Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Toivepostaus: juoksijan venyttelyvinkit!

 

IMG_4593

 

Kehonhuolto on monelle varmasti se akilleen kantapää, joka helposti siirretään myöhemmälle tai skipataan kokonaan. Venyttelystä on tehty paljon tutkimuksia, ja joidenkin tutkimusten mukaan se saattaisi jopa heikentää suoritusta (esim. staattinen venytys ennen sprinttiä). Venyttelyllä on kuitenkin paljon positiivisia vaikutuksia, ei ainoastaan aktiiviliikkujille vaan ihan myös kuntoilijoille. Mitä enemmän ikää tulee, sitä enemmän liikkuvuus häviää, ellei sitä ylläpidetä säännöllisesti. Pikku hiljaa jäykistyminen saattaa alkaa vaikuttamaan ihan arkipäivisissäkin asioissa, kuten esimerkiksi kengännauhojen sitomisessa, ylähyllylle kurkottamisessa jne.

Venyttely on meille luonnollista- pitkään samassa asennossa istutun päivän jälkeen saatat huomata, kuinka keho kaipaa pientä venytystä. Istumatyöläisten kannattaakin pitää mahdollisuuksien mukaan pieniä venyttelytaukoja työn lomassa.

Venyttely lisää liikkuvuutta, auttaa lihaksia palautumaan takaisin lepopituuteen, ennaltaehkäisee rasitusvammoilta, tehostaa verenkiertoa, rentouttaa ja parantaa unenlaatua. Jos et muuten meinaa ”löytää aikaa” venyttelylle, niin seuraavan kerran, kun avaat television, ota jumppamatto esiin ja tee alla olevat liikkeet 🙂 Keho rentoutuu ja unikin on sikeämpää.

Juoksijan kehonhuolto- ja venyttelyvinkkejä on toivottu jo jonkun aikaa sitten, ja tässä tulevat nyt omat suosikkini. Itse en niinkään tee staattisia venytyksiä, vaan tykkään, kun liike on jatkuvaa. Siksi joogassakin suosin flow- ja vinyasatyyppisiä tunteja. Ja itse asiassa, alla olevat liikkeet ovatkin varmasti monelle tuttuja juurikin joogasta.

IMG_4601

Aloita lapsen lepoasennosta; tuo otsa maahan, kädet eteen ja paina kämmeniä kevyesti maahan sekä pakaroita kantapäihin. Anna selän venyä ja samalla voit siirtää painoa hieman puolelta toiselle ja tunnustella, missä venytys tuntuu parhaiten. Liike venyttää ristiselkää, rentouttaen samalla lihaksia ja se myös laukaisee pakaralihaksien jännityksiä. 

IMG_4559Kissa: Asetu nelinkontin, tuo ranteet suoraan olkapäiden alle ja polvet noin 90 asteen kulmaan. Uloshengityksellä lähde pyöristämään selkää tuomalla napaa kohti selkärankaa ja samalla häntäluu kääntyy alaspäin. Sisäänhengityksellä lähde hitaasti notkistamaan selkää ja samalla vie katse ylöspäin. Toista muutaman kerran. Liike lisää selän liikkuvuutta ja vahvistaa samalla lantionpohjan lihaksia. 

IMG_4560

Alaspäin katsova koira venyttää mukavasti etenkin kireitä takareisiä, mutta myös pohkeita, kylkiä ja selkää. Vie jalat lantion levydelle ja kädet hartioiden levyiseen asntoon. Kämmenet ovat koko liikkeen ajan aktiiviset, pää mahdollisimman rentona käsien välissä ja hartiat pois korvista. Pyri pidentämään selkärankaa. Polje vuorojaloin, jolloin saat vielä lisää tuntumaa takareisiin. 

IMG_4591

Alaspäin katsovasta koirasta lähde tuomaan vasenta jalkaa käsien väliin, niin että vasen polvi on noin 90 asteen kulmassa. Oikealla kämmellä painaa maata ja lähde tekemään kiertoa vasemmalle tuomalla vasemman käden kohtisuoraan ylöspäin. Pidä hartia/niska mahdollisimman rentona. Tuo vasen käsi takaisin maahan ja tee kierto oikealle. Jatka näin 6krt/puoli ja vaihda toinen jalka eteen. Liike venyttää etenkin lonkankoukistajia ja lisää selkärangan liikkuvuutta. Liikkeessä huomaa hyvin puolierot!

IMG_4584

Astu vasen jalka eteen, polvi tulee noin 90 asteen kulmaan. Polvi kulkee samassa linjassa jalkaterän kanssa. Oikea jalka on suorana takana. Jos haluat lisää venytystä oikeaan etureiteen, ota kiinni oikean jalan nilkasta ja vedä kantapäätä pikku hiljaa uloshengityksellä kohti pakaraa. Muista hyvä tuki keskivartalosta, äläkä anna lantion laskeutua liian eteen. Liike venyttää etureiden lisäksi lonkankoukistajia. 

IMG_4565

Pakaravenytys: Istu maahan, vie kädet selän taakse ja tuo jalkapohjat maahan. Nosta lantiota hieman ylöspäin ja nosta vasen jalka oikean polve päälle. Paina vasenta polvea itsestä pois päin. Venytys tuntuu etenkin pakaralihaksessa avaten samalla lonkkia, jotka usein jäykistyvät juoksijoilla. 

IMG_4589

Kiertoistunta: Vie vasen jalka koukussa oikean jalan ylitse, niin että jalkapohja on tukevasti maassa. Paino on tasaisesti molemmilla istuinluilla. Sisäänhengityksellä vie oikea käsi kohti kattoa ja tee kierto vasemmalle. Vie katse vasempaan käteen ja pidä hartia/niska rentona. Liike kohdistuu etenkin pakaralihakseen, mutta samalla parantaa selkärangan liikkuvuutta, vilkastuttaa verenkiertoa, sekä edistää ruuansulatusta ja lievittää stressiä. 

Kiitos kuvista kuuluu Lauralle, jonka kanssa juoksimme aikaisin eilen aamulla Pitkäkosken luonnonsuojelualueella. Mielettömän kaunis syysaamu- lenkistä ei tosin meinannut tulla yhtään mitään, kun kuvia teki mieli ottaa joka mutkassa. Viikko on muutenkin ollut omien treenien osalta vain palauttelua ja kehonhuoltoa, siksi tämä sopikin aamuun juuri täydellisesti. Kyllä syksy on ihanaa aikaa <3

Heidi xx

Kesä

Siltä ainakin tuntuu! Lämpömittari hipoo kahtakymmentä, kukat kukkivat, vaatekerrastot vähenevät ja vuoden ensimmäinen terassi-aamupalakin on korkattu 🙂 Tuntui hassulta tulla lumen ja toppavaatteitten keskeltä täyteen kesään- pari päivää sitten vielä hiihdettiin!

Jos jollakin on talven jäljiltä vielä motivaatio-ongelmia, niin nyt viimeistään tossut jalkaan ja ulos!  
                                                Aamupala terassilla <3

                                 
                                 Suosikkivenytykset aamulenkin jälkeen <3


                           
                                Smoothie, kesäkynnet & Me Naiset Sport <3

Vapaa päivän iloja- huomenna alkavat taas työt ja arki. Mukava lomailla, mutta mukavaa on myös se arki ja rutiinitkin. Aurinkoista viikkoa! 

Summer in Helsinki! Or at least it feels like it. The flowers are blossoming, it’s almost +20c, not winter jackets and first breakfast of the year at the balcony 🙂 It feels funny that its so warm comparing to north of Finland, where we were skiing just couple of days ago!  

Toivepostaus: Joogaa juoksijalle

Kehonhuolto on yhta tarkeaa, ellei tarkeampaakin kuin itse treenaaminen. Olen huomannut, etta varsinkin juoksu jaykistaa lihaksia. Tassa kuvina hyvia joogaliikkeita juoksijalle, ja miksei muillekin 🙂 Naita on helppo tehda vaikka televisiota katsellessa, No Excuses!!

Downward dog
voit vuorotellen tuoda kantapaita maahan. Venyttaa hyvin
koko kehoa, mutta ennen kaikkea takareisia ja pohkeita.
The Warrior Pose
voit pitaa takana olevan jalan myos maassa. Huomaa 90 asteen
kulma etummaisessa jalassa (polvi ei saa menna yli varpaiden)

Tama asana avaa lantiota ja venyttaa hyvin
lonkankoukistajia. Voit tuoda takajalan nilkan suoraksi.

Tama tuntuu hyvin takareisissa ja pohkeessa. Muuttamalla edessa
olevan jalan nilkan asentoa saat liikkeen tuntumaan eri kohdissa.
One-legged King Pigeon pose
(Eka Pada Rajapotasana)
Tama asana venyttaa hyvin etureisia. Voit myos syventaa
venytysta makaamalla selallaan

Tama venyttaa hyvin sisareisia

Marichyasana
selkarangan kierto
Prasarita padottanasana
venyttaa hyvin takareisia ja avaa rintakehaa
Tree Pose
Hyva tasapaino- asana


P.S Tyttaresta on kehittymassa jo aikamoinen valokuvaaja 🙂 Kiitokset hanelle naistakin kuvista, jotka on otettu ihan vain kannykalla!

                                                        Namaste


Running in the Central Park & Runners Stretches!

Viela ehdin jarjestaa ”juoksutreffit” Central Parkiin Catien kanssa! Tutustuin Catieen viime kesana Central Parkissa, maratoonareille tarkoitetussa 20mile juoksutapahtumassa. Siina kun juostiin melkein kolme tuntia rinnakkain niin ehdittiin tutustua oikein kunnolla! Matkakin sujui oikein rattoisasti jutellessa! Siita kolmen viikon paasta olimmekin samassa juoksutapahtumassa pace leadereina!

Me & Catie in the Central Park!
It’s so great to run with Catie cause we are running exactly same pace!
We even have same PB in 1/2 marathon!


Juoksun jalkeen pysahdyttiin salille venyttelemaan. Annoin Catielle muutaman vinkin juoksijalle sopivista venytyksista! Varsinkin takareidet, pohkeet ja lonkat jaykistyvat juoksussa, ja ne olisikin hyva venytella auki juoksun jalkeen. Venyttely lisaa liikkuvuutta ja auttaa lihaksia palautumaan nopeammin!

Tight hamstrings limits your range of motion, and 
that can affect on your running stride, form and speed!
To improve hamstring flexibility, try this one! And more 
you lift your toes up, more you can feel it in your calfs!

This one is good one to open up your groins, but stretches
 the quads as well!

This one is good for the piriformis, tight groins and hamstrings! Push 
the knee away from you, and more you will feel it! Piriformis is responsible for 
rotation of the hip, and runners piriformis can get really tight!
(You can do this one sitting on the foam roller, and you will give a good massage 
to your piriformis!)

This one is good for the quads. You can keep the left knee
bent up like in the picture or straight down. And, if you feel comfortable,
you can lean on your back. It’s important to have strong and flexible quads because these muscles helps to lift the knees and increase your speed!

Runners are notorious for tight hamstrings which can cause 
lower back problems and lead to pulled muscles!
This one is good for your lower back, but stretches the
hamstrings as well!

  

Downward facing dog gives a nice stretch for the whole body, but 
especially for your lower back, calfs and hamstrings!


Tasta matka jatkui kotiin Juice Pressin kautta! Kotona ei ole jaakaapissa muuta kuin valo! Niinpa taalta mukaan tarttui aamupalaksi raakapuuroa ja lounaaksi pahkinaista karpalosalaattia! Ihan huippua, etta taalla on niin paljon terveellisia take away vaihtoehtoja melkein joka kadun kulmassa, jos ei ole vaikka aikaa kokata!



 I was so glad that we manage to meet up for a run in the Central Park with Catie. I met Catie last summer in the Central Park, in a 20mile training race for Nyc marathoners. We ran almost 3 hours next to each other, so you get to know the person pretty well!! Time flew by fast when you talk… 3weeks later we were pace leaders for another 20mile training race!!

After the run, we stopped in the gym to do some stretching. Its always good to do some stretching after running. Especially for hamstrings, quads, calves and pelvis, or it can get really tight!

Before heading home we stopped in Juice Press! Right now I have only light in the fridge so I got some raw oatmeal for breakfast and some walnut/cranberry salad for lunch! Its so great that there’s so many healthy foods stores to get some food, if you have no time to cook!