielä linkki viime kesäiseen postaukseeni ”Lomalla on aikaa”. Sama toimii tänäkin vuonna.

 

 

ARVONTA 

1 x Wild Nutrition Magnesium, Ashwagandha Plus & Vitamin B6

Osallistu kommentoimalla tätä postausta; ”Mitä lomaltani haluan?”, 24.6 kello 21.00 mennessä.

 

 

Postaus tehty yhteistyössä Circlum Farmasian kanssa

Kuvat minä ja Elina Hovinen

 

Heidi xoxo

VITAMIINIT & KETTERÄ KUIN GEPARDI


Aamun vitamiinit- omat & tyttären

 

Aamiainen- paras hetki päivässä! Voisin syödä aamiaisia pitkin päivää, ja oikeastaan eväistäni löytyykin samoja juttuja kuin aamiaislautaseltakin. Vaihtelua perinteiseen, kananmuna & smoothie tai chiavanukas, toi eilinen Kuuman aamiainen. Jos et vielä ole testannut Kuuman avocadoleipää ja chiavanukasta, niin suosittelen! Iso peukku myös C-vitamiinipitoisesta tyrnishotista. Kaikki aseet ovat käytössä taas liikkeellä olevia flunssia, influenssia ja vatsatauteja vastaan. Mistä näitä riittääkin?!?!

 

Aamuisin otan myös vitamiinit- tai osan niistä. Tällä hetkellä aamuisin tankkaan mm. C- ja D- vitamiinia, sekä seleeniä ja sinkkiä sisältävää Wild Nutritionin ”Immune Support” lisäravinnetta, joka tukee immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Lisäksi otan extrabuustin D-vitamiinia. Ravintolisät eivät tietenkään korvaa monipuolista ruokavaliota, mutta tukevat toki ja auttavat saamaan riittävästi vitamiineja, joita terveellisestä ja tasapainoisesta ruokavaliosta huolimatta ei aina saada. Mm. lääkkeet, tupakointi ja e-pillerit saattavat heikentää vitamiinien imeytymistä. Jos oletkin viime aikoina sairastellut, olet juuri flunssassa tai koet sen oireita, suosittelen ottamaan pienen buustin.

 

Tyttärellä on omat ravintolisäpurkkinsa- murrosikäiselle teinitytölle suunniteltu ”bespoke teengirl”, joka sisältää mm. sitrushedelmänlihassa kasvatettua C-vitamiinia, B-, D, ja E-vitamiineja sekä rautaa, sinkkiä kalsiumia ja magnesiumia, näin muutaman mainitakseni. Ravintolisä on kehitetty tukemaan nopeasti kasvavan nuoren kehon toimintaa- se mm. tukee nuoren kehon sekä mielen hyvinvointia, hormonitoimintaa ja tarjoaa apua myös mahdolliseen väsymykseen. Nykyään tytär nielaisee kapselit sellaisenaan, mutta niiden sisältö on myös helppo sekoittaa esimerkiksi smoothien joukkoon. Vastaavat löytyvät myös teinipojille ja pienemmillekin lapsille- naisia, miehiä ja mm. raskaana olevia unohtamatta. Jopa kuukautiskivuista kärsiville on suunniteltu omansa.

 

Alla muutama smoothiesuosikkini, joista ainakin toista tulee tehtyä lähes päivittäin. Smoothie on näppärä keino lisätä päivän marjojen, kasvisten ja hedelmien saantia. Jätä smoothie paksuksi ja muista pureskella- ruuansulatus alkaa jo suussa!

 

IMMUNITY BOOST

* pieni kourallinen Cashewpähkinöitä *iso Porkkana * reilu desi pakasteTyrniä * 1/2 Mango * pala tuoretta inkivääriä * Kurkumaa * Manteli- tai Kookosmaitoa

 

VIHERSMOOTHIE

* 1 kypsä Päärynä * Lehtikaalin lehti (varren voi dipata, vaikka hummuksen kanssa!) * 1/2 Avocado * n. 10cm Kurkkua *pieni kourallinen Persiljaa * 2 Kookostaatelia tai 1 Medjool Taateli * reilu desi Kookosvettä tai Mantelimaitoa

 

 

 

 

LIIKKUVUUS

 

Vieläkin hymyilyttää asiakkaani tavoite ”olla ketterä keski-ikäinen gepardi”. Ketterän keski-ikäisen gepardin reseptin salaisuus ei ole sen kummempi kuin monipuolisesti kaikkea; lihaskuntoharjoittelua, sykettä nostavaa aerobista ja liikkuvuusharjoittelua. Viimeistä korostaen, koska se on usein se, mikä laiminlyödään ensimmäisenä. Mitä enemmän ikää tulee, sitä tärkeämmässä roolissa on kehonhuolto, liikkuvuus ja venyttely. Keho kaipaa liikettä ja venyttelyä. Mitä enemmän istut, sitä enemmän kehonhuoltoa todennäköisesti tarvitset. Taukojumppa kesken työpäivän ei ole ollenkaan hullumpi idea. Keppi työpöydän viereen muistuttamaan! Tai käytä tuolinnojaa apuna. Monet hartia/niskajumit johtuvat huonosta työasennosta ja liikkeen puutteesta. Miten muuten istut juuri nyt?

 

Monesti vain se tunnin lenkille lähteminen on helpompaa kuin vartin venyttely. Venyttelyn tekemättä jättämiselle keksii monta tekosyytä, tai sitten sitä siirtää myöhemmäksi. Ja illalla huomaa, että hupsis, enpäs tehnyt tänäänkään.  Treeniviikkojakin olisi hyvä jakaa hieman kevyempiin ja tehokkaampiin, ja kevyemmillä keskittyä enemmän huoltaviin juttuihin. Jos kehonhuolto on se sinun akilleen kantapääsi, niin aloita 5-10:stä minuutista ja pikku hiljaa lisää kestoa. Tämäkin on parempi kuin ei ollenkaaan. Uusien tapojen aloittaminen vaatii pientä ponnistusta, mutta pikku hiljaa niistä tulee osa arkea ja päivää. Viime viikolla jaoin Instagramissani @heidionthego helpon, aloittelijallekin sopivan venyttelyvideon. Ota talteen ja tee vaikkapa heti herättyäsi. Se tosiaan ei vie aamustasi kuin viisi minuuttia- ja keho kiittää.

 

Tällä viikolla omankin priorisointilistani kärjessä ovat uni ja kehonhuolto. Viikonlopun totaalilepo teki hyvää ja vielä tämän viikon aion pitää omista treeneistä kevyempää ja keskittyä vain kehonhuoltoon. Kehonhuolto koostuu pilates- ja joogatyylistä dynaamisista harjoituksista, sisältäen myös pidempiä venytyksiä. Putkirulla ja pilatespallo ovat hyviä apuvälineitä. Samoin TRX-narut, joiden avulla olen innostunut viemään perusliikkeitä syvemmälle tasolle.

 

Heidi xoxo

 

1 2 3 10

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

📍The view from Bastione & Santa Barbara chapel was so beautiful- #breathtaking 💙🙏🏼🏔
.

Blogissa nyt fiiliksiä ensimmäisestä Italian reissun vaelluksestani Santa Barbaran kappelille. Henkeä salpaavan kauniit maisemat avautuivat alas Rivan kaupunkiin ja Gardajärvelle. Tuota näkyä ei hetkessä unohda 💙🙏🏼
Linkki blogiin biossa. Aurinkoa päivääsi 😘
.

#seenonmyrun #ig_italia #runnergirl #beautifuldestinations #globetrotter #worldtraveler #lakegarda #runspiration #runnersworld
From lake to lake & from sun to sun. Morning swim 💦💙🙏🏼 .

Ihana aloitus päivään, aamu-uinti. Onpa muuten vain järvivesi lämmintä- vaikka ei kai ihme näillä helteillä ☀️ .

#beautifulnature #morningglory #sunrise #sunrise_and_sunsets #swim #holidaymood #heatwave #suomenkesä #aamuuinti
📍Arco, Italy #seenonmybikeride .

Ai että, kuinka sitä saakin uusista paikoista niin paljon enemmän irti liikkuen. Uusiin kaupunkeihin tutustun poikkeuksetta lenkkeillen. Usein vielä ihan turrena kartta kädessä 🗺🏃🏻‍♀️ .

Arcon kylään pyöräilin ja kylläpä tuolta Castello di Arcolta vain avautuikin niin mielettömän kaunis maisema alas kylään. .

#globetrotter #ig_italia 
#worldtraveler #runnergirl #beautifuldestinations #adventuretime #explorer #expandyourplayground #mountainbike #activeliving
MONDAY- new week, new workout 💪🏼 Kettlebell it is! 
Olisko aika laittaa uuden viikon kunniaksi sykemittari käteen ja hakea kuula varastosta? Tässä olisi nimittäin vaihteeksi taas tarjolla #heidionthegoworkout kotitreenejä. Tämä piti jakaa jo juhannusjumpaksi, mutta jostain syystä se oli unohtunut arkistoihin 🤔 Parempi myöhään kuin ei milloinkaan! 
1️⃣ Kyykky & Pystypunnerrus 
2️⃣ Askelkyykyt taakse
3️⃣ Pystysoutu - Kyykky - Lankkuhyppy
4️⃣ Yhden käden etuheilautus
5️⃣ Punnerrus toinen käsi kuulan päällä. 
Tehokasta 💦 Tsekkaa ohjeet treeniin blogista- linkki biossa! Mukavaa hellepäivää ☀️👒 Muistakaahan nesteytys. 
#workoutmotivation #fitgirlvideos #fitspiration #kettlebell #trainingday #blog #fitgirlsguide #fitnessmotivation
Life is good 💙💦⛱💙#chilling #bestvacations #lifeisgood .

Kohde, hotelli ja retket ovat kyllä kaikki osuneet niin nappiin. Mitään en olisi voinut pyytää lisää tai mitään en jättäisi pois. (Paitsi, että olisin voinut viettää täällä koko kesäloman 😁) .

Ja se, mikä just täällä Rivalla on parasta, niin samassa paketissa yhdistyvät niin ranta- kulttuuri- kuin aktiiviloma. Unohtamatta italialaista ruokaa 👌 #mykindofholiday .

Italiaan rakastuin vain entistä enemmän ❤️ . 
#iloveitaly #gardalake #travelinspiration #worldtraveler #globetrotter #ig_travel #beautifuldestinations #aurinkomatkathetkiä @aurinkomatkat
📍 Torbole this morning ✨ In love with these buildings #

Vuokrasin eilen pyörän, jotta ehtisin näkemään vielä vähän enemmän ja vielä vähän kauempaa. Eilen polkaisin upeaan Arcon kylään ja tänään lähikylä Torboleen sekä sen ympäristöön. Taas niin kaunista 🏔🌸 Blogissa ”Postikortteja Riva del Gardalta” #

#torbole #visit_italy #lagodigarda #worldtraveler #expandyourplayground #ig_photooftheday #travelblogger #beautifuldestinations
Inhale mountains, sea & sun, exhale stress ✨🙏🏼 #

5 päivää putkeen parin kolmen tunnin aamulenkkejä + päivällä kävelyä paikasta toiseen. Jalat olivat eilen aivan finaalissa. Aamulenkin sijaan levitinkin joogamaton parvekkeelle ja joogailin auringon noustessa vuorten takaa 🏔🌄 Lenkkareiden lisäksi matkoilla kulkee usein siis mukana myös joogamatto! Tuli tarpeeseen tälläkin reissulla ✨ #

Iltapäivällä pyöräilin läheiseen Arcosin kaupunkiin. Kaunis linna kohosi kallion rinteessä ja upea maisema avautui alas kaupunkiin 🏰#

#morningglory #yogi ✨ #sunrise #yogaeverywhere #sunrise_and_sunsets #beautifuldestinations
Travelers best friend- a good pair of trainers ✨🙏🏼 #

Matkalla mukana kulkevat aina lenkkarit. Tälle reissulle mukaan valitsin @newbalance_suomi Fuel Cell Impulset. Tossut ovat toimineet niin lenkeillä kuin city-tossuna 👌

#travelersbestfriend #trainers #adventuretime #hike #mountains #abovetheclouds #naturelover #runnergirl #expandyourplayground #beautifuldestinations #ig_photooftheday
Sunrise hike 🏔🌄 Even though it was super foggy, I managed to capture some amazing sunrise pics. This one was one of them ✨

#sunrise #seenonmyhike #adventuretime #runnergirl #worldtraveler #expandyourplayground #explorer #beautifuldestinations #sunrise_and_sunsets