Säännöllisen treenaamisen ohella kannattaa kiinnittää huomio myös riittävään palautumiseen. Muista pitää riittävästi lepopäiviä, etenkin kovien treenien välissä ja ota huomioon myös elämäntilanteet- rankan työputken alla tai stressin alaisena on ehkä viisaampaa lisätä huoltavia kehonhuoltotreenejä tai ainakin keskittyä matalasykkeisiin harjoituksiin.

Alla omat vinkkini, joita käytän palautumiseen. Kaikkia vinkkejä ei tarvitse heti ottaa käyttöön, mutta testaile niitä ennakkoluulottomasti, esimerkiksi talviuintia! 🙂 Ja jaa myös omat vinkkisi kommenttiboksiin!  

Uni

Kiireen keskellä uni on useimmiten se, mistä ensimmäisenä nipistetään. Hyvinvoinnin ja palautumisen kannalta on juuri uni kuitenkin se, mihin ensimmäisenä kannattaisi kiinnittää huomio. Mikään ei palauta paremmin kuin kunnon uni. Tässä muutaman viikon takainen postaukseni unesta.

Ruoka

Välipaloja- kotona ja on the go! 

Heti treenin jälkeen ei tarvitse olla sheikkeri kädessä, mutta ei kannata myöskään jättää tai siirtää ruokailua liian pitkään- palautuminen lähtee nimittäin käyntiin energiavarastojen taas täytyttyä.

Treenin jälkeen suosi hiilihydraatti- ja proteiinipitoisia ruokia. Välipala saattaa olla esimerkiksi hedelmä + pieni kourallinen pähkinöitä, smoothie, maustamaton jugurtti marjoilla, kananmunaleipä tai vaikkapa chiavanukasta. Eväät kulkevat käsilaukussakin mukana, mutta hätätapauksessa saatan kaupasta napata kookosvettä ja välipalapatukan. Välipalapatukoissa suosin raakapatukoita, joista Bouncet ovat suosikkejani. Eilen kuulatunnin ja treenattavan välissä söin marjasmoothien, joka kulki kätevästi lasipullossa mukana. 

Riippuen tietenkin treenin tehosta ja edellisestä ruokailusta, mutta esimerkiksi juoksulenkin tai lihaskuntotreenin jälkeen syön, noin puolen tunnin sisään pienen välipalan, ellei sitten ruoka ole jo kotona valmiina. Kevyempien treenien jälkeen riittää, että syö normaalisti.

+ Magnesium! Iltaisin otan magnesiumlisän, jonka olen huomannut auttavan mm. suonenvetoon. Oikein kovien tai rankemman treeni/työvaiheen aikana olen silloin tällöin kärsinyt öisin suonenvedoista pohkeissa tai jalkapohjissa, mutta magnesiumlisän jälkeen ne ovat vähentyneet ja jääneet oikeastaan kokonaan pois. Magnesiumin otan tällä hetkellä Solgarin kapselina (sitraatti), mutta myös suihkeet ovat toimivia.

Venyttely/jooga/pilates

Formenteran joogaretriitiltä jäi tavaksi tehdä aamuiset omatoimiset joogahetket kotonakin <3

Joka ilta levitän joogamaton olohuoneen lattialle etten varmastikaan “unohda” joka-aamuisia joogahetkiäni. Välillä joogailen 5 minuuttia, toisinaan taas puolisen tuntiakin, riippuen, kuinka paljon on aikaa. Viikonloppuaamuisin saattaa venyttelyhetki venähtää pitkäksikin. Tekee oikein hyvää heti aamusta. Sen jälkeen päivän suosikkiateriani maistuu vieläkin paremmalta 🙂

Myös kesken työpäivän teen itsekin pientä kehonhuoltojumppaa. Kymmenen minuuttiakin riittää ja säännöllisesti päivittäin tehtynä kertyy siitäkin viikkotasolla jo reilu tunti! Aina ei siis tarvitse tehdä tunnin jumppaa, vaan lyhyemmätkin sessiot ovat parempi kuin ei mitään. Liikkuvuus parantuu aivan huomaamatta ja samalla koko kehonkannatus ja ryhti paranee. Jokaisella työpaikalla pitäisi ehdottomasti olla keppi, jonka avulla voi tehdä pieniä liikkuvuusharjoitteita. Tästä tulossa oma postaus!

Tensor-laite

Viattoman näköinen laite, jonka tehoja ja vaikutusta ei usko vasta, kun laitetta testaamalla. 25 minuutin ohjelma avaa jalkapohjien hermoratoja sähkövirran avulla. Jos jalat ovat oikein jumissa, se kyllä tuntuu. Onpa muutamat kaverit saaneet oikein hienkin pintaan, eikä muutamilta ärräpäiltäkään ole aina vältytty 😀

25 minuutin “rentoutushetki” pysäyttää keskellä päivää tai viimeiseksi illalla. Laitteen palauttava vaikutus on kuitenkin niin iso, että viime sunnuntaiaamunakin sain jalkavaivaisen ystävän aamukahville. Etenkin pitkien lenkkien tai puolikkaiden jälkeen huomaan, kuinka jalat palautuvat supernopeasti.

Hieronta

Viimeiset pari vuotta olen käynyt säännöllisesti, joka toinen viikko, Bulevardilla Luontaishoitolan hoidoissa. Hoito ei ole varsinaista hierontaa, vaan yhdistelmä erilaisista tekniikoista. Janne löytää jo vain kehoa katsomalla ongelmakohtani; eniten jumeja löytyy useimmiten lapojen välistä. Hoito “saattaa” tuntua melko kivuliaalta, mutta sen jälkeen olo on jokakerta kuin uudestisyntynyt. Tavallisista hieronnoista olen saanut vain hetkellisen avun jumeihin, mutta nyt en enää kärsi esimerkiksi niskajumeista johtuvasta päänsärystä.

Kylmä Vesi

Kylmä vesi tekee hyvää rasittuneille jaloille/keholle. Tensor-laitteen lisäksi olen 1/2 maratonien ja joskus pitkienkin lenkkien jälkeen kylvettänyt jalkoja ämpärissä jääkylmässä vedessä. Niin kylmää vettä kuin hanasta tulee + jääpaloja! Ja tämä todellakin on auttanut palautumaan nopeammin! Nyt viilenevillä ilmoilla ja vesien kylmetessä kannattaa käydä uittamassa jalkoja järvessä tai meressä, tai aloittaa talviuinti!

Talviuinti mm. parantaa verenkiertoa ja kudosten aineenvaihduntaa, hidastaa solujen vanhenemista ja säilyttää ihon kimmoisuutta- ilmaista ja varmasti luonnollista kauneudenhoitoa 🙂

Avantouintia on jo 50- luvulta lähtien käytetty hoitomuotona reumaattisten sairauksien hoitomuotona, jonka on todettu poistavan kipuja merkittävästi heti hoidon jälkeen. Myös urheilijoiden keskuudessa avantouintia käytetään suoritusten parantamiseen sekä vammojen ehkäisyyn ja hoitoon. Avantouinti auttaakin siis myös palautumisessa rankan urheilusuorituksen jälkeen.

Heidi xoxo