Browsing category vatsalihakset

Vatsalihastreeniä raskausaikana?


vatsat1

Hyvä liike, muttei kuitenkaan raskaana olevalle! 

 

Alkuviikko onkin vierähtänyt taas vauhdilla Somatic Studion pilatesohjaaja-koulutuksessa. Flunssan kanssa aletaan olla jo voiton puolella ja kurssimatkat olenkin osittain hyödyntänyt kävellen. Eihän noin kauniilla ilmalla vaan voi jäädä sisälle. Ihana huomata myös, että ”talviunien” jälkeen alkaa sisäinen aamuvirkkuni taas heräillä, ja tänäänkin olin pystyssä jo ennen kuutta. Olisin varmasti lähtenyt lenkille ennen aamutreenattavaa, mutta haluan ottaa parantumisen kanssa varman päälle ettei mikään jälkitauti pääse iskemään. Viime vuonnahan HCR jäi juoksematta angiinan takia :/

Tänään ajattelin jakaa teille hieman infoa raskausajan treenistä tai oikeastaan vatsalihaksien treenaamisesta. Mm. näitä asioita käytiin eilen Somaticilla Helyn opastuksella läpi. Todella mielenkiintoinen aihe, etenkin kun moni ystäväkin on raskaana tai vastasynnyttänyt, vaikka omista raskauksista onkin aikaa jo yli 12 vuotta. Silloin en tiennyt juuri mitään raskausajan treenistä tai varsinkaan mahdollisesta vatsalihasten erkaantumisesta. Olin tottunut liikkumaan paljon ennen raskauksia ja liikkumista jatkoin etenkin ensimmäisen raskauden ajan lähes normaalisti. Juoksu tosin ei tuntunut mukavalta ja se jäikin heti pois. Muutenkin tein sitä mikä tuntui hyvältä, ja palautuminen raskauksista sekä synnytyksistä sujuikin ongelmitta. Välillä mietinkin, kuinka ihana oli toisaalta olla raskaana ennen sosiaalista media ja sen mukanaan tuomia mahdollisia ”paineita”. Sai rauhassa tehdä sitä, mikä tuntui hyvältä. Toisaalta taas nuorena äitinä olisi ehkä kaivannut enemmän tietoa ja vertaistukea. Kolikolla on aina kaksi puolta.

Miten liikkua raskausaikana?

Raskaustestin näyttäessä plussaa, suosi liikuntaa, mikä tuntuu hyvältä ja mikä on jo entuudestaan tuttua- tässä vaiheessa ei siis kannata aloittaa himotreenaamista, jos et ole niin liikkunut aiemminkaan. Raskaus ja muuttuva keho on jo iso työ itsessään, ilman yhtäkään liikettä. Keho kyllä sopeutuu raskauksiin ja pystyy vaikka mihin, mutta kannattaa miettiä, millaisesta liikunnasta on hyötyä raskauden aikana. Raskaus ei kuitenkaan myöskään ole sairaus ja äidin hyvä fyysinen kunto auttaakin jaksamaan paremmin, niin raskausaikana kuin synnytyksen jälkeenkin.

Ja vaikka aktiivisuus ja liikkuminen raskausaikana onkin enemmän kuin suotavaa, niin joitakin asioita on hyvä ottaa liikkumisessa huomioon. Jokainen päivä on erilainen ja se kannattaa muistaa harjoittelussakin.

*Ei vatsa- tai selimakuuta 16vko jälkeen, sillä paine sydämen ja istukan verenkierrolle saattaa rajoittua ja aiheuttaa siis verenkierron häiriintymisen. Tämä häiriö saattaa vaikuttaa mm. aivojen kehitykseen ja oppimisongelmiin. Normaalisti selin makuulla tehtäviä harjoitteita voi tehdä esim jumppapalloon nojaten tai korotetussa istuma-asennossa.

*Jätä suoran- ja vinojen vatsalihasten harjoitukset pois, sillä ne lisäävät vatsalihasten jakautumista (diastasis recti) ja vaikeuttavat palautumista. Raskausaikana linea alba venyy ja ohenee päästäen vatsan sisällön pullistumaan ulospäin ja vatsalihasten puoliskot kauemmas toisistaan (katso kuva alla). Pahimmassa tapauksessa se voi johtaa repeämään ja tyrään. Mitä enemmän vatsalihaksia treenaa, sitä enemmän kalvot irtoavat toisistaan. Vatsalihasten treenaaminen kannattaakin lopettaa viimeistään siinä vaiheessa, kun vatsa näkyy. Mutta! Monelle lantionpohjanlihasten tunnistaminen voi olla hankalaa ja viimeistään tässä vaiheessa olisi hyvä harjoitella niiden aktivointia ja rentoutusta.

*Vatsalihastreenin sijaan treenaa pakaraa! Mm. SI-nivelen liikkuvuus saattaa lisätä ischias hermon ärsytystä, jonka takia piriformis tarvitsee pituutta ja isopakaralihas voimaa.

*Liikkuvuuden lisäämisen sijaan keskity ylläpitoon (sopii muuten kaikessa raskausajan treenissä, tämä ei ehkä ole oikea aika treenata maratonille!). Hormonaaliset muutokset vaikuttavat tukikudosten joustavuuteen ja siksi vältä ylivenyttelyä.

*Kuuntele kehoa ja tee mieluummin lyhyt kestoisempia ja matalasykkeisempiä treenejä- turvallinen syke max 140. Kun äidin syke nousee yli 150, vauvan syke alkaa laskea ja istukan verenkierto vähenee.

*Kiinnitä huomio hyvään ryhtiin.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Vatsalihasten erkaantumisen mahdolliset syyt:

*Ylipaino (myös miehillä! ei siis ainoastaan raskaana olevien vaiva!)

*Löysät tukikudokset

*Ikä (mitä korkeampi ikä, sitä yleisempää)

*Kudostyyppi

*Monikkoraskaus

*Sektio (tuntoaisti)

*Liiallinen liikunta ja liikkumisen tekniikka. Less is more. Kuuntele kehoa ja suosi ylläpitävää liikuntaa.

 

Synnytyksen jälkeen kannattaa lantionpohjanlihasten treenaaminen aloittaa heti, jo 24 tunnin sisällä, jotta refleksit ja hermotus palautuvat! Jos imetät, on lantionpohjanlihasten harjoittaminen hyvä yhdistää vaikkapa imetyshetkeen. Lantionpohjanlihasten vahvistaminen on tärkeää, sillä ne toimivat yhdessä syvien selkälihasten ja vatsalihasten kanssa ja vaikuttavat virtsan ja ulosteen pidättelykyvyn lisäksi myös ryhtiin ja vartalonhallintaan. Lantionpohjan lihaksista kannattaakin pitää hyvää huolta, sillä ne vaikuttavat monella tavalla ihmisen hyvinvointiin. Jos vatsalihakset ovat erkaantuneet, odota rauhassa ja tee vatsalihastreeniä vasta, kun vatsalihakset ovat palautuneet yhteen!
Mutta muuten ota iisisti kehoa kuunnellen ja odota ennen varsinaisen treenaamisen aloittamista ainakin lääkärintarkastukseen asti. Kävelylenkit ja raitis ilma toki tekevät kaikille hyvää. Jokainen raskaus ja synnytys ovat erilaisia, eikä niitä voi etukäteen suunnitella. Myös yksilöinä olemme jokainen erilaisia, siksi on tärkeää ottaa liikkumisessa huomioon se, mitä olet tehnyt ennen raskauksia. Ennen kaikkea nauti raskaus- ja vauva-ajasta, ja ota rennosti omaa kehoa kuunnellen <3

 

Kuva: Kirsi-Marja Savola

Heidi xoxo

Core-treeni jumppapallolla


Joulun odotusta, pikkujouluja, pipareita, glögiä ja kaikkea ihanaa- sitähän joulun aika on. Vielä tässä vaiheessa ei kuitenkaan kannata heittää aivan täysin hunningolle, jotta paluu arkeen ei joulun jälkeen olisi aivan katastrofaalinen. Ei dieettejä tai kuntokuureja, jotka kestävät hyvällä säkällä juuri sinne helmikuun alkuun. Mieluummin parempia valintoja, sopivasti liikuntaa ja arjen aktiivisuutta- ja siltikään huveista ei tarvitse luopua.

Alla tehokas core-treeni jumppapallolla, jonka voit tehdä juoksulenkin tai sali/lihaskuntotreenin päälle. Tee liikkeet putkeen ja kierroksen jälkeen pieni palautus. Tee 2-3 kierrosta. Liikkeen haastavuuttaa voit lisätä/helpottaa omaa tasoasi vastaavaksi- mitä kauempana pallo on itsestäsi, sitä tehokkaampi liike. Aloita kuitenkin ensin helpommasta ja lisää haastavuutta pikku hiljaa. Kiinnitä huomio keskivartaloon; alaselkä ei saa lähteä notkolle.

IMG_6361

1. Lankku jalat pallon päällä. Aloita ensin lankusta; tuo jalat pallon päälle (mitä vähemmän sääret/reidet osuvat palloon, sitä tehokkaampi on liike), hae hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Lisähaastetta saat, kun nostat hallitusti vuorotellen toista jalkaa ylös. Toista 5 kertaa/puoli.

2.Punnerrus. Sama lähtöasento, mutta nyt lisää lankkuun punnerrus. Helpompi versio on tuoda pallo reisien/säärien alle. Toista 10-15 kertaa.

3. Pallon rullaus. Lähde lankusta vetämään palloa käsien väliin, niin että polvet tulevat lähelle rintakehää. Hallitusti palaa takaisin lähtöasentoon. Toista 10-15 kertaa.

4. Pike-Up. Lähde lankusta vatsalihasten avulla nostamaan lantiota ylöspäin. Muista hyvä lapatuki ja katse käsien välissä. Aloita liike ensin pienillä vedoilla.

FullSizeRender

5. Linkkuveitsi. Asetu selinmakuulle. Vie pallo jalkojen väliin (kuten kuvassa) ja lähde viemään palloa jalkojen välissä kohtisuoraan lattiaa kohden, yläselkä tulee maahan ja kädet pään yli. Palaa lähtöasentoon, ota pallosta nyt käsillä kiinni ja vie pallo pään taakse, samalla jalat menevät kohti mattoa. Palaa lähtöasentoon ja toista 8-10 kertaa.

Kurkkaa Instagramista @heidionthego yhdistelmävideo pallon rullauksesta ja pike-up liikkeestä!

Heidi xx

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram
Instagram

Arkisto