Monthly Archives: lokakuu 2018

VAUHDIN HURMAA- VAIHTELUA JUOKSULENKEILLE


 

Ai että, kyllä täällä nyt ollaan taas niin juoksun pauloissa. Uusi tavoite ja rapsakat syyskelit inspiroivat minua juuri nyt. Juoksulenkkini ovat harvoin täysin identtisiä- tykkään vaihdella treenin intensiteettiä ja juosta erilaisissa maastoissa. Vaihtelevuus antaa erilaista ärsykettä niin keholle kuin mielelle. Vaihtelevuus pitää treenit myös mielenkiintoisina. Juoksenkin vaihdellen asvaltilla ja poluilla. Kyllästyisin, jos juoksisin aina samaa lenkkiä samaa vauhtia ja samaan aikaan.

 

Tällä viikolla olen juossut kolme täysin erilaista lenkkiä- fartlek- eli vauhtileikittely lenkin, intervalleja ja peruslenkin yhdistettynä lihaskuntotreeniin.

 

MAANANTAI- vauhtileikittelyä

 

Fartlek ”speed play” on ruotsalaisen Gösta Holmerin vuonna 1937 kehittelemä treenimuoto, joka on nimensäkin mukaisesti vauhtileikittelyä maastonmukaisesti eri nopeuksilla, jossa nopeat spurtit ja kevyt hölkkä vaihtelevat satunnaisesti ilman suunnitelmaa. Tavoitteena on siis pitää juoksu rentona, free-flowing, mutta vetää spurtit silti reippaan kovaa. Spurttien pituus voi vaihdella fiiliksestä riippuen. Juuri tämä suunnittelemattomuus tekee treenistä erilaisen verrattuna esimerkiksi intervallitreeniin. Treenimuoto on suosittu etenkin urheilijoiden keskuudessa, sillä se vahvistaa kestävyyden lisäksi myös mielen ja kehon välistä tietoisuutta sekä henkistä kanttia, jota tarvitaan etenkin kilpailutilanteissa- kuitenkin ilman henkistä painetta.

 

Fartlek- treeni sopii hyvin myös aloittelijoille- lenkillä voit fiiliksen mukaan ja maastoa mukaillen, juosta kovaa esimerkiksi yhden tai pari tolpan väliä ja hölkätä tai kävellä seuraavat jne. Juokse fiiliksen mukaan, kuitenkin omia rajoja haastaen. Muista ennen ja jälkeen treenin hyvä lämmittely.

 

 

TORSTAI- intervalleja 

 

Torstaina meillä oli pitkästä aikaa juoksulenkkitreffit Lauran kanssa. Laura juoksee tulevana sunnuntaina New Yorkin maratonilla, ja tälle päivälle oli ohjelmassa vielä viimeiset ”availut”- Lauran tuntien osasin odottaa treeniä, missä ei mennä enää mukavuusalueella. Ja oikeassa olin, treenin aikana sykkeeni lähentelivät maksimeja, jalkoja hapotti ja hengitys pihisi- saattaa olla, että räkäkin lensi 😀

 

Ja siitäkin huolimatta olin aivan fiiliksissä. Sanoinkin Lauralle treenin jälkeen, että ”vitsit, kuinka olen kaivannut näitä meidän yhteisiä treenejä. Ja sitä tunnetta, kun on jo aivan loppu, mutta sisulla jaksaa vielä.” Täytyy olla ehkä hieman hullu, että tykkää tuollaisista fiiliksistä. Mutta jos haluaa kehittyä, on uskallettava tulla ulos mukavuusalueelta. Pikku hiljaa aiemmin kamala voikin alkaa tuntua siedettävältä tai jopa mukavalta.

 

Juoksimme Laajalahden ympäri. Laajalahdella on helppo juosta intervalleja, sillä matkalle ei osu matkaa hidastavia liikennevaloja. Lauralla oli ohjelmassa 3 x 12min intervallit 3 minuutin palautuksilla, joista itse juoksin vain kaksi ensimmäistä. Työpäiväni oli vasta aluillaan ja ohjelmassa oli tämän jälkeen vielä mm. sauvarinnetreenit vedettävänä. Aivan loppuun en viitsinyt tässä vaiheessa päivää vielä vetää.

 

Juoksu tuntui yllättävän ”mukavalta”, vaikka jo ensimmäisessä vedossa 4:50′ /km vauhdissa sykkeeni olivat 170+. Tuo vauhti vastaa noin viimeisimmän puolikkaani vauhtia, jonka juoksin 1.41 min. Nyt en ole lähellekään tuossa juoksukunnossa, mutta kyllähän treeni taas inspiroi ja toi uutta motivaatiota. Nyt viikkokalenteriini aion mahduttaa yhden kovemman treeniin.

 

Peruslenkit, PPP= pitää pystyä puhumaan, luovat koko peruskunnon pohja. Niiden päälle rakennetaan vauhdikkaampia lenkkejä. Jokainen lenkki ei siis tietenkään ole kovatehoinen, kuntourheilijalle yksi kovempi treeni viikossa riittää. 

 

Toinen intervalli vedettiinkin sitten kaukana ”mukavalta alueelta”, 4:40′ /km vauhtia. Tiukkaa teki, vilkuilin välillä kelloa ja ihmettelin miten aika meneekin niin hitaasti. Hartiaan pisti ja viimeiset minuutit tuntuivat niin pitkiltä. Teki mieli hiljentää tahtia ja jättäytyä Lauran peesistä, mutta sinnillä vedin koko 12 minuuttia. Kiitos Laura, näitä lenkkideittejä lisää.

 

Ennen kovempia treenejä muista hyvä alkulämmittely ja liikkuvuusharjoitteet. Nyt, kun ilmat ovat kylmemmät, pitää lämmittelyn osuutta pidentää. Torstaina ei edes ollut kovinkaan kylmä, mutta ensimmäisen vedon aikana tuntui kylmyys etenkin etureisissä ja pakaroissa. Olisi ehkä sitten pitänyt olla jalassa jo talvijuoksutrikoot.

 

Insanity: doing the same thing over and expecting different results. – Albert Einstein

 

 

SUNNUNTAI- PK:ta & lihaskuntotreeniä

 

Eilen oli taas niin kaunis ja aurinkoinen ulkoiluilma. Juoksin pitkin Seurasaaren rantoja ja lopulta pysähdyin puoleen väliin tekemään lihaskuntotreeniä. Hyödynnän juoksulenkeilläni usein puiston penkkejä ja/tai erilaisia korokkeita lihaskuntotreeneihin, näin juoksulenkkiin saa yhdistettyä kaksi kärpästä yhdellä iskulla.

 

Alla eilinen treenini- videon liikkeistä löydät Instagramistani @heidionthego

 

ULKOTREENI 

2 kierrosta mahdollisimman lyhyillä tauoilla

 

askelluksia penkille ja askelkyykky taakse x 10/jalka

punnerrus penkkiä vasten x 10

sivuttain askellukset penkille ja askelkyykky ristiin x 10/ puoli

ojentajadipit x 10 

vuorikiipeilijä x 20 (kädet maassa, jalat penkillä)

bulgarialainen askelkyykky x 10/ jalka (toinen jalka korokkeella)

punnerrus & sivulankku x 10

penkin yli hypyt x 10/ puoli 

 

 

Reipasta viikkoa!

 

Heidi xoxo

OFF LINE & MYSKIKURPITSAKEITON RESEPTI


 

 

 

 

Viikonloppujen ja vapaapäivien merkitys on todella tärkeää- viikossa pitäisi olla ainakin yksi päivä, jolloin tekee aivan jotain muuta kuin töitä tai töihin liittyviä juttuja. Tee asioita, joihin viikolla et löydä aikaa. Tee jotain, mikä erottaa vapaapäivän arjesta. Riko rutiineja. Perinteisen salitreenin sijaan lähde ulos raittiiseen ilmaan, testaa jotain uutta tai tee jotain, mitä et ole hetkeen tehnyt. Asioiden ei tarvitse olla isoja, mutta jos sinulla ei ole aikaa viikonloppuna tehdä asioita joista nautit, niin koska sitten?

 

Tämän tärkeyden olen itsekin huomannut oikeastaan vasta viime keväänä. Helposti sitä tekee huomaamattaan vapaallakin töihin liittyviä asioita. Työ, jota teen, on niin osa elämäntyyliäni muutenkin, että välillä on vaikea erottaa työtä ja vapaa-aikaa- inspiraatio, kun saattaa tulla missä milloinkin. Herään viikonloppuisinkin aikaisin ja siksi oli liian helppo napata läppäri syliin ja tehdä ihan vain vähän töitä. Syksyllä teinkin tietoisen päätöksen olla koskematta koneeseen tai edes tsekata meilejä lauantaisin. Ja huomaankin nyt, että juuri vapaapäivien aikana luovuus lisääntyy. Hyvä olla siis välillä täysin off line ja keskittyä omiin juttuihin, ystäviin ja perheeseen.

 

”Disconnecting is the most important weekend strategy, because if you can’t find a way to remove yourself electronically from your work Friday evening through Monday morning, then you’ve never really left work.” -Forbes  

 

Lue tästä ”How successful People Spend Their Weekends”. Oikein relevantteja vinkkejä!

 

 

Vapaapäivinä tykkään lähteä metsään. Joko juoksemaan tai sitten otan eväät mukaan ja kävelen pitkin polkuja. Vauhdikkaan arjen vastapainoksi tarvitsen rauhaa ja kaipaan ihan hiljaisuuttakin. Metsässä liikkuminen on meditaatiota parhaimmillaan ja luonnossa liikkuessa saavat usein alkunsa ne parhaat ideatkin. Metsä, sen parempaa paikkaa ei taida ollakaan?

 

Viime lauantaisen messuhulinapäivän jälkeen sunnuntaina, suuntasimme Nuuksioon vaeltamaan. Sain idean ottaa eväät mukaan ja ex-tempore tein kaapin antimista, niistä mitä sattui löytymään, kasvissosekeiton. Pääraaka-aineiksi valikoitui myskikurpitsa, porkkanat ja linssit. Näistä syntyi jo oikein hyvä pohja- mausteita, linssejä ja kookosmaitoa vain sekaan. Chili antoi keittoon mukavan potkun- lisäksi tuoreet yrtit, kuten esimerkiksi korianteri, olisi tuonut keittoon vielä mukavan lisämaun. Näillä kuitenkin mentiin nyt.

 

Juuri tälläisiä ex-tempore ideoita varten yritän pitää kaappien vakiovarusteina valmiita linssejä ja kookosmaitoa. Linssit tuovat muuten hiilihydraattipitoiseen keittoon proteiinia ja kookosmaito taas koostumuksesta mukavan kermaisen. 

 

Sigg:n termari on näppärä retkellä, mutta kulkee mukanani lähes päivittäin myös töissä. Termari pitää noin seitsemän tunnin ajan kylmän ruuan kylmänä (smoothie, tuorepuuro, chiavanukas) ja lämpöisen taas lämpimänä (keitot, puuro)- oman käyttökokemuksen mukaan kauemminkin. 0,3l termari riittää yhdelle. Lue myös postaukseni retkipaikka- termaripuuro on the go

*termarit saatu 

 

MYSKIKURPITSA-PORKKANAKEITTO 

 

* 1/2 myskikurpitsa (keskikokoisesta) *5 porkkanaa *3 valkosipulin kynttä *pala puinaista chiliä *tuoretta korianteria *mustapippuria *suolaa *1 prk kookosmaitoa (2dl) *vettä *kookosöljyä *tlk linssejä (esim Go Green)

 

Kuori ja pilko myskikurpitsa ja porkkanat. Laita kattilaan n. rkl kookosöljyä, lisää joukkoon porkkanat, kurpitsa ja valkosipulinkynnet. Pyöräytä muutaman kerran ja lisää juuresten päälle vettä sen verran, että ne peittyvät. Lisää joukkoon myös korianteri ja paloiteltu chili. Anna kiehua, kunnes kypsää.

 

Blendaa tai soseuta keitto sauvasekoittimella ja lisää joukkoon pikku hiljaa kookosmaito. Siirrä keitto takaisin kattilaan, lisää joukkoon valutetut linssit. Mausta mustapippurilla ja suolalla oman maun mukaan. Tarjoile tuoreen leivän kanssa. Tässä porkkanasämpylöiden resepti.

 

Kuulisin mielelläni, miten sinä irtaudut arjesta? Mitkä asiat saavat sinut rentoutumaan ja viikonlopun tuntumaan viikonlopulta? Oikein mukavaa ja rentouttavaa viikonloppua <3

 

Heidi xoxo

1 2 3 6

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

💎 3 x side plank 💎 practice, practice and be patient- as your core gets stronger, it will get easier! .

Aloita helpoimmasta ja siirry seuraavaan sitten, kun liike sujuu hallitusti hyvällä tekniikalla. Harjoituksen myötä tulee tuloksia! 💪🏼 #ipromise 💾 Tallenna ja testaa! .

Liikkeissä keskitytään keskivartaloon, mutta ihan KOKO kroppa aina sormenpäistä varpaisiin tekee töitä! Huomaa, kuinka käden nostaminen kohti kattoa tuo heti liikkeisiin haastetta (kts. video loppuun) Pallon päällä paina tukijalalla palloa vasten. Alkuun voit myös tuoda lantiolla olevan käden lattiaan. .

1️⃣ Sivulankku polvi lattiassa 
2️⃣ Sivulankku suorin jaloin 
3️⃣ Sivulankku pallon päällä .

#heidionthegoworkout #coreworkout #absworkout #workoutvideo #fitball #sideplank #plank #challengeyourself #youcandoit #trainingday #befit
A good Monday starts from well spent Sunday- 4 hours of running in the trails of Nuuksio National Park 🌲🏃🏻‍♀️ .

Ensi viikonloppuna, lauantaina 25.1 klo 9.30, myös sulla on mahdollisuus tutustua polkujuoksuun ja Nuuksion upeisiin maisemiin. Tule mukaan polkujuoksu Workshoppiin- 2 paikkaa vielä vapaana. Testissä @salomonsuomi polkujuoksutossuja. .

Lisätietoja ja ilmoittautuminen DM:n kautta tai sähköpostilla heiditainio@aol.com ✨ .

#trailrunning #trailrunner #runnergirl #timetoplay #salomonrunning #polkujuoksu #outdoorlife #naturelove #nationalpark #nuuksio 📷 @drahopelto
Post winter-swim endorphin rush is SO good! 💎 I am so hooked! .

Eilen oli ihana laiskalauantai! Siivosin kaappeja ja chillattiin sohvalla, otin iltapäivällä jopa päikkärit. Katsottiin telkkarista hiihtoa, syöksylaskua (ihan kreisiä menoa) ja Netflixiä. Netflixissä meillä on menossa nyt The Crown, joka on muuten ihan super. Todella mielenkiintoinen jo ihan Englannin historiallisten vaiheiden takia 👑 Prinssi Philipin äiti Prinsessa Alice oli 💖 .

Illalla tein vielä pizzaa avantouinnin jälkeen. Ihan parasta vain olla kotosalla ilman ohjelmaa! Ja itse asiassa, kun uusia hyvinvoinnin trendejä katsoo, niin päivähän oli oikeinkin trendikäs 😄kärkipäässä listalla ovat mm. läsnäolo, lepo, uni ja hidastaminen! 
Blogiin kirjoitinkin ”Vuoden 2020 hyvinvointitrendejä”. Lue, mitkä 4 nostin myös omiksi suosikeikseni- linkki blogiin biossa! .

#winterswimming #avanto #avantouinti #outdoors #uusipostausblogissa #nature_good #healthiswealth
ABSolutely 💎 Fitball Core Workout! .

Juoksulenkeillä nautin vauhdin ja reippaamman tempon tuomista haasteista. Siitä, kuinka syke nousee ja hiki lentää 🏃🏻‍♀️ Pilates-liikkeissä taas haasteen tuo HIDAS tempo ja hallittu liike, jota hengitys ohjaa. Liikkeet saattavat näyttää helpoilta, mutta oikein tehtynä ne ovat todella rankkoja- mun treenattavat tietää 😉 Lisää liikeratojen laajuutta vasta sitten, kun liikkeet ovat hallinnassa. . 💾 Tallenna tästä 3 tehokasta keskivartaloa vahvistavaa liikettä osaksi omia treenejä. Core-liikkeissä en laske toistoja, vaan teen niin monta kuin puhtailla liikeradoilla pystyn- hitaasti ja ajatuksella tehdyt liikkeet vahvistavat samalla siis myös oman kehon ymmärrystä. Tee liikkeet hitaaaaasti 🧘🏻‍♀️ .

1️⃣ Kylkirutistus
2️⃣ Lankussa jalkojen vuoronosto & polvien veto (jos haluat helpomman version, tuo etureidet pallon päälle) 
3️⃣ Selinmakuulla vastakkaisen jalan & käden kurotukset (kiinnitä huomio, että selkä pysyy neutraalissa asennossa) .

#heidionthegoworkout #pilateseveryday #coreworkout #absworkout #workoutmotivation #workoutvideo #strongcore #fitball #befit
💖 Daily dose of fresh air, regular exercise, healthy food & good sleep does wonders! .

But it’s all about balance- kestävät tulokset syntyvät sopivasta tasapainosta. Uni, liikunta, ulkoilma ja terveellinen ruokavalio ovat minulle jaksamisen tukipilareita, mutta toisinaan tasapainoa tuovat myös illanistujaiset ystävien kanssa, pizza perjantai tai vaikkapa satunnainen korvapuusti kahvin kanssa- kuten eilen 😁☕️🧁 #itsallaboutbalance .

Tänään aamulla väsytti niin, että olisin voinut helposti jatkaa unia kellon soidessa- välillä on näitäkin aamuja. Pilates-ohjaus kuitenkin odotti ja kummasti se karisti unihiekat omistakin silmistä 🧘🏻‍♀️ Nyt aion töiden välissä käydä ulkona heittämässä oman treenin. Aurinkokin näkyy paistavan ☀️ Kivaa päivää sullekin! .

#yogagirl #naturelove #outdoors #freshair #activelifestyle #runnergirl #seenonmyrun #runningmotivation #runnerslife 📷 @drahopelto ✨💖
Miksi odottaa kesään, kun lumettomilla poluilla voi juosta nytkin 🏃🏻‍♀️🌲 .

Lauantaina 25.1 järjestän Nuuksiossa polkujuoksu workshopin! WORKSHOP on suunnattu ensisijaisesti aloittelijoille, jotka ovat kiinnostuneita juoksemaan poluilla, mutta eivät oikein tiedä missä juosta tai mitä polkujuoksussa on hyvä ottaa huomioon. Tapahtumassa annan vinkkejä niin polkujuoksuun kuin juoksuun ylipäätään. Toki tervetulleita ovat kaikki. Workshopissa sinulla on mahdollisuus testata Salomonin polkujuoksutossuja! @salomonsuomi . . . 🌲 Paikka: Nuuksion Haukkalampi . ⏱ Aika: lauantaina 25.1.2020 klo 9.30-12.00 . 🏃🏻‍♀️ Juoksu/kävelemme noin 10km pituisen lenkin. Mukaan otan max 12 henkeä. .
💵 Hinta 20€ (sis. alv 10%) 📩 ilmoittautuminen ja lisätietoja heiditainio@aol.com .

#timetoplay #salomonrunning #runnergirl #juoksutapahtuma #trailrunning #trails #polkujuoksu
🔥 HIIT it UP 🔥 No gym, no problem. This one you can do whenever wherever 👊 .

Tällä lähti tämä tiistai käyntiin 💪🏼 6 liikettä, 40sec työosuus & 20 sec palautus, 3 kierrosta putkeen! 💦 Askelkyykkyhypyissä vaihdoin välillä ihan perus askelkyykkyihin- 40 sec hypyillä on killeri. Muista sinäkin, että AINA mennään hyvä tekniikka edellä ✨ Tallenna treeni  myöhempää käyttöä vartenhan, tai tee vaikka heti! ❤️ :llä kerrot, että näitä lisää! .

1️⃣ Askelkyykky taakse & kyykky keskelle
2️⃣ Askellukset lankussa 
3️⃣ Askelkyykkyhypyt
4️⃣ Punnerrus & Sivulankku 
5️⃣ Kyykkyhyppy
6️⃣ Superman .

P.S Suunnon @suuntosuomi kellosta valitsen näihin treeneihin kiertotreenin ja sieltä intervallit. Tosi kätevää, kello kertoo kun on aika aloittaa uusi liike/palautuminen 💪🏼 Onko sulla jo tää käytössä? .

#heidionthegoworkout #workoutmotivation #trainingday #workoutvideo #befit #fitgirlsguide #bodyweighttraining #kotitreeni #homeworkout
When we walked in fields of gold 🌾✨ .

Eilen oli NIIN mielettömän kaunis aamu ✨ Heitettiin #dreamteam kanssa 16K juoksulenkki Laajalahden upeissa maisemissa. Pakkanen ja kuura teki maisemasta mukavan talvisen. Jos lunta ei tänä vuonna tulekaan, niin tämäkin kelpaa! #wishfulthinking .

Lue blogista meidän juoksuporukan yhteisestä tavoitteesta! Missä me juostaan ensi keväänä w/ @drahopelto @sallamarihamari & @lauraohls 🤩🤩🤩 #cantwait Linkki postaukseen biossa 👆 .

#sunrise_and_sunsets #runnergirl #naturelove #outdoorlife #yogaeverywhere #runningmotivation #runnersworld #runningcommunity #runhappy #timetoplay @salomonsuomi
Sunday ❤️ w/ @monttelska & @paulaemilian .

#koskinplikatbrunssaa #sundayvibes #sundaybrunch #friendsforever #healthyfood #vegetarianfood @greenhippocafe 💚

Arkisto