Monthly Archives: elokuu 2017

PALAUTUMINEN


 

 

Maanantai on useimmiten päivä, jolloin olen energisemmilläni. Työviikkoni, kun alkaa jo sunnuntai iltapäivästä. En tarvitse maanantaille sen kummempaa tsemppausta, mutta menneen viikonlopun valvomisen ja eilisen aamuviiden herätyksen jälkeen tuntui aamupäivästä vähintäänkin kuin jyrän alle jääneeltä. Lauantai-iltana sain pojan 36 tunniksi kotiin ja iltaa istuttiin pitkälle yöhön, kunnes eilen aamulla oltiin jo ennen kuutta takaisin lentokentällä. Alla painoi varmasti myös vielä edellisen viikonlopun ”palauttava vaellus”. NiceTRAIL- polkujuoksutapahtumaa seuranneella vaelluksella, kun aivan tutussa metsässä onnistuin valitsemaan väärän polun, jonka takia matkaa kertyi lähemmäs kolmekymmentä kilometriä ja aikaakin meni neljä tuntia. Onneksi ehdin illaksi töihin. Hieman vain liian raskas startti työviikolle.

Väsähtäneestä olotilasta huolimatta, aurinkoinen ilma houkutteli töiden välissä happihyppelylle. Kevyt, matalilla sykkeillä juostu maisemankatselu lenkki herättikin tähän päivään. Ilmassa on jo selvästi syksyntuntua, mutta hyvin tarkeni juosta vielä t-paidassa. Näin upeat olivat eiliset lenkkimaisemat. Seurasaari on tosin aina ihana, myrskylläkin <3 Lenkkeilijäkin kummasti piristyi ja illalla oli taas paluu tuttuun unirytmiin.

 

Vinkit palautumiseen:

 

Monipuolinen liikunta. Sopivassa suhteessa tehokkaampia treenejä, mutta myös kevyttä palauttavaa liikuntaa. Etenkin stressaantuneena suosi lempeämpiä lajeja. Jaottelen treenit selvästi palauttaviin, perustreeneihin ja kovatehoisempiin. Sykemittarista seuraan sykkeitä etenkin kevyemmillä lenkeillä- helposti, kun lähtisin fiiliksellä juoksemaan aina hieman kovempaa. Eilisellä lenkillä keskisyke oli 133. Sykemittarista seuraan myös päivän muuta aktiivisuutta, joka helposti nousee hyvinkin korkeaksi- se muistuttaa levon tärkeydestä. Työmatkat hyödynnän mahdollisuuksien mukaan pyöräillen. Pyöräily onkin hyvää matalasykkeistä palauttavaa liikuntaa, ja samalla säästää keskustan parkkimaksuissa. Joogaa ja kehonhuoltoa teen päivittäin.

Lepopäivä. Kunto ja lihas kasvaa levossa. Muista pitää myös lepopäiviä. Perjantai iltapäivä ja lauantai ovat vapaapäiviäni (poikkeuksia lukuunottamatta). Silloin pidän vapaata myös omista treeneistä.

Riittävästi unta. Hyvä uni tarkoittaa sitä, että nukahtaminen tapahtuu melko nopeasti ja seuraavan kerran heräät aamulla. Nukkumisen tarve on yksilöllistä, mutta keskimäärin noin 7-9 tuntia olisi aikuiselle suositeltavaa. Niin hyvillä kuin huonoillakin yöunilla on siis kokonaisvaltainen vaikutus yleiseen olotilaan ja fiilikseen. Uni on myös paras lääke, mitä kiireiselle tai stressaantuneelle keholle/mielelle voi antaa.

Silloin tällöin toki itse kukin nukkuu huonommin, mutta jatkuva väsymys tai unettomuus kannattaa ottaa vakavasti, sillä pidemmän päälle se on iso rasitus niin keholle kuin mielelle. Tärkeintä olisi myös löytää syyt, jotka vaikuttavat unettomuuteen ja miten ehkä omalla toiminnallamme pystyisimme siihen vaikuttamaan.

Suurin unettomuuden syy nykypäivänä on varmasti stressi. Kukaan tuskin pystyy elämään täysin stressitöntä elämää, mutta ehkä pystymme kuitenkin vaikuttamaan siihen, miten suhtaudumme eri asioihin? On asioita, joihin emme pysty vaikuttamaan, mutta on myös paljon asioita, joihin oma asenteemme ja valintamme vaikuttavat- joko positiivisesti tai negatiivisesti.

Tutkimusten mukaan, palautuminen on heikointa viikonloppuisin. Unta saattaa tulla tarpeeksi, mutta sen laatu ei välttämättä ole hyvää. Useimmiten huonomman palautumisen syynä ovat valvominen ja etenkin lisääntynyt alkoholin kulutus, ja siitä seuranneet muut epäterveelliset valinnat. Ehkä juuri siksi maanantaina aloitetaan aina se ”uusi elämä”? Viikonloppuisinkaan ei kannata siis liikaa sotkea rytmejä, jos tavoitteena on olla maanantaina fressinä.

 

 

Ruokavalio. Palautumisessa avainasemassa onkin juuri uni, mutta myös ruokavaliolla on merkitystä. Ruokarytmit pitävät mieliteot hallinnassa, jotka saattavat väsyneenä pahentua. Näin ainakin itse olen kokenut. Siksi kassissa kulkee aina hedelmiä, pähkinöitä, patukoita tai tuorepuuro- kuten esimerkiksi eilen, jolloin porrastreenien ja seuraavan ohjattavan välillä söin välipalaa Tuomiokirkon portailla. Tuorepuuro kulkee kätevästi lasipurkissa mukana. Ei se esteettisesti kaunein välipala, mutta hyvää 🙂 

Ravintolisät tukemaan monipuolista ruokavaliota. Tällä hetkellä käytössäni on Wild Nutritionin Magnesium ja B-vitamiini Complex, sekä D- vitamiini.

 

Tuorepuuro On the Go!

*1 dl Myllärin gluteenitonta ”Rouhea Siemenpuuro”- sekoitusta * 1/2 pilkotttu banaani * Mustikoita (en mitannut, mutta n. 3 rkl) * 1 dl Luomu Soijajugurttia * n. 1 dl Mantelimaitoa 

Sekoita ainekset keskenään säilytysrasiaan ja anna tekeytyä vähintään pari tuntia.

 

Tästä aiemmasta postauksestani voit lukea lisää palautumisesta! Reipasta tiistaita 🙂 Ja hei, omaan hyvinvointiin kannattaa satsata, se on paras investointi, jonka voit itsellesi antaa <3

 

Heidi xoxo

NICETRAIL- Polkujuoksua Tampereella


 

 

Vuoden ensimmäinen polkujuoksutapahtuma- tai juoksutapahtuma ylipäätään, on nyt juostu. Osallistuin siis viime viikonlopulla Tampereella juostavaan naisten omaan NiceTRAIL tapahtumaan. Sateisesta kelistä huolimatta paikalle kerääntyi iso joukko reippaita naisia. Reilun seitsemän kilometrin reitti oli matkana sopiva niillekin, joilla ei ole kokemusta polkujuoksusta tai juoksusta ylipäätään. Reitin sai halutessaan kävelläkin. Tai toisaalta juosta omia rajoja testaten. Kukin oman kunnon mukaan. Hieno juttu, että suosittujen puolimaratonien ohella on vaihtoehtona myös matalan kynnyksen tapahtumia.

Metsässä ja poluilla juokseminen tuo vaihtelua ja on selvästi haastavampaa kuin asvaltilla juokseminen- mikä tekeekin siitä mielestäni vain vieläkin inspiroivampaa. Maaston vaihtelevuus tuo haastetta, mutta ympäröivä hiljaisuus ja metsän äänet saavat olon ja mielen rentoutumaan. Mahdollisuuksien mukaan suosin ja suunnittelen omatkin juoksureittini poluille ja metsiin. Yllättävän rauhallisia paikkoja löytyy näin kaupungistakin.

Periaatteessa poluille voi lähteä juoksemaan aivan tavallisillakin lenkkareilla, mutta, jos metsässä ja poluilla juokseminen vie menneessään, kannattaa satsata hyviin polkujuokstossuihin. Polkujuoksuun soveltuvissa tossuissa on mm. kuvioitu pohja, jonka avulla pito on parempi sateellakin, jolloin kalliot ja juurakot ovat liukkaita. Itse olen huomannut, että juoksu poluilla on rennompaa, kun reilusti voi luottaa tossun pitoon. Loppukesän olen juossut suunnistajienkin suosiossa olleilla nastattomilla Irock-tossuilla. Tossu soveltuu pienemmille metsäpoluille, mutta myöskin ihan metsämaastoon ja juurikin suunnistamiseen. Tossu on kevyt ja sopii hyvin kapeaan jalkaani.

 

Tästä postauksesta löydät vinkit oikeanlaiseen varustukseen!

 

 

 

Parasta polkujuoksussa on se, että juoksun aikana, kantojen ja juurakoiden yli hyppimiseen keskittyen, ei mielessä liiku juuri mitään muuta kuin seuraava askel. Vauhdit nousevat väistämättä tapahtumissa sen verran reippaiksi, että katse onkin seuraavan askeleen sijaan jo muutaman metrin edellä ennakoiden tulevaa maastoa. NiceTRAIL:llä reitti oli erinomaisesti merkitty, viirejä oli noin 5 metrin välein, ja se teki juoksusta huomattavasti helpompaa. Reitti oli myös sopivan tekninen ja lähes koko matka juostiin poluilla. Sade teki kallioista ja juurakoista liukkaita, mutta pitävän maastojuoksutossun ansiosta uskalsin melko rohkeasti juosta sen enempää miettimättä.

Mukavaa oli myös olla taas pitkästä aikaa mukana tapahtumassa, ja testata hieman omia äärirajoja. Juoksu kulki mukavasti, vaikka viiden kilometrin jälkeen aloinkin vilkuilla kelloa ja jäljellä olevaa matkaa. Mitä lyhyempi matka, sitä reippaammin juostaan ja tapahtumassa todellakin juoksin omilla äärirajoillani. Numero, kun lyödään rintaan, juoksen lähes poikkeuksetta niin reippaasti kuin sen hetkinen kunto antaa myöden, vaikka toisin alustavasti suunnittelisinkin.

Jälkikäteen sykemittariin tallentuneita tietoja katsoessa huomasin, että melko samaa keskivauhtia juoksin alusta loppuun. Ja itse asiassa loppua kohden olin saanut vielä hieman kiristettyä vauhtia. Kestävyys äärirajoilla juostessa onkin oma vahvuuteni. Vuoden tauko kuitenkin tuntui. Vaikka kovempia treenejä tekisikin itsekseen, on tapahtuma aina eri juttu.

 

 

 

 

Sykemittaria käytän polkujuoksutapahtumissa lähinnä vain aikaa varten, keskivauhtia on mielestäni vaikea arvioida vaihtelevan maaston takia. Sykkeitä en tapahtumissa seuraa muutenkaan- lähes maksimisykkeillä näytti tämäkin kulkevan. Keskisyke 178 ja maximit 199! Leposykkeeni on 40:en tienoilla, mutta maksimit saan edelleen yli 190:een. Sykkeistä onkin helppo seurata mm. palautumista. Ranteesta mitattavassa sykemittarissa heittoa saattaa olla muutaman prosentin verran, mutta totuus on varmasti siellä tasotestissäkin mitattu hieman yli 190 hbp. Tarkempia sykkeitä halutessa, voi aina laittaa lisäksi sykevyön.

Monipuoliset ja eri sykealueilla tehtävät harjoitukset kehittävät parhaiten. Jos tavoitteenasi on esimerkiksi uusi ennätys tavoitematkallasi, on tärkeää jo treeneissä juosta myös siellä mukavuusalueen ulkopuolella- silloin tietää, miltä tuntuu juosta äärirajoilla. Tunne ei aina ole mukava ja juuri siinä testataankin epämukavan olon sietokykyä ja mielen voimaa. Mielen voimalla on äärirajoilla mentäessä suuri merkitys. Siksi urheilijatkin käyttävät harjoittelussaan paljon mielikuvaharjoittelua ja psyykkistä valmennusta.

Nautin omien rajojen testaamisesta ja itseni haastamisesta. Tapahtumissa juoksenkin vain itseäni haastaen. Paras fiilis tulee juoksusta, jossa askel rullaa ja haastavuudesta huolimatta tuntuu ettei mikään ole mahdollisuuksieni tiellä. Aiemmin juoksin aikaa vastaan, mutta nyt tärkeämmäksi koen sen fiiliksen, jonka juoksun aikana saan parhaimmillaan aikaan.

Kiitos vielä Tampereen Pyrinnön naissuunnistajille ja VJS Sportille, että sain olla mukana! Hieno tapahtuma upealla paikalla. Seuraava tapahtuma häämöttääkin jo syyskuun alussa, kun Peak Performancen kanssa suuntaamme Midnight Runille. Kuka mukana siellä?

 

 

Heidi xoxo

1 2 3 7

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

🌍 There’s so many fascinating places & trails to discover and experience- all over the globe! 🏃🏻‍♀️🌲🏔 This pic is from Chamonix 🤩 .

Keskiviikon @salomonsuomi ”Run for the Unexpected” oli super- melkein sadan polkujuoksusta kiinnostuneen kanssa juoksimme pitkin Meilahden ja Seurasaaren polkuja 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️🌲 Moni testasi polkujuoksutossuja ja huomasi, kuinka selkeä ero on juosta poluilla siihen tarkoitetulla tossulla- hyvän pidon ansiosta juoksu on paljon rennompaa. .

Huomenna meillä on tämän syksyn pk-seudun viimeinen testipäivä Maunulan majalla (klo 11-14). Tule ihmeessä mukaan! Testissä tossuja, juoksuliivejä/reppuja, vinkkejä ja tietenkin lenkki. Tapahtuma on ilmainen- ilmoittautuminen https://www.salomon.com/en-fi/experience/4571 💫P.S Turussa sama tapahtuma sunnuntaina 22.9! .

#runnergirl #timetoplay #salomonrunning #juoksu #trails #trailrunning #polkujuoksu #mountainlove #adventure #explorer #womenwhoinspire #womenwhohike #adventuretime 📷 @jennisvaara
TRX training- anytime anywhere 🌳☀️💪🏼 .

TRX-narut on niin 🤩💪🏼🔥 Tehokas treeni kehonpainolla- ja aina löytyy uusia variaatioita. Narut saa helposti kiinnitettyä puuhun, tolppaan tai vaikka videoiden aitaan. Kotona taas oven päälle. Treenata voi siis juuri silloin, kun itselle sopii! .

Alla 5 liikettä mun eilisestä treenistä. Liikkeet ovat haastavia ja 3,4 ja 5 vasta sitten kun normi lankku sujuu hyvällä tekniikalla helposti ☝️Narut tuovat yllättävän haasteen ja tärkeää ettei alaselkä lähde notkolle. .

Nappaa talteen ja kerro ♥️ jos tykkäät! Ja hei, lähteekö testiin? .

1️⃣ Power Pull
2️⃣ Hip Drop
3️⃣ Askelkyykky & Lankku
4️⃣ Polvien veto lankussa
5️⃣ Heilautus lankussa .

#heidionthegoworkout #trxtraining #outdoor #nogymnoproblem #outdoorgym #workoutroutine #workoutmotivation #workoutvideo #fitspiration
Morning swim 💙 .

Keskiviikon aamu-uinneista on tullut tapa- kiitos @ninnufr että houkuttelit mut mukaan 💙 Vesi oli tänään todella kylmää- iso ero viime viikkoon. Käytkö sä vielä uimassa? .

#swimmer #aamuuinti #thisisfinland #morningglory #feelgood #healthiswealth
🍂 GOOD MORNING 🍂 .

Kaunis syyskuinen aamu ja täydellinen lenkkikeli ⭐️🍂🏃🏻‍♀️Psst. Jos olet matkaamassa tänne Helsinkiin, kannattaa yöpyä @marskibyscandic :ssa. Vedän hotellin asukkaille näin tiistai aamuisin @lifenessbykrista aamulenkin & venyttelyt 🏃🏻‍♀️🙏🏼 #bestwaytostarttheday .

#goodmorning #runnergirl #juoksu #visithelsinki #running #aamulenkki #fallvibes
📣 HUOMIO HUOMIO 📣 Saan paljon kysymyksiä polkujuoksusta ja nyt sulla on huikea mahdollisuus päästä tutustumaan Salomonin polkujuoksutossuihin sekä päästä mun ja muutaman muun @salomonsuomi Ambassadorin kanssa juoksemaan ja kuulemaan polkujuoksusta! Tsekkaa lisää alta ja toimi nopeasti, paikkoja on rajoitetusti! .

Helsinki,
18.09.2019
17:30 - 20:00

Tule yllättymään Salomonin & Intersportin Run Unexpected polkujuoksu tapahtumaan, Meilahden ja Seurasaren maastoihin. . 
Tapahtuman aikana pääset juoksemaan upeissa Meilahden- ja Seurasaaren maisemissa sekä juoksulenkin aikana pidämme erilaisia polkujuoksu workshoppeja. Illan aikana pääset testaamaan myös Salomonin kenkiä sekä syksyn uutuus kenkää: Salomon ALPHACROSS GTX (mulla jalassa!). .

Tapahtuma on suunnattu kaikille, polkujuoksun konkareista ensikertalaisiin. Tapahtumassa on eritasoisia vauhtiryhmiä, joten jokaiselle luvassa sopivan vauhdikas treeni. Mukaan otetaan vain 100 henkilöä joten varmista paikkasi hyvissä ajoin. Ilmoittaudu https://www.salomon.com/en-fi/experience/3606 Tapahtuma on maksuton. .

#timetorun #salomonrunning #trail #trailrunning #polkujuoksu #runnergirl #runspo #outdoor 📷 @jonne.eskola
📍Korkeakangas, Valkeakoski ♥️ just before the rain 🌧 .

Viimeiset pari vuotta olen juossut ilman sen kummempia tavoitteita. Nautiskellut liikunnan tuomasta hyvästä fiiliksestä ja etenkin ulkoilmasta ja luonnosta- niin kuin eilen siskon kanssa lapsuushuudeilla Valkeakoskella Korkeankankaalla. Liikkuminen luonnossa on parasta hektisemmäksi arjen vastapainoksi- ja varsinkin siskon kanssa kaksisteen. Saatiin rauhassa jutella ilman, että joku muu kaipaa huomiota. Harvinaista herkkua 🙏🏼 .

Vaikken aikatavoitteita juoksuharrastukselleni/tapahtumiin asetakaan, niin lue blogista, mikä ominaisuus @suuntosuomi urheilukellossa auttaa kohottamaan kuntoa ja keskittymään esim juoksutapahtumissa omaan juoksuun- linkki blogiin biossa ☝️ *postaus tehty kaupallisessa yhteistyössä .

#runnergirl #trails #trailrunning #juoksu #amazing_shots #nature_good #naturelover #outdoor #valkeakoski #adventures #explorer 📷 @emmipaulamaki
Within you is the light of a thousands suns ☀️⭐️ What a magical evening we had yesterday! .

Kyllä voi yhteen viikkoon mahtua kaikenlaista- niin ihania hetkiä kuin todella yllättäviä ja absurdeja juttuja #thatscalledlife 😅 Vapaapäivä ja chillailu on tänään aika jees! .

#weekendtime #bethelight #sunset_pics #sunsetlovers #amazing_shots #quotesaboutlife
Friday Workout 💪🏼👊🍂 #nogymnoproblem .

Vois luulla, että työn takia mulla tulee treenattua TOSI paljon- oikeastihan treenien ajan tsekkailen asiakkaan liikeratoja ja näytän muutamia liikkeitä. Arkiliikuntaa tulee toki paljon, mutta omille treeneille on tehtävä kalenterista aikaa, ihan niin kuin muutkin työssä käyvät 📝 Usein hyödynnän työmatkoja liikkumiseen ja teen pikatreenejä treenattavien välissä. Viikonloppuisin suuntaan mieluiten metsään poluille 🌲🏃🏻‍♀️ .

Just äsken vetäisin treenattavan jälkeen tehokkaan lihaskuntotreenin. Ensin TRX-naruilla perusliikkeitä ja liikkuvuutta. Lopuksi 3 kierrosta tätä 👇👊 .

1️⃣ Wall ball burpee (jos sulla käytössä kahvakuula, voit vaihtaa tämän esim kyykky/pystypunnerrukseen)
2️⃣ Askelkyykky taakse (kuula jalan alta)
3️⃣ Punnerrus x 2 & Vuorikiipeilijä x 2/puoli 
4️⃣ Jalkojen laskut & lantion nosto
5️⃣ Ristikkäisvatsat (tee molemmat puolet)
▶️ 45sec työosuus, 15 sec palautus liikkeiden välissä. Kierrosten välissä 45 sec palautus. Tee 2-4 kierrosta. .

Painamalla ♥️ varmistat että treenit tulevat jatkossakin fiidiisi. Ja tallentamalla voit tehdä treenit just silloin kun sun aikatauluun sopii 💪🏼 Lisää treenejä löydät #heidionthegoworkout .

Kivaa perjantaita ☀️☀️ .

#kettlebell #workoutroutine #workoutvideos #fitgirlvideos #trainingday #outdoor #homeworkout #kotitreeni #fitnessmotivation #womenwhoinspire
Lets run! 🍂👊🏃🏻‍♀️ .

Tänään tuntuu, että oon haukotellut koko päivän, olo on ollut jotenkin tosi väsynyt. Onhan tässä tietty jo pitkä viikko ja pitkät päivät takana. Otin ohjausten välissä puolen tunnin torkut ja nyt olo on kuin uudesti syntynyt! Ja päätin juosta töihin 🏃🏻‍♀️ Ihan parasta, sadekin on loppunut ja t-paidalla tarkenee hyvin. Kuulokkeissa juuri nyt TED talk:ja- haen inspiraatiota- hieman perhosia vatsassa tulevasta Formenteran työmatkasta 💫 .

Ootko sä lähdössä lenkille? Tai jo käynyt? Jos epäröit niin lähde ihmeessä- pienikin piristää 🤩 .

#timetoplay #runnergirl #runspo #salomonrunning #activeliving #runningmotivation #juoksu #runrunrun

Arkisto