Monthly Archives: lokakuu 2018

VAUHDIN HURMAA- VAIHTELUA JUOKSULENKEILLE


 

Ai että, kyllä täällä nyt ollaan taas niin juoksun pauloissa. Uusi tavoite ja rapsakat syyskelit inspiroivat minua juuri nyt. Juoksulenkkini ovat harvoin täysin identtisiä- tykkään vaihdella treenin intensiteettiä ja juosta erilaisissa maastoissa. Vaihtelevuus antaa erilaista ärsykettä niin keholle kuin mielelle. Vaihtelevuus pitää treenit myös mielenkiintoisina. Juoksenkin vaihdellen asvaltilla ja poluilla. Kyllästyisin, jos juoksisin aina samaa lenkkiä samaa vauhtia ja samaan aikaan.

 

Tällä viikolla olen juossut kolme täysin erilaista lenkkiä- fartlek- eli vauhtileikittely lenkin, intervalleja ja peruslenkin yhdistettynä lihaskuntotreeniin.

 

MAANANTAI- vauhtileikittelyä

 

Fartlek ”speed play” on ruotsalaisen Gösta Holmerin vuonna 1937 kehittelemä treenimuoto, joka on nimensäkin mukaisesti vauhtileikittelyä maastonmukaisesti eri nopeuksilla, jossa nopeat spurtit ja kevyt hölkkä vaihtelevat satunnaisesti ilman suunnitelmaa. Tavoitteena on siis pitää juoksu rentona, free-flowing, mutta vetää spurtit silti reippaan kovaa. Spurttien pituus voi vaihdella fiiliksestä riippuen. Juuri tämä suunnittelemattomuus tekee treenistä erilaisen verrattuna esimerkiksi intervallitreeniin. Treenimuoto on suosittu etenkin urheilijoiden keskuudessa, sillä se vahvistaa kestävyyden lisäksi myös mielen ja kehon välistä tietoisuutta sekä henkistä kanttia, jota tarvitaan etenkin kilpailutilanteissa- kuitenkin ilman henkistä painetta.

 

Fartlek- treeni sopii hyvin myös aloittelijoille- lenkillä voit fiiliksen mukaan ja maastoa mukaillen, juosta kovaa esimerkiksi yhden tai pari tolpan väliä ja hölkätä tai kävellä seuraavat jne. Juokse fiiliksen mukaan, kuitenkin omia rajoja haastaen. Muista ennen ja jälkeen treenin hyvä lämmittely.

 

 

TORSTAI- intervalleja 

 

Torstaina meillä oli pitkästä aikaa juoksulenkkitreffit Lauran kanssa. Laura juoksee tulevana sunnuntaina New Yorkin maratonilla, ja tälle päivälle oli ohjelmassa vielä viimeiset ”availut”- Lauran tuntien osasin odottaa treeniä, missä ei mennä enää mukavuusalueella. Ja oikeassa olin, treenin aikana sykkeeni lähentelivät maksimeja, jalkoja hapotti ja hengitys pihisi- saattaa olla, että räkäkin lensi 😀

 

Ja siitäkin huolimatta olin aivan fiiliksissä. Sanoinkin Lauralle treenin jälkeen, että ”vitsit, kuinka olen kaivannut näitä meidän yhteisiä treenejä. Ja sitä tunnetta, kun on jo aivan loppu, mutta sisulla jaksaa vielä.” Täytyy olla ehkä hieman hullu, että tykkää tuollaisista fiiliksistä. Mutta jos haluaa kehittyä, on uskallettava tulla ulos mukavuusalueelta. Pikku hiljaa aiemmin kamala voikin alkaa tuntua siedettävältä tai jopa mukavalta.

 

Juoksimme Laajalahden ympäri. Laajalahdella on helppo juosta intervalleja, sillä matkalle ei osu matkaa hidastavia liikennevaloja. Lauralla oli ohjelmassa 3 x 12min intervallit 3 minuutin palautuksilla, joista itse juoksin vain kaksi ensimmäistä. Työpäiväni oli vasta aluillaan ja ohjelmassa oli tämän jälkeen vielä mm. sauvarinnetreenit vedettävänä. Aivan loppuun en viitsinyt tässä vaiheessa päivää vielä vetää.

 

Juoksu tuntui yllättävän ”mukavalta”, vaikka jo ensimmäisessä vedossa 4:50′ /km vauhdissa sykkeeni olivat 170+. Tuo vauhti vastaa noin viimeisimmän puolikkaani vauhtia, jonka juoksin 1.41 min. Nyt en ole lähellekään tuossa juoksukunnossa, mutta kyllähän treeni taas inspiroi ja toi uutta motivaatiota. Nyt viikkokalenteriini aion mahduttaa yhden kovemman treeniin.

 

Peruslenkit, PPP= pitää pystyä puhumaan, luovat koko peruskunnon pohja. Niiden päälle rakennetaan vauhdikkaampia lenkkejä. Jokainen lenkki ei siis tietenkään ole kovatehoinen, kuntourheilijalle yksi kovempi treeni viikossa riittää. 

 

Toinen intervalli vedettiinkin sitten kaukana ”mukavalta alueelta”, 4:40′ /km vauhtia. Tiukkaa teki, vilkuilin välillä kelloa ja ihmettelin miten aika meneekin niin hitaasti. Hartiaan pisti ja viimeiset minuutit tuntuivat niin pitkiltä. Teki mieli hiljentää tahtia ja jättäytyä Lauran peesistä, mutta sinnillä vedin koko 12 minuuttia. Kiitos Laura, näitä lenkkideittejä lisää.

 

Ennen kovempia treenejä muista hyvä alkulämmittely ja liikkuvuusharjoitteet. Nyt, kun ilmat ovat kylmemmät, pitää lämmittelyn osuutta pidentää. Torstaina ei edes ollut kovinkaan kylmä, mutta ensimmäisen vedon aikana tuntui kylmyys etenkin etureisissä ja pakaroissa. Olisi ehkä sitten pitänyt olla jalassa jo talvijuoksutrikoot.

 

Insanity: doing the same thing over and expecting different results. – Albert Einstein

 

 

SUNNUNTAI- PK:ta & lihaskuntotreeniä

 

Eilen oli taas niin kaunis ja aurinkoinen ulkoiluilma. Juoksin pitkin Seurasaaren rantoja ja lopulta pysähdyin puoleen väliin tekemään lihaskuntotreeniä. Hyödynnän juoksulenkeilläni usein puiston penkkejä ja/tai erilaisia korokkeita lihaskuntotreeneihin, näin juoksulenkkiin saa yhdistettyä kaksi kärpästä yhdellä iskulla.

 

Alla eilinen treenini- videon liikkeistä löydät Instagramistani @heidionthego

 

ULKOTREENI 

2 kierrosta mahdollisimman lyhyillä tauoilla

 

askelluksia penkille ja askelkyykky taakse x 10/jalka

punnerrus penkkiä vasten x 10

sivuttain askellukset penkille ja askelkyykky ristiin x 10/ puoli

ojentajadipit x 10 

vuorikiipeilijä x 20 (kädet maassa, jalat penkillä)

bulgarialainen askelkyykky x 10/ jalka (toinen jalka korokkeella)

punnerrus & sivulankku x 10

penkin yli hypyt x 10/ puoli 

 

 

Reipasta viikkoa!

 

Heidi xoxo

OFF LINE & MYSKIKURPITSAKEITON RESEPTI


 

 

 

 

Viikonloppujen ja vapaapäivien merkitys on todella tärkeää- viikossa pitäisi olla ainakin yksi päivä, jolloin tekee aivan jotain muuta kuin töitä tai töihin liittyviä juttuja. Tee asioita, joihin viikolla et löydä aikaa. Tee jotain, mikä erottaa vapaapäivän arjesta. Riko rutiineja. Perinteisen salitreenin sijaan lähde ulos raittiiseen ilmaan, testaa jotain uutta tai tee jotain, mitä et ole hetkeen tehnyt. Asioiden ei tarvitse olla isoja, mutta jos sinulla ei ole aikaa viikonloppuna tehdä asioita joista nautit, niin koska sitten?

 

Tämän tärkeyden olen itsekin huomannut oikeastaan vasta viime keväänä. Helposti sitä tekee huomaamattaan vapaallakin töihin liittyviä asioita. Työ, jota teen, on niin osa elämäntyyliäni muutenkin, että välillä on vaikea erottaa työtä ja vapaa-aikaa- inspiraatio, kun saattaa tulla missä milloinkin. Herään viikonloppuisinkin aikaisin ja siksi oli liian helppo napata läppäri syliin ja tehdä ihan vain vähän töitä. Syksyllä teinkin tietoisen päätöksen olla koskematta koneeseen tai edes tsekata meilejä lauantaisin. Ja huomaankin nyt, että juuri vapaapäivien aikana luovuus lisääntyy. Hyvä olla siis välillä täysin off line ja keskittyä omiin juttuihin, ystäviin ja perheeseen.

 

”Disconnecting is the most important weekend strategy, because if you can’t find a way to remove yourself electronically from your work Friday evening through Monday morning, then you’ve never really left work.” -Forbes  

 

Lue tästä ”How successful People Spend Their Weekends”. Oikein relevantteja vinkkejä!

 

 

Vapaapäivinä tykkään lähteä metsään. Joko juoksemaan tai sitten otan eväät mukaan ja kävelen pitkin polkuja. Vauhdikkaan arjen vastapainoksi tarvitsen rauhaa ja kaipaan ihan hiljaisuuttakin. Metsässä liikkuminen on meditaatiota parhaimmillaan ja luonnossa liikkuessa saavat usein alkunsa ne parhaat ideatkin. Metsä, sen parempaa paikkaa ei taida ollakaan?

 

Viime lauantaisen messuhulinapäivän jälkeen sunnuntaina, suuntasimme Nuuksioon vaeltamaan. Sain idean ottaa eväät mukaan ja ex-tempore tein kaapin antimista, niistä mitä sattui löytymään, kasvissosekeiton. Pääraaka-aineiksi valikoitui myskikurpitsa, porkkanat ja linssit. Näistä syntyi jo oikein hyvä pohja- mausteita, linssejä ja kookosmaitoa vain sekaan. Chili antoi keittoon mukavan potkun- lisäksi tuoreet yrtit, kuten esimerkiksi korianteri, olisi tuonut keittoon vielä mukavan lisämaun. Näillä kuitenkin mentiin nyt.

 

Juuri tälläisiä ex-tempore ideoita varten yritän pitää kaappien vakiovarusteina valmiita linssejä ja kookosmaitoa. Linssit tuovat muuten hiilihydraattipitoiseen keittoon proteiinia ja kookosmaito taas koostumuksesta mukavan kermaisen. 

 

Sigg:n termari on näppärä retkellä, mutta kulkee mukanani lähes päivittäin myös töissä. Termari pitää noin seitsemän tunnin ajan kylmän ruuan kylmänä (smoothie, tuorepuuro, chiavanukas) ja lämpöisen taas lämpimänä (keitot, puuro)- oman käyttökokemuksen mukaan kauemminkin. 0,3l termari riittää yhdelle. Lue myös postaukseni retkipaikka- termaripuuro on the go

*termarit saatu 

 

MYSKIKURPITSA-PORKKANAKEITTO 

 

* 1/2 myskikurpitsa (keskikokoisesta) *5 porkkanaa *3 valkosipulin kynttä *pala puinaista chiliä *tuoretta korianteria *mustapippuria *suolaa *1 prk kookosmaitoa (2dl) *vettä *kookosöljyä *tlk linssejä (esim Go Green)

 

Kuori ja pilko myskikurpitsa ja porkkanat. Laita kattilaan n. rkl kookosöljyä, lisää joukkoon porkkanat, kurpitsa ja valkosipulinkynnet. Pyöräytä muutaman kerran ja lisää juuresten päälle vettä sen verran, että ne peittyvät. Lisää joukkoon myös korianteri ja paloiteltu chili. Anna kiehua, kunnes kypsää.

 

Blendaa tai soseuta keitto sauvasekoittimella ja lisää joukkoon pikku hiljaa kookosmaito. Siirrä keitto takaisin kattilaan, lisää joukkoon valutetut linssit. Mausta mustapippurilla ja suolalla oman maun mukaan. Tarjoile tuoreen leivän kanssa. Tässä porkkanasämpylöiden resepti.

 

Kuulisin mielelläni, miten sinä irtaudut arjesta? Mitkä asiat saavat sinut rentoutumaan ja viikonlopun tuntumaan viikonlopulta? Oikein mukavaa ja rentouttavaa viikonloppua <3

 

Heidi xoxo

1 2 3 6

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

My HOLIDAY starts now ☀️🙏🏼 Today still in Helsinki, tomorrow in Ibiza! .

Blogissa nyt tämän viikon Alppisimulaatio-treeneistä, nallekarkeista ja loman aloittamisesta. Miten aion päästä töistä nopeasti irti? Oikeastihan olen Formenteralla vielä ensi viikolla töissä, mutta eihän se työltä siinä ympäristössä tunnu ollenkaan ☀️🧘🏻‍♀️ Niin kuin ei ohjatessa aamun @lifenessbykrista tapahtumassakaan! Ihan kuin olisin jo Ibizalla! Onko sulla jo loma alkanut? .

#holidaymode #yogaretreat #yogagirl #strikeapose #summervibes #healthiswealth #travelgram #worlderunners #uusipostausblogissa #spoton
Post run meal with a view 🌳 1300m vertical, 3h 27 mins and 19.2K 💪🏼 Cinnamon bun & coca cola tastes better than ever! .

#whatrunnerseat #cinnamonbun #runnergirl #postworkoutfuel #runrunrun #activeliving #trainingday #worlderunners
What happened yesterday in Kasavuori... trail running & 820 vertical w/ @alppimentorit 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️🌲 What else would you do on Friday night? 😁😁 .

Eilen tunkattiin Alppisimulaattorin 2/4 päivää Kasavuoressa, tänään suunnataan Salmen vanhalle laskettelurinteelle. Mulla takana jo 3/4 sillä kävin vetämässä huomisen treenin jo ennakkoon. Ihme kyllä, jalat ihan jees. Nälkä vaan melkoinen ja uni oli viime yönä vähän heikko. Näin ihan hulluja unia ja heräilin muutaman kerran... 🤪 .

Mut hei, kivaa päivää, aurinko paistaa ☀️☀️ Täällä on puurot syöty ja valmiina lähtöön! Onko sulla treenipäivä? .

#trailrunning #kohtiunelmia #runnergirl #runspo #runshots #workoutmotivation #trainingday #activeliving #timetoplay #salomonwmn #runitfast #runrunrun 📷 @jannenpolut
🌸 Smile like a flower. Not only with your lips, but with your whole being- Rumi 🌸 .

Matkalla aamu-uinnille, huomasin, että mätsäänpä hyvin tuonne alppiruusujen joukkoon 🌸😅 Samalla olen ihmetellyt, mikä kumma saa korvat, kurkun ja suunpielet näin kovasti kutiamaan?!? Aivastelen jatkuvasti ja silmät vetistää... en ole flunssassa ja viimeksi sain vastaavia allergiaoireita Englannissa asuessa 10 vuotta sitten... Onko sulla just nyt vastaavia allergiaoireita? 🌸🐝🦋 .

#alppiruusu #flowerpower #summervibes #selfie #quoteoftheday
Kahta en vaihda- aamu-uintia & aamupalaa 💦☕️ .

Vesi on lämmennyt ensimmäisistä uintikerroista monta astetta. Vähän jo harmittelin ettei aamu-uinnilla kohta ole enää samaa virkistävää vaikutusta, jos vesi oikein tästä lämpenee (vaikka muuten lämpö onkin enemmän kuin tervetullutta). Tänään vesi tuntui kuitenkin taas raikkaalta ja teki hyvää alkuviikon treenien jälkeen ♥️ .

#swim #morningglory #thisisfinland #mymorningroutine #healthiswealth #activeliving #feelgood
I have a day off today, so this is what I am going to do now 💪🏼🏔☀️🏃🏻‍♀️#timetoplay #trainingday .

Meillä on tällä viikolla @alppimentorit kanssa neljän päivän Alppisimulaatio- treenipäivät 💪🏼 Mutta koska en torstaina ja sunnuntaina pääse töiden takia mukaan, käyn tunkkaamassa jo etukäteen omatoimisesti. Eilen olin Malminkartanolla, tänään lähden Nuuksioon. Mitäpä sitä vapaapäivänä muutakaan 🤪💪🏼 .

Blogissa nyt ”Liikuntaa ilon kautta- ei koska pitää ja on pakko”. Tekstissä myös vastaus kysymykseen ”koska pitää aloittaa treenaaminen synnytyksen jälkeen?” 🌸 Linkki blogiin biossa! Kivaa päivää, mä lähden tunkkaamaan 💪🏼 .

#outdoors #sauvarinne #activeliving #mountainlove #runnergirl #runspo #womenwhohike #adventuretime #explorer #salomonwmn @salomonsuomi @salomonnordic
Either you run the day or the day runs you ☀️🏃🏻‍♀️ .

@helsinkicityrun :n jälkeiset palauttavat kaksi viikkoa ovat tehneet tehtävänsä. Eilisellä työmatkajuoksulla nimittäin jalka nousi ja viiden minuutin kilometrit kulkivat kevyesti. #runnershigh #endorphins 🏃🏻‍♀️💨☀️Selässä mulla @salomonsuomi Advance Skin Pro 10 juoksureppu, minne mahtuu yllättävän paljon tavaraa- eilen kumppareita, TRX-narut, vesipullo, välipalaa ja vaihtopaita. Reppu istuu hyvin selkään eikä hölsky. Tämä lähtee Aostanlaaksoon ✌️ *reppu saatu .

Muistathan sinäkin pitää kevyempiä treeniviikkoja? Keho tarvitsee myös palautumista. Varsinaisen treenin sijaan huolla kehoa venytellen, käy uimassa, pyöräile työmatkoja tai lähde kävelylle 🌸 Aurinkoista tiistaita ☀️ .

#runnergirl #runitfast #juoksu #activeliving #salomonrunning #trainingday #runrunrun #runtheworld #worlderunners #runshots #runspo
🌿 Keinujumppa 🌿 Tässähän saa melkein keinulla tehtyä TRX- treenin 😅 Tämän setin vedin lauantaina juoksulenkin päälle. 3 kierrosta ja 10 toistoa jokaista liikettä. Etenkin 3️⃣ & 4️⃣ oli 🔥🔥 Tallenna ja testaa! .

1️⃣ Keinu Kyykky/Soutu
2️⃣ Bulgarialainen askelkyykky
3️⃣ Lankku, polvien veto & punnerrus
4️⃣ Vatsarutistus 
5️⃣Ojentajapunnerrus & jalkojen ojennus .

Aurinkoa päivääsi, täällä viedään kevään viimeisiä ohjauspäiviä. Ensi viikolla lennän Ibizalle, Formenteralle 🧘🏻‍♀️☀️ .

#heidionthegoworkout #trxtraining #kotitreeni #homeworkout #trainingday #fitgirlvideos #workoutvideo #nogymnoproblem
Perfect weather & wind for windsurfing ☀️ First time this summer- but definitely not the last! See you soon @20knots ☀️✌️ .

@heidioller_ettskrutt luki mun ajatukset, kun eilen illalla Café Torpanrannassa istuskellessa mietin, että olis kiva lähteä purjelautailemaan. Tekstari tuli kreivin aikaan ja niin me kaksi aloittelijaa suuntasimme heti aamusta Torpalle. Pari tuntia meni kuin siivillä ☀️ Oli niin kivaa, että buukattiin jo heti uusi sessio! .

Twenty Knots järjestää Kalastajatorpalla SUP- ja purjelautakursseja ja tietty lautoja voi myös vuokrata. Suosittelen testaamaan- haastavaa, mutta tosi kivaa 😊☀️ .

#windsurfing #fiskislife #watersports #lifehappensoutdoors #activeliving #mylife #moveyourbody #sundayfunday #summervibes #fitspiration #womenwhoinspire

Arkisto