Browsing category kuntosaliohjelma

Core-treeni jumppapallolla


Joulun odotusta, pikkujouluja, pipareita, glögiä ja kaikkea ihanaa- sitähän joulun aika on. Vielä tässä vaiheessa ei kuitenkaan kannata heittää aivan täysin hunningolle, jotta paluu arkeen ei joulun jälkeen olisi aivan katastrofaalinen. Ei dieettejä tai kuntokuureja, jotka kestävät hyvällä säkällä juuri sinne helmikuun alkuun. Mieluummin parempia valintoja, sopivasti liikuntaa ja arjen aktiivisuutta- ja siltikään huveista ei tarvitse luopua.

Alla tehokas core-treeni jumppapallolla, jonka voit tehdä juoksulenkin tai sali/lihaskuntotreenin päälle. Tee liikkeet putkeen ja kierroksen jälkeen pieni palautus. Tee 2-3 kierrosta. Liikkeen haastavuuttaa voit lisätä/helpottaa omaa tasoasi vastaavaksi- mitä kauempana pallo on itsestäsi, sitä tehokkaampi liike. Aloita kuitenkin ensin helpommasta ja lisää haastavuutta pikku hiljaa. Kiinnitä huomio keskivartaloon; alaselkä ei saa lähteä notkolle.

IMG_6361

1. Lankku jalat pallon päällä. Aloita ensin lankusta; tuo jalat pallon päälle (mitä vähemmän sääret/reidet osuvat palloon, sitä tehokkaampi on liike), hae hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Lisähaastetta saat, kun nostat hallitusti vuorotellen toista jalkaa ylös. Toista 5 kertaa/puoli.

2.Punnerrus. Sama lähtöasento, mutta nyt lisää lankkuun punnerrus. Helpompi versio on tuoda pallo reisien/säärien alle. Toista 10-15 kertaa.

3. Pallon rullaus. Lähde lankusta vetämään palloa käsien väliin, niin että polvet tulevat lähelle rintakehää. Hallitusti palaa takaisin lähtöasentoon. Toista 10-15 kertaa.

4. Pike-Up. Lähde lankusta vatsalihasten avulla nostamaan lantiota ylöspäin. Muista hyvä lapatuki ja katse käsien välissä. Aloita liike ensin pienillä vedoilla.

FullSizeRender

5. Linkkuveitsi. Asetu selinmakuulle. Vie pallo jalkojen väliin (kuten kuvassa) ja lähde viemään palloa jalkojen välissä kohtisuoraan lattiaa kohden, yläselkä tulee maahan ja kädet pään yli. Palaa lähtöasentoon, ota pallosta nyt käsillä kiinni ja vie pallo pään taakse, samalla jalat menevät kohti mattoa. Palaa lähtöasentoon ja toista 8-10 kertaa.

Kurkkaa Instagramista @heidionthego yhdistelmävideo pallon rullauksesta ja pike-up liikkeestä!

Heidi xx

Paluu salille ja treenivinkki!


kuva 1

 

Salikortti on ollut pannassa sitten viime kevään, mutta sateiset ilmat ovat saaneet tämänkin ulkotreenaajan sisätiloihin, sillä uusien treenien suunnittelu ja kahvakuulailu ei ole vesisateessa se paras yhdistelmä. Juostessa pikku sade vain piristää, mutta lihaskuntotreenit vedän mieluummin sisätiloissa. Kotonakin on useimmiten liian monta häiriötekijää. Kesällä suunnittelin jo lopettavani koko salijäsenyyden, mutta ehkä näin syksyn ja talven tullen aion sen kuitenkin vielä pitää.

Omien treenien ohella olen testaillut myös tulevia lihaskuntotreenejä, joista tekin pääsette pian ”nauttimaan” tulevissa Fit-lehdissä. Tehokasta treeniä on tiedossa, sykkeet nousevat ja hiki lentää- sen voin taata! Lyhyessä ajassa saa lyhyillä palautuksilla tehtyä tehokkaan treenin, eli ajanpuute on vain tekosyy.

Alla yksi tämän hetken suosikkiliikkeeni: askelkyykky taakse ja pystypunnerrus kahvakuulalla. Erinomainen koko vartaloa haastava liike. Silloin, kun useampi lihasryhmä tekee samanaikaisesti töitä, pysyvät sykkeetkin mukavasti ylhäällä ja rasva palaa. Juurikin kahvakuulailun avulla pysyi aerobinenkuntoni jalan rasitusmurtumasta huolimatta hyvänä (askelkyykkyä en silloin tosin tehnyt).

Askelkyykyssä kiinnitä huomiota tukijalan kantapäähän, joka pysyy tiiviisti alustassa; polviin, jotka ovat noin 90 asteen kulmassa ja kulkevat samassa linjassa jalkaterän kanssa, sekä keskivartalon tukeen, jotta selkä pysyy suorassa. Ponnista tukijalan kantapään kautta lähtöasentoon ja tee pystypunnerrus. Liike, ja muutama muukin, löytyy videona Instagramissani @heidionthego. Siellä on myös paljon muita treeni- ja ruokakuvia, jotka eivät aina pääse tänne blogin puolelle.

 

kuva

Reipasta tiistaita!

Heidi xx

 

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

These morning runs. Such a beautiful sunrise from Tähtitorninmäki 🍂💫 (7am suits me way better than 5am 😅) .

IGTV:ssä on uusi 4 minuutin joogavideo- liikkeet tekevät hyvää etenkin takareisille ja selälle 💫 Pidä jalat aktiivisina ja anna hengityksen ohjata liikettä. Anna kehon tottua liikeisiin pikku hiljaa. Keho kiittää, kun huollat sitä säännöllisesti 🙏🏼 .

#runnergirl #runspo #morningrun #runrunrun #morningglory #runningmotivation #activeliving #runnersofinstagram #womenwhoinspire #outdoors #fallvibes #juoksu 📷 @strictlystyle
My sis, my best friend @emmipaulamaki ♥️ and these 2 ♥️ .

Mulla on pieni, mutta sitäkin tiiviimpi perhe & suku. Soitellaan viikottain, nähdään aina kun mahdollista ja pidetään muutenkin yhtä ♥️ Viikonlopun aikana mm. kahviteltiin ja kuunneltiin 94 vuotiaan mummon sotatarinoita, leikittiin siskon viisi vuotiaiden kanssa, tehtiin yllätyskäynti kummitädille, istuttiin iltaa äidin ja isän kanssa, fiilisteltiin Riippareilla kaunista syksyä, lenkkeiltiin Kaakonojalla ja kannustettiin Suomen ⚽️ U19 vuotiaita Tehtiksellä ♥️ Nyt ollaan kotona sohvalla molempien lasten kanssa (luksusta!) ja mietin, kuinka huippu  viikonloppu on takana! #perheonparas .

#familyfirst #gratitude
You keep me safe, I’ll keep you wild. My partner in crime ♥️ .

Aika ihanaa, että vierellä polkua kulkemassa on samanhenkinen ihminen, joka on yhtä innoisssaan mun kaikenmaailman hullutuksista ♥️ Tällä viikolla testattiin #5amclub 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️ Käy lukeen blogista, mistä oikein on kyse ja  mitä päätettiin jatkon suhteen. Linkki blogiin biossa ☝️ .

#naturelove #lovequotes #outdoors #kisskiss #lovelovelove #autumnvibes #valkeakoski #uusipostausblogissa #runnergirl
Morning walk 🍂 Helsinki or New York? .

Hei ihanaa raikasta viikonloppua! Me käytiin haravoinnin päätteksi vielä kävelyllä ja ihastelemassa mm. näitä kauniita Munkan taloja ja katuja ✨ Mulla on kaks ihan täyttä vapaapäivää, tekee hyvää. Sen aion viettää perheen parissa rentoutuen ♥️ Mitäs sulla suunnitelmissa? .

#weekendvibes #fall #autumnvibes #autumnstyle #morningwalk #runnergirl #activeliving #munkkiniemi #streets #helsinki #beautifulnature #naturelove
Ooh happy days... skiing season is approaching 💙⛷ .

Olipa vain mukava päivä  @liikuttavalaura kanssa rullasuksilla hiihtäen Paloheinässä- samalla pääsin Lauran opeissa päivittämään hieman omaa ysäri hiihtotekniikkaa 😅 Melkoisen eron näki videolta jo pienillä asennon muutoksilla 👌 Viimeksi taisin rullasuksilla hiihtää parisenkymmentä vuotta sitten, eli aivan vasta 😂 .

En malta odottaa talvea ja, mitä kaikkea kivaa me keksitään teidän seuraajienkin pään menoksi! Mahtavaa tehdä yhteistyötä samanhenkisten ihmisten kanssa, joiden tavoitteena on tuoda liikunta ja etenkin liikunnan ilo kaikille ♥️ Suosittelen ottamaan seurantaan @liikuttavalaura & @hiihtokoulu.fi 👌 .

#crosscountryskiing #timetoplay #ski @salomonsuomi @salomon #skiing #skigirl #hiihto #outdoors #womenwhoinspire #fitspiration #rollerski #naturelove #forest🌲 #activeliving #mylife #hiihtohullu
At 5 am 🍂💫 .

Hiljaiset kadut, nukkuva kaupunki, raikas syyskeli ja kaksi hullua juoksijaa. Hullu oli mun ensimmäinen ajatus, kun päätettiin lähteä testaamaan mikä tämä #5amclub juttu oikein on. (20min juoksua & 20 min joogaa & 20 min esim lukemista tai kirjoittamista) Fiilikset vaihtelevat päivittäin; eilen oli tosi nihkeää ja kirosin koko haasteen aivan älyttömäksi hullutukseksi. Just nyt taas tuntuu, että jees, vitsit on siistiä! .

Paljon on noussut ajatuksia kuluneiden päivien aikana mieleen, niin jutun plussia kuin miinuksia. Ja ihan liikkumisesta ja hyvinvoinnista yleensä. Viikonlopun aikana teen tästä blogiin postauksen ✨ Ootko sä testannut tätä? Ja jos olet niin, mitä ajatuksia heräsi? .

#runnergirl #runspo #runningmotivation #instarun #runtoinspire #juoksu #aamulenkki #runrunrun #runforlife #worlderunners #5amclub
This is what happened couple of weeks ago @salomonsuomi trail running event 😁 Squats, lunges & especially elastic band workouts are definitely working @lauraohls 🍑🍑💪🏼💪🏼✨✨ .

Eilen illalla hymyssä suin kotiin ajellessa mietin taas, kuinka super iloinen olen mun tiistain ja torstain kuula- & liikkuvuus/lihaskuntotunneista. Meillä on kasassa niin mielettömän huippujengi- treenit on (kuuleman mukaan 😉) rankkoja, mutta se fiilis mikä koko porukasta huokuu on niin super 🤩 Ilo ohjata teitä, osaa jo viidettä vuotta ♥️ #parastajustnyt .

Mikä tekee sut iloiseksi just nyt? 🤩✨🙏🏼 .

#gratitude #happiness #lunge #trainingmotivation #squat #fitspiration #trails #trailrunning #fitandfun #outdoors #polkujuoksu #juoksu #runnergirl 📷 @jonne.eskola
🍂✨ Life is as good as your mindset ✨🍂 .

Mukavan raikas keli liikkua tänäänkin ulkona 🍂 Täällä päivä alkoi #5amclub lenkillä ja venyttelyillä. Viiden aamu kuulostaa ehkä ”hieman” hc:lta, mutta on kivaa & koukuttavaa! Kerron pian, mistä tässä oikein on kyse 💫 Oletko muuten tehnyt jakamiani IGTV:n joogavideoita? Jos olet niin tunnetko kehossa ehkä muutoksia? Tänään on tulossa taas uusi video, stay tuned! .

Kivaa tiistaita, me ollaan @lifenessbykrista kanssa lähdössä pian Tampereelle tutustuun uusiin juttuihin ✨ .

#quotestoliveby #mindset #fallvibes #trainingday #stretching #mobility #runnergirl #runnersofinstagram #runningmotivation #runhappy #activelifestyle #juoksu #ulkoilua 📷 @strictlystyle
Instagram

Arkisto