Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Vatsalihastreeniä raskausaikana?

vatsat1

Hyvä liike, muttei kuitenkaan raskaana olevalle! 

 

Alkuviikko onkin vierähtänyt taas vauhdilla Somatic Studion pilatesohjaaja-koulutuksessa. Flunssan kanssa aletaan olla jo voiton puolella ja kurssimatkat olenkin osittain hyödyntänyt kävellen. Eihän noin kauniilla ilmalla vaan voi jäädä sisälle. Ihana huomata myös, että ”talviunien” jälkeen alkaa sisäinen aamuvirkkuni taas heräillä, ja tänäänkin olin pystyssä jo ennen kuutta. Olisin varmasti lähtenyt lenkille ennen aamutreenattavaa, mutta haluan ottaa parantumisen kanssa varman päälle ettei mikään jälkitauti pääse iskemään. Viime vuonnahan HCR jäi juoksematta angiinan takia :/

Tänään ajattelin jakaa teille hieman infoa raskausajan treenistä tai oikeastaan vatsalihaksien treenaamisesta. Mm. näitä asioita käytiin eilen Somaticilla Helyn opastuksella läpi. Todella mielenkiintoinen aihe, etenkin kun moni ystäväkin on raskaana tai vastasynnyttänyt, vaikka omista raskauksista onkin aikaa jo yli 12 vuotta. Silloin en tiennyt juuri mitään raskausajan treenistä tai varsinkaan mahdollisesta vatsalihasten erkaantumisesta. Olin tottunut liikkumaan paljon ennen raskauksia ja liikkumista jatkoin etenkin ensimmäisen raskauden ajan lähes normaalisti. Juoksu tosin ei tuntunut mukavalta ja se jäikin heti pois. Muutenkin tein sitä mikä tuntui hyvältä, ja palautuminen raskauksista sekä synnytyksistä sujuikin ongelmitta. Välillä mietinkin, kuinka ihana oli toisaalta olla raskaana ennen sosiaalista media ja sen mukanaan tuomia mahdollisia ”paineita”. Sai rauhassa tehdä sitä, mikä tuntui hyvältä. Toisaalta taas nuorena äitinä olisi ehkä kaivannut enemmän tietoa ja vertaistukea. Kolikolla on aina kaksi puolta.

Miten liikkua raskausaikana?

Raskaustestin näyttäessä plussaa, suosi liikuntaa, mikä tuntuu hyvältä ja mikä on jo entuudestaan tuttua- tässä vaiheessa ei siis kannata aloittaa himotreenaamista, jos et ole niin liikkunut aiemminkaan. Raskaus ja muuttuva keho on jo iso työ itsessään, ilman yhtäkään liikettä. Keho kyllä sopeutuu raskauksiin ja pystyy vaikka mihin, mutta kannattaa miettiä, millaisesta liikunnasta on hyötyä raskauden aikana. Raskaus ei kuitenkaan myöskään ole sairaus ja äidin hyvä fyysinen kunto auttaakin jaksamaan paremmin, niin raskausaikana kuin synnytyksen jälkeenkin.

Ja vaikka aktiivisuus ja liikkuminen raskausaikana onkin enemmän kuin suotavaa, niin joitakin asioita on hyvä ottaa liikkumisessa huomioon. Jokainen päivä on erilainen ja se kannattaa muistaa harjoittelussakin.

*Ei vatsa- tai selimakuuta 16vko jälkeen, sillä paine sydämen ja istukan verenkierrolle saattaa rajoittua ja aiheuttaa siis verenkierron häiriintymisen. Tämä häiriö saattaa vaikuttaa mm. aivojen kehitykseen ja oppimisongelmiin. Normaalisti selin makuulla tehtäviä harjoitteita voi tehdä esim jumppapalloon nojaten tai korotetussa istuma-asennossa.

*Jätä suoran- ja vinojen vatsalihasten harjoitukset pois, sillä ne lisäävät vatsalihasten jakautumista (diastasis recti) ja vaikeuttavat palautumista. Raskausaikana linea alba venyy ja ohenee päästäen vatsan sisällön pullistumaan ulospäin ja vatsalihasten puoliskot kauemmas toisistaan (katso kuva alla). Pahimmassa tapauksessa se voi johtaa repeämään ja tyrään. Mitä enemmän vatsalihaksia treenaa, sitä enemmän kalvot irtoavat toisistaan. Vatsalihasten treenaaminen kannattaakin lopettaa viimeistään siinä vaiheessa, kun vatsa näkyy. Mutta! Monelle lantionpohjanlihasten tunnistaminen voi olla hankalaa ja viimeistään tässä vaiheessa olisi hyvä harjoitella niiden aktivointia ja rentoutusta.

*Vatsalihastreenin sijaan treenaa pakaraa! Mm. SI-nivelen liikkuvuus saattaa lisätä ischias hermon ärsytystä, jonka takia piriformis tarvitsee pituutta ja isopakaralihas voimaa.

*Liikkuvuuden lisäämisen sijaan keskity ylläpitoon (sopii muuten kaikessa raskausajan treenissä, tämä ei ehkä ole oikea aika treenata maratonille!). Hormonaaliset muutokset vaikuttavat tukikudosten joustavuuteen ja siksi vältä ylivenyttelyä.

*Kuuntele kehoa ja tee mieluummin lyhyt kestoisempia ja matalasykkeisempiä treenejä- turvallinen syke max 140. Kun äidin syke nousee yli 150, vauvan syke alkaa laskea ja istukan verenkierto vähenee.

*Kiinnitä huomio hyvään ryhtiin.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Vatsalihasten erkaantumisen mahdolliset syyt:

*Ylipaino (myös miehillä! ei siis ainoastaan raskaana olevien vaiva!)

*Löysät tukikudokset

*Ikä (mitä korkeampi ikä, sitä yleisempää)

*Kudostyyppi

*Monikkoraskaus

*Sektio (tuntoaisti)

*Liiallinen liikunta ja liikkumisen tekniikka. Less is more. Kuuntele kehoa ja suosi ylläpitävää liikuntaa.

 

Synnytyksen jälkeen kannattaa lantionpohjanlihasten treenaaminen aloittaa heti, jo 24 tunnin sisällä, jotta refleksit ja hermotus palautuvat! Jos imetät, on lantionpohjanlihasten harjoittaminen hyvä yhdistää vaikkapa imetyshetkeen. Lantionpohjanlihasten vahvistaminen on tärkeää, sillä ne toimivat yhdessä syvien selkälihasten ja vatsalihasten kanssa ja vaikuttavat virtsan ja ulosteen pidättelykyvyn lisäksi myös ryhtiin ja vartalonhallintaan. Lantionpohjan lihaksista kannattaakin pitää hyvää huolta, sillä ne vaikuttavat monella tavalla ihmisen hyvinvointiin. Jos vatsalihakset ovat erkaantuneet, odota rauhassa ja tee vatsalihastreeniä vasta, kun vatsalihakset ovat palautuneet yhteen!
Mutta muuten ota iisisti kehoa kuunnellen ja odota ennen varsinaisen treenaamisen aloittamista ainakin lääkärintarkastukseen asti. Kävelylenkit ja raitis ilma toki tekevät kaikille hyvää. Jokainen raskaus ja synnytys ovat erilaisia, eikä niitä voi etukäteen suunnitella. Myös yksilöinä olemme jokainen erilaisia, siksi on tärkeää ottaa liikkumisessa huomioon se, mitä olet tehnyt ennen raskauksia. Ennen kaikkea nauti raskaus- ja vauva-ajasta, ja ota rennosti omaa kehoa kuunnellen <3

 

Kuva: Kirsi-Marja Savola

Heidi xoxo

Piukka peppu- tehokas TRX-liike!

Nyt on luvassa sellainen liike, joka saattaa ehkä näyttää helpolta, mutta joka todellakin tuntuu- ja siellä, missä pitääkin 😉 Näitä ei tarvitse edes montaa toistoa tehdä, kun polte etenkin takareisissä ja pakaroissa on taattu. Jos et vielä omista omia TRX-naruja tai käy salilla, jossa voisit niitä käyttää, niin saman liikkeen voit tehdä myös jumppapallolla!

 

TRX mountain climber

 

Versio 1: Aloitetaan ensin helpommasta versiosta, joka on kuvassa oikealla ylhäällä. Laita jalat lenkkeihin, asetu selinmakuulle, aktivoi vatsalihakset ja nosta lantio ilmaan (vain sen verran, että lantio pysyy paikallaan koko liikkeen ajan). Lähde vuorotellen vetämään polvea rintakehää kohti. Lantio pysyy koko liikkeen ajan ilmassa. Toista 8-10/jalka.

Versio 2: (kuva vasemmalla alhaalla) Sama kuin edellä, mutta vedä jalkoja samanaikaisesti kohti rintakehää ja palauta hallitusti lähtöasentoon (jalat suoriksi, lantio ylhäällä). Koko liikkeen ajan lantio pysyy ylhäällä. Viimeistään tässä alkaa tuntua! Toista 8-10 kertaa.

Versio 3: Vuorikiipeilijä toisin päin! Nouse istumaan, tuo kädet selän taakse, sormet kohti ankkuria. Aktivoi vatsalihakset, nosta lantio ilmaan, ja lähde vuorotellen tuomaan polvea kohti rintakehää. Lisää haastetta liikkeeseen saat tekemällä vetojen jälkeen vielä ojentajapunnerruksen! Toista 10 x per jalka.

Instagramissani @heidionthego löytyy vielä video liikkeestä.

Ja Versio 2 vielä jumppapallolla tehtynä…

FullSizeRender

Onko liike jo sinulle tuttu? Jos ei, niin testaa ihmeessä!

Heidi xx

Core-treeni jumppapallolla

Joulun odotusta, pikkujouluja, pipareita, glögiä ja kaikkea ihanaa- sitähän joulun aika on. Vielä tässä vaiheessa ei kuitenkaan kannata heittää aivan täysin hunningolle, jotta paluu arkeen ei joulun jälkeen olisi aivan katastrofaalinen. Ei dieettejä tai kuntokuureja, jotka kestävät hyvällä säkällä juuri sinne helmikuun alkuun. Mieluummin parempia valintoja, sopivasti liikuntaa ja arjen aktiivisuutta- ja siltikään huveista ei tarvitse luopua.

Alla tehokas core-treeni jumppapallolla, jonka voit tehdä juoksulenkin tai sali/lihaskuntotreenin päälle. Tee liikkeet putkeen ja kierroksen jälkeen pieni palautus. Tee 2-3 kierrosta. Liikkeen haastavuuttaa voit lisätä/helpottaa omaa tasoasi vastaavaksi- mitä kauempana pallo on itsestäsi, sitä tehokkaampi liike. Aloita kuitenkin ensin helpommasta ja lisää haastavuutta pikku hiljaa. Kiinnitä huomio keskivartaloon; alaselkä ei saa lähteä notkolle.

IMG_6361

1. Lankku jalat pallon päällä. Aloita ensin lankusta; tuo jalat pallon päälle (mitä vähemmän sääret/reidet osuvat palloon, sitä tehokkaampi on liike), hae hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Lisähaastetta saat, kun nostat hallitusti vuorotellen toista jalkaa ylös. Toista 5 kertaa/puoli.

2.Punnerrus. Sama lähtöasento, mutta nyt lisää lankkuun punnerrus. Helpompi versio on tuoda pallo reisien/säärien alle. Toista 10-15 kertaa.

3. Pallon rullaus. Lähde lankusta vetämään palloa käsien väliin, niin että polvet tulevat lähelle rintakehää. Hallitusti palaa takaisin lähtöasentoon. Toista 10-15 kertaa.

4. Pike-Up. Lähde lankusta vatsalihasten avulla nostamaan lantiota ylöspäin. Muista hyvä lapatuki ja katse käsien välissä. Aloita liike ensin pienillä vedoilla.

FullSizeRender

5. Linkkuveitsi. Asetu selinmakuulle. Vie pallo jalkojen väliin (kuten kuvassa) ja lähde viemään palloa jalkojen välissä kohtisuoraan lattiaa kohden, yläselkä tulee maahan ja kädet pään yli. Palaa lähtöasentoon, ota pallosta nyt käsillä kiinni ja vie pallo pään taakse, samalla jalat menevät kohti mattoa. Palaa lähtöasentoon ja toista 8-10 kertaa.

Kurkkaa Instagramista @heidionthego yhdistelmävideo pallon rullauksesta ja pike-up liikkeestä!

Heidi xx

Viikonlopun treenivinkki- haastetta lankkuun!

Lankku on erinomainen liike, kun halutaan vahvistaa keskivartalon lihaksia ja parantaa kehonhallintaa. Siksi itsekin suosin sitä treeneissäni. Muutama juttu on kuitenkin hyvä ottaa huomioon ennen kuin lisäät variaatiot peruslankutukseen, sillä aivan liian usein näkee, kuinka lantio repsahtaa alaspäin, jolloin alaselkäkin on notkolla. Tai sitten lantio on aivan liian korkealla, jolloin vatsalihakset eivät aktivoidu.

Asetu lankkuun, vie ranteet suoraan olkapäiden alle, hae hyvä lapatuki (nosta rintalastasta hieman ylöspäin) ja aktivoi vatsalihakset viemällä ”napaa hieman kohti selkärankaa”. Häntäluu kääntyy myös hieman alaspäin. Kiinnitä ensin huomio näihin, jonka jälkeen voit alkaa tehdä haastavampia variaatioita.

Peruslankkua voit varioida lisäämällä siihen liikettä (esim. nostamalla toista jalkaa tai kättä ilmaan) tai ottamalla liikkeisiin esimerkiksi käsipainot mukaan. Itse käytän apuvälineinä usein juurikin käsipainoja tai TRX-naruja. Etenkin TRX-narujen avulla peruslankkukin saa aivan uuden tuntuman. Huh, jo muutamakin toisto tuntuu!

Alla muutama liike omista ”lankutustreeneistäni”, joissa apuna ovat käsipainot. Tee 2-3 kierrosta lihaskuntotreenin tai juoksulenkin päälle- tai hyödynnä hyöty ja treeni: haravointia alkulämppänä 🙂 Keskivartalo kiittää!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Vuorikiipeilijä.

Tämä liike on varmasti tuttu jo useimmille- yksi oma suosikkini. Ponnista vuorojaloin tuoden polvea käsien väliin. Voit vaihdella liikettä tuomalla polvea samaa tai vastakkaista kyynärpäätä kohti. Toista 30 sec. Tekniikkavinkki: tuo ranteet suoraan olkapäiden alle ja pidä hyvä lapa-ja keskivartalon tuki koko liikkeen ajan. Helpompi versio on tehdä liike ilman hyppyjä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Sivulankku käsipainoilla. 

Asetu lankkuun ja ota molempiin käsiin käsipainot. Lähde hallitusti viemään käsipainoa kaaressa sivukautta ylöspäin, niin että käsivarret päätyvät samaan linjaan. Ota riittävän kevyt käsipaino, jotta liikkeen tekniikka pysyy hyvänä. Palaa hallitusti lähtöasentoon ja kurkota vieden käsipainoa kainolon alle, toista 30 sec./puoli. Tekniikkavinkki! Molemmat kädet pysyvät suorina koko liikkeen ajan ja lantio tekee kiertoa, mutta ei kuitenkaan repsahda alas.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Käsipainon siirto. 

Asetu lankkuun ja vie käsipaino vasemman käden viereen (käden ulkopuolelle). Lähde oikealla kädellä hakemaan käsipainoa ja siirrä se nyt oikealle puolelle. Asetu takaisin lankkuun ja toista sama vasemmalla kädellä. Jatka liikettä 30 sec.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Lankkusoutu.

Vaihtelua kulmasoutuun, jossa samalla myös keskivartalo tekee töitä. Asetu lankkuun (lapa- ja keskivartalon tuen tärkeyttä ei voi olla liikaa korostamatta- muista ne siis tässäkin). Tee vuorokäsin soutuliike tuomalla käsipainoa vartalon lähellä. Toista 30sec./puoli.

IMG_5188

Yhdistä hyöty ja huvi; haravointi toimii hyvänä alkulämppänä 🙂

Heidi xx

Torstain kotitreeni: Core!

WARNING!

Exercise has been known to cause

health and happiness 🙂

 

IMG_3694

SuperAbs- treeni

Lankkuhypyt 1

Tähti

Yhden jalan linkkarit

Lankkuhypyt 2

Sprinter Sit Up

Lankkuhypyt 1: Asetu lankkuun, ranteet suoraan olkapäiden alle. Muista hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Hyppää jalkoja auki ja yhteen.

Tähti: Asetu sivulankkuun ja nosta päällimmäinen jalka hieman erilleen (helpompi versio on tuoda toinen polvi maahan, kuten kuvassa). Lähde tuomaan ilmassa olevaa jalkaa ja kyynärpäätä toisiaan kohti, lantio laskee samalla alaspäin. Huomioi, että olet koko liikkeen ajan kuin kahden seinän välissä.

Yhden jalan linkkari: Asetu selinmakuulle, tuo polvet hieman koukkuun. Aktivoi vatsalihakset, tee istumaannousu ja samalla toinen jalka nousee kohti suoraan ylöspäin. Laskeudu alas lähtöasentoon ja toista sama toisella jalalla.

Lankkuhypyt 2: Asetu lankkuun. Muista taas hyvä lapa- ja keskivartalon tuki! Näitä ei vain voi liikaa korostaa. Ponnista ja hyppää jalat lähes käsien väliin. Ponnista takaisin lankkuun ja jatka.

Sprinter Sit Up: Asetu selinmakuulle, jalat hieman koukkuun. Tee reipas istumaannousu niin, että vastakkainen kyynärpää ja vastakkainen polvi tulevat lähelle toisiaan. Laskeudu alas ja tee sama toiselle puolelle.

Tee jokaista liikettä 45 sec ja liikkeiden välissä 15 sec palautus, kierroksen jälkeen minuutin tauko. Tee 2-3 kierrosta. Treeni on kiva tehdä esimerkiksi kävely/juoksulenkin päälle. Aikaa treeniin menee vain 12 minuuttia (2 kierrosta).

Happy Workout!

 

Heidi xx

Tehokas Vatsalihastreeni & Lautasella juuri nyt…

Tehokkaan vatsalihastreenin saa aikaan ilman apuvälineitä. Alla oleva treeni on helppo tehdä vaikkapa kotipihassa juoksulenkin päälle tai osana kahvakuulatreeniä. Tee jokainen liike putkeen ilman tai pienillä palautuksilla kolme kierrosta. Toistoja voit tehdä oman kunnon mukaan, mutta viimeinen toisto saa tuntua! 

1. Polkupyörä. Tuo vuorotellen vastakkainen kyynärpää ja vastakkainen polvi yhteen vatsalihakset koko ajan aktivoituina. Samalla toinen jalka suoristuu kohti mattoa. Helpomman liikkeestä saat pitämällä suorana olevan jalan kantapään maassa. 

2. Lantionnostot. Makaa selällään, tuo jalat kohti kattoa kädet niskan takana. Aktivoi vatsalihakset, nosta lantio maasta ja laske rauhallisesti takaisin matolle, toista.

3. Jalkojen laskut yhtä aikaa tai erikseen. Sama lähtöasento kuin lantionnostoissa. Tuo vuorotellen toinen jalka suorana kohti mattoa. Tehokkaamman liikkeestä saat tuomalla molemmat jalat saman aikaisesti kohti mattoa. Pidä kuitenkin huoli, ettei selkä nouse maasta ja lähde notkolle.

4. Lankku. Asetu päinmakuulle kyynärnojaan. Nouse lankkuun varpaiden varaan. Vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa, jotta selkä ei lähde notkolle. Pidä niska suorana selän jatkeena. Helpomman liikkeestä saat tuomalla polvet maahan ja rankemman nostamalla toista jalkaa ilmaan tai laittamalla kiekon selän päälle. 

Nopea post-workout lounas! Keitetty luomu kananmuna tai kaksi, kevyesti paistettua kesäkurpitsaa ja grillattua halloumia (keventäjä voi vaihtaa halloumin raejuustoon) ja multi seed-kräkkeriä tomaatilla, avocadolla ja tuoreella basilikalla 🙂 On hiilareita, proteiinia ja hyviä rasvoja! Kyytipojaksi sopii vielä esimerkiksi vihersmoothie. 

                              Have a Healthy Day! 
Quick lunch! Boiled organic egg, slightly grilled zucchini and halloumi cheese, and some multi seed- cracker with tomatoes, avocado and fresh basilica. Green smoothie makes a great company with this 🙂