Browsing category kuntosaliohjelma

Core-treeni jumppapallolla


Joulun odotusta, pikkujouluja, pipareita, glögiä ja kaikkea ihanaa- sitähän joulun aika on. Vielä tässä vaiheessa ei kuitenkaan kannata heittää aivan täysin hunningolle, jotta paluu arkeen ei joulun jälkeen olisi aivan katastrofaalinen. Ei dieettejä tai kuntokuureja, jotka kestävät hyvällä säkällä juuri sinne helmikuun alkuun. Mieluummin parempia valintoja, sopivasti liikuntaa ja arjen aktiivisuutta- ja siltikään huveista ei tarvitse luopua.

Alla tehokas core-treeni jumppapallolla, jonka voit tehdä juoksulenkin tai sali/lihaskuntotreenin päälle. Tee liikkeet putkeen ja kierroksen jälkeen pieni palautus. Tee 2-3 kierrosta. Liikkeen haastavuuttaa voit lisätä/helpottaa omaa tasoasi vastaavaksi- mitä kauempana pallo on itsestäsi, sitä tehokkaampi liike. Aloita kuitenkin ensin helpommasta ja lisää haastavuutta pikku hiljaa. Kiinnitä huomio keskivartaloon; alaselkä ei saa lähteä notkolle.

IMG_6361

1. Lankku jalat pallon päällä. Aloita ensin lankusta; tuo jalat pallon päälle (mitä vähemmän sääret/reidet osuvat palloon, sitä tehokkaampi on liike), hae hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Lisähaastetta saat, kun nostat hallitusti vuorotellen toista jalkaa ylös. Toista 5 kertaa/puoli.

2.Punnerrus. Sama lähtöasento, mutta nyt lisää lankkuun punnerrus. Helpompi versio on tuoda pallo reisien/säärien alle. Toista 10-15 kertaa.

3. Pallon rullaus. Lähde lankusta vetämään palloa käsien väliin, niin että polvet tulevat lähelle rintakehää. Hallitusti palaa takaisin lähtöasentoon. Toista 10-15 kertaa.

4. Pike-Up. Lähde lankusta vatsalihasten avulla nostamaan lantiota ylöspäin. Muista hyvä lapatuki ja katse käsien välissä. Aloita liike ensin pienillä vedoilla.

FullSizeRender

5. Linkkuveitsi. Asetu selinmakuulle. Vie pallo jalkojen väliin (kuten kuvassa) ja lähde viemään palloa jalkojen välissä kohtisuoraan lattiaa kohden, yläselkä tulee maahan ja kädet pään yli. Palaa lähtöasentoon, ota pallosta nyt käsillä kiinni ja vie pallo pään taakse, samalla jalat menevät kohti mattoa. Palaa lähtöasentoon ja toista 8-10 kertaa.

Kurkkaa Instagramista @heidionthego yhdistelmävideo pallon rullauksesta ja pike-up liikkeestä!

Heidi xx

Paluu salille ja treenivinkki!


kuva 1

 

Salikortti on ollut pannassa sitten viime kevään, mutta sateiset ilmat ovat saaneet tämänkin ulkotreenaajan sisätiloihin, sillä uusien treenien suunnittelu ja kahvakuulailu ei ole vesisateessa se paras yhdistelmä. Juostessa pikku sade vain piristää, mutta lihaskuntotreenit vedän mieluummin sisätiloissa. Kotonakin on useimmiten liian monta häiriötekijää. Kesällä suunnittelin jo lopettavani koko salijäsenyyden, mutta ehkä näin syksyn ja talven tullen aion sen kuitenkin vielä pitää.

Omien treenien ohella olen testaillut myös tulevia lihaskuntotreenejä, joista tekin pääsette pian ”nauttimaan” tulevissa Fit-lehdissä. Tehokasta treeniä on tiedossa, sykkeet nousevat ja hiki lentää- sen voin taata! Lyhyessä ajassa saa lyhyillä palautuksilla tehtyä tehokkaan treenin, eli ajanpuute on vain tekosyy.

Alla yksi tämän hetken suosikkiliikkeeni: askelkyykky taakse ja pystypunnerrus kahvakuulalla. Erinomainen koko vartaloa haastava liike. Silloin, kun useampi lihasryhmä tekee samanaikaisesti töitä, pysyvät sykkeetkin mukavasti ylhäällä ja rasva palaa. Juurikin kahvakuulailun avulla pysyi aerobinenkuntoni jalan rasitusmurtumasta huolimatta hyvänä (askelkyykkyä en silloin tosin tehnyt).

Askelkyykyssä kiinnitä huomiota tukijalan kantapäähän, joka pysyy tiiviisti alustassa; polviin, jotka ovat noin 90 asteen kulmassa ja kulkevat samassa linjassa jalkaterän kanssa, sekä keskivartalon tukeen, jotta selkä pysyy suorassa. Ponnista tukijalan kantapään kautta lähtöasentoon ja tee pystypunnerrus. Liike, ja muutama muukin, löytyy videona Instagramissani @heidionthego. Siellä on myös paljon muita treeni- ja ruokakuvia, jotka eivät aina pääse tänne blogin puolelle.

 

kuva

Reipasta tiistaita!

Heidi xx

 

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Good Morning Mellsten Beach with Ibiza vibes ☀️🧘🏻‍♀️ .

Ihana aamu, ihanat naiset ja aamujooga/pilates. Tästä tulee hyvä päivä 🤩
P.S Sunnuntain iltatunnilla klo 18-19 vielä muutama paikka vapaana! Laita viestiä dm:n kautta tai sähköpostilla heiditainio@aol.com Aurinkoa ☀️ .

#morningvibes #yogagirl #yogaeverywhere #pilateslove #summervibes #feelgood #morningsun #runnergirl
Summer evenings & sunsets 🌙✨ .

#naturelove #sunsetlovers #viewpoint #beautifulnature #nature_perfection #runnergirl #amazingnature #luonto #sunset_pics #trails #sunsets_captures #explorer #lakeview #thisisfinland
Whatever you love. You are. -Rumi 🌿Näillä ajatuksilla uuteen viikkoon! Ja hei, tällä viikolla alkavat taas ryhmätunnit- ulkona tietty, NIIN kivaa 🙌🏼☀️🌸🦋 .

#trails #trailrunning #runnergirl #runhappy #magical #forest #runningmotivation #timetoplay #adventurer #exploring #naturelove #luonto #polkujuoksu #metsä
Beach Workout- pakarat, takareidet ja core part 1 🦋 .

Blogissa uusi postaus: miten päädyin pilateksen pariin sekä pilateksen hyödyistä juoksijalle (aina kehon kannatuksesta mm. urheilun aikaiseen virtsankarkailuun) ja ihan yleiseen hyvinvointiin- niin ryhdikkääseen oloon kuin seksielämään. Linkki blogiin profiilissa 🦋 .

Tässä aiheeseen liittyen 4 tehokasta pakara/takareisi/core liikettä, jotka parantavat kehon hallintaa. Kolmonen on melko killeri 😅 Voit tehdä liikkeet myös ilman palloa 🦋 .

1️⃣ Pakarapotku
2️⃣ Jalan nostot suorana nelinkontin + joustot (kts video loppuun) 
3️⃣ Nelinkontin Pakarapotku 90 asteen kulmassa. Tukijalan polvi ilmassa (helpota liikettä tuomalla polvi maahan)
4️⃣ Alaspäin katsova koira/ vuorikiipeilijä ⏯ Tee liikkeet hallitusti- 10-15 toistoa/liike. Tallenna liikkeet myöhempää käyttöä varten 🦋 .

#heidionthegoworkout #pilates #workoutvideo #fitspiration #runnergirl #runningmotivation #strengthtraining #fitmoms #fitmotivation #kotitreeni #homeworkout #feelgood #marathontraining
🌲🐾🏃🏻‍♀️Forest calling... kaupallinen yhteistyö @xxl.fi #justaddyou #salomon

Viikonloppu ja ohjelmassa piiiitkästä aikaa polkujuoksua meidän oman #dreamteam :n kanssa 🙌🏼💓
Polkuja kolutaan taas ”vaihteeksi” Nuuksiossa, mutta mikäs siinä, kun uusia polkuja ja nähtävää riittää. Aurinkokin lupautui lähtemään mukaan 🌲🐾 🏃🏻‍♀️🎒☀️ .

Kesäksi olemme miehen kanssa kuitenkin suunnittelemassa road trippiä jonnekin päin Itä-Suomea, ehkä Lappiin asti. Toiveena olisi käydä ainakin Kolilla ja Hossassa! En ole käynyt vielä kummassakaan ja muutenkin nuo seudut ovat minulle aivan uusia- jos siis sinulla on ehdottaa jotain must see/visit/stay- paikkoja, niin laitahan tulemaan 🙏🏼🌲 .

Niin paljon olisi täällä kotisuomessa nähtävää, ja mitä enemmän karttaa katson, niin sitä pohjoisemmaksi tekisi mieli mennä... tätä menoa ollaan jo kohta Jäämerellä- ei tosin olisi huono sekään ⛺️🌲⛰ .

#timetoplay #runnergirl #trailrunning #trails #runningmotivation #adventureseeker #polkujuoksu #runhappy #outdoors #outdoorlife #exploremore #salomonrunning #senseride3 #adventuretime #runningmotivation 📷 @elina.hovinen
🦢💙 BEACH CORE workout state of mind 🙏🏼 .

Aivan tyyni ilma ja aurinko houkuttelivat jäämään ohjauksen jälkeen meren rantaan ja tekemään omaa pilates- tyyppistä lihaskuntotreeniä. Nämä vahvistavat ja tukevat hyvin etenkin juoksuharjoittelua. 
Tässä teillekin muutama erinomainen keskivartaloa vahvistava liike pilatespallolla, joka antaa liikkeisiin oman mukavan lisämausteen. Liikkeet voi toki tehdä myös ilman palloa! .

1️⃣ Kallistukset (uloshengitys kallistus pyöreällä selällä taaksepäin, sisäänhengitys palaa lähtöasentoon) Purista polvilla kevyesti palloa. 
2️⃣ Taakse nojauksessa käsien kurotus alas ja ylös
3️⃣ ”Vatsarutistus” pallo yläselän alla. Sisäänhengitys taakse taivutus, uloshengitys ”rutistus” alaselkä ja polvien tuonti
4️⃣ Käsien kurotus taakse pään yli sh ja sivukautta lähtöasentoon uh. Selkä neutraalissa asennossa. Voit tuoda pään alle esim tyynyn. 
5️⃣ Selkälihakset pallo rintalastan alla- käsien kurotukset eteen ja taakse. 
6️⃣ Sama kuin edellä mutta käsien kurotukset sivuille
⏯ teen niin monta toistoa kuin hallitusti ja hyvällä tekniikalla pystyt. Anna hengityksen ohjata liikettä 🙏🏼
Oikein ihanaa aurinkoista perjantaita ☀️ .

#heidionthegoworkout #pilateslovers #beachworkout #ab #homeworkout #kotitreeni #naturelove #runnerslife #runnergirl #strengthtraining #coreworkout
🌸 #ktouttraining STARTTAA JÄLLEEN kesäkuussa 🌸 .

Ensimmäiset treenit vedämme yhdessä @lauraenroth :n kanssa lauantaina 13.6 Helsinki Outletilla klo 12 sekä klo 14. Luvassa monipuolinen kehonpainotreeni ulkona sekä tietenkin hyvää fiilistä ja liikunnan iloa. Tervetuloa mukaan- treeni sopii kaikenkuntoisille ja etäisyydet on huomioitu 🤩🌸🤸🏻‍♀️☀️
Päivän aikana @kt_helsinkioutlet :ssa myös alennuksia sekä tuotepalkinnon arvonta osallistuneiden kesken. Mites on, tuutko mukaan? .

Treenit ovat ilmaisia ja mukaan mahtuu 15 ensimmäistä ilmoittaunutta/treeni. Huom: ilmoittauduthan vain toiseen treenin, jotta mahdollisimman moni pääsisi mukaan. Sitovat ilmoittautumiset sähköpostilla tuuli.kayhko@activebrands.com 🌸 .

#karitraa #bodyweighttraining #outdoors #outdoortraining #workoutmotivation #fitspiration #ulkotreeni #hyväfiilis #trainingday #outdoorworkout #helsinkioutlet #heidionthego #juoksujalkaa
Row row row your boat... summer is officially here ☀️🌸 .

Tänä kesänä me ei reissata ulkomaille, mutta muutama kotimaanreissu on suunnitelmissa. Tänne @katve__ :seen tullaan ainakin uudelleen, totaalisen rentoutunut fiilis 🌸 Kiitos ihana @aulimi & co. 😘 .

#summervibes #naturelove #outdoors #finnishnature #luonto #luontokuva #outdooractivities #lakeview #lakelife #exploremore #adventuretime #järvimaisema #amazing_shots #amazingnature #mökkilife #cottagelife
🌲🐾🏃🏻‍♀️ Uusi päivä, uudet polut #justaddyou *kaupallinen yhteistyö @xxl.fi .

Mukava pieni miniloma järven rannalle keskelle kaunista Suomen luontoa on aina hyvä idea 🙏🏼 Soutelua, saunomista, grillailua, kirjan kanssa riippumatossa makoilua ja pyöräilyä mökkitiellä- metsälenkkiä unohtamatta. Mukaan pakkasin tietenkin myös polkujuoksutossut, Salomonin Sense Ride 3:set, jotka sopivat hyvin niin hiekkatielle kuin metsäpoluille 🌲 Juuri nyt olemmekin lähdössä metsään, tutustumaan uusiin polkuihin. Upea päivä tulossa ☀️ .

#salomon #trails #trailrunning #timetoplay #naturelove #outdoors #outdoorlife #runnergirl 📷 @elina.hovinen

Arkisto