Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Tiistain treenivinkki- haastetta punnerruksiin!

IMG_8247

 

Huomenta! Miten teillä on viikko lähtenyt käyntiin. Pakkanenkin on ainakin hellittänyt ja eilen mentiinkin jo melkein plussan puolella. Hiihtokelien suhteen tykkäisin mieluummin pakkasesta…

Oma viikkoni lähti reippaasti käyntiin salitreenin, asiakastapaamisien sekä Somatic Studiolla pilates-tunnin observoinnin ja kuulatunnin merkeissä. Pilates opinnot etenevät vauhdilla ja yritän saada kasaan niin tunteja, observointeja kuin omaakin harjoittelua. Genen tuntia oli eilen ilo seurata ja aina saa hyviä vinkkejä omaankin harjoitteluun. Somaticin kuulatunneilleni ovat kaikki tervetulleita, mutta kannattaa varata paikka ajoissa. Tunti on pienryhmille ja eilenkin tunnille oli varauslista. Torstai-illan tunti on isommassa salissa ja sinne mahtuu paremmin. Jos kaipaat tehokasta treeniä, niin tervetuloa 🙂 (kuulatunnit: maanantaisin kello 17-18 ja torstaisin kello 17.45-18.45)

Palataan vielä aamupäivään, ja päivän vinkkiin, joka vierähti nopeasti salilla treenattavien treenejä suunnitellessa ja samalla myös omaa lihaskuntotreeniä tehden. Oman treenin tein lähes kokonaan kehonpainolla, vain TRX-narut ja bosu toimivat apuvälineinä. Yhden jalan kyykkyjä variaatioilla, golf-kiertoja, power pull, sivutaivutuksia ja punnerrusvariaatioita. Tänään kyljissä ja lantiossa tuntuvat etenkin tehokkaat power pull:t ja kuvissa olevat punnerrus/vuorikiipelijä yhdistelmäliike.

 

TRX & Bosu FullSizeRender-16

 

Kaipaatko haastetta punnerruksiin? Tee kuvissa oleva yhdistelmäliike!

Aseta TRX-narut MC-pituuteen (noin pohkeen puoliväliin) ja laita jalat lenkkeihin. Ota käsillä bosun reunoista kiinni ja nouse lankkuun. Muista hyvä keskivartalon- ja lapatuki! Lähde tuomaan vasenta polvea käsien väliin pitäen lanneranka koko ajan neutraalissa asennossa. Tee sama toiselle puolella. Lankusta tuo polvet maahan ja tee ojentajapunnerrus. Jatka näin 2-3 x 8-12. Instagramissa @heidionthego löytyy video liikkeeseen! 

Voit helpottaa liikettä tekemällä sen ensin ilman bosua ja tuomalla polvet vuorotellen punnerrusasennosta lankkuun. Tai jos kaipaat vielä lisää haastetta, tee punnerrukset polvet ilmassa. Muista kuitenkin, että lantio pysyy neutraalina koko liikkeen ajan! Tee liikkeet AINA mieluummin teknisesti oikein ja hallitusti, kuin vähän sinne päin huitoen.

 

Treeni-iloa!

Heidi xoxo

Laitepilateksella päivä käyntiin

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Eilinen päivä alkoi laitepilateksella, Somatic Studiolla. Siellä tuleekin vietettyä aikaa yhä enemmän ja enemmän 🙂 Kuulatuntien lisäksi kuukausittaiset pilatesohjaajakoulutuspäivät, sekä pilatestunnit, joille joko itse osallistun tai joita käyn observoimassa. Myös asiakkaiden kanssa treenamme studiolla huonommilla ilmoilla. Onneksi syksy on ollut mielettömän kaunis ja ainakin toistaiseksi olemme useimmiten vielä ulkona. Ei uskoisi, että on jo marraskuu!

Mattopilates-liikkeitä teen paljon ihan kotona jo opiskelujenkin takia, mutta juuri nyt olen aivan hullaantunut laitepilatestunteihin, jotka kehittävät hyvin liikkuvuutta, voimaa ja motorisia taitoja. Vaikka hiki tunnilla ei lennäkään, niin olo treenin jälkeen on ihanan energinen ja tuntuu, että joka kerralla löytää uusia lihaksia. Liikkeisiin tulee myös keskityttyä niin täydellisesti, että aika katoaa. Oikea hengitystekniikka syventää liikkeiden tehoa vielä entisestään.

Juoksun ja muun treenin rinnalle laitepilates onkin erinomaista kehonhuoltoa. Säädettävien jousivastuksien avulla se haastaa etenkin keskivartaloa, mutta juurikin jousien tuoma vastus takaa, että koko keho saa samalla tehokkaan treenin. Dynaamiset liikkeet lisäävät myös hyvin liikkuvuutta. Aina suurin vastus ei kuitenkaan ole se rankin, vaikka niin helposti kuvittelisikin. Joissakin liikkeissä itse asiassa joutuu enemmän töitä tekemään kevyemmällä vastuksella- esimerkiksi yllä oleva liike, joka tuntui seuraavana päivänä mukavasti sisäreisissä!

Somaticilla laitepilatesryhmät ovat pieniä (max. 6 henkilöä), jotta ohjaajalla on hyvin aikaa varmistaa oikeat liikeradat ja ohjata oikean jousivastuksen kanssa. Ennen laitetunteja on kuitenkin hyvä käydä perusmattotunneilla, jotta perusliikkeet ja hengitystekniikka tulevat tutuiksi.

 

IMG_5309 IMG_5308

Vuorikiipeilijäkin saa aivan uudenlaista haastetta kelkan päällä! 

Heidi xx

Viikonlopun treenivinkki- haastetta lankkuun!

Lankku on erinomainen liike, kun halutaan vahvistaa keskivartalon lihaksia ja parantaa kehonhallintaa. Siksi itsekin suosin sitä treeneissäni. Muutama juttu on kuitenkin hyvä ottaa huomioon ennen kuin lisäät variaatiot peruslankutukseen, sillä aivan liian usein näkee, kuinka lantio repsahtaa alaspäin, jolloin alaselkäkin on notkolla. Tai sitten lantio on aivan liian korkealla, jolloin vatsalihakset eivät aktivoidu.

Asetu lankkuun, vie ranteet suoraan olkapäiden alle, hae hyvä lapatuki (nosta rintalastasta hieman ylöspäin) ja aktivoi vatsalihakset viemällä ”napaa hieman kohti selkärankaa”. Häntäluu kääntyy myös hieman alaspäin. Kiinnitä ensin huomio näihin, jonka jälkeen voit alkaa tehdä haastavampia variaatioita.

Peruslankkua voit varioida lisäämällä siihen liikettä (esim. nostamalla toista jalkaa tai kättä ilmaan) tai ottamalla liikkeisiin esimerkiksi käsipainot mukaan. Itse käytän apuvälineinä usein juurikin käsipainoja tai TRX-naruja. Etenkin TRX-narujen avulla peruslankkukin saa aivan uuden tuntuman. Huh, jo muutamakin toisto tuntuu!

Alla muutama liike omista ”lankutustreeneistäni”, joissa apuna ovat käsipainot. Tee 2-3 kierrosta lihaskuntotreenin tai juoksulenkin päälle- tai hyödynnä hyöty ja treeni: haravointia alkulämppänä 🙂 Keskivartalo kiittää!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Vuorikiipeilijä.

Tämä liike on varmasti tuttu jo useimmille- yksi oma suosikkini. Ponnista vuorojaloin tuoden polvea käsien väliin. Voit vaihdella liikettä tuomalla polvea samaa tai vastakkaista kyynärpäätä kohti. Toista 30 sec. Tekniikkavinkki: tuo ranteet suoraan olkapäiden alle ja pidä hyvä lapa-ja keskivartalon tuki koko liikkeen ajan. Helpompi versio on tehdä liike ilman hyppyjä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Sivulankku käsipainoilla. 

Asetu lankkuun ja ota molempiin käsiin käsipainot. Lähde hallitusti viemään käsipainoa kaaressa sivukautta ylöspäin, niin että käsivarret päätyvät samaan linjaan. Ota riittävän kevyt käsipaino, jotta liikkeen tekniikka pysyy hyvänä. Palaa hallitusti lähtöasentoon ja kurkota vieden käsipainoa kainolon alle, toista 30 sec./puoli. Tekniikkavinkki! Molemmat kädet pysyvät suorina koko liikkeen ajan ja lantio tekee kiertoa, mutta ei kuitenkaan repsahda alas.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Käsipainon siirto. 

Asetu lankkuun ja vie käsipaino vasemman käden viereen (käden ulkopuolelle). Lähde oikealla kädellä hakemaan käsipainoa ja siirrä se nyt oikealle puolelle. Asetu takaisin lankkuun ja toista sama vasemmalla kädellä. Jatka liikettä 30 sec.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lankkusoutu.

Vaihtelua kulmasoutuun, jossa samalla myös keskivartalo tekee töitä. Asetu lankkuun (lapa- ja keskivartalon tuen tärkeyttä ei voi olla liikaa korostamatta- muista ne siis tässäkin). Tee vuorokäsin soutuliike tuomalla käsipainoa vartalon lähellä. Toista 30sec./puoli.

IMG_5188

Yhdistä hyöty ja huvi; haravointi toimii hyvänä alkulämppänä 🙂

Heidi xx

Torstain kotitreeni: Core!

WARNING!

Exercise has been known to cause

health and happiness 🙂

 

IMG_3694

SuperAbs- treeni

Lankkuhypyt 1

Tähti

Yhden jalan linkkarit

Lankkuhypyt 2

Sprinter Sit Up

Lankkuhypyt 1: Asetu lankkuun, ranteet suoraan olkapäiden alle. Muista hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Hyppää jalkoja auki ja yhteen.

Tähti: Asetu sivulankkuun ja nosta päällimmäinen jalka hieman erilleen (helpompi versio on tuoda toinen polvi maahan, kuten kuvassa). Lähde tuomaan ilmassa olevaa jalkaa ja kyynärpäätä toisiaan kohti, lantio laskee samalla alaspäin. Huomioi, että olet koko liikkeen ajan kuin kahden seinän välissä.

Yhden jalan linkkari: Asetu selinmakuulle, tuo polvet hieman koukkuun. Aktivoi vatsalihakset, tee istumaannousu ja samalla toinen jalka nousee kohti suoraan ylöspäin. Laskeudu alas lähtöasentoon ja toista sama toisella jalalla.

Lankkuhypyt 2: Asetu lankkuun. Muista taas hyvä lapa- ja keskivartalon tuki! Näitä ei vain voi liikaa korostaa. Ponnista ja hyppää jalat lähes käsien väliin. Ponnista takaisin lankkuun ja jatka.

Sprinter Sit Up: Asetu selinmakuulle, jalat hieman koukkuun. Tee reipas istumaannousu niin, että vastakkainen kyynärpää ja vastakkainen polvi tulevat lähelle toisiaan. Laskeudu alas ja tee sama toiselle puolelle.

Tee jokaista liikettä 45 sec ja liikkeiden välissä 15 sec palautus, kierroksen jälkeen minuutin tauko. Tee 2-3 kierrosta. Treeni on kiva tehdä esimerkiksi kävely/juoksulenkin päälle. Aikaa treeniin menee vain 12 minuuttia (2 kierrosta).

Happy Workout!

 

Heidi xx

Core-treeniä lenkkipolulla

Aurinkoinen sää houkuttelee liikkumaan ulkona, kovasta tuulesta huolimatta. Ei kuitenkaan olisi ollenkaan pahitteeksi, vaikka lämpömittarin lukemat tästä hieman nousisivat- on kuitenkin jo kesäkuu! Onneksi lenkkeillessä tulee nopeasti lämmin ja tuuli tuo vain pientä lisähaastetta 🙂 Salikorttia olen viimeksi käyttänyt ehkä huhtikuussa… Ulkona raittiissa ilmassa liikkuminen on vain niin paljon mukavampaa!

Tiistaina uskaltauduin heittämään jo kevyen juoksulenkin ja jalat tuntuivatkin melko hyviltä. Osteopaattiset hoidot ovat auttaneet pohkeiden jumeihin ja muutenkin keho tuntuu palautuneen jo täysin puoli maratonilta. Viikko on kuitenkin omien treenien osalta mennyt vielä palautellen- kävelyä, kiipeilyä, uintia ja kesän ensimmäiset SUPpailuretkikin on nyt tehty 🙂

Lenkkien yhteydessä pysähdyn usein tekemään pientä kehonpainotreeniä. Talin ympäristössä on siihen oikein hyvät mahdollisuudet. On leuanveotankoa, kiipeilytelineitä ja vaikka jos mitä, jossa vain mielikuvitus on rajana. Alla viimeisin suosikkicore-liikkeeni, helpompi versio toes-to-bar- liikkeestä. Suosittelen testaamaan 🙂

 

kuva 1

Asetu penkille selin makuulle ja ota käsillä hyvä ote esimerkiksi jalkatuesta. Aktivoi vatsalihakset ja nosta jalkoja hieman ilmaan. Alaselkä pysyy alustassa. Pidä jalat mahdollisimman suorina koko liikkeen ajan.

kuva 4

Lähde vatsalihasten avulla nostamaan lantiota irti alustasta. Selkä saa pyöristyä. Voit tehdä aluksi pelkkiä lantionnostoja tai jatkaa….

 

kuva 3

Rullaa vatsalihasten avulla jalat pään yli. Palaa hitaasti rullaten pyöreällä selällä lähtöasentoon.  Toista. Tehokas liike, joka tuntui vielä monta päivää treenin jälkeen! 

Video liikkeestä Instagramissani @heidionthego

Heidi xx

Viikon treenivinkki TRX-naruilla

TRX-narut ovat käyttössäni lähes päivittäin. Ne kulkevat kätevästi pienessä repussa ja niiden avulla saa tehtyä tehokkaan kokovartalotreenin. Juoksua harrastavien treenattavieni kanssa juoksen usein reppu selässä ja treenin lomassa pysähdymme tekemään lihaskuntoa. Trx-narut ovatkin mielestäni erinomainen apuväline etenkin juuri juoksijoille.

Narut saa helposti kiinnitettyä leikkipuistossa esimerkiksi keinutankoon tai miksei vaikka puun oksaan. Nyt kesällä ihan parasta onkin, kun voi yhdistää ulkotreenin ja raittiin ilman. Tietenkin raittiissa ilmassa tulee treenattua talvisinkin, mutta lihaskuntoa ehkä kuitenkin harvemmin. Seuraavaan Fit-lehteen on tulossa suunnittelemani TRX-treenin ABC ja tehokas treeni, joka haastaa koko vartalon. Muutaman perusliikkeen lisäksi joukossa on myös haastavampia liikeitä, jotka varmasti nostavat hien pintaan kokeneemmallakin treenaajalla!

Alla on kuvina tehokas yhdistelmäliike:

TRX- Crunch & Punnerrus

 

kuva 2

 

Aseta narut MC-pituuteen (mid calf, eli jalkalenkin alaosa on noin puolessa sääressä) ja asetu lankkuun. Hae hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Alaselkä ei saa lähteä notkolle. Lähde vetämään polvia hallitusti kohti rintaa. Palaa takaisin lankkuun. Voit jatkaa näin, tai lisätä mukaan punnerruksen….

 

kuva 1

Helpompi versio punnerruksesta on tuoda lankusta polvet maahan. Laskeudu hallitusti alas ja punnerra ylös hieman ripeämmin. Nosta polvet ylös ja jatka rutistukseen. Toista 8-12 kertaa. Instagramissani @heidionthego voit käydä kurkkaamassa liikkeen videona!

Happy Workout!

Heidi xx

Monipuolinen liikunta pitää motivaation yllä!

Vuoden ajan vaihtumisen myötä ”toimisto” on siirtynyt lähestulkoon kokonaan ulos, eikä salikortilla ole juurikaan ollut viime aikoina käyttöä. Vielä en ole jäsenyyttäni laittanut katkolle, vaikka se usein mielessä onkin. Keväisillä ilmoilla, kun mieluummin valitsen ulkotreenin sisätreenin sijaan. Instagram- seuraajiani (heidionthego) olen motivoinut videoillani liikkumaan enemmän ulkona ja testaamaan, mitä erilaisimpia kehoa haastavia liikkeitä leikkikenttien telineitä apuna käyttäen.

Ulkotreenaaminen on kivaa ja aika menee kuin siivillä 🙂 Usein teen oman pikku treenin treenattaviani odotellessa. Monipuolinen liikkuminen ja vaihtelu ylläpitävät motivaatiota ja ihan jaksamistakin- jokainen treenini onkin erilainen. Rakastan juoksua, kehonpainotreeniä, hiihtoa, vaeltamista, joogaa… ja itseni haastamista- tulemista ulos sieltä mukavuusalueelta. Tee niitä asioita, joista nautit, mutta uskalla rohkeasti testata myös uusia lajeja. Itselle tärkeille asioille löytyy varmasti aikaa, jos vain haluaa!

Alla on yhdistelmäliike, punnerrus & vuorikiipeilijä, joka haastaa koko kehoa! Liikkeen voi tehdä myös ilman kahvakuulia. Muista hyvä lapa- ja keskivartalon tuki.

kuva

 

Happy Workout!

Heidi xx

Motivation Monday

Ajatuksenani oli jakaa teille tänään viikonlopun ulkotreenini, mutta ulos katsoessani en oikein usko, että monikaan tällä hetkellä innostuisi ulkotreenistä (ulkona sataa lunta, räntää ja päivän edetessä ilmeisesti kaikkea siltä väliltä). Juosta toki voi säällä kuin säällä, mutta leikkipuiston laitteet saattaisivat olla turhan märkiä ja liukkaita. Illan ulkokuulatunti Brahen kentällä on peruttu! Katsotaan, miten huomisen tunnin käy.

Onneksi treenata voi kuitenkin, vaikka omassa olohuoneessa! Oma kehonpaino riittää, mutta vielä parempi, jos omistat kahvakuulan tai TRX-narut. Netistä löytyy, vaikka mitä treenivideoita ja esimerkiksi tästä pääset aiemmin jakamaani juoksijan kahvakuulatreeniin.

Moni saattaa ajatella, ettei kotitreenistä ole hyötyä ilman apuvälineitä, tai ellei treeni kestä vähintään tuntia. Laatu kuitenkin korvaa määrän ja lyhytkin treeni on parempi kuin ei mitään, esimerkiksi 3 treeniä x 30 min= 1h 30min. Kaikilla varmasti on viikossa aikaa tähän?

Muutama vinkki kotitreeneihin:

* Suunnittele treeni etukäteen. Säästät aikaa ja turhaa säätöä treenin aikana.

* Keep it simple! Silloin, kun aikaa on vain rajoitetusti, tee liikkeitä, jotka ovat ennestään tuttuja. Ihan perusliikkeistä saa koottua tehokkaan treenin.

* Laita omat suosikkibiisit, joissa on menevä rytmi. Musiikin voimalla jaksaa sen viimeisenkin toiston!

* Karsi häiriötekijät ja varaa aika vain itsellesi.

* Keskity treeniin ja unohda kotityöt. Puolen tunnin päästä voit sitten imuroida tai ainahan voit imuroida alkulämmittelynä:)

kuva 1

Aamutreenattavien jälkeen levitin joogamaton olohuoneeseen, tein oman harjoituksen ja suunnittelin tulevia tunteja. Lopuksi vielä päällä seisontaa eri variaatiossa- liike todellakin lähtee keskivartalosta! Videon voit käydä kurkkaamassa Instagramista @heidionthego.

Happy Monday 🙂

Heidi xx

Ulkokuulaa!

 

kuva 2

kuva 2 kuva 5

kuva 1

Huomenta ja ihanaa aurinkoista päivää! Kyllä se aurinko vaan saa ihmeitä aikaan, energiatasot ovat huomattavasti korkeammat ja suupielet nousevat väkisinkin ylös 🙂 Ihana keväinen fiilis ja mitä parhain ulkoliikuntaan. Tietkin ovat jo täysin kuivat, vain metsäpoluilla on enää lunta. Ihan huippua, kun lenkkeillessä ei tarvitse varoa liukastumista.

Eilinen oli myös täydellinen päivä korkata vuoden ensimmäiset ulkokuulatunnit. Brahen hiekkakentälle saatiin naisenergiaa kasaan ja vedettiin vuoden ensimmäinen ulkokuulatunti 🙂 Alkulämmittelyn jälkeen heittoja, sekä 3 erilaista patteria; sykettä nostavaa, tasapainoa ja voimaa. Ei olisi parempi päivä voinut olla- aivan mielettömän ihana auringonpaiste, vaikka tunnin jälkeen saikin vetäistä kunnolla vaatetta päälle.

Miksi kahvakuula? Kahvakuulailu on erinomainen treenimuoto, sillä se kehittää niin lihaskuntoa, kestävyyttä, liikkuvuutta kuin tasapainoakin. Laji sopii myös lähes kaikille, sillä kaikki liikkeet voi tehdä, joko helpommin tai vaativammilla variaatioilla, omasta kunnosta riippuen. Treeni on myös helppo tehdä missä vain. Kesällä tietenkin parasta ulkona! Kahvakuulailun ansiosta omakin kuntoni säilyi lähes samana, jalan rasitusmurtumasta huolimatta.

Brahen hiekkakentällä kuulaillaan ensi maanantaina kello 18.30, ja 24.3 ja siitä eteenpäin tiistaisin kello 18.00, hinta 10e. Tunti sopii kaikentasoisille. Lainakuulia saatavilla ja terveelinen palkkarismoothiekin on mahdollista tilata etukäteen. Järjestän kuulatunnin yhteistyössä Green Streetin kanssa. Ilmoittautuminen heiditainio@aol.com. Lähde sinäkin liikkumaan ja nauttimaan raittiista ulkoilmasta 🙂 Ensi viikon tunnille tarjous: 2 yhden hinnalla!

Heidi xx

Juoksijan lihaskuntotreeni

 

kuva

 Juoksijan Lihaskuntotreeni

Vuorikiipeilijä pallolla 30 sec/puoli

Askelkyykky (toinen jalka pallon päällä) 1min/puoli

Punnerrus 1min

Lankku jalat jumppapallon päällä + jalan nosto 1min

”Hamstring Runner” 30sec/jalka

Kaikki liikkeet voit periaatteessa tehdä ilman palloakin. Vuorikiipeilijä lankussa, askelkyykky -> toinen jalka tuolin päällä, samoin kuin hamstring runner . Näihin liikkeisiin lisäisin vielä sivulankun kierrolla (30 sec/puoli) ja juoksijan ”kädet” (1 min). Molemmat liikkeet voi tehdä myös ilman käsipainoja.

Lihaskuntoliikkeet voit tehdä esimerkiksi lenkin jälkeen, jolloin lihakset ovat jo lämpimät. Aikaa yhteen kierrokseen menee vain 8 min. Muista jokaisessa liikkeessä keskivartalon tuki- supertärkeää! Aktivoi vatsalihakset ennen liikkeen aloittamista. Näin vältytään mm. alaselän notkolta, joka on hyvin yleistä.

Kaksi kierrosta kuntouttaa, kolmas ylläpitää ja neljäs kehittää!

Päivän vinkki juoksukoulun kuvauksista 🙂 

kuva

Happy Workout!

Heidi xx