Ajattelin jakaa teille pitkästä aikaa kahvakuulatreenin, joka on helppo tehdä kotona- mutta parasta tietenkin vielä ulkona 🙂 Treeni kehittää monipuolisesti koko vartalon lihaksistoa, mutta myös tasapainoa ja koordinaatiota. Tee liikkeet hallitusti- mieluummin vähemmän toistoja hyvällä tekniikalla.

Tehokas kotitreeni kahvakuulalla:

Viisi sykettä nostavaa liikettä

45sec/liike (paitsi tuulimylly-kyykky ja yhden jalan maastaveto-soutu), 15 sec palautusta liikkeiden välissä.

Kierrosten välissä 45-60 sekunnin palautus.

Tee 3-4 kierrosta. Muista hyvä alkulämmittely ennen treeniä.

Aikaa itse treeniin menee n. 20 min

Käytä apuna esim. ladattavaa Gymboss appiä, joka kertoo liikkeen aloittamis- ja lopettamisajan.

Tuulimylly kyykky: Asetu hieman lantiota leveämpään haara-asentoon, käännä jalkaterät hieman sivuille. Ota kuulasta räkkiote (voit käyttää tässä liikkeessä myös käsipainoa!) ja tee pystypunnerrus. Lähde kyykkäämään suoraan alaspäin, katse koko ajan kuulassa, paino tasaisesti koko jalalla. Käsi pysyy koko ajan suorana. Tämä on haastava liike, tee muutaman kerran ilman painoa, jotta liikerata tulee tutuksi. Tee 30 sec. ja vaihda puoli. 

Kasi: Tuo jalat hieman lantiota leveämmälle ja lähde viemään kuulaa peukalo edellä jalkojen väliin. Vaihda kuula toiseen käteen jalkojen välissä ja palaa lähtöasentoon tuoden kuula jalan ulkokautta eteen (ihan kuin tekisit kahdeksikkoa vaihtaen kuulaa jalkojen välissä). Toista liikettä 45 sec.

 

Askelkyykky taakse & pystypunnerrus: Tuo jalat lantion levyiseen asentoon ja ota sarviote kuulasta, tuo kuula rinnan korkeudelle. Astu toisella jalalla taakse askelkyykkyyn ja tee pystypunnerrus. Huomioi, että polvi kulkee jalaterän suuntaisesti ja ryhti pysyy hyvänä! Ponnista takaisin lähtöasentoon ja toista sama toiselle puolelle. Tee liikettä 45 sec.

Yhden jalan maastaveto & soutu: Asetu seisomaan jalat lantion levyiseen asentoon. Aktivoi vatsalihakset ja lähde kantapääjohtoisesti viemään toista jalkaa taaksepäin ja samalla ylävartalo kallistuu eteenpäin. Muista hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Palaa hallitusti lähtöasentoon ja tee pystysoutu samalla, kun takana ollut jalka tulee eteen ylös. Toista 30sec./puoli. Liike on erinomainen kehittämään myös tasapainoa ja koordinaatiota. 

Punnerrus (toinen käsi kuulan päällä, toinen jalka ilmassa): Asetu lankkuun ja tuo toinen käsi kuulan päälle. Punnerra hitaasti alas ja reippaasti takaisin lankkuun. Muista hyvä lapa-ja keskivartalon tuki! Toista 45sec. Seuraavalla kierroksella laita kuula toisen käden alle.

“Small daily improvements are the key to staggering long-term results.”

Treeni-iloa!

Heidi xx