Mitä korkeammilla sykkeillä liikutaan, sitä enemmän keho käyttää glykogeenia (hiilihydraatteja) energiaksi. Lihaksiin ja maksaan on varastoituneena noin 2000kcal:n verran glykogeenia (400gr lihaksissa ja 100 gr maksassa), joka riittää pitkäkestoisessa kestävyyssuorituksessa 1 1/2- 2 tunnin suoritukseen. Glykogeenivarastojen tulisi siis olla täynnä ennen pitkäkestoista suoritusta! Alle tunnin harjoitukseen ei lisäenergiaa tarvita, mutta jo puoli maratonilla olisi hyvä käyttää jonkinlaisia energialisiä, esimerkiksi geelejä tai urheilujuomia.
Pesruspertin ei välttämättä tarvitse 1/2 maratoonille tehdä sen kummempaa tankkausta, jos perusruokavalio on monipuolinen, ja se sisältää tarpeeksi hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat kestävyysurheilijan tärkein energianlähde ja siksi niitä tulisi saada riittävästi. Kestävyysurheilijoille ja paljon liikkuville suositeellaankin 50-60%:n päivittäistä hiilihydraattien saantia, kun taas esimerkiksi voimailulajia harrastavalla hiilihydraattien tarve on pienempi. Maratonviikolla voi ja kannattaa ehkä muutamaa päivää ennen kisaa syödä hieman enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa ja kiinnittää huomiota myös riittävään nestetankkaukseen. Mitään överipastakarkkifiestaa ei ehkä kannata aloittaa, vaan lisää ruokavalioon mieluummin esimerkiksi leipää, puuroa ja hedelmiä. Päivää ennen kisaa palaa takaisin normaaliin syömiseen. Pitkillä harjoituslenkeillä on hyvä testailla ruoka-aineiden sopivuutta, mutta enää ennen kisaa/tapahtumaa ei kannata lähteä testailemaan uusia juttuja, vaan pysy tutuissa ja toimiviksi testatuissa ruoka-aineissa.
Itse en ole varsinaista tankkausta tehnyt, mutta toki kiinnitän enemmän huomiota nesteytykseen, ja pari päivää ennen juoksua syön hieman enemmän pastaa, hedelmiä ja leipääkin. Tapahtuma-aamuna syön useimmiten puuron, banaania ja marjoja, vaikka moni vältteleekin puuroa kisapäivänä sen sisältämien kuitujen takia. Itse en ole huomannut sen vaikuttavan mitenkään negatiivisesti vatsantoimintaan. Tietyistä ohjenuorista on hyvä pitää kiinni, mutta en voi tarpeeksi korostaa yksilöllisyyden merkitystä. Testaa siis mikä sopii parhaiten sinulle!
Maximen appelsiininmakuinen geeli maistuu ja toimii, mutta ikävä kyllä se ei sisällä ollenkaan natriumia. Omaan vesipulloon voi lisätä veden sekaan hieman suolaa.
Miten valita hyvä geeli?
Geelien ja urheilujuomien valinta voi joskus olla hankalaa. Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä toimi toisella, ja siksi onkin erityisen tärkeää testata hyvissä ajoin, mikä sopii parhaiten juuri itselle. Geelien tai juomien koostumus tulisi olla tasapainossa hiilihydraattien ja natriumin kanssa, mutta yllättävän monissa geeleissä ei välttämättä ole suolaa laisinkaan. Natrium on kuitenkin tärkeä, sillä suoloja poistuu kehosta esimerkiksi hikoillessa. Etenkin kuumalla ilmalla on nesteytykseen kiinnitettävä enemmän huomiota.
Vesi imeytyy suolan ja sokerin avulla myös paremmin kudoksiin. Hyvä suhde urheilujuomaan olisi esim. 60gr sokeria (esim maltodekstriiniä ja hieman 1-2 % fruktoosia), 2 gr suolaa ja 1 litra vettä. Tutkimusten mukaan lisätty fruktoosi pystyy jonkin verran tehostamaan nesteen imeytymistä, mutta liiallisessa määrin se saattaa olla haitallinen suorituskyvyn kannalta, aiheuttaen esim ripulia. Useimpien geelien kanssa on suositeltavaa juoda saman aikaisesti myös vettä. Juoksutapahtumissa kannattaa geelien otto ajoittaa vesipisteiden yhteyteen, ellet sitten kanna omaa vesipulloa mukana. Geelejä ei välttämättä tarvita, jos otat tapahtuman järjestäjän urheilujuomaa.
Juomat/geelit sisältävät usein myös kivennäisaineita; natriumin lisäksi mm. kaliumia ja magnesiumia. Kivennäisaineet ovat tärkeitä muun muassa sydämen ja muiden lihasten ja hermoston toiminnalle, soluaineenvaihdunnalle, sekä elimistön vesitasapainolle muun muassa janon tunteen säätelijöinä. Esimerkiksi natrium, jonka pitoisuuden suhteellisen lieväkin nousu (hypernatremia) tai lasku (hyponatremia) elimistössä voi tuottaa oireina muun muassa väsymystä, uneliaisuutta, pahoinvointia tai huimausta. Kofeiinia on joihinkin juomiin lisätty piristeeksi, mutta parhaiten sen on tutkittu toimivan niillä, jotka juovat kahvia vain harvoin.
Viimeisestä puoli maratonista on kulunut aikaa jo reilut kaksi vuotta, mutta yleensä otan kisaan mukaan kaksi 33gr geeliä, joista ensimmäisen otan siinä 13 km kohdalla ja toisen 18 km kohdalla. Joskus kannan mukana myös omaa vesipulloa. Nestettä kannattaa juoda pienissä määrin, sillä suuret kerta-annokset saattavat tuntua mahalaukussa inhottavalta.
Heidi xx
On tullut juostua puolikkaita paljonkin viimeisen 15 vuoden aikana, (ja kokonaisiakin,) enkä minäkään ole varsinaisesti tankannut puolikkaita varten. Samoin kiinnitän pari päivää ennen huomiota veden juontiin ja siihen, että hiilareita tulee myös nautittua, vaikken niiden määrää varsinaisesti lisääkään (ehkä jokin extrahedelmä tms tai vähän huolettomammin pastaa ruuan kanssa). Hauska sattuma, jonka vuoksi kommentoinkin, on että viime viikonlopun pitkällä 30 lenkillä otin kolme geeliä (a 33 g) 13,19 ja 25 km kohdilla (kun meni aika yksiin sinun puolikkaan geelikilometrien 13 ja 18 kanssa) :). P.S. Ihanat nuo sinun musta-pinkit Nike -shortsit, huomasin juuri että mulla olis tuontyyppisten mentävä aukko juoksuvaatekaapissa :).
Moikka Kaisu,
Aika hyvin tosiaan pärjää ihan perusruokavaliolla. Ainoa ongelma saattaa olla karppaajilla, jotka välttelevät hiilihydraatteja. Juoksijalle hiilihydraatit tosin ovat aika ehdottomia! Pari hedelmää lisää, pala leipää ja ehkä tosiaan hieman enemmän pastaa. Niillä pärjää hyvin- ainakin täilläinen harrastelija 🙂
Tänään jouduin ottamaan ensimmäisen geelin jo 9 kilometrin kohdalla, eli todella aikaisin! Seuraavan otin 15 kilometrin kohdalla ja sillä pärjäsin hyvin loppuun asti. Northforcen geelit toimivat muuten todella hyvin! Niitä aion käyttää jatkossakin.
Kuvassa olevat Niken shortsit ovat vuosia vanhat, mutta toimivat edelleen 🙂 Tänään jalassa olivat uusimpi malli, joissa on tasku takana. Huomenna tulossa blogiin postausta juoksusta tai voit käydä kurkkaamassa Iltalehden blogistani jo ennakkoon 🙂 Kiva, kun kävit kommentoimassa ja tsemppiä tuleviin juoksuihin.
Heidi