Lukijan toivepostaus: Miten valmistautua 1/2 maratonille viikko ennen h-hetkeä. Alla omat vinkkini.

Lepoa ja kehonhuoltoa. Tarvittava treeni on tässä vaiheessa tehty- olipa tavoitteesi sitten läpijuoksu tai oma ennätys. Treenin sijaan keskity ennen kaikkea lepoon ja kehonhuoltoon. “Kisaviikolla” juoksen useimmiten kaksi lenkkiä- toinen on kevyt peruslenkki ja toinen hieman availeva, joka saattaa sisältää reippaita intervalleja ja vetoja. Ei kuitenkaan liian hapottavaa menoa, vaan rennon reipasta. Juuri äsken laitoin vielä viestiä vakkarihierojalleni, jos olisi vielä tälle illalle tai huomiselle vapaita aikoja. 

Viime viikolla kävin lenkillä vain kaksi kertaa, lauantaina kevyt “kahvittelulenkki” ja sunnuntaina heitin kuulatunnin päälle testaavan reippaamman fartlek-tyylisen lenkin. Juoksu tuntui lepoviikon jälkeen hyvältä, mutta tällä viikolla lataan vielä akkuja. Alkuviikko on töiden osalta aina kiireistä ja siksi tällä viikolla aion juosta vain huomenna kevyen peruslenkin ja torstaina hieman reippaamman. Ja perjantaina taas lepäillään. Lauantain “kisaan” lähden samalla taktiikalla kuin aikaisempiinkin juoksuihini- fiiliksen mukaan! Katsotaan, miltä juoksu lauantaina tuntuu ja sillä mennään. Tämä taktiikka tuntuu toimivan itselleni parhaiten juuri nyt. Ei liian tavoitteelista tai suorittamista, vaan hyvällä fiiliksellä.

Viimeisellä viikolla saattaa mieleen tulla myös kaikenlaisia ajatuksia- välillä ei malttaisi millään odottaa juoksua ja toisaalta taas epäilee omaa kuntoaan ja jaksamista. Turha kuitenkaan murehtia etukäteen. Keskity omaan juoksuun ja nauti! Kunhan vain muistat lähteä liikkeelle OMAA VAUHTIASI, niin kaikki menee varmasti hyvin. Tämä onkin juoksun suhteen ehkäpä tärkein vinkkini! Liian reipas vauhti alussa saattaa kostautua lopussa, tai jo aikaisemmin. 

 

 

Nesteytys. Pääasiassa juon vain vettä, mutta tapahtumaviikolla sekoittelen veden joukkoon myös kookosvesijauhetta. Kookosvesi toimii hyvin niin ennen treeniä- kuin palautusjuomanakin. Tästä voit lukea lisää kookosveden  terveysvaikutuksista.

Kahvin ja kofeiinin piristävän tehon on uskottu auttavan eniten niitä, jotka eivät muuten juuri juo kahvia. Ehkä kannattaa tämäkin testata esimerkiksi ennen pitkiksiä, ettei tapahtumassa vessa ala kutsumaan… kahvilla, kun saattaa olla vatsantoimintaa edistäviäkin vaikutuksia 😉 Kahvi on oma joka aamuinen nautintoni, enkä ole huomannut sen vaikuttavan mitenkään.

Ruoka. 1/2 maratoneille en itse tee tankkauksia, sillä syön arjessa monipuolisesti muutenkin- myös hiilihydraatteja! Jos kuitenkin ruokavaliosi ei sisällä paljoakaan hiilihydraatteja, kannattaa kisaviikolla niiden saantia ehkä hieman lisätä. Mitään överitankkauksia ei tarvita, vaan mieluummin lisäisin ruokavalioon marjoja, hedelmiä, kasviksia ja esimerkiksi kaurapuuroa. Mitään radikaaleja muutoksia en muutenkaan lähtisi ennen juoksua testailemaan. Mikään ei ole juoksun aikana inhottavampaa kuin vatsavaivat.

Tapahtumaviikolla syön siis aivan normaalisti, mutta kisapäivänä syön melko kevyesti, aiemmin toimiviksi testattuja ja hyvin sulavia ruokia. Ruokailujen suhteen olisi helpompi, jos tapahtumat alkaisivat aamulla. Ja aamuvirkkuna toivoisin niitä muutenkin lisää. Alla Helsinki Street Run– päivän ateriani ennen juoksua.

HSR Race Day – ateriat

kello 6.00:

Mustikka-banaani-pinaatti-hera-mantelimaitosmoothie

kello 10:

Chia-kaurapuuro, 1/3 banaani, mustikoita

Kello 13:

riisikakku + maapähkinävoita & 1/3 banaani + smoothie, jossa 2/3 banaania, 1 taateli, 1 rkl heraa ja mantelimaitoa

Juoksun aikana 1 geeli

Uni. Unen tärkeyttä ei voi tarpeeksi korostaa- olipa sitten tulossa juoksu tai ei 🙂

Varmista juoksuvaatteet, varusteet ja tossut. Etenkin tossut ja sukat! Ja toivottavasti ne on tässä vaihessa jo testattu pidemmillä lenkeillä. Samoin kuin geelit. Niin hassulta kuin se saattaakin kuulostaa, mutta myös hiuslenkit on hyvä testata. Itselläni on ainakin kokemusta valuvista ponkkareista, todella ärsyttävää kesken juoksun.

Numero. Hae numero hyvissä ajoin ja muista ottaa myös hakaneulat!

Musiikki. Jos juokset musiikin kanssa, tee hyvä soittolista valmiiksi. Hyvä tempo on kaiken a ja o!

Pakkaa kisakassi valmiiksi. Tapahtumapaikalle pakkaan mukaan vaihtovaatteet, paidan, takin, trikoot ja sukat, vesipullon, geelit, eväitä, talouspaperia ja hiuslenkkejä.

Have fun! Muista, että tapahtumat ovat mukavia sosiaalisia urheilutapahtumia. Turha stressata. Mitä rennompi fiilis, sitä rennompi juoksu 🙂

 

 

Elinan kanssa olemme molemmat juoksemassa lauantaina. Meidän “kisa” alkoi Saariselältä 🙂 

Tuleeko teillä jotain vinkkejä mieleen? Ja onko siellä lukijoissa juoksijoita, jotka mukana Rantamaratonilla lauantaina tai sunnuntaina?

Heidi xoxo