Vihdosta viimein sain kuvattua kahvakuulatreenin, jota onkin kyselty jo jonkun aikaa. Ohjelma sopii hyvin kaikille, joille perusliikkeet ovat jo tuttuja. Liikkeet harjoittavat monipuolisesti koko kehoa, mutta ennen kaikkea keskivartaloa ja jalkojen lihaksia, jotka ovat juoksijalle ensisijaisen tärkeässä roolissa. Vahva lihaksisto auttaa mm. ennalta ehkäisemään rasitusvammoja sekä parantamaan ryhtiä, että juoksutekniikkaa. Kahvakuulailun ansiosta sain viime vuoden ajan pidettyä juoksukunnon kohtuullisen hyvänä, vaikka jalan takia en pystynytkään juoksemaan. Tässä treenissä nimittäin sykkeet nousevat!

Kahvakuulailu auttaa siis parantamaan hapenottokykyä, lihaskuntoa, lisää liikkuvuutta, tasapainoa sekä koordinaatiota. Sitä on helppo tehdä myös missä vain, ja jo yhdellä kuulalla pääsee hyvin alkuun. Kahvakuulatreenin voi yhdistää, vaikka juoksulenkkiin. Tehokkaan treenin saa tehtyä lyhyessäkin ajassa, eli “minulla ei ole aikaa treenata” on vain huono tekosyy!

Syväkyykky 3-5 x 15

Tuo jalat lantiota leveämpään haara-asentoon, jalkaterät hieman ulospäin. Paino on tasaisesti koko jalalla. Pidä kuulasta kiinni sarviotteella ja pidä kuula lähellä rintaa. Kyykkää mahdollisimman alas niin että polvet kulkevat jalkaterän suuntaisesti. Nouse lähtöasentoon ja toista.

Kasi 3-5 x 20

Tuo jalat melko leveään haara-asentoon. Jousta polvista ja lähde peukalo edellä viemään kuulaa toisen jalan alta. Vaihda kuula toiseen käteen ja nouse lähtöasentoon niin, että kuula heilahtaa eteen. katso video Instagramista heidionthego

Askelkyykky taakse + kuulan vienti jalan alta 3-5 x 12/jalka

Seiso jalat lantion leveydellä. Jos kuula on oikeassa kädessä, astu oikealla jalalla taakse ja vie kuula vasemman jalan alta. Vaihda kuula jalan alla toiseen käteen ja ponnista takaisin lähtö asentoon. Jatka sama toiselle puolelle.

Punnerrus 3-5 x 8-12 

Asetu punnerrusasentoon, joko polvet maassa tai ilmassa. Muista hyvä lapa- ja keskivartalon tuki!

Yhden jalan maastaveto 3-5 x 10/jalka 

Seiso vasemman jalan varassa ja ota molemmilla käsillä kiinni kahvakuulasta ( jos haluat haastaa enemmän keskivartaloa, ota kuulasta kiinni vain oikealla kädellä). Lähde nostamaan oikeaa jalkaa ylös kohti vaakaa, tai niin ylös kuin oma liikkuvuus ja tasapaino sallivat. Samalla ylävartalo kallistuu eteenpäin. Pidä selkä mahdollisimman suorana tuomalla lapaluita yhteen. Nouse hallitusti takaisin lähtöasentoon. Kuula ei siis kosketa maata!

Voit tehdä liikkeet circuit-tyylisesti putkeen ilman taukoja tai lyhyillä palautuksilla. Toistojen sijaan voit tehdä myös aikaa vastaan esim 30-60sec/liike. Kierroksen jälkeen 30-60 sec palauttelu. Muista alku- ja loppulämmittely.

P.S Muistathan, että tekniikka on kahvakuulailussa, niin kuin monessa muussakin lajissa, ensisijaisen tärkeää! Jos jokin liike ei tunnu hyvältä tai et ole varma tekniikasta, älä tee sitä! Kiinnitä huomiota etenkin polvien ja selän asentoon.

Happy Workout!

Heidi