Browsing tag: Intervallitreeni

MONIPUOLISUUS- AVAIN HYVÄÄN KUNTOON?


 

 

 

Instagram muistutti eilen 2016 vuoden juoksukuvalla. Olin kuvassa juossut juuri melkein 20 kilometriä. Ei sinänsä mitään uutta, juoksen edelleen säännöllisen epäsäännöllisesti pitkiä lenkkejä. Mutta se, mistä kuva muistutti oli muutos, kuinka juoksuharrastukseni on tuosta vuodesta muuttunut. Vuosi 2016 oli kaikkinensa rankka, mutta juoksi kulki. Treenasin silloin säännöllisesti ja tein monipuolisia juoksulenkkejä- peruslenkkejä, intervalleja, fartlek-harjoituksia, mäkivetoja, pitkiksiä jne. Sinä vuonna juoksin jopa 1/2 maraton ennätykseni.

 

Enää en kuitenkaan kaipaa tuota tavoitteellisuutta, mutta kuva inspiroi asettamaan kelloon tämän päivän lenkille peruslenkin sijaan intervallit! Aah, intervallit, yksi suosikki harjoituksistani. Asetin kellooni juoksun ja intervallit- 3 minuutin intervallit kahden minuutin palautuksilla. Ajattelin sen olevan hyvä alku näin parin vuoden tauon jälkeen. Juoksusta en ole luopunut, mutta kovemmat treenit ovat etenkin nyt syksyllä olleet vähissä. Tehotreenit ovat vaihtuneet vaelluksiin, polkujuoksuun ja joogaan. Uinti on tuonut uuden mukavan lisän lajikirjooni ja Oittaan ladulle yritän päästä ainakin kerran viikossa. Liikuttua on kyllä tullut, mutta lähinnä peruskuntosykkeillä. Siksi odotin innolla vai kauhulla, mitä tämä kovempi treeni toisi tullessaan. Missä mennään juoksukunnon kanssa?

 

Aloitin treenin vartin kevyellä hölkällä, jonka jälkeen laitoin kellosta intervallit päälle. Juoksin intervallit kiihdyttäen, jokaisen vedon hieman edellistä vauhdikkaammin. Ensimmäisen vedon juoksin 5’10 min/km ja viimeisen 4’30 vauhtia. Kahden minuutin palautuksilla kävelin ja hölkkäsin niin, että sykkeet laskivat 120 lyöntiin. Ihmettelin, kuinka juoksu voikin kulkea näin kevyesti, sykkeetkin pysyivät maltillisina. Tuntuu, että olisin voinut juosta vielä vaikka kuinka monta vetoa.

 

Intervallien tarkoitus on vaihdella sykealueita. Intervallin aikana sykkeet nousevat, palautuksen aikana laskevat. Kellosta on helppo seurata sykkeiden vaihtelua. Onnistuneen treenin sykekäyrät näyttävät siksakilta. 

 

 

 

Päivän lenkillä palasin ajassa taaksepäin ja mietin tämän vuoden treenejä. Keväällä harjoittelin Italian vuorivaelluksen takia ajallisesti paljon. Juoksin poluilla, vaelsin ja tein pitkiä sauvarinnetreenejä. Sauvarinnetreenit toimivatkin todella hyvinä intervallitreeneinä. Syksyn taas olen ottanut paljon rennommin ja liikkunut fiilispohjalla. Siksi juostessa ihmettelin itsekin, miten juoksu tuntuikin noin helpolta, käynhän lenkillä tällä hetkellä vain 1-2 kertaa viikossa. Tulin siihen johtopäätökseen, että salaisuus piilee liikkumisen monipuolisuudessa ja vaihtelussa. Jokainen laji haastaa kehoa erilailla, kehittäen, tukien ja vahvistaen. Jokainen viikko on myös erilainen ja pidän selvästi kevyempiä viikkoja, jolloin keskityn kehonhuoltoon. Lepo ja kehonhuolto ovat yhtä tärkeitä kuin itse harjoittelu.

 

 

Monipuolisuus kehittää, pitää motivaatiota yllä ja antaa keholle uutta ja erilaista ärsykettä. 

 

 

LIHASKUNTOA & LIIKKUVUUTTA

 

Mitä monipuolisemmin kehoa käytät, sen parempi. Juoksu on itsessään melko yksipuolista ja siksi olisi hyvä ottaa osaksi treenejä ainakin keskivartalon hallintaa ja liikkuvuusharjoittelua parantavat harjoitukset, sekä kokonaisvaltaiset lihaskuntotreenit. Ihan jo senkin takia, että rasitusvammoja tapahtuu useimmiten, koska jokin lihasryhmä on heikko, tai ei toimi yhdessä muiden lihasten kanssa, jolloin kompensaatiota haetaan jostain muualta. Esimerkiksi lonkan huono hallinta johtaa huonoon linjaukseen ja tasapainoon; lantio tipahtaa, lonkka kiertyy sisärotaatioon ja ylävartalon sivuhuojunta lisääntyy. Tämän jouduin itsekin kokemaan kantapään kautta. Jalan rasitusmurtuma auttoi ymmärtämään monipuolisuuden, mutta myös kehonhuollon merkityksen.

 

Tiedän senkin, että lenkille lähteminen on monesti paljon helpompaa kuin kehonhuolto. Kehonhuolto tai oikeastaan sen laiminlyöminen aiheuttaa sen ettei se tunnu aina niin kauhean kivalta. Paremman liikkuvuuden ja kehonhallinnan myötä pystytään kuitenkin ennaltaehkäisemään rasitusvammoja, säilyttämään ryhdikäs juoksuasento pidemmilläkin matkoilla ja kovemmissa vauhdeissa. Silloin juoksusta tulee myös taloudellisempaa. Siksi se olisi yhtä tärkeä osa juoksuharjoittelua, vaikka juoksisi ihan vain omaksi iloksi. Oheisharjoittelussa erinomaisia ovatkin liikkeet, joissa harjoitetaan samanaikaisesti keskivartaloa sekä pakaralihaksia yhdessä takareiden kanssa. Näihin keskitymme juuri nyt käynnissä olevalla juoksijan liikkuvuus & lihaskunto- workshopissa.

 

Mikä sitten on avain jaksamiseeni ja miten palaudun? Siitä kerron teille sunnuntaina! Kivaa viikkoa, lähdenkin tästä ohjaamaan yllä mainittua tuntia.

 

 

Seuraa minua myös Instagramissa @heidionthego 

 

Heidi xoxo

POWERIA PÄIVÄÄN AAMUTREENISTÄ!


 

Aamutreenit ennen työpäivän alkua jakavat mielipiteitä- toiset puhkuvat energiaa jo heti sängystä noustessa ja treenaavat mieluiten heti aamutuimaan. Toisilla taas jo ajatuskin aamutreenistä saa sykkeen nousemaan ja hien nousemaan pintaan. Jotkut treenavat kukonlaulun aikaan halusi tai ei, olosuhteiden tai elämäntilanteen pakosta, sillä joskus se voi olla päivän ainoa mahdollisuus.

 

Itse kuulun ehdottomasti aamutreenaajiin. Mieluiten vetäisin omat treenit heti aamulla ensimmäiseksi. Olen aamuvirkku luonnostaan, mutta lasten ollessa pieniä totuin treenaamaan kukonlaulun aikaan. Se, kun oli oikeastaan ainoa mahdollisuus, jos halusin lähteä lenkille tai treenata yksin. Sen myötä aamutreeneistä tuli tavallaan tapa. Tapa jatkuu, vaikka lapset ovatkin jo isoja. Nykyään olen tosin sen verran mukavuudenhaluinen etten ainakaan näin talviaikaan herää viideltä treenaamaan. Tämän työn plussapuoli onkin, että pystyn ajoittamaan omat treenit töiden väleihin- usein käyn hiihtämässä tai lenkillä lounasaikaan. Usein hyödynnän myös työmatkoja liikkumiseen.

 

Pakkaset eivät juuri vaikuta liikuntatottumuksiini, säähän sopivat varustukset vain päälle. Maanantaina kävin kevyellä aamulenkillä ja samalla testaamassa Paloheinän ladut. Pakkasta oli -17c ja lähtiessä oli kieltämättä hieman vilu, mutta oikeilla varusteilla ja liikkeessä keho lämpeni- ainoastaan sormissa tuntui kylmä. Jos ajatuksena on kuitenkin vetää kovempi sykkeitä nostava treeni, on silloin parempi suunnata sisätiloihin. Kova pakkanen, kun rasittaa liikaa keuhkoja. Siksi sovimmekin Elinan kanssa ulkotreenien sijaan juoksutreffit kuntosalille, Esport Aaltoon.

 

Viime mattotreenistä onkin jo vierähtänyt aikaa- en edes muista, koska olisin juossut oikein treenin juoksumatolla. Mieluiten juoksen tietenkin ulkona, mutta -22c pakkasella suuntaan minäkin jo sisätiloihin. Juoksumatolla juokseminen tuo sitäpaitsi ihan kivaa vaihtelua. Saman treenin voi vetää yhdessä ystävän kanssa, vaikka juoksukunto ei olisikaan aivan sama- molemmat, kun voivat juosta omaa vauhtia vierekkäin.

 

 

Juoksumatolla olen juossut aikoinaan paljonkin. Englannissa asuessa tein pt-ohjauksia meillä kotona, ja silloin meillä oli oma juoksumatto. Lapset olivat silloin vielä sen verran pieniä, että oli enemmän kuin kätevää, että sai itsekin juostua ja treenattua kotona. Silloin juoksin jopa pitkiksiä juoksumatolla. Parhaita olivat kuitenkin intervallitreenit, jolloin aika kului nopeasti. Juoksumatolla juokseminen, kun voi muuten olla aika tylsää ilman maisemien vaihtumista.

 

Elinan kanssa juoksimme 10 minuutin alkulämmittelyn jälkeen 4 x 3 min, 2min, 1min vedot 2 minuutin välipalautuksilla. Yleensä olen vastaavat melko lyhyet intervallit juossut ulkona, mutta hyvin toimi treeni juoksumatollakin. Juoksu kulki mukavasti ja yllättävän kevyesti reippaasta vauhdista huolimatta. Hiihtolenkit ovat selvästi vaikuttaneet myös juoksukuntoon, sillä juoksulenkkejä tulee tällä hetkellä viikkoon vain maksimissaan 1-2.

 

3, 2, 1 INTERVALLIT 

 

Alkulämmittelynä kevyt 10 min

3 min rennon reipas

-> 2 min kävely tai kevyt hölkkä

2 min rennon reipas

-> 2 min kävely tai kevyt hölkkä

-> 1 min reipas

-> 2 min kävely tai kevyt hölkkä

 

Tee 3-4 kierrosta. Lopuksi kevyt loppuverkka kävellen tai kevyesti hölkäten. Elinan kanssa vedimme neljä kierrosta kiihtyvästi, jokaisella kierroksella hieman vauhtia lisäten. Kolmannella kierroksella vedin 3 min 4’40min/ km, 2 min 4’30min/km ja 1 min 4’00min/km. Viimeisen eli neljännen kierroksen juoksin ensimmäisen kierroksen vauhtia.

 

Tässä treenissä ei ollut tarkoitus juosta niin kovaa kuin jaloista lähtee tai ainakaan maitohapoille asti, vaan pikemminkin rennon reippaasti. Vetojen aikana sykkeet nousevat vauhdin kasvaessa, mutta palautusosioilla anna sykkeiden laskea tarpeeksi alas ennen uutta vetoa- intervallitreenien idea, kun on sykkeiden vaihtelu. Vedon jälkeen voit kävellä hetken ja vaihtaa kevyeen hölkkään sykkeiden laskettua. Sykkeiden seuraaminen on helppoa sykemittarin avulla, mutta mittari ei tietenkään ole välttämätön, silloin kuuntele omaa kehoa.

 

 

 

Vuoden vaihteessa sain testiini *New Balancen 1500 BOA juoksutossut. Tossu on kevyt ja suunniteltu etenkin vauhdikkaille lenkeille. Parasta tossussa, keveyden ja hyvän istuvuuden ohella, on kätevä BOA- kiinnitys, jonka pientä pyörää kääntämällä saat kiristettyä tossun juuri omaan jalkaan istuvaksi. Tossu ei löysty jalassa kovemmankaan lenkin aikana. Tossu sopii näin talvella hyvin juoksumattotreeneihin, mutta kevään tullen pääsevät nämäkin tossut ulkolenkeille.

 

 

 

JUOKSUMATTOTREENIN PLUSSAT & MIINUKSET 

 

+ Toimii kelillä kuin kelillä, helpompaa olosuhteiden, esimerkiksi ilman tuulen tuomaa vastusta

+ Helppo pitää yllä haluttu juoksuvauhti

+ Kaverin kanssa voi juosta yhdessä, vaikka vauhti olisikin eri

+ Voi juosta shortseissa ympäri vuoden 😀

 

– Maisemat eivät vaihdu, mikä tekee juoksusta hieman pitkäveteistä

– Ei maaston tuomaa vaihtelua, mikä tuo juoksuun oman fiiliksensä

– Salien ilma saattaa olla kuiva ja kuuma

 

Juoksun jälkeen, juoksitpa sitten sisällä tai ulkona, on hyvä muistaa kehonhuolto. Juoksu saattaa kiristää etenkin lonkankoukistajia, mutta suositeltavaa olisi tietenkin käydä läpi koko keho. Elinan blogista löydät hyvät venyttelyvinkit juoksijalle.  Nappaa talteen myös Instagramini @heidionthego treenivideot. Siellä jaan säännöllisesti hästägillä  #heidionthegoworkout monipuolisia treenejä, aina kehonhuollosta lihaskuntotreeneihin.

 

 

*juoksutossut saatu

Kuvat Elina Hovinen

Heidi xoxo

1 2 3 7

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Row row row your boat... summer is officially here ☀️🌸 .

Tänä kesänä me ei reissata ulkomaille, mutta muutama kotimaanreissu on suunnitelmissa. Tänne @katve__ :seen tullaan ainakin uudelleen, totaalisen rentoutunut fiilis 🌸 Kiitos ihana @aulimi & co. 😘 .

#summervibes #naturelove #outdoors #finnishnature #luonto #luontokuva #outdooractivities #lakeview #lakelife #exploremore #adventuretime #järvimaisema #amazing_shots #amazingnature #mökkilife #cottagelife
🌲🐾🏃🏻‍♀️ Uusi päivä, uudet polut #justaddyou *kaupallinen yhteistyö @xxl.fi .

Mukava pieni miniloma järven rannalle keskelle kaunista Suomen luontoa on aina hyvä idea 🙏🏼 Soutelua, saunomista, grillailua, kirjan kanssa riippumatossa makoilua ja pyöräilyä mökkitiellä- metsälenkkiä unohtamatta. Mukaan pakkasin tietenkin myös polkujuoksutossut, Salomonin Sense Ride 3:set, jotka sopivat hyvin niin hiekkatielle kuin metsäpoluille 🌲 Juuri nyt olemmekin lähdössä metsään, tutustumaan uusiin polkuihin. Upea päivä tulossa ☀️ .

#salomon #trails #trailrunning #timetoplay #naturelove #outdoors #outdoorlife #runnergirl 📷 @elina.hovinen
Good morning 💙 
Kyllä tuntuu aurinko älyttömän hyvältä☀️ Ja hyvältä tuntuu myös uinti lauantaisen sauvarinnemaratonin jälkeen, jaloissa nimittäin sellaiset #doms :t että huh huh. Tuntee kyllä, että jotain tuli tehtyä! .

Blogiin kirjoitinkin fiiliksiä sauvarinnetreenistä, ja löytyypä sieltä myös mascarpone suklaakakun resepti. Tätä kakkua tehdään meillä aivan varmasti pian uudelleen. Olisko jopa kesän hittikakku ikisuosikki Britan rinnalle. Super helppo, mutta näyttävä kakku 🍓Kiitos @miinaketo vinkistä 💋 .

#goodmorning #lakeview #runnergirl #swim #outdoorlife #nature_brilliance #naturelove #outdooradventures #trails #trailrunning 📷 @elina.hovinen
1️⃣9️⃣ today 🎉🌸🧁☀️🤩💓 ... lahjaksi polkujuoksutossut ja rajaton määrä elämysmatkoja Nuuksioon! Mukavaa, että meillä on yhteinen harrastus ❤️ .

#myson #trails #trailrunning #runnerslife #naturelove #outdoorlife
Sunset last night 🌅 
Näihin Nuuksion maisemiin, kesäfiiliksiin ja auringonlaskuun oli hyvä päättää työviikko ja aloittaa neljän päivän vapaat! Kesä taisi alkaa just sopivasti ☀️🛶🎒🏃🏻‍♀️ .

#sunset_madness #trails #nuuksio #summervibes #runnergirl #runningmotivation #worlderunners #runhappy #trailrunning #natureshot #luonto #luontokuva #outdoorlife #runnerslife #sunsetlover #raysoflight #sunsetlovers #sunrise_sunset_photogroup
Afternoon hike & coffee outdoors 💯🎒🌲 .

Jos poika pyytää lähtemään metsään vaeltamaan, niin sinne mennään. Parasta seuraa, upeat maisemat ja ulkokahvit ❤️ Onko sulla muuten pitkä viikonloppu? Täällä alkaa viikonloppu vasta tänään- eikä muuten haittaa ollenkaan, että viikon viimeiset työt vie metsään. Saatetaan nähdä auringonlaskukin. Love it! 🌲🏃🏻‍♀️ .

#trails #trailrunning #timetoplay #runonemotion #runnergirl #exploremore #adventuretime #outdoorlife #naturelove #juoksu #runningmotivation #runhappy #forestphotography #adventurer #womenwhohike #hike #luonto
Somedays I just wanna run as fast as I can, somedays just take it easy and do my fave vinyasa 🙏🏼 ... And somedays I might feel like doing both! .

Onpa vain muuten mukava palata viime kesäisten videoiden mukana Formenteralle- tuonne rauhalliselle paratiisisaarelle 🌴 Kuvailin siellä lähinnä itselleni liikkeitä muistiin, mutta  jotain ajattelin jakaa teille tännekin. Tällä lähtee päivä mukavasti käyntiin 🧘🏻‍♀️ .

#heidionthegoworkout #yogagirl #formentera #paradiseisland #vinyasa #flow #yogapractice #runnergirl
💦 Wednesday #bodyweighttraining HIIT 💥 .

Aurinko paistaa ja treenit vedetään ulkona. Hiki lentää ja lihaksissa tuntee- parasta 💥 Nappaa tästä talteen tehokas koko kropan HIIT. Alkulämmittelynä toimii hyvin esim kävely/ kevyt juoksulenkki- tai nappaa @helsinkicityrunningday Stoorista @endorphinist :n super hyvät liikkuvuusharjoitukset 👌 .

1️⃣ Sumokyykky 
2️⃣ Vuorikiipeilijä (hidas) & Punnerrus 
3️⃣ Askelkyykky taakse & kurotus x 3/jalka (voit tehdä myös hypyllä!)
4️⃣ Lankkuaskellus 
5️⃣ puoli Burpee
▶️ työosuus joko 30/45 sec ⏸ 30/15 sec ⏯ Niin monta kierrosta kuin menee hyvillä tekniikoilla! .

Oikein paljon aurinkoa päivääsi! ☀️ Ja kerrohan jos ja kun treeni lähtee testiin! .

#heidionthegoworkout #hiitworkout #trainingday #runnergirl #runnerslife #strengthtraining #workoutvideo #befit #fitmom #kotitreeni #homeworkout #outdoorlife
What a beautiful morning at work 💙 .

Kesäkuussa alkavat taas kaikille avoimet ulkotreenit Haukilahdessa, Mellstenin rannassa. Pidän ryhmäkoon edelleen pieninä, niin, että turvavälit on helppo pitää. Alla kuvaus tunneista 🧘🏻‍♀️💓💪🏼🌸🙏🏼 Ilmoittautuminen ja lisätietoja heiditainio@aol.com. .

Keskiviikkoisin (3.6, 10.6, 17.6 ja 24.6) 
Klo 6.45- 7.35
Pilatekseen ja joogaan perustuva liikkuvuus/ kehonpaino- treeni. Tunti sopii kaikille ilman aiempaa taustaa. Oma jumppamatto mukaan.
Kokonaishinta 39€ sis. Alv. .

Sunnuntaisin (7.6, 14.6, 21.6 ja 28.6)
Klo 18-19
Monipuolinen lihaskuntotreeni, jossa välineinä mm. TRX- narut, kahvakuula ja kuminauhat. Tunti sopii kaikille- treeni tehdään oman kunnon mukaan. 
Kokonaishinta 39€ sis alv. .

#yogagirl #summervibes #runnergirl #outdoors #outdoorfinland #healthiswealth #yogaeveryday #naturelove #naturelife #amazingnature #amazing_shots #sunrise_and_sunsets #ulkotreeni 📷 @ninnufr 💓

Arkisto