kuva

Kotijumppaa vauvan kanssa! Vauvajumppa on äidin lihaskuntojumpan lisäksi myös mukava yhteinen leikkihetki lapsen kanssa. Leikin varjolla tehty treeni ei edes tunnu treeniltä 🙂 Vauvajumpassa kannattaa kuitenkin ottaa huomioon, että vauva ei välttämättä jaksa liian pitkää jumppaa. Osan jumpasta voit tehdä myös kehonpainolla tai kahvakuulan avulla. Siksi suunnittelinkin jumpan, joka kestää alle 15 minuuttia. Alla olevan jumpan voit yhdistää esimerkiksi vaunulenkkiin, joka toimii hyvänä alkulämmittelynä.

Synnytyksen jälkeen muista kuunnella omaa kehoa ja aloittaa liikunta rauhallisesti. Jokainen raskaus ja synnytys ovat erilaisia, ja siksi on entistä tärkeämpää kuunnella kehoa ja aloittaa jumppa vasta, kun se itsestä tuntuu hyvältä. Synnytyksen jälkeen nivelet ovat pehmeämmät ja siksi esimerkiksi hyppyjä ja juoksua olisi hyvä välttää- vähintään jälkitarkastukseen asti, jolloin tarkistetaan myös lantionpohjanlihasten kunto. Vältä myös suoriin vatsalihaksiin kohdistuvia liikkeitä, kuten esimerkiksi istumaannousuja ja rutistuksia. Kävely ja kevyt liikunta on toki hyvä aloittaa mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen.

Mama Jumppaa!

3 kierrosta

Kyykyt + vauvan nostot 8-12 toistoa

Lantion nostot 8-12 toistoa

Punnerrus 8-12 toistoa

Lankku

kuva 2

kuva 4

Lantion nostot. Voit tuoda vauvan lisäpainoksi vatsan päälle. Harjoituksen tavoitteena on löytää tuntuma pakaralihaksiin. Vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa ja kohota lantiota hitaasti ylöspäin. Polvien väliin voit tuoda esim pallon tai pyyhkeen, jota puristat polvilla. Pysy asennossa muutama sekunti, laskeudu alas ja toista.  

kuva 5

Punnerrus. Asetu punnerrusasentoon ranteet suoraan olkapäiden alla. Vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa, niin että alaselkä pysyy neutraalissa asennossa. Laske ylävartalo lähelle lattiaa/vauvaa ja punnerra takaisin lähtöasentoon.

kuva 2

Lankku. Asetu kyynänojaan tai kämmenten varaan, polvet voivat aluksi olla maassa. Aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa kohti selkärankaa koko liikkeen ajan. 

Muutamalla treenattavallani on myös pieniä lapsia, jotka otetaankin usein treeniin mukaan. Milloin kyykätään ja punnerretaan vauvan kanssa, ja välillä taas tehdään TRX- narujen tai kahvakuulan kanssa. Moni lapsellinen on tykännyt mahdollisuudesta treenata kanssani kotona. Näin säästyy aikaa ja vaivaa, ja treeni pystytään ajoittamaan lapsen rytmiin. Kunnon kehittyessä sopivasti ”lisäpainokin” kasvaa- vuoden ikäistä nostellessa varsinkin käsien lihakset vahvistuvat ihan huomaamatta.

Arvonta on nyt myös suoritettu. Kiitos kaikille osallistujille, oli todella kiva lukea teidän kommentteja. Sain taas itsekin uusia ideoita ja inspiraatiota 🙂 Onnetar suosi tällä kerralla Marjua. Onnea Marju ja tuhannesti kiitoksia vielä kaikille 🙂

Happy Training 🙂

Heidi xx