Monthly Archives: kesäkuu 2017

INTERVALS- 7 X 1K


 

Juoksu on alkanut taas pienen notkahduksen jälkeen maistua. Tuntuu kyllä niin hyvältä. Olen kaivannut tätä omaa aikaani, jolloin ei tarvitse puhua tai olla tavoitettavissa. Kännykkä kulkee useimmiten mukana, mutta aina äänettömällä. Juoksulenkillä, pääsen parhaiten ”omaan maailmaani”. Ajatuksia tulee ja menee, innostun, inspiroidun, saan ideoita (jotka tosin välillä ovat niin hulluja, että jäävät vain teoria-asteelle), puran kiukkua, iloja, suruja ja kaikkea siltä väliltä. Joskus taas voi olla, ettei mielessä kulje yhtään mitään ja pääsen täydelliseen juoksuflowhun- kuten tiistaisella intervallilenkillä.

Kalenteria taaksepäin selatessa huomaan, että omia juoksulenkkejä on parin viimeisen kuukauden aikana viikkoon mahtunut vain 1-2. Kaukana ollaan siis ajoista, jolloin treenasin säännöllisesti, tavoitteenani puolikkaat ja muut tapahtumat. Kaikella on kuitenkin aikansa. Lepo on tehnyt hyvää, ja nyt tossut polttelevatkin jo kuumeisesti eteisessä juoksuttajaansa. Lomalla on taas aikaa keskittyä omiinkin treeneihin, kun työn tuoma rasitus jää pois.

Inspiraatiota lenkeille tuo myös uusi sykettä ranteesta mittaava *Suunnon Spartan Wrist HR. Kellon myötä olen tutustunut paremmin myös Movescount App-sovellukseen, urheiluyhteisöön, joka tallentaa mm. treenit, lajit, matkat, vauhdit ja reitit. Omia treenejä on mukava tutkailla treenin jälkeen ja halutessaan ne voi jakaa myös muiden käyttäjien kanssa. Movescountin lämpökarttojen avulla esimerkiksi paljon matkustava löytää uusistakin paikoista suosittuja juoksureittejä ja polkuja. Movescount toimii siis vähän niin kuin omana treenipäiväkirjana. Treenit tallentuvat toki myös kelloon.

Juoksu on selvästikin Movescount käyttäjien suosituin laji, mutta kellosta löytyy niin laaja skaala muitakin lajeja, etten edes keksi, mitä sieltä ei löytyisi. Jo pelkästään juoksuohjelmia on niin peruslenkille, polkujuoksuun, juoksumatolle, kisoihin, intervalleihin, pitkiksille kuin ratajuoksuunkin. Juhannuksen melontakin löytyi valikosta. Lajikirjon ansiosta uskon, että uusia lajeja tulee testattua jo tämän toiminnon testaamisen ilosta.

 

Kellon näyttö 2/6 intervallin jälkeen- keskivauhti vedossa 4.42min/km ja keskisyke 161.

 

Tällä hetkellä olen aivan fiiliksissäni kellon intervallitoiminnosta, joka löytyy kellon treeniosion juoksu-kohdasta. Nyt ei tarvitse siis enää itse vilkuilla kelloa, vaan kello kertoo piippaamalla, milloin on aika juosta reippaammin ja milloin taas huilia. Jokaisen intervallin jälkeen näytöltä voi tarkastella niin aikaa, vauhteja kuin sykettäkin. Tätä olen testannut nyt muutamaan otteeseen ja oikein jo innolla odotan seuraavaa intervallitreeniä 🙂

Intervallitreenin voi suunnitella oman fiiliksen mukaan. Kuinka monta intervallia haluat juosta? Kuinka pitkiä vetoja haluat vetää, aika tai matka, ja kuinka pitkän palautumisajan haluat vetojen välissä pitää. Tiistaisella lenkillä vedin 7 x 1 kilometrin kiihtyvät intervallit, 2 minuutin palautuksilla. Ensimmäinen veto noin puolikkaan tavoiteaikaa ja tästä jokainen veto hieman kiihtyen, niin että viimeisen vedin 4.30min/km keskivauhdilla. Juoksu kulki mukavasti, eikä sateinen ja tuulinen kelikään haitannut. Itse asiassa pieni raikas vesisade vain piristää ja ilma on happirikasta.

Pikaopas, miten käynnistää Intervallitreeni!

Valitse juoksu basic -> paina keskimmäistä nappia -> valikosta alaspäin niin kauan, että löydät Intervals- kohdan -> ja täppää se päälle. Valitse toistomäärä, kuinka monta intervallia haluat tehdä, Intervallin pituus aikana tai matkana, ja palautumisaika vetojen väliin. Palaa takaisin ja käynnistä treeni päälle. Intervallit voit aloittaa, koska haluat. Kello opastaa sinut intervallitreenin loppuun tai halutessasi voit käynnistää sen uudelleen. Treeni tallentuu Movescountiin, josta voit tarkastella treeniä vielä paremmin.

 

Lenkin aikana sain kokea niin auringonpaisteen kuin vesisateenkin. Se minkä kesä kastelee, se kuivaa.

 

Mikä Intervallitreeni?

Intervallit. Hyvä juoksuharjoittelu on sekoitus pitkäkestoista kestävyyttä kehittävää kestotreenausta, vauhdikasta juoksua sekä intervalleja, jotka kehittävät nopeuskestävyyttä. Intervallitreenit voidaan jakaa kolmeen ryhmään; lyhyet intervallit, pitkät intervallit ja määräintervallit. Intervallitreenit olisi hyvä koostaa niin, että jokainen ”työosuus” pystytään vetämään läpi nopeuden hidastumatta. Intervalleja voi tehdä monenlaisia, joko aikaa tai matkaa vastaan.

Lyhyet Intervallit: 200-400m, 1-2 minuutin palautuksilla (5-20 toistoa). Treenillä on helppo parantaa juoksunopeutta ja juoksun taloudellisuutta.

Pitkät Intervallit: 600-1000m, noin 2minuutin palautuksilla. Tehokas treeni kehittämään maksimaalista hapenottokykyä.

Määräintervallit: Lyhyitä toistoja, lyhyillä palautuksilla, useammalla sarjalla. Vauhti pysyy treenissä maltillisena; tavoitteena on lisätä vauhdikkaan juoksun määrää niin ettei treenistä tule kuitenkaan liian kuormittavaa.

 

 

 

Lenkki venähti hieman suunniteltua pidemmäksi. Jo heti alun kuusi intervallia vaihtuikin seitsemään. Lenkin määränpäänä oli alunperin pr-toimistolla piipahtaminen ja sieltä ratikalla kotiin, mutta ilmeisesti kunnostustöiden takia ratikka jäikin Kisahallille. Nopeammin juoksin siitä kotiin kuin, jos olisin jäänyt odottelemaan bussia… Hyvä lenkki any way ja kotona odotti edellispäivän lohipasta, jota tuunasin lehtikaalilla, porkkanasuikaleilla, kirsikkatomaateilla ja murustetulla fetalla 🙂

Terkut muuten Lontoosta- aamuvirkku ollut ylhäällä jo ennen viittä ja nyt lähdössä lenkille! Kivaa perjantaita 🙂

*Postaus tehty kaupallisessa yhteistyössä.

Heidi xoxo

FLOAT KALLIO


 

Meditaatio on ollut osana joogaharjoitteluani jo kauan aikaa, mutta vieläkin koen haastavaksi ajatuksista irti päästämisen. Etenkin kotona joogamatolla maatessa nousevat helposti mieleen, mitä kaikkea seuraavaksi muka pitäisi tehdä- on pyykinpesua, ruuanlaittoa, siivousta ja listaa voisi jatkaa, vaikka ja kuinka. Juuri silloin, kun ei pitäisi ajatella mitään, nousevat mieleen myös sellaisetkin asiat, joita ei edes muuten tulisi ajatelleeksi. Ja kun ajattelee ettei ajattelisi mitään, niin ajattelee vieläkin enemmän 😀 Saitko ajatuksesta kiinni?

Tätäkin voi kuitenkin harjoitella! Kotioloista irtaantuminen, vaikkapa parin sadan metrin päähän meren rantaan tai vain kotipihaan auttaa jo kummasti. Raitis ilma ja hengittämisen virtaavaan liikkeeseen keskittyminen auttaa myös viemään ajatukset pois mielestä tai ainakin vaientamaan niiden ääniä.

 

 

Ja aivan kuin tilauksesta, pääsin pari viikkoa sitten testaamaan Float Kallioon kellumista. Enpä ollut tälläisessä kananmunan mallisessa kapselissa kellumisesta ennen kuullutkaan, mutta maailmalla se on kuulemma, etenkin urheilijoiden keskuudessa, hyvinkin suosittu palautumisen muoto. Enkä kyllä ihmettele ollenkaan, sellaisessa unen ja valveen rajamailla olin koko 75 minuuttisen kellunta-ajan.

75 minuuttia kelluntaa voi kuulostaa näin äkkiseltään pitkältä ajalta- olla tekemättä yhtään mitään. Monelle helpompaa olisikin vetäistä vain tossut jalkaan ja juosta sama aika. Mutta miten olla ja maata tekemättä yhtään mitään?

Kapselissa, jossa on 1000 litraa vettä ja 500kg suolaa, kirjaimellisesti siis kellutaan paikallaan. Kapseliin kömpiessäni mietinkin, että mitenköhän näin keskellä päivää, vielä treenattavien välissä, pystyn päästämään irti ajatuksista ja rentoutumaan meditatiiviseen tilaan. Yleensä, kun rentoutushetket pidän joko aamulla ensimmäiseksi tai illalla viimeiseksi. Rentouttavan musiikin alkaessa, huoneen pimentyessä ja värivalojen vaihtuessa, olin kuitenkin pian aivan kuin jossain toisessa maailmassa. Uskonkin, että juuri ympäristöllä ja etenkin sen vaihdolla on suuri vaikutus siihen, miten helposti ja nopeasti rentoudumme. Suolavedessä kelluessa, kun oli helppo irtautua kaikesta juuri sillä hetkellä epäolennaisesta. Ei ollut kännykkää vieressä piippaamassa, kotihommia odottamassa, lasten juttuja tai mitään muutakaan. Tämä aika oli varattu vain minulle.

Jossain vaiheessa lopulta hätkähdin siihen, että musiikki oli loppunut. Olin ilmeisesti nukahtanut. Hiljalleen liikuttelin käsiä ja jalkoja, jotka olivat olleet hievahtamatta alusta asti. Tuntui hassulta kellua vedessä ilman, ettei tarvinnut tehdä minkäänlaista lihastyötä pinnalla pysymisen eteen. Pian musiikki alkoi uudelleen, mikä olikin merkki kellunnan päättymisestä.

 

 

Kellumisen jälkeen suihkun kautta ”laittautumaan”. Paikan päältä löytyi kaikki tarvittava- niin meikinpoistoaineet, shampoo ja hoitoaine, rasvat kuin hiustenkuivaaja. Mitään muuta kuin omat meikit ei siis tarvittu. Kiva juttu, sillä putelit, vaikka matkakokoja suosinkin, painavat kassissa yllättävän paljon.

Kellumisen jälkeen on hyvä muistaa juoda paljon vettä ja

Kellumisen jälkeen on hyvä muistaa juoda paljon vettä

 

Miksi kellua?

Kokonaisvaltainen rentoutuminen ja rauhoittuminen kiireen vastapainoksi. Ilman ympäröiviä häiriötekijöitä oli huomattavasti helpompi rentoutua.

Palautuminen- body & mind. Lihaksille ja nivelille ei tule painetta mistään suunnasta.

Vähentää kipuja.

Parantaa unenlaatua.

Hyvää hiuksille ja atoopiselle iholle.

 

Onko kelluminen teille tuttua? 

 

Heidi xoxo

1 2 3 10

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Formentera 💙 .
.
Sanattomaksi vetää- on tämä niin uskomattoman kaunis saari, vain parinkymmenen minuutin lauttamatkan päässä Ibizalta. Meri, aurinko ja jotenkin maagiset energiat ja vibat 💙
Eilen lähdin heti hotellille saavuttua rantaan kävelylle. Kolme tuntia vaan kävelin, hengitin raitista meri-ilmaa ja ihailin maisemia 🌊 Illan pimetessä sain laittaa reippaasti töppöstä toisen eteen, että ehdin ennen pimeää takaisin hotellille. Kuva napattu vain hetkeä ennen 🌘
.
.
Juuri nyt olen lähdössä aamulenkille ja venyttelemään rantaan. Iltapäivällä alkaa retriitti 🧘🏻‍♀️ Kiva päivä tulossa tänäänkin. Aurinkoa sinnekin 😘
.
.
#formentera #formenteralovers #worldtraveler #morningrun #beautifuldestinations #sunrise_and_sunsets #runnergirl #explorer
✨ Virallinen #venyttelyhaaste loppui tänään, mutta päivittäisiä venyttelyjä en todellakaan aio jättää tähän. Hyvä rytmi jäi päälle, venytellä voi missä vain (vaikka sängyssä!) ja edessä on vielä viikon #yogaretreat 🧘🏻‍♀️☀️ .
.
Mielelläni kuulisin myös teidän venyttelyhaaste- kuulumisia! Miten meni? Tuliko siitä kenties uusi rutiini? Mitä tuntemuksia on kehossa? Venyttelyvideota on ainakin tallennettu ennätysmäärä ja viestejä sain DM:kin kautta niin mukavasti, että videoita on tulossa varmasti vielä lisää. Teidän kommenttien ja vuorovaikutuksen ansiosta inspiroidun itsekin ja tiedän, mitä siellä ruudun toisella puolella kaivataan- iso kiitos siis teille ✨❤️
.
.
Blogissa juuri nyt fiiliksiä Oulun & Rovaniemen Kari Traa Urban Training- kiertueen ”Kulisseista”. Mitä kaikkea muuta siellä tapahtuikaan kuin itse treenit ✨ .
.
#yogaeverywhere #stretching #inbed #feelgood #heidionthego #blog #activeliving #inspiration #hotelroom 📷 @lauraenroth
This morning ❤️ Picnic breakfast with a view.
. .
Huh, että olikin hektinen päivä, tai oikeastaan jo pari viimeistä viikkoa. Meinasi jo illan kuulatunnilla mennä aivan sanat sekaisin 🙈🙊😅
.
Kivoja juttujahan tässä on meneillään montakin, mutta kyllä huominen vapaapäivä on jo oikeinkin tervetullut. Ja mikä parasta, suuntaan aamulla viikoksi Formenteralle ja Ibizalle aurinkoon ☀️🧘🏻‍♀️ Työmatka se on sekin, mutta niin odotettu- ihanaa! Yksi #dreamcometrue Nyt nukkumaan, aikainen herätys 😘
.
.
#breakfastgoals #spoton #picnic #officeview #retkipaikka #nature_perfection #oatmeal #beautifulview #seaview #luontokuva
Tuesday- and it means Nuuksio Day 🌲 It might not be as sunny as a month ago, but the beauty of the nature is always stunning. No matter which season it is 🍂🍄🍁⛄️🌱🌿🌸
.
.
Ihana päästä tänään metsään ja poluille. Ei omalle lenkille, mutta treenattavia juoksuttamaan ✨❤️ .
.
#nuuksio #nationalpark #amazing_shots #nature_lovers #thisisfinland #trailrunning #trail #runnergirl #timetoplay #zpcompression 📷 @endorphinist
Taisin tuoda Rovaniemeltä sateet mukana 🌧 Vettä tulee kuin asiaa. Onneksi on hyvät varusteet- sadetakki ja alla merinovillaa (kuvassa @karitraa merinopaidan hiha). Merinovilla pitää kehon lämpimänä kylmällä ilmalla ja lämpimällä taas sopivan viileänä ⭐️
.
.
Ei ole huono tämäkään aamupala. Tulin treenattavien välissä @greenhippocafe aamupalalle ja sadetta pitämään. Silloin, kun en ehdi töiden välissä kotiin syömään, otan joko eväät mukaan tai suosin Helsingin ihania kahviloita, joista saa terveellistä ja ravitsevaa syötävää 💚
.
.
Vaikka ilma onkin harmaa, pidetäänhän mieli iloisena ✨😘 Kivaa viikkoa just sulle! .
.
#breakfastgoals #newweek #positivevibes #merinowool #attitude #foodshare #healthyliving #eatwell #inspiration
Huh, rankka viikonloppu takana, mutta onpa vain huikea fiilis ✨ ISO kiitos Seinäjoki, Oulu & Rovaniemi #kturbantraining ✨⭐️😘 Vesisateesta huolimatta kaikki tsemppasivat NIIN hyvin! Asenne on just se, mikä ratkaisee 🤜⭐️🤛 #yourock Huikeita mimmejä ja mahtavaa naisenergiaa! .
.
Tämän vuoden @karitraa Urban Training- tapahtumat on nyt tältä osin taputeltu, me Lauran @lauraenroth ja koko Kari Traa crew:n kanssa kiitetään ja kumarretaan ❤️🙏🏼 On ollut kyllä niin hauska kiertue.
.
.
#fitspiration #trainingmotivation #trainingday #activeliving #strongertwogether #healthiswealth #fitandfun #inspiration 📷 @endorfiinikoukussa
Breakfast perfection @arctic_light_hotel ✨⭐️
.
.
Oi, että. Tämä on niin maailman paras hotelliaamiainen- enkä liioittele ollenkaan! ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Kyllä jaksaa taas kohta vetää  @karitraa #kturbantraining Rovaniemellä. Ei haittaa, vaikka sataa 🌧 #wearenotmadeofsugar .
.
#breakfastgoals #brunch #delicious #eatwell #foodshare #foodporn #favoritemealoftheday #healthylifestyle
Uusi ihana päivä- tänään Oulussa ja valmiina starttaamaan päivän KT Urban Training ✌️ Blogissa fiiliksiä Seinäjoelta- linkki biossa.
.
.
Käväisin pienellä aamukävelyllä ja hotellin salilla venyttelemässä ennen aamiaista. Mukava startti päivään 🤩 Tässä muuten istuskelen treenin viimeisellä pisteellä- tunnistatkos paikan? .
.
Taas on muuten tullut todistetuksi, kuinka lenkkeillen tutustuu uusiin paikkoihin niin paljon paremmin. Ja löytää sellaisiakin, minne ei välttämättä muuten tulisi mentyä. Paljon olen matkustellut, mutta kotimaanmatkailu on kyllä jäänyt vähälle. Ensimmäistä kertaa nimittäin Oulussa(kin). .
.
#goodmorning #expandyourplayground #kturbantraining #oulu #activeliving #fitspiration #heidionthego #blog #runnergirl @karitraa
All smiles- first run since beginning of August. And it didn’t even felt hard 😎🏃🏻‍♀️☀️
.
.
Ai, että kyllä hymyilyttää näin hyvän aamulenkin jälkeen. Yli kuukauden tauon jälkeen uskaltauduin eilen vihdoin kevyelle juoksulenkille. ”Pirunmoinen” lenkki, 6.66km 👹 Juoksu kulki kuin taukoa ei olisi koskaan ollutkaan! .
.
Tällä lenkillä testissä Gloryfyn Gi8 Panto Trettmann 😎 Toimii ✌️ Kiitos @bongecompany & @gloryfy .
.
#runnergirl #endorphins #runnersofinstagram #morningglory #runspo #fitspiration #runforfun #iloverunning