Niin mukavaa kuin juoksu onkin, on juoksijan, ja tietenkin myös kaikkien muidenkin!, hyvä muistaa kehonhuolto. Joogasta/pilateksesta/venyttelystä on tullut lähes päivittäinen “aamurituaalini” ja voikin olla, että osittain tämän ansiosta etenkin jalat ovat palautuneet hyvin rankemmistakin suorituksista.

Suosin dynaamisia venytyksiä, joissa liike seuraa hengityksen rytmiä. Jos olet tottunut vain pinnalliseen hengitykseen voi hengitykseen keskittyminen olla aluksi vaikeaa, mutta kyllä se sieltä pikku hiljaa tulee. Pääasia, että tiedostat ylipäätään hengittäväsi 🙂

Säännöllinen kehonhuolto mm. lisää liikkuvuutta, vahvistaa kehoa, vähentää lihaskireyksiä/jumeja, rentouttaa, parantaa kehontuntemusta sekä myös mielialaa ja saattaa parantaa myös urheilusuoritusta.

VINKKI! 

Venyttele mieluummin vähän joka päivä kuin tunnin kerran viikossa. 10 minuuttia päivässä, kun kuulostaa jo paljon helpommin toteutuvalta- ainakaan ajanpuutteseen ei voi vedota. Pikku hiljaa, kun kehonhuollosta tulee tapa, huomaat sen positiiviset vaikutukset ja samalla kuin huomaamatta kaipaat sitä päivittäin.

Kissa/lehmä 

Asetu nelinkontin, kädet hartioiden leveydelle ja polvet lantion leveydelle. Hae ensin selän neutraali asento, luonnollinen notko. Hengitä ulos ja köyristä selkä rintalastasta ylöspäin, samalla häntäluu kääntyy alaspäin. Venytys tuntuu etenkin lapaluiden välissä. Hengitä sisään ja tee vastaliike, eli notkista selkä ja kohota katse hieman ylöspäin. Jatka liikettä oman hengityksen tahtiin. Liike lämmittää lihaksia ja valmistelee tuleviin venytyksiin. Tässä liikkeessä on myös helppo harjoitella hengityksen ja liikkeen virtausta.

Dynaaminen venytys jaloille

Tuo vasen jalkaterä käsien väliin. Hengitä sisään, nouse sormenpäille ja samalla paina vasenta jalkapohjaa mattoa vasten (kuin työntäisit itseäsi hieman poispäin). Hengitä ulos ja lähde viemään painoa taaksepäin, ja samalla vasen jalka ojentuu ja tunnet venytyksen etenkin takareisissä ja pohkeissa. Jatka liikettä oman hengityksen tahtiin ja tee sama toiselle puolelle. Liike venyttää etenkin lonkankoukistajia, takareisiä ja pohkeita.

Lonkankoukistajien venytys

Jatka edellisen liikkeen lähtöasennosta ja tuo ensin kädet vasemman polven päälle. Kiinnitä huomio, ettet työnnä lantiolla nivelten päälle. Tuo hieman häntäluuta alaspäin ja paina vasemman jalan jalkapohjalla mattoa vasten. Halutessasi tuo kädet sivukautta ylöspäin ja tee pieni taaksetaivutus. Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan ja tee sama toiselle puolelle. Vatsalihakset ja jalkojen lihakset ovat aktiiviset koko liikkeen ajan. Liike venyttää etenkin lonkankoukistajia.

Jatka edellisen liikkeen lähtöasennosta. Tuo vasen käsi oikean jalkaterän viereen ja oikea käsi oikean polven päälle. Tuo vasemman jalan varpaat alle ja lähde suoristamaan vasenta jalkaa niin, että työnnät kantapäätä poispäin itsestäsi. Silloin koko vasen jalka aktivoituu paremmin kuin jos vain nostaisit polven irti lattiasta. Testaa huomaatko eron! Hengitä sisään, paina vasenta kämmentä maata vasten ja kurota vielä oikealla kädellä kohti taivasta/kattoa. Pysy liikkeessä muutaman hengityksen ajan ja tee sama toiselle puolelle. Ihana koko vartalon venytys 🙂 Jatka tästä alaspäin katsovaan koiraan.

Alaspäin katsova koira (tai kolmijalkainen koira)

Alaspäin katsova koira on yksi suosikkiliikkeistäni- se venyttää mukavasti kokonaisvaltaisesti koko kehoa. Voit polkea vuorotellen kantapäitä kohti lattiaa, nousta päkiöille, tuoda polvia kohti lattiaa tai vaikkapa liikuttaa lantiota hieman puolelta toiselle- variaatioita on vaikka kuinka paljon. Halutessasi voit nostaa toisen jalan kohti kattoa/taivasta kolmijalkaiseen koiraan ja jatkaa vaikkapa vuorikiipeilijä yhdistelmäliikkeeseen.

Soturi-variaatio

Alaspäin katsovasta koirasta astu vasen jalka käsien väliin ja käännä oikea jalkaterä hieman sivulle. Paina oikean jalan ulkosyrjällä maata vasten, jotta saat lonkat aukikiertoon. Tuo vasen kyynärpää vasemman polven sisäsyrjälle ja kurota oikealla kädellä pään yli niin, että oikea kylki venyy pitkänä. Jalat ovat koko liikkeen ajan aktiiviset, myöskään ylävartalo ei romahda vasemman jalan päälle. Kiinnitä huomio, että vasemman jalan polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Vasemman käden kyynärpäällä voit hieman painaa polvea sivulle. Molemmat jalat ovat aktiivisia koko liikkeen ajan. Liike venyttää etenkin jalkojen lihaksia, mutta myös kylkiä.

Puolittainen kyyhky

Alaspäin katsovasta koirasta tuo vasen polvi käsien väliin ja oikean jalan jalkapöytä painuu maata vasten. Jos lantio tipahtaa, voit vasemman pakaran alle laittaa pienen korokkeen. Halutessasi syvennä venytystä ja nojaa eteenpäin koukistetun jalan päälle.  Pysy venytyksessä muutaman hengityksen ajan ja tee sama toiselle puolelle. Liike vahvistaa lonkkia sekä lisää lantion, lonkkien, pakaroiden ja alaselän lihasten liikkuvuutta.

Asetu istumaan “aitajuoksija-asentoon”. Vasemman jalan varpaat osoittavat ylöspäin ja jalka on aktiivinen. Kurkota oikealla kädellä pään yli, mutta kiinnitä huomio, että molemmat istuinluut pysyvät lattiassa kiinni. Hartia ja niska rentona. Jos kärsit niskavaivoista tuo katse vasempaan kämmeneen. Liike venyttää etenkin jalkojen lihaksia ja kylkiä.

Heidi xoxo