Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Core-treeni jumppapallolla

Joulun odotusta, pikkujouluja, pipareita, glögiä ja kaikkea ihanaa- sitähän joulun aika on. Vielä tässä vaiheessa ei kuitenkaan kannata heittää aivan täysin hunningolle, jotta paluu arkeen ei joulun jälkeen olisi aivan katastrofaalinen. Ei dieettejä tai kuntokuureja, jotka kestävät hyvällä säkällä juuri sinne helmikuun alkuun. Mieluummin parempia valintoja, sopivasti liikuntaa ja arjen aktiivisuutta- ja siltikään huveista ei tarvitse luopua.

Alla tehokas core-treeni jumppapallolla, jonka voit tehdä juoksulenkin tai sali/lihaskuntotreenin päälle. Tee liikkeet putkeen ja kierroksen jälkeen pieni palautus. Tee 2-3 kierrosta. Liikkeen haastavuuttaa voit lisätä/helpottaa omaa tasoasi vastaavaksi- mitä kauempana pallo on itsestäsi, sitä tehokkaampi liike. Aloita kuitenkin ensin helpommasta ja lisää haastavuutta pikku hiljaa. Kiinnitä huomio keskivartaloon; alaselkä ei saa lähteä notkolle.

IMG_6361

1. Lankku jalat pallon päällä. Aloita ensin lankusta; tuo jalat pallon päälle (mitä vähemmän sääret/reidet osuvat palloon, sitä tehokkaampi on liike), hae hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Lisähaastetta saat, kun nostat hallitusti vuorotellen toista jalkaa ylös. Toista 5 kertaa/puoli.

2.Punnerrus. Sama lähtöasento, mutta nyt lisää lankkuun punnerrus. Helpompi versio on tuoda pallo reisien/säärien alle. Toista 10-15 kertaa.

3. Pallon rullaus. Lähde lankusta vetämään palloa käsien väliin, niin että polvet tulevat lähelle rintakehää. Hallitusti palaa takaisin lähtöasentoon. Toista 10-15 kertaa.

4. Pike-Up. Lähde lankusta vatsalihasten avulla nostamaan lantiota ylöspäin. Muista hyvä lapatuki ja katse käsien välissä. Aloita liike ensin pienillä vedoilla.

FullSizeRender

5. Linkkuveitsi. Asetu selinmakuulle. Vie pallo jalkojen väliin (kuten kuvassa) ja lähde viemään palloa jalkojen välissä kohtisuoraan lattiaa kohden, yläselkä tulee maahan ja kädet pään yli. Palaa lähtöasentoon, ota pallosta nyt käsillä kiinni ja vie pallo pään taakse, samalla jalat menevät kohti mattoa. Palaa lähtöasentoon ja toista 8-10 kertaa.

Kurkkaa Instagramista @heidionthego yhdistelmävideo pallon rullauksesta ja pike-up liikkeestä!

Heidi xx

Paluu salille ja treenivinkki!

kuva 1

 

Salikortti on ollut pannassa sitten viime kevään, mutta sateiset ilmat ovat saaneet tämänkin ulkotreenaajan sisätiloihin, sillä uusien treenien suunnittelu ja kahvakuulailu ei ole vesisateessa se paras yhdistelmä. Juostessa pikku sade vain piristää, mutta lihaskuntotreenit vedän mieluummin sisätiloissa. Kotonakin on useimmiten liian monta häiriötekijää. Kesällä suunnittelin jo lopettavani koko salijäsenyyden, mutta ehkä näin syksyn ja talven tullen aion sen kuitenkin vielä pitää.

Omien treenien ohella olen testaillut myös tulevia lihaskuntotreenejä, joista tekin pääsette pian ”nauttimaan” tulevissa Fit-lehdissä. Tehokasta treeniä on tiedossa, sykkeet nousevat ja hiki lentää- sen voin taata! Lyhyessä ajassa saa lyhyillä palautuksilla tehtyä tehokkaan treenin, eli ajanpuute on vain tekosyy.

Alla yksi tämän hetken suosikkiliikkeeni: askelkyykky taakse ja pystypunnerrus kahvakuulalla. Erinomainen koko vartaloa haastava liike. Silloin, kun useampi lihasryhmä tekee samanaikaisesti töitä, pysyvät sykkeetkin mukavasti ylhäällä ja rasva palaa. Juurikin kahvakuulailun avulla pysyi aerobinenkuntoni jalan rasitusmurtumasta huolimatta hyvänä (askelkyykkyä en silloin tosin tehnyt).

Askelkyykyssä kiinnitä huomiota tukijalan kantapäähän, joka pysyy tiiviisti alustassa; polviin, jotka ovat noin 90 asteen kulmassa ja kulkevat samassa linjassa jalkaterän kanssa, sekä keskivartalon tukeen, jotta selkä pysyy suorassa. Ponnista tukijalan kantapään kautta lähtöasentoon ja tee pystypunnerrus. Liike, ja muutama muukin, löytyy videona Instagramissani @heidionthego. Siellä on myös paljon muita treeni- ja ruokakuvia, jotka eivät aina pääse tänne blogin puolelle.

 

kuva

Reipasta tiistaita!

Heidi xx

 

KILLER WORKOUT!

kuva 2

Huh huh! Viime perjantaina vedin salilla sellaisen tehotreenin, että lihaksissa tuntui vielä sunnuntainakin. Oman salitreenin ehdin käydä tekemässä ehkä kerran, kaksi kertaa viikossa, ja silloinkin yritän vetää treenin tiiviinä pakettina- circuit-tyylisiä treenejä pienillä palautuksilla. Aikaa koko treeniin kuluu yleensä max 60min.

Maaliskuussa osallistun Levillä pidettävään Tough Viking- tapahtumaan, ja sitä silmällä pitäen olen lisännyt ohjelmaan rankempia treenejä. Itse matka on vain 5 kilometriä, mutta rataa katsoessani tiedossa on ainakin kiipeämistä, ryömimistä, piikkilankaa, lunta ja haastavat korkeuserot… eli pelkällä juoksulla ei pärjää. Tehokkaan salitreenin ohella ohjelmassa onkin nyt myös mäkijuoksua. Niitä, kun Levillä on todennäköisesti odotettavissa!

60 MIN KILLER WORKOUT

lämmittely soutulaitteessa 5min

TRX 3 kierrosta:

 kyykky x 15, soutu x 15 & askelkyykky taakse x15/jalka

Kahvakuula & Kehonpaino 5 kierrosta:

  Syväkyykky x15 & Vuorikiipeilijä x20 X5

  Hyppykyykky x15 & Punnerrus x15 X5

 Kasi x30 & Kierrot x20 X5

Core 3 kierrosta:

Lankku (commando & ”tap tap”) x 12

Istumaannousut kuulalla x 12

Polkupyörä x 20/puoli

Lisäksi dynaamisia venytyksiä tai rullauksia foam roallerilla.

Aloita treeni lämmittelyllä. Salilla vaihtelen laitteita, mutta lempparini on soutulaite. Sillä saa lihakset lämpimiksi jo viidessä minuutissa. TRX- narulla tehtävät liikkeet ovat myös hyviä valmistavia liikkeitä varsinaista tehotreeniä ajatellen. Salillakin käytän enimmäkseen kahvakuulaa, TRX-naruja ja ihan kehonpainoa. Saman treenin voi periaatteessa tehdä kotonakin.

Kahvakuula & Kehonpaino- liikkeet tein kahden liikkeen pattereina, eli esim. 15x syväkyykky kahvakuulalla ja heti putkeen vuorikiipeilijä x20, 30 sec tauko ja toista sama 5 kierrosta. 2 min tauko ja siirry seuraavaan patteriin, joka tehdään samalla kaavalla. Voin kertoa, että core osiossa mehut ovat jo aikalailla lopussa!

kuva 2

                                                        Sykkeet nousevat viimeistään tässä vaiheessa treeniä 🙂

kuva 1

                    Haastetta keskivartalolle ja käsien lihaksille. Käy kurkkaamassa liike Instagramista @heidionthego!

kuva 3

Niin kuin kellosta näkyy, niin sykkeet vetivät treenin aikana aikamoista siksakkia! Hyvän intervallitreenin saa tehtyä siis salillakin. *Suunnon sykemittari on muuten ollut ihan huippu! Näytöltä on treenin aikana kiva seurailla mm. sykkeitä ja keskinopeutta, ja treenin jälkeen taas Movescountin kautta reittejä, sykealueita, vauhtia, palautumista jne. Plussaa myös selkeistä toiminnoista , helppokäyttöisyydestä sekä kivasta ulkoasusta. Kello onkin kädessäni, treenasin tai en. 

*Yhteistyö 

Happy Workout!

Heidi xx

HyväFiilis

Hyvällä fiiliksellä potkaistaan uusi viikko käyntiin. Aamupalalla maistuu tuorepuuro chiasta, kaurahiutaleista, banaanista ja mantelimaidosta. Päällä paljon marjoja. Energisoiva aamupala ennen aamulentoa kohti Helsinkiä ja uutta työviikkoa- kiirettä pitää ennen Tansanian matkaa.

Samoilla fiiliksillä treenasin ystävän kanssa lauantaina Torniolaisella kuntosalilla, HyväFiiliksessä 🙂 Torniossa olen aiemminkin käynyt paljon ystäväni Kristan pitämillä ryhmäliikuntatunneilla, mutta vasta nyt ehdin ensimmäistä kertaa testaamaan myös HyväFiiksen. Olin positiivisesti yllättynyt, kuinka mukavan isot ja avarat tilat paikassa on; laitesalin, sisäpyöräily- ja tankosalin lisäksi kuntosalilla oli myös erillinen iso sali monitoimitreeniin, jossa oli mm. TRX-narut, leuanvetotangot + kuminauhat, nyrkkeilylisäkkejä, kahvakuulia jne. Tälläisessä salissa on kiva tehdä omaa kiertotreeniä 🙂

Mukaan salille houkuttelin myös ystäväni, joka ei oikein innostu varsinaisesta salitreenistä, laitteilla tekemisestä. Siksi, ex-tempore, suunnittelinkin meille kokonaisvaltaisen kokovartalotreenin, joka on superhelppo tehdä vain kehon painoa apuna käyttäen- sumokyykkyä lukuun ottamatta, jossa lisäpainona on kahvakuula (treeni on helppo toteuttaa myös kotona esimerkiksi juoksulenkin päälle). Treeni on niin intensiivinen, että jo puolikin tuntia riittää. Muista tehdä ennen treeniä hyvä alkulämmittely, esimerkiksi soutulaitteella. Salilla voi siis kehitellä omanlaisia circuit-tyylisiä treenejä, jos se tuntuu itselle luontevammalle. Ja kyllä, hiki tuli 😉

 

IMG_0298

Tee kaikki liikkeet putkeen

leuanveto, hyppynaru, sumokyykky, vuorikiipeilijä

Kierrosten välissä 30-60 sec. palauttelu

 4-6 kierrosta

 

Seuraavalla kerralla sitten testataan ehdottomasti se tankotunti 😉 Reipasta viikkoa kaikille 🙂

Heidi

Workout Wednesday

IMG_9872

 

Reipasta keskiviikkoa! Tänään on omassakin ohjelmassa salipäivä. Laitteissa istumisen sijaan suosin kokonaisvaltaisia liikkeitä, jotka kehittävät samanaikaisesti useampia eri lihasryhmiä. Alkulämmitelyä soutulaitteessa, jonka jälkeen tein intervallitreenin neljällä eri sykettä nostavalla liikkeellä. Treeniin tarvitsin vain kahvakuulan, steppilaudat korokkeeksi, kuminauhan, 5 kg:n pallon ja hyppynarun.

 

IMG_9871

 

Today’s Intervall Training @ Gym

Sumokyykky kuulan kanssa x 20

Leuanveto kuminauhalla x max.

Wall Ball Istumaannousut x 20

Hyppynaru x 100 hyppyä

 

Tein jokaisen liikkeen putkeen ilman taukoja. Kierroksen jälkeen pidin noin minuutin tauon, jonka aikana syykkeet laskivat noin 115 lyöntiä/min. Huippusykkeet sain leuanvedossa, jossa maximillaan noustiin jopa 180 lyöntiä/min! Yhteensä tein 6 kierrosta. Treenin lopuksi tein vielä muutaman setin vatsalihaksia; ”polkupyörää”, kuulan kanssa istumaannousuja ja lantion nostoja + jalkojen laskut. Voin kertoa, että tämän setin jälkeen olin hiestä märkä ja mukavalla tavalla rättiväsynyt. Aikaa koko treeniin, lämmittelyineen, meni tasan tunti.

Tehokkaan intervallitreenin saa siis tehtyä myös lihaskuntotreeninä salilla, tai miksei ulkonakin. Uskon, että tämän tyyppinen treeni auttoi ylläpitämään kuntoni suhteellisen hyvänä jalan vaivasta huolimatta.

Happy Workout!

Heidi

Monday Workout

Hello Monday! Uusi viikko alkoi mini circuit trainingillä Elixialla- juuri kun postasin, ettei salikortti ole kuin vilkkunut lompakossa 😉 

Circuit- tyyppinen treeni nostaa hyvin sykkeet ylös ja treenin saa tehtyä läpi silloinkin, kun aikaa on vain rajoitetusti. Päivän treeni alkoi lämmittelyllä soutulaitteessa, jonka jälkeen kolme erilaista patteria- tehokas koko vartalo treeni. Tämän tyyppinen treeni kehittää samanaikaisesti niin lihasvoimaa kuin aerobista kestävyyttä. Painot kannattaa valita sen mukaan, että jaksaa tehdä juuri 15 toistoa, mutta kuitenkin hyvällä tekniikalla. 

                                                                    Patteri I x 3

                                                                       Ylätalja x 15
                                                           Kyykky kahvakuulalla x 15
                                            Hauiskääntö/pystypunnerrus kahvakuulalla x 15

                                                       Patteri II x 3

                                                                  Penkkipunnerrus x 15
                                                            Penkille askellus x 15/ jalka 
                                                                Ojentajapunnerrus x 15

                                                                    Patteri III x 3

                                                             TRX Power Pull x 15/ puoli
                                                       TRX standing hip drop x 15/ puoli
                                                                    TRX Crunch x 15 

Päivä jatkuu treenattavien kanssa ja illalla kuulaillaan Westendissä kello 18.30. Toivotaan, ettei sada. Pienellä sateella kuulaillaan katoksen alla. 

Hello Monday! New week started with a circuit training at the gym. A great way to have an effective workout in a short time.