Browsing tag: kehonpainotreeni

OMA SALI


 

 

Tämä sali on kaikkien sali, mutta useimmiten saat olla siellä yksin. Ei salijäsenyyksiä tai aikarajoituksia. Voit treenata juuri silloin, kun se sinun aikatauluusi parhaiten sopii.

 

Salilla ei ole lapsiparkkia, mutta lapset ovat enemmän kuin tervetulleita mukaan. Tälle salille olet myös kirjaimellisesti tervetullut juuri sellaisena kuin olet. Oikeastaan sen parempi, mitä kulahtaneemmat vaatteet sinulla on päällä. Laitteet saattavat nimittäin olla hieman likaisia tai säästä riippuen jopa märkiä. Salilla ei siivota, mutta korjaathan kuitenkin omat jälkesi!

 

”Apuvälineitä” löytyy luonnosta omasta takaa- hyödynnä esimerkiksi puita, pölkkyjä, kiviä ja kaatuneita puun runkoja. Jos kaipaat omia välineitä, saa TRX-narut sidottua kätevästi puunrunkoon tai oksaan, ja kumpparillakin vain mielikuvitus on rajana. Molemmat kulkevat kevyen painonsa ansiosta repussa.

 

Alkulämmittely hoituu ”salille” mennessä- joko juosten tai kävellen. Mitä pienemmät polut sen parempi. Polut ovat pehmeän alustansa ansiosta jalkaystävällisempiä kuin asvaltti, ja siksikin poluilla juoksu tuo hyvää vaihtelua juoksulenkeille.

 

Metsässä arkihuolet unohtuvat nopeasti. Aistit paremmin ympäröivän ympäristön- linnun laulu ja luonnon äänet rentouttavat. Näkymä meillä Nuuksiossa on kuin maalaus. Jotta saavutat parhaan mahdollisen mielen ja kehon flow-tilan, lähde tälle ”salille” mieluiten ilman muita ärsykkeitä. Kännykkä on toki hyvä pitää varmuuden vuoksi mukana, mutta vältä näpräämistä treenin aikana. Ota kuvat vasta treenin jälkeen 😉

 

Tuhansien järvien maassa, kun asumme, on lähistöllä todennäköisesti myös vesistöä. Mikäpä sen parempi kuin käydä treenin jälkeen pulahtamassa järvessä. Toki vielä tässä vaiheessa kevättä kannattaa ehkä odottaa hetki vesien lämpenemistä. Täällä tuskin joudut odottamaan pesuvuoroasi.

 

 

”Tangolla”

Taka- ja etukyykyt, pystypunnerrus (ja edelliset yhdistelmäliikkeenä), askelkyykkyvariaatiot ”tanko” hartioilla, hauiskääntö, maastaveto ja soutu

 

Kivi tai Kaatunut Puunrunko

 

Askellukset ”penkille” eri liikesuunnissa, yhdistä edelliseen askelkyykky alas astuessa, boxihypyt (tässä varovaisuutta!), punnerrukset, ojentajadipit, lantionnostot selinmakuulla (kivi lisäpainona), 

 

TRX-treeni

 

Yllä olevasta linkistä pääset kokonaisvaltaiseen TRX-treeniin, jonka voit tehdä, missä vain- kotona, salilla, metsässä tai missä ikinä keksitkään.

 

 

TRX-narut ovat päivittäisessä käytössä, mutta vasta viime viikolla testasin kiinnitystä puunrunkoa apuna käyttäen. Toimii! Varmista kuitenkin, että narut ovat tarpeeksi kireällä. Mänty on myös karkean pintansa takia parempi vaihtoehto kuin esimerkiksi sileäpintainen koivu. Etenkin ennen haastavampia liikkeitä testaa etteivät narut liu’u runkoa alaspäin. Kiinnitys tankoon tai puun haarautumaan/oksaan on paras vaihtoehto, mutta toimii tosiaan näinkin. Turvallisuus ennen kaikkea.

 

Sisällä vietetyn työpäivän jälkeen on ehdottomasti parasta lähteä ulos. Huippua, että lähestulkoon kaikki treenit voi tehdä ulkona. Jos lähelläsi ei ole metsää, voi treenin tehdä, missä vain ulkona. Luonnosta, urbaanistakin sellaisesta, löytyy mahdollisuuksia, vain mielikuvitus on rajana.

 

 

 

 

 

Viikon viimeinen ohjaus oli ihana päättää eilen näille rantakallioille. Loppurentoutuksen aikana, asiakkaan niskoja hieroessa auringon horisonttiin laskiessa, suljin itsekin silmäni ja kuuntelin vain ympäröiviä luonnon ääniä. Ajan olisi voinut pysäyttää. En tuntenut raskaan viikon jälkeen edes väsymystä, vaan kiitollisuutta siitä, että saan tehdä juuri tätä <3

 

 

In every walk with nature one recieves far more than he seeks.

 

 

Heidi xoxo

PIKATREENEJÄ


 

 

Kuten jo edellisessä postauksessa kirjoitin, olen huomannut, että monella ruuhkavuosissa pää kolmantena jalkana juoksevalla, saattaa olla hankala löytää arjessa aikaa omille harrastuksille. Työ, opiskelut, perhe ja perusarjen pyöritys vievät leijonan osan ajasta- mikä on tietenkin aivan normaalia. Mutta, jotta jaksaisi paremmin, on tärkeä kiinnittää huomiota omaan hyvinvointiin. Ja liikunta, jos mikä säännöllisenä tehtynä tuo energiaa. Samalla se saa aikaan lumipalloefektin, joka innostaa myös kiinnittämään enemmän huomiota, mitä siihen lautaselle laittaa ja ehkä muihinkin päivittäisiin, hyvää oloa lisääviin valintoihin.

 

Liikkumaan ei välttämättä tarvitse lähteä varta vasten tiettyyn paikkaan tai aikaan, vaan liikkua voi niin kotona kuin lähiympäristöä hyödyntäen. En malta odottaa kesää ja ulkotreenejä kotipihassa! Treenin ei myöskään tarvitse kestää sitä tuntia, vaan kokonaisvaltaisilla liikkeillä ja lyhyillä palautuksilla, saat tehtyä jo lyhyessäkin ajassa tehokkaan treenin. Itsekin jaan usein treenin osiin. Kuten juuri maanantaina- aamulla treenattavan jälkeen tein 20 min keskivartalo & käsitreenin TRX-naruilla, ja illalla viimeisen ohjauksen jälkeen vielä toisen samanlaisen jalkoihin, keskivartaloon ja liikkuvuuteen keskittyen. Total 40 minuuttia ja seuraavana päivänä tiesi tehneensä.

 

Aikaa säästät treenaamalla kotona. Kehonpaino riittää vallan mainiosti, mutta hyviä kotitreenarin apuvälineitä ovat mm. TRX-narut, kahvakuula ja kuminauha. TRX-narut ja kumppari kulkevat kevyen painonsa ansiosta kätevästi matkallakin mukana. Tällä hetkellä TRX-narut ovat käytössäni treenattavien kanssa päivittäin, mutta omissakin treeneissä huomaan nappaavani ne ensimmäisenä. Monipuolista, kun yhdessä treenissä yhdistyvät niin lihaskunto, liikkuvuus kuin hapenottokyky!

 

Matkustaminenkaan ei ole syy jättää treenejä/ liikkumista väliin. Hotellihuoneessa voi halutessa tehdä näppärän treenin, vaikkapa sänkyä tai tuolia hyödyntäen. Lenkillä taas voi lihaskuntotreenejä tehdä vaikkapa puiston penkkiä hyödyntäen. Treenattavan kanssa kävimmekin juuri aamulla ”reissutreenin” läpi, ja videoimme vielä liikkeet muistin virkistämiseksi. Simppeleitä, mutta tehokkaita kokonaisvaltaisia liikkeitä, jotka on helppo tehdä, missä vain ilman apuvälineitä.

 

Kesä ja ulkotreenit <3 

 

Alle kokosin kolme kokonaisvaltaista treeniä- yhden kehonpainolla, yhden kahvakuulalla ja kolmannen TRX-naruilla. Voit tehdä treenit omina tai yhdistellä keskenään. TRX-treeni on haastava ja sopii kokeneemmalle treenarille. Video treenistä löytyy Instagramistani @heidionthego. Tämän treenin, kaksi kierrosta alla olevilla toistoilla, tein maanantaina aamulla- kyllä tuntuu, etenkin kyljissä! Power Pulliin otin lisäpainoksi vielä 4kg kahvakuulan.

 

TRX-TREENI CORE (kokeneelle)

2-3 kierrosta

 

Punnerrus & Roll Out (ensimmäinen TRX-kuva) x 12

Power Pull (neljäs TRX-kuva) x 12/ puoli

Hip Drop (toinen TRX-kuva) x 12/ puoli

Pike (lankusta lantiota ylöspäin) x 10

Lankku & jalkojen avaus x 10

Lankku & polvien veto kohti kyynärpäitä x 5/puoli

 

KOTITREENI KEHONPAINOLLA

50 sec työosuus -> 10 sec palautus ja vasta kierroksen jälkeen n. minuutin palautus, 2-4 kierrosta.

 

Kyykky joustoilla

Burpee

Askelkyykyt eteen ja taakse

Punnerrus & Lankku (lähde lankusta, tuo polvet lattiaan ja punnerra, nouse lankkuun ja toista)

Polkupyörä

 

KUULATREENI

50 sec työosuus -> 10 sec palautus, 2-4 kierrosta

 

Kyykky keskelle & Askelkyykky ristiin- yhdistelmäliike

Pystysoutu

Kasi etuheilautuksella

Askelkyykky vuorojaloin taakse & Pystypunnerrus

Vuorikiipeilijä

 

Tässä vielä viime kesäinen yhdistetty TRX-ja kahvakuulatreeni kuvina!

 

Treeni-iloa ja kerro miten meni 🙂

 

Heidi xoxo

1 2 3 13

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

✨ ARVONTA ✨ 
Loma on monelle valo tunnelin päässä. Yksi kaipaa toimetonta lepoa, toinen aktiivilomaa- tarkoitus molemmille kuitenkin sama, PALAUTUMINEN 🙏🏼 ✨

Palautumisen tukemisessa, olinpa sitten lomalla tai en, ovat käytössäni @wildnutritionltd lisäravinteet. Iltaisin ennen nukkumaanmenoa otan magnesiumin, ashwagandha plussan ja B6- vitamiinit. Saman setin saan arpoa jollekin teistä! Osallistu arvontaan seuraamalla @heidionthego ja kommentoimalla tähän kuvaan ”Mitä lomaltani haluan” 24.6 kello 21 mennessä ja olet arvonnassa mukana. ✨ PS. Arvonta myös blogissa! #arvonta #yhteistyö #circlumfarmasia #stockmann #holiday #relax #healthylifestyle #balance #blog #heidionthego Tuotteita myy @pur_kauppa @stockmanncom
✨ NEW IN- @newbalance_suomi Fuel Cell Impulse ✨

Eilen lanseerattiin upouusi Fuel Cell Impulse kenkäpari, jonka pohjassa yhdistyvät kaksi huipputeknologiaa. Päkiän Fuel Cell- teknologia varmistaa askeleen maksimaalisen kimmoisuuden ja kantapään RevLite- teknologia ensiluokkaisen vaimennuksen 👌 Tossu on myös superkevyt! Tossu pääsi eilen suoraan laatikosta testiin. TYKKÄÄN! 😍 #newbalancesuomi #fearlesslyindependent #fuelcellimpulse #runnergirl #runningshoes #activeliving #runspiration #matchymatchy
Viikonloppu- olit super ✨ Just sellainen suunnittelematon #gowiththeflow meininki. 🍒Kirsikkana kakun päällä sain vielä fyssarilta hyviä uutisia- voin alkaa taas juoksemaan! Vasen lonkankoukistaja on vaivannut Naisten Kympiltä asti, enkä sen jälkeen ole juossut kertaakaan. Onneksi on pystynyt tekemään kaikkea muuta ❤️ Muistutus itselle: kehoa pitää huollattaa ennaltaehkäisevästi, ei vaan vasta silloin, kun paikat on jo jumissa ☝️#weekendvibes #gratitude #lifehappensoutdoors #summerday #sea #spoton #stunning_shots #view
✨Yin & Yang ✨
The ancient symbol of harmony reminds us that life is a balancing act and most fulfilling when we learn to embrace its dualities: the ups & downs, good times & bad, joys & challenges. ✨🖤✨🖤✨🖤✨🖤 ”Trapezilla tanssitaan ja balanssia haetaan varmasti koko elämän ajan- valoja ja varjoja, valkoista ja mustaa- sopivassa suhteessa molempia. Kaikella on aikansa ja paikkansa, joskus se on mustaa, joskus valkoista, varjoja ja valoa, joskus jotain siltä väliltä. Kunhan ei oteta elämää liian vakavasti, eihän ❤️” Lisää blogissa! #blackandwhite #blog #heidionthego #lifeisajourney #yinyang #fitspiration 📷 @endorfiinikoukussa
Il dolce far niente- sweetness of doing nothing 🖤💙Or as I would say, no plans, just go with the flow. Let this be my “plan” for the next 48 hours! Btw, this is a view from my yoga mat on Thursday morning. No words. Just amazing! #dolcefarniente #gowiththeflow #weekendvibes #sweetnessoflife #quoteoftheday #stunning  #stunning_shots #reflection #thisview #frommyyogamat ✨👌
Keskiviikon 10 min Core-treeni! 
1️⃣ Istumaannousut & Ojentajapunnerrus 
2️⃣ Russian Twist
3️⃣ Polkupyörä 
4️⃣ Lankku & Sivulankku 
5️⃣ Lankku & Kurotus Nilkkaan

Tämän 10 minuutin tehotreenin vedin keskiviikkona treenattavan jälkeen. 45 sec työosuus -> 15 sec siirtyminen seuraavaan liikkeeseen. 2 kierrosta. Aikaa meni 10 min! 🔥

Blogissa vielä treeni kuvina- linkki biossa ☝️ Lähteekö treeni testiin? #heidionthegoworkout #trainingday #core #absworkout #workoutvideo #fitfam #kotitreeni #homeworkout #challengeyourself #fitspiration
Black & White 🖤 Contrasts, but not conflicts. Home & Travel. Smoothie & Pizza. Exercise & Rest. Nature & City. Trainers & High Heels. Water & Champagne. Work & Holiday. Love them all. It’s all about the balance. 🖤💕 Näitä ajatuksia nousi tänään mieleen. Niistä kirjoittelemassa juuri blogiin. Ensin kuitenkin jaan teille sen Core-treenin. Huomiseen! Mukavaa iltaa 😘 #blackandwhite #training #contrast #fitspiration #thoughts #fitfam #itscalledbalance #fitnessmotivation #handstand 📷 @endorfiinikoukussa
#morningglory Haukilahti at 8 am 🙏🏼 Every time I come here it’s like wow! Well done my ladies 💕🌸🌅 #yourock #stunning #view #spoton #yoga #pilates #beachworkout #namaste #gratitude #ihanatnaisetrannalla #suojelentätä
My Marilyn moment 👗

Vapaa ilta keskellä viikkoa- onpa vain luksusta! Käytiin viiden teinin kanssa iltakävelyllä meren rannassa, kaupan kautta kotiin. Lupasin tehdä pizzaa. Lapsilla L☀️MA ja sellainen fiilis on itselläkin 🙏🏼 #marilynmoment #loma #summervibes #iltakävely #gratitude #parastajustnyt #gowiththeflow #feelgood