Monthly Archives: elokuu 2017

PALAUTUMINEN


 

 

Maanantai on useimmiten päivä, jolloin olen energisemmilläni. Työviikkoni, kun alkaa jo sunnuntai iltapäivästä. En tarvitse maanantaille sen kummempaa tsemppausta, mutta menneen viikonlopun valvomisen ja eilisen aamuviiden herätyksen jälkeen tuntui aamupäivästä vähintäänkin kuin jyrän alle jääneeltä. Lauantai-iltana sain pojan 36 tunniksi kotiin ja iltaa istuttiin pitkälle yöhön, kunnes eilen aamulla oltiin jo ennen kuutta takaisin lentokentällä. Alla painoi varmasti myös vielä edellisen viikonlopun ”palauttava vaellus”. NiceTRAIL- polkujuoksutapahtumaa seuranneella vaelluksella, kun aivan tutussa metsässä onnistuin valitsemaan väärän polun, jonka takia matkaa kertyi lähemmäs kolmekymmentä kilometriä ja aikaakin meni neljä tuntia. Onneksi ehdin illaksi töihin. Hieman vain liian raskas startti työviikolle.

Väsähtäneestä olotilasta huolimatta, aurinkoinen ilma houkutteli töiden välissä happihyppelylle. Kevyt, matalilla sykkeillä juostu maisemankatselu lenkki herättikin tähän päivään. Ilmassa on jo selvästi syksyntuntua, mutta hyvin tarkeni juosta vielä t-paidassa. Näin upeat olivat eiliset lenkkimaisemat. Seurasaari on tosin aina ihana, myrskylläkin <3 Lenkkeilijäkin kummasti piristyi ja illalla oli taas paluu tuttuun unirytmiin.

 

Vinkit palautumiseen:

 

Monipuolinen liikunta. Sopivassa suhteessa tehokkaampia treenejä, mutta myös kevyttä palauttavaa liikuntaa. Etenkin stressaantuneena suosi lempeämpiä lajeja. Jaottelen treenit selvästi palauttaviin, perustreeneihin ja kovatehoisempiin. Sykemittarista seuraan sykkeitä etenkin kevyemmillä lenkeillä- helposti, kun lähtisin fiiliksellä juoksemaan aina hieman kovempaa. Eilisellä lenkillä keskisyke oli 133. Sykemittarista seuraan myös päivän muuta aktiivisuutta, joka helposti nousee hyvinkin korkeaksi- se muistuttaa levon tärkeydestä. Työmatkat hyödynnän mahdollisuuksien mukaan pyöräillen. Pyöräily onkin hyvää matalasykkeistä palauttavaa liikuntaa, ja samalla säästää keskustan parkkimaksuissa. Joogaa ja kehonhuoltoa teen päivittäin.

Lepopäivä. Kunto ja lihas kasvaa levossa. Muista pitää myös lepopäiviä. Perjantai iltapäivä ja lauantai ovat vapaapäiviäni (poikkeuksia lukuunottamatta). Silloin pidän vapaata myös omista treeneistä.

Riittävästi unta. Hyvä uni tarkoittaa sitä, että nukahtaminen tapahtuu melko nopeasti ja seuraavan kerran heräät aamulla. Nukkumisen tarve on yksilöllistä, mutta keskimäärin noin 7-9 tuntia olisi aikuiselle suositeltavaa. Niin hyvillä kuin huonoillakin yöunilla on siis kokonaisvaltainen vaikutus yleiseen olotilaan ja fiilikseen. Uni on myös paras lääke, mitä kiireiselle tai stressaantuneelle keholle/mielelle voi antaa.

Silloin tällöin toki itse kukin nukkuu huonommin, mutta jatkuva väsymys tai unettomuus kannattaa ottaa vakavasti, sillä pidemmän päälle se on iso rasitus niin keholle kuin mielelle. Tärkeintä olisi myös löytää syyt, jotka vaikuttavat unettomuuteen ja miten ehkä omalla toiminnallamme pystyisimme siihen vaikuttamaan.

Suurin unettomuuden syy nykypäivänä on varmasti stressi. Kukaan tuskin pystyy elämään täysin stressitöntä elämää, mutta ehkä pystymme kuitenkin vaikuttamaan siihen, miten suhtaudumme eri asioihin? On asioita, joihin emme pysty vaikuttamaan, mutta on myös paljon asioita, joihin oma asenteemme ja valintamme vaikuttavat- joko positiivisesti tai negatiivisesti.

Tutkimusten mukaan, palautuminen on heikointa viikonloppuisin. Unta saattaa tulla tarpeeksi, mutta sen laatu ei välttämättä ole hyvää. Useimmiten huonomman palautumisen syynä ovat valvominen ja etenkin lisääntynyt alkoholin kulutus, ja siitä seuranneet muut epäterveelliset valinnat. Ehkä juuri siksi maanantaina aloitetaan aina se ”uusi elämä”? Viikonloppuisinkaan ei kannata siis liikaa sotkea rytmejä, jos tavoitteena on olla maanantaina fressinä.

 

 

Ruokavalio. Palautumisessa avainasemassa onkin juuri uni, mutta myös ruokavaliolla on merkitystä. Ruokarytmit pitävät mieliteot hallinnassa, jotka saattavat väsyneenä pahentua. Näin ainakin itse olen kokenut. Siksi kassissa kulkee aina hedelmiä, pähkinöitä, patukoita tai tuorepuuro- kuten esimerkiksi eilen, jolloin porrastreenien ja seuraavan ohjattavan välillä söin välipalaa Tuomiokirkon portailla. Tuorepuuro kulkee kätevästi lasipurkissa mukana. Ei se esteettisesti kaunein välipala, mutta hyvää 🙂 

Ravintolisät tukemaan monipuolista ruokavaliota. Tällä hetkellä käytössäni on Wild Nutritionin Magnesium ja B-vitamiini Complex, sekä D- vitamiini.

 

Tuorepuuro On the Go!

*1 dl Myllärin gluteenitonta ”Rouhea Siemenpuuro”- sekoitusta * 1/2 pilkotttu banaani * Mustikoita (en mitannut, mutta n. 3 rkl) * 1 dl Luomu Soijajugurttia * n. 1 dl Mantelimaitoa 

Sekoita ainekset keskenään säilytysrasiaan ja anna tekeytyä vähintään pari tuntia.

 

Tästä aiemmasta postauksestani voit lukea lisää palautumisesta! Reipasta tiistaita 🙂 Ja hei, omaan hyvinvointiin kannattaa satsata, se on paras investointi, jonka voit itsellesi antaa <3

 

Heidi xoxo

NICETRAIL- Polkujuoksua Tampereella


 

 

Vuoden ensimmäinen polkujuoksutapahtuma- tai juoksutapahtuma ylipäätään, on nyt juostu. Osallistuin siis viime viikonlopulla Tampereella juostavaan naisten omaan NiceTRAIL tapahtumaan. Sateisesta kelistä huolimatta paikalle kerääntyi iso joukko reippaita naisia. Reilun seitsemän kilometrin reitti oli matkana sopiva niillekin, joilla ei ole kokemusta polkujuoksusta tai juoksusta ylipäätään. Reitin sai halutessaan kävelläkin. Tai toisaalta juosta omia rajoja testaten. Kukin oman kunnon mukaan. Hieno juttu, että suosittujen puolimaratonien ohella on vaihtoehtona myös matalan kynnyksen tapahtumia.

Metsässä ja poluilla juokseminen tuo vaihtelua ja on selvästi haastavampaa kuin asvaltilla juokseminen- mikä tekeekin siitä mielestäni vain vieläkin inspiroivampaa. Maaston vaihtelevuus tuo haastetta, mutta ympäröivä hiljaisuus ja metsän äänet saavat olon ja mielen rentoutumaan. Mahdollisuuksien mukaan suosin ja suunnittelen omatkin juoksureittini poluille ja metsiin. Yllättävän rauhallisia paikkoja löytyy näin kaupungistakin.

Periaatteessa poluille voi lähteä juoksemaan aivan tavallisillakin lenkkareilla, mutta, jos metsässä ja poluilla juokseminen vie menneessään, kannattaa satsata hyviin polkujuokstossuihin. Polkujuoksuun soveltuvissa tossuissa on mm. kuvioitu pohja, jonka avulla pito on parempi sateellakin, jolloin kalliot ja juurakot ovat liukkaita. Itse olen huomannut, että juoksu poluilla on rennompaa, kun reilusti voi luottaa tossun pitoon. Loppukesän olen juossut suunnistajienkin suosiossa olleilla nastattomilla Irock-tossuilla. Tossu soveltuu pienemmille metsäpoluille, mutta myöskin ihan metsämaastoon ja juurikin suunnistamiseen. Tossu on kevyt ja sopii hyvin kapeaan jalkaani.

 

Tästä postauksesta löydät vinkit oikeanlaiseen varustukseen!

 

 

 

Parasta polkujuoksussa on se, että juoksun aikana, kantojen ja juurakoiden yli hyppimiseen keskittyen, ei mielessä liiku juuri mitään muuta kuin seuraava askel. Vauhdit nousevat väistämättä tapahtumissa sen verran reippaiksi, että katse onkin seuraavan askeleen sijaan jo muutaman metrin edellä ennakoiden tulevaa maastoa. NiceTRAIL:llä reitti oli erinomaisesti merkitty, viirejä oli noin 5 metrin välein, ja se teki juoksusta huomattavasti helpompaa. Reitti oli myös sopivan tekninen ja lähes koko matka juostiin poluilla. Sade teki kallioista ja juurakoista liukkaita, mutta pitävän maastojuoksutossun ansiosta uskalsin melko rohkeasti juosta sen enempää miettimättä.

Mukavaa oli myös olla taas pitkästä aikaa mukana tapahtumassa, ja testata hieman omia äärirajoja. Juoksu kulki mukavasti, vaikka viiden kilometrin jälkeen aloinkin vilkuilla kelloa ja jäljellä olevaa matkaa. Mitä lyhyempi matka, sitä reippaammin juostaan ja tapahtumassa todellakin juoksin omilla äärirajoillani. Numero, kun lyödään rintaan, juoksen lähes poikkeuksetta niin reippaasti kuin sen hetkinen kunto antaa myöden, vaikka toisin alustavasti suunnittelisinkin.

Jälkikäteen sykemittariin tallentuneita tietoja katsoessa huomasin, että melko samaa keskivauhtia juoksin alusta loppuun. Ja itse asiassa loppua kohden olin saanut vielä hieman kiristettyä vauhtia. Kestävyys äärirajoilla juostessa onkin oma vahvuuteni. Vuoden tauko kuitenkin tuntui. Vaikka kovempia treenejä tekisikin itsekseen, on tapahtuma aina eri juttu.

 

 

 

 

Sykemittaria käytän polkujuoksutapahtumissa lähinnä vain aikaa varten, keskivauhtia on mielestäni vaikea arvioida vaihtelevan maaston takia. Sykkeitä en tapahtumissa seuraa muutenkaan- lähes maksimisykkeillä näytti tämäkin kulkevan. Keskisyke 178 ja maximit 199! Leposykkeeni on 40:en tienoilla, mutta maksimit saan edelleen yli 190:een. Sykkeistä onkin helppo seurata mm. palautumista. Ranteesta mitattavassa sykemittarissa heittoa saattaa olla muutaman prosentin verran, mutta totuus on varmasti siellä tasotestissäkin mitattu hieman yli 190 hbp. Tarkempia sykkeitä halutessa, voi aina laittaa lisäksi sykevyön.

Monipuoliset ja eri sykealueilla tehtävät harjoitukset kehittävät parhaiten. Jos tavoitteenasi on esimerkiksi uusi ennätys tavoitematkallasi, on tärkeää jo treeneissä juosta myös siellä mukavuusalueen ulkopuolella- silloin tietää, miltä tuntuu juosta äärirajoilla. Tunne ei aina ole mukava ja juuri siinä testataankin epämukavan olon sietokykyä ja mielen voimaa. Mielen voimalla on äärirajoilla mentäessä suuri merkitys. Siksi urheilijatkin käyttävät harjoittelussaan paljon mielikuvaharjoittelua ja psyykkistä valmennusta.

Nautin omien rajojen testaamisesta ja itseni haastamisesta. Tapahtumissa juoksenkin vain itseäni haastaen. Paras fiilis tulee juoksusta, jossa askel rullaa ja haastavuudesta huolimatta tuntuu ettei mikään ole mahdollisuuksieni tiellä. Aiemmin juoksin aikaa vastaan, mutta nyt tärkeämmäksi koen sen fiiliksen, jonka juoksun aikana saan parhaimmillaan aikaan.

Kiitos vielä Tampereen Pyrinnön naissuunnistajille ja VJS Sportille, että sain olla mukana! Hieno tapahtuma upealla paikalla. Seuraava tapahtuma häämöttääkin jo syyskuun alussa, kun Peak Performancen kanssa suuntaamme Midnight Runille. Kuka mukana siellä?

 

 

Heidi xoxo

1 2 3 7

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Sun is shining in Hanko ☀️ .

Ajelin eilen illalla, synttäreiden päätteeksi vielä tänne Hankoon @lifenessbykrista hyvinvointi-tapahtumaan. Säätiedote lupaili sadetta, mutta taivas on muutamaa pilvihattaraa lukuunottamatta sininen ja aurinko paistaa 🌤 Kohta aloitetaan ulkotreenillä- luvassa mm. juoksutekniikkaa, porrastreeniä ja lihaskuntoa kehonpainolla & kumppareilla 💪🏼💪🏼 Onko sulla tänään treenipäivä? Älä anna sään haitata ulkoilua! .

#hanko #lifenessevents #trainingday #morningglory #sunrises #activeliving #runnergirl #healthiswealth #outdoor #myhappyplace #nogymnoproblem
18 years ago I became a mum ♥️ Love you both to the moon and back @maxitainio @manditainio .

#birthday #motherandson #love #familycomesfirst #celebration #partytime #gratitude #motherslove #fridayvibes
🌲Thursday TRX & my 5 favorite moves 🌲 Squat & Row ~ Golf rotation ~ Back Lunge & Pistol Squat ~ Power Pull ~ Mountain Climber & Push Up .

Tässä mun 5 suosikki TRX-liikettä ja miksi! .
1️⃣ Kyykky & Soutu, tosi hyvä kokonaisvaltainen perusliike, joka mulla usein mukana mm. lämmittelyssä. Astumalla eteenpäin (kohti ankkuria eli kiinnityskohtaa) saa liikkeeseen haastetta ja taaksepäin taas helpotusta.
2️⃣ Golf-kierrot. Aivan ihana liike avaamaan rintarankaa! Tämän liikkeen teen aina 👌
3️⃣ Askelkyykky taakse & pistoolikyykky. Pistoolikyykky on tosi haastava, mutta narujen avulla saan liikeradat puhtaiksi 💪🏼 Askelkyykyt olivat joskus inhokkejani, nykyään suosikkeja! 
4️⃣ Power Pull. Superliike corelle ja ylävartalolle, seuraavana päivänä tietää tehneensä. Jos haluan vielä lisävastusta, otan vapaaseen käteen käsipainon 💪🏼 Liike lisää myös liikkuvuutta- rintarangan kierrot 👌
5️⃣ Vuorikiipeilijä punnerrus. Haaste! Tässä inspiroi just se. .

Mitkä on sun suosikit? Ja tuleeko sulla treenattua lihaskuntoa ulkona? Kivaa päivää ja muista hei tallentaa liikkeet myöhempää treeniä varten 🌸 .

#heidionthegoworkout #trx #trxtraining #outdoors #kotitreeni #homeworkout #fitmom #outdoorgym #nogymnoproblem #fitnessmotivation #workoutvideo #befit #fitgirlvideos #lifehappensoutdoors @trxtraining @trxvideos @trxfinland
Your wings already exist. All you have to do is fly! 🦋 .

Muutama viikko sitten sain mahdollisuuden testata vapaalentoa Kari Traan aamutilaisuudessa kauppakeskus Redin Föönissä- vitsit oli hauskaa! Neljä tuntia meni kuin siivillä, lentämisen lisäksi kun oli mukava jutella kollegoiden ja muiden vaikuttajien kanssa. Kiitos @karitraa @polhemprfinland @fooni_helsinki 🌸🌸🌸 Lue blogista lisää- linkki löytyy biosta ☝️ .

#fly #vapaalentotunneli #uusipostausblogissa #trysomethingnew #fitspiration #superwoman #freelikeabird #alive
Morning swim & stretching 🙏🏼💙 .

Tallenna tästä 5 helppoa liikettä, joiden tekemiseen ei aamulla mene kuin viitisen minuuttia. Mukavan vetreä startti päivään vielä, kun alle kävin uimassa. Vesi ei muuten ole enää ollenkaan kylmää! Joko sinä olet heittänyt talviturkin? .

1️⃣ Selän rullaus 
2️⃣ Mittarimato
3️⃣ Alaspäin katsova koira
4️⃣ Takareisien venytys & selän rullaus
5️⃣ Rintarangan kierrot .

#heidionthegoworkout #kotitreeni #homeworkout #swim #morningglory #fitspiration #yogaeverywhere
”Pidä ajatuksesi myönteisinä, koska ajatuksista tulevat sanat. Pidä sanasi myönteisinä, koska sanoista tulevat teot. Pidä tekosi myönteisinä, koska teoista tulevat tottumukset. Pidä tottumuksesi myönteisinä, koska tottumuksista tulee arvomaailma. Pidä arvomaailmasi myönteisenä, koska arvomaailmastasi tulee kohtalosi” -Mahatma Gandhi ♥️ .

Sain juuri luetuksi aivan ihanan kirjan- Haemin Sunimin ”Asioita, jotka huomaa vasta kun hidastaa”. Ostin kirjan jo jokin aikaa sitten, mutta nyt oli oikea aika tälle kirjalle- ja hieman hidastaa. Aivan ihania ajatelmia, jotka olemme varmasti kuulleet jo monesti aiemmin, mutta joita on hyvä aina silloin tällöin muistuttaa itselle ♥️ .

Onko kirja sinulle tuttu? Tai mitä suosittelet kesälukemiseksi? Loma lähenee ja reissuun haluan ottaa monta kirjaa! Lukeminen menee mulla kausittain, ja nyt on taas lukukausi meneillään 🤓 .

#quotesaboutlife #quotestoinspire #handstand #mindfulness #lifequotes #kirjavinkki #yogaeverywhere #motivationalquotes 📷 @lauraenroth
One happy & sweaty runner after yesterday’s @helsinkicityrun ✌️☀️🏃🏻‍♀️💦 .

Huh hellettä, kyllä tuossa eilisessä kelissä kaikki juoksijat olivat vain voittajia- saavutti tavoitteet tai ei ☀️🏃🏻‍♀️💦 Iso hatunnosto kaikille, mutta etenkin täys- ja tuplamatkan juoksijoille. .

Oma juoksu oli rento, ei vaikea muttei ihan helppokaan. Kuumuus yllätti, niin kuin varmasti monet muutkin. 
Matkalla mieleen nousi kaikenlaisia ajatuksia ja niistä kirjoitin blogiin. Blogissa myös mun juoksutiimiläisten fiiliksistä. Ootte te niin huippuja @drahopelto @s.ohls @lauraohls 🤩😘 .

Miten sulla meni? Vaikuttiko kuumuus? ☀️☀️💦💦 On nämä tapahtumat aina yhtä huikeita! Kiitos @helsinkicityrun & @granosuomi .

#hcr2019 #halfmarathon #finisher #runnergirl #runrunrun #worlderunners #runnersofinstagram #raceday #wedidit #uusipostausblogissa #iloverunning #runningmotivation #worlderunners
Easy like Sunday morning ♥️ .

Ajattelin istua tässä kotiterassilla koko aamupäivän- istuskella rauhassa jalat kaiteella, lukea lehtiä ja kirjoittaa blogiin eilisen fiiliksiä. Eilen en pystynyt juoksun jälkeen syömään juuri mitään (koska kuumuus & kova rasitus), mutta nyt maistuu ruoka! Laitoin uuniin bageleita ja tein kerrosjugurtit, jossa Yosan maustamatonta kauravälipalaa, tuoreita mansikoita, pensasmustikoita, banaania ja vähän granolaa ♥️☕️ Ai, että! Mitä sun aamuun kuuluu? .

#goodmorning #moments #breakfastideas #sundaybreakfast #onmyplate #eatwell #healthiswealth #breakfastgoals #vegetarianrecipes
Let’s go @helsinkicityrun 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️☀️ Good luck to all runners! .

Täällä ollaan jo ihan valmiina starttiin- sisäinen kello ja verhon välistä pilkottava aurinko herättivät jo ennen kuutta ☀️☀️ Juoksufiilis on katossa, vaikka takana onkin tiivis työputki ja kotona remppa. Keventelyviikko omista treeneistä, mutta muuten rasitus on kyllä ollut melko kova. Eilen illalla nukahdinkin vain vähän ysin jälkeen sohvalle. Sen ansiosta takana hyvät yöunet- pääsiskö jo juoksemaan!! .

Moni on kysellyt, mikä mun aikatavoite on, mutta tähän juoksuun en ole asettanut ajallisia tavoitteita- en tiedä yhtään, mikä on edes päivän kunto! Suunnitelmissa on juosta kiihtyvä VK eli noin 15-16 kilometriin asti 150-165 sykkeillä ja siitä sitten loppu fiiliksellä reippaammin, jos paukkuja riittää. 🏃🏻‍♀️☀️ .

Ilma tulee olemaan kuuma, eli juoksen shortseissa ja ohuessa t-paidassa, ja samaa suosittelen teille muillekin juoksijoille! Juostessa tulee TOSI kuuma ☀️💦 Muista riittävä nesteytys ja juomapisteillä kannattaa vettä kaataa myös suoraan päälle- ihana viilennys. Aion juosta juoksuliivin selässä, että voin juoda silloin, kun siltä tuntuu 👌 .

Tsempit hei kaikille juoksijoille #yourock Nauttikaa tapahtumasta ja juoksun ilosta. Tehdään yhdessä päivästä ikimuistoinen 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️☀️ Ja hei, kuka muu mukana? Ja millä matkalla? 💪🏼💪🏼 .

#helsinkicityrun #halfmarathon #runnergirl #raceday #runrunrun #iloverunning #hcr2019 #letsdoit #juoksu #runningmotivation #runnerslife #worlderunners

Arkisto