Juoksun Aika- valmistautumista 1/2 maratonille

by | Mar 22, 2015 | HCR, Juoksu, Juoksua, Juoksutapahtuma, Lifestyle, Luokittelematon, puoli maraton, Ravinto, Ravintolat, Ruokavalio, Treeni, Treenit | 2 comments

kuva 2 kuva 1 kuva 3 kuva kuva 4

 

HCR:lle valmistautuvan juoksutiimimme treenejä on kuvattu ahkerasti viime viikkojen aikana, ja samalla on tietenkin tullut treenattua yhdessä. Meillä onkin mukava tiimi kasassa ja kuvaukset & treenit vierähtävät nopeasti. Juoksucoachiltamme, Jouni Leppäsaajolta, saamme samalla paljon hyviä vinkkejä. Viime viikolla ohjelmassamme oli vauhtileikittelyä, 3-2-1 x3 menetelmällä (3 minuuttia rennon reipasta kisavauhtia, 2 minuuttia kevyttä palauttelua, 2 min kisavauhtia, 2 min palauttelua, 1 min kisavauhtia ja vielä 2 min palauttelua). Rennon reipas harjoitus, joka sopii hyvin vauhdikkaammaksi treeniksi esimerkiksi kevyemmälle viikolle. Treeni ei ole aivan yhtä rankka kuin intervallit ja siksi erinomainen vaihtoehto myös vähemmän juosseelle. Treenissä on juuri tärkeää, ettei vedetä maitohapoille, vaan että juoksu on koko ajan rennon reipasta ja palautuminen treenistä suht nopeaa. (Uusimpaan videoon pääset tästä.)

Juoksu tuntuu tällä hetkellä kulkevan muutenkin oikein kivasti ja jalka alkaa pikku hiljaa nousta paremmin ja paremmin 🙂 Huomaan, että kolme lenkkiä viikossa sopii tällä hetkellä ohjelmaani erinomaisesti. Muuta treeniä ja hyötyliikuntaa tulee jo työnkin puolesta niin paljon, etten halua rasittaa jalkaa liikaa. 1 peruslenkki, 1 kovempi tehoinen (intervalli/ mäkitreeni tai vauhtileikittely) ja yksi pitkä lenkki. Kilometrejä näistä kertyy viikossa noin 30-40km.

Treenin jälkeen on hyvä syödä ravitseva ateria, jotta palautuminen lähtisi mahdollisimman nopeasti käyntiin. Ja mielellään kunnon ruokaa- paljon kasviksia, hyvälaatuista proteiinia ja sopivasti hiilihydraatteja. Eikä pidä myöskään unohtaa hyviä rasvoja- avocado on oma suosikkini, jota käytänkin lähes jokaisella aterialla. Jos treenin jälkeen seuraavaan ruokailuun on kuitenkin vielä aikaa, kannattaa kuljettaa mukana eväitä. Tämän treenin jälkeen autossa odotti kotona tehty vihersmoothie. Välipalapatukat ovat myös kiireiselle hyvä vaihtoehto silloin tällöin, mutta eivät missään nimessä korvaa kunnon ruokaa.

Heidi xx

 

2 Comments

  1. Mari

    Olen kovasti tykännyt noista teidän HCR’iin valmistavista videoista! Saa uusia vinkkejäkin. 🙂
    Mitä vauhtia/rasittavuutta suosittelisit tuohon peruslenkkiin? Nyt kun hiihtokausi loppuu, niin myös mä suuntaan taas juoksemaan ja tuo kolme lenkkiä olisi mullekin just hyvä.

    Reply
    • Heidi

      Moikka Mari,
      Kiva kuulla 🙂 Peruslenkki pitäisi olla sen verran kevyt, että Pitää Pystyä Puhumaan! Kolmen P:n sääntö 🙂 Jos tiedät omat sykerajasi niin voit juosta senkin pohjalta. Moni juoksee usein peruslenkit hieman liian kovaa.

      Juoksun iloa!
      Heidi

      Reply

Submit a Comment

Your email address will not be published.