Monthly Archives: kesäkuu 2017

INTERVALS- 7 X 1K


 

Juoksu on alkanut taas pienen notkahduksen jälkeen maistua. Tuntuu kyllä niin hyvältä. Olen kaivannut tätä omaa aikaani, jolloin ei tarvitse puhua tai olla tavoitettavissa. Kännykkä kulkee useimmiten mukana, mutta aina äänettömällä. Juoksulenkillä, pääsen parhaiten ”omaan maailmaani”. Ajatuksia tulee ja menee, innostun, inspiroidun, saan ideoita (jotka tosin välillä ovat niin hulluja, että jäävät vain teoria-asteelle), puran kiukkua, iloja, suruja ja kaikkea siltä väliltä. Joskus taas voi olla, ettei mielessä kulje yhtään mitään ja pääsen täydelliseen juoksuflowhun- kuten tiistaisella intervallilenkillä.

Kalenteria taaksepäin selatessa huomaan, että omia juoksulenkkejä on parin viimeisen kuukauden aikana viikkoon mahtunut vain 1-2. Kaukana ollaan siis ajoista, jolloin treenasin säännöllisesti, tavoitteenani puolikkaat ja muut tapahtumat. Kaikella on kuitenkin aikansa. Lepo on tehnyt hyvää, ja nyt tossut polttelevatkin jo kuumeisesti eteisessä juoksuttajaansa. Lomalla on taas aikaa keskittyä omiinkin treeneihin, kun työn tuoma rasitus jää pois.

Inspiraatiota lenkeille tuo myös uusi sykettä ranteesta mittaava *Suunnon Spartan Wrist HR. Kellon myötä olen tutustunut paremmin myös Movescount App-sovellukseen, urheiluyhteisöön, joka tallentaa mm. treenit, lajit, matkat, vauhdit ja reitit. Omia treenejä on mukava tutkailla treenin jälkeen ja halutessaan ne voi jakaa myös muiden käyttäjien kanssa. Movescountin lämpökarttojen avulla esimerkiksi paljon matkustava löytää uusistakin paikoista suosittuja juoksureittejä ja polkuja. Movescount toimii siis vähän niin kuin omana treenipäiväkirjana. Treenit tallentuvat toki myös kelloon.

Juoksu on selvästikin Movescount käyttäjien suosituin laji, mutta kellosta löytyy niin laaja skaala muitakin lajeja, etten edes keksi, mitä sieltä ei löytyisi. Jo pelkästään juoksuohjelmia on niin peruslenkille, polkujuoksuun, juoksumatolle, kisoihin, intervalleihin, pitkiksille kuin ratajuoksuunkin. Juhannuksen melontakin löytyi valikosta. Lajikirjon ansiosta uskon, että uusia lajeja tulee testattua jo tämän toiminnon testaamisen ilosta.

 

Kellon näyttö 2/6 intervallin jälkeen- keskivauhti vedossa 4.42min/km ja keskisyke 161.

 

Tällä hetkellä olen aivan fiiliksissäni kellon intervallitoiminnosta, joka löytyy kellon treeniosion juoksu-kohdasta. Nyt ei tarvitse siis enää itse vilkuilla kelloa, vaan kello kertoo piippaamalla, milloin on aika juosta reippaammin ja milloin taas huilia. Jokaisen intervallin jälkeen näytöltä voi tarkastella niin aikaa, vauhteja kuin sykettäkin. Tätä olen testannut nyt muutamaan otteeseen ja oikein jo innolla odotan seuraavaa intervallitreeniä 🙂

Intervallitreenin voi suunnitella oman fiiliksen mukaan. Kuinka monta intervallia haluat juosta? Kuinka pitkiä vetoja haluat vetää, aika tai matka, ja kuinka pitkän palautumisajan haluat vetojen välissä pitää. Tiistaisella lenkillä vedin 7 x 1 kilometrin kiihtyvät intervallit, 2 minuutin palautuksilla. Ensimmäinen veto noin puolikkaan tavoiteaikaa ja tästä jokainen veto hieman kiihtyen, niin että viimeisen vedin 4.30min/km keskivauhdilla. Juoksu kulki mukavasti, eikä sateinen ja tuulinen kelikään haitannut. Itse asiassa pieni raikas vesisade vain piristää ja ilma on happirikasta.

Pikaopas, miten käynnistää Intervallitreeni!

Valitse juoksu basic -> paina keskimmäistä nappia -> valikosta alaspäin niin kauan, että löydät Intervals- kohdan -> ja täppää se päälle. Valitse toistomäärä, kuinka monta intervallia haluat tehdä, Intervallin pituus aikana tai matkana, ja palautumisaika vetojen väliin. Palaa takaisin ja käynnistä treeni päälle. Intervallit voit aloittaa, koska haluat. Kello opastaa sinut intervallitreenin loppuun tai halutessasi voit käynnistää sen uudelleen. Treeni tallentuu Movescountiin, josta voit tarkastella treeniä vielä paremmin.

 

Lenkin aikana sain kokea niin auringonpaisteen kuin vesisateenkin. Se minkä kesä kastelee, se kuivaa.

 

Mikä Intervallitreeni?

Intervallit. Hyvä juoksuharjoittelu on sekoitus pitkäkestoista kestävyyttä kehittävää kestotreenausta, vauhdikasta juoksua sekä intervalleja, jotka kehittävät nopeuskestävyyttä. Intervallitreenit voidaan jakaa kolmeen ryhmään; lyhyet intervallit, pitkät intervallit ja määräintervallit. Intervallitreenit olisi hyvä koostaa niin, että jokainen ”työosuus” pystytään vetämään läpi nopeuden hidastumatta. Intervalleja voi tehdä monenlaisia, joko aikaa tai matkaa vastaan.

Lyhyet Intervallit: 200-400m, 1-2 minuutin palautuksilla (5-20 toistoa). Treenillä on helppo parantaa juoksunopeutta ja juoksun taloudellisuutta.

Pitkät Intervallit: 600-1000m, noin 2minuutin palautuksilla. Tehokas treeni kehittämään maksimaalista hapenottokykyä.

Määräintervallit: Lyhyitä toistoja, lyhyillä palautuksilla, useammalla sarjalla. Vauhti pysyy treenissä maltillisena; tavoitteena on lisätä vauhdikkaan juoksun määrää niin ettei treenistä tule kuitenkaan liian kuormittavaa.

 

 

 

Lenkki venähti hieman suunniteltua pidemmäksi. Jo heti alun kuusi intervallia vaihtuikin seitsemään. Lenkin määränpäänä oli alunperin pr-toimistolla piipahtaminen ja sieltä ratikalla kotiin, mutta ilmeisesti kunnostustöiden takia ratikka jäikin Kisahallille. Nopeammin juoksin siitä kotiin kuin, jos olisin jäänyt odottelemaan bussia… Hyvä lenkki any way ja kotona odotti edellispäivän lohipasta, jota tuunasin lehtikaalilla, porkkanasuikaleilla, kirsikkatomaateilla ja murustetulla fetalla 🙂

Terkut muuten Lontoosta- aamuvirkku ollut ylhäällä jo ennen viittä ja nyt lähdössä lenkille! Kivaa perjantaita 🙂

*Postaus tehty kaupallisessa yhteistyössä.

Heidi xoxo

FLOAT KALLIO


 

Meditaatio on ollut osana joogaharjoitteluani jo kauan aikaa, mutta vieläkin koen haastavaksi ajatuksista irti päästämisen. Etenkin kotona joogamatolla maatessa nousevat helposti mieleen, mitä kaikkea seuraavaksi muka pitäisi tehdä- on pyykinpesua, ruuanlaittoa, siivousta ja listaa voisi jatkaa, vaikka ja kuinka. Juuri silloin, kun ei pitäisi ajatella mitään, nousevat mieleen myös sellaisetkin asiat, joita ei edes muuten tulisi ajatelleeksi. Ja kun ajattelee ettei ajattelisi mitään, niin ajattelee vieläkin enemmän 😀 Saitko ajatuksesta kiinni?

Tätäkin voi kuitenkin harjoitella! Kotioloista irtaantuminen, vaikkapa parin sadan metrin päähän meren rantaan tai vain kotipihaan auttaa jo kummasti. Raitis ilma ja hengittämisen virtaavaan liikkeeseen keskittyminen auttaa myös viemään ajatukset pois mielestä tai ainakin vaientamaan niiden ääniä.

 

 

Ja aivan kuin tilauksesta, pääsin pari viikkoa sitten testaamaan Float Kallioon kellumista. Enpä ollut tälläisessä kananmunan mallisessa kapselissa kellumisesta ennen kuullutkaan, mutta maailmalla se on kuulemma, etenkin urheilijoiden keskuudessa, hyvinkin suosittu palautumisen muoto. Enkä kyllä ihmettele ollenkaan, sellaisessa unen ja valveen rajamailla olin koko 75 minuuttisen kellunta-ajan.

75 minuuttia kelluntaa voi kuulostaa näin äkkiseltään pitkältä ajalta- olla tekemättä yhtään mitään. Monelle helpompaa olisikin vetäistä vain tossut jalkaan ja juosta sama aika. Mutta miten olla ja maata tekemättä yhtään mitään?

Kapselissa, jossa on 1000 litraa vettä ja 500kg suolaa, kirjaimellisesti siis kellutaan paikallaan. Kapseliin kömpiessäni mietinkin, että mitenköhän näin keskellä päivää, vielä treenattavien välissä, pystyn päästämään irti ajatuksista ja rentoutumaan meditatiiviseen tilaan. Yleensä, kun rentoutushetket pidän joko aamulla ensimmäiseksi tai illalla viimeiseksi. Rentouttavan musiikin alkaessa, huoneen pimentyessä ja värivalojen vaihtuessa, olin kuitenkin pian aivan kuin jossain toisessa maailmassa. Uskonkin, että juuri ympäristöllä ja etenkin sen vaihdolla on suuri vaikutus siihen, miten helposti ja nopeasti rentoudumme. Suolavedessä kelluessa, kun oli helppo irtautua kaikesta juuri sillä hetkellä epäolennaisesta. Ei ollut kännykkää vieressä piippaamassa, kotihommia odottamassa, lasten juttuja tai mitään muutakaan. Tämä aika oli varattu vain minulle.

Jossain vaiheessa lopulta hätkähdin siihen, että musiikki oli loppunut. Olin ilmeisesti nukahtanut. Hiljalleen liikuttelin käsiä ja jalkoja, jotka olivat olleet hievahtamatta alusta asti. Tuntui hassulta kellua vedessä ilman, ettei tarvinnut tehdä minkäänlaista lihastyötä pinnalla pysymisen eteen. Pian musiikki alkoi uudelleen, mikä olikin merkki kellunnan päättymisestä.

 

 

Kellumisen jälkeen suihkun kautta ”laittautumaan”. Paikan päältä löytyi kaikki tarvittava- niin meikinpoistoaineet, shampoo ja hoitoaine, rasvat kuin hiustenkuivaaja. Mitään muuta kuin omat meikit ei siis tarvittu. Kiva juttu, sillä putelit, vaikka matkakokoja suosinkin, painavat kassissa yllättävän paljon.

Kellumisen jälkeen on hyvä muistaa juoda paljon vettä ja

Kellumisen jälkeen on hyvä muistaa juoda paljon vettä

 

Miksi kellua?

Kokonaisvaltainen rentoutuminen ja rauhoittuminen kiireen vastapainoksi. Ilman ympäröiviä häiriötekijöitä oli huomattavasti helpompi rentoutua.

Palautuminen- body & mind. Lihaksille ja nivelille ei tule painetta mistään suunnasta.

Vähentää kipuja.

Parantaa unenlaatua.

Hyvää hiuksille ja atoopiselle iholle.

 

Onko kelluminen teille tuttua? 

 

Heidi xoxo

1 2 3 10

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Streets of London by early morning 🌌☔️ #morningrun #runnergirl .

Eilisellä aamulenkillä oli oikein tunnelmallista- siitäkin huolimatta, että lähtiessä satoi kaatamalla ☔️ Kukonlaulun aikaan tunnelma on kaduilla aivan erilainen kuin päivällä- katuja pestään ja siivotaan, ja kodittomia nukkuu siellä täällä- muita vastaantulijoita ei juuri näy. Upeiden rakennusten ja valojen keskellä on vaikea olla ajattelematta kolikon toista puolta- elämä ei aina ole reilua eikä kaikilla ole mahdollisuutta toteuttaa unelmiaan- ei vaikka haluaisi. Näissä tilanteissa sitä miettii, että miksi juuri minä olen ansainnut kaiken tämän onnen... .

Siinä juostessa mietiskelin myös mm. sitä etten koe, enkä ole oikeastaan koskaan kokenut, minkäänlaista kaamosväsymystä tai mitään muitakaan pimenevien päivien mukana tuomia mahdollisia synkkiä fiiliksiä 🌘🌙💫
.

Mielialani on itse asiassa melko samanlainen vuodenajasta riippumatta- paistaa sitten aurinko, sataa kaatamalla tai olipa lämpömittarissa sitten +30c tai -30c ☀️☔️🌨❄️ Taitaa ainakin osittain johtua siitä, että olen päivän aikana niin paljon ulkona, ja usein vielä valoisaan aikaan. Ja ulos lähden oli keli sitten mikä hyvänsä... .

Mites hei sulla? Vaikuttaako pimeys ja/tai vuodenaika sun fiiliksiin? Lue lisää blogista ☝️ Ja kivaa maanantaita- mulla alkaa kohta barre 👯‍♀️ .

#streetsoflondon #worlderunners #expandyourplayground #blog #instarunner #runitfast #citylights #workoutmotivation #rainorshine #citylights #runrunrun #iloverunning
We had 24 precious hours to spend with @maxitainio ❤️ Time flew by so fast again... Luckily Xmas is coming soon .

Btw, couldn’t resist Lululemon... nor Sweaty Betty 🙈 Just love them- good quality, stylish & ooh so comfy .

#motherandson #motherslove #happymoments #streetsoflondon #london🇬🇧 #streetstyle #worldtraveler
Good morning London 🍁🍂💛 #riseandshine 
Kaatosateessa alkanut lenkki kääntyikin aurinkoiseksi auringon noustessa... ennen kuin alkoi taas satamaan 😂 #englishweather Täällä on vielä ihana ruska. Niin kaunista!

Melkein kymppi juostu- jokohan uskaltaisin mennä hotellille herättelemään lapsia 😅 Ja oikein hyvää isänpäivää kaikille teille maailman parhaille iseille ❤️
#london #runnergirl #morningglory #worlderunners #expandyourplayground #runitfast #instarunner
You are not a drop in the ocean, you are the entire ocean in a drop. - Rumi 💙🌊 .

#quoteoftheday #rumi #youare #amazing #beautiful #powerful  #justbeyou #ocean #motherearth #ibiza #tb #nature_good #worldtraveler #explorer #adventurer
Hei huippua viikonloppua just sulle 🤩 Mulla tänään vain yksi ohjaus ja sitten me lennetään tytsyn kanssa Lontooseen, jee! Tiedossa pitkä viikonloppu lasten kanssa ❤️ #parastajustnyt .

Käsimatkatavaroilla lähden matkaan. Sanoisin, että melko kompaktisti saan pakattua pieneen tilaan kaiken tarpeellisen- matkalaukusta löytyvät niin korkkarit kuin lenkkarit. Lenkkarit kulkevat matkoilla mukana lähes poikkeuksetta #justincase mutta lenkillä käyn, jos aikatauluun sopii ja siltä tuntuu. Useimmiten heitän aamulenkin, matkakaverit kun ovat kovin aamu-unisia enkä halua herättää koko sakkia vielä kukonlaulun aikaan. Katsotaan miten tällä matkalla käy 🏃🏻‍♀️ .

#weekendtime #travel #london🇬🇧 #makingmemories #worldtraveler #runnergirl #iloverunning #expandyourplayground 📸 @endorfiinikoukussa
November rain 🌧 Ja just täydellinen juoksukeli- niin happirikas ja yllättävän lämmin vielä tähän aikaan vuodesta. Kohtahan pitäisi sataa jo lunta!
.

Eilen hyödynsin työmatkat ja juoksin molempiin suuntiin (6km/suunta). Menomatkan juoksin leppoisasti ja paluumatkalla sitten päästelin oikein kunnolla menemään- uuden soittolistan siivittämänä 🏃🏻‍♀️🎼✌️ Kiitos siitä kuuluu teille, sain paljon uusia hyviä biisejä listalleni. Ja nyt uusi #playlist sekä juoksujuttuja löytyy blogista- linkki biossa ☝️ Soittolista toimii erityisesti kiihtyvillä VK-lenkeillä. Keveitä askelia sunkin polulle 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️* vaatteet saatu @on_running .

#runnergirl #juoksu #iloverunning #runnershigh #runitfast #feelgood #heidionthego #workoutmotivation 📸 @endorfiinikoukussa
Training day? 💪🏼🔥 Yes yes yes! And save these effective kettlebell exercises so next time you don’t know what to do, you actually know what to do! #heidionthegoworkout .

Olisko hei tänään treenipäivä? 💪🏼🔥 Tallenna tästä tehokas 7 liikkeen kuulatreeni- helppo tehdä niin kotona kuin salilla. Itse tein kyseisen treenin Kisiksellä treenattavien välissä, ja seuraavana päivänä tunsin kyllä todellakin tehneeni, huh! . 💪🏼 Työosuus 45 sec-> siirtymä toiseen liikkeeseen 15 sec. Kierrosten välissä 45 sec palautus. Tein 3 kierrosta eli aikaa meni 23 min, alkulämmittelyineen 40 min 💪🏼 .

1️⃣ Kyykky/ Hauiskääntö/ Pystypunnerrus
2️⃣ Askelkyykyt taakse joustoilla
3️⃣ Pään ympäri pyöritys
4️⃣ Pystysoutu/ Kyykky/ Lankku
5️⃣ Punnerrus 
6️⃣ Polkupyörä 
7️⃣ Knee Grab .

Kiva muuten, kun itselläkin on kalenteriin merkattuna erikseen omat treenipäivät. Tyttären kanssa käydään salilla 2-3 kertaa viikossa. Sen lisäksi yritän juosta 2-3 juoksulenkkiä, töistä ja viikosta riippuen 🏃🏻‍♀️ Tänään on juoksupäivä ja testissä uusi #playlist 🎼 Kiitos jo kaikille, jotka ootte ilmiantaneet omat suosikkinne- huomenna tulee lista jakoon! Ja vielä ehdit vinkata suosikkisi 👌
.
#trainingday #workoutvideo #homeworkout #kotitreeni  #kettlebell #fitspiration #runnergirl #functionaltraining #traininsane #befit
Beauty is all around us and within us. If we open our eyes and our hearts to see it and feel it, we do not have to search. Beauty will find us ❤️ .

Onhan tuolla ulkona aivan älyttömän harmaata- lokakuun upea ruska on vain kaukainen muisto. Kauneus on kuitenkin katsojan silmässä- mun mielestä näkymä mun ”toimistolta” oli eilen kyllä tosi jees ✨ Itse asiassa niin kaunis, että se ansaitsi oman postauksen. Käy lukemassa ”Just a Little Reminder...” .
Nyt kuulatuntia vetämään 💪🏼💪🏼 .

#spoton #november #beautifulview #thisisfinland #fitspiration #quotestoliveby #positivethinking #positivevibes #gratitude #blog 📸 @hansuseppala
✨ BREAKFAST ✨
.
Smoothiekulho & paistettu kananmuna ohuen näkkärin päällä sekä kuppi kahvia. Niillä lähtevät mun päivät käyntiin- oli sitten sunnuntai tai tiistai ☕️💛 Mitä löytyy sun aamiaislautaselta?
Mukavaa tiistaita 🤩
.
#breakfasttime #eatwell #healthiswealth #feelgood #morningglory #onmyplate #foodheaven