Browsing tag: kehonhuolto

LISÄÄ LIIKKUVUUTTA!


 

Tällä viikolla olen ottanut tavoitteekseni keskittyä liikkuvuusharjoitteluun. Tunnen kehossani, kuinka venyttelyt/joogat ovat viime aikoina jäänyt luvattoman vähäiselle. Vaikka olenkin luonnostaan melko notkea, on sen ylläpito ehdotonta, ja joudun itsekin tekemään töitä sen eteen. Liikkuvuus on katoavaa- mitä enemmän ikää tulee mittariin, sitä enemmän siihen joutuu kiinnittämään huomiota. Enää ei voi vedota lapsuudessa tehtyihin kärrynpyöriin ja kaatosiltoihin, tai armeijassa juostuun cooperintestiin- keskity siihen, mitä tapahtuu juuri nyt!

 

Päivittäin yritän tehdä ainakin muutamat alaspäin katsovat koirat variaatioineen, eteentaivutuksia, rangan kiertoja ja lonkankoukistajien dynaamisia venytyksiä. Nämä lyhyemmätkin venyttelysessiot ovat enemmän kuin ei ollenkaan, mutta kaipaan pidempiä kokonaisvaltaisia harjoituksiani- ja niihin siis panostan tällä viikolla ja tästä eteenpäin. Kalenterista olen merkinnyt varta vasten kaksi tyhjää kohtaa niille. Aloitin tänään. Aamulla joogailin heti herättyä 45 minuuttia kynttilän valossa. Tuli ihanan vetreä olo.

 

Pitkät ja rasittavat juoksulenkit saattavat lisätä kehon kankeutta, mutta tosiasiassa ongelmat voivat lähteä jo aivan perusryhdistämme. Seisomme ja istumme, jos jonkunlaisella mutkalla ja muutenkin huonossa asennossa. Kiinnitäpä millaisessa asennossa olet juuri nyt? Istutko paino tasaisesti molemmilla istuinluilla? Tai seisotko paino tasaisesti molemmilla jaloilla? Lantio linjassa? Itse ainakin tunnustan, että aivan liian usein yllätän itseni istumasta jalat ristissä tai seistessä nojaan enemmän toiselle jalalle, jolloin lantio EI ole linjassa- vaikka hyvin tiedän, miten tulisi istua/seistä. Opitut tavat vain istuvat usein tiukassa ja niistä irti pääsemiseen tarvitaan toistoja ja muistutusta.

 

Kaikki lähteekin lantiosta- juuri lantion asento ja toimintahäiriöt ovat syynä moneen ongelmaan. Juostessa nämä, sekä lihaksiston epätasapainot ja etenkin huono keskivartalon hallinta ja pakaran aktivointi, saattavat korostua vielä entisestään. Niin istumatyötä tekevälle kuin juoksijalle ovat myös kireät lonkankoukistajat ja takareidet hyvin tavallinen vaiva. Kireät lonkankoukistajat kääntävät lantiota etutilttiin, eli eteenpäin kallelleen, jolloin takareidet ovat jatkuvassa venytyksessä, mikä taas aiheuttaa niiden kiristymistä ja kipeytymistä. Kireiden takareisien takia myös vammariski kasvaa ja lonkan ojennus jää usein tehottomaksi.

 

 

Yllättävän monella on kuvitelma, että liikkuvuus- ja joogatunnit ovat jo ennestään notkeille, ja siksi jättävät menemättä ensimmäisellekään tunnille. Mutta hei, olemme kaikki olleet joskus aloittelijoita- mikään ei tule ilmaiseksi ilman harjoittelua. Joogan tarkoitus ei myöskään ole pakottamalla mennä mahdollisimman vaikeisiin ja haastaviin asentoihin. Se ei ole kilpailua tai suorittamista, vaan enemmänkin kehon kuuntelun opettelemista ja liikkeen yhdistämistä hengitykseen. Nykyisessä tavoitekeskeisessä yhteiskunnassa myös kuntoilusta on tullut entistä tavoitteellisempaa, jossa tuloksia mitataan monilla eri tavoilla. Ja vaikka muissa lajeissa haluaisitkin haastaa ja ylittää itsesi, niin tässä unohda suorittaminen. Palkitsevinta on huomata, kuinka keho tuntuu ryhdikkäämmältä ja notkealta. Lihakset palaavat pituuteensa ja aivan kuin itsekin olisi kasvanut muutaman sentin lisää.

 

Säännöllisten liikkuvuusharjoitteiden myötä notkeus, kehon kannatus ja liikelaajuudet parantuvat, samoin kuin tasapaino, koordinaatio ja kehontuntemus. Positiivisia vaikutuksia voit huomata myös unen laadussa aina aineenvaihduntaa myöden. Jos siis edelleen siirrät liikkuvuusharjoitteita päivästä toiseen, niin nyt haastan teidät kaikki ottamaan säännölliset dynaamiset venyttelyt osaksi päivärutiinejasi. 5-10 minuuttia päivässä on jo hyvä aloitus. Rutiinien muodostaminen alkaa pienistä teoista, askeleista, jotka on helppo sovittaa osaksi omaa aikataulua ja päivää.

 

Alle kokosin muutamat liikkeet, joita teen päivittäin.

 

 

  1. Ylhäällä vasemmalla. Lonkankoukistajat ja rintarangan kierto. Lonkankoukistajien venytyksessä käännä ensin häntäluuta hieman jalkojen väliin, jolloin tunnet venytyksen jo lonkankoukistajissa. Vasta tästä vie painoa eteenpäin, jos haluat syventää venytystä. Rintarangan kierrossa voit pitää takana olevan jalan polven myös lattiassa.
  2. Ylhäällä oikealla. Alaspäin katsova koira ja polvien tuonti lähelle lattiaa (muutama sentti irti lattiasta). Tee liike dynaamisena- sisäänhengityksellä tuo painoa eteenpäin ja polvia kohti lattiaa, uloshengityksellä työnnä käsien avulla itsesi alaspäin katsovaan koiraan.
  3. Alin kuva. Takareisien ja pohkeiden dynaaminen venytys ja selän lihasten aktivointi. Sisäänhengityksellä tuo paino eteen, nouse sormenpäille ja ojenna selkäranka. Uloshengityksellä vie painoa taaksepäin ojentaen edessä olevaa jalkaa, selkää pyöristäen. Jos takareidet ovat todella jumissa, älä pakota ojentamaan jalkaa. Lisää liikeratoja pikku hiljaa.

 

 

 

Viime yönä satoi lunta ja maa on nyt ihanan valkoinen. Saa nähdä pysyykö lumi maassa, vai sulaako yhtä nopeasti kuin tulikin. Niin tai näin, nautitaan siitä nyt. Rentouttavia venyttelyhetkiä sinulle <3

 

Heidi xoxo

SYKSY ja pari sanaa kehonhuollosta


 

Syksy se on täällä! Vaikka paremminkin olisi tämä vuodenajan vaihdos voinut sujua, nautin kuitenkin muuttuvasta luonnosta, pimenevistä illoista, jopa sateestakin. Olen ulkoilmaihminen ja olenkin sitä mieltä, että ilma on vain varustekysymys. Tuskin olen koskaan jättänyt lenkkiä väliin huonon sään takia. Täydellistä ilmaa odotellessa, kun olisi viime kesänäkin jäänyt monta lenkkiä tekemättä. Eilinen päivä oli kuitenkin upea ja ilta mieletön. Niin kaunis auringonlasku, kun hissunkissun kävelin meren rantaa pitkin.

Syksy näyttäisi myös teidän lukijoiden keskuudessa olevan suosittua lenkkeilyaikaa. Moni kirjoittikin nauttivansa raittiista ilmasta ja luonnon kauniista värikirjosta. Kesän jälkeen moni koki saavansa myös ryhtiä arkeen ja treenejä säännöllisemmiksi. Iso kiitos kaikille arvontaan osallistuneille- postauksen lopusta selviää voittaja 🙂

Torstaina uskaltauduin jo hieman kotijoogailemaan ja tekipä niin hyvää. Yskiminen on saanut niska/hartiaseudun lihakset jännittyneiksi ja kireiksi. Ihme kyllä, alaspäin katsova koirakaan ei aiheuttanut yskäkohtausta. Ihana päästä takaisin tuttuihin rutiineihin kiinni. Yksi niistä on aamuiset joogasessioni. Välillä ne saattavat olla vain viidenkin minuutin mittaisia, tai toisinaan venyä tuntiinkin. Lähes aina joogatessa laitan taustalle musiikkia. Spotifyihin olenkin tehnyt monta erilaista soittolistaa, joista valitsen sen hetken fiiliksen mukaan. Ja vaikka puhunkin joogasta, käsittää se itselleni niin joogaa/pilatesta/syvävenyttelyä/ liikkuvuusharjoittelua kuin kehonpainoharjoittelua yhdistettynä. En halua lokeroitua vain yhteen suuntaan, vaan tykkään napata parhaat palat kaikista suuntauksista. 

 

Instagramistani @heidionthego löydät uusimman joogavideoni

 

Vastapainona muulle liikunnalle jooga rentouttaa ja toisaalta antaa myös energiaa, niin mielelle kuin keholle. Nykyisen tavoitekeskeisen elämäntyylin aikana, kun kuntoilustakin on tullut entistä tavoitteellisempaa, jossa tuloksia mitataan monilla eri tavoilla. Tavoitteet toki motivoivat, mutta vaikka muissa lajeissa haluaisitkin haastaa ja ylittää itsesi, niin tässä keskity vain itseesi ja hetkeen, let it go.

Jokainen päivä on erilainen, samoin se, miltä kehossa tuntuu. Välillä tuntuu kuin olisi rautakanki ja toisinaan taas aivan itsekin yllättyy, kuinka vetreä olo onkaan. Iän myötä et myöskään enää välttämättä voi harjoitella samalla tavalla kuin 20-vuotiaana, sillä kehon palautumismekanismit eivät ole enää samanlaiset. Ikääntyessä harjoitustarve kasvaa, mutta kehon tasapainotilojen saavuttamiseksi tehoja olisi hyvä laskea. Tavoitteellisesti harjoitteleville korostaisin rentoutta, sillä vain rennolla suorituksella voidaan päästä huipputulokseen- rentoutta onkin hyvä harjoitella juurikin kehonhallinnan avulla.

Harmittavan monella on kuitenkin edelleen kuvitelma, että liikkuvuus- ja joogatunnit ovat jo ennestään notkeille- ja siksi jättävät menemättä sille ensimmäisellekin tunnille. Muistuttaisin, että jokainen meistä kokeneemmastakin on joskus aloittanut siitä ensimmäisestä tunnista. Kehonhuoltoharjoitukset ovat aina vain sinua itseäsi varten, ei kilpailua tai vertailua vieressä olevan kanssa. Sen tarkoitus ei myöskään ole pakottamalla mennä mahdollisimman vaikeisiin ja haastaviin asentoihin. Se ei ole kilpailua tai suorittamista, vaan enemmänkin irti päästämistä, kehon kuuntelun opettelemista ja liikkeen yhdistämistä hengitykseen, tasapainon hakemista. Säännöllisen harjoittelun kautta toki notkeus ja lihaskuntokin kasvavat, ja huomaat sen mukana tuomia muitakin positiivisia sivuvaikutuksia. Moni huomaa esimerkiksi stressitasojen laskenneen ja unenlaadun parantuneen.

Vinkki! Tee soittolista ja oikein väsyneenä aamuna päätä venytellä/joogailla vain yhden biisin ajan. Yleensä tulee tehtyä hieman kauemminkin. Ja vaikka tekisitkin vain sen yhden biisin ajan, on sekin parempi kuin ei ollenkaan. Omalla soittolistallani se on seitsemän minuutin mittainen James Hornerin Braveheartin soundtrack (pitäisi löytyä tällä Spotifysta). Tässä You Tubesta löytämäni ”1hour Relaxing Braveheart Piano Music”, valmis tunnin setti. Leffojen soundtracit ovat mielestäni muutenkin hyviä. Valitse hidas, rauhoittava musiikki, jolloin liike on helpompi yhdistää hengitykseen.

 

 

 

TRX GO- narut on nyt arvottu, ja onnetar suosi Katia 

”Syksy vaikuttaa treenaamiseen positiivisesti. Harrastukset rytmittävät arkea kivasti ja sovitut menot tuovat kaivattua tuttua puhtia. Syksyinen luonto on kaunis ja happirikas. Mahtava tunne kun puet treenivaatteet ylle ja suuntaat metsään tai pääset lapsen kanssa leikkipuistoon. Siellä näistä TRX-naruista saisi lisäpuhtia arjen hyötyliikuntaan.” 

Oikein paljon onnea Kati!

 

Heidi xoxo

1 2 3 9

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Under the watchful eye 👀💀Everyday brings us new opportunities and choices. It only depends on you which ones you decide to take- actions or excuses. Some of them might feel so small at this moment, but in the long run, everything counts- and then you realise that all the small steps has become a huge one 🖤💖 /// Btw, tammikuussa alkaa Somatic Studiolla laadukas Somatic Pilates- ohjaajakoulutus, Suomen ykkösnimien opeissa! Jos kiinnostuit ota @somaticstudio seurantaan ja käy kurkkaamassa lisätietoja nettisivuilta tai ota yhteyttä suoraan studiolle ✨💫 #learnfromthebest #pilates #everydaycounts #choices #noexcuses #healthyliving #quote #fitspo #fitspiration #motivation #stability #core #mindbody
Lengthen what can be lengthen and strengthen what can be strengthen 🌟 Yoga or stretching is not only about flexibility, going to the deep in the posture to look good- it's a combination of flexibility and strength. /// Blogissa uusi postaus liikkuvuudesta ja voimasta- kuinka niitä molempia tarvitaan mukana harjoittelussa! Testaa postauksen lonkankoukistajien venytys, huomaatko eron? #workoutvideo #flexibility #strength #mobility #exercise #befit #befitvideos #instavideo #motivation #blog #heidionthego #healthyliving #yoga #pilates
Ask yourself if what you're doing today is getting you closer to where you want to be tomorrow 🖤 /// Teetkö tänään asioita, joita SINÄ haluat ja, jotka vievät SINUA kohti SINUN omia tavoitteitasi? Älä vertaa itseäsi toisiin- uskalla kulkea omaa polkuasi 💖#motivation #makeithappen #fitspo #fitspiration #justdoit #healthyliving #pullup #training #noexcuses #lovewhatyoudo #dowhatyoulove
You don't need a New Year to make a change... All you need is a MONDAY 😉🔥 /// Kehonpaino ja kumppari riittävät tuomaan mukavan polton pakaroihin ja takareisiin, unohtamatta tietenkään keskivartalon hallintaa! Paina tukijalan jalkapohjaa aktiivisesti lattiaan ja kiinnitä huomio että polvi kulkee linjassa jalkaterän kanssa. Lantio linjassa. Selkä neutraalissa asennossa. Hartia/niska rentona. Siinä pääpointit! Hyvää maanantaita sulle 😘 #workout #workoutvideo #befit #befotvideos #training #mondaymotivation #justdoit #quote #quoteoftheday #fitfam #fitspo #personaltrainer #heidionthego
Wow! That was a long journey back home... Because of the snow the traffic in London got even worse... Most of the flights were delayed or cancelled- I was lucky as mine was only delayed 😅 /// Tässä taas muuten huomasi, kuinka itsestä riippumattomista asioista on turha stressata. Kone ei tule lähtemään yhtään sen aikaisemmin, vaikka kuinka menettäisi hermot. Kuusi tuntia istuskelin kentällä ja siinä samalla naputtelin töitä ja päivitin blogin- Lontoon jouluvaloista ja miten tärkeää valo ylipäätään on ja kuinka iso vaikutus sillä on mieleen- oli se sitten aitoa tai keinotekoista💡🕯🌟Kentällä söin vuohenjuusto-punajuuri-linssi salaatin, oli muuten hyvä ✨💫👌#travel #blog #heidionthego #worldtravel #onthego #expandyourplayground #onmyplate #airport #salad
Best way to hide from cold and sleet is a longggg #brunch with my 💙✨💫 I love these @lepainquotidien spelt & quinoa scones! Have to have at least one of them when in London (or any other city, where they have LPQ)- this is my second one on this trip 😍 #London #lepainquotidien #uk #foodie #foodpics #onmyplate #scone #eatwell #travel #foodshare #breakfastgoals #worldtravel #motherandson
The lights of Regent Street ✨💫 AMAZING /// Upeat jouluvalot ja "The Book of Mormon"- musikaali oli niin hyvä. Naurettiin vedet silmissä ja esityksen jälkeen katsottiin pätkiä vielä netistä. Ehdottomasti paras näkemäni musikaali ever- tämä listalle, jos mietit ohjelmaa Lontoon reissulle (ja toimi siis myös teinipojalle!) #london #citylights #londonbynight #regentstreet #expandyourplayground #xmas #worldtravelpics
Today my breakfast looked like this 😍 Young grass shot, Shangri LA juice & chia pudding from @juicebabyuk So good! /// Blogissa nyt mun suosikkikatu, King's Road, ja siellä mun suosikkipaikat. Sieltä löytyy oikeastaan kaikki; treenipaikat, ihanat kahvilat ja ravintolat, sekä tietenkin @lululemonuk ja @sweatybetty 💫✨linkki blogiin biossa. #breakfast #breakfastheaven #breakfastgoals #rawfood #plantbased #foodhare #blog #heidionthego #mylife #london #travel #expandyourplayground #worldtraveler
What a sweaty and hectic, but ooh so inspiring days I've had here in #london ✨💫 Two more days to go, but now it's going to be only chilling and spending time with my 💙 /// Lontoo on uusien tuulien ja inspiraation lähde- kaiken suhteen! Antoisat päivät takana ja sain paljon uusia ideoita omaankin ohjaukseen. 2 barretuntia, 1 pilates, 3 joogaa ja TRX kahdessa päivässä... nyt lepo tulee tarpeeseen! #active #personaltrainer #heidionthego #barre #training #exercise #expandyourplayground #lovemyjob 💖