Browsing tag: kotitreeni

TOIMIVA ARKI- BALANSISSA LEPO & LIIKE


 

Aurinkoinen ja muutenkin upea kesä vaikutti varmasti siihen, että ulkoilmassa tuli vietettyä paljon aikaa, päivittäin. Harva malttoi jäädä aurinkoisina päivinä sisätiloihin. Kukapa olisi edellisten kesien perusteella uskonut, että koko kesä mentäisiin tälläisissä hellelukemissa.

 

Helteiset kelit saivat kuitenkin yhden jos toisen treenimotivaation lopahtamaan. Keholla kestää hetki tottua muuttuviin olosuhteisiin. Haastattelujeni perusteella useamman mielestä treenit tuntuivat raskailta, sykkeet nousivat herkästi eikä yksinkertaisesti jaksanut. Ja, koska ei jaksanut, ei enää huvittanutkaan. Mielialaan aurinko ja ulkona olo vaikuttivat kuitenkin niin positiivisesti, että kesäkuvat ovat tallentuneet mieleen niin vahvasti, että näillä mennään energisenä vielä pitkälle syksyyn ja talveen. Jotta kesän rentous ja positiivisuus säilyisivät pitkälle eteenpäin, listasin alle muutaman asian, joista ainakin itse aion pitää kiinni tässä arjen keskellä.

 

TREENAA JA LIIKU

 

Treenaa tai ylipäätään liiku, mieluiten vielä ulkona. Sää on vain pukeutumiskysymys. Tämä vilukissa vetää kotona villasukat jalkaan heti ovesta sisälle päästyä, mutta ulkotreeneihin puen päälle hyvinkin kevyesti- liikkuessa tulee nopeasti lämmin. Ja lämminhän tuolla vielä on, t-paidalla tarkenee treenata vielä oikein hyvin. Ilmakin on mukavan happirikas.

 

Loman jälkeen paluu arkeen ja rutiineihin, muutos lomamoodista arkeen, saattaa ensimmäisinä viikkoina tuntua väsyttävältä. Siksi esimerkiksi liikkumaan kannattaa lähteä mahdollisimman pian työpäivän jälkeen, jos vain mahdollista- muuten sohvan houkutus voi kasvaa liian suureksi ja sieltä nouseminen muodostua entistä hankalammaksi. Joka päivä ei tarvitse treenata, mutta jos olet suunnitellut päivälle treenit, lähde. Tee edes pieni lenkki. Usein motivoituminen ja päätöksen tekeminen, itsensä liikkeelle laittaminen on se haastavin juttu. Harva katuu sitä, että lähti.

 

Alla patteri viime tiistaiselta kuulatunnilta. Tee liikkeitä niin monta kierrosta putkeen kuin 10:ssä minuutissa ehdit. Halutessasi voit tehdä treenistä myös lyhyemmän tai pidemmän- 8, 12 tai 15 minuuttia. Tunnilla teimme alkulämmittelynä liikkuvuusharjoitteita ja perusliikkeitä kahvakuulalla. Kotioloissa hyvänä alkulämmittelynä toimii myös kävely/juoksulenkki.

 

10 MINUUTIN KUULATREENI

 

Askelkyykky taakse & polven nosto (oikea jalka) x 10

Pystypunnerrus x 10 (oikea käsi)

Yhden käden etuheilautus x 10 (oikea käsi)

Yhden käden etuheilautus x 10 (vasen käsi)

Pystypunnerrus x 10 (vasen käsi)

Askelkyykky taakse x 10 (vasen jalka)

Burpee x 5

 

Video liikkeistä löytyy Instagramistani @heidionthego 

 

 

ENNAKOI JA SUUNNITTELE 

 

Toimivan arjen kulmakiviä ovat ennakoiminen ja suunnitelmallisuus. Hyvin suunniteltu on kuin jo puoliksi tehty. Merkitse kalenteriin ylös jo sunnuntaina tulevan viikon harrastukset/liikunnat, niin omat kuin perheen. Pidä kiinni asioista, jotka koet itsellesi ja oman jaksamisesi kannalta tärkeiksi. Jos lasten harrastuksiin vieminen iltaisin vie aikaa, treenaa silloin, kun lapsetkin. Priorisoi.

 

Arkena olen enimmäkseen aamusta iltaan on the go, ja juuri siksi koen, että ennakoiminen ja suunnitteleminen ovat entistä tärkeämmässä roolissa. Ne helpottavat huomattavasti arkeani. Se säästää myös hermoja enkä normikiireestä ja hektisyydestä huolimatta koe olevani stressaantunut, tai oikeastaan edes kiireinen. Aikataulutan päiväni niin, että välillä ehdin myös pysähtyä ihailemaan ja ihmettelemään auringonnousua tai vaikkapa nauttia lounaan rantakalliolla.

 

Aamun ensimmäisten treenattavien jälkeen olen usein hetken kotona, ja silloin valmistan illallisen valmiiksi. Ihana tulla töiden jälkeen kotiin, kun ruoka on jo valmista. Lounaaksi töihin otan usein evääksi edellisillan jämiä, jotka maistuvat kylmänäkin. Teen siis ruokaa sen verran enemmän, että sitä jää ainakin vielä seuraavalle päivälle. Kuvassa lounaseväinä edellisillan täysjyväriisiä, höyrytettyä parsakaalia, uunilohta, kirsikkatomaatteja ja porkkana.

 

Muutosten tekeminen ja omien rutiinien muuttaminen saattavat aluksi tuntua haastavilta, mutta kaikkeen tottuu ja pian aluksi hankalatkin asiat sujuvat rutiinilla. Jos aina teet niin kuin olet aina tehnyt, saat sitä mitä olet aina saanut. 

 

 

 

HIDASTA JA PRIORISOI

 

Niin paljon kuin työstäni tykkäänkin, olen nyt loman jälkeen tehnyt tietoisesti eroa työminän ja vapaa-ajan minän välille. Innostun helposti asioista enkä malttaisi millään mielenkiintoisten asioiden äärellä painaa jarrua. Ajatuksissani kehittelen ja työstän, helposti silloinkin, kun ei tarvitsisi. Tykkään motivoida ja inspiroida, sekä jakaa vinkkejä & ideoita myös Instagramini My Storyn puolella. On mukava kuulla ja saada viestejä, kuinka ne ovat inspiroineet seuraajia omissa valinnoissaan.

 

Liikun ja olen aktiivinen vapaa-ajallakin, sehän on elämäntapani. Siinä mielessä työ- ja vapaa-ajan aktiviteetit kulkevat käsi kädessä. Siitäkin huolimatta, että jakamani asiat usein liittyvät tavalla tai toisella työhöni, liikkumiseen ja hyvinvointiin, saivat poikani ajatukset kyseenalaistamaan omaakin sometustani- mitä jakaa ja miksi jakaa? Miten pitää kiinni omista rajoista? Missä menee raja?

 

Muutama viikko sitten otimme sunnuntaina tuttuun tapaan facetimen pojan kanssa, kun tytär kysyi veljeltään miksei tätä enää juuri näy Instan stoorissa tai Snäpissä, ”minne sä oot hävinnyt?”. Poika totesi, että ”olen miettinyt asioita ja tullut siihen tulokseen ettei kaikkien tarvitse koko ajan tietää, missä olen ja mitä teen. What’s upin kautta pidän yhteyttä kavereiden kanssa.” Fiksusti ajateltu nuorelta mieheltä.

 

Tietoinen muutos, selvä ero työn ja vapaa-ajan välille, on toiminut. Huomaan, että itse asiassa olen energisempi ja luovempi, kun annan itselleni ja mielelleni totaalisen vapaapäivän. Päivän, jolloin keskityn aivan muihin kuin työjuttuihin. Perjantaisin viimeistelen viikon asiat siihen malliin, että perjantai-illasta sunnuntai-iltaan, en koske tietokoneeseen. Instagramiin laitan kuvan viikonloppuisinkin. Muuten yritän vietttää kännykäaikaa mahdollisimman vähän.

 

Suosittelen muuten testaamaan Cafe Engelin brunssin ja sieltä ”Mother Earth” aamiaisen. Ihana <3 Kahvia, tyrnishotti, birchermysliä marjoilla ja pähkinöillä, sekä avocadoa ja hummusta maalaisleivällä. Viisi tuntia meni pari sunnuntaita sitten silmänräpäyksessä ystävän kanssa kuulumisia vaihdellen.

 

 

Heidi xoxo

EAT & EXERCISE- TREENILOMA!


 

 

TRX- naruja ja kumppareita matkalaukkuun pakatessa mietin, että tuleekohan sitä kuinka reissussa treenattua. Koko Euroopassa on vietetty uskomattoman helteistä kesää. Helle-ennätyksiä on rikottu lähes joka maassa. Pariisin rautatieasema oli kuin hornankattila. Kuumuus ja mielenosoitukset vaikuttivat junien myöhästelyihin ja lopulta oma junamatkammekin venähti seitsemään tuntiin.

 

Huomaan, että helleaalto on täällä Suomessakin vaikuttanut monen treenimotivaation. Miten sitten Ranskassa, missä varjossakin on lähemmäs +40c? Matkalaukkujen raahaaminen tungoksessa tuntui jo urheilusuoritukselta. Junaan istahtaminen oli helpotus, vaikkei ilmastointi alkuun toiminutkaan.

 

Mutta, mitä vielä, treenasimme joka aamu- välillä jopa pari kertaa päivässä. Aamuvirkkuna aloitin päiväni joogaamalla ja suunnittelemalla aamutreenit, kahvikupin äärellä. Välillä toivon, että pystyisin itsekin nukkumaan aamuisin edes hieman aamukuutta pidempään- edes lomalla. Toisaalta nautin näistä aamun hiljaisista hetkistä. Heräilevä luonto, linnunlaulu, nouseva aurinko, kuppi kahvia ja omat ajatukset.

 

Treenit aloitimme aina viimeistään kahdeksalta. Silloin oli vielä suhteellisen ”viileätä”, vain +29c. Treenaan yleensä säällä kuin säällä, enkä koe edes kuumuutta haastavaksi. Selvä ero jaksamisessa oli kuitenkin vuorokauden ajalla. Aamutreeni kulki huomattavasti kevyemmin kuin lenkit, jotka vedimme muutamana iltana. Iltakahdeksaltakin näytti mittari vielä +34c! 

 

Illan tankkauksella saattoi tosin olla myös vaikutusta aamutreenien energisyyteen. Söimme niin hyvää ja tuoretta ruokaa. Paljon oman puutarhan kasviksia ja hedelmiä grillatun kalan tai kanan kanssa… mutta myös paikallisia vuohenjuustoja ja lähes jokaista kakkua, mitä kuvitella saattaa. Ystävien mielestä meidän piti reissun aikana maistaa kaikkea paikallista- ruuista viineihin ja champagneen. Hyviähän ne olivat, vaikka nyt tuntuukin, että vatsassa asuu pieni vuohi 😀 Energiavarastot olivat enemmän kuin täynnä. Vasta treenin jälkeen söimme aamiaisen, joka sekin oli vain luonnonjugurttia ja hedelmiä.

 

 

 

 

 

 

Päivittäinen treenimme sisälsi puolen tunnin lihaskuntotreenin terassilla kehonpainoa apuna käyttäen. Jokaiselle päivälle suunnittelin erilaisen kiertotreenin, joka tuki edellisen päivän harjoitusta. Alkulämmittelynä teimme liikkuvuusharjoituksia sekä pilates/joogaliikkeitä aktivoimaan syviä lihaksia. Muutamana aamuna juoksimme reilun viiden kilometrin juoksulenkin auringonkukkapeltojen ja viinitarhojen keskellä. Taustalla upea Château de Mercuesin linna.

 

Juoksulenkillä hyödynsimme penkkejä lihaskuntotreeneihin: punnerruksia penkkiä vasten tai jalat nostettuna penkille, ojentajadippejä, askelluksia penkille, bulgarialaisia askelkyykkyjä (toinen jalka penkillä), vuorikiipeilijä jalat penkille nostettuna, vatsarutistuksia jne. Niin hyvä fiilis, kun treeni on vedetty heti aamulla alta pois.

 

 

TRX/KUMPPARI KEHONPAINO KIERTOTREENI

 

PATTERI 1  jalat

* TRX- kyykky & soutu yhdistelmäliike *Askelkyykyt eteen ja taakse * Kyykky & askelkyykky ristiin (kumppari)

 

 

PATTERI 2  kädet

* 2 x Kyykkyhyppy eteenpäin & mittarimato * TRX punnerrus * Rapu

 

 

PATTERI 3  core 

* TRX- naruilla polvien veto käsien väliin tai vuorikiipeilijä * Sprintterivatsat * Sivulankku kylkinostoilla

 

  • Tähän treeniin tarvitset TRX-narut, ilman kumpparia pärjää.
  • Muista alkulämmittely- esimerkiksi käsien- & lantion pyörittelyjä, liikkuvuusharjoitteita (alaspäin katsovassa koirassa dynaamisia venytyksiä, lonkankoukistajat & ylävartalon kiertoja), kehonpainolla kyykkyjä ja askelkyykkyjä, mittarimato, haaraperushyppyjä jne.
  • Tee treeni kiertotreeninä; 45 sec työosuus -> 15 sec palautus liikkeiden välissä.
  • 3 kierrosta. Tee ensin patteri 1, ja vasta sitten siirry patteri 2:seen. Kierrosten välissä ei taukoja- vasta patterin jälkeen.
  • Yksi patteri kestää 9 min. Koko treeni (3 patteria) 27 min + alkulämmittely ja loppuvenyttelyt.

 

 

Instagramissani @heidionthego löydät videon tästäkin treenistä. Tykkää ja tallenna <3

 

 

 

Treenin jälkeen oli ihana pulahtaa uima-altaaseen. Päivän lempiasanaksi muodostui makoilu uimarenkaan päällä.

 

 

Helteellä….

 

Treenaa helteellä mieluiten aamulla aikaisin tai illalla viimeiseksi.

Kanna lenkillä mukana vettä- ripauta joukkoon hieman suolaa.

Ota iisimmin tai tee lyhyempiä treenejä. Juokse ja kävele. Pyöräile. Joogaa ja tee lihaskuntotreenejä ulkona. Suosi vesiurheilua tai yhdistele treenejä.

 

 

Mukavaa lauantaita! Täällä ollaan ystävän kanssa lähdössä lenkille- fiilistelemään upeaa viikkoa, jonka saimme yhdessä viettää.

 

Heidi xoxo

1 2 3 30

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Luetuimmat

Instagram @heidionthego

Formentera 💙 .
.
Sanattomaksi vetää- on tämä niin uskomattoman kaunis saari, vain parinkymmenen minuutin lauttamatkan päässä Ibizalta. Meri, aurinko ja jotenkin maagiset energiat ja vibat 💙
Eilen lähdin heti hotellille saavuttua rantaan kävelylle. Kolme tuntia vaan kävelin, hengitin raitista meri-ilmaa ja ihailin maisemia 🌊 Illan pimetessä sain laittaa reippaasti töppöstä toisen eteen, että ehdin ennen pimeää takaisin hotellille. Kuva napattu vain hetkeä ennen 🌘
.
.
Juuri nyt olen lähdössä aamulenkille ja venyttelemään rantaan. Iltapäivällä alkaa retriitti 🧘🏻‍♀️ Kiva päivä tulossa tänäänkin. Aurinkoa sinnekin 😘
.
.
#formentera #formenteralovers #worldtraveler #morningrun #beautifuldestinations #sunrise_and_sunsets #runnergirl #explorer
✨ Virallinen #venyttelyhaaste loppui tänään, mutta päivittäisiä venyttelyjä en todellakaan aio jättää tähän. Hyvä rytmi jäi päälle, venytellä voi missä vain (vaikka sängyssä!) ja edessä on vielä viikon #yogaretreat 🧘🏻‍♀️☀️ .
.
Mielelläni kuulisin myös teidän venyttelyhaaste- kuulumisia! Miten meni? Tuliko siitä kenties uusi rutiini? Mitä tuntemuksia on kehossa? Venyttelyvideota on ainakin tallennettu ennätysmäärä ja viestejä sain DM:kin kautta niin mukavasti, että videoita on tulossa varmasti vielä lisää. Teidän kommenttien ja vuorovaikutuksen ansiosta inspiroidun itsekin ja tiedän, mitä siellä ruudun toisella puolella kaivataan- iso kiitos siis teille ✨❤️
.
.
Blogissa juuri nyt fiiliksiä Oulun & Rovaniemen Kari Traa Urban Training- kiertueen ”Kulisseista”. Mitä kaikkea muuta siellä tapahtuikaan kuin itse treenit ✨ .
.
#yogaeverywhere #stretching #inbed #feelgood #heidionthego #blog #activeliving #inspiration #hotelroom 📷 @lauraenroth
This morning ❤️ Picnic breakfast with a view.
. .
Huh, että olikin hektinen päivä, tai oikeastaan jo pari viimeistä viikkoa. Meinasi jo illan kuulatunnilla mennä aivan sanat sekaisin 🙈🙊😅
.
Kivoja juttujahan tässä on meneillään montakin, mutta kyllä huominen vapaapäivä on jo oikeinkin tervetullut. Ja mikä parasta, suuntaan aamulla viikoksi Formenteralle ja Ibizalle aurinkoon ☀️🧘🏻‍♀️ Työmatka se on sekin, mutta niin odotettu- ihanaa! Yksi #dreamcometrue Nyt nukkumaan, aikainen herätys 😘
.
.
#breakfastgoals #spoton #picnic #officeview #retkipaikka #nature_perfection #oatmeal #beautifulview #seaview #luontokuva
Tuesday- and it means Nuuksio Day 🌲 It might not be as sunny as a month ago, but the beauty of the nature is always stunning. No matter which season it is 🍂🍄🍁⛄️🌱🌿🌸
.
.
Ihana päästä tänään metsään ja poluille. Ei omalle lenkille, mutta treenattavia juoksuttamaan ✨❤️ .
.
#nuuksio #nationalpark #amazing_shots #nature_lovers #thisisfinland #trailrunning #trail #runnergirl #timetoplay #zpcompression 📷 @endorphinist
Taisin tuoda Rovaniemeltä sateet mukana 🌧 Vettä tulee kuin asiaa. Onneksi on hyvät varusteet- sadetakki ja alla merinovillaa (kuvassa @karitraa merinopaidan hiha). Merinovilla pitää kehon lämpimänä kylmällä ilmalla ja lämpimällä taas sopivan viileänä ⭐️
.
.
Ei ole huono tämäkään aamupala. Tulin treenattavien välissä @greenhippocafe aamupalalle ja sadetta pitämään. Silloin, kun en ehdi töiden välissä kotiin syömään, otan joko eväät mukaan tai suosin Helsingin ihania kahviloita, joista saa terveellistä ja ravitsevaa syötävää 💚
.
.
Vaikka ilma onkin harmaa, pidetäänhän mieli iloisena ✨😘 Kivaa viikkoa just sulle! .
.
#breakfastgoals #newweek #positivevibes #merinowool #attitude #foodshare #healthyliving #eatwell #inspiration
Huh, rankka viikonloppu takana, mutta onpa vain huikea fiilis ✨ ISO kiitos Seinäjoki, Oulu & Rovaniemi #kturbantraining ✨⭐️😘 Vesisateesta huolimatta kaikki tsemppasivat NIIN hyvin! Asenne on just se, mikä ratkaisee 🤜⭐️🤛 #yourock Huikeita mimmejä ja mahtavaa naisenergiaa! .
.
Tämän vuoden @karitraa Urban Training- tapahtumat on nyt tältä osin taputeltu, me Lauran @lauraenroth ja koko Kari Traa crew:n kanssa kiitetään ja kumarretaan ❤️🙏🏼 On ollut kyllä niin hauska kiertue.
.
.
#fitspiration #trainingmotivation #trainingday #activeliving #strongertwogether #healthiswealth #fitandfun #inspiration 📷 @endorfiinikoukussa
Breakfast perfection @arctic_light_hotel ✨⭐️
.
.
Oi, että. Tämä on niin maailman paras hotelliaamiainen- enkä liioittele ollenkaan! ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Kyllä jaksaa taas kohta vetää  @karitraa #kturbantraining Rovaniemellä. Ei haittaa, vaikka sataa 🌧 #wearenotmadeofsugar .
.
#breakfastgoals #brunch #delicious #eatwell #foodshare #foodporn #favoritemealoftheday #healthylifestyle
Uusi ihana päivä- tänään Oulussa ja valmiina starttaamaan päivän KT Urban Training ✌️ Blogissa fiiliksiä Seinäjoelta- linkki biossa.
.
.
Käväisin pienellä aamukävelyllä ja hotellin salilla venyttelemässä ennen aamiaista. Mukava startti päivään 🤩 Tässä muuten istuskelen treenin viimeisellä pisteellä- tunnistatkos paikan? .
.
Taas on muuten tullut todistetuksi, kuinka lenkkeillen tutustuu uusiin paikkoihin niin paljon paremmin. Ja löytää sellaisiakin, minne ei välttämättä muuten tulisi mentyä. Paljon olen matkustellut, mutta kotimaanmatkailu on kyllä jäänyt vähälle. Ensimmäistä kertaa nimittäin Oulussa(kin). .
.
#goodmorning #expandyourplayground #kturbantraining #oulu #activeliving #fitspiration #heidionthego #blog #runnergirl @karitraa
All smiles- first run since beginning of August. And it didn’t even felt hard 😎🏃🏻‍♀️☀️
.
.
Ai, että kyllä hymyilyttää näin hyvän aamulenkin jälkeen. Yli kuukauden tauon jälkeen uskaltauduin eilen vihdoin kevyelle juoksulenkille. ”Pirunmoinen” lenkki, 6.66km 👹 Juoksu kulki kuin taukoa ei olisi koskaan ollutkaan! .
.
Tällä lenkillä testissä Gloryfyn Gi8 Panto Trettmann 😎 Toimii ✌️ Kiitos @bongecompany & @gloryfy .
.
#runnergirl #endorphins #runnersofinstagram #morningglory #runspo #fitspiration #runforfun #iloverunning