Browsing tag: kehonpainotreeni

VAHVISTA LIHASKUNTOA KOTONA- TEHOKAS KOTITREENI TUOLILLA!


 

Ihana valkoinen talvimaisema odotti eilen aamulla herätessä. Kyllä se lumi kaunistaa luontoa ja tuo valoa harmaaseenkin päivään.

 

Eilen pidin omista treeneistä lepoa, mutta liikuin kyllä töiden väleissä lumitöitä tehden. Iltapäivällä kotipihassa ja aamupäivällä autoin auraajaa luistinradalla. Luistinradalla oli niin paljon lunta ettei luistelusta olisi muuten tullut mitään. Hikihän siinä tuli kolatessa- täydellistä arkiliikuntaa, jossa yhdistyivät hyöty ja huvi!

 

Ulkohommat toimivat myös hyvänä alkulämmittelynä kotitreeneille. Alla kotitreeni, johon et tarvitse muita apuvälineitä kuin tuolin. Treeni on haastava, mutta myös aloittelijat on otettu huomioon helpommilla vaihtoehtoliikkeillä.

 

 

TEE NÄIN! 

 

Aloittelija: Työ-osuus 30 sec. -> palautus liikkeiden välissä 30 sec. Kierrosten välissä noin minuutin palautus. Aloita kahdesta kierroksesta ja kunnon kasvaessa nosta kierrosten määrää ja työ-ajan kestoa. Katso alta helpommat vaihtoehdot.

Konkari: Työ-osuus 45 sec. -> palautus liikkeiden välissä 15 sec. Huilaa kierrosten välissä 30-60sec. tai jatka suoraan uudelle kierrokselle ilman taukoa. Tee 2-4 kierrosta.

 

Muista ennen treeniä alkulämmittely. Lämmittelynä toimivat erilaiset liikkuvuusharjoittelut- löydät videoita Instagramistani @heidionthego ja sieltä #heidionthegoworkout. Instagramistani löydät myös videot näihin liikkeisiin. Hyvänä lämmittelynä toimivat tietenkin myös kotityöt, kuten esimerkiksi imurointi tai lumityöt!

 

 

Keskity treenissä oikeaan suoritustekniikkaan, vasta sitten lisää tempoa!

 

 

Treeneissäni käytän ajastimena Suunnon kelloni intervalli-ohjelmaa- se on siis mahdollista muutenkin kuin juoksulenkeillä. Valitsen harjoitusvalikosta vain juoksun sijaan kiertoharjoittelun circuit trainingin. 

 

PIKAOPAS, KUINKA KÄYTTÄÄ SUUNTO-KELLOA INTERVAL TREENEISSÄ!

 

Valitse cicuit training basic -> paina oikealta keskimmäistä nappia -> paina oikealta alinta nappia (options) ja selaa valikosta alaspäin niin kauan, että löydät Intervals- kohdan -> ja täppää se päälle. Valitse toistomäärä, kuinka monta intervallia haluat tehdä, Intervallin pituus aikana, ja palautumisaika liikkeiden väliin. Palaa takaisin ja käynnistä treeni päälle. Intervallit voit aloittaa, koska haluat. Kello opastaa sinut intervallitreenin loppuun tai halutessasi voit käynnistää sen uudelleen. Treeni tallentuu Movescountiin, josta voit tarkastella treeniä vielä paremmin.

 

 

LANTIONNOSTOT

 

Asetu lattialle selinmakuulle, nosta jalat tukevasti tuolin reunalle. Jos tuoli on kevyt, laita se seinää vasten niin ettei se pääse liukumaan. Nosta toinen jalka kohti kattoa, paina tukijalan (eli tuolilla olevan jalan) jalkapohjan kautta tuolia vasten ja nosta lantio ilmaan. Palaa hallitusti lähtöasentoon.

Liike kohdistuu etenkin takareisiin ja pakaroihin, mutta parantaa myös keskivartalon hallintaa. Tärkeää onkin, että lantio pysyy koko ajan linjassa.

 

Aloittelija voi tehdä lantionnostot molemmat jalkapohjat tuolia vasten.

 

 

BULGARIALAINEN ASKELKYYKKY

 

Asetu selin tuoliin ja nosta toinen jalka tuolille. Tee askelkyykkyjousto molemmista polvista koukistaen. Kiinnitä huomio, että polvet kulkevat linjassa jalkaterän kanssa. Mitä lähemmäksi lattiaa tuot takimmaista jalkaa, sitä haastavampi liike on.

Liike kohdistuu etenkin takareisiin ja pakaroihin, mutta haastaa myös tasapainoa ja keskivartalon hallintaa.

 

Aloittelija voi tehdä askelkyykkyjoustot molemmat jalat lattialla ja konkari taas voi ottaa kahvakuulan lisäpainoksi!

 

 

PUNNERRUS & OLKAPÄÄ KOSKETUS

 

Asetu lankkuun ja nosta jalat tuolille. Kiinnitä huomio, että selkä on neutraalissa asennossa (peppu ei tipahda ja alaselkä ei saa olla notkolla. Lapaluut ovat leveällä.) Punnerra. Aloita punnerrukset pienillä kyynärpään koukistuksilla ja lisää syvyyttä pikku hiljaa. Liike on huomattavasti rankempi kuin jalat lattialla! Punnerruksen jälkeen vie lankussa paino toisen kämmenen alle ja kurota toisella kädellä vastakkaista olkapäätä. Palaa keskelle lankkuun ja tee sama toiselle puolelle. Jatka -> 1 punnerrus & 1 x kosketukset molempiin olkapäihin.

Liike kohdistuu käsien lihaksiin ja keskivartaloon.

 

Aloittelijaa suosittelen tekemään liikkeet jalat lattialla ja polvet maassa.

 

 

DIPPI

 

Asetu istumaan tuolin reunalle. Tuo kädet tuolin reunaan pepun viereen, kyynärpäät osoittaen suoraan taaksepäin. Ojenna kädet ja punnerra koukistaen molempia kyynärpäitä taaksepäin. Selkä kulkee lähellä tuolia. Jatka.

Liike kohdistuu etenkin ojentajiin.

 

Haasta ja nosta toista jalkaa ilmaan samalla, kun teet dipin.

 

 

VUORIKIIPEILIJÄ

 

Asetu lankkuun ja nosta jalat tuolille. Työnä kevyesti kämmenien kautta niin, että lavat ovat leveällä. Tuo hitaasti toista polvea kohti käsien väliä pitäen nilkkaa koukussa. Astu jalka takaisin tuolille ja toista sama toisella jalalla. Tee liike hitaasti ja hallitusti. Yritä pitää lantio koko ajan paikallaan.

Liike kohdistuu etenkin vatsalihaksiin ja käsien lihaksiin. Myös jalat ovat aktiiviset koko liikkeen ajan.

 

Aloittelija tekee liikkeen jalat lattialla.

 

 

VATSARUTISTUS X 3

 

Asetu tuolia vastapäätä. Ojenna jalat suoriksi tuolin päälle, samalla nojaten hieman taaksepäin. Vedä polvet kohti rintakehää ja työnnä jalat nilkat yhdessä tuolin alle. Vedä polvet kohti rintaa ja ojenna jalat tuolin sivuille. Jatka näin.

Liike kohdistuu etenkin vatsalihaksiin.

 

P.S Käypä kurkkaamassa myös Elinan blogista tehokas kehonpainotreeni! Elinalla on menossa juoksuhaaste, jota ajattelen Elina on treenin suunnitellut. Testasimme treenin viime viikolla ja kyllä, tehokas oli!

 

Kuvat: Elina Hovinen

Heidi xoxo

OMA SALI


 

 

Tämä sali on kaikkien sali, mutta useimmiten saat olla siellä yksin. Ei salijäsenyyksiä tai aikarajoituksia. Voit treenata juuri silloin, kun se sinun aikatauluusi parhaiten sopii.

 

Salilla ei ole lapsiparkkia, mutta lapset ovat enemmän kuin tervetulleita mukaan. Tälle salille olet myös kirjaimellisesti tervetullut juuri sellaisena kuin olet. Oikeastaan sen parempi, mitä kulahtaneemmat vaatteet sinulla on päällä. Laitteet saattavat nimittäin olla hieman likaisia tai säästä riippuen jopa märkiä. Salilla ei siivota, mutta korjaathan kuitenkin omat jälkesi!

 

”Apuvälineitä” löytyy luonnosta omasta takaa- hyödynnä esimerkiksi puita, pölkkyjä, kiviä ja kaatuneita puun runkoja. Jos kaipaat omia välineitä, saa TRX-narut sidottua kätevästi puunrunkoon tai oksaan, ja kumpparillakin vain mielikuvitus on rajana. Molemmat kulkevat kevyen painonsa ansiosta repussa.

 

Alkulämmittely hoituu ”salille” mennessä- joko juosten tai kävellen. Mitä pienemmät polut sen parempi. Polut ovat pehmeän alustansa ansiosta jalkaystävällisempiä kuin asvaltti, ja siksikin poluilla juoksu tuo hyvää vaihtelua juoksulenkeille.

 

Metsässä arkihuolet unohtuvat nopeasti. Aistit paremmin ympäröivän ympäristön- linnun laulu ja luonnon äänet rentouttavat. Näkymä meillä Nuuksiossa on kuin maalaus. Jotta saavutat parhaan mahdollisen mielen ja kehon flow-tilan, lähde tälle ”salille” mieluiten ilman muita ärsykkeitä. Kännykkä on toki hyvä pitää varmuuden vuoksi mukana, mutta vältä näpräämistä treenin aikana. Ota kuvat vasta treenin jälkeen 😉

 

Tuhansien järvien maassa, kun asumme, on lähistöllä todennäköisesti myös vesistöä. Mikäpä sen parempi kuin käydä treenin jälkeen pulahtamassa järvessä. Toki vielä tässä vaiheessa kevättä kannattaa ehkä odottaa hetki vesien lämpenemistä. Täällä tuskin joudut odottamaan pesuvuoroasi.

 

 

”Tangolla”

Taka- ja etukyykyt, pystypunnerrus (ja edelliset yhdistelmäliikkeenä), askelkyykkyvariaatiot ”tanko” hartioilla, hauiskääntö, maastaveto ja soutu

 

Kivi tai Kaatunut Puunrunko

 

Askellukset ”penkille” eri liikesuunnissa, yhdistä edelliseen askelkyykky alas astuessa, boxihypyt (tässä varovaisuutta!), punnerrukset, ojentajadipit, lantionnostot selinmakuulla (kivi lisäpainona), 

 

TRX-treeni

 

Yllä olevasta linkistä pääset kokonaisvaltaiseen TRX-treeniin, jonka voit tehdä, missä vain- kotona, salilla, metsässä tai missä ikinä keksitkään.

 

 

TRX-narut ovat päivittäisessä käytössä, mutta vasta viime viikolla testasin kiinnitystä puunrunkoa apuna käyttäen. Toimii! Varmista kuitenkin, että narut ovat tarpeeksi kireällä. Mänty on myös karkean pintansa takia parempi vaihtoehto kuin esimerkiksi sileäpintainen koivu. Etenkin ennen haastavampia liikkeitä testaa etteivät narut liu’u runkoa alaspäin. Kiinnitys tankoon tai puun haarautumaan/oksaan on paras vaihtoehto, mutta toimii tosiaan näinkin. Turvallisuus ennen kaikkea.

 

Sisällä vietetyn työpäivän jälkeen on ehdottomasti parasta lähteä ulos. Huippua, että lähestulkoon kaikki treenit voi tehdä ulkona. Jos lähelläsi ei ole metsää, voi treenin tehdä, missä vain ulkona. Luonnosta, urbaanistakin sellaisesta, löytyy mahdollisuuksia, vain mielikuvitus on rajana.

 

 

 

 

 

Viikon viimeinen ohjaus oli ihana päättää eilen näille rantakallioille. Loppurentoutuksen aikana, asiakkaan niskoja hieroessa auringon horisonttiin laskiessa, suljin itsekin silmäni ja kuuntelin vain ympäröiviä luonnon ääniä. Ajan olisi voinut pysäyttää. En tuntenut raskaan viikon jälkeen edes väsymystä, vaan kiitollisuutta siitä, että saan tehdä juuri tätä <3

 

 

In every walk with nature one recieves far more than he seeks.

 

 

Heidi xoxo

1 2 3 13

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Always find time for the things that make you feel happy to be alive 🌲💫 .

Kiva metsäpäivä tiedossa w/ @drahopelto @sallamarihamari @lauraohls 🌲🏃🏻‍♀️ .

#timetoplay #trails #trailrunning #quotestoliveby #myhappyplace #forest #nature_good #naturelovers #amazing_shots #viewforview #thisisfinland
Thank god the training preparation for the Aosta Valley #trailrunning is almost done. I am so done with these 3-4 hour uphill trainings (especially the ones alone!) Todays facts ⌚️ 3:11’48 🏃🏻‍♀️ 21.55km 🔺 1002m verticals .

Oon niin valmis, kun valmis voi vaan olla #letsgo 🏃🏻‍♀️🏔 Siis lähtemään @alppimentorit kanssa Aostanlaakson vuorivaellukselle, siihen tässä ollaan talvesta asti sauvottu mäkiä ylös ja alas. Nyt alkavat samat maisemat tökkiä. Mutta hei, enää vain reilu viikko lähtöön! Woohoo! Siellä upeat vuoret ja kokemukset odottavat 🏔🏃🏻‍♀️ .

Tänään treeni tuntui jotenkin todella pitkältä- ei raskaalta, mutta ihan kuin olisin sauvonut koko päivän. Kaksi ensimmäistä tuntia meni suomipoppi biisejä kuunnellessa, aurinko paistoi ja jalka nousi. Söin energiapatukan ja join tasaisesti vettä. 🏃🏻‍♀️☀️💦 Sitten alkoi ensimmäiseksi musiikki kyllästyttää, laitoin kuulokkeet taskuun ja katselin yllä laskeutuvia lentokoneita. Yritin viedä ajatuksia muualle ja mietin, mistäköhän kaikki lentokoneet olivat tulossa. Ja vitsit ne laskeutuu läheltä, mageen näköistä. Viimeiset puoli tuntia vedin sisulla, vaikkei enää huvittanut yhtään. Tavoite oli 1000 nousumetriä, ja sitä ennen en suostunut lopettamaan. Pääsin tavoitteeseen, 1002m 😅 .

Treenin jälkeen olo on hyvä ja olen tyytyväinen, että vedin sen, minkä tavoitteekseni olin asettanut. Ja itse asiassa olen tyytyväinen koko kevään ja kesän treeneihin, jotka ovat valmistaneet vuoria varten. Jos tavoitteet ovat kovat, on oltava valmis tekemään töitä niiden eteen 💪🏼 .

#trainingday #workoutmotivation #mountaineering #unelmistatotta #workhard #runnergirl #runningmotivation #runspo #halfmarathon #salomonrunning #timetoplay #suuntorun
Yesterday’s playground in the heart of Helsinki ✌️ .

Eilen sain ripustaa TRX narut näin kauniille sisäpihalle, kyllä silmä lepäsi ohjatessa 🌼 Käytössä meillä oli myös Casallin kahvalliset kumpparit, jotka treenattavakin oli ostanut Stockalta, kuulemma vain vitosella! .

Blogissa nyt mun TOP 3 kotitreenivälinettä ja fiiliksiä alkuviikon Hangosta 🌼🌼 Linkki blogiin biossa! (Postauksessa myös linkkejä aiempiin treeneihini) Ja hei, mikä/mitkä on sun kotitreenivälineiden top? 💪🏼💪🏼 .

#trainingmotivation #nogymnoproblem #trainingday #trx #trxtraining #outdoorgym #fitspiration #womenwhoinspire #homeworkout #kotitreeni
🦋 ANYTIME ABS 🦋 .

Hitaasti ja hallitusti, siksi näissä en laske toistoja tai aikaa. Nämä liikkeet vahvistavat ensisijaisesti vatsalihaksia, mutta tekevät hyvää myös mm. olkanivelen liikkuvuudelle. Viime viikkoinen hartiajumi lähti hieronnan ja kehonhuollon avulla 🤩💫 .

Core-liikkeitä teen useimmiten osana liikkuvuusharjoittelua, mutta usein myös juoksulenkin jälkeen 💪🏼 Nappaa tästä liikkeet talteen. Sulkeisiin laitoin hengityssuunnat. Jos et ole aiemmin yhdistänyt liikettä hengitykseen, niin ei hätää, kunhan tiedostat että hengität! Pikku hiljaa se sieltä tulee. Nyrkkisääntönä, voidaan pitää, että useimmiten haastavin osuus uloshengittäen. Vaikka tässäkin heti poikkeus tuo neljäs liike 🙈 .

1️⃣ Selänrullaus & käsien kurotus pään yli (uloshengitys=uh lantion rullaus ylös, sisäänhengitys=sh rullaus alas) .

2️⃣ Rintarangan rullaus & jalan ojennus (uh rullaus & jalan ojennus, sh lasku) 
3️⃣Rintarangan rullaus & jalan ojennus ja kurotus (uh rintarangan rullaus & jalan kurotus, sh lasku)

4️⃣ rullaus pään yli (sh rullaus jalat pään yli, uh jalat noin hartioiden leveydelle, sh selän rullaus lattiaan, uh piirrä jaloilla puolikaari ja tuo jalat etukautta yhteen) 
5️⃣istumaannousu ja rintarangan kierto .

#heidionthegoworkout #absworkout #workoutvideo #pilatesstrong #trainingmotivation #womenwhoinspire #befit #strongcore #abworkout
Seen on my morning run 💙 .

Sivupoluilta löytyy vaikka mitä upeita paikkoja! Tänään tuntui kuin olisin juossut maalauksessa #beautyiseverywhere 🙏🏼 .

#scenery #amazingnature #nature_good #naturelove #hanko #outdoor #runnergirl #seenonmyrun #beautifuldestinations #womenwhoinspire #adventure #explorer
Jumping into the new week 🤸🏻‍♀️☀️ .

Ihana aamu täällä Hangossa. Kävin venyttelemässä ja herättelemässä kehoa tuolla kallioilla ennen aamupalaa, kaunista 🙏🏼 Kohta päästään aloittamaan @lifenessbykrista Holiday Workshoppien toinen päivä- rannalla tietenkin ☀️ .

#jumping #newweek #hanko #beachworkout #trainingday #healthiswealth #beautiful_world
I’ve always loved nature, trail running and halloumi cheese, avocado & mango bagels 🌲🏃🏻‍♀️🥯🥑🥭😁 .

Olisin keksinyt vaikka kuinka monta muuta asiaa, josta olen aina tykännyt tai asioita, joita olen tehnyt... siksi Lauran @lauraenroth haasteeseen ”en ole koskaan...” meni hetki 😅 Metsässä ajatus kirkastuu ja ainakin muutama tuli mieleen- lue blogista mitä ”En ole koskaan...”. Toivottavasti  ensimmäiset kolme saan jossakin vaiheessa pyyhittyä tuolta listalta pois. .  Btw, nyt olen Hangossa, ohjaamassa kohta alkavassa @lifenessbykrista tapahtumassa. Vielä kaksi vuotta sitten olisin voinut sanoa ”en ole koskaan käynyt Hangossa”! Mitä sä et ole koskaan? .

#trails #trailrunning #runnergirl #timetoplay #whatrunnerseat #activeliving #lifehappensoutdoors #naturelover #forest #picnic
How do you look at life? What do you see through your lenses? Love? Fear? .

But you know what, what ever you see right now, you have the power to change your feelings by changing your perception and choosing to look through the lens of love. And that is important cause the way you look at life has a lot to do with the way you see yourself 💫 .

Mun linssien läpi näkyy tällä hetkellä juurikin tuollainen kuvan vihreä metsämaisema. Metsä ja vihreä kuvastavat harmoniaa, rauhallisuutta,  tasapainoa ja rakkautta- ja juuri sellainen on myös mun mielenmaisema 🌲🙏🏼 #parastajustnyt 
Ei se, millainen se maisema on, vaan se, miten siihen asennoituu ja millaisena sen haluaa nähdä. Kauneutta on kaikkialla- myös sinussa ♥️ .

Kylläpä muuten paistaa aurinko ihanasti tähän parvekkeelle ☀️ Villasukatkin sai jo ottaa pois! Kesä ♥️ .

#quotestoliveby #sunglasses #life #loveislove #mindfulness #forest #trails #trailrunning #lifeisgood #healthiswealth
Finland- one of the world’s most forest-rich countries: over 80% of our land area is covered by a green sea of treetops 🌲🌲🌲 .

Everyman’s rights guarantee that everyone is free to roam in our forests, which truly are an inexhaustible source of well-being 🌲🏃🏻‍♀️🐾 .

Sinne siis, metsään suuntaan tänäänkin ♥️ Taidan ottaa tänäänkin rasian mukaan ja kerätä mustikoita! Kivaa perjantaita 🤩 .

#timetoplay #runnergirl #runspiration #nature_good #naturelover #intothewild #runrunrun #trails #trailrunning #beautiful_world #outdoor #myhappyplace #thisisfinland

Arkisto