Browsing tag: kehonhuolto

VITAMIINIT & KETTERÄ KUIN GEPARDI


Aamun vitamiinit- omat & tyttären

 

Aamiainen- paras hetki päivässä! Voisin syödä aamiaisia pitkin päivää, ja oikeastaan eväistäni löytyykin samoja juttuja kuin aamiaislautaseltakin. Vaihtelua perinteiseen, kananmuna & smoothie tai chiavanukas, toi eilinen Kuuman aamiainen. Jos et vielä ole testannut Kuuman avocadoleipää ja chiavanukasta, niin suosittelen! Iso peukku myös C-vitamiinipitoisesta tyrnishotista. Kaikki aseet ovat käytössä taas liikkeellä olevia flunssia, influenssia ja vatsatauteja vastaan. Mistä näitä riittääkin?!?!

 

Aamuisin otan myös vitamiinit- tai osan niistä. Tällä hetkellä aamuisin tankkaan mm. C- ja D- vitamiinia, sekä seleeniä ja sinkkiä sisältävää Wild Nutritionin ”Immune Support” lisäravinnetta, joka tukee immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Lisäksi otan extrabuustin D-vitamiinia. Ravintolisät eivät tietenkään korvaa monipuolista ruokavaliota, mutta tukevat toki ja auttavat saamaan riittävästi vitamiineja, joita terveellisestä ja tasapainoisesta ruokavaliosta huolimatta ei aina saada. Mm. lääkkeet, tupakointi ja e-pillerit saattavat heikentää vitamiinien imeytymistä. Jos oletkin viime aikoina sairastellut, olet juuri flunssassa tai koet sen oireita, suosittelen ottamaan pienen buustin.

 

Tyttärellä on omat ravintolisäpurkkinsa- murrosikäiselle teinitytölle suunniteltu ”bespoke teengirl”, joka sisältää mm. sitrushedelmänlihassa kasvatettua C-vitamiinia, B-, D, ja E-vitamiineja sekä rautaa, sinkkiä kalsiumia ja magnesiumia, näin muutaman mainitakseni. Ravintolisä on kehitetty tukemaan nopeasti kasvavan nuoren kehon toimintaa- se mm. tukee nuoren kehon sekä mielen hyvinvointia, hormonitoimintaa ja tarjoaa apua myös mahdolliseen väsymykseen. Nykyään tytär nielaisee kapselit sellaisenaan, mutta niiden sisältö on myös helppo sekoittaa esimerkiksi smoothien joukkoon. Vastaavat löytyvät myös teinipojille ja pienemmillekin lapsille- naisia, miehiä ja mm. raskaana olevia unohtamatta. Jopa kuukautiskivuista kärsiville on suunniteltu omansa.

 

Alla muutama smoothiesuosikkini, joista ainakin toista tulee tehtyä lähes päivittäin. Smoothie on näppärä keino lisätä päivän marjojen, kasvisten ja hedelmien saantia. Jätä smoothie paksuksi ja muista pureskella- ruuansulatus alkaa jo suussa!

 

IMMUNITY BOOST

* pieni kourallinen Cashewpähkinöitä *iso Porkkana * reilu desi pakasteTyrniä * 1/2 Mango * pala tuoretta inkivääriä * Kurkumaa * Manteli- tai Kookosmaitoa

 

VIHERSMOOTHIE

* 1 kypsä Päärynä * Lehtikaalin lehti (varren voi dipata, vaikka hummuksen kanssa!) * 1/2 Avocado * n. 10cm Kurkkua *pieni kourallinen Persiljaa * 2 Kookostaatelia tai 1 Medjool Taateli * reilu desi Kookosvettä tai Mantelimaitoa

 

 

 

 

LIIKKUVUUS

 

Vieläkin hymyilyttää asiakkaani tavoite ”olla ketterä keski-ikäinen gepardi”. Ketterän keski-ikäisen gepardin reseptin salaisuus ei ole sen kummempi kuin monipuolisesti kaikkea; lihaskuntoharjoittelua, sykettä nostavaa aerobista ja liikkuvuusharjoittelua. Viimeistä korostaen, koska se on usein se, mikä laiminlyödään ensimmäisenä. Mitä enemmän ikää tulee, sitä tärkeämmässä roolissa on kehonhuolto, liikkuvuus ja venyttely. Keho kaipaa liikettä ja venyttelyä. Mitä enemmän istut, sitä enemmän kehonhuoltoa todennäköisesti tarvitset. Taukojumppa kesken työpäivän ei ole ollenkaan hullumpi idea. Keppi työpöydän viereen muistuttamaan! Tai käytä tuolinnojaa apuna. Monet hartia/niskajumit johtuvat huonosta työasennosta ja liikkeen puutteesta. Miten muuten istut juuri nyt?

 

Monesti vain se tunnin lenkille lähteminen on helpompaa kuin vartin venyttely. Venyttelyn tekemättä jättämiselle keksii monta tekosyytä, tai sitten sitä siirtää myöhemmäksi. Ja illalla huomaa, että hupsis, enpäs tehnyt tänäänkään.  Treeniviikkojakin olisi hyvä jakaa hieman kevyempiin ja tehokkaampiin, ja kevyemmillä keskittyä enemmän huoltaviin juttuihin. Jos kehonhuolto on se sinun akilleen kantapääsi, niin aloita 5-10:stä minuutista ja pikku hiljaa lisää kestoa. Tämäkin on parempi kuin ei ollenkaaan. Uusien tapojen aloittaminen vaatii pientä ponnistusta, mutta pikku hiljaa niistä tulee osa arkea ja päivää. Viime viikolla jaoin Instagramissani @heidionthego helpon, aloittelijallekin sopivan venyttelyvideon. Ota talteen ja tee vaikkapa heti herättyäsi. Se tosiaan ei vie aamustasi kuin viisi minuuttia- ja keho kiittää.

 

Tällä viikolla omankin priorisointilistani kärjessä ovat uni ja kehonhuolto. Viikonlopun totaalilepo teki hyvää ja vielä tämän viikon aion pitää omista treeneistä kevyempää ja keskittyä vain kehonhuoltoon. Kehonhuolto koostuu pilates- ja joogatyylistä dynaamisista harjoituksista, sisältäen myös pidempiä venytyksiä. Putkirulla ja pilatespallo ovat hyviä apuvälineitä. Samoin TRX-narut, joiden avulla olen innostunut viemään perusliikkeitä syvemmälle tasolle.

 

Heidi xoxo

 

LISÄÄ LIIKKUVUUTTA!


 

Tällä viikolla olen ottanut tavoitteekseni keskittyä liikkuvuusharjoitteluun. Tunnen kehossani, kuinka venyttelyt/joogat ovat viime aikoina jäänyt luvattoman vähäiselle. Vaikka olenkin luonnostaan melko notkea, on sen ylläpito ehdotonta, ja joudun itsekin tekemään töitä sen eteen. Liikkuvuus on katoavaa- mitä enemmän ikää tulee mittariin, sitä enemmän siihen joutuu kiinnittämään huomiota. Enää ei voi vedota lapsuudessa tehtyihin kärrynpyöriin ja kaatosiltoihin, tai armeijassa juostuun cooperintestiin- keskity siihen, mitä tapahtuu juuri nyt!

 

Päivittäin yritän tehdä ainakin muutamat alaspäin katsovat koirat variaatioineen, eteentaivutuksia, rangan kiertoja ja lonkankoukistajien dynaamisia venytyksiä. Nämä lyhyemmätkin venyttelysessiot ovat enemmän kuin ei ollenkaan, mutta kaipaan pidempiä kokonaisvaltaisia harjoituksiani- ja niihin siis panostan tällä viikolla ja tästä eteenpäin. Kalenterista olen merkinnyt varta vasten kaksi tyhjää kohtaa niille. Aloitin tänään. Aamulla joogailin heti herättyä 45 minuuttia kynttilän valossa. Tuli ihanan vetreä olo.

 

Pitkät ja rasittavat juoksulenkit saattavat lisätä kehon kankeutta, mutta tosiasiassa ongelmat voivat lähteä jo aivan perusryhdistämme. Seisomme ja istumme, jos jonkunlaisella mutkalla ja muutenkin huonossa asennossa. Kiinnitäpä millaisessa asennossa olet juuri nyt? Istutko paino tasaisesti molemmilla istuinluilla? Tai seisotko paino tasaisesti molemmilla jaloilla? Lantio linjassa? Itse ainakin tunnustan, että aivan liian usein yllätän itseni istumasta jalat ristissä tai seistessä nojaan enemmän toiselle jalalle, jolloin lantio EI ole linjassa- vaikka hyvin tiedän, miten tulisi istua/seistä. Opitut tavat vain istuvat usein tiukassa ja niistä irti pääsemiseen tarvitaan toistoja ja muistutusta.

 

Kaikki lähteekin lantiosta- juuri lantion asento ja toimintahäiriöt ovat syynä moneen ongelmaan. Juostessa nämä, sekä lihaksiston epätasapainot ja etenkin huono keskivartalon hallinta ja pakaran aktivointi, saattavat korostua vielä entisestään. Niin istumatyötä tekevälle kuin juoksijalle ovat myös kireät lonkankoukistajat ja takareidet hyvin tavallinen vaiva. Kireät lonkankoukistajat kääntävät lantiota etutilttiin, eli eteenpäin kallelleen, jolloin takareidet ovat jatkuvassa venytyksessä, mikä taas aiheuttaa niiden kiristymistä ja kipeytymistä. Kireiden takareisien takia myös vammariski kasvaa ja lonkan ojennus jää usein tehottomaksi.

 

 

Yllättävän monella on kuvitelma, että liikkuvuus- ja joogatunnit ovat jo ennestään notkeille, ja siksi jättävät menemättä ensimmäisellekään tunnille. Mutta hei, olemme kaikki olleet joskus aloittelijoita- mikään ei tule ilmaiseksi ilman harjoittelua. Joogan tarkoitus ei myöskään ole pakottamalla mennä mahdollisimman vaikeisiin ja haastaviin asentoihin. Se ei ole kilpailua tai suorittamista, vaan enemmänkin kehon kuuntelun opettelemista ja liikkeen yhdistämistä hengitykseen. Nykyisessä tavoitekeskeisessä yhteiskunnassa myös kuntoilusta on tullut entistä tavoitteellisempaa, jossa tuloksia mitataan monilla eri tavoilla. Ja vaikka muissa lajeissa haluaisitkin haastaa ja ylittää itsesi, niin tässä unohda suorittaminen. Palkitsevinta on huomata, kuinka keho tuntuu ryhdikkäämmältä ja notkealta. Lihakset palaavat pituuteensa ja aivan kuin itsekin olisi kasvanut muutaman sentin lisää.

 

Säännöllisten liikkuvuusharjoitteiden myötä notkeus, kehon kannatus ja liikelaajuudet parantuvat, samoin kuin tasapaino, koordinaatio ja kehontuntemus. Positiivisia vaikutuksia voit huomata myös unen laadussa aina aineenvaihduntaa myöden. Jos siis edelleen siirrät liikkuvuusharjoitteita päivästä toiseen, niin nyt haastan teidät kaikki ottamaan säännölliset dynaamiset venyttelyt osaksi päivärutiinejasi. 5-10 minuuttia päivässä on jo hyvä aloitus. Rutiinien muodostaminen alkaa pienistä teoista, askeleista, jotka on helppo sovittaa osaksi omaa aikataulua ja päivää.

 

Alle kokosin muutamat liikkeet, joita teen päivittäin.

 

 

  1. Ylhäällä vasemmalla. Lonkankoukistajat ja rintarangan kierto. Lonkankoukistajien venytyksessä käännä ensin häntäluuta hieman jalkojen väliin, jolloin tunnet venytyksen jo lonkankoukistajissa. Vasta tästä vie painoa eteenpäin, jos haluat syventää venytystä. Rintarangan kierrossa voit pitää takana olevan jalan polven myös lattiassa.
  2. Ylhäällä oikealla. Alaspäin katsova koira ja polvien tuonti lähelle lattiaa (muutama sentti irti lattiasta). Tee liike dynaamisena- sisäänhengityksellä tuo painoa eteenpäin ja polvia kohti lattiaa, uloshengityksellä työnnä käsien avulla itsesi alaspäin katsovaan koiraan.
  3. Alin kuva. Takareisien ja pohkeiden dynaaminen venytys ja selän lihasten aktivointi. Sisäänhengityksellä tuo paino eteen, nouse sormenpäille ja ojenna selkäranka. Uloshengityksellä vie painoa taaksepäin ojentaen edessä olevaa jalkaa, selkää pyöristäen. Jos takareidet ovat todella jumissa, älä pakota ojentamaan jalkaa. Lisää liikeratoja pikku hiljaa.

 

 

 

Viime yönä satoi lunta ja maa on nyt ihanan valkoinen. Saa nähdä pysyykö lumi maassa, vai sulaako yhtä nopeasti kuin tulikin. Niin tai näin, nautitaan siitä nyt. Rentouttavia venyttelyhetkiä sinulle <3

 

Heidi xoxo

1 2 3 10

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä heiditainio@aol.com
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

✨ WEEKEND ✨ Well, kind of... attending today a @suuntosuomi #asambassador workshop/training day! So cool to connect with all the fellow ambassadors. And I am sure we're hitting the trails too... 🌲🐾🏃🏻‍♀️ #suunto #ambassador #weekend #active #personaltrainer #mylife #run #runspo #runnergirl #juoksu #motivation #fitspo #fitspiration #healthyliving #trailrunning #instarunners #zp #zeropoint #salomon #newbalance #womensrunningcommunity #fitfam #laufen 📷 @endorfiinikoukussa
Cause in the end of the day everyone just wants to be happy... ✨ Over the weekend I watched  Wayne Dyers movie "Shift" -Positive Attitude- from YouTube. It's about purpose and finding meaning of life. But as he says, purpose of life is simply just to be happy. To enjoy life & to get to a place where you're not always trying to get some place else ✨ There's four virtues in life. First one is the reference for all of the life and that's RESPECT. Second one is sincerity, which is really nothing more than just HONESTY. Third one is gentleness, which manifest itself as KINDNESS in our life. And the fourth one is SUPPORTIVENESS, which manifest as service for the others ✨If you can just for one day put your attention and make life better for someone else. And if you can focus on thinking like that, you don't need to ask your purpose. To touch someone else's life is more valuable than any amount of money ✨The pic has nothing, but actually a lot to do with the text-  respect, honesty, kindness and supportiveness- the most important values I also want to teach to my daughter ✨ Aiheesta lisää blogissa- linkki biossa ✨#purpose #life #happiness #love #gratitude #kindness #respect #value #waynedyer #quote #helsinki #helsinkibynight #fiftyshadesofblue #city #citylights #motheranddaughter #lovelovelove #heidionthego #blog
Good morning- waking up morning yoga & breakfast done 🌸🙏🏼 Right now I am so excited about what's happening next!  @suuntosuomi event ✨Enjoy your day ✨ #goodmorning #morningglory #metime #yoga #yogi #namaste #strikeapose #healthyliving #morningroutine #active #feelgood #home #morningworkout #fitspiration #fitspo #motivation #suunto #ambassador #zp #zeropoint
My girl- it's her 14th birthday today 💖 No need to say that time flies by... Nor that the apple hasn't fallen far from the tree 🌳🍎❤️#birthday #mygirl #lovelovelove #moonandback #celebrate #likemotherlikedaughter #yogi #agroyoga #strikeapose #active #beach #tb #holiday #mylife #healthyliving #lifestyle #view #spoton #worldtraveler
TUESDAY 🏃🏻‍♀️💪🏼💻🍊🥕🍳☕️🙏🏼🌲☀️💪🏼🐴🥗🙏🏼💪🏼🍌🏃🏻‍♀️🍝💫🛋👩‍👧😴 Tänään päivä näyttää aikalailla tuolta. Vauhdikas päivä tiedossa, mutta tietoisesti olen lisännyt päivääni 🙏🏼 #zen hetkiä. Ei tarvita joogatuntia tai ohjattua meditaatiota hetken rauhoittumiseen. Hyvä musiikki, silmät kiinni ja aivot hetkeksi narikkaan. Viisikin minuuttia riittää. Eilen töihin mennessä tein tämän ratikassa ✨ #myday #personaltrainer #heidionthego #breakfast #active #training #motivation #fitspo #fitspiration #breakfastgoals #exercise #eatwell #healthyliving #healthiswealth #zp #zpcompression #plantbased #foodshare
Monday is a #stateofmind Put your positive pants and get stuff done 🦋 Tänään muuten stepataan taas Tuomiokirkolla portaita- kävellen, juosten, askelkyykyillä, kyykyillä ja kaikenmaailman tyyleillä kello 17.30 😅 
Treeni sopii kaikille- kaikki tekevät oman kunnon mukaan. Tervetuloa rohkeasti mukaan- lisätietoja directin kautta tai heiditainio@aol.com. (Kaatosateen sattuessa olemme Kisiksellä!) 📷 @endorfiinikoukussa #monday #mondaymotivation #active #healthyliving #fitspo #fitspiration #motivation #positivevibes #positivemind #training #trainingday #run #juoksu #runnergirl #instarunners #laufen #activewear #mylife
Sun & Run ☀️🏃🏻‍♀️ Kevät, aurinko ja kuiva asvaltti- juoksijan unelma. Eilenkin Eläintarhan kentällä kävi jo heti aamusta kuhina, samoin Helsingin rantateillä. Eikä ihme, lämpömittari kohosi reilusti plussan puolelle ja terassilla tarkeni istua jo ilman takkia ☀️ Näin juoksukauden alkaessa onkin hyvä tarkistaa juoksutossujen kunto. Oikeanlaisilla juoksutossuilla voidaan välttyä niin virheasennoilta kuin mahdollisilta rasitusvammoilta 🏃🏻‍♀️ Ostohetkellä on hyvä ottaa huomioon, että tossu on juuri sinun jalallesi ja käyttötarkoitukseen sopiva. Haetko tossua metsäpoluille, kävelylenkeille, asvaltille, pikamatkoille vai maratonille? Haluatko istuvuutta, tukea, vaimennusta, rullaavuutta vai kenties keveyttä ja napakkuutta? Seikkoja, jotka kannattaa ostohetkellä ottaa huomioon. Blogissa lisää juoksutossuista- testiä myös @newbalance_suomi 890v.6 ja Sonic tossuista! ☀️🏃🏻‍♀️ 📷 @endorfiinikoukussa #juoksu #run #newbalance #sonic #890v6 #runspo #heidionthego #blog #active #healthyliving #zp #zeropoint #fitfam #fitspiration #fitspo #womenwhorun #womensrunningcommunity #runnergirl #laufen #runshots #runnershigh #outdoors #instarunners #runnersofinstagram
This week... ☀️ I watched Eat Pray & Love probably for the millionth time
☀️ Worked outdoors with my clients as much as possible
☀️ Tested new @suuntosuomi 3Fitness watch- love it!
☀️ Ate delicious vegetarian food @veggie_cafe ☀️ Participated @naistenkymppi & @yoganordic wellness day. Air yoga is so much fun. ☀️ It really feels like summer is on its way!
☀️ And I booked a vacay for the summer 🏔🍕☀️👙
Mitä muuta- se selviää blogista! Aurinkoista viikonloppua ☀️😘 #airyoga #strikeapose #yogi #yoga #active #exercise #eatwell #healthyliving #heidionthego #blog #mylife #healthiswealth #fitandfun #feelgood 📷 @endorfiinikoukussa
🌸Friday Moves- push up & plank variations to make sure you don't get bored with the basic ones 🌸 1. Push Up 2. Side Plank Push Up 3. Mountain Climber 4. Side Steps 🌸 You can always use a low table, chair or sofa instead of bench/box. Happy Friday guys- sun is out and so am I 🌸☀️ #workoutvideo #fitgirlvideos #instavideo #pushup #plank #fitspiration #fitspo #workout #training #trainingday #fitfam #treenaakotona #homeworkout #kotitreeni #bodyweight #healthyliving #heidionthegoworkout