Blogi

HeidiOnTheGo

HeidiOnTheGo

Mustan ja harmaan sävyjä

FullSizeRender

 

Vettä, harmaata, märkää, eikä se kaikista motivoivin ilma lähteä lenkille, MUTTA säästä valittamisen sijaan vedin eilen tossut jalkaan ja päätin lähteä pienelle juoksulenkille töiden välissä. Pieni happihyppely ja raitista ilmaa, ihan vain parinkymmenen minuutin ajan. Jos ei sen jälkeen huvita, palaan takaisin kotiin. Ja niin kuin arvata voi, ei lenkki jäänyt siihen pariinkymmeneen minuuttiin- juoksin tunnin. Eli, niinä päivinä, kun olo tuntuu vetelältä ja laiskalta, päätä lähteä vain pienelle happihyppelylle, 90% todennäköisyydellä jatkat pidempään ja tuskin kadut, että sittenkin lähdit. Jos päätät tehdä vain sen pienen happihyppelyn, niin sekin on hyvä. Kaikki liikunta ja raitis ilma ovat vain hyvästä.

Eilisellä lenkillä kävin kurkkaamassa mm. Talin latutilanteen ja hieman heikoltahan se näytti… eikä parempaa taida olla edes näkyvissäkään. Taitaa olla parempi viedä sukset vintille ja siirtää Finlandia-hiihdot ensi vuodelle. Ja toisaalta, eilen saatujen tasotestien tulokset antoivat taas uuden motivaatiopiikin juoksuun! Palaan testin tuloksiin vielä myöhemmin, mutta ”tehoaluiden puolesta voidaan todeta, että tilanne on kokonaisuudessaan oikein tasapainoinen ja yleisellä tasolla harjoitettavuuden kannalta todella hyvä”. Tämä oli mukava kuulla ja viikonloppuna taidan katsastaa kevään juoksutapahtumatarjonnan 🙂 Aamuvirkulle ainakin HHM on vahvana vaihtoehtona. Mitä tapahtumia teillä on mielessä? Vinkkejä myös Helsingin ulkopuolelta otetaan mielellään vastaan.

 

IMG_8342

P.S Pieni varovaisuus kannattaa askeltamisessa ottaa huomioon myös jalkakäytävien reunoilla- sieltä alkaa lumien sulamisen myötä ilmestyä ”pieniä ja vähän isompiakin, ei niin kivoja yllätyksiä” :/ 

Reipasta perjantaita!

Heidi xoxo

Juoksun Aika- valmistautumista 1/2 maratonille

kuva 2 kuva 1 kuva 3 kuva kuva 4

 

HCR:lle valmistautuvan juoksutiimimme treenejä on kuvattu ahkerasti viime viikkojen aikana, ja samalla on tietenkin tullut treenattua yhdessä. Meillä onkin mukava tiimi kasassa ja kuvaukset & treenit vierähtävät nopeasti. Juoksucoachiltamme, Jouni Leppäsaajolta, saamme samalla paljon hyviä vinkkejä. Viime viikolla ohjelmassamme oli vauhtileikittelyä, 3-2-1 x3 menetelmällä (3 minuuttia rennon reipasta kisavauhtia, 2 minuuttia kevyttä palauttelua, 2 min kisavauhtia, 2 min palauttelua, 1 min kisavauhtia ja vielä 2 min palauttelua). Rennon reipas harjoitus, joka sopii hyvin vauhdikkaammaksi treeniksi esimerkiksi kevyemmälle viikolle. Treeni ei ole aivan yhtä rankka kuin intervallit ja siksi erinomainen vaihtoehto myös vähemmän juosseelle. Treenissä on juuri tärkeää, ettei vedetä maitohapoille, vaan että juoksu on koko ajan rennon reipasta ja palautuminen treenistä suht nopeaa. (Uusimpaan videoon pääset tästä.)

Juoksu tuntuu tällä hetkellä kulkevan muutenkin oikein kivasti ja jalka alkaa pikku hiljaa nousta paremmin ja paremmin 🙂 Huomaan, että kolme lenkkiä viikossa sopii tällä hetkellä ohjelmaani erinomaisesti. Muuta treeniä ja hyötyliikuntaa tulee jo työnkin puolesta niin paljon, etten halua rasittaa jalkaa liikaa. 1 peruslenkki, 1 kovempi tehoinen (intervalli/ mäkitreeni tai vauhtileikittely) ja yksi pitkä lenkki. Kilometrejä näistä kertyy viikossa noin 30-40km.

Treenin jälkeen on hyvä syödä ravitseva ateria, jotta palautuminen lähtisi mahdollisimman nopeasti käyntiin. Ja mielellään kunnon ruokaa- paljon kasviksia, hyvälaatuista proteiinia ja sopivasti hiilihydraatteja. Eikä pidä myöskään unohtaa hyviä rasvoja- avocado on oma suosikkini, jota käytänkin lähes jokaisella aterialla. Jos treenin jälkeen seuraavaan ruokailuun on kuitenkin vielä aikaa, kannattaa kuljettaa mukana eväitä. Tämän treenin jälkeen autossa odotti kotona tehty vihersmoothie. Välipalapatukat ovat myös kiireiselle hyvä vaihtoehto silloin tällöin, mutta eivät missään nimessä korvaa kunnon ruokaa.

Heidi xx

 

Treadmill or Dreadmill?

IMG_9885

 

Viime torstaina suunnittelin tekeväni juoksutreenin pitkästä aikaa juoksumatolla- talomme hetkellisen vesikatkon takia en halunnut ottaa riskiä mahdollisesta suihkuttomuudesta. Kylminä päivinä on nimittäin päästävä lämpimään suihkuun heti lenkin jälkeen.

Juoksumatolla juokseminen ei ole koskaan ollut se omin juttuni, vaan mieluummin nautin luonnosta, raikkaasta ilmasta ja ennen kaikkea vaihtuvista maisemista. Monella juoksijalla varmasti onkin juoksumaton kanssa rakkaus/viha-suhde; toisaalta sen avulla on helppo tehdä mm. intervallitreenejä, jolloin kilometrivauhtia on helppo säädellä, mutta toisaalta taas moni saattaa tuntea olonsa kuin hamsteri juoksupyörässä. Talven liukkailla ja pimeillä keleillä juoksumatto ei kuitenkaan ole ollenkaan hassumpi vaihtoehto- varsinkin, jos toisena vaihtoehtona on jättää treeni kokonaan tekemättä.

 

Vinkit Juoksumatolle!

 Musiikki

Tee esimerkiksi Spotifyihin oma suosikkilistasi mukaansa tempaavista biiseistä. Luonnossa juostessa tykkään kuunnella ulkoisia ääniä, hengitystä ja ajatuskin kulkee paremmin ilman ylimääräisiä ääniä, mutta juoksumatolla taas motivaatio pysyy yllä musiikin tahdissa.

”Music can sometimes make running feel easier. Studies find that music reduces your perception of how hard you are running by about 10 percent. An external stimulus such as music can actually block some of the internal stimuli trying to reach the brain—such as fatigue-related messages from muscles and organs. When these messages are blocked, this reduces a runner’s perception of effort, so you feel like you can run farther, faster. Music also elevates positive aspects of mood such as excitement and happiness, and reduces negative aspects such as tension, fatigue, and confusion, so it can be used pre-performance to get runners into an optimal mind-set.” Runner’s World

 Tv sarjat

Tasavauhtiset lenkit sujuvat rattoisasti tv sarjojen äärellä. Jenkeissä taloyhtiössämme olevalla kuntosalilla kävin usein tekemässä aikaisia aamu HIIT- treenejä ja samalla katsoin aamu-uutiset. Torstaina taas Elixialla katsoin sivusilmällä kauniita ja rohkeita, ja toisesta telkkarista tulevaa sarjaa, jonka nimeä en edes tiedä. Kauniissa ja rohkeissa pääsi hyvin kärryille lähes parinkymmenen vuoden tauonkin jälkeen 😀

 Tee intervalleja

Tasavauhtinen juokseminen matolla saattaa tuntua tylsältä ja tuntua, ettei aika kulu ollenkaan. Varsinkin ensimmäiset kymmenen minuuttia saattavat tuntua todella pitkiltä… Siksi matolla juostessa teenkin yleensä aina intervalli- tai vauhtileikittelytreenejä. Voit rytmittää intervallit joko musiikkiin (joka toinen biisi nopealla tempolla, ja joka toinen kevyempää palauttelua) tai ajan kanssa ( esim.1min reippaan kovaa -> 2 min kevyttä palauttelua x 6-10). Muista huolellinen lämmittely ennen ja jälkeen intervalleja.

Juoksukaveri

Juoksutreffit voi aina sopia salillekin! Silloin ei haittaa, vaikka juoksuvauhti olisikin eri.

 

IMG_1717

 

Reipasta viikkoa ja juoksun iloa- juoksitpa sitten ulkona tai juoksumatolla 🙂

Heidi

Mutaisia & Markia kuulumisia Extreme Runilta…


Ihan mieleton paiva takana! Mukaan 18km matkalle mahtui niin kiipeilya, heinapaaleja, esteita, mutaryomintaa, joen yli uintia ja vaikka mita…  Vesi oli yllattavan kylmaa, ja varsinkin ensimmaisella kierroksella tuli jo oikein vilu, kun uinnin jalkeiselle esteelle kertyi ruuhkaa. Onneksi oli vanhat kamat paalla, sen verran mutaista oli touhu. Lenkkarit ja sukat heitin suosiolla lahimpaan roskakoriin. 

Hannan kanssa saavuttiin tapahtumapaikalle jo hyvissa ajoin hakemaan numerot, ja ihan vain fiilistelemaan tunnelmaa. Porukka oli tosi hyvin satsannut ja nahnyt vaivaa asusteisiin, joka teki tunnelmasta todella hauskan ja rennon 🙂  Asuja oli aina donerkebabeista Asterixiin ja Obelixiin… Niin ja olihan siella pari pupuakin 🙂

Makkaraa ja pyttipannua… Hmmm, onneks oli omat evaat mukana 🙂 

Mukana menossa oli myos Steffi, joka kirjoittaa tosi  inspiroivaa
treeniblogia! Kannattaa kayda kurkkaamassa 🙂


Kiitokset Hannalle ja Sonjalle kivasta paivasta! Oli kiva juosta valilla ihan vain huvikseen ilman mitaan tavoitteita. Mukavassa seurassa matka taittui leppoisasti jutellen, ja aina tarvittaessa annettiin Sonjan kanssa Hannalle pienta ”vetoapua” ylamaissa 🙂 Hanna veti hienosti koko 18km, vaikka takana olikin vain muutama juoksulenkki. ”Huumorilla mennaan ja kaveria ei jateta” olikin paivan motto 🙂 Maaliin juostiin kasi kadessa ja meilla todellakin oli hauskaa! Ensi vuonna ollaan ehdottomasti mukana uudelleen. Katsotaan missa asussa mennaan…

Hiekkaa, mutaa, vaahtoa… just name it, ja mutakylvyn
saanut pupu ystava Sonja! 
Nama lenkkarit jaivat tapahtumapaikalle.

Illalla suuntasimme viela Nuevoon dinnerille taydellisen paivan kunniaksi! Ruoka maistui taivaallisen hyvalta…


Pyramidi Intervallia!

Tanaan oli juoksupaiva ja vuorossa intervallit! Outoa varmaan, mutta intervallit on mun lempi juoksutreeni… aika kuluu todella nopeaan, jopa juoksumatolla.  Yleensa teen intervallit aina juoksumatolla, koska aikaa ja vauhtia on helppo seurata ja saadella, niin kuin myos kehittymistakin. 

Tanaan treenit meni nain:

10min alkulammittely -> 1’/2’/3’/4’/3’/2’/1′ (intervallien valissa 1′ palauttelu kevyesti juosten) -> 5′ kevytta juoksua -> 3’/2’/1’/2’/3′ (valissa 1′ palauttelu) -> 10min loppuveryttely. Aikaa tahan treeniin meni 60min ja matkaa kertyi noin 12km.

Kunnon treeni tuli tehtya, ja siina ja siina, etta pystyin rutistaan viela viimeisen 3′ intervallin… aikalailla tuntui jaloissa! Intervallit on kuitenkin ihan paras treenimuoto kehittamaan hapenottokykya ja nopeutta! Ja tassa viela vahan faktaa…

Interval training improves performance in 2 key areas:

– increased ability to tolerate high levels of lactic acids
– improved rate at which lactic acid is removed from the muscle


Rattipoikki punanaama…

Lounaaksi tanaan maistui eilinen kasvissosekeitto. Kasvissosekeitto yksinaan on rankan treenin jalkeen vahan turhan kevyt, niinpa kaveriksi keitolle tein gluteenittoman krakkerin avocadolla ja tomaatilla! Illalla on vuorossa, yllatys yllatys, kvinoaa jossain muodossa tomaattikastikkeen kanssa! Niin ja proteiinipitoinen (hamppua, spirulinaa tai Sun warriorin proteiinia…) smoothie johonkin valiin… 


Today I did some Pyramid Interval training on a treadmill. How weird it sounds, but interval training is my favorite type of running exercises, time flies by even on a treadmill! Usually I do my intervals on treadmill, cause its easy to change the pace, and you can see the results quick!

Today I did it like this:
10min warm up -> intervals 1’/2’/3’/4’/3’/2’/1′ (1′ easy running between intervals) -> 5′ easy running -> 
intervals 3’/2’/1’/2’/3′ (1′ easy between intervals) -> 10min cool down

It was hard, and I was so tired in the last 3′ interval! 

My lunch was the soup from yesterday, but after hard exercise like this, I needed something extra with my soup. I had some gluten free crackers with avocados and tomatoes. Tonight I will make, surprise surprise, some quinoa with tomato sauce! Oh yeah! And some point I will make a protein smoothie (with hemp, spirulina or Sun warrior protein powder)…


Vuoden viimeinen lenkki!

Reilun viikon juoksutauko on ohi, ja kavin tanaan vuoden viimeisella lenkilla. Juoksu kulki yllattavan hyvin, vaikka vauhti ei paata huimannutkaan. Nautin enemmankin aurinkoisesta ilmasta, nyt kun tuulikin on laantunut. Taalla on ollut tosi kylmaa joulusta asti, ja varsinkin tuuli on ollut ihan jaatava! Lunta ei onneks ole satanut, taalla nimittain on ihan kaaos, jos lunta sataa! Liikenne on ihan sekaisin ja koulut suljetaan…

Yolla oli satanut vahan lunta,
ja ilmakin on yllattavan kylma.

Tiet olivat paikoin aika jaiset…
taytyy varmaan ostaa nastalenkkarit!
Aika paakallokeli paikoittain… Aurinko kuitenkin paistoi 🙂

 Nyt on saatava jotain lamminta ruokaa! Keitto olis kova sana! 


Lenkkia kuvina…

Ulkona oli viela pimeaa, kun siina ennen seiskaa laitoin juoksukamat paalle ja lahdin liikenteeseen. Jo heti alkumetreilta huomasin, etta tanaan juoksu ei kulje sitten ollenkaan… Askel oli raskas ja pohkeet olivat ihan jumissa. Talla hetkella otti paahan koko juoksu…

Sitten sain idean, etta otan kuvia mun lenkista ja teen postauksen siita… Heti lenkki-into nousi, vaikka vauhti laski ja valilla pysahtyi kokonaan, kun napsin kuvia auringonnoususta… No, valilla nainkin. Nyt on kiva syoda aamupalaa, ja sainpahan tunnin raikasta ilmaa. Paivalla mennaan perheen kanssa viela luisteleen ja iltapaivalla olis joogaa… Sporttipaiva 🙂

Satellites found! Journey can start! You can’t miss me, running with this
outfit! I must look like a cotton candy!



Ok, it doesn’t always look so nice… 
This hill wasn’t fun at all today… 
Some Xmas style
First down…

… I forgot to count the stairs on the way down
so I had to go up and count! 134 stairs!
9/11 Memorial Statue
And home again!

                                                                               60mins and 10K
                                                                       Running and taking pics 🙂

It was still dark outside, when I put my running gear on before 7am and went for a run. Straight away I felt that I wasn’t feeling great at all with my running today… my legs felt like a stone and my calfs were stiff. I was almost turning back home…

Then I had an idea to take pics of my run, cause the weather was so nice and sun was starting to rise. My motivation went back up, even if the pace slowed down and some points stopped completely cause I was taking pics. Well, sometimes like this … Now it’s nice to have a breakfast, and well I got some fresh air. Good start for the day. Later we will take the kids ice skating and in the afternoon I am having a yoga class. Sporty day! 🙂

Tonight I will announce the  winner of the book! Still few hours to guess!


Aamu Cardio

Kiva tehda aamutreenia tyhjalla salilla! Ulkona on jo niin pimeaa aamuisin ettei kauheasti huvita juosta pilkko pimeilla teilla yksin…

Kuulokkeet korville ja menoks, paivan uutisetkin tulee samalla katsottua… Taalla ne on kylla niin kriminaalipainotteisia ja saa tulee 5minuutin valein ettei kauheesti paase karryille maailman menosta … 

Juoksumatolla juokseminen on kivaa vaihtelua asfaltilla juoksuun (vaikka se valilla onkin aika puuduttavaa ja tylsaa… siksi teenkin yleensa vauhtileikittelylenkit juoksumatolla!) Aika menee nopeasti, kun vaihtelee nopeuksia ja kaltevuutta.

Juoksumatolla juokseminen on hyva esimerkiksi juoksua vasta aloittavalle; se on helpompaa, koska ulkoiset tekijat (kuten vastatuuli) ja maaston vaihtelevuus eivat ole hairitsemassa menoa. Siina on myos helppoa saadella vauhtia ja tietaa tarkalleen oman vauhdin. Alustana se on vahan ”pehmeampi” kuin asfaltti eli hyvaa vaihtelua, varsinkin talvella kun on liukasta. Suomessa nautin juosta metsassa ja pururadalla…

Juoksun jalkeen on kiva istahtaa
aamupalalle! Viela hetki ennen kuin
muut heraa 🙂



I like to do my morning cardio in the empty gym! It’s so dark outside this early in the morning so I don’t  want to run by myself….

Running in the treadmill is a nice change ( even if its a bit boring… but that’s why I do my intervals when running in a treadmill) Time flies, when I change pace and incline, and I can watch the morning news at the same time.

Running in a treadmill is good for beginners too; it’s easier, because there’s no wind or other distracting things. You know your pace and the surface is a bit softer too. When I am in Finland, I love running in the forest… 

Paivan juoksut on juostu!

Olipa kiva taas juosta Central Parkissa! Ilmapiiri on aina niin energinen ja kannustava, kun on paljon juoksijoita! Ilma oli jo aika kylma, ja vaikka kuinka teki kunnon alkuverryttelyn oli lahtoviivalla jo lihakset ihan jaykkina! No, onneks aurinko paistoi ja akkiahan siina sitten lampeni, kun paasi juoksemaan!

It was so nice to run in Central Park again! Atmosphere is always so good with so many runners. The weather is getting cold now, I felt so freezing in the start line even if I did good warm up! But well, soon after start my muscles were warm again. Sun was shining so nicely…

My time today was…
 4miles= 6.4km

Next race will be in two weeks!


Race to Deliver

Sunnuntai aamuna juostaan taas Central Parkissa… talla kertaa Race to Deliver hyvantekevaisyys-tapahtumassa. Kiva olla mukana auttamassa hyvan asian eteen! Kamat on jo kasassa aamua varten, koska lahto on jo ennen aamu seiskaa!

Sunday morning I am running again in Central Park, this time in  Race to Deliver for charity. All my stuff is ready for the morning, cause I need to leave the house before 7am!
 



God’s Love We Deliver provides healthy meals to people in and around New York City living with serious illness. In the wake of Hurricane Sandy’s destruction, God’s Love were delivered 8,000 meals to people displaced by Sandy and 2,300 emergency kits, called ”Sandy Bags” to clients. Now, God’s Love is in a race to recover to restock their shelves, as they are starting from square one. So this year The Race to Deliver is more important than ever. In just four miles, you can touch the lives of thousands…


Nice to be a part of something important and do my favorite thing at the same time!