Kehonhuolto on monelle varmasti se akilleen kantapää, joka helposti siirretään myöhemmälle tai skipataan kokonaan. Venyttelystä on tehty paljon tutkimuksia, ja joidenkin tutkimusten mukaan se saattaisi jopa heikentää suoritusta (esim. staattinen venytys ennen sprinttiä). Venyttelyllä on kuitenkin paljon positiivisia vaikutuksia, ei ainoastaan aktiiviliikkujille vaan ihan myös kuntoilijoille. Mitä enemmän ikää tulee, sitä enemmän liikkuvuus häviää, ellei sitä ylläpidetä säännöllisesti. Pikku hiljaa jäykistyminen saattaa alkaa vaikuttamaan ihan arkipäivisissäkin asioissa, kuten esimerkiksi kengännauhojen sitomisessa, ylähyllylle kurkottamisessa jne.

Venyttely on meille luonnollista- pitkään samassa asennossa istutun päivän jälkeen saatat huomata, kuinka keho kaipaa pientä venytystä. Istumatyöläisten kannattaakin pitää mahdollisuuksien mukaan pieniä venyttelytaukoja työn lomassa.

Venyttely lisää liikkuvuutta, auttaa lihaksia palautumaan takaisin lepopituuteen, ennaltaehkäisee rasitusvammoilta, tehostaa verenkiertoa, rentouttaa ja parantaa unenlaatua. Jos et muuten meinaa “löytää aikaa” venyttelylle, niin seuraavan kerran, kun avaat television, ota jumppamatto esiin ja tee alla olevat liikkeet 🙂 Keho rentoutuu ja unikin on sikeämpää.

Juoksijan kehonhuolto- ja venyttelyvinkkejä on toivottu jo jonkun aikaa sitten, ja tässä tulevat nyt omat suosikkini. Itse en niinkään tee staattisia venytyksiä, vaan tykkään, kun liike on jatkuvaa. Siksi joogassakin suosin flow- ja vinyasatyyppisiä tunteja. Ja itse asiassa, alla olevat liikkeet ovatkin varmasti monelle tuttuja juurikin joogasta.

Aloita lapsen lepoasennosta; tuo otsa maahan, kädet eteen ja paina kämmeniä kevyesti maahan sekä pakaroita kantapäihin. Anna selän venyä ja samalla voit siirtää painoa hieman puolelta toiselle ja tunnustella, missä venytys tuntuu parhaiten. Liike venyttää ristiselkää, rentouttaen samalla lihaksia ja se myös laukaisee pakaralihaksien jännityksiä. 

Kissa: Asetu nelinkontin, tuo ranteet suoraan olkapäiden alle ja polvet noin 90 asteen kulmaan. Uloshengityksellä lähde pyöristämään selkää tuomalla napaa kohti selkärankaa ja samalla häntäluu kääntyy alaspäin. Sisäänhengityksellä lähde hitaasti notkistamaan selkää ja samalla vie katse ylöspäin. Toista muutaman kerran. Liike lisää selän liikkuvuutta ja vahvistaa samalla lantionpohjan lihaksia. 

Alaspäin katsova koira venyttää mukavasti etenkin kireitä takareisiä, mutta myös pohkeita, kylkiä ja selkää. Vie jalat lantion levydelle ja kädet hartioiden levyiseen asntoon. Kämmenet ovat koko liikkeen ajan aktiiviset, pää mahdollisimman rentona käsien välissä ja hartiat pois korvista. Pyri pidentämään selkärankaa. Polje vuorojaloin, jolloin saat vielä lisää tuntumaa takareisiin. 

Alaspäin katsovasta koirasta lähde tuomaan vasenta jalkaa käsien väliin, niin että vasen polvi on noin 90 asteen kulmassa. Oikealla kämmellä painaa maata ja lähde tekemään kiertoa vasemmalle tuomalla vasemman käden kohtisuoraan ylöspäin. Pidä hartia/niska mahdollisimman rentona. Tuo vasen käsi takaisin maahan ja tee kierto oikealle. Jatka näin 6krt/puoli ja vaihda toinen jalka eteen. Liike venyttää etenkin lonkankoukistajia ja lisää selkärangan liikkuvuutta. Liikkeessä huomaa hyvin puolierot!

Astu vasen jalka eteen, polvi tulee noin 90 asteen kulmaan. Polvi kulkee samassa linjassa jalkaterän kanssa. Oikea jalka on suorana takana. Jos haluat lisää venytystä oikeaan etureiteen, ota kiinni oikean jalan nilkasta ja vedä kantapäätä pikku hiljaa uloshengityksellä kohti pakaraa. Muista hyvä tuki keskivartalosta, äläkä anna lantion laskeutua liian eteen. Liike venyttää etureiden lisäksi lonkankoukistajia. 

Pakaravenytys: Istu maahan, vie kädet selän taakse ja tuo jalkapohjat maahan. Nosta lantiota hieman ylöspäin ja nosta vasen jalka oikean polve päälle. Paina vasenta polvea itsestä pois päin. Venytys tuntuu etenkin pakaralihaksessa avaten samalla lonkkia, jotka usein jäykistyvät juoksijoilla. 

Kiertoistunta: Vie vasen jalka koukussa oikean jalan ylitse, niin että jalkapohja on tukevasti maassa. Paino on tasaisesti molemmilla istuinluilla. Sisäänhengityksellä vie oikea käsi kohti kattoa ja tee kierto vasemmalle. Vie katse vasempaan käteen ja pidä hartia/niska rentona. Liike kohdistuu etenkin pakaralihakseen, mutta samalla parantaa selkärangan liikkuvuutta, vilkastuttaa verenkiertoa, sekä edistää ruuansulatusta ja lievittää stressiä. 

Kiitos kuvista kuuluu Lauralle, jonka kanssa juoksimme aikaisin eilen aamulla Pitkäkosken luonnonsuojelualueella. Mielettömän kaunis syysaamu- lenkistä ei tosin meinannut tulla yhtään mitään, kun kuvia teki mieli ottaa joka mutkassa. Viikko on muutenkin ollut omien treenien osalta vain palauttelua ja kehonhuoltoa, siksi tämä sopikin aamuun juuri täydellisesti. Kyllä syksy on ihanaa aikaa <3

Heidi xx