Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Vatsalihastreeniä raskausaikana?

vatsat1

Hyvä liike, muttei kuitenkaan raskaana olevalle! 

 

Alkuviikko onkin vierähtänyt taas vauhdilla Somatic Studion pilatesohjaaja-koulutuksessa. Flunssan kanssa aletaan olla jo voiton puolella ja kurssimatkat olenkin osittain hyödyntänyt kävellen. Eihän noin kauniilla ilmalla vaan voi jäädä sisälle. Ihana huomata myös, että ”talviunien” jälkeen alkaa sisäinen aamuvirkkuni taas heräillä, ja tänäänkin olin pystyssä jo ennen kuutta. Olisin varmasti lähtenyt lenkille ennen aamutreenattavaa, mutta haluan ottaa parantumisen kanssa varman päälle ettei mikään jälkitauti pääse iskemään. Viime vuonnahan HCR jäi juoksematta angiinan takia :/

Tänään ajattelin jakaa teille hieman infoa raskausajan treenistä tai oikeastaan vatsalihaksien treenaamisesta. Mm. näitä asioita käytiin eilen Somaticilla Helyn opastuksella läpi. Todella mielenkiintoinen aihe, etenkin kun moni ystäväkin on raskaana tai vastasynnyttänyt, vaikka omista raskauksista onkin aikaa jo yli 12 vuotta. Silloin en tiennyt juuri mitään raskausajan treenistä tai varsinkaan mahdollisesta vatsalihasten erkaantumisesta. Olin tottunut liikkumaan paljon ennen raskauksia ja liikkumista jatkoin etenkin ensimmäisen raskauden ajan lähes normaalisti. Juoksu tosin ei tuntunut mukavalta ja se jäikin heti pois. Muutenkin tein sitä mikä tuntui hyvältä, ja palautuminen raskauksista sekä synnytyksistä sujuikin ongelmitta. Välillä mietinkin, kuinka ihana oli toisaalta olla raskaana ennen sosiaalista media ja sen mukanaan tuomia mahdollisia ”paineita”. Sai rauhassa tehdä sitä, mikä tuntui hyvältä. Toisaalta taas nuorena äitinä olisi ehkä kaivannut enemmän tietoa ja vertaistukea. Kolikolla on aina kaksi puolta.

Miten liikkua raskausaikana?

Raskaustestin näyttäessä plussaa, suosi liikuntaa, mikä tuntuu hyvältä ja mikä on jo entuudestaan tuttua- tässä vaiheessa ei siis kannata aloittaa himotreenaamista, jos et ole niin liikkunut aiemminkaan. Raskaus ja muuttuva keho on jo iso työ itsessään, ilman yhtäkään liikettä. Keho kyllä sopeutuu raskauksiin ja pystyy vaikka mihin, mutta kannattaa miettiä, millaisesta liikunnasta on hyötyä raskauden aikana. Raskaus ei kuitenkaan myöskään ole sairaus ja äidin hyvä fyysinen kunto auttaakin jaksamaan paremmin, niin raskausaikana kuin synnytyksen jälkeenkin.

Ja vaikka aktiivisuus ja liikkuminen raskausaikana onkin enemmän kuin suotavaa, niin joitakin asioita on hyvä ottaa liikkumisessa huomioon. Jokainen päivä on erilainen ja se kannattaa muistaa harjoittelussakin.

*Ei vatsa- tai selimakuuta 16vko jälkeen, sillä paine sydämen ja istukan verenkierrolle saattaa rajoittua ja aiheuttaa siis verenkierron häiriintymisen. Tämä häiriö saattaa vaikuttaa mm. aivojen kehitykseen ja oppimisongelmiin. Normaalisti selin makuulla tehtäviä harjoitteita voi tehdä esim jumppapalloon nojaten tai korotetussa istuma-asennossa.

*Jätä suoran- ja vinojen vatsalihasten harjoitukset pois, sillä ne lisäävät vatsalihasten jakautumista (diastasis recti) ja vaikeuttavat palautumista. Raskausaikana linea alba venyy ja ohenee päästäen vatsan sisällön pullistumaan ulospäin ja vatsalihasten puoliskot kauemmas toisistaan (katso kuva alla). Pahimmassa tapauksessa se voi johtaa repeämään ja tyrään. Mitä enemmän vatsalihaksia treenaa, sitä enemmän kalvot irtoavat toisistaan. Vatsalihasten treenaaminen kannattaakin lopettaa viimeistään siinä vaiheessa, kun vatsa näkyy. Mutta! Monelle lantionpohjanlihasten tunnistaminen voi olla hankalaa ja viimeistään tässä vaiheessa olisi hyvä harjoitella niiden aktivointia ja rentoutusta.

*Vatsalihastreenin sijaan treenaa pakaraa! Mm. SI-nivelen liikkuvuus saattaa lisätä ischias hermon ärsytystä, jonka takia piriformis tarvitsee pituutta ja isopakaralihas voimaa.

*Liikkuvuuden lisäämisen sijaan keskity ylläpitoon (sopii muuten kaikessa raskausajan treenissä, tämä ei ehkä ole oikea aika treenata maratonille!). Hormonaaliset muutokset vaikuttavat tukikudosten joustavuuteen ja siksi vältä ylivenyttelyä.

*Kuuntele kehoa ja tee mieluummin lyhyt kestoisempia ja matalasykkeisempiä treenejä- turvallinen syke max 140. Kun äidin syke nousee yli 150, vauvan syke alkaa laskea ja istukan verenkierto vähenee.

*Kiinnitä huomio hyvään ryhtiin.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Vatsalihasten erkaantumisen mahdolliset syyt:

*Ylipaino (myös miehillä! ei siis ainoastaan raskaana olevien vaiva!)

*Löysät tukikudokset

*Ikä (mitä korkeampi ikä, sitä yleisempää)

*Kudostyyppi

*Monikkoraskaus

*Sektio (tuntoaisti)

*Liiallinen liikunta ja liikkumisen tekniikka. Less is more. Kuuntele kehoa ja suosi ylläpitävää liikuntaa.

 

Synnytyksen jälkeen kannattaa lantionpohjanlihasten treenaaminen aloittaa heti, jo 24 tunnin sisällä, jotta refleksit ja hermotus palautuvat! Jos imetät, on lantionpohjanlihasten harjoittaminen hyvä yhdistää vaikkapa imetyshetkeen. Lantionpohjanlihasten vahvistaminen on tärkeää, sillä ne toimivat yhdessä syvien selkälihasten ja vatsalihasten kanssa ja vaikuttavat virtsan ja ulosteen pidättelykyvyn lisäksi myös ryhtiin ja vartalonhallintaan. Lantionpohjan lihaksista kannattaakin pitää hyvää huolta, sillä ne vaikuttavat monella tavalla ihmisen hyvinvointiin. Jos vatsalihakset ovat erkaantuneet, odota rauhassa ja tee vatsalihastreeniä vasta, kun vatsalihakset ovat palautuneet yhteen!
Mutta muuten ota iisisti kehoa kuunnellen ja odota ennen varsinaisen treenaamisen aloittamista ainakin lääkärintarkastukseen asti. Kävelylenkit ja raitis ilma toki tekevät kaikille hyvää. Jokainen raskaus ja synnytys ovat erilaisia, eikä niitä voi etukäteen suunnitella. Myös yksilöinä olemme jokainen erilaisia, siksi on tärkeää ottaa liikkumisessa huomioon se, mitä olet tehnyt ennen raskauksia. Ennen kaikkea nauti raskaus- ja vauva-ajasta, ja ota rennosti omaa kehoa kuunnellen <3

 

Kuva: Kirsi-Marja Savola

Heidi xoxo

Toivepostaus: Raskausajan liikunta

Tätä postausta on toivottu jo jonkun aikaa sitten- nimittäin raskausajan liikunta. 

Raskaus ei ole sairaus, eli jos olet liikkunut jo ennen raskautta, niin mikään ei estä urheilemista normaalisti sujuvan raskauden aikana. Päinvastoin, liikkumattomuus voi olla suurempi haitta. Muuttuvalla keholla on kuitenkin omat vaatimuksensa, ja siksi on hyvin tarkeää kuunnella omaa kehoaan ja hidastaa menoa, jos siltä tuntuu. Jokainen raskaus on ainutlaatuinen, ja siksi ei kannata vertailla omaa raskautta naapuriin tai ystäviin. Toiset voivat kärsiä todella rajusta pahoinvoinnista, kun toiset taas eivät huomaa mitään eroa ja jatkavat menoa vanhaan tapaan. 


Itse kärsin molemmissa raskauksissa todella pahasta alkupahoinvoinnista aina viikolle 18 asti, ja silloin liikkuminen ei tullut mieleenkään- ainakaan vessanpyttyä kauemmaksi. Jäiset mustikat ja kylmät perunat olivat ainoat ruuat, jotka jotenkuten pysyivät sisällä. Toisessa raskaudessa olin täydessä liikuntakiellossa koko raskauden ajan- jopa ruuanlaitto ja kotityöt olivat kielletty. Hyvä kunto auttoi kuitenkin palautumaan raskaudesta helposti, vaikka liikuntaa ei tullutkaan. Äidin hyvä yleiskunto auttaa jaksamaan huomattavasti paremmin niin synnytyksessä kuin vauva-arjessakin. Muista kuitenkin kuunnella kehoasi ja liiku fiiliksen mukaan.

vasemmalla pari paivaa ennen synnytysta huhtikuussa -04 & oikealla synnytyksen
 jalkeen kesalla -04… 9 vuotta sitten!!! Apua, minne aika oikein lentaa???



Raskausaikana kannattaa välttää rajuja  lajeja, kuten esimerkiksi kontaktilajeja (jääkiekko, jalkapallo, salibandy..) myös ratsastusta olisi hyvä välttää, mutta sen sijaan esimerkiksi kävely, jooga, kuntosaliharjoittelu ja uinti ovat hyviä lajeja  myös raskausaikana. Uutta lajia ei myöskään kannata aloittaa raskaudenaikana.


Synnytyksen jälkeen kannattaa aloittaa kävelemään mahdollisimman pian samoin kuin lantionpohjanlihaksien vahvistaminen. Raskaampaa liikuntaa olisi hyvä välttää ainakin jälkitarkastukseen asti. Juoksua en suosittele kuin vasta 6kk synnytyksen jälkeen, ja silloinkin hyvin varovasti, ettei myöhemmin tule ongelmia, esim. virtsankarkailua. 


Millaisia kokemuksia teillä on raskausajan liikkumisesta? Oletko pystynyt treenaamaan ihan normaalisti? 
Raskausajan ruokavaliosta teen vielä oman postauksen.