Huh huh! Viime perjantaina vedin salilla sellaisen tehotreenin, että lihaksissa tuntui vielä sunnuntainakin. Oman salitreenin ehdin käydä tekemässä ehkä kerran, kaksi kertaa viikossa, ja silloinkin yritän vetää treenin tiiviinä pakettina- circuit-tyylisiä treenejä pienillä palautuksilla. Aikaa koko treeniin kuluu yleensä max 60min.
Maaliskuussa osallistun Levillä pidettävään Tough Viking- tapahtumaan, ja sitä silmällä pitäen olen lisännyt ohjelmaan rankempia treenejä. Itse matka on vain 5 kilometriä, mutta rataa katsoessani tiedossa on ainakin kiipeämistä, ryömimistä, piikkilankaa, lunta ja haastavat korkeuserot… eli pelkällä juoksulla ei pärjää. Tehokkaan salitreenin ohella ohjelmassa onkin nyt myös mäkijuoksua. Niitä, kun Levillä on todennäköisesti odotettavissa!
60 MIN KILLER WORKOUT
lämmittely soutulaitteessa 5min
TRX 3 kierrosta:
kyykky x 15, soutu x 15 & askelkyykky taakse x15/jalka
Kahvakuula & Kehonpaino 5 kierrosta:
Syväkyykky x15 & Vuorikiipeilijä x20 X5
Hyppykyykky x15 & Punnerrus x15 X5
Kasi x30 & Kierrot x20 X5
Core 3 kierrosta:
Lankku (commando & “tap tap”) x 12
Istumaannousut kuulalla x 12
Polkupyörä x 20/puoli
Lisäksi dynaamisia venytyksiä tai rullauksia foam roallerilla.
Aloita treeni lämmittelyllä. Salilla vaihtelen laitteita, mutta lempparini on soutulaite. Sillä saa lihakset lämpimiksi jo viidessä minuutissa. TRX- narulla tehtävät liikkeet ovat myös hyviä valmistavia liikkeitä varsinaista tehotreeniä ajatellen. Salillakin käytän enimmäkseen kahvakuulaa, TRX-naruja ja ihan kehonpainoa. Saman treenin voi periaatteessa tehdä kotonakin.
Kahvakuula & Kehonpaino- liikkeet tein kahden liikkeen pattereina, eli esim. 15x syväkyykky kahvakuulalla ja heti putkeen vuorikiipeilijä x20, 30 sec tauko ja toista sama 5 kierrosta. 2 min tauko ja siirry seuraavaan patteriin, joka tehdään samalla kaavalla. Voin kertoa, että core osiossa mehut ovat jo aikalailla lopussa!
Sykkeet nousevat viimeistään tässä vaiheessa treeniä 🙂
Haastetta keskivartalolle ja käsien lihaksille. Käy kurkkaamassa liike Instagramista @heidionthego!
Niin kuin kellosta näkyy, niin sykkeet vetivät treenin aikana aikamoista siksakkia! Hyvän intervallitreenin saa tehtyä siis salillakin. *Suunnon sykemittari on muuten ollut ihan huippu! Näytöltä on treenin aikana kiva seurailla mm. sykkeitä ja keskinopeutta, ja treenin jälkeen taas Movescountin kautta reittejä, sykealueita, vauhtia, palautumista jne. Plussaa myös selkeistä toiminnoista , helppokäyttöisyydestä sekä kivasta ulkoasusta. Kello onkin kädessäni, treenasin tai en.
*Yhteistyö
Happy Workout!
Heidi xx
0 Comments