Browsing category Kehonhuolto

Loppusuoralla!


OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hallinta, keskittyminen, keskustan käyttö, hengitys, täsmällisyys ja liikkeen virtaus. Jarmo Ahosen tarkassa opissa etukyykyn tekniikkaa. 

Somatic Studion pilates-ohjaajaopinnot ovat loppusuoralla- maanantaina pidin viimeiset näytetunnit pienvälineellä ja reformerilla. Olin suunnitellut 60minuutin näytetunnin juoksijalle, jossa keskitytään keskivartalon hallintaan ja pakaran aktivointiin- juoksijoiden yleisimpiin heikkouksiin, joiden vahvistamisen avulla parantuvat niin juoksuasento, ryhti, juoksun taloudellisuus, lihaskunto kuin liikkuvuus jne. Lopputyön viimeistelyä ja muutamaa tehtävää vaille valmis 🙂

Omakohtaisten kokemusten takia aihe on mielenkiintoinen ja uskon siitä olevan hyötyä myös muillekin. Siksi lopputyöni käsitteleekin juuri sitä, miten juoksija hyötyy pilatesharjoittelusta. Pilates-opintojen ja oman säännöllisen harjoittelun myötä, niin ryhmätunneilla kuin itsekseni, olen huomannut selkeän eron juuri keskivartalon hallinnassa ja hyvän juoksuasennon säilyttämisessä kovassakin vauhdissa, jonka ansiosta juoksusta on tullut taloudellisempaa. Tämän vuoden aikana juoksuvauhdit ovatkin kiihtyneet, vaikka kilometrimäärät ovat oikeastaan vähentyneet. Uskonkin, että kiitos kuuluu monipuoliselle kokonaisvaltaisalle harjoittelulle, joka sisältää juoksun ohella pääasiassa lihaskuntoharjoittelua, pilatesta/joogaa ja pitkiä reippaita kävelylenkkejä.

”Hyvää fyysistä kuntoa ei voi hankkia ostamalla eikä toiveajattelulla” -Joseph H. Pilates

Samoja harjoitteita olen teettänyt myös treenattavilleni ja merkittävä edistyminen näkyy juuri kehon kannatuksessa, ryhdissä ja liikkeiden teknisesti puhtaissa suorituksissa. Hyvän ryhdin ja kehon kannatuksen ansiosta koko olemus näyttää aivan erilaiselta, vaikkei painoa olisi tippunut juuri ollenkaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Long Stretch Plank!

Yksi suosikkiliikkeistäni reformerilla. Lähde lankkuasennosta ja käsien avulla työnnä kelkka liikkeelle (kuva). Liike vahvistaa käsiä ja samalla, kun pidät lantion paikoillaan koko liikkeen ajan, keskivartalo tekee työtä. Purista kevyesti myös kantapäitä yhteen ja tunnet, kuinka myös pakara ja jalkojen lihakset aktivoituvat. Erinomainen kokovartaloliike! Aloita ensin pienemmillä liikeradoilla. Katso video Instagramistani @heidionthego

Tammikuusta alkaen Somaticin kahvakuulatuntien varaukset menevät minun kautta. Tällä hetkellä kaikille avoin kahvakuulatunti on tiistaisin (alkaen 10.1.2017) kello 18.35-19.35. Tunti sopii kaikille, kaikki tekevät oman kunnon mukaan. Ryhmät ovat pieniä, jotta tunnin aikana varmistetaan oikea liiketekniikka. Paikan päällä on jo kuulat ja suihkumahdollisuus. Jos haluat mukaan, kannattaa toimia nopeasti- ryhmässä on enää 2 paikkaa vapaana. Ilmoittautumiset ja lisätiedot [email protected]

Aika: tiistaisin (10.1.2017 alkaen) Paikka: Somatic Studio (Kasarmikatu 36) Hinta: 4 kertaa 60e

dynamicstretching_heidille

Ensi vuonna olen järjestämässä myös erilaisia workshoppeja, joista ensimmäinen pidetään heti tammikuun 11.päivä yhdessä Somatic Studion kanssa. Workshopin teemana tuolloin on ”Dynamic Stretching”, jossa opit tekemään sarjan dynaamisia venytyksiä, joiden avulla siirrät kehonhuoltosi uudelle tasolle. Workshop koostuu noin tunnin mittaisesta venyttelyosuudesta, jossa harjoitellaan dynaamisia venytysliikkeitä- ja sarjoja. Tämän jälkeen tehty harjoitus pilkotaan yhdessä liike liikkeeltä osiin, jolloin oikean tekniikan hahmottaminen paranee, sekä jää pysyvämmin mieleen. Workshop on avoinna kaikille venyttelystä ja kehonhuollosta kiinnostuneille.

Aika: ke 11.1 kello 18.15-20.15 Paikka: Somatic Studio (Kasarmikatu 36, Hki) Hinta: 55e Ilmoittauminen tästä.

Joulukuun 14. luukku 🙂

”What you think, you become. What you feel, you attract. What you imagine, you create.”

Heidi xoxo

DYNAAMISIA VENYTYKSIÄ- vinkit kuvina


IMG_2936

 

Niin mukavaa kuin juoksu onkin, on juoksijan, ja tietenkin myös kaikkien muidenkin!, hyvä muistaa kehonhuolto. Joogasta/pilateksesta/venyttelystä on tullut lähes päivittäinen ”aamurituaalini” ja voikin olla, että osittain tämän ansiosta etenkin jalat ovat palautuneet hyvin rankemmistakin suorituksista.

Suosin dynaamisia venytyksiä, joissa liike seuraa hengityksen rytmiä. Jos olet tottunut vain pinnalliseen hengitykseen voi hengitykseen keskittyminen olla aluksi vaikeaa, mutta kyllä se sieltä pikku hiljaa tulee. Pääasia, että tiedostat ylipäätään hengittäväsi 🙂

Säännöllinen kehonhuolto mm. lisää liikkuvuutta, vahvistaa kehoa, vähentää lihaskireyksiä/jumeja, rentouttaa, parantaa kehontuntemusta sekä myös mielialaa ja saattaa parantaa myös urheilusuoritusta.

VINKKI! 

Venyttele mieluummin vähän joka päivä kuin tunnin kerran viikossa. 10 minuuttia päivässä, kun kuulostaa jo paljon helpommin toteutuvalta- ainakaan ajanpuutteseen ei voi vedota. Pikku hiljaa, kun kehonhuollosta tulee tapa, huomaat sen positiiviset vaikutukset ja samalla kuin huomaamatta kaipaat sitä päivittäin.

kissalehmä.jpg

Kissa/lehmä 

Asetu nelinkontin, kädet hartioiden leveydelle ja polvet lantion leveydelle. Hae ensin selän neutraali asento, luonnollinen notko. Hengitä ulos ja köyristä selkä rintalastasta ylöspäin, samalla häntäluu kääntyy alaspäin. Venytys tuntuu etenkin lapaluiden välissä. Hengitä sisään ja tee vastaliike, eli notkista selkä ja kohota katse hieman ylöspäin. Jatka liikettä oman hengityksen tahtiin. Liike lämmittää lihaksia ja valmistelee tuleviin venytyksiin. Tässä liikkeessä on myös helppo harjoitella hengityksen ja liikkeen virtausta.

takareidet.jpg

Dynaaminen venytys jaloille

Tuo vasen jalkaterä käsien väliin. Hengitä sisään, nouse sormenpäille ja samalla paina vasenta jalkapohjaa mattoa vasten (kuin työntäisit itseäsi hieman poispäin). Hengitä ulos ja lähde viemään painoa taaksepäin, ja samalla vasen jalka ojentuu ja tunnet venytyksen etenkin takareisissä ja pohkeissa. Jatka liikettä oman hengityksen tahtiin ja tee sama toiselle puolelle. Liike venyttää etenkin lonkankoukistajia, takareisiä ja pohkeita.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lonkankoukistajien venytys

Jatka edellisen liikkeen lähtöasennosta ja tuo ensin kädet vasemman polven päälle. Kiinnitä huomio, ettet työnnä lantiolla nivelten päälle. Tuo hieman häntäluuta alaspäin ja paina vasemman jalan jalkapohjalla mattoa vasten. Halutessasi tuo kädet sivukautta ylöspäin ja tee pieni taaksetaivutus. Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan ja tee sama toiselle puolelle. Vatsalihakset ja jalkojen lihakset ovat aktiiviset koko liikkeen ajan. Liike venyttää etenkin lonkankoukistajia.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jatka edellisen liikkeen lähtöasennosta. Tuo vasen käsi oikean jalkaterän viereen ja oikea käsi oikean polven päälle. Tuo vasemman jalan varpaat alle ja lähde suoristamaan vasenta jalkaa niin, että työnnät kantapäätä poispäin itsestäsi. Silloin koko vasen jalka aktivoituu paremmin kuin jos vain nostaisit polven irti lattiasta. Testaa huomaatko eron! Hengitä sisään, paina vasenta kämmentä maata vasten ja kurota vielä oikealla kädellä kohti taivasta/kattoa. Pysy liikkeessä muutaman hengityksen ajan ja tee sama toiselle puolelle. Ihana koko vartalon venytys 🙂 Jatka tästä alaspäin katsovaan koiraan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Alaspäin katsova koira (tai kolmijalkainen koira)

Alaspäin katsova koira on yksi suosikkiliikkeistäni- se venyttää mukavasti kokonaisvaltaisesti koko kehoa. Voit polkea vuorotellen kantapäitä kohti lattiaa, nousta päkiöille, tuoda polvia kohti lattiaa tai vaikkapa liikuttaa lantiota hieman puolelta toiselle- variaatioita on vaikka kuinka paljon. Halutessasi voit nostaa toisen jalan kohti kattoa/taivasta kolmijalkaiseen koiraan ja jatkaa vaikkapa vuorikiipeilijä yhdistelmäliikkeeseen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Soturi-variaatio

Alaspäin katsovasta koirasta astu vasen jalka käsien väliin ja käännä oikea jalkaterä hieman sivulle. Paina oikean jalan ulkosyrjällä maata vasten, jotta saat lonkat aukikiertoon. Tuo vasen kyynärpää vasemman polven sisäsyrjälle ja kurota oikealla kädellä pään yli niin, että oikea kylki venyy pitkänä. Jalat ovat koko liikkeen ajan aktiiviset, myöskään ylävartalo ei romahda vasemman jalan päälle. Kiinnitä huomio, että vasemman jalan polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Vasemman käden kyynärpäällä voit hieman painaa polvea sivulle. Molemmat jalat ovat aktiivisia koko liikkeen ajan. Liike venyttää etenkin jalkojen lihaksia, mutta myös kylkiä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Puolittainen kyyhky

Alaspäin katsovasta koirasta tuo vasen polvi käsien väliin ja oikean jalan jalkapöytä painuu maata vasten. Jos lantio tipahtaa, voit vasemman pakaran alle laittaa pienen korokkeen. Halutessasi syvennä venytystä ja nojaa eteenpäin koukistetun jalan päälle.  Pysy venytyksessä muutaman hengityksen ajan ja tee sama toiselle puolelle. Liike vahvistaa lonkkia sekä lisää lantion, lonkkien, pakaroiden ja alaselän lihasten liikkuvuutta.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Asetu istumaan ”aitajuoksija-asentoon”. Vasemman jalan varpaat osoittavat ylöspäin ja jalka on aktiivinen. Kurkota oikealla kädellä pään yli, mutta kiinnitä huomio, että molemmat istuinluut pysyvät lattiassa kiinni. Hartia ja niska rentona. Jos kärsit niskavaivoista tuo katse vasempaan kämmeneen. Liike venyttää etenkin jalkojen lihaksia ja kylkiä.

Heidi xoxo

1 2 3 10

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram

Arkisto