Monthly Archives: lokakuu 2018

VAUHDIN HURMAA- VAIHTELUA JUOKSULENKEILLE


 

Ai että, kyllä täällä nyt ollaan taas niin juoksun pauloissa. Uusi tavoite ja rapsakat syyskelit inspiroivat minua juuri nyt. Juoksulenkkini ovat harvoin täysin identtisiä- tykkään vaihdella treenin intensiteettiä ja juosta erilaisissa maastoissa. Vaihtelevuus antaa erilaista ärsykettä niin keholle kuin mielelle. Vaihtelevuus pitää treenit myös mielenkiintoisina. Juoksenkin vaihdellen asvaltilla ja poluilla. Kyllästyisin, jos juoksisin aina samaa lenkkiä samaa vauhtia ja samaan aikaan.

 

Tällä viikolla olen juossut kolme täysin erilaista lenkkiä- fartlek- eli vauhtileikittely lenkin, intervalleja ja peruslenkin yhdistettynä lihaskuntotreeniin.

 

MAANANTAI- vauhtileikittelyä

 

Fartlek ”speed play” on ruotsalaisen Gösta Holmerin vuonna 1937 kehittelemä treenimuoto, joka on nimensäkin mukaisesti vauhtileikittelyä maastonmukaisesti eri nopeuksilla, jossa nopeat spurtit ja kevyt hölkkä vaihtelevat satunnaisesti ilman suunnitelmaa. Tavoitteena on siis pitää juoksu rentona, free-flowing, mutta vetää spurtit silti reippaan kovaa. Spurttien pituus voi vaihdella fiiliksestä riippuen. Juuri tämä suunnittelemattomuus tekee treenistä erilaisen verrattuna esimerkiksi intervallitreeniin. Treenimuoto on suosittu etenkin urheilijoiden keskuudessa, sillä se vahvistaa kestävyyden lisäksi myös mielen ja kehon välistä tietoisuutta sekä henkistä kanttia, jota tarvitaan etenkin kilpailutilanteissa- kuitenkin ilman henkistä painetta.

 

Fartlek- treeni sopii hyvin myös aloittelijoille- lenkillä voit fiiliksen mukaan ja maastoa mukaillen, juosta kovaa esimerkiksi yhden tai pari tolpan väliä ja hölkätä tai kävellä seuraavat jne. Juokse fiiliksen mukaan, kuitenkin omia rajoja haastaen. Muista ennen ja jälkeen treenin hyvä lämmittely.

 

 

TORSTAI- intervalleja 

 

Torstaina meillä oli pitkästä aikaa juoksulenkkitreffit Lauran kanssa. Laura juoksee tulevana sunnuntaina New Yorkin maratonilla, ja tälle päivälle oli ohjelmassa vielä viimeiset ”availut”- Lauran tuntien osasin odottaa treeniä, missä ei mennä enää mukavuusalueella. Ja oikeassa olin, treenin aikana sykkeeni lähentelivät maksimeja, jalkoja hapotti ja hengitys pihisi- saattaa olla, että räkäkin lensi 😀

 

Ja siitäkin huolimatta olin aivan fiiliksissä. Sanoinkin Lauralle treenin jälkeen, että ”vitsit, kuinka olen kaivannut näitä meidän yhteisiä treenejä. Ja sitä tunnetta, kun on jo aivan loppu, mutta sisulla jaksaa vielä.” Täytyy olla ehkä hieman hullu, että tykkää tuollaisista fiiliksistä. Mutta jos haluaa kehittyä, on uskallettava tulla ulos mukavuusalueelta. Pikku hiljaa aiemmin kamala voikin alkaa tuntua siedettävältä tai jopa mukavalta.

 

Juoksimme Laajalahden ympäri. Laajalahdella on helppo juosta intervalleja, sillä matkalle ei osu matkaa hidastavia liikennevaloja. Lauralla oli ohjelmassa 3 x 12min intervallit 3 minuutin palautuksilla, joista itse juoksin vain kaksi ensimmäistä. Työpäiväni oli vasta aluillaan ja ohjelmassa oli tämän jälkeen vielä mm. sauvarinnetreenit vedettävänä. Aivan loppuun en viitsinyt tässä vaiheessa päivää vielä vetää.

 

Juoksu tuntui yllättävän ”mukavalta”, vaikka jo ensimmäisessä vedossa 4:50′ /km vauhdissa sykkeeni olivat 170+. Tuo vauhti vastaa noin viimeisimmän puolikkaani vauhtia, jonka juoksin 1.41 min. Nyt en ole lähellekään tuossa juoksukunnossa, mutta kyllähän treeni taas inspiroi ja toi uutta motivaatiota. Nyt viikkokalenteriini aion mahduttaa yhden kovemman treeniin.

 

Peruslenkit, PPP= pitää pystyä puhumaan, luovat koko peruskunnon pohja. Niiden päälle rakennetaan vauhdikkaampia lenkkejä. Jokainen lenkki ei siis tietenkään ole kovatehoinen, kuntourheilijalle yksi kovempi treeni viikossa riittää. 

 

Toinen intervalli vedettiinkin sitten kaukana ”mukavalta alueelta”, 4:40′ /km vauhtia. Tiukkaa teki, vilkuilin välillä kelloa ja ihmettelin miten aika meneekin niin hitaasti. Hartiaan pisti ja viimeiset minuutit tuntuivat niin pitkiltä. Teki mieli hiljentää tahtia ja jättäytyä Lauran peesistä, mutta sinnillä vedin koko 12 minuuttia. Kiitos Laura, näitä lenkkideittejä lisää.

 

Ennen kovempia treenejä muista hyvä alkulämmittely ja liikkuvuusharjoitteet. Nyt, kun ilmat ovat kylmemmät, pitää lämmittelyn osuutta pidentää. Torstaina ei edes ollut kovinkaan kylmä, mutta ensimmäisen vedon aikana tuntui kylmyys etenkin etureisissä ja pakaroissa. Olisi ehkä sitten pitänyt olla jalassa jo talvijuoksutrikoot.

 

Insanity: doing the same thing over and expecting different results. – Albert Einstein

 

 

SUNNUNTAI- PK:ta & lihaskuntotreeniä

 

Eilen oli taas niin kaunis ja aurinkoinen ulkoiluilma. Juoksin pitkin Seurasaaren rantoja ja lopulta pysähdyin puoleen väliin tekemään lihaskuntotreeniä. Hyödynnän juoksulenkeilläni usein puiston penkkejä ja/tai erilaisia korokkeita lihaskuntotreeneihin, näin juoksulenkkiin saa yhdistettyä kaksi kärpästä yhdellä iskulla.

 

Alla eilinen treenini- videon liikkeistä löydät Instagramistani @heidionthego

 

ULKOTREENI 

2 kierrosta mahdollisimman lyhyillä tauoilla

 

askelluksia penkille ja askelkyykky taakse x 10/jalka

punnerrus penkkiä vasten x 10

sivuttain askellukset penkille ja askelkyykky ristiin x 10/ puoli

ojentajadipit x 10 

vuorikiipeilijä x 20 (kädet maassa, jalat penkillä)

bulgarialainen askelkyykky x 10/ jalka (toinen jalka korokkeella)

punnerrus & sivulankku x 10

penkin yli hypyt x 10/ puoli 

 

 

Reipasta viikkoa!

 

Heidi xoxo

OFF LINE & MYSKIKURPITSAKEITON RESEPTI


 

 

 

 

Viikonloppujen ja vapaapäivien merkitys on todella tärkeää- viikossa pitäisi olla ainakin yksi päivä, jolloin tekee aivan jotain muuta kuin töitä tai töihin liittyviä juttuja. Tee asioita, joihin viikolla et löydä aikaa. Tee jotain, mikä erottaa vapaapäivän arjesta. Riko rutiineja. Perinteisen salitreenin sijaan lähde ulos raittiiseen ilmaan, testaa jotain uutta tai tee jotain, mitä et ole hetkeen tehnyt. Asioiden ei tarvitse olla isoja, mutta jos sinulla ei ole aikaa viikonloppuna tehdä asioita joista nautit, niin koska sitten?

 

Tämän tärkeyden olen itsekin huomannut oikeastaan vasta viime keväänä. Helposti sitä tekee huomaamattaan vapaallakin töihin liittyviä asioita. Työ, jota teen, on niin osa elämäntyyliäni muutenkin, että välillä on vaikea erottaa työtä ja vapaa-aikaa- inspiraatio, kun saattaa tulla missä milloinkin. Herään viikonloppuisinkin aikaisin ja siksi oli liian helppo napata läppäri syliin ja tehdä ihan vain vähän töitä. Syksyllä teinkin tietoisen päätöksen olla koskematta koneeseen tai edes tsekata meilejä lauantaisin. Ja huomaankin nyt, että juuri vapaapäivien aikana luovuus lisääntyy. Hyvä olla siis välillä täysin off line ja keskittyä omiin juttuihin, ystäviin ja perheeseen.

 

”Disconnecting is the most important weekend strategy, because if you can’t find a way to remove yourself electronically from your work Friday evening through Monday morning, then you’ve never really left work.” -Forbes  

 

Lue tästä ”How successful People Spend Their Weekends”. Oikein relevantteja vinkkejä!

 

 

Vapaapäivinä tykkään lähteä metsään. Joko juoksemaan tai sitten otan eväät mukaan ja kävelen pitkin polkuja. Vauhdikkaan arjen vastapainoksi tarvitsen rauhaa ja kaipaan ihan hiljaisuuttakin. Metsässä liikkuminen on meditaatiota parhaimmillaan ja luonnossa liikkuessa saavat usein alkunsa ne parhaat ideatkin. Metsä, sen parempaa paikkaa ei taida ollakaan?

 

Viime lauantaisen messuhulinapäivän jälkeen sunnuntaina, suuntasimme Nuuksioon vaeltamaan. Sain idean ottaa eväät mukaan ja ex-tempore tein kaapin antimista, niistä mitä sattui löytymään, kasvissosekeiton. Pääraaka-aineiksi valikoitui myskikurpitsa, porkkanat ja linssit. Näistä syntyi jo oikein hyvä pohja- mausteita, linssejä ja kookosmaitoa vain sekaan. Chili antoi keittoon mukavan potkun- lisäksi tuoreet yrtit, kuten esimerkiksi korianteri, olisi tuonut keittoon vielä mukavan lisämaun. Näillä kuitenkin mentiin nyt.

 

Juuri tälläisiä ex-tempore ideoita varten yritän pitää kaappien vakiovarusteina valmiita linssejä ja kookosmaitoa. Linssit tuovat muuten hiilihydraattipitoiseen keittoon proteiinia ja kookosmaito taas koostumuksesta mukavan kermaisen. 

 

Sigg:n termari on näppärä retkellä, mutta kulkee mukanani lähes päivittäin myös töissä. Termari pitää noin seitsemän tunnin ajan kylmän ruuan kylmänä (smoothie, tuorepuuro, chiavanukas) ja lämpöisen taas lämpimänä (keitot, puuro)- oman käyttökokemuksen mukaan kauemminkin. 0,3l termari riittää yhdelle. Lue myös postaukseni retkipaikka- termaripuuro on the go

*termarit saatu 

 

MYSKIKURPITSA-PORKKANAKEITTO 

 

* 1/2 myskikurpitsa (keskikokoisesta) *5 porkkanaa *3 valkosipulin kynttä *pala puinaista chiliä *tuoretta korianteria *mustapippuria *suolaa *1 prk kookosmaitoa (2dl) *vettä *kookosöljyä *tlk linssejä (esim Go Green)

 

Kuori ja pilko myskikurpitsa ja porkkanat. Laita kattilaan n. rkl kookosöljyä, lisää joukkoon porkkanat, kurpitsa ja valkosipulinkynnet. Pyöräytä muutaman kerran ja lisää juuresten päälle vettä sen verran, että ne peittyvät. Lisää joukkoon myös korianteri ja paloiteltu chili. Anna kiehua, kunnes kypsää.

 

Blendaa tai soseuta keitto sauvasekoittimella ja lisää joukkoon pikku hiljaa kookosmaito. Siirrä keitto takaisin kattilaan, lisää joukkoon valutetut linssit. Mausta mustapippurilla ja suolalla oman maun mukaan. Tarjoile tuoreen leivän kanssa. Tässä porkkanasämpylöiden resepti.

 

Kuulisin mielelläni, miten sinä irtaudut arjesta? Mitkä asiat saavat sinut rentoutumaan ja viikonlopun tuntumaan viikonlopulta? Oikein mukavaa ja rentouttavaa viikonloppua <3

 

Heidi xoxo

1 2 3 6

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

These morning runs. Such a beautiful sunrise from Tähtitorninmäki 🍂💫 (7am suits me way better than 5am 😅) .

IGTV:ssä on uusi 4 minuutin joogavideo- liikkeet tekevät hyvää etenkin takareisille ja selälle 💫 Pidä jalat aktiivisina ja anna hengityksen ohjata liikettä. Anna kehon tottua liikeisiin pikku hiljaa. Keho kiittää, kun huollat sitä säännöllisesti 🙏🏼 .

#runnergirl #runspo #morningrun #runrunrun #morningglory #runningmotivation #activeliving #runnersofinstagram #womenwhoinspire #outdoors #fallvibes #juoksu 📷 @strictlystyle
My sis, my best friend @emmipaulamaki ♥️ and these 2 ♥️ .

Mulla on pieni, mutta sitäkin tiiviimpi perhe & suku. Soitellaan viikottain, nähdään aina kun mahdollista ja pidetään muutenkin yhtä ♥️ Viikonlopun aikana mm. kahviteltiin ja kuunneltiin 94 vuotiaan mummon sotatarinoita, leikittiin siskon viisi vuotiaiden kanssa, tehtiin yllätyskäynti kummitädille, istuttiin iltaa äidin ja isän kanssa, fiilisteltiin Riippareilla kaunista syksyä, lenkkeiltiin Kaakonojalla ja kannustettiin Suomen ⚽️ U19 vuotiaita Tehtiksellä ♥️ Nyt ollaan kotona sohvalla molempien lasten kanssa (luksusta!) ja mietin, kuinka huippu  viikonloppu on takana! #perheonparas .

#familyfirst #gratitude
You keep me safe, I’ll keep you wild. My partner in crime ♥️ .

Aika ihanaa, että vierellä polkua kulkemassa on samanhenkinen ihminen, joka on yhtä innoisssaan mun kaikenmaailman hullutuksista ♥️ Tällä viikolla testattiin #5amclub 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️ Käy lukeen blogista, mistä oikein on kyse ja  mitä päätettiin jatkon suhteen. Linkki blogiin biossa ☝️ .

#naturelove #lovequotes #outdoors #kisskiss #lovelovelove #autumnvibes #valkeakoski #uusipostausblogissa #runnergirl
Morning walk 🍂 Helsinki or New York? .

Hei ihanaa raikasta viikonloppua! Me käytiin haravoinnin päätteksi vielä kävelyllä ja ihastelemassa mm. näitä kauniita Munkan taloja ja katuja ✨ Mulla on kaks ihan täyttä vapaapäivää, tekee hyvää. Sen aion viettää perheen parissa rentoutuen ♥️ Mitäs sulla suunnitelmissa? .

#weekendvibes #fall #autumnvibes #autumnstyle #morningwalk #runnergirl #activeliving #munkkiniemi #streets #helsinki #beautifulnature #naturelove
Ooh happy days... skiing season is approaching 💙⛷ .

Olipa vain mukava päivä  @liikuttavalaura kanssa rullasuksilla hiihtäen Paloheinässä- samalla pääsin Lauran opeissa päivittämään hieman omaa ysäri hiihtotekniikkaa 😅 Melkoisen eron näki videolta jo pienillä asennon muutoksilla 👌 Viimeksi taisin rullasuksilla hiihtää parisenkymmentä vuotta sitten, eli aivan vasta 😂 .

En malta odottaa talvea ja, mitä kaikkea kivaa me keksitään teidän seuraajienkin pään menoksi! Mahtavaa tehdä yhteistyötä samanhenkisten ihmisten kanssa, joiden tavoitteena on tuoda liikunta ja etenkin liikunnan ilo kaikille ♥️ Suosittelen ottamaan seurantaan @liikuttavalaura & @hiihtokoulu.fi 👌 .

#crosscountryskiing #timetoplay #ski @salomonsuomi @salomon #skiing #skigirl #hiihto #outdoors #womenwhoinspire #fitspiration #rollerski #naturelove #forest🌲 #activeliving #mylife #hiihtohullu
At 5 am 🍂💫 .

Hiljaiset kadut, nukkuva kaupunki, raikas syyskeli ja kaksi hullua juoksijaa. Hullu oli mun ensimmäinen ajatus, kun päätettiin lähteä testaamaan mikä tämä #5amclub juttu oikein on. (20min juoksua & 20 min joogaa & 20 min esim lukemista tai kirjoittamista) Fiilikset vaihtelevat päivittäin; eilen oli tosi nihkeää ja kirosin koko haasteen aivan älyttömäksi hullutukseksi. Just nyt taas tuntuu, että jees, vitsit on siistiä! .

Paljon on noussut ajatuksia kuluneiden päivien aikana mieleen, niin jutun plussia kuin miinuksia. Ja ihan liikkumisesta ja hyvinvoinnista yleensä. Viikonlopun aikana teen tästä blogiin postauksen ✨ Ootko sä testannut tätä? Ja jos olet niin, mitä ajatuksia heräsi? .

#runnergirl #runspo #runningmotivation #instarun #runtoinspire #juoksu #aamulenkki #runrunrun #runforlife #worlderunners #5amclub
This is what happened couple of weeks ago @salomonsuomi trail running event 😁 Squats, lunges & especially elastic band workouts are definitely working @lauraohls 🍑🍑💪🏼💪🏼✨✨ .

Eilen illalla hymyssä suin kotiin ajellessa mietin taas, kuinka super iloinen olen mun tiistain ja torstain kuula- & liikkuvuus/lihaskuntotunneista. Meillä on kasassa niin mielettömän huippujengi- treenit on (kuuleman mukaan 😉) rankkoja, mutta se fiilis mikä koko porukasta huokuu on niin super 🤩 Ilo ohjata teitä, osaa jo viidettä vuotta ♥️ #parastajustnyt .

Mikä tekee sut iloiseksi just nyt? 🤩✨🙏🏼 .

#gratitude #happiness #lunge #trainingmotivation #squat #fitspiration #trails #trailrunning #fitandfun #outdoors #polkujuoksu #juoksu #runnergirl 📷 @jonne.eskola
🍂✨ Life is as good as your mindset ✨🍂 .

Mukavan raikas keli liikkua tänäänkin ulkona 🍂 Täällä päivä alkoi #5amclub lenkillä ja venyttelyillä. Viiden aamu kuulostaa ehkä ”hieman” hc:lta, mutta on kivaa & koukuttavaa! Kerron pian, mistä tässä oikein on kyse 💫 Oletko muuten tehnyt jakamiani IGTV:n joogavideoita? Jos olet niin tunnetko kehossa ehkä muutoksia? Tänään on tulossa taas uusi video, stay tuned! .

Kivaa tiistaita, me ollaan @lifenessbykrista kanssa lähdössä pian Tampereelle tutustuun uusiin juttuihin ✨ .

#quotestoliveby #mindset #fallvibes #trainingday #stretching #mobility #runnergirl #runnersofinstagram #runningmotivation #runhappy #activelifestyle #juoksu #ulkoilua 📷 @strictlystyle
Instagram

Arkisto