Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Sunday = Runday

IMG_6603 sunnuntain pitkis IMG_6630 IMG_6618 FullSizeRender

IMG_6625

 

Eilen heitin piiiiitkästä aikaa yli kahdenkymmenen kilometrin pitkiksen, vaikka valokuvista päätellen voisi luulla, että olimme vain maisemia kuvailemassa 😉 Pitkiksissä parasta onkin rento meno ja ystävien kanssa kuulumisien vaihtaminen. Matka taittuu aivan huomaamatta, vaikka eilen jaloissa tunsinkin, että viime pitkiksestä on vierähtänyt hieman liian kauan. Jalat niinkin olivat kevyen tuntuiset, mutta jalkapohjat väsyivät. Sykkeet kuitenkin pysyivät lähes koko matkan alle 130:n. Pitkiksien tarkoituksena on siis juosta kevyesti, PPP=Pitää Pystyä Puhumaan, ja totutella jalkoja pikku hiljaa olemaan kauemmin jalkojen päällä. Tästä pääset aiempaan postaukseeni, Miten pidentää juoksulenkkejä.

Aamu oli harmaudesta huolimatta tyyni ja sopivan leutokin näin joulukuiselle pitkikselle. Ei uskoisi, että jo ensi viikolla vietetään jouluaattoa- edes pipoa ei vielä juostessa tarvittu. Lauran ja Katrin kanssa treffasimme Paavolla ja suunnaksi otimme HHM:n uuden puolimaraton reitin. Reitissä on hieman muutoksia tämän vuotiselle reitille ja mm. Arabianrannan inhottava kivinen pätkä jää kokonaan pois, yes!! Reitiltä yritimme bongailla jo HHM:n joulukalenterin päivän huiviakin, mutta olimme vielä liian aikaisin liikkeellä. Eikö joulukalenteri pitäisi avata heti herättyä 😉

Lenkin päätteksi sain vielä Lauran kylään lounaalle, kakkukahveille ja ”TENS-hoitoon”, joka palauttaa mukavasti väsyneitä jalkoja. Laite näyttää hyvin viattomalta kapistukselta, mutta totuus onkin sitten toinen… Sähköimpulssit kulkevat jalkapohjien kautta ja avaavat hermopäätteitä. Usein kipu tuntuu siinä kohtaa, missä jumit ovat pahimmat. Käytän laitetta säännöllisesti ja olen huomannut, että jalat palautuvat isommastakin rasituksesta suht nopeasti. 25 minuutin ohjelman aikana on muutenkin hyvä hetki rentoutua. Viime aikoina olen lisännyt tietoisesti myös muuta kehonhuoltoa ja yritän venytellä joka ilta.

 

FullSizeRender

Mukavaa maanantaita!

Heidi xx

Tavoitteena 1/2 maratonin? Vinkit aloittelijalle

kuva

kuva 1

Juoksutapahtumat alkavat tälle vuodelle olla jo paketissa, mutta jos olet haaveillut juoksutapahtumaan osallistumisesta ensi vuonna, ei ole ollenkaan liian aikaista aloittaa valmistautumista jo tässä vaiheessa. Mitä paremmin olet juoksuun valmistautunut, sitä helpommalta ja mielyttävämmältä juoksu tuntuu.

1. Harjoittele monipuolisesti. Puolimaratonille valmistautumisessa olennaista on tietenkin juokseminen. Lisää kilometrejä pikku hiljaa, jotta keho ja jalat tottuvat lisääntyneeseen treenimäärään. Juoksun ohella voit ja olisi hyväkin harrastaa myös muita lajeja: käy spinningissä, kuntonyrkkeilyssä, uimassa, tanssitunneilla, pelaa tennistä jne. Mitä monipuolisemmin liikut, sen parempi. Tästä postauksesta löydät ”miten pidentää juoksukilometrejä pikku hiljaa”.

2. Lihaskunto! Juoksun ohella on tärkeää tehdä myös monipuolista kokovartalon lihaskuntotreeniä, etenkin keskivartaloa ja jalkoja vahvistavia liikkeitä. Sen avulla pystytään mm. ennaltaehkäisemään mahdollisia rasitusvammoja. Kannattaa kurkata aiempi postaukseni ”juoksijan kahvakuulatreeni”.

3. Lepo. Treenaamisen vastapainona on yhtä tärkeää myös riittävä lepo. Panosta riittävään uneen ja kehonhuoltoon. Venyttele ja rullaile pilatesrullalla vaikkapa televisiota katsellessa. Ota ylös aiemmasta postauksestani talteen Juoksijan venyttelyvinkit.

IMG_4594

 

4. Syö hyvin ja monipuolisesti. Liikkuja tarvitsee palautumisen tueksi myös monipuolisen ruokavalion. Säännölliset ateriarytmit ja monipuolista kotiruokaa. Liian vähällä energialla ei jaksa treenata ja kehittyminenkin on hidasta. Mitä syödä treenin jälkeen? -postauksesta löytyy mm. palauttavan smoothieresepti.

5. Juoksuharrastusta ei tarvitse jättää talveksi, mutta pieni varustekatsaus ennen kylmempiä ilmoja on ehkä paikallaan. Suosi hengittäviä kerrastoja, jotka ovat lämpimiä, mutta riittävän ohuita, ettei olo ole kuin michelinmiehellä. Nastat saattavat olla tarpeelliset liukkailla keleillä, mutta näistä kirjoittelen lähempänä talvea. Sää on vain asenne ja varustekysymys!

6. Juoksukaveri. Innosta kaveri tai puoliso mukaan projektiisi. Yhdessä treenaaminen motivoi ja etenkin pidemmät lenkit sujuvat mukavasti jutellen. Pullakahvien sijaan treffit lenkkipolulle! Kaverista saa tsemppiä niinäkin päivinä, kun oma motivaatio on hukassa. Tanjan kanssa viime talvena vastatuulessa ja vesisateessa juostu Hassen 1/2 maratonkin sujui mukavammin jutellen- vaikka luonteen lujuutta välillä koeteltiinkin 😀 

kuva 1

 

7. Juoksufoorumit, appit ja sykemittari. Facebookissa on paljon erilaisia juoksufoorumeita, joista saa kanssajuoksijoilta tsemppiä omaan tekemiseen. Ryhmissä jaetaan hyviä vinkkejä, tsemppiä ja motivaatiota. Ensimmäiseksi tulevat mieleeni Kestävyyttä Pintakaasulla ja Juoksufoorumi.

Omaa kehitystä on mukava seurata myös sykemittarin avulla. Käytän Suunnon Sport Ambit 3:sta, josta lataan Movescountiin omat treenit. Siitä on mukava seurata mm. vauhteja ja sykkeitä. Laitteista saa tosin varmasti vielä paljon enemmänkin irti.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

8. Have fun! Treenaamisen kuuluu olla kivaa, vaikka varmasti eteen osuu niitäkin päiviä, jolloin treenaaminen ei kiinnosta pätkääkään. Motivaation ylläpitämisen kannalta olisikin tärkeää aloittaa maltilla ja rakentaa kuntoa pikku hiljaa nousujohteisesti. Jos treenaat ensimmäiselle puolikkaallesi, ota maltilla, nauti juoksusta ja unohda tiukat aikatavoitteet. Usko itseesi, you can do it!

Juoksun iloa!

Heidi xx

 

Polkujuoksun hurmaa- Helsinki City Trail

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Vuoden ehkä viimeinen polkujuoksutapahtumakin on sitten juostu. Valmistutuminen juoksuun ei todellakaan ollut lähelläkään optimaalia ja parin viikon tiukka työtahti tuntui juoksussa enemmän kuin osasin odottakaan- vaikka sykemittarin kello näyttikin omista treeneistä palautumisen olleen kohdillaan. Kello ei tietenkään kerro kehon stressitasoja, tai sitä, miten suuri vaikutus sillä on palautumiseen. Yep, stressiä on välillä kaikilla ja aina siltä ei yksinkertaisesti voi välttyä, vaikka kuinka haluaisi. Välillä sitä itsekin toivoisi, että olisi nappi, josta voisi painaa ”älä stressaa” tai ”ota rennommin”. Täydellisyyden tavoittelijana sitä helposti vaatii itseltä liikoja ja ottaa paineita asioista etukäteen, vaikka kaikki olisikin suunniteltu hyvin ja huolella jo etukäteen. Stressi tulee helposti myös uniin, eikä unenlaatu ole yhtä hyvä, vaikka tunteja kertyisikin normaalisti. Siksi palautuminenkin saattaa hidastua.

Tapahtuma-aamuna heräsin jo kukonlaulun aikaan. Edellisenä iltana, kun nukahdin vain vähän yhdeksän jälkeen, kesken leffan. Kerran kun sohvalle asettuu, niin nukkumatin tulo on taattu. Yhdeksän tunnin yöunet tekivätkin terää, mutta ruokailujen kanssa joutui miettimään hieman tarkemmin. Aamupalan söin jo nimittäin seitsemän maissa ja juoksun starttiin oli vielä seitsemän tuntia aikaa. Vaihtovaatteiden, juomapullon, extra hiuslenkkien ja muiden tarvittavien kamojen lisäksi pakkasinkin mukaan myös geelejä, energiapatukoita ja banaanin. Veden sekaan sekoitin kookosjauhetta.

Kauaa ei tarvinnut eväiden kassissa odotella, kun nälkä iski jo matkalla Elinaa odotellessa. Energiapatukan ja puolikkaan banaanin pystyin syömään vielä reilut kaksi tuntia ennen starttia.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA kuva 1 kuva 2

 

Stadikalle poljimme tuttuun tapaan Elinan kanssa. Yhteisistä jopomatkoista kisapaikoille on tullut jo tapa, ja laskimmekin, kuinkakohan monta tapahtumaa olemme jo yhdessä kiertäneet. Jopoillessa ja juostessa tulee päivitettyä samalla muutkin kuulumiset. Lapsetkin, kun ovat suunnilleen saman ikäisiä.

 

kuva 4

Stadikalta haimme numerot ja odottelimme urheilumuseon portailla muita SalomonSuunto teamin juoksijoita. Auringossa oli lämmin, mutta jostain tuli yllättäen kylmä virtaus ja palelin aina lähtöviivalle asti. Paloheinään matkasimme järjestetyllä bussikuljetuksella, emmekä Elinan kanssa meinanneet millään malttaa luopua lämpimistä takeistamme. Siksi alkuverkkakin jäi hyvin lyhyeksi, joka kostautui myöhemmin matkalla- reitti, kun starttasi heti ylämäkeen. Jalat tuntuivat lyijyltä koko matkan ja juoksun nautinnollisuudesta ei voinut puhua kuin ajoittain. Onneksi seura ja maisemat olivat sen verran hyvät, että omat vaivat unohtuivat jutellessa ja ympäristöä ihaillessa.

Parempaa säätä emme olisi voineet toivoa ja reitti oli todella kaunis. Aivan uusi kosketus kotikaupunkiin ja metsiä todellakin löytyy- pitkospuita, polkuja ja kallioita. Aurinko paistoi upeasti, eikä kylmyydestä ollut enää tietoakaan. Osa matkasta oli tuttua yhteisiltä juoksulenkeiltä; Lauran kanssa kävimme jokunen viikko sitten Pitkäkosken sillalla ja Salomon teamin yhteislenkillä juoksimme Paloheinän maastossa. Siitäkin huolimatta suurimmaksi osaksi olin täysin ulkona kartalta 😀

kuva 5 SAN_9317

Kuva: Kari ”Poppis” Suomela

Tapahtuma oli järjestetty oikein hyvin, ja järjestelyt aina juottopisteitä ja tavaroiden kuljetuksia myöden sujui mutkattomasti. Opastajat kannustivat iloisina kaikkia juoksijoita ja maalissa oli halutessa tarjolla hierontaakin. Reitti oli muuten merkitty erinomaisesti, paitsi, että vain kilometri ennen maalia juoksimme letkassa ulos reitiltä, suoraan Olympiastadionin porteille. Siinä sitten ihmettelimme, miksi muut juoksijat ovat aidan toisella puolella :/ Ei auttanut kuin lähteä etsimään oikeaa reittiä, joka onneksi löytyikin suhteelllisen nopeasti. Kellon mukaan extramatkaa kertyi about 600metriä ja vauhti hiipui niin, että viimeinen kilometri olikin koko juoksun hitain. Emme olleet ainoat ”ulosjuosseet” ja opasteita siinä kohtaa ilmeisesti paranneltiinkin pian jälkeenpäin.

kuva 2 kuva 1

Nuts Pallas… uusia juoksuja jo heti ensi vuodelle suunnitteilla 🙂

Maaliin juoksimme Elinan kanssa vielä hyvävoimaisina, vaikka metriäkään en olisi enää jaksanut juosta. Hetken fiilistelimme maalialueella ja vaihdoimme ajatuksia kanssajuoksijoiden kesken, vaihdoimme kuivat vaatteet päälle ja hyppäisimme jopojemme selkään. Mukava pieni loppuverkka kotiin, joka teki hyvää jaloille. Aivan ihana päivä! Kiitos juoksuseurasta Elina, jälleen kerran, ja SalomonSuunto Teamille kutsusta tapahtumaan ja lainakengistä. Speedcrossit toimivat oikein hyvin; pitoa löytyi niin Paloheinän mutaisesta pulkkamäestä kuin kallioilla.

Heidi xx

Syksyn juoksujuttuja

IMG_4078 IMG_4075 IMG_4083 IMG_4093 IMG_4114

Metsäteitä, polkuja, pitkospuita… niistä on parhaat juoksualustat tehty 🙂 

Keväät ja syksyt ovat juoksutapahtumien kulta-aikaa. Polkujuoksut ovat nousseet vahvasti katujuoksujen rinnalle. Itse suosin niitä jalkaystävällisemmän alustan takia ja ne ovat myös luonteeltaan ”leppoisampia”. Juoksu on paljon rennompaa, kun ei ole mitään aikatavoitteita. Aikatavoitteita en tosin ole muutenkaan viime aikoina tapahtumiin asettanut. Tähän elämäntilanteeseen sopii paremmin tälläinen fiiliksen mukaan tekeminen. Kokonaisrasitus jo ihan töistä on melkoinen.

Perjantai-iltana suunnittelin vielä lähteväni ex-tempore Espoon rantamaratonin puolikkaalle, jonka olin aivan kokonaan unohtanut. Juoksua tulee tällä hetkellä kuitenkin sen verran vähän, että pitkiksiä on mukava tehdä ihan itsekseenkin (75 euron jälki-ilmoittautuminenkin on melko suolainen). Tällä kerralla tapahtuma jäi kuitenkin vain suunnitteluasteelle.

Viime sunnuntaina juoksin pitkästä aikaa pitkikseni taas mökillä. Siellä on ihana juosta pitkin polkuja, pitkospuita ja metsäteitä. Samalla testasin myös uusia polkujuoksutossujani. Kevyt, joustava, hyvä pito pohjassa, ja ainakin näin kuivalla ilmalla toimi loistavasti. Tuttu maasto houkutteli kovasti myös ilmoittautumaan lokakuiselle Pirkan Hölkälle (4.10), mutta mietin vielä, sillä muutamaa viikkoa myöhemmin (17.10) olen menossa Helsinki City Trailin 1/2 maratonille. 33kilometriä Pirkan Hölkän mäkisessä maastossa voi olla jaloille hieman liikaa. Viime vuonna ainakin pohkeet huusivat juoksun jälkeen hoosiannaa.

Muita mielenkiintoisia tapahtumia pääkaupunkiseudulla olisivat mm…

Pääkaupunkijuoksu 27.9, joka seuraa pitkälti Pirkkolan keskuspuiston ”Haltia-polkua. Alusta on kokonaan hiekkapohjainen. Matkoina 6, 10,5 ja 21km.

Sipoonkorpi Trail 3.10, joka kulkee Sipoonkorven poluilla ja hiihtourilla. Matkoina 10, 21 tai 30km.

Runner’s High Halloween Run 31.10. Mukava tapahtuma, johon osallistuin myös viime vuonna. Matkoina 5 ja 10 km.

NouxTreme 11.10 Nuuksiossa.

Näissä osallistumismaksukin huiteli noin 30-40 euron tuntumassa. Tuleeko teillä muita kivoja tapahtumia mieleen?

Heidi xx

Vinkit palautumiseen

kuva

 

HHM:stä on kulunut jo muutama päivä ja jalat tuntuvat melko hyvin palautuneilta- pientä pohkeiden kireyttä lukuunottamatta. Näin pitkäkestoisen ja kovan suorituksen jälkeen se tosin on aivan normaalia. Sunnuntaina kävin läpi sykemittariani ja keskisyke matkalla näytti olevan 175, ja maksimisyke jopa 192! Vaikka olo ei maalissa kovin väsynyt ollutkaan, niin aikalailla äärirajoilla ollaan kuitenkin sykkeiden perusteella juostu. Sunnuntai ja maanantai ovatkin omista treeneistä olleet täysin lepoa. Tänään kävin juoksemassa kevyen aamulenkin. Kannattaa antaa keholle tarpeeksi aikaa palautua.

Miten sitten palautua mahdollisimman nopeasti pitkän lenkin, kovan treenin tai kisan jälkeen? Vuosia ammattilaisurheilijan elämää läheltä seuranneena, on itsellenikin mukaan tarttunut niksi jos toinenkin. Alla omat vinkkini, jotka olen huomannut käytännössä toimiviksi 🙂

kuva 2

 

Kylmähoidot. Lauantain juoksun jälkeen suuntasin suoraan merenrantaan ”kylmähoitoihin”, vaikkei merivesi enää ihan niin kylmää olekaan, kuin tähän olisi tarkoitus olla. Käveleskelin meressä noin 10 minuuttia ja kieltämättä se teki jaloille oikein hyvää. Toinen vaihtoehto on laittaa kotona ämpäriin niin kylmää vettä kuin hanasta tulee ja kaataa joukkoon vielä jääpaloja- mahdollisimman paljon. Korkeasta kipukynnyksestä huolimatta, tämä on suorastaan kidutusta! Vesi pistelee iholla kuin neulat ja tekee mieli huutaa kivusta 😀 Mutta mitäpä sitä ei tekisi palautumisen eteen 😉 Uimahallien kylmäallas ja talvella avanto ovat myös erinomaisia vaihtoehtoja, jos niihin vain on mahdollisuus.

 

kuva 2

Energiaa! Kovan treenin tai kisan jälkeen vain harvoin tekee heti mieli syödä, mutta kannattaa juoda vaikka hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen palautusjuoma, jotta palautuminen lähtisi mahdollisimman nopeasti käyntiin. Hiilihydraattivarastot ovat tässä vaiheessa varmasti myös tyhjinä ja ne olisi hyvä saada täytettyä mahdollisimman pian. Nestettä kuluu myös paljon. Tapahtumajärjestäjiltä saa usein jotain pientä välipalaa, mutta useimmiten otan omia eväitä mukaan. Muutaman tunnin päästä syön tuhdimman ruuan, yleensä silloin tekee mieli pastaa. Useimmiten nälkä iskee vasta seuraavana päivänä ja tuntuu, ettei silloin riitä mikään. Kellon mukaan 1/2 maratonilla kulutin 1200 kcal.

Zeropointin kompressiosukat auttavat myös palautumiseen ja la-su yön nukuin jopa ne jalassa 🙂 Myös magnesiumsuihketta levittelin hieman pohkeisiin ja sääreen- venyttelyjä ja rullauksia unohtamatta.

Onko sinulla hyviä vinkkejä palautumiseen?

Heidi xx

Helsinki Half Marathon ja ajatuksia juoksusta

 

 

Oikein hyvää huomenta. Tässä nautiskelen aamupalaa terassilla auringonpaisteessa, suunnittelen tulevaa viikkoa ja mietiskelen eilistä puoli maratonia ja juoksua ylipäätään. Tuntuu, että koko eilinen päivä oli ohitse yhdessä hujauksessa. Iltalehden blogistani onkin voinut jo lukea eilisistä fiiliksistäni 🙂

 

Aamuvirkkuna nautin juoksusta juurikin aamutuimaan ja oli mukava, kun jäi paljon aikaa tehdä muitakin juttuja juoksun jälkeen. Iltapäivän tapahtumissa, kun koko päivä on vain yhtä odottamista. Ruokailujenkin suhteenkin on paljon haasteellisempaa. Nyt ennen juoksua söin vain hiilihydrattipitoisen smoothien ja join kahvia. Banaani-mango-medjool taateli- mantelimaitocombo oli muuten oikein herkullinen! Samanlaisen pohjan tein tämän aamuiselle chiavanukkaallekin 🙂

 

Juoksu kulki oikein mukavasti, pienistä aiempien viikkojen vastoinkäymisistä huolimatta. Lähdin liikkeelle 5min/km vauhtia joka tuntui mukavalta alusta alkaen. Ajatuksena oli juosta rennon reippaasti, ei verenmaku suussa. Vimeisestä puolikkaasta, kun on vierähtänyt jo reilut kaksi vuotta! Lopussa pystyin jopa kiristämään vauhtia, niin että loppuaika jäi alle 1.45:n, joka oli salainen toiveeni. Ihana päivä ja aurinkokin helli meitä juoksijoita 🙂

 

kuva 3

 

Olen saanut paljon toivomuksia kirjoittaa enemmänkin juoksusta ja omista tavoitteistani, mutta viime vuoden aikana, jalan rasitusmurtumasta toipuessa, on suhtautumiseni myös juoksuun ja juoksutavoitteisiini muuttunut. Aiemmin treenasin, jotta pystyin juoksemaan kovempaa, rikkomaan ennätyksiä ja tulemaan vieläkin enemmän ulos sieltä mukavuusalueelta. Rakastin sitä fiilistä, jonka sain rankan treenin jälkeen. Tällä hetkellä tuntuu kuitenkin enemmänkin siltä, että haluan juosta fiiliksen mukaan ja omia rajoja kunnioittaen. Suorittajaluonteella, kun herkästi sokaistuu oman kehon kuuntelemiselta. Ja näin pitkän tauon jälkeen olen ylipäätään onnellinen, että voin juosta näinkin paljon. Toki edelleenkin teen koviakin treenejä ja välillä ollaan kaukana sieltä mukavuusalueelta, mutta ajalliset tavoitteet olen ainakin hetkellisesti unohtanut. Tärkeintä on löytää ja pitää se sopiva balanssi- ihan kaikessa mitä ikinä tekeekin! Liikkumisen tärkeys, kun on kuitenkin terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitäminen- ei oman kehon rikkominen.

 

Helposti sitä kuitenkin haluaisi mennä totuttujen kaavojen mukaan, ja välillä kieltämättä onkin hankalaa löytää sitä sopivaa balanssia töiden ja omien treenien välille. Olen aina ollut liikunnallinen ja tottunut treenaamaan useita tunteja viikossa, jo ihan pienestä pitäen. Aiemmin pystyinkin treenaamaan tunteja lähes päivittäin, mutta nyt töiden koko ajan lisääntyessä, on kiinnitettävä enemmän ja enemmän huomiota palautumiseen ja jaksamiseen. Sopivan balanssin löytäminen ei aina ole helppoa, mutta keho kyllä kertoo, jos vauhti alkaa olla liian kova. Jokainen viikko on erilainen ja kiireisemmillä työviikoilla jätänkin omat treenit automaattisesti vähemmälle. Silloin jätän esimerkiksi lihaskuntotreenit vähemmälle ja keskityn enemmän monipuolisiin juoksulenkkeihin sekä kehonhuoltoon. Juoksu onkin parasta ajatusten tuuletusta- meditaatiota liikkeessä. Siitä ja luonnosta saan aivan valtavasti energiaa. Mikään ei voita juoksulenkkiä metsän siimeksessä. Helposti sopivan tasapainon löytäminen ei ole tullut, mutta onneksi kaikista vastoinkäymisistä oppii aina jotakin- vaikkei se juuri sillä hetkellä siltä tunnukaan.

 

Jalan vaivat alkoivat siis jo oikeastaan vuonna 2009, jolloin aloin treenata NYC:n maratonia varten. Näin jälkikäteen on tietenkin helppo nähdä syyt ja seuraukset, jotka kiireen ja stressin alaisena usein jätetään huomaamatta. Kehoni oli jatkuvassa stressitilassa, ei ainoastaan treenin vaan koko sen hetkisen elämäntilanteen takia. Samaan aikaan PT-koulutuksen kanssa treenasin maratonille ja kaiken kukkuraksi mieheni joutui työn takia muuttamaan toiselle paikkakunnalle. Jäin yksin lasten kanssa koulujen takia vanhalle paikkakunnalle, sillä siirto oli kuitenkin vain hetkellinen. Puolen vuoden ajan kävin viikot koulua aamusta iltaan, tein omat treenit aamuviideltä ja lähes joka perjantai ajoin tai matkustimme lasten kanssa junalla reilut 4 tuntia mieheni luokse- sunnuntai-iltana sama rumba toiseen suuntaan. Onneksi sain äidiltäni apua lasten kanssa, muuten arjen rumba oman ja lasten koulujen kanssa olisi ollut täysin mahdoton yhtälö. Asuimme tuolloin siis Englannissa.

 

Kova treenaaminen vain toi kuitenkin lisää stressiä jo muutenkin rasittuneeseen kehoon ja kortisolitasot huitelivat varmasti pilvissä. Juoksukunto oli kova, mutta Nycin maratonin juoksinkin sitten murtuneella sääriluulla (tätä en tosin tiennyt vielä siinä vaihessa, vaan luulin kipua vain lihassäryksi). Juoksin koko maratonin kipulääkkeiden avulla huippuaikaan 3.40, mutta maalissa en pystynyt kävelemään enää askeltakaan… :/ Jalkaa ei hoidettu silloin kunnolla kuntoon ja uskonkin, että kaikki vaivani ovat seurausta tästä.

 

Rankan vuoden jälkeen päätimme ettei enää koskaan asuta näin erillään, mutta reilun vuoden päästä sama tilanne uusiutui ja asuin puoli vuotta lasten kanssa yksin Amsterdamissa. Siellä en tehnyt töitä, mutta oli haastavaa asua yksin vieraassa maassa ilman minkäänlaista tukiverkostoa. Miehen asuessa jenkeissä ei edes viikonloppumatkat olleet mahdollisia. Juoksu oli henkireikäni, vaikka samalla se kääntyikin itseään vastaan. Nyt hengästyttää jo ihan tätä kirjoittaessa… Stressin alaisena suosittelen siis, kokemuksen rintaäänellä, suosimaan kevyttä liikuntaa, joka alentaa stressitasoja! Nuorena keho kestää paljon, mutta pidemmän päälle stressin seurakset eivät ole niin ruusuiset, vaan se sekoittaa koko kehon ja pahimmassa tilanteessa aiheuttaa muita sairauksia. Tavoitteet kannustavat ja motivoivat eteenpäin, mutta muista suhteuttaa niihin myös sen hetkinen elämäntilanne.

 

 

 

Heidi xx

 

Tarvitaanko tankkausta 1/2 maratonille?

IMG-20121118-01947 IMG_3715

Mitä korkeammilla sykkeillä liikutaan, sitä enemmän keho käyttää glykogeenia (hiilihydraatteja) energiaksi. Lihaksiin ja maksaan on varastoituneena noin 2000kcal:n verran glykogeenia (400gr lihaksissa ja 100 gr maksassa), joka riittää pitkäkestoisessa kestävyyssuorituksessa 1 1/2- 2 tunnin suoritukseen. Glykogeenivarastojen tulisi siis olla täynnä ennen pitkäkestoista suoritusta! Alle tunnin harjoitukseen ei lisäenergiaa tarvita, mutta jo puoli maratonilla olisi hyvä käyttää jonkinlaisia energialisiä, esimerkiksi geelejä tai urheilujuomia.

Pesruspertin ei välttämättä tarvitse 1/2 maratoonille tehdä sen kummempaa tankkausta, jos perusruokavalio on monipuolinen, ja se sisältää tarpeeksi hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat kestävyysurheilijan tärkein energianlähde ja siksi niitä tulisi saada riittävästi. Kestävyysurheilijoille ja paljon liikkuville suositeellaankin 50-60%:n päivittäistä hiilihydraattien saantia, kun taas esimerkiksi voimailulajia harrastavalla hiilihydraattien tarve on pienempi. Maratonviikolla voi ja kannattaa ehkä muutamaa päivää ennen kisaa syödä hieman enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa ja kiinnittää huomiota myös riittävään nestetankkaukseen. Mitään överipastakarkkifiestaa ei ehkä kannata aloittaa, vaan lisää ruokavalioon mieluummin esimerkiksi leipää, puuroa ja hedelmiä. Päivää ennen kisaa palaa takaisin normaaliin syömiseen. Pitkillä harjoituslenkeillä on hyvä testailla ruoka-aineiden sopivuutta, mutta enää ennen kisaa/tapahtumaa ei kannata lähteä testailemaan uusia juttuja, vaan pysy tutuissa ja toimiviksi testatuissa ruoka-aineissa.

Itse en ole varsinaista tankkausta tehnyt, mutta toki kiinnitän enemmän huomiota nesteytykseen, ja pari päivää ennen juoksua syön hieman enemmän pastaa, hedelmiä ja leipääkin. Tapahtuma-aamuna syön useimmiten puuron, banaania ja marjoja, vaikka moni vältteleekin puuroa kisapäivänä sen sisältämien kuitujen takia. Itse en ole huomannut sen vaikuttavan mitenkään negatiivisesti vatsantoimintaan. Tietyistä ohjenuorista on hyvä pitää kiinni, mutta en voi tarpeeksi korostaa yksilöllisyyden merkitystä. Testaa siis mikä sopii parhaiten sinulle!

kuva 2

kuva

Maximen appelsiininmakuinen geeli maistuu ja toimii, mutta ikävä kyllä se ei sisällä ollenkaan natriumia. Omaan vesipulloon voi lisätä veden sekaan hieman suolaa. 

 

Miten valita hyvä geeli?

Geelien ja urheilujuomien valinta voi joskus olla hankalaa. Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä toimi toisella, ja siksi onkin erityisen tärkeää testata hyvissä ajoin, mikä sopii parhaiten juuri itselle. Geelien tai juomien koostumus tulisi olla tasapainossa hiilihydraattien ja natriumin kanssa, mutta yllättävän monissa geeleissä ei välttämättä ole suolaa laisinkaan. Natrium on kuitenkin tärkeä, sillä suoloja poistuu kehosta esimerkiksi hikoillessa. Etenkin kuumalla ilmalla on nesteytykseen kiinnitettävä enemmän huomiota.

Vesi imeytyy suolan ja sokerin avulla myös paremmin kudoksiin. Hyvä suhde urheilujuomaan olisi esim. 60gr sokeria (esim maltodekstriiniä ja hieman 1-2 % fruktoosia), 2 gr suolaa ja 1 litra vettä. Tutkimusten mukaan lisätty fruktoosi pystyy jonkin verran tehostamaan nesteen imeytymistä, mutta liiallisessa määrin se saattaa olla haitallinen suorituskyvyn kannalta, aiheuttaen esim ripulia. Useimpien geelien kanssa on suositeltavaa juoda saman aikaisesti myös vettä. Juoksutapahtumissa kannattaa geelien otto ajoittaa vesipisteiden yhteyteen, ellet sitten kanna omaa vesipulloa mukana. Geelejä ei välttämättä tarvita, jos otat tapahtuman järjestäjän urheilujuomaa.

Juomat/geelit sisältävät usein myös kivennäisaineita; natriumin lisäksi mm. kaliumia ja magnesiumia. Kivennäisaineet ovat tärkeitä muun muassa sydämen ja muiden lihasten ja hermoston toiminnalle, soluaineenvaihdunnalle, sekä elimistön vesitasapainolle muun muassa janon tunteen säätelijöinä. Esimerkiksi natrium, jonka pitoisuuden suhteellisen lieväkin nousu (hypernatremia) tai lasku (hyponatremia) elimistössä voi tuottaa oireina muun muassa väsymystä, uneliaisuutta, pahoinvointia tai huimausta. Kofeiinia on joihinkin juomiin lisätty piristeeksi, mutta parhaiten sen on tutkittu toimivan niillä, jotka juovat kahvia vain harvoin.

Viimeisestä puoli maratonista on kulunut aikaa jo reilut kaksi vuotta, mutta yleensä otan kisaan mukaan kaksi 33gr geeliä, joista ensimmäisen otan siinä 13 km kohdalla ja toisen 18 km kohdalla. Joskus kannan mukana myös omaa vesipulloa. Nestettä kannattaa juoda pienissä määrin, sillä suuret kerta-annokset saattavat tuntua mahalaukussa inhottavalta.

Heidi xx

Viimeisen viikon valmistelut 1/2 maratonille

kuva 1

kuva 2

Viimeistä viikkoa viedään ennen HCR:ää- enää kolme päivää starttiin! Aletaanko siellä olla valmiita koitokseen 😉 Oma juoksuni on edelleen vaakalaudalla, mutta huomenna aion tehdä lopullisen päätöksen. Jokatapauksessa, jos päätän juosta, niin aion ottaa juoksun iisisti kehoa kuunnellen. Itse asiassa mukava juosta ihan ilman tavoitteita 🙂 Alla muutamat vinkkini viimeisten päivien treeneihin ja ruokavalioon.

Tällä viikolla kannattaa siis treeneissä keskittyä vain keventelyyn ja riittävään nestetankkaukseen. Treenien suhteen kaikki tarvittava on jo tehty, eikä kunto enää tässä vaiheessa nouse- päinvastoin, liiallisella treenaamisella voit vain ylirasittaa kehosi. Ota siis rennosti. Siitäkin huolimatta, että mieleen saattaa nousta ajatuksia oman kunnon kestävyydestä. Viimeisellä pitkiksellä juoksin ystävieni kanssa HCR-reitin ja kieltämättä mietin itsekin, että miten ihmeessä jaksan juosta puolikkaan, ja vielä reippaalla vauhdilla… Nämä ajatukset ovat siis aivan normaaleja, no worries! Ja pieni jännitys vain kuuluu asiaan, ja joskus se saattaa jopa auttamaan parempaan suoritukseen.

Tässä vaiheessa kannattaa, etenkin ensikertalaisten, miettiä hieman omaa kuntoa ja mahdollista juoksuvauhtia (olipa sitten tavoiteaikaa tai ei), sillä varsin moni tekee heti juoksun alussa sen virheen, että lähtee porukan imussa liian kovaa liikkeelle. Vauhti saattaa aluksi tuntua hyvältä, mutta matka on pitkä! Mieti siis millaista vauhtia jaksaisit ylläpitää koko matkan ajan ja pysy siinä- ainakin ensimmäiset 10-15 kilometriä. Sen jälkeen voit lähteä juoksemaan kovempaa, jos siltä tuntuu. Lähde matkaan siis rennosti, omaa vauhtiasi ja matkasta nautiskellen. Vaikka äärirajoilla mennäänkin, niin tee tapahtumasta itsellesi nautinnollinen, maalissa fiilikset ovat huipussaan!

IMG_3302

HCR:llä 2013

Ruokailujen suhteen en puolikkaalle lähtisi sen suurempia tankkauksia tekemään. Toki hiilihydraattien määrää voi hieman nostaa, mutta tärkeämpää on kiinnittää huomiota riittävään nesteen saantiin. Jotkut käyttävät urheilujuomia, mutta itse en niille ole juurikaan lämmennyt. Veden sekaan sen sijaan saatan ripotella hieman suolaa, ja silloin tällöin myös hunajaa- helppo kotitekoinen ”urheilujuoma”. Myös kookosvesi on erinomainen, niin ennen kuin juoksun jälkeenkin. Tärkeintä on kuitenkin tässä vaiheessa pitäytyä tutussa ruokavaliossa ilman sen suurempia kikkailuja.

 

kuva

Heidi xx

Vinkit 1/2 maratonille- testaa juoksukamat etukäteen!

 

kuva 1 kuva 5

Kevään yksi odotetuin juoksutapahtuma, Helsinki City Run, lähestyy jo kovaa vauhtia. Enää reilu viikko aikaa starttiin! Viimeiset pitkikset on heitetty ja pikku hiljaa panostetaan palautumiseen ja lepoon. Tässä vaiheessa kaikki voitava on jo tehty, ja treenin sijaan keskity mieluummin palauttaviin harjoituksiin ja kehonhuoltoon. Kovilla treeneillä saatat vain pilata hyvän suorituksen. Tässä vaiheessa ei myöskään ole hyvä testata uusia lajeja tai kyykkäysenkkoja! Mitä levänneemmät jalat, sen parempi!

Ajattelin jakaa teille vielä omat vinkkini puoli maratonille valmistautumiseen. Uskoisin, että vinkit sopivat kaikille, olitpa sitten hakemassa uutta ennätystä tai juoksemassa ihan vain huvikseen.

Testaa juoksukamat etukäteen!

kuva 3

kuva 2

Spibeltissä kulkevat kätevästi geelit ja kännykkä

Kaikki varmasti jo tietävätkin, ettei upouusia tossuja kannata lähteä testaamaan kisapäivänä. Juokse siis tossuilla, jotka olet testannut jo hyvissä ajoin etukäteen ja joiden tiedät toimivan juuri sinulle. Myös juoksuvaatteet, aina sukkia myöden, on hyvä testata etukäteen. Unohtamatta hiuslenkkejä! Salilla toimiva hihaton treenitoppi saattaakin pidemmällä juoksulenkillä hangata ikävästi kainalosta, samoin kuin sykevyön remmi. Hankauksien estämiseksi olenkin testaillut Linolan suojaavaa balsamia, joka toimii erittäin hyvin- kaiken lisäksi se ei ole yhtään niin rasvaista kuin vaseliini, jota olen käyttänyt aiemmin.

Puoli maraton on sen verran pitkäkestoinen suoritus, että moni varmasti kokee geelien tai urheilujuomien käytöstä olevan hyötyä. Ehdottoman tärkeää on testata geelit tai tapahtuman järjestäjän urheilujuomat etukäteen! Jos et ole tottunut käyttämään geelejä voi vatsa reagoida niihin ikävästi. Geeleissä on paljon valinnanvaraa ja sen oman löytäminen saattaa viedä aikaa. Olosuhteet (esim. helle), suorituksen teho ja kesto määräävät sen, kuinka paljon nestettä ja hiilihydraatteja olisi kilpailutilanteessa saatava. Hiilihydraattien saanti olisi hyvä olla noin 40-60g/h, jotta energiatankkauksesta olisi hyötyä. Useiden geelien yhteydessä on suositeltavaa myös juoda vettä, ja siksi olisi hyvä katsoa vesipisteet kisareitiltä jo etukäteen valmiiksi. Hiilihydraattien ja veden lisäksi olisi geeleistä/energiajuomasta hyvä saada hieman myös suolaa, sillä hikoillessa menetetään nesteen lisäksi juuri suoloja. Kannattaa myös huomioida, että energiaa kannattaa ottaa jo ennen kuin olo tuntuu väsähtäneeltä! Mutta tosiaan, olemme kaikki yksilöitä ja siksi on tärkeää testata, mitkä jutut sopivat juuri itselle parhaiten.

Viime sunnuntain pitkiksellä testasin pitkästä aikaa Shot Blocksin energia geelipaloja, viimeksi käytin geelejä 2 vuotta sitten HCR:llä!, ja sain inhottavan pistoksen vasempaan hartiaan. Olen käyttänyt Blockseja usein ennenkin ja sama pistos on tullut aiemminkin. Pistos ei kestä kauaa, mutta tuntuu todella inhottavalta ja olen saanut sen aina juuri geelipalojen ottamisen yhteydessä. Ilmeisesti nestemäinen geeli olisi sittenkin parempi vaihtoehto, sillä se ei vaadi yhtä paljon ruuansulatukselta, vaan imeytyy paremmin. Nyt itselläkin vielä viime hetken testailut käynnissä…

Onko teillä vinkkejä toimiviksi testatuista geeleistä/ urheilujuomista?

Seuraavaksi tulossa: Tankkaus ennen puolimaratonia? ja Mitä ottaa kisapaikalle mukaan? 

Heidi xx

Juoksun Aika- valmistautumista 1/2 maratonille

kuva 2 kuva 1 kuva 3 kuva kuva 4

 

HCR:lle valmistautuvan juoksutiimimme treenejä on kuvattu ahkerasti viime viikkojen aikana, ja samalla on tietenkin tullut treenattua yhdessä. Meillä onkin mukava tiimi kasassa ja kuvaukset & treenit vierähtävät nopeasti. Juoksucoachiltamme, Jouni Leppäsaajolta, saamme samalla paljon hyviä vinkkejä. Viime viikolla ohjelmassamme oli vauhtileikittelyä, 3-2-1 x3 menetelmällä (3 minuuttia rennon reipasta kisavauhtia, 2 minuuttia kevyttä palauttelua, 2 min kisavauhtia, 2 min palauttelua, 1 min kisavauhtia ja vielä 2 min palauttelua). Rennon reipas harjoitus, joka sopii hyvin vauhdikkaammaksi treeniksi esimerkiksi kevyemmälle viikolle. Treeni ei ole aivan yhtä rankka kuin intervallit ja siksi erinomainen vaihtoehto myös vähemmän juosseelle. Treenissä on juuri tärkeää, ettei vedetä maitohapoille, vaan että juoksu on koko ajan rennon reipasta ja palautuminen treenistä suht nopeaa. (Uusimpaan videoon pääset tästä.)

Juoksu tuntuu tällä hetkellä kulkevan muutenkin oikein kivasti ja jalka alkaa pikku hiljaa nousta paremmin ja paremmin 🙂 Huomaan, että kolme lenkkiä viikossa sopii tällä hetkellä ohjelmaani erinomaisesti. Muuta treeniä ja hyötyliikuntaa tulee jo työnkin puolesta niin paljon, etten halua rasittaa jalkaa liikaa. 1 peruslenkki, 1 kovempi tehoinen (intervalli/ mäkitreeni tai vauhtileikittely) ja yksi pitkä lenkki. Kilometrejä näistä kertyy viikossa noin 30-40km.

Treenin jälkeen on hyvä syödä ravitseva ateria, jotta palautuminen lähtisi mahdollisimman nopeasti käyntiin. Ja mielellään kunnon ruokaa- paljon kasviksia, hyvälaatuista proteiinia ja sopivasti hiilihydraatteja. Eikä pidä myöskään unohtaa hyviä rasvoja- avocado on oma suosikkini, jota käytänkin lähes jokaisella aterialla. Jos treenin jälkeen seuraavaan ruokailuun on kuitenkin vielä aikaa, kannattaa kuljettaa mukana eväitä. Tämän treenin jälkeen autossa odotti kotona tehty vihersmoothie. Välipalapatukat ovat myös kiireiselle hyvä vaihtoehto silloin tällöin, mutta eivät missään nimessä korvaa kunnon ruokaa.

Heidi xx