Tavoitteena 1/2 maratonin? Vinkit aloittelijalle

by | Oct 28, 2015 | juoksijan lihaskuntotreeni, Juoksu, lihaskunto, liikunta, Luokittelematon, puoli maraton, Uncategorized | 0 comments

kuva

kuva 1

Juoksutapahtumat alkavat tälle vuodelle olla jo paketissa, mutta jos olet haaveillut juoksutapahtumaan osallistumisesta ensi vuonna, ei ole ollenkaan liian aikaista aloittaa valmistautumista jo tässä vaiheessa. Mitä paremmin olet juoksuun valmistautunut, sitä helpommalta ja mielyttävämmältä juoksu tuntuu.

1. Harjoittele monipuolisesti. Puolimaratonille valmistautumisessa olennaista on tietenkin juokseminen. Lisää kilometrejä pikku hiljaa, jotta keho ja jalat tottuvat lisääntyneeseen treenimäärään. Juoksun ohella voit ja olisi hyväkin harrastaa myös muita lajeja: käy spinningissä, kuntonyrkkeilyssä, uimassa, tanssitunneilla, pelaa tennistä jne. Mitä monipuolisemmin liikut, sen parempi. Tästä postauksesta löydät “miten pidentää juoksukilometrejä pikku hiljaa”.

2. Lihaskunto! Juoksun ohella on tärkeää tehdä myös monipuolista kokovartalon lihaskuntotreeniä, etenkin keskivartaloa ja jalkoja vahvistavia liikkeitä. Sen avulla pystytään mm. ennaltaehkäisemään mahdollisia rasitusvammoja. Kannattaa kurkata aiempi postaukseni “juoksijan kahvakuulatreeni”.

3. Lepo. Treenaamisen vastapainona on yhtä tärkeää myös riittävä lepo. Panosta riittävään uneen ja kehonhuoltoon. Venyttele ja rullaile pilatesrullalla vaikkapa televisiota katsellessa. Ota ylös aiemmasta postauksestani talteen Juoksijan venyttelyvinkit.

IMG_4594

 

4. Syö hyvin ja monipuolisesti. Liikkuja tarvitsee palautumisen tueksi myös monipuolisen ruokavalion. Säännölliset ateriarytmit ja monipuolista kotiruokaa. Liian vähällä energialla ei jaksa treenata ja kehittyminenkin on hidasta. Mitä syödä treenin jälkeen? -postauksesta löytyy mm. palauttavan smoothieresepti.

5. Juoksuharrastusta ei tarvitse jättää talveksi, mutta pieni varustekatsaus ennen kylmempiä ilmoja on ehkä paikallaan. Suosi hengittäviä kerrastoja, jotka ovat lämpimiä, mutta riittävän ohuita, ettei olo ole kuin michelinmiehellä. Nastat saattavat olla tarpeelliset liukkailla keleillä, mutta näistä kirjoittelen lähempänä talvea. Sää on vain asenne ja varustekysymys!

6. Juoksukaveri. Innosta kaveri tai puoliso mukaan projektiisi. Yhdessä treenaaminen motivoi ja etenkin pidemmät lenkit sujuvat mukavasti jutellen. Pullakahvien sijaan treffit lenkkipolulle! Kaverista saa tsemppiä niinäkin päivinä, kun oma motivaatio on hukassa. Tanjan kanssa viime talvena vastatuulessa ja vesisateessa juostu Hassen 1/2 maratonkin sujui mukavammin jutellen- vaikka luonteen lujuutta välillä koeteltiinkin 😀 

kuva 1

 

7. Juoksufoorumit, appit ja sykemittari. Facebookissa on paljon erilaisia juoksufoorumeita, joista saa kanssajuoksijoilta tsemppiä omaan tekemiseen. Ryhmissä jaetaan hyviä vinkkejä, tsemppiä ja motivaatiota. Ensimmäiseksi tulevat mieleeni Kestävyyttä Pintakaasulla ja Juoksufoorumi.

Omaa kehitystä on mukava seurata myös sykemittarin avulla. Käytän Suunnon Sport Ambit 3:sta, josta lataan Movescountiin omat treenit. Siitä on mukava seurata mm. vauhteja ja sykkeitä. Laitteista saa tosin varmasti vielä paljon enemmänkin irti.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

8. Have fun! Treenaamisen kuuluu olla kivaa, vaikka varmasti eteen osuu niitäkin päiviä, jolloin treenaaminen ei kiinnosta pätkääkään. Motivaation ylläpitämisen kannalta olisikin tärkeää aloittaa maltilla ja rakentaa kuntoa pikku hiljaa nousujohteisesti. Jos treenaat ensimmäiselle puolikkaallesi, ota maltilla, nauti juoksusta ja unohda tiukat aikatavoitteet. Usko itseesi, you can do it!

Juoksun iloa!

Heidi xx

 

0 Comments

Submit a Comment

Your email address will not be published.