Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Lounastreenit Corella

IMG_9991 IMG_9985 IMG_9989 IMG_9982

 

Asiakastapaamisen peruuntuessa nappasin eilen aamulla oman treenikassin mukaan ja suuntasin ensimmäisen treenattavan jälkeen Corelle ja Thomaksen treeneihin. Pitkästä aikaa oma hikinen lihaskuntotreeni! Tekee hyvää, kun ei itse tarvitse ajatella, mitä tehdään, vaan seuraa vain ohjeita 🙂 Kiva samalla myös tavata treenikavereita- eilen juhlittiin samalla Tanjan synttäreitä.

Huomaan, että Somatic Studion pilatesohjaaja-koulutuksesta on ollut todella paljon hyötyä omaankin treenaamiseen- olen vieläkin tietoisempi esimerkiksi lapatuesta ja selän asennosta. Punnerruksia teen vain siihen pisteeseen asti, että lapatuki varmasti säilyy.

 

Päivän treeni:

 

Liikkuvuutta ja ketteryyttä (aitojen yli hyppimistä, alittamista jne.) 

”Korttipakka”- lämmittely, punnerruksia, jännehyppyjä ja burpeeta

5 x 5 pystypunnerrusta tangolla, 5 leukaa, 5 punnerrusta

4 min paritreeni kahdella liikkeellä:

Soutu 10kcal & Punnerrus x 10

Etuheilautus x 10 & Istumaannousut pallon kanssa x 10

Wall Ball x 10 & Burpee x 10

Hyvä treeni ja nyt kropassa tuntee tehneensä 🙂

 

leuanveto

 

Leuanvetovinkki! Leuanvetoa on hyvä harjoitella kuminauhalla. Mitä paksumpi kuminauha, sitä enemmän se avustaa. Jos teet ilman kuminauhaa hyppää ylös ja superhitaasti jarruttaen laskeudu alas. Toista 5 kertaa.

 

Heidi xoxo

Reipas Tammikuu

talvikuvia OLYMPUS DIGITAL CAMERA paskatalvi

IMG_7159

 

Tammikuu, vuoden ensimmäinen kuukausi, jonka aikana saimme kokea varsin kirjavan vuodenaikojen vaihtelut. Hassua, kuinka tuntuu, että yhden kuukauden aikana ollaan siirrytty syksystä talveen ja taas takaisin talvesta syksyyn- ja lumien sulattua tuntui hieman jopa keväiseltäkin. Mutta olipa niin tai näin, niin treenattua tuli melkoisen paljon ja ennen kaikkea monipuolisesti- juoksua, hiihtoa, lihaskuntotreenejä, spinningissäkin kävin kerran, joogaa Tukholmassa ja pilatesta. Ehdottomasti parasta oli kuitenkin päästä hiihtobaanoille. Sitä intoa eivät hidastaneet edes paukkupakkaset. Tapaamisien väleissä kurvasin joko Paloheinään tai Taliin. Halusin ottaa kaiken irti tästä harvinaisesta mahdollisuudesta, ja lyhyessäkin ajassa sain kahmittua kasaan lähes 200 kilometriä. Nyt tosin ulos katsoessa näyttää siltä, että helmikuussakin ehkä vielä hiihdetään!

Jos eivät paukkupakkaset hidastaneet hiihtoaikeita, niin juoksemaan siirryin kuitenkin lämpimämpiin halleihin. Halleissa on mukava tehdä kovempia treenejä silloin tällöin, vaikka kuiva ilma ei kroonisesta nuhasta kärsivälle olekaan se paras mahdollinen. Tammikuun aikana ehdin vetää Lauran kanssa kahdet kovemmat treenit hallissa ja yhden pidemmän VK-treenin ulkona. Haastavia treenejä, joita en välttämättä näin talvella olisi itsekseni tehnyt. Kaverin kanssa kovemmatkin treenit sujuvat paremmin 🙂 Kokonaan ulkojuoksu ei kuitenkaan jäänyt tammikuussakaan.

Tammikuussa osallistuin myös Runner’s High:n tasotestiin. Testistä sain hyviä vinkkejä omaan juoksuharjoitteluun, ja etenkin sen monipuolistamiseen. Peruslenkkejä, lyhyempiä intervalleja ja pitkiksiä tulee tehtyä säännöllisesti, mutta pidemmät VK-lenkit ovat jääneet lähes kokonaan. Talvella juoksen vielä lähinnä fiiliksen mukaan, salaa hiihtokelejä odotellen, mutta kevään tullen ajattelin lisätä ainakin pidempiä VK-treenejä ohjelmaan.

Tammikuussa tuli salillakin viihdyttyä normaalia enemmän. Siellä treenasin lähinnä TRX-naruilla ja kahvakuulalla, mutta jonkun verran myös tankojen ja käsipainojen kanssa. Vaihtelu virkistää ja pitää mielenkiinnon yllä. Harvoin teen täysin samaa treeniä kahta kertaa. Salilla suunnittelen usein myös asiakkaiden treeniohjelmia ja kuulatunteja. Toisaalta myös kotona on helppo jumppailla, vaikkapa villasukat jalassa! 

Yasuragin jooga-viikonloppu teki hyvää ja tuntui kuin olisin ollut reissussa kauemminkin. Kotona tulee joogailtua säännöllisen epäsäännöllisesti, mutta tällä hetkellä olen keskittynyt lähinnä Somatic Studion pilatesohjaaja-opintoihin, jotka sisältävät kurssipäivien lisäksi mm. itseopiskelua, observointeja, harjoitustunteja ja omia treenejä. Tammikuun aikana pilatestunteja kertyikin melkoisen paljon ja kivasti olen saanut kokoon omankin harjoitusryhmän, jonka kanssa harjoitellaan muutamana päivänä viikossa. Opiskeltavaa on vielä paljon, mutta paljon on tarttunut jo mukaan ja huomaan, kuinka oma ohjaaminenkin on löytänyt uusia ulottuvuuksia. Aina on jotain uutta opittavaa, ja ilolla otan kaiken tiedon ja taidon vastaan.

Treenin vastapainona on tietenkin tärkeää myös lepo. Kehitystä ei tapahdu, jos keho on jatkuvassa rasitustilassa. Viikot sisälsivätkin vähintään yhden lepopäivän. Tammikuussa huomasin myös, etenkin hiihdon myötä, että keho ei kaivannut ainoastaan enemmän lepoa, mutta myös ruokaa! Hiihto rasittaa koko kehoa todella monipuolisesti ja samalla ruokahalu kasvoi- ottaen huomioon, että työkin jo itsessään liikuttaa. Aamupala, lounas, illallinen ja pari välipalaa pitivät verensokerin tasaisena. Lakkoja, dieettejä ja kuureja en harrasta, vaan yritän syödä ympäri vuoden rennon terveellisesti.

Aktiivisessa perheessä harvoin ollaan muutenkaan täysin paikoillaan, mutta vihdoin olen löytänyt taas lukemisen ilon- hyvän kirjan parissa vierähtää huomaamatta tunti, jos toinenkin. Kirjavinkkejä tulossa pian tänne blogiinkin.

Miten teillä sujui tammikuu?

Heidi xoxo

Core-treeni jumppapallolla

Joulun odotusta, pikkujouluja, pipareita, glögiä ja kaikkea ihanaa- sitähän joulun aika on. Vielä tässä vaiheessa ei kuitenkaan kannata heittää aivan täysin hunningolle, jotta paluu arkeen ei joulun jälkeen olisi aivan katastrofaalinen. Ei dieettejä tai kuntokuureja, jotka kestävät hyvällä säkällä juuri sinne helmikuun alkuun. Mieluummin parempia valintoja, sopivasti liikuntaa ja arjen aktiivisuutta- ja siltikään huveista ei tarvitse luopua.

Alla tehokas core-treeni jumppapallolla, jonka voit tehdä juoksulenkin tai sali/lihaskuntotreenin päälle. Tee liikkeet putkeen ja kierroksen jälkeen pieni palautus. Tee 2-3 kierrosta. Liikkeen haastavuuttaa voit lisätä/helpottaa omaa tasoasi vastaavaksi- mitä kauempana pallo on itsestäsi, sitä tehokkaampi liike. Aloita kuitenkin ensin helpommasta ja lisää haastavuutta pikku hiljaa. Kiinnitä huomio keskivartaloon; alaselkä ei saa lähteä notkolle.

IMG_6361

1. Lankku jalat pallon päällä. Aloita ensin lankusta; tuo jalat pallon päälle (mitä vähemmän sääret/reidet osuvat palloon, sitä tehokkaampi on liike), hae hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Lisähaastetta saat, kun nostat hallitusti vuorotellen toista jalkaa ylös. Toista 5 kertaa/puoli.

2.Punnerrus. Sama lähtöasento, mutta nyt lisää lankkuun punnerrus. Helpompi versio on tuoda pallo reisien/säärien alle. Toista 10-15 kertaa.

3. Pallon rullaus. Lähde lankusta vetämään palloa käsien väliin, niin että polvet tulevat lähelle rintakehää. Hallitusti palaa takaisin lähtöasentoon. Toista 10-15 kertaa.

4. Pike-Up. Lähde lankusta vatsalihasten avulla nostamaan lantiota ylöspäin. Muista hyvä lapatuki ja katse käsien välissä. Aloita liike ensin pienillä vedoilla.

FullSizeRender

5. Linkkuveitsi. Asetu selinmakuulle. Vie pallo jalkojen väliin (kuten kuvassa) ja lähde viemään palloa jalkojen välissä kohtisuoraan lattiaa kohden, yläselkä tulee maahan ja kädet pään yli. Palaa lähtöasentoon, ota pallosta nyt käsillä kiinni ja vie pallo pään taakse, samalla jalat menevät kohti mattoa. Palaa lähtöasentoon ja toista 8-10 kertaa.

Kurkkaa Instagramista @heidionthego yhdistelmävideo pallon rullauksesta ja pike-up liikkeestä!

Heidi xx

TRX

IMG_6104

 

Mikä TRX? Total Body Resistant eXercise- kelta/mustat narut, jotka roikkuvat jo lähes jokaisella kuntosalilla. Kerran kokeiltuasi olet todennäköisesti koukussa. Kehonpainolla tehtävä treeni, joka sopii lähes jokaiselle. Narut haastavat tasapainoa ja etenkin keskivartalon hallintaa- tutut liikkeet saavat uutta haastetta. Testaa esimerkiksi, miltä tuntuu lankku jalat ilmassa, narujen varassa. Mitä lähemmäksi asetut ankkuria/kiinnityslukkoa, sitä tehokkaamman treenin saat.

 

Narut voit kiinnittää tankoon, kaiteeseen, aitaan ja kotonakin kätevästi lisäosan avulla oven päälle- voit siis treenata niin sisällä kuin ulkona. Vain muutaman sadan gramman painoiset narut on kätevä ottaa myös matkalle tai vaikkapa mökille mukaan. Itse käytän niitä lähes päivittäin- niin treenattavien kanssa kuin omissakin treeneissä. Salillakin valitsen useimmiten laitteiden sijaan kahvakuulat ja TRX:än. Niiden avulla saa nopeassakin ajassa tehtyä tehokkaan treenin. Fit-lehdestä 7/8 löydät suunnittelemani TRX-treenin ABC:n! TRX-narut ovatkin hyvä vinkki pukin konttiin 😉

Miksi TRX?
-Harjoittele kehon omalla painolla
-Nopea kehitys; lisää liikkuvuutta, tasapainoa, koordinaatiota, lihaskuntoa, kehonhallintaa ja kestävyyttä
-Kehittää ja ylläpitää etenkin keskivartalon tukilihaksia
-Lisää aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa
-Turvallinen
-Sopii kaikille ja kaiken kuntoisille, erinomainen myös kuntoutuksessa ja eri lajien oheisharjoituksissa. Erinomainen treeni etenkin istumatyötä tekeville!
-Treenin voi tehdä missä vain, milloin vain

Alla oleva, kyykky/soutu, on yksi suosikkini, joka usein onkin yksi alkulämmittelyliikkeistäni. Mitä lähemmäksi ankkuria astut, sitä pienemmäksi kulma muuttuu ja liike saa lisää haastetta. Jokaisessa liikkeessä tärkeässä roolissa on keskivartalo- niin myös tässäkin. Kiinnitä huomio, ettei lantio tipahda alas. Liike sopii hyvin aloittelijalla.

IMG_6101 IMG_6114

Asetu lantion levyiseen haara-asentoon. Astu lähemmäksi ankkuria ja nojaa hitaasti  taaksepäin- kiinnitä huomio, ettei lantio tipahda (kuva vasemmalla). Kyykkää, ponnista takaisin lähtöasentoon ja vedä itseäsi kohti ankkuria, niin että kyynärpäät kulkevat kylkien lähellä. Pidä niska/hartia mahdollisimman rentona ja vatsalihakset aktivoituneena koko liikkeen ajan. Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista 12-15 kertaa.

TRX saattaa monelle olla vielä uusi juttu, ja siksi tulenkin joulukuun aikana jakamaan TRX-liikkeitä yksitellen. Pikku hiljaa voit koostaa niistä sitten kokonaisen treenin. Pian blogiin tulossa myös aloittelijan kahvakuulatreeni.

Reipasta keskiviikkoa!

Heidi xx

Paluu salille ja treenivinkki!

kuva 1

 

Salikortti on ollut pannassa sitten viime kevään, mutta sateiset ilmat ovat saaneet tämänkin ulkotreenaajan sisätiloihin, sillä uusien treenien suunnittelu ja kahvakuulailu ei ole vesisateessa se paras yhdistelmä. Juostessa pikku sade vain piristää, mutta lihaskuntotreenit vedän mieluummin sisätiloissa. Kotonakin on useimmiten liian monta häiriötekijää. Kesällä suunnittelin jo lopettavani koko salijäsenyyden, mutta ehkä näin syksyn ja talven tullen aion sen kuitenkin vielä pitää.

Omien treenien ohella olen testaillut myös tulevia lihaskuntotreenejä, joista tekin pääsette pian ”nauttimaan” tulevissa Fit-lehdissä. Tehokasta treeniä on tiedossa, sykkeet nousevat ja hiki lentää- sen voin taata! Lyhyessä ajassa saa lyhyillä palautuksilla tehtyä tehokkaan treenin, eli ajanpuute on vain tekosyy.

Alla yksi tämän hetken suosikkiliikkeeni: askelkyykky taakse ja pystypunnerrus kahvakuulalla. Erinomainen koko vartaloa haastava liike. Silloin, kun useampi lihasryhmä tekee samanaikaisesti töitä, pysyvät sykkeetkin mukavasti ylhäällä ja rasva palaa. Juurikin kahvakuulailun avulla pysyi aerobinenkuntoni jalan rasitusmurtumasta huolimatta hyvänä (askelkyykkyä en silloin tosin tehnyt).

Askelkyykyssä kiinnitä huomiota tukijalan kantapäähän, joka pysyy tiiviisti alustassa; polviin, jotka ovat noin 90 asteen kulmassa ja kulkevat samassa linjassa jalkaterän kanssa, sekä keskivartalon tukeen, jotta selkä pysyy suorassa. Ponnista tukijalan kantapään kautta lähtöasentoon ja tee pystypunnerrus. Liike, ja muutama muukin, löytyy videona Instagramissani @heidionthego. Siellä on myös paljon muita treeni- ja ruokakuvia, jotka eivät aina pääse tänne blogin puolelle.

 

kuva

Reipasta tiistaita!

Heidi xx

 

Runner’s Lunge

kuva

TRX askelkyykky on erinomainen vaihtoehto silloin, kun haluat extrahaastetta niin tasapainolle kuin keskivartalon hallinnalle. Liike on mielestäni erityisen hyvä etenkin juoksijoille; liike vahvistaa jalkojen lihaksia, keskivartalon hallintaa (jotta ryhti säilyy hyvänä koko liikkeen ajan), tasapainoa ja myös käsien liikerata on sama kuin juoksussa. Voit käydä kurkkaamassa videon Instagramista heidionthego. Liikkeestä saat astetta haastavamman hyppäämällä ennen jokaista askelkyykkyä!

Huomioi: Pidä hyvä ryhti koko liikkeen ajan, molemmissa polvissa on kyykätessä noin 90 asteen kulma ja hyvä keskivartalon tuki.

Liikkeen voi periaatteessa tehdä myös ilman TRX-narujakin laittamalla lenkissä olevan jalan tuolin päälle.

Tsemppiä Treeneihin!

Heidi xx

KILLER WORKOUT!

kuva 2

Huh huh! Viime perjantaina vedin salilla sellaisen tehotreenin, että lihaksissa tuntui vielä sunnuntainakin. Oman salitreenin ehdin käydä tekemässä ehkä kerran, kaksi kertaa viikossa, ja silloinkin yritän vetää treenin tiiviinä pakettina- circuit-tyylisiä treenejä pienillä palautuksilla. Aikaa koko treeniin kuluu yleensä max 60min.

Maaliskuussa osallistun Levillä pidettävään Tough Viking- tapahtumaan, ja sitä silmällä pitäen olen lisännyt ohjelmaan rankempia treenejä. Itse matka on vain 5 kilometriä, mutta rataa katsoessani tiedossa on ainakin kiipeämistä, ryömimistä, piikkilankaa, lunta ja haastavat korkeuserot… eli pelkällä juoksulla ei pärjää. Tehokkaan salitreenin ohella ohjelmassa onkin nyt myös mäkijuoksua. Niitä, kun Levillä on todennäköisesti odotettavissa!

60 MIN KILLER WORKOUT

lämmittely soutulaitteessa 5min

TRX 3 kierrosta:

 kyykky x 15, soutu x 15 & askelkyykky taakse x15/jalka

Kahvakuula & Kehonpaino 5 kierrosta:

  Syväkyykky x15 & Vuorikiipeilijä x20 X5

  Hyppykyykky x15 & Punnerrus x15 X5

 Kasi x30 & Kierrot x20 X5

Core 3 kierrosta:

Lankku (commando & ”tap tap”) x 12

Istumaannousut kuulalla x 12

Polkupyörä x 20/puoli

Lisäksi dynaamisia venytyksiä tai rullauksia foam roallerilla.

Aloita treeni lämmittelyllä. Salilla vaihtelen laitteita, mutta lempparini on soutulaite. Sillä saa lihakset lämpimiksi jo viidessä minuutissa. TRX- narulla tehtävät liikkeet ovat myös hyviä valmistavia liikkeitä varsinaista tehotreeniä ajatellen. Salillakin käytän enimmäkseen kahvakuulaa, TRX-naruja ja ihan kehonpainoa. Saman treenin voi periaatteessa tehdä kotonakin.

Kahvakuula & Kehonpaino- liikkeet tein kahden liikkeen pattereina, eli esim. 15x syväkyykky kahvakuulalla ja heti putkeen vuorikiipeilijä x20, 30 sec tauko ja toista sama 5 kierrosta. 2 min tauko ja siirry seuraavaan patteriin, joka tehdään samalla kaavalla. Voin kertoa, että core osiossa mehut ovat jo aikalailla lopussa!

kuva 2

                                                        Sykkeet nousevat viimeistään tässä vaiheessa treeniä 🙂

kuva 1

                    Haastetta keskivartalolle ja käsien lihaksille. Käy kurkkaamassa liike Instagramista @heidionthego!

kuva 3

Niin kuin kellosta näkyy, niin sykkeet vetivät treenin aikana aikamoista siksakkia! Hyvän intervallitreenin saa tehtyä siis salillakin. *Suunnon sykemittari on muuten ollut ihan huippu! Näytöltä on treenin aikana kiva seurailla mm. sykkeitä ja keskinopeutta, ja treenin jälkeen taas Movescountin kautta reittejä, sykealueita, vauhtia, palautumista jne. Plussaa myös selkeistä toiminnoista , helppokäyttöisyydestä sekä kivasta ulkoasusta. Kello onkin kädessäni, treenasin tai en. 

*Yhteistyö 

Happy Workout!

Heidi xx

MOTIVATION MONDAY

 

image

Starttaa uusi viikko sporttisesti käyntiin! Yhdistä sali/tai kotitreeniisi tehokas kahden liikkeen yhdistelmäliike: Syväkyykky & Vuorikiipeilijä. Tee ensin 15 syväkyykkyä kahvakuulalla, jonka jälkeen 20 krt vuorikiipeilijä. Pidä 30 sekunnin palautus ja toista sama 3-5 kertaa. Tehokasta!

Instagramista heidionthego voit käydä katsomassa liikkeet videolta.

Reipasta maanantaita kaikile!

Heidi xx

Vinkki Juoksijalle

Colosseumin kuntosalilla sain hyvän vinkin juoksija ystävältäni Matleenalta, jolla on taskussaan maailmanmestaruuksia niin naisten 40v maastosta kuin radaltakin. Kaikki vinkit otetaan mielellään vastaan 🙂

Juoksijan on juoksutreenien ohella myös tärkeä kehittää ja ylläpitää lihaksiston kuntoa. Kokonaisvaltaista treeniä, joka on helppo toteuttaa ihan kehonpainoa apuna käyttäen; penkille askellusta, askelkyykkyä, erilaisia keskivartaloliikkeitä jne. mutta ei tule myöskään unohtaa ylävartaloa. Käsien käyttäminen juoksussa on myös tärkeää, ja se korostuu ennen kaikkea siinä vaiheessa, kun jalat eivät enää jaksa.

Alla olevalle liikkeelle ei löytynyt mitään ”virallista” nimeä, mutta ”juoksijan kädet” sopii oikein hyvin. Liikkeen voi tehdä joko seisovilteen, jolloin painopiste on ehkä hieman enemmän päkijoillä -> liikkeeseen voi tuoda juoksunomaisen rytmikkään jouston nousemalla hieman päkijöille. Keskivartalo pysyy koko liikkeen ajan aktivoituna, kädet pysyvät lähellä kylkiä, noin 90 asteen kulmassa ja tekevät suoraviivaista liikettä eteen ja taakse, ihan kuin juostessakin. Hartiat pysyvät rentoina. Toinen vaihtoehto on tehdä liike istuvilteen, selkä suorana. Valitse sen verran kevyet käsipainot, että jaksat tehdä liikkeen teknisesti oikein! Tee liikettä esimerkiksi minuutin ajan, 3 kertaa.

Itse ihastuin liikkeeseen niin, että seuraavan kerran salilla tämä liike pääsee leuanvedon ja kyykkyjen kanssa samaan patteriin 🙂

Happy Workout!

 

IMG_1913 IMG_1918

Heidi xx

Colosseum & Coconut Water

 

imageimage image image image image

 

Eilen vietimme viimeistä päivää Afrikan auringon alla. Aurinkoenergiaa on tankattu oikein kunnolla ja pientä rusketustakin on havaittavissa 🙂

Omista treeneistä on ollut lepoa- muutamaa lenkkiä lukuunottamatta. Tekee kyllä hyvää keholle ja mielelle pitää taukoa rutiineista tai tehdä ihan vain fiiliksen mukaan. Darissa olisi eilen ollut 1/2 marathonkin, mutta vatsaongelmien ja kuumuuden takia en edes harkinnut juoksua. Kilimanjaron vaellus tietenkin oli raskas henkisesti ja tulihan siinä vaellettua lähes 8 tuntia päivässä, vaikka vauhti ei päätä huimannutkaan. Vaelluksesta teen isomman postauksen, kunhan saan ladattua kuvat kotona koneelle. Vaellus oli rankka ja nosti paljon ajatuksia mieleen- ehkä rankin kokemus ikinä.

Muutaman aamulenkin lisäksi, tutustuimme matkan viimeisenä lomapäivänä läheisen  hotellin, Colosseumin, kuntosaliin.  Todellisuudessa halusimme viettää viimeisen päivän altaalla, mutta koska omassa hotellissamme ei ollut allasta pääsimme kuntosalimaksun ohella myös hotellin altaalle 🙂 Ei hassumpaa, kookosvesi maistui taivaalliselta treenin jälkeen 🙂 Tuntui kieltämättä kivalta treenailla salilla reilun parin viikon tauon jälkeen. Uusia treenivinkkejä tulossa pian tänne blogiinkin.

Heidi