Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Reipas Tammikuu

talvikuvia OLYMPUS DIGITAL CAMERA paskatalvi

IMG_7159

 

Tammikuu, vuoden ensimmäinen kuukausi, jonka aikana saimme kokea varsin kirjavan vuodenaikojen vaihtelut. Hassua, kuinka tuntuu, että yhden kuukauden aikana ollaan siirrytty syksystä talveen ja taas takaisin talvesta syksyyn- ja lumien sulattua tuntui hieman jopa keväiseltäkin. Mutta olipa niin tai näin, niin treenattua tuli melkoisen paljon ja ennen kaikkea monipuolisesti- juoksua, hiihtoa, lihaskuntotreenejä, spinningissäkin kävin kerran, joogaa Tukholmassa ja pilatesta. Ehdottomasti parasta oli kuitenkin päästä hiihtobaanoille. Sitä intoa eivät hidastaneet edes paukkupakkaset. Tapaamisien väleissä kurvasin joko Paloheinään tai Taliin. Halusin ottaa kaiken irti tästä harvinaisesta mahdollisuudesta, ja lyhyessäkin ajassa sain kahmittua kasaan lähes 200 kilometriä. Nyt tosin ulos katsoessa näyttää siltä, että helmikuussakin ehkä vielä hiihdetään!

Jos eivät paukkupakkaset hidastaneet hiihtoaikeita, niin juoksemaan siirryin kuitenkin lämpimämpiin halleihin. Halleissa on mukava tehdä kovempia treenejä silloin tällöin, vaikka kuiva ilma ei kroonisesta nuhasta kärsivälle olekaan se paras mahdollinen. Tammikuun aikana ehdin vetää Lauran kanssa kahdet kovemmat treenit hallissa ja yhden pidemmän VK-treenin ulkona. Haastavia treenejä, joita en välttämättä näin talvella olisi itsekseni tehnyt. Kaverin kanssa kovemmatkin treenit sujuvat paremmin 🙂 Kokonaan ulkojuoksu ei kuitenkaan jäänyt tammikuussakaan.

Tammikuussa osallistuin myös Runner’s High:n tasotestiin. Testistä sain hyviä vinkkejä omaan juoksuharjoitteluun, ja etenkin sen monipuolistamiseen. Peruslenkkejä, lyhyempiä intervalleja ja pitkiksiä tulee tehtyä säännöllisesti, mutta pidemmät VK-lenkit ovat jääneet lähes kokonaan. Talvella juoksen vielä lähinnä fiiliksen mukaan, salaa hiihtokelejä odotellen, mutta kevään tullen ajattelin lisätä ainakin pidempiä VK-treenejä ohjelmaan.

Tammikuussa tuli salillakin viihdyttyä normaalia enemmän. Siellä treenasin lähinnä TRX-naruilla ja kahvakuulalla, mutta jonkun verran myös tankojen ja käsipainojen kanssa. Vaihtelu virkistää ja pitää mielenkiinnon yllä. Harvoin teen täysin samaa treeniä kahta kertaa. Salilla suunnittelen usein myös asiakkaiden treeniohjelmia ja kuulatunteja. Toisaalta myös kotona on helppo jumppailla, vaikkapa villasukat jalassa! 

Yasuragin jooga-viikonloppu teki hyvää ja tuntui kuin olisin ollut reissussa kauemminkin. Kotona tulee joogailtua säännöllisen epäsäännöllisesti, mutta tällä hetkellä olen keskittynyt lähinnä Somatic Studion pilatesohjaaja-opintoihin, jotka sisältävät kurssipäivien lisäksi mm. itseopiskelua, observointeja, harjoitustunteja ja omia treenejä. Tammikuun aikana pilatestunteja kertyikin melkoisen paljon ja kivasti olen saanut kokoon omankin harjoitusryhmän, jonka kanssa harjoitellaan muutamana päivänä viikossa. Opiskeltavaa on vielä paljon, mutta paljon on tarttunut jo mukaan ja huomaan, kuinka oma ohjaaminenkin on löytänyt uusia ulottuvuuksia. Aina on jotain uutta opittavaa, ja ilolla otan kaiken tiedon ja taidon vastaan.

Treenin vastapainona on tietenkin tärkeää myös lepo. Kehitystä ei tapahdu, jos keho on jatkuvassa rasitustilassa. Viikot sisälsivätkin vähintään yhden lepopäivän. Tammikuussa huomasin myös, etenkin hiihdon myötä, että keho ei kaivannut ainoastaan enemmän lepoa, mutta myös ruokaa! Hiihto rasittaa koko kehoa todella monipuolisesti ja samalla ruokahalu kasvoi- ottaen huomioon, että työkin jo itsessään liikuttaa. Aamupala, lounas, illallinen ja pari välipalaa pitivät verensokerin tasaisena. Lakkoja, dieettejä ja kuureja en harrasta, vaan yritän syödä ympäri vuoden rennon terveellisesti.

Aktiivisessa perheessä harvoin ollaan muutenkaan täysin paikoillaan, mutta vihdoin olen löytänyt taas lukemisen ilon- hyvän kirjan parissa vierähtää huomaamatta tunti, jos toinenkin. Kirjavinkkejä tulossa pian tänne blogiinkin.

Miten teillä sujui tammikuu?

Heidi xoxo

Liiku, koska se on kivaa!

IMG_7054 IMG_7040 OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Loma on rentoilun ohella sujunut ulkoillessa- lähinnä hiihtoladuilla. Silloin, kun on mahdollisuus hiihtää, niin silloin sitä viettäisi metsässä, vaikka koko päivän. Harmi, että joulupäivän vesisade pilasi lähiladut ja nyt latujen perässä ollaan ajettu jopa tunti suuntaan. Toisaalta täällä pohjoisemmassa, sehän on vain poronkusema 😉 Mutta kyllä on ollut ajaminen joka kilometrin arvoista, sillä baanat ovat olleet huippukunnossa ja ilmatkin mitä parhaimmat. Eilen pakkanen kipusi reiluun kymmeneen asteeseen ja sormet olivat aluksi aivan jäässä. Liikkuessa keho kuitenkin lämpiää nopeasti, ja hyvä seura, sekä upea auringonlasku veivät huomion muihin juttuihin.

Fiiliksen mukaan hiihtelyä ja muutamassa päivässä kilometrejä onkin kertynyt jo lähes sata! Mukaan reissuun otin vanhat (lähes 20 vuotta vanhat kilpasukseni!) ja vahingossa sauvatkin, jotka ovat eriparia. Sukset toimivat edelleen loistavasti, eikä sauvatkaan haitanneet menoa. Hiihdossa välineillä on kuitenkin väliä ja siksi kannattaakin kerralla satsata kunnon välineisiin, vaikka se silloin lompakossa hieman kirpaiseekin. Hyvät välineet kuitenkin maksavat itsensä takaisin, sillä ne kestävät vuosikausia. Monelle hiihtokammon on saattanut aiheuttaa juuri lipsuvat sukset ja vääränlaiset välineet. Vasta nyt aikuisiällä moni kavereistanikin on löytänyt hiihdon uudelleen.

Myös toppavaatteet kannattaa unohtaa! Hiihto on niin kokonaisvaltainen laji- jokainen lihas tekee töitä ja liikkeessä tulee nopeasti lämmin. Ei haittaa, vaikka lähtiessä olisi jopa hieman vilu. Hiihto on myös erinomaista vastapainoa juoksulle. Itse hiihdän samalla takilla kuin juoksen, ja trikoiden alle laitan vain pitkät kalsarit.

 

IMG_7065

 

Liikkuminen on itselleni aina ollut luonnollinen asia, enkä todellakaan liiku kalorien polttamisen tai ulkonänäön takia. ”Sixpäckiä” ja hauista tärkeämpää on se energisyys ja hyvä olo, joka liikkumisesta syntyy. Totta kai liikkumisen sivutuoteena kehokin muovautuu sporttiseksi, mutta se ei ole se päätarkoitus. Uskon, että liikunnallisuus myös edesauttaa kiinnostusta muutenkin elämään ainakin hieman terveellisemmin ja lautasellekin tekee mieli valita terveellisempiä ruokia. Myös lasten kanssa jaksaa aivan erilailla. Omalla esimerkillä näytämme mallia, eikä varmasti ole yllätys, että lapsemmekin ovat hyvin urheilullisia.

Liikkumisessa monipuolisuus on kaiken a ja o. Harrastakaa ihmeessä kaikkea, mitä mieli tekee. Liike on lääke! Eri lajit tukevat toisiaan ja kehonhallinta kehittyy. Omassa lapsuudessa harrastettiin kaikkea; oli hiihtoa, juoksua, suunnistusta, sählyä ja vaikka mitä- unohtamatta tietenkään pihapelejä, jotka nykyään tuntuvat olevan katoava luonnonvara. Tiesin jo hyvin aikaisessa vaiheessa, etten koskaan tule kilpailemaan aikuisiässä, mutta tiesin myös, että haluan kuitenkin jollain tavalla tehdä töitä liikunnan parissa. Lapsuudessa opittu monipuolinen liikkuminen antoi eväät ja valmiudet lajiin kuin lajiin, ja uskon omiin taitoihin. Uskonkin, että harrastaminen ja siinä koetut onnistumisen tunteet vahvistavat nuorten itsetuntoa. Harrastusten parista löytyvät myös samanhenkisiä kavereita ja säästytään ehkä, toivottavasti, pahimmilta teini-iän kriiseiltä, kun on hyödyllistä tekemistä koulun jälkeenkin. Siksi olisi tärkeää, että vanhemmat tukisivat ja kannustaisivat lapsia liikkumaan, vaikka harrastuksiin kuskaaminen saattaisikin välillä tuntua raskaalta töiden päälle. Se on kuitenkin kaikkien niiden positiivisten ”sivuvaikutustenkin” takia jokaisen kyytikerran väärti! Ja mikä olisi se toinen vaihtoehto? Pelata tietokonepelejä päivästä toiseen?

Harmillista on, että nykyään lapset joutuvat jo hyvin nuorena tekemään valinnat lajien välille. Monipuolisuus, kun tukisi hyvin sitä ”päälajiakin”. Muutenkin harrastaminen, lajissa kuin lajissa, on hyvin kilpailukeskeistä, vaikka harvasta kuitenkaan lopulta tulee sitä messiä, tai edes ammattilaista. Senpä takia liikkumisen tulisikin ensisijaisesti olla kivaa, niin että siitä tulisi läpi elämän kantava tapa. Myös motivaatio liikkumiseen säilyy, kun tehdään asioita oikeista syistä- koska se on kivaa! Kilpaileminen sopii toisille, mutta tarjolla pitäisi olla myös enemmän vaihtoehtoja, jotka kehittävät niidenkin taitoja ja liikunnallisuutta, jotka ovat lahjakkaita, mutta jotka eivät kuitenkaan halua kilpailla. Satujumpalla ja kilpavoimistelulla on melkoinen ero… Nimittäin ne, jotka haluaisivat harrastaa vain, koska se on kivaa, tippuvat helposti kelkasta kokonaan.

Sellaisia ajatuksia syntyi eilisellä hiihtolenkillä ja mielelläni lukisin teidänkin ajatuksia aiheesta 🙂 Ja olipa muuten mahtava lukea aamulla Hesarista, että Helsingin seudullakin tykitetään lunta- jospa sitä sittenkin saataisiin vielä kunnon talvi!

Heidi xx

Työmatkaliikkuja

IMG_5344

Viime viikkoisella aamulenkillä asiakkaalle juostessa oli yhtä pimeää kuin …

IMG_5517

…  eilen illalla kuulatunnilta kotiin juostessa.

 

Päivittäinen ulkoilma annos on aivan must. Tulen hulluksi tai vähintäänkin levottomaksi, jos joudun olemaan koko päivän sisätiloissa. Aamuisin otan yleensä ratikan kahvilalle tai tapaamisiin, ja iltapäivisin joko juoksen tai kävelen ainakin osan matkasta kotiin. Aamuisin otan juoksukamat töihin mukaan. Sisällä touhutun päivän jälkeen olo on usein laiska ja nyt ymmärrän paremmin niitä, jotka tekevät toimisto-tai sisätyötä jatkuvasti- motivaatio saattaa hetkellisesti olla hukassa. Varsinkin näin marraskuun harmaudessa, kun aamulla lähtiessä on yhtä pimeää, kuin illalla palatessa.

Paras lääke laiskaan oloon on kuitenkin raikas ilma- edes pieni vesisade ei haittaa. Kotonahan pääsee kuitenkin heti suihkuun. Siksi suosittelen kaikkia, joille se vain on mahdollista, hyödyntämään työmatkat. Kävele, juokse tai pyöräile, jos matkan pituus sen vain sallii. Tai hyppää julkisista muutamaa pysäkkiä aiemmin. Näin teen lähes joka aamu. Huomaan, että olo on paljon energisempi ja virkeämpi pienen aamuliikunnan jälkeen. Iltapäivän ruuhkien takia juoksen kotiin melkeinpä yhtä nopeasti kuin jos menisin julkisilla. Samalla saa päivän liikunta-annoksen ja olo virkistyy, sillä perheellisellä hommathan jatkuvat kotonakin.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Nyt hyppään ratikkaan ja pilateskursseille ja ainakin osan matkasta aion kävellä, vesisateesta huolimatta.  

Heidi xx

Tavoitteena 1/2 maratonin? Vinkit aloittelijalle

kuva

kuva 1

Juoksutapahtumat alkavat tälle vuodelle olla jo paketissa, mutta jos olet haaveillut juoksutapahtumaan osallistumisesta ensi vuonna, ei ole ollenkaan liian aikaista aloittaa valmistautumista jo tässä vaiheessa. Mitä paremmin olet juoksuun valmistautunut, sitä helpommalta ja mielyttävämmältä juoksu tuntuu.

1. Harjoittele monipuolisesti. Puolimaratonille valmistautumisessa olennaista on tietenkin juokseminen. Lisää kilometrejä pikku hiljaa, jotta keho ja jalat tottuvat lisääntyneeseen treenimäärään. Juoksun ohella voit ja olisi hyväkin harrastaa myös muita lajeja: käy spinningissä, kuntonyrkkeilyssä, uimassa, tanssitunneilla, pelaa tennistä jne. Mitä monipuolisemmin liikut, sen parempi. Tästä postauksesta löydät ”miten pidentää juoksukilometrejä pikku hiljaa”.

2. Lihaskunto! Juoksun ohella on tärkeää tehdä myös monipuolista kokovartalon lihaskuntotreeniä, etenkin keskivartaloa ja jalkoja vahvistavia liikkeitä. Sen avulla pystytään mm. ennaltaehkäisemään mahdollisia rasitusvammoja. Kannattaa kurkata aiempi postaukseni ”juoksijan kahvakuulatreeni”.

3. Lepo. Treenaamisen vastapainona on yhtä tärkeää myös riittävä lepo. Panosta riittävään uneen ja kehonhuoltoon. Venyttele ja rullaile pilatesrullalla vaikkapa televisiota katsellessa. Ota ylös aiemmasta postauksestani talteen Juoksijan venyttelyvinkit.

IMG_4594

 

4. Syö hyvin ja monipuolisesti. Liikkuja tarvitsee palautumisen tueksi myös monipuolisen ruokavalion. Säännölliset ateriarytmit ja monipuolista kotiruokaa. Liian vähällä energialla ei jaksa treenata ja kehittyminenkin on hidasta. Mitä syödä treenin jälkeen? -postauksesta löytyy mm. palauttavan smoothieresepti.

5. Juoksuharrastusta ei tarvitse jättää talveksi, mutta pieni varustekatsaus ennen kylmempiä ilmoja on ehkä paikallaan. Suosi hengittäviä kerrastoja, jotka ovat lämpimiä, mutta riittävän ohuita, ettei olo ole kuin michelinmiehellä. Nastat saattavat olla tarpeelliset liukkailla keleillä, mutta näistä kirjoittelen lähempänä talvea. Sää on vain asenne ja varustekysymys!

6. Juoksukaveri. Innosta kaveri tai puoliso mukaan projektiisi. Yhdessä treenaaminen motivoi ja etenkin pidemmät lenkit sujuvat mukavasti jutellen. Pullakahvien sijaan treffit lenkkipolulle! Kaverista saa tsemppiä niinäkin päivinä, kun oma motivaatio on hukassa. Tanjan kanssa viime talvena vastatuulessa ja vesisateessa juostu Hassen 1/2 maratonkin sujui mukavammin jutellen- vaikka luonteen lujuutta välillä koeteltiinkin 😀 

kuva 1

 

7. Juoksufoorumit, appit ja sykemittari. Facebookissa on paljon erilaisia juoksufoorumeita, joista saa kanssajuoksijoilta tsemppiä omaan tekemiseen. Ryhmissä jaetaan hyviä vinkkejä, tsemppiä ja motivaatiota. Ensimmäiseksi tulevat mieleeni Kestävyyttä Pintakaasulla ja Juoksufoorumi.

Omaa kehitystä on mukava seurata myös sykemittarin avulla. Käytän Suunnon Sport Ambit 3:sta, josta lataan Movescountiin omat treenit. Siitä on mukava seurata mm. vauhteja ja sykkeitä. Laitteista saa tosin varmasti vielä paljon enemmänkin irti.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

8. Have fun! Treenaamisen kuuluu olla kivaa, vaikka varmasti eteen osuu niitäkin päiviä, jolloin treenaaminen ei kiinnosta pätkääkään. Motivaation ylläpitämisen kannalta olisikin tärkeää aloittaa maltilla ja rakentaa kuntoa pikku hiljaa nousujohteisesti. Jos treenaat ensimmäiselle puolikkaallesi, ota maltilla, nauti juoksusta ja unohda tiukat aikatavoitteet. Usko itseesi, you can do it!

Juoksun iloa!

Heidi xx

 

Liikkujan Lontoo

Lontooseen on aina yhtä mukava palata 🙂 Asuimme siellä 2000-luvun alkupuolella 3 vuotta ja Pohjois-Englannissa, Durhamissa 2 vuotta. Niiltä ajoilta kertyikin paljon ihania muistoja ja uusia ystäviä, joiden kanssa olemme yhä edelleen säännöllisesti yhteydessä. Nytkin viikonlopun vietin englantilaisen ystäväni seurassa. Tuttuihin paikkoihin on kiva matkustaa myös siksi, että kaikki nähtävyydet on koluttu jo moneen kertaan ja voi keskittyä muihin juttuihin. Matkoilta haenkin inspiraatiota ja uusia tuulia omaan tekemiseen. Lontoossa vaihtoehtoja on vaikka kuinka, niin terveellisten ruokapaikkojen kuin liikkumisenkin suhteen. Tällä reissulla kävin mm. Barry’s Bootcampillä ja Triyogassa, sekä Psyclen spinning tunnilla. Alexandra Palacella järjestettiin myös valtava omyogafestival, joka keräsi viikonlopun ajaksi suuren joukon joogeja ja terveellisen ruuan ystäviä saman katon alle. Suuri joukko erilaisia näytteilleasettaja sekä tietenkin mahdollisuus osallistua myös joogatunneille.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Barry’s Bootcamp on tuttu jo aiemmilta reissuilta. Sykettä nostava HIIT-treeni, jossa vuoroin vedettään intervalleja juoksumatolla ja lihaskuntoa steppilaudalla. Varasin lounastunnin, jonne menin suoraan lentokentältä. Treeni tekee niin hyvää lennon jälkeen! Tämän tunnin teema oli core, eli tunnilla keskityttiin juoksun ohella rääkkäämään vain vatsalihaksia. Juoksuosuuksilla sykkeet nousivat mukavasti yli 180, huh!

Ennen tuntia on mahdollisuus myös tilata smoothie, joka odottaa valmiina tunnin jälkeen. Oma valintani oli Yogi Berry- marjoja, proteiinijauhetta, ja omenamehun tilalle otin kookosmaitoa.

Barry’s Bootcamp, 163 Euston Road, London (Lontoossa myös toinen Barryn sali) Kerta maksu 20puntaa. Tunneille kannattaa varata paikka nettivarauksella jo hyvissä ajoin!

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Triyoga on myös aiemmilta matkoilta tuttu. Viime reissulla kävin muutamassa workshopissa. Tällä reissulla testasin vinyasa flow aamujoogaa. Tunti oli melko samantyylinen, joita itsekin vedän. Ihana aloitus päivään 🙂

Triyoga, Kingly Court, Carnaby St. Soho. (Saleja myös muualla Lontoossa) Kertamaksu 16 puntaa.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Myös Psyclessä voi tilata smoothien etukäteen- oma valintani oli ”Tap Back” (kookosmaitoa, ananasta, pinaattia, banaania, spirulinaa ja vaniljaproteiinia). Täällä oli myynnissä myös herkullisen näköistä chiavanukasta ja energiapalloja.

Barrylla tutustuin muutamaan kanssatreenaajaan, jotka suosittelivat testaamaan Psyclen spinning tunteja. Viime spinning-tunnistani olikin aikaa, joka taitaa itse asiassa olla New Yorkissa Soul Cyclen tunti. Psyclen tunti rakentui samalla kaavalla kuin Soul Cyclen tuntikin- pyöräilyn ohella tehtiin myös lihaskuntoliikkeitä käsipainoilla. Hiki lensi tälläkin tunnilla ja aika meni kuin siivillä. Kertaakaan ei tullut edes ajatelleeksi katsoa kelloa.

Psycle, 76, Mortimer St, London (near Oxford Circus)

Ensi kertalaiset voivat ostaa 20punnalla 2 kerran kortin + ilmainen tunti myös kaverille. Huippu diili suurkaupungissa, jossa tuntihinnat hipovat pilvissä. Tunnit ovat kuitenkin usein täynnä ja paikka on varattava jo päiviä etukäteen. Moni paikallinen, joiden kanssa juttelin hinnoista sanoi kuitenkin, että jos nyt ei ole varaa pitää itsestä huolta, niin on oltava myöhemmin varaa maksaa sairaskuluja. Totta, ja voihan osan treeneistä vetää tietenkin ulkonakin. Lontoossa on aivan ihania puistoja, joista tällä kerralla kävin aamulenkillä Regent’s Parkissa. Mieletön ruska ja upeat talot ympäröivät kaunista puistoa!

 

kuva 1

kuva 2 kuva 1

kuva 2

Heidi xx

Travel Light

 

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Vuosien saatossa olen oppinut melkoisen taitavaksi pakkaajaksi. Matkoille mukaan lähtee vain välttämätön- vaatteita, kenkiä ja käsilaukkuja pyrin yhdistelemään keskenään niin, ettei juuri turhaa kantamista lähde mukaan. Pidennetyille viikonloppumatkoillekin riittää hyvin koneeseen sisään otettava vetokassi. Lasten ollessa pieniä lensin usein yksin lasten kanssa, ja kahden alle neljä vuotiaan kanssa oppi itse matkustamaan hyvinkin kevyesti- varsinkin niiden muutaman lennon jälkeen, jolloin jouduimme huonon ilman takia laskeutumaan Belgiaan, kun määränpää oli Pariisi.

Viikonloppumatkoillekin haluan kuitenkin ottaa omat tutut tuotteet mukaan, ja sitä varten säästän testereitä, matkashampoita ja täytettäviä pikku purkkeja, jotka saa viedä käsimatkatavaroissa turvatarkastuksen läpi koneeseen. Kotiin onkin kertynyt melkoinen arsenaali erilaisia testereitä. Joskus tosin hotellien tuotteetkin saattavat yllättää, ja silloin käytän niitä tai otan ne uusia reissuja varten mukaan.

Madaran testereistä riittää pitkälle viikonlopulle. On päivä-ja yövoidetta ja silmänympärysvoidetta. Ihonpuhdistusaineet kulkevat täytettävissä pikku purnukuoissa (ei kuvassa), joista riittää juuri sopivasti muutamalle päivälle. Nokkosvoide sopii niin kasvoille kuin vartalollekin. Lentokone ilma kuivattaa ja tämä kulkeekin käsilaukussa.

Less is More:lla on käteviä pikku (30ml) luomu shampoo- ja hoitoainepulloja sekä hiuslakkaa. Ja miniharjakin kulkee kätevästi viemättä turhaa tilaa. Hotelleissa ei välttämättä aina ole hoitoainetta, ja ainakaan pidempiä hiuksia ei meinaa saada selviksi ilman sitä.

Hurraw! suosikki huulirasvani juuri nyt -etenkin kirsikka, jossa on myös hieman väriä mukana.

Mukana kulkevat aina, matkalla kuin matkalla, myös lenkkarit. Uusiin, ja miksei myös jo tuttuihinkin, kaupunkeihin on parasta tutustua lenkkeillen. Elokuinen Rooma taitaa olla ainoa matka miesmuistiin, jolloin en käynyt kertaakaan lenkillä, tai edes laittanut lenkkareita jalkaan. Muutaman viikon päästä suuntaan Lontooseen muutamaan workshoppiin ja siellä lenkkareille on varmasti käyttöä. Can’t wait!

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ihanaa, kun on perjantai! Mukavaa viikonloppua!

Heidi xx

Se mitä teet, tee kunnolla!

IMG_3865

Keskity siihen, mitä teet ja tee se kunnolla; kehityt paremmin ja nopeammin, sekä säästät aikaa. Lehtiä voit lukea kotonakin ja kännykän voi treenin ajaksi jättää kokonaan pois.

Jos aika on viikolla kortilla, voit tehdä lyhempiä, mutta sitäkin tehokkaampia pikatreenejä. Yksi suosittu pikatreeni on tabata, jonka on kehittänyt japanilainen Izumi Tabata. Treeni perustuu neljän minuutin HIIT- treeniin (High Intensity Intervall Training), joka voidaan tehdä juoksumatolla, kuntopyörällä, soutulaitteessa tai ihan ilman mitään välineitä. Ennen treeniä muista hyvä alku- ja loppuverryttely. Treeni kehittää hapenottokykyä ja samalla rasva palaa.

Itse olen tabataa tehnyt silloin tällöin kevyempien juoksulenkkien päälle tai loppurutistukseksi lihaskuntotreenin jälkeen. 20 sekunttia tuntuu lyhyeltä ajalta, mutta hyvällä temmolla ja tehokkasti tehtynä, pitäisi neljän minuutin jälkeen olla hiki pinnassa!

Tabata

työosuus 20sec/ lepo 10sec

8 kierrosta = 4min

Voit tehdä kaikki 8 kierrosta samaa liikettä, mutta itse useimmiten valitsen 4 eri liikettä.

Hyviä Tabata-liikkeitä ovat esimerkiksi:

Hyppykyykky

Haaraperushyppy

Polvennostojuoksu

Hyppynarulla hyppiminen

Yleisliike = Burpee

Kyykky (reippaalla temmolla)

Punnerrus

Leuanveto

Vuorikiipeilijä

Etuheilautus

Boksihypyt

Kännykästä voi ladata ”Tabata-appsejä”, joista itselläni on käytössä Gymbossin Tabata Timer. Silloin ei tarvitse vilkuilla kelloa, vaan piippaus kertoo aloitus-ja lopetusajat.

IMG_3861 IMG_3849 IMG_3875 IMG_3871 IMG_3860

Muutama viikko (vai onkohan jo kuukausi…) takaperin sain kutsun käydä testaamassa TFW:n aamutreeniä. Treeni oli juuri sopiva herättelemään kehoa heti aamutuimaan. Sykkeet nousivat ylös ja hiki nousi pintaan, mutta energiaa jäi kuitenkin vielä koko päiväksi. Mukavan energinen startti päivään, ja jottei energiansaanti jäänyt ainakaan miinukselle, niin palkkariksi herkuttelimme Green Streetin snickers raakakakulla 🙂 Nam!

Heidi xx

Hyvä fiilis – ravinto & liikunta

Hieman eiliseen postaukseen liittyen ajattelin vielä jatkaa samalla aihepiirillä, mutta hieman paremmin kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin jokaiseen osa-alueeseen perehtyen. Tässä postauksessa keskitytään liikuntaan ja ruokavalioon. Kauemmin blogiani lukeneille teksti voi olla hieman aiemman kertausta, mutta pieni muistutus tuskin on pahitteeksi 😉

kuva 2 kuva 1

 

Liikunta: 

Liikunnallisista elämäntavoista saan kiittää suurimmaksi osaksi vanhempiani, jotka ovat jo pienestä pitäen omalla esimerkillään opettaneet sekä minulle, että siskolleni liikunnalliset ja terveelliset elämäntavat. Liikkuminen tulee kuin luonnostaan. Samaa haluan jakaa myös omille lapsilleni. Kilpailla ei tarvitse, mutta joku aktiviteetti on hyvä olla. Liikkuminen ja onnistumiset vahvistavat itsetuntoa, mutta myös pettymyksistä oppii. Harrastusten parista löytyy myös ystäviä, jotka jakavat saman intohimon. Säännöllinen liikunta ja parempi kunto auttavat jaksamaan niin koulussa, kuin työelämässäkin.

Miksi liikun ja mikä motivoi liikkumaan? Säännöllinen liikkuminen on jo tapa, mutta yksinkertaisesti liikunnan tuoma hyvä ja energinen olo, onnistumiset ja omien rajojen testaaminen motivoivat päivästä toiseen. Jo personal trainerina liikuntaa tulee päivittäin melko paljon, mutta kaipaan myös omia treenejä ja harrastuksia. Juoksu on helppo, koska sitä voi tehdä milloin ja missä vain. Välillä kaipaan myös sosiaalisuutta ja siksi käyn myös Core Trainersin treeneissä, kunhan aika vain antaa myöden. Nyt syksyllä olen tekemässä myös paluuta vanhan harrastuksen pariin 🙂

* Mikä motivoi sinua liikkumaan? Mieti, mitä haluat liikunnalta? Oletko stressaantunut ja kaipaat lempeämpiä lajeja vai haluatko saada kunnolla hien pintaan? Treenin jälkeinen hyvä fiilis? Endorfiinit ja energinen olo? Haluatko kiinteytyä, pudottaa painoa tai piukemmat pakarat? Ulkonäkökeskeinen treenaaminen ei välttämättä pidemmällä tähtäimellä jaksa motivoida, siksi on hyvä olla myös muita motivaattoreita. Aloita maltilla ja pitkäjänteisesti. Tärkeintä on luoda ensin hyvä peruskunto. Kokenut treenari voi haastaa itseään tulemalla ulos mukavuusalueelta.

* Löydä oma liikuntamuotosi. Tee sitä, mistä tykkäät. Kaikkien ei tarvitse juosta maratoonia tai käydä crossfitissä. Tärkeintä, että nautit siitä, mitä teet. Uskalla myös rohkeasti testata uusia lajeja. Monipuolisuus on valttia!

* Vältä pakkomielteistä treenaamista ja muista myös lepopäivät. Yhtä tärkeää kuin itse treenaaminen, on myös pitää lepopäiviä. Lihas kehittyy levossa ja niiden avulla vältytään ylikunnolta. Keho tarvitsee myös huoltoa ja lepoa, jossa myös oikeanlaisella ravinnolla on merkitystä.

* Hyötyliikunta kunniaan! Pyöräile ja kävele työmatkat, kitke kukkapenkkiä, ota hissin sijaan portaat jne. Jo pienellä arjen aktiivisuudella saat lisättyä päivittäistä aktiivisuutta. Tunnin salitreeneistä ei juurikaan ole hyötyä, jos loppupäivän makaa sohvalla.

kuva

Ravinto: 

Nuorempana olin supertarkka siitä, mitä suuhuni laitoin- jopa siinä määrin, että terveellisyys alkoi olla kyseenalaista. Söin muka terveellisesti välttelemällä rasvoja, niin kuin siihen aikaan kuului, mutta sokeri, karkkien muodossa, maistui paremmin kuin hyvin. Ravintoaineita ja vitamiineja en juurikaan ajatellut, sillä olinhan hoikka ja jaksoin liikkua! Monelle ravintoarvoja tärkeämpää onkin se, miltä näyttää ulospäin. Liian vähäisellä energiansaannilla tehot kuitenkin pikku hiljaa hiipuvat, motivaatio laskee ja ruoka pyörii mielessä enemmän ja enemmän- etenkin, jos liikut paljon samanaikaisesti. Oravanpyörästä irti pääseminen on helpottavaa ja kaikesta nauttii paljon enemmän ”paremmin syöneenä”. Moni painonpudottaja saattaa huomata, kuinka paino alkaa itse asiassa tippua, kun ei stressaa jokaisesta suupalasta tai kalorimääristä.

Itsekin useammatkin villitykset testanneena, suosin nyt periaatetta kaikkea kohtuudella- niin kliseiseltä kuin se kuulostaakin. Mielestäni se toimii kuitenkin parhaiten, sillä silloin kun kaikki on sallittua, ei kielletyn hedelmän houkutus kasva liian suureksi. Mitä enemmän itseltään kieltää, sitä enemmän niitä todennäköisesti myös himoitsee. Muistan, kuinka joskus aloitin karkkilakon, ja samantien alkoi tehdä mieli karkkia, vaikken niitä muuten olisi juuri edes syönytkään! Makeanhimosta kärsivän ruokapäiväkirjasta useimmiten huomaa melko nopeasti syyt ja seuraukset- liian vähäinen energiansaanti aamupalalla ja lounaalla johtavat usein iltaherkutteluun. Myös stressiperäinen tunnesyöminen ja liian vähäinen uni aiheuttavat ahmimista- toisilla tekee mieli makeaa, toisilla suolaista.

* Ruokakaappien sisältö! Suunnittele etukäteen ja tee kerran viikossa isommat ruokaostokset. Ruokakauppaan ei kannata mennä nälkäisenä, jolloin mieliteot saattavat johtaa heräteostoksiin. Jos ostat herkkuja, niin osta vain sen verran kun haluat syödä. Kaappeihin ei kannata jemmata herkkuja!

* Parempia valintoja. Terveellinen ruoka ei tarkoita tylsää, mautonta ja hajutonta. Värikkäät kasvikset ja marjat ovat makeita ja kaunis kattaus houkuttelee. Opettele laittaamaan ruokaa ja uskalla rohkeasti testailla uusia reseptejä. Jos kaipaat jatkuvasti makeaa, mieti syötkö tarpeeksi oikeaa ruokaa. Raakasuklaa ja raakakakut ovat terveellisempi vaihtoehto kuin karkit ja muut teolliset herkut. Kohtuus tosin niissäkin, jos tavoitteena on painonpudotus. Toisaalta silloin tällöin syöty suklaapatukkakaan tuskin romuttaa kenenkään terveyttä.

* Muista rentous ja ole armollinen itsellesi! Silloin, kun ruokavalio on 80% kunnossa, voi välillä ottaa rennomminkin. Liian rajoittava ja liiallinen ruokien tarkkailu saattaa johtaa jopa syömishäiriöihin. Ortoreksia on syömishäiriö, joka on nykyään melko yleinen etenkin naisten keskuudessa. Ortoreksiaa sairastavalla on pakkomielle syödä mahdollisimman terveellisesti koko ajan- niin että se häiritsee jo sosiaalista elämää. Ortorektikko rajoittaa ja tarkkailee syömisiään, ja monelle etenkin ravintolassa syöminen voi olla jo mahdottomuus. Ortorektikon tavoitteena ei välttämättä ole painonpudotus, mutta ruokia rajoittamalla se voi olla portti anoreksiaan.

Seuraavassa ”Hyvä fiilis”-postauksessa kirjoitan unen ja levon tärkeydestä, sekä ihmissuhteista.

Mukavaa ja rentouttavaa viikonloppua!

Heidi xx

 

”Juhannusjumpat” ja arkiliikuntaa

kuva 2 kuva 4

 

Aivan liian usein kuulen tekosyyn ”Minulla ei ole aikaa liikkua, kun on lapset…” Mutta kuka tarvitsee välttämättä salikorttia tai ohjattuja jumppia, sillä liikkua voi niin monella muullakin tavalla. Vauva-aikana lenkkeilin vaunujen kanssa päiväuniajat ja tein kotijumppavideoita- aikana ennen internettiä! Nyt googlettamalla löytää lähes mitä vain ja tietoa on muutenkin paljon helpommin saatavilla. Jos olisin istunut kotona odottamassa miestä työmatkoilta, en olisi päässyt tekemään omia juttuja juuri ollenkaan. Ota siis lapset mukaan liikkumaan ja samalla innostat heitäkin liikunnalliseen elämäntapaan jo pienestä pitäen. Liikunnasta saa myös energiaa ja jaksaa touhuta lastenkin kanssa paljon paremmin. Samalla tulee tehtyä terveellisempiä valintoja ehkä ruokailujenkin suhteen.

Hyvää hyötyliikuntaa ovat myös puutarhanhoito ja pihapelit lasten kanssa. Se tuli huomattua taas juhannuksena! Saunalenkki vaihtui eilenkin rikkaruohojen kitkemiseen ja jumpat sujuivat siskon kaksosia nostellessa ja leikin varjolla jumpatessa. Jos et ole kilpaurheilija, niin arjen aktiivisuus on tärkeämpää kuin tunnin salitreeni. Pienistäkin jutuista tulee aivan huomaamatta hyötyliikuntaa. Liikkumisen ei tarvitse olla kieli vyön alla raatamista, vaan hauskaa yhdessä tekemistä. Toki pientä äidin luksusta on päästä välillä yksinkin lenkille tuulettumaan ja jutella muustakin kuin vaipanvaihdosta. Muutaman kerran kävimmekin siskon kanssa juoksemassa läheisen järven ympäri ja vedimme jopa mäkivetoja. Siskolla onkin rautainen kunto, vaikka ”treenit” kertyvätkin lähinnä juuri arjen aktiivisuudesta. Kahden ”elävän kahvakuulan” nostelu on kuin kokopäivä-treeniä <3  #nogymnoproblem 😀

Tästä pääset kotona tehtävään äitilapsijumppaan!

kuva 1

kuva kuva 1

Heidi xx

Feel Good- vinkit vauva-arkeen

kuva 2

Lähipiirissä on viimeisen parin vuoden aikana syntynyt vauvoja kuin sieniä sateella. Viime viikonlopulla sain hoitaa siskoni kaksosvauvoja 🙂 Aivan ihania söpöliinejä, jotka kasvavat ja oppivat uutta ihan silmissä. Vauva-aika on ihanaa aikaa ja siitä kannattaa nauttia täysin rinnoin, sillä se menee ohi niin nopeasti.

Vaikka ensimmäisinä kuukausina äidille tärkeintä onkin vauvanhoito, on tärkeää pitää huolta myös omasta hyvinvoinnista. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio sekä liikunta antavat energiaa ja auttavat jaksamaan paremmin. Hyvä fyysinen kunto auttaa palautumaan myös synnytyksestä ja jaksamaan paremmin rankan vauva-arjen. Valvottujen tai huonosti nukuttujen öiden jälkeen kevyt liikunta raittiissa ilmassa tekee hyvää, niin äidille kuin vauvallekin. Varsinkin kaksosten kanssa hommaa on jatkuvasti, eikä aikaa istumiselle juuri ole. Kevyt ulkoilu ja vaunulenkki päikkäriaikaan kuitenkin piristää. Sovi kahvittelujen sijaan vaikka vaunuttelutreffit samassa elämäntilanteessa olevan ystävän kanssa. Lauantainen vaunulenkki kaksosten kanssa nosti vanhat muistot mieleen 🙂

Tuoreen äidin saattaa olla vaikea löytää aikaa omalle liikkumiselle, tai omalle ajalle ylipäätään. Ryhmäliikuntatunneille saattaa aikataulujen takia olla hankalampi mennä ja siksi lenkkeily ja kotijumppa ovatkin, mitä parhaimmat kuntoilun muodot. Ne eivät vaadi tiettyä aikaa, vaan ne on helppo sovittaa vauvan rytmin mukaan. Synnytyksen jälkeen liikunta olisi muutenkin hyvä aloittaa varovasti kehoa kuunnellen. Väsyneenä vältä raskasta ja kuormittavaa treeniä, sillä univajeen aikana rankka treeni voi pahentaa tilannetta. Juoksua kannattaa välttää ainakin jälkitarkastukseen asti, jotta lantionpohjan lihakset ovat varmasti palautuneet. Itse taisin aloittaa juoksun vasta 9 kuukautta synnytyksen jälkeen.

Lasten ollessa pieniä asuimme ulkomailla, jossa tukiverkostoa ei juurikaan ollut. Isovanhemmat, sisarukset ja ystävät asuivat kaukana, ja miehenikin matkusti paljon töiden takia. Olin paljon yksin lasten kanssa, mutta siitä huolimatta liikuin päivittäin. Useimmiten olinkin tuttu näky lenkkeilemässä vaunujen kanssa, ja myöhemmin juoksurattailla. Kotona tein jumppavideoita lasten nukkuessa, tai sitten vauvajumppaa, jossa vauva toimi hyvin lisäpainona mm. kyykkyjä, punnerruksia ja vatsoja leikin varjolla. Liikunnasta sain valtavasti energiaa, ja tunnin juoksulenkki yksin oli arjen luksusta! Myöhemmin lasten ollessa hieman isompia liikuntakeskusten lapsiparkit olivat suuri apu ja toivat hieman vaihtelua kotiäidin arkeen. Englannissa saleilla oli usein myös uima-altaat, jossa kävin jumpan jälkeen lasten kanssa uimassa.

kuva 1

kuva

Sisareni vinkit vauva-arkeen:

(neljän lapsen äiti)

Ulkoile päivittäin. Raitis ilma tekee hyvää niin sinulle kuin vauvallesi. Vältä alussa liian rankkaa treeniä, etenkin juoksua.

Jumppatuokio vauvan kanssa kehittää myös vauvan kehonhallintaa ja motoriikkaa. Samalla äiti saa tehokkaan lihaskuntojumpan- ilman kuntosaleja.

Syö monipuolisesti kotiruokaa. Muista myös vitamiinit ja juo riittävästi vettä!

Muista myös levätä, kun siltä tuntuu ja palkitse itseäsi silloin tällöin. Mikä sen mukavampaa kuin oma kahvihetki pienen herkun kera.

Heidi xx