Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Motivaatiosta ja kotitreenivideo!

IMG_0774 sumo.jpg

 

Huomenta! Miten teillä on viikko lähtenyt käyntiin? Omani alkoi auton huollolla, jonka aikana kävin pitkästä aikaa salilla vetämässä oman juoksu/lihaskuntotreenin. Pitkästä aikaa juoksin jopa juoksumatolla! Hetkellisen motivaationotkahduksen jälkeen oli mukava huomata, kuinka ihanalta kunnon treeni taas tuntuu. Hiki virtasi ja treeni kulki lyhyillä palautuksilla- penkkipunnerrusta, kyykkyjä, askelkyykkyjä, corea… Vaihtelu virkistää!

Hyvälaatuinen ja riittävä uni, terveellinen ruokavalio, säännöllinen liikunta ja ylipäätään itsestä huolehtiminen on paras lahja, jonka itsellemme voimme antaa. Mutta hetkellisiä motivaationotkahduksia saattaa tulla ihan meille kaikille! Ja joskus onkin ihan aiheellista jäädä hetkeksi sinne sohvan nurkkaan ja levätä, kunhan muistuttaa itseään, mistä lopulta se hyvä olo kumpuaa. Liian pitkäksi venähtäneen tauon jälkeen, kun itsensä motivoiminen voi olla entistä vaikeampaa. Mutta hei, onneksi nyt on kevät ja aurinko- se jos mikä motivoi ainakin ulkoilemaan 🙂

Eilisen salitreenin sijaan tässä kuitenkin teille tehokas koko vartalon lihaskuntotreeni videona, joka on helppo tehdä missä vain. Mitä lähemmäksi kesää mennään, sitä enemmän suosin ulkotreenejä. Ensimmäinen liike, sumokyykky, on tämän hetken suosikkini. Liike tuntuu mukavasti siellä, missä pitääkin 😉

 

[youtube]https://youtu.be/H_Lm7KoLqHc[/youtube]

 

The Whole Body Workout

1. Sumokyykky

2. Pään ympäri pyöritys

3. Askelkyykky taakse & Kyykky

4. Hauiskääntö & Pystypunnerrus

5. Kyykkyhypyt

 

Tee näin: 30-45 sec/liike (3.liike 30-45sec/puoli). 30-45sec palautus vasta kierroksen jälkeen. Tee 2-4 kierrosta, kunnostasi riippuen. Voit tehdä treenin esim. juoksu/kävelylenkin päälle. Ja tilauksessa tietenkin myös ihana kevätaurinko 😉 

 

Reipasta tiistaita kaikille!

 

Heidi xoxo

Perjantain Pepputreeni kahvakuulalla- video!

MLA_8151

 

Viikonlopun kunniaksi ”Perjantain Pepputreeni” kahvakuulalla 🙂 Ilmat ovat olleet niin ihania, että koko viikon olemme olleet treenattavien kanssa jo ulkona. Samalla innostuin kuvaamaan teillekin treenivideon, joka keskittyy tällä kerralla jalkojen lihaksiin, keskivartalon hallintaan ja liikkuvuuteen.

 

Perjantain Pepputreeni 2 x 8min

Askelkyykky eteen x 5/jalka (kuula pään päällä)

Yhden jalan maastaveto & soutu x 5/puoli

Askelkyykky sivulle x 5/puoli

Askelkyykky ristiin x 5/puoli

Tuulimylly-kyykky x 5/puoli

Hyppynaru x 50

Tee liikkeitä niin monta kierrosta kuin 8 minuutin aikana ehdit. Pidä 2 minuutin palautus ja tee toiset 8 minuuttia. Testattu ja tehokasta on! Muista hyvä alku-ja loppulämmittely. Alla video, jossa näet vielä liikkeet ja tekniikkavinkit.

[youtube]https://youtu.be/SXxHoLB-DYU[/youtube]

 

 

Mitä mieltä muuten olette näistä videoista? Ja tuleeko treenejä testattua?

 

Treeni-iloa ja mukavaa viikonloppua!

 

Kuva: Mari Lahti 

Heidi xoxo

Kotitreeni kahvakuulalla

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Laitetaanpa pitkästä aikaa kotitreeniä kehiin. Viimeisestä kuulatreenistä onkin jo aikaa. Kahvakuula on erinomainen apuväline, niin kotona kuin salillakin, sillä lyhyessäkin ajassa saa tehtyä tehokkaan koko vartalon lihaskuntotreenin. Lihaskunnon lisäksi kahvakuulatreeni kehittää myös hapenottokykyä, liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinaatiota. Sykkeet nousevat, kun pidät hyvän temmon päällä koko treenin ajan. Myös lyhyet palautukset varmistavat treenin tehokkuuden. Toki aloittelija voi pitää pidemmätkin palautukset. Patteri 2:sen kaksi ensimmäistä liikettä saattavat tosin olla aloittelijalle liian haastavia- aloittelija voikin testata ensin tätä treeniä.

 

Kotitreeni Kahvakuulalla

50sec työosuus -> 10 sec palautus liikkeiden välissä. Kierroksen jälkeen 30-60 sec palautus. 3-4 kierrosta. Yhteen patteriin menee siis aikaa vain 12-16 minuuttia ja koko treeniin noin 30-40 minuuttia.

Patteri 1

Syväkyykky & Pystypunnerrus

Etuheilautus

Vuorikiipeilijä

Patteri 2

Yhden Jalan Maastaveto + Kulmasoutu (30 sec/puoli)

Lastaaja (30 sec puoli)

Istumaannousu kuulan kanssa

 

Ja, jos energiaa riittää, tee vielä loppuun tehokas tabata!

20 sec Kyykkyhypyt -> 10 sec palautus -> 20 sec Punnerrus -> 10 sec palautus

Tee molempia liikkeitä vuorotellen neljä kierrosta. Eli neljän minuutin sykettä nostava setti. Pidä hyvä tempo molemmissa liikkeissä. Viimeistään tässä hiki lentää!

 

”Small daily improvements are the key to staggering long-term results.”

 

Heidi xoxo

Reipas Tammikuu

talvikuvia OLYMPUS DIGITAL CAMERA paskatalvi

IMG_7159

 

Tammikuu, vuoden ensimmäinen kuukausi, jonka aikana saimme kokea varsin kirjavan vuodenaikojen vaihtelut. Hassua, kuinka tuntuu, että yhden kuukauden aikana ollaan siirrytty syksystä talveen ja taas takaisin talvesta syksyyn- ja lumien sulattua tuntui hieman jopa keväiseltäkin. Mutta olipa niin tai näin, niin treenattua tuli melkoisen paljon ja ennen kaikkea monipuolisesti- juoksua, hiihtoa, lihaskuntotreenejä, spinningissäkin kävin kerran, joogaa Tukholmassa ja pilatesta. Ehdottomasti parasta oli kuitenkin päästä hiihtobaanoille. Sitä intoa eivät hidastaneet edes paukkupakkaset. Tapaamisien väleissä kurvasin joko Paloheinään tai Taliin. Halusin ottaa kaiken irti tästä harvinaisesta mahdollisuudesta, ja lyhyessäkin ajassa sain kahmittua kasaan lähes 200 kilometriä. Nyt tosin ulos katsoessa näyttää siltä, että helmikuussakin ehkä vielä hiihdetään!

Jos eivät paukkupakkaset hidastaneet hiihtoaikeita, niin juoksemaan siirryin kuitenkin lämpimämpiin halleihin. Halleissa on mukava tehdä kovempia treenejä silloin tällöin, vaikka kuiva ilma ei kroonisesta nuhasta kärsivälle olekaan se paras mahdollinen. Tammikuun aikana ehdin vetää Lauran kanssa kahdet kovemmat treenit hallissa ja yhden pidemmän VK-treenin ulkona. Haastavia treenejä, joita en välttämättä näin talvella olisi itsekseni tehnyt. Kaverin kanssa kovemmatkin treenit sujuvat paremmin 🙂 Kokonaan ulkojuoksu ei kuitenkaan jäänyt tammikuussakaan.

Tammikuussa osallistuin myös Runner’s High:n tasotestiin. Testistä sain hyviä vinkkejä omaan juoksuharjoitteluun, ja etenkin sen monipuolistamiseen. Peruslenkkejä, lyhyempiä intervalleja ja pitkiksiä tulee tehtyä säännöllisesti, mutta pidemmät VK-lenkit ovat jääneet lähes kokonaan. Talvella juoksen vielä lähinnä fiiliksen mukaan, salaa hiihtokelejä odotellen, mutta kevään tullen ajattelin lisätä ainakin pidempiä VK-treenejä ohjelmaan.

Tammikuussa tuli salillakin viihdyttyä normaalia enemmän. Siellä treenasin lähinnä TRX-naruilla ja kahvakuulalla, mutta jonkun verran myös tankojen ja käsipainojen kanssa. Vaihtelu virkistää ja pitää mielenkiinnon yllä. Harvoin teen täysin samaa treeniä kahta kertaa. Salilla suunnittelen usein myös asiakkaiden treeniohjelmia ja kuulatunteja. Toisaalta myös kotona on helppo jumppailla, vaikkapa villasukat jalassa! 

Yasuragin jooga-viikonloppu teki hyvää ja tuntui kuin olisin ollut reissussa kauemminkin. Kotona tulee joogailtua säännöllisen epäsäännöllisesti, mutta tällä hetkellä olen keskittynyt lähinnä Somatic Studion pilatesohjaaja-opintoihin, jotka sisältävät kurssipäivien lisäksi mm. itseopiskelua, observointeja, harjoitustunteja ja omia treenejä. Tammikuun aikana pilatestunteja kertyikin melkoisen paljon ja kivasti olen saanut kokoon omankin harjoitusryhmän, jonka kanssa harjoitellaan muutamana päivänä viikossa. Opiskeltavaa on vielä paljon, mutta paljon on tarttunut jo mukaan ja huomaan, kuinka oma ohjaaminenkin on löytänyt uusia ulottuvuuksia. Aina on jotain uutta opittavaa, ja ilolla otan kaiken tiedon ja taidon vastaan.

Treenin vastapainona on tietenkin tärkeää myös lepo. Kehitystä ei tapahdu, jos keho on jatkuvassa rasitustilassa. Viikot sisälsivätkin vähintään yhden lepopäivän. Tammikuussa huomasin myös, etenkin hiihdon myötä, että keho ei kaivannut ainoastaan enemmän lepoa, mutta myös ruokaa! Hiihto rasittaa koko kehoa todella monipuolisesti ja samalla ruokahalu kasvoi- ottaen huomioon, että työkin jo itsessään liikuttaa. Aamupala, lounas, illallinen ja pari välipalaa pitivät verensokerin tasaisena. Lakkoja, dieettejä ja kuureja en harrasta, vaan yritän syödä ympäri vuoden rennon terveellisesti.

Aktiivisessa perheessä harvoin ollaan muutenkaan täysin paikoillaan, mutta vihdoin olen löytänyt taas lukemisen ilon- hyvän kirjan parissa vierähtää huomaamatta tunti, jos toinenkin. Kirjavinkkejä tulossa pian tänne blogiinkin.

Miten teillä sujui tammikuu?

Heidi xoxo

2 x tehokas kahvakuulaliike

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Eilen saimme nauttia upeasta aurinkoisesta aamusta, mutta tällä kerralla kirpsakka pakkaspäivä houkutteli pitkästä aikaa salille ja sisätreeniin. Hyvä Fiiliksessä on hyvin tilaa ja paljon apuvälineitä toiminnalliseen treeniin- ja nimensä mukaisesti fiiliskin on hyvä treenin jälkeen 😉 Laitteiden sijaan nappasin kahvakuulan, irtopainot, kuntopallon ja TRX-narut. Niillä sai tehtyä tehokkaan kokovartalotreenin. Yllättävää kyllä, hiihtolenkit eivät tuntuneet pahemmin edes jaloissa. Usein, kun pidemmän tauon jälkeen tauon jälkeen aloittaa uuden lajin, kipeytyvät lihakset helposti. Kuulatuntilaiset tietävät, mitä tarkoitan 😉

Alla 2 x tehokasta kokovartaloa haastavaa kahvakuulaliikettä, joita tein liikepareina- 3 x 12/liike ja puoli, lyhyet palautukset ja kolme kierrosta. Liikkeet alla kuvina, mutta videon löydät Instagramistani @heidionthego.

Yhdistelmäliike, yhden jalan maastaveto & soutu, haastaa hyvin myös tasapainoa, ja tässä liikkeessä huomaakin hyvin puolierot. Lähtöasennossa voit tuoda jalan maahan helpottaaksesi tasapainoa. Videolla liikkeet ovat nopeutettuna, mutta tee etenkin jälkimmäinen hallitusti ja mieluummin hitaasti keskittyen. Kiinnitä huomio, että lantio pysyy linjassa ja hyvä lapa-ja keskivartalon tuki koko liikkeen ajan.

 

lastaaja

yhden jalan maastaveto

Treeni-iloa!

Heidi xx

Joululoman helppo kuulatreeni

 

FullSizeRender

Joulukalenterin 22. luukku

Tässä jo jonkun aikaa sitten lupaamani aloittelijan kuulatreeni, joka on helppo tehdä missä vain- kunhan sinulla on käytössäsi kahvakuula 🙂 Joulun välipäivinä kannattaa jo ehkä hieman liikkuakin 😉 Jos ulkona sataa rättejä, niin silloin kotitreeni on aina paikallaan. Muuten suosi mahdollisimman paljon raitista ulkoilmaa. Kuulatreenin voit tehdä ulkoilun päälle 🙂

Liikkeet sopivat tosiaan niin aloittelijalle, kuin kokeneemmallekin kuulailijalle. Kuulan kanssa kiva juttu onkin juuri se, että perusliikkeet toimivat hyvänä pohjana treenille kuin treenille. Isommalla kuulalla tai tempoa vaihtelemalla saat perusliikkeistäkin tehokkaampia. Myös esimerkiksi peruskyykkyyn voit lisätä pystypunnerruksen, jolloin liikkeestä tulee vieläkin kokonaisvaltaisempi ja sykkeet nousevat. Pään ympäri pyörityksessä taas haasta keskivartaloa ja tasapainoa nostamalla toista jalkaa ilmaan, ja kasissa  ponnista ylöspäin jalalla, jonka alta olet kuulaa viemässä.

 

IMG_5831 IMG_5895

Helppo Kuulatreeni

2-4 kierrosta, 50sec/liike, 10 sec palautus liikkeiden välissä ja vasta kierroksen jälkeen 30-60 sec palautus.

1. Kyykky: Tuo jalat hieman lantiota leveämpään haara-asentoon, ota sarviote kuulasta ja tee kyykky. Hyvä tuki keskivartaloon, paino tasaisesti koko jalalle ja polvet kulkevat linjassa jalkaterän kanssa.

2. Pään Ympäri Pyöritys: Tuo jalat yhteen, ota kahvakuulasta sarviote ja lähde pyörittämään kuulaa pään ympäri. Isot ympyrät, kuula kiertää lähellä vartaloa ja tulee rintakehän korkeudelle kuulan pohja ylöspäin. Lisää haastetta nostamalla toinen jalka hieman irti lattiasta.

3. ”Kauppakassi”: Tuo jalat lantionlevyiseen haara-asentoon, hyvä tuki keskivartaloon ja heilauta kuula vartalon sivulta eteen. Vaihda edessä kuula toiseen käteen ja jatka liikettä.

4. Kasi: Asetu noin lantion levyiseen haara-asentoon ja lähde peukalo edellä viemään kuulaa jalkojen väliin samalla kun teet pienen kyykyn (lantio kääntyy hieman taakase päin). Vaihda kuula toiseen käteen jalkojen välissä. Ponnista takaisin lähtöasentoon ja toista sama toiselle puolelle. Muista hyvä jousto jaloista ja selkä pysyy suorana.

5. Yhdistelmäliike: kyykky/ hauiskääntö/ pystypunnerrus: Tuo jalat hieman lantiota leveämpään haara-asentoon, ota sarviote kuulasta. Tee kyykky ja ylös päin tullessa tee samalla hauiskääntö, josta jatka pystypunnerrukseen. Jatka liikettä ja muista hyvä ryhti ja keskivartalon tuki.

Heidi xx

Paluu salille- maanantain treeni!

IMG_5709

FullSizeRender FullSizeRender IMG_5827

Eilen oli mukavasti aikaa tehdä pitkän tauon jälkeen paluu salille. Treenattaville ulkona vedettyjen aamutuntien jälkeen olin itse sen verran kylmissäni, että aurinkoisesta ilmasta huolimatta suuntasin tekemään oman lihaskuntotreenin salille. Olipa kiva taas pitkästä aikaa, ja päätinkin pitää salikortin ainakin vielä talven yli. Ensi viikosta lähtien, kun on taas hieman enemmän aikaa panostaa omaankin treenaamiseen. Oman treenin ohella suunnittelen samalla myös treenattavien ja tuntien ohjelmia- itse testattuja ja toimiviksi todettuja liikkeitä on helppo ohjata ja opettaa muillekin. Liikkeiden opettelu lähdetään aina helpommasta, johon taitojen lisääntyessä lisätään haastavuutta. Juuri, kun luulee osaavansa ”kaiken”, niin löytyy uusi haastavampi variaatio. Sopiva haastavuus, uuden oppiminen ja onnistumiset pitävät innostusta ja motivaatiota yllä.

Alkulämmittelynä tein dynaamisia venyttelyjä kehonpainolla, sekä kahvakuulalla ja TRX:llä perusliikkeittä. TRX-narut ovat kovassa käytössä kotonakin, sillä ne on helppo ripustaa oven päälle. Pojan kanssa harjoittelemme niiden avulla esim. kyykyn ja askelkyykyn tekniikkaa, jotta liikeradat tulevat puhtaiksi ennen lisäpainoja. Kulmaa vaihtamalla saa vastusta lisättyä ja pienennettyä- siksi ne sopivat erinomaisesti kaikille. Alkulämmittelyn jälkeen innostuinkin tekemään niillä pyramiditreenin; pistoolikyykky/askelkyykky taakse yhdistelmäliike (toistot: 5,6,7,8,7,6,5/ puoli) & punnerrus (toistot: 10,12,14,16,14,12,10). Tehokas setti ilman palautuksia heti alkuun… Tänään tietää tehneensä!

Maanantain kiertotreeni:

Sumokyykky korokkeella x 15 (20kg kuula)

Spiderman punnerrus x 14

Hyppynarulla x 100

Etuheilautus x 15 (20kg)

Vauhtipunnerrus x 15 (12kg kahvakuula)

Sprinter Sit Up x 20

Tee kaikki liikkeet putkeen ilman palautuksia. Vasta kierroksen jälkeen minuutin kahden palauttelu. Eilen tein 3 kierrosta, useimmiten 4. Treenin jälkeen vielä hieman core-treeniä TRX-naruilla- @heidionthego Instagramista voit käydä kurkkaamassa videon 🙂

Heidi xx

Viikon parhaat

IMG_5349 IMG_5306

Aamujen ihastelua työmatkalla. Tarvitsen raitista ilmaa päivittäin ja mieluiten tasasin väliajoin- siksi hyödynnän työmatkat liikkumiseen (tästä tulossa lisää huomenna). Asiakkaidenkin kanssa treenataan mahdollisimman paljon ulkona. Kuulat, käsipainot, TRX-narut ja jopa bosu kulkevat kätevästi mukana. Somatic Studiolla kaikille avoimet kuulatunnit maanantaisin ja keskiviikkoisin. Ennen tuntia nopea selfie 😀

IMG_5429 IMG_5428 IMG_5421

Tiistai aamuna piipahdin nopeasti Yosan aamiaistilaisuudessa ravintola Sipulin Talvipuutarhassa. Upea paikka aivan Uspenskin katedraalin juurella. Herkullinen aamiainen ja mielenkiintoisia puheita ravinnosta ja hyvinvoinnista. Tilaisuuden juonsi upea Karita Tykkä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kahvilan ”kakkufactorylla” on käynyt kova kuhina. Tällä viikolla tarjolla oli mm. vaniljaista appelsiinisuklaa- kakkua sekä puolukkaista kakkua, jossa päällä avocadosuklaakurrutus. Kaikki kakut tietenkin maidottomia ja gluteenittomia. Makeutuksena käytän taateleita, luomu hunajaa tai kookossokeria. Kakkujen lisäksi tarjolla myös päivän salaattia, smootheja ja tuorepuristettuja mehuja. Kakkupala ja kahvi 7e. Kaksi viikkoa ”kahvilantätinä” takana ja toiset kaksi vielä edessä. Oikein mukava kokeilu ja tätä tulee varmasti vielä ikävä.

IMG_5475 IMG_5479

Eilisessä ”Workout & Breakfast” aamussa saimme nauttia raikkaasta ilmasta ja nousevasta auringosta Senaatintorin portailla. Ei uskoisi, että on marraskuu. Aamun reippailut kruunasi aamupala kahvilalla- tällä kerralla tein appelsiini-inkiväärishotin, vihersmoothien ja puolukkakakun lisäksi kirpsakkaa karpalo-puolukka chiapuuroa. Kiitos taas kaikille osallistujille, kaunis aamu mukavassa seurassa 🙂

Kaksi lauantaita vielä jäljellä. Jos haluat, joko 21. tai 28.pv kello 8.30 ”Workout & Breakfast” aamuun mukaan, niin laita viestiä heiditainio@aol.com. Haluan pitää ryhmät pieninä eli mukaan mahtuu vain rajallinen määrä. Hinta vain 15e! (sis. treenin ja aamupalan).

IMG_5482

Eilen illalla nukahdin sohvalle jo yhdeksältä. Pitkän työviikon päätteeksi ajattelin nauttia oikein lasillisen viiniä, mutta siinä lasi on yhä edelleen sohvapöydällä 😀 Uni vei voiton ja tänä aamuna heräsin pirteänä 12 tunnin unien jälkeen. Tekipä hyvää ja aamupalaa söin sohvalla kaikessa rauhassa pilatesmateriaalia selaillen. Huomenna ja tiistaina olen siis koulutuksessa eli Cafe Feel Good on nämä kaksi päivää kiinni! Keskiviikkona taas normaalisti auki kello 10-17 ja lauantaina kello 10-16. (Sisustuspuoli avoinna ma kello 10-15 ja tiistaina normaalisti kello 10-17.)

IMG_5487

Aamupalan jälkeen reippailua ulkona ja kuulatunti. Ihan mahtavaa, että vieläkin kuulatunnit jatkuvat ulkona. Saa nähdä jatketaanko tänä vuonna läpi talven? Pienin osallistuja nukkui koko tunnin äidin kuulaillessa 🙂

Rentouttavaa sunnuntaita kaikille!

Heidi xx

Kotitreeni kahvakuulalla

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ajattelin jakaa teille pitkästä aikaa kahvakuulatreenin, joka on helppo tehdä kotona- mutta parasta tietenkin vielä ulkona 🙂 Treeni kehittää monipuolisesti koko vartalon lihaksistoa, mutta myös tasapainoa ja koordinaatiota. Tee liikkeet hallitusti- mieluummin vähemmän toistoja hyvällä tekniikalla.

Tehokas kotitreeni kahvakuulalla:

Viisi sykettä nostavaa liikettä

45sec/liike (paitsi tuulimylly-kyykky ja yhden jalan maastaveto-soutu), 15 sec palautusta liikkeiden välissä.

Kierrosten välissä 45-60 sekunnin palautus.

Tee 3-4 kierrosta. Muista hyvä alkulämmittely ennen treeniä.

Aikaa itse treeniin menee n. 20 min

Käytä apuna esim. ladattavaa Gymboss appiä, joka kertoo liikkeen aloittamis- ja lopettamisajan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tuulimylly kyykky: Asetu hieman lantiota leveämpään haara-asentoon, käännä jalkaterät hieman sivuille. Ota kuulasta räkkiote (voit käyttää tässä liikkeessä myös käsipainoa!) ja tee pystypunnerrus. Lähde kyykkäämään suoraan alaspäin, katse koko ajan kuulassa, paino tasaisesti koko jalalla. Käsi pysyy koko ajan suorana. Tämä on haastava liike, tee muutaman kerran ilman painoa, jotta liikerata tulee tutuksi. Tee 30 sec. ja vaihda puoli. 

kuva 2

Kasi: Tuo jalat hieman lantiota leveämmälle ja lähde viemään kuulaa peukalo edellä jalkojen väliin. Vaihda kuula toiseen käteen jalkojen välissä ja palaa lähtöasentoon tuoden kuula jalan ulkokautta eteen (ihan kuin tekisit kahdeksikkoa vaihtaen kuulaa jalkojen välissä). Toista liikettä 45 sec.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Askelkyykky taakse & pystypunnerrus: Tuo jalat lantion levyiseen asentoon ja ota sarviote kuulasta, tuo kuula rinnan korkeudelle. Astu toisella jalalla taakse askelkyykkyyn ja tee pystypunnerrus. Huomioi, että polvi kulkee jalaterän suuntaisesti ja ryhti pysyy hyvänä! Ponnista takaisin lähtöasentoon ja toista sama toiselle puolelle. Tee liikettä 45 sec.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Yhden jalan maastaveto & soutu: Asetu seisomaan jalat lantion levyiseen asentoon. Aktivoi vatsalihakset ja lähde kantapääjohtoisesti viemään toista jalkaa taaksepäin ja samalla ylävartalo kallistuu eteenpäin. Muista hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Palaa hallitusti lähtöasentoon ja tee pystysoutu samalla, kun takana ollut jalka tulee eteen ylös. Toista 30sec./puoli. Liike on erinomainen kehittämään myös tasapainoa ja koordinaatiota. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Punnerrus (toinen käsi kuulan päällä, toinen jalka ilmassa): Asetu lankkuun ja tuo toinen käsi kuulan päälle. Punnerra hitaasti alas ja reippaasti takaisin lankkuun. Muista hyvä lapa-ja keskivartalon tuki! Toista 45sec. Seuraavalla kierroksella laita kuula toisen käden alle.

”Small daily improvements are the key to staggering long-term results.”

Treeni-iloa!

Heidi xx

Paluu salille ja treenivinkki!

kuva 1

 

Salikortti on ollut pannassa sitten viime kevään, mutta sateiset ilmat ovat saaneet tämänkin ulkotreenaajan sisätiloihin, sillä uusien treenien suunnittelu ja kahvakuulailu ei ole vesisateessa se paras yhdistelmä. Juostessa pikku sade vain piristää, mutta lihaskuntotreenit vedän mieluummin sisätiloissa. Kotonakin on useimmiten liian monta häiriötekijää. Kesällä suunnittelin jo lopettavani koko salijäsenyyden, mutta ehkä näin syksyn ja talven tullen aion sen kuitenkin vielä pitää.

Omien treenien ohella olen testaillut myös tulevia lihaskuntotreenejä, joista tekin pääsette pian ”nauttimaan” tulevissa Fit-lehdissä. Tehokasta treeniä on tiedossa, sykkeet nousevat ja hiki lentää- sen voin taata! Lyhyessä ajassa saa lyhyillä palautuksilla tehtyä tehokkaan treenin, eli ajanpuute on vain tekosyy.

Alla yksi tämän hetken suosikkiliikkeeni: askelkyykky taakse ja pystypunnerrus kahvakuulalla. Erinomainen koko vartaloa haastava liike. Silloin, kun useampi lihasryhmä tekee samanaikaisesti töitä, pysyvät sykkeetkin mukavasti ylhäällä ja rasva palaa. Juurikin kahvakuulailun avulla pysyi aerobinenkuntoni jalan rasitusmurtumasta huolimatta hyvänä (askelkyykkyä en silloin tosin tehnyt).

Askelkyykyssä kiinnitä huomiota tukijalan kantapäähän, joka pysyy tiiviisti alustassa; polviin, jotka ovat noin 90 asteen kulmassa ja kulkevat samassa linjassa jalkaterän kanssa, sekä keskivartalon tukeen, jotta selkä pysyy suorassa. Ponnista tukijalan kantapään kautta lähtöasentoon ja tee pystypunnerrus. Liike, ja muutama muukin, löytyy videona Instagramissani @heidionthego. Siellä on myös paljon muita treeni- ja ruokakuvia, jotka eivät aina pääse tänne blogin puolelle.

 

kuva

Reipasta tiistaita!

Heidi xx