Browsing tag: Intervallitreeni

POWERIA PÄIVÄÄN AAMUTREENISTÄ!


 

Aamutreenit ennen työpäivän alkua jakavat mielipiteitä- toiset puhkuvat energiaa jo heti sängystä noustessa ja treenaavat mieluiten heti aamutuimaan. Toisilla taas jo ajatuskin aamutreenistä saa sykkeen nousemaan ja hien nousemaan pintaan. Jotkut treenavat kukonlaulun aikaan halusi tai ei, olosuhteiden tai elämäntilanteen pakosta, sillä joskus se voi olla päivän ainoa mahdollisuus.

 

Itse kuulun ehdottomasti aamutreenaajiin. Mieluiten vetäisin omat treenit heti aamulla ensimmäiseksi. Olen aamuvirkku luonnostaan, mutta lasten ollessa pieniä totuin treenaamaan kukonlaulun aikaan. Se, kun oli oikeastaan ainoa mahdollisuus, jos halusin lähteä lenkille tai treenata yksin. Sen myötä aamutreeneistä tuli tavallaan tapa. Tapa jatkuu, vaikka lapset ovatkin jo isoja. Nykyään olen tosin sen verran mukavuudenhaluinen etten ainakaan näin talviaikaan herää viideltä treenaamaan. Tämän työn plussapuoli onkin, että pystyn ajoittamaan omat treenit töiden väleihin- usein käyn hiihtämässä tai lenkillä lounasaikaan. Usein hyödynnän myös työmatkoja liikkumiseen.

 

Pakkaset eivät juuri vaikuta liikuntatottumuksiini, säähän sopivat varustukset vain päälle. Maanantaina kävin kevyellä aamulenkillä ja samalla testaamassa Paloheinän ladut. Pakkasta oli -17c ja lähtiessä oli kieltämättä hieman vilu, mutta oikeilla varusteilla ja liikkeessä keho lämpeni- ainoastaan sormissa tuntui kylmä. Jos ajatuksena on kuitenkin vetää kovempi sykkeitä nostava treeni, on silloin parempi suunnata sisätiloihin. Kova pakkanen, kun rasittaa liikaa keuhkoja. Siksi sovimmekin Elinan kanssa ulkotreenien sijaan juoksutreffit kuntosalille, Esport Aaltoon.

 

Viime mattotreenistä onkin jo vierähtänyt aikaa- en edes muista, koska olisin juossut oikein treenin juoksumatolla. Mieluiten juoksen tietenkin ulkona, mutta -22c pakkasella suuntaan minäkin jo sisätiloihin. Juoksumatolla juokseminen tuo sitäpaitsi ihan kivaa vaihtelua. Saman treenin voi vetää yhdessä ystävän kanssa, vaikka juoksukunto ei olisikaan aivan sama- molemmat, kun voivat juosta omaa vauhtia vierekkäin.

 

 

Juoksumatolla olen juossut aikoinaan paljonkin. Englannissa asuessa tein pt-ohjauksia meillä kotona, ja silloin meillä oli oma juoksumatto. Lapset olivat silloin vielä sen verran pieniä, että oli enemmän kuin kätevää, että sai itsekin juostua ja treenattua kotona. Silloin juoksin jopa pitkiksiä juoksumatolla. Parhaita olivat kuitenkin intervallitreenit, jolloin aika kului nopeasti. Juoksumatolla juokseminen, kun voi muuten olla aika tylsää ilman maisemien vaihtumista.

 

Elinan kanssa juoksimme 10 minuutin alkulämmittelyn jälkeen 4 x 3 min, 2min, 1min vedot 2 minuutin välipalautuksilla. Yleensä olen vastaavat melko lyhyet intervallit juossut ulkona, mutta hyvin toimi treeni juoksumatollakin. Juoksu kulki mukavasti ja yllättävän kevyesti reippaasta vauhdista huolimatta. Hiihtolenkit ovat selvästi vaikuttaneet myös juoksukuntoon, sillä juoksulenkkejä tulee tällä hetkellä viikkoon vain maksimissaan 1-2.

 

3, 2, 1 INTERVALLIT 

 

Alkulämmittelynä kevyt 10 min

3 min rennon reipas

-> 2 min kävely tai kevyt hölkkä

2 min rennon reipas

-> 2 min kävely tai kevyt hölkkä

-> 1 min reipas

-> 2 min kävely tai kevyt hölkkä

 

Tee 3-4 kierrosta. Lopuksi kevyt loppuverkka kävellen tai kevyesti hölkäten. Elinan kanssa vedimme neljä kierrosta kiihtyvästi, jokaisella kierroksella hieman vauhtia lisäten. Kolmannella kierroksella vedin 3 min 4’40min/ km, 2 min 4’30min/km ja 1 min 4’00min/km. Viimeisen eli neljännen kierroksen juoksin ensimmäisen kierroksen vauhtia.

 

Tässä treenissä ei ollut tarkoitus juosta niin kovaa kuin jaloista lähtee tai ainakaan maitohapoille asti, vaan pikemminkin rennon reippaasti. Vetojen aikana sykkeet nousevat vauhdin kasvaessa, mutta palautusosioilla anna sykkeiden laskea tarpeeksi alas ennen uutta vetoa- intervallitreenien idea, kun on sykkeiden vaihtelu. Vedon jälkeen voit kävellä hetken ja vaihtaa kevyeen hölkkään sykkeiden laskettua. Sykkeiden seuraaminen on helppoa sykemittarin avulla, mutta mittari ei tietenkään ole välttämätön, silloin kuuntele omaa kehoa.

 

 

 

Vuoden vaihteessa sain testiini *New Balancen 1500 BOA juoksutossut. Tossu on kevyt ja suunniteltu etenkin vauhdikkaille lenkeille. Parasta tossussa, keveyden ja hyvän istuvuuden ohella, on kätevä BOA- kiinnitys, jonka pientä pyörää kääntämällä saat kiristettyä tossun juuri omaan jalkaan istuvaksi. Tossu ei löysty jalassa kovemmankaan lenkin aikana. Tossu sopii näin talvella hyvin juoksumattotreeneihin, mutta kevään tullen pääsevät nämäkin tossut ulkolenkeille.

 

 

 

JUOKSUMATTOTREENIN PLUSSAT & MIINUKSET 

 

+ Toimii kelillä kuin kelillä, helpompaa olosuhteiden, esimerkiksi ilman tuulen tuomaa vastusta

+ Helppo pitää yllä haluttu juoksuvauhti

+ Kaverin kanssa voi juosta yhdessä, vaikka vauhti olisikin eri

+ Voi juosta shortseissa ympäri vuoden 😀

 

– Maisemat eivät vaihdu, mikä tekee juoksusta hieman pitkäveteistä

– Ei maaston tuomaa vaihtelua, mikä tuo juoksuun oman fiiliksensä

– Salien ilma saattaa olla kuiva ja kuuma

 

Juoksun jälkeen, juoksitpa sitten sisällä tai ulkona, on hyvä muistaa kehonhuolto. Juoksu saattaa kiristää etenkin lonkankoukistajia, mutta suositeltavaa olisi tietenkin käydä läpi koko keho. Elinan blogista löydät hyvät venyttelyvinkit juoksijalle.  Nappaa talteen myös Instagramini @heidionthego treenivideot. Siellä jaan säännöllisesti hästägillä  #heidionthegoworkout monipuolisia treenejä, aina kehonhuollosta lihaskuntotreeneihin.

 

 

*juoksutossut saatu

Kuvat Elina Hovinen

Heidi xoxo

VAUHTIA LENKKIPOLULLE & UUSI PLAYLIST


 

Mistä tietää, että viikonloppu on tehnyt tehtävänsä? No ainakin siitä, että olo on kokonaisvaltaisen levännyt, akut ladattu ja fiilis on niin energinen, että sunnuntai-iltana tekee mieli lähteä pimeään iltaan vetämään intervalleja- ja ihan täysillä! Sellainen olo mulla oli viime sunnuntaina.

 

Juoksu kulki mukavasti, rennon reippaasti. Ja vaikka olenkin mieluummin aamuliikkuja, on pimeissä illoissa oma fiiliksensä. Tuntuu, että pimeässä juoksisi jotenkin kovempaa… ja se huikea vapauden tunne. Fiilis, että kaikki on mahdollista.

 

Alkulämmittelyn jälkeen juoksin 10 x 3 minuutin kiihtyvät intervallit 2 minuutin palautuksilla. Alkulämmittelynä juoksen kevyesti, jonka lisäksi teen erilaisia dynaamisia liikkuvuusharjoitteita. Hyvänä alkulämmittelynä toimi sunnuntaina muuten myös pihan haravointi! Mitä kovempi treeni, sitä parempi lämmittely alle. Myös viilenevien ilmojen takia on hyvä tehdä hyvät lämmittelyt alle.

 

Jos olet vasta aloittamassa juoksuharrastusta, juokse/ hölkkää 3 minuuttia ja kävele reippaasti 2 minuuttia. Aloita 20-30 minuutista, omasta tämän hetkisestä kunnosta riippuen. Pikku hiljaa pidennä juoksun osuutta, kokonaisaikaa ja matkaa. Luo ensin hyvä pohjakunto, jonka päälle voit alkaa lisämään vauhdikkaampia treenejä.

 

 

Tykkään vaihdella treenieni intensiteettiä ja maastoa. Päivän juoksulenkki taas määrittää sen, millaisen tossun valitsen jalkaani. Tykkään juosta ylipäätään kevyellä tossulla, enkä tarvitse pidemmillekään lenkeille paljoakaan tukea. Tällä hetkellä käytössäni asvaltilla ovat pääsääntöisesti On Running:n ja New Balancen tossuja. Ne tuntuvat sopivan omaan kapeaan jalkaani parhaiten juuri nyt.

 

Suosittelen satsaamaan hyviin juoksutossuihin, ja varmistamaan, että ne sopivat varmasti juuri omaan jalkaan ja käyttötarkoitukseen. Oikeanlaisen juoksutossun avulla voidaan välttyä mm. virheasennoilta ja mahdollisilta rasitusvammoilta. Jokaisen jalka on erilainen, ja siksi on tärkeää valita tossu juuri omaan jalkaan sopiviksi.

 

Sain testiin kuvien On Runningin vedenpitävät ultrakevyet juoksutrikoot ja takin. Aivan ihanan tuntuiset päällä. Housut ovat trikoiden ja tuulihousujen välimuoto. Polvien leikkauksen ansiosta housut ovat jalassa joustavat, jonka ansiosta jalkakin nousee 😉 Alle mahtuu tarvittaessa alukerrasto. Nämä ovatkin olleet ihan lempparini.

 

 

Juoksulenkkejäni vauhdittaa musiikki. Hitaalle lenkille valitsen hidastempoista ja reippaille lenkeille taas vauhdikasta musiikkia. Musiikilla on iso vaikutus fiilikseen ja treenin kulkuun. Jos esimerkiksi tarkoituksena on juosta pitkä hidas lenkki, on musiikin oltava hidasta, mieluiten hitaita- muuten huomaamatta vauhti kasvaa liian kovaksi. Viime aikoina onkin tullut tehtyä enemmän vain peruslenkkejä ja se näkyi soittolistallakin, päivitys oli paikallaan.

 

Iso kiitos kuuluu teille- sain pitkän listan teidän suosikki treenibiisejä, joista osa oli omiakin suosikkejani. Alle kokosin soittolistan, jonka testasin eilisellä vauhdikkaalla juoksulenkillä. Loppua kohden tempo kiihtyy ja vitsit, että TOIMI! Kyllä se hyvä musiikki vain antaa virtaa ja tossu nousi, vaikka mieli olisi luovuttanut. Mustalla ovat omat suosikkini, etenkin Scooterin 4AM ja uutuutena Armin van Buurenin Communication Part3 ovat ihan super.

 

LET’S RUN PLAYLIST

Toimii hyvin etenkin kiihtyvässaä VK-treenissä (vauhtikestävyys)

 

Bruce Springsteen- Born To Run

Elastinen- Eteen ja Ylös

Tiësto, Sevenn- BOOM

Paul Stanley- Live to Win

Avicii- All You Need is Love

Paul Stanley- Live to Win

Lana Del Rey- Summertime Sadness

Calvin Harris- Under Control

Swedish House Mafia- Don’t You Worry Child

Alice Cooper- Poison

Ed Caspian, Redrama, Sandra- Bad To The Bone

Scooter- 4 AM

Dzeko & Torres- L’amour toujours- Radio Edit

Cheek- Äärirajoille

Armin van Buuren- Communication Part3

Darude- Sandstorm

 

Ja lähtekää hei ulkoilemaan tuosta harmaasta marraskuisesta säästä huolimatta. Ilma on happirikas ja yllättävän lämmin tähän vuodenaikaan nähden. Eilen juoksin työmatkat, vaikka niin kotoa lähtiessä väsytti. Olisi ollut paljon helpompaa ottaa auto alle. Mutta onneksi juoksin, olo oli aivan erilainen ja freesi raittiissa ilmassa olon jälkeen.

 

Kuvat: Elina Hovinen

* vaatteet ja juoksutossut saatu, On Running

 

Heidi xoxo

1 2 3 6

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

🌍 There’s so many fascinating places & trails to discover and experience- all over the globe! 🏃🏻‍♀️🌲🏔 This pic is from Chamonix 🤩 .

Keskiviikon @salomonsuomi ”Run for the Unexpected” oli super- melkein sadan polkujuoksusta kiinnostuneen kanssa juoksimme pitkin Meilahden ja Seurasaaren polkuja 🏃🏻‍♀️🏃🏽‍♂️🌲 Moni testasi polkujuoksutossuja ja huomasi, kuinka selkeä ero on juosta poluilla siihen tarkoitetulla tossulla- hyvän pidon ansiosta juoksu on paljon rennompaa. .

Huomenna meillä on tämän syksyn pk-seudun viimeinen testipäivä Maunulan majalla (klo 11-14). Tule ihmeessä mukaan! Testissä tossuja, juoksuliivejä/reppuja, vinkkejä ja tietenkin lenkki. Tapahtuma on ilmainen- ilmoittautuminen https://www.salomon.com/en-fi/experience/4571 💫P.S Turussa sama tapahtuma sunnuntaina 22.9! .

#runnergirl #timetoplay #salomonrunning #juoksu #trails #trailrunning #polkujuoksu #mountainlove #adventure #explorer #womenwhoinspire #womenwhohike #adventuretime 📷 @jennisvaara
TRX training- anytime anywhere 🌳☀️💪🏼 .

TRX-narut on niin 🤩💪🏼🔥 Tehokas treeni kehonpainolla- ja aina löytyy uusia variaatioita. Narut saa helposti kiinnitettyä puuhun, tolppaan tai vaikka videoiden aitaan. Kotona taas oven päälle. Treenata voi siis juuri silloin, kun itselle sopii! .

Alla 5 liikettä mun eilisestä treenistä. Liikkeet ovat haastavia ja 3,4 ja 5 vasta sitten kun normi lankku sujuu hyvällä tekniikalla helposti ☝️Narut tuovat yllättävän haasteen ja tärkeää ettei alaselkä lähde notkolle. .

Nappaa talteen ja kerro ♥️ jos tykkäät! Ja hei, lähteekö testiin? .

1️⃣ Power Pull
2️⃣ Hip Drop
3️⃣ Askelkyykky & Lankku
4️⃣ Polvien veto lankussa
5️⃣ Heilautus lankussa .

#heidionthegoworkout #trxtraining #outdoor #nogymnoproblem #outdoorgym #workoutroutine #workoutmotivation #workoutvideo #fitspiration
Morning swim 💙 .

Keskiviikon aamu-uinneista on tullut tapa- kiitos @ninnufr että houkuttelit mut mukaan 💙 Vesi oli tänään todella kylmää- iso ero viime viikkoon. Käytkö sä vielä uimassa? .

#swimmer #aamuuinti #thisisfinland #morningglory #feelgood #healthiswealth
🍂 GOOD MORNING 🍂 .

Kaunis syyskuinen aamu ja täydellinen lenkkikeli ⭐️🍂🏃🏻‍♀️Psst. Jos olet matkaamassa tänne Helsinkiin, kannattaa yöpyä @marskibyscandic :ssa. Vedän hotellin asukkaille näin tiistai aamuisin @lifenessbykrista aamulenkin & venyttelyt 🏃🏻‍♀️🙏🏼 #bestwaytostarttheday .

#goodmorning #runnergirl #juoksu #visithelsinki #running #aamulenkki #fallvibes
📣 HUOMIO HUOMIO 📣 Saan paljon kysymyksiä polkujuoksusta ja nyt sulla on huikea mahdollisuus päästä tutustumaan Salomonin polkujuoksutossuihin sekä päästä mun ja muutaman muun @salomonsuomi Ambassadorin kanssa juoksemaan ja kuulemaan polkujuoksusta! Tsekkaa lisää alta ja toimi nopeasti, paikkoja on rajoitetusti! .

Helsinki,
18.09.2019
17:30 - 20:00

Tule yllättymään Salomonin & Intersportin Run Unexpected polkujuoksu tapahtumaan, Meilahden ja Seurasaren maastoihin. . 
Tapahtuman aikana pääset juoksemaan upeissa Meilahden- ja Seurasaaren maisemissa sekä juoksulenkin aikana pidämme erilaisia polkujuoksu workshoppeja. Illan aikana pääset testaamaan myös Salomonin kenkiä sekä syksyn uutuus kenkää: Salomon ALPHACROSS GTX (mulla jalassa!). .

Tapahtuma on suunnattu kaikille, polkujuoksun konkareista ensikertalaisiin. Tapahtumassa on eritasoisia vauhtiryhmiä, joten jokaiselle luvassa sopivan vauhdikas treeni. Mukaan otetaan vain 100 henkilöä joten varmista paikkasi hyvissä ajoin. Ilmoittaudu https://www.salomon.com/en-fi/experience/3606 Tapahtuma on maksuton. .

#timetorun #salomonrunning #trail #trailrunning #polkujuoksu #runnergirl #runspo #outdoor 📷 @jonne.eskola
📍Korkeakangas, Valkeakoski ♥️ just before the rain 🌧 .

Viimeiset pari vuotta olen juossut ilman sen kummempia tavoitteita. Nautiskellut liikunnan tuomasta hyvästä fiiliksestä ja etenkin ulkoilmasta ja luonnosta- niin kuin eilen siskon kanssa lapsuushuudeilla Valkeakoskella Korkeankankaalla. Liikkuminen luonnossa on parasta hektisemmäksi arjen vastapainoksi- ja varsinkin siskon kanssa kaksisteen. Saatiin rauhassa jutella ilman, että joku muu kaipaa huomiota. Harvinaista herkkua 🙏🏼 .

Vaikken aikatavoitteita juoksuharrastukselleni/tapahtumiin asetakaan, niin lue blogista, mikä ominaisuus @suuntosuomi urheilukellossa auttaa kohottamaan kuntoa ja keskittymään esim juoksutapahtumissa omaan juoksuun- linkki blogiin biossa ☝️ *postaus tehty kaupallisessa yhteistyössä .

#runnergirl #trails #trailrunning #juoksu #amazing_shots #nature_good #naturelover #outdoor #valkeakoski #adventures #explorer 📷 @emmipaulamaki
Within you is the light of a thousands suns ☀️⭐️ What a magical evening we had yesterday! .

Kyllä voi yhteen viikkoon mahtua kaikenlaista- niin ihania hetkiä kuin todella yllättäviä ja absurdeja juttuja #thatscalledlife 😅 Vapaapäivä ja chillailu on tänään aika jees! .

#weekendtime #bethelight #sunset_pics #sunsetlovers #amazing_shots #quotesaboutlife
Friday Workout 💪🏼👊🍂 #nogymnoproblem .

Vois luulla, että työn takia mulla tulee treenattua TOSI paljon- oikeastihan treenien ajan tsekkailen asiakkaan liikeratoja ja näytän muutamia liikkeitä. Arkiliikuntaa tulee toki paljon, mutta omille treeneille on tehtävä kalenterista aikaa, ihan niin kuin muutkin työssä käyvät 📝 Usein hyödynnän työmatkoja liikkumiseen ja teen pikatreenejä treenattavien välissä. Viikonloppuisin suuntaan mieluiten metsään poluille 🌲🏃🏻‍♀️ .

Just äsken vetäisin treenattavan jälkeen tehokkaan lihaskuntotreenin. Ensin TRX-naruilla perusliikkeitä ja liikkuvuutta. Lopuksi 3 kierrosta tätä 👇👊 .

1️⃣ Wall ball burpee (jos sulla käytössä kahvakuula, voit vaihtaa tämän esim kyykky/pystypunnerrukseen)
2️⃣ Askelkyykky taakse (kuula jalan alta)
3️⃣ Punnerrus x 2 & Vuorikiipeilijä x 2/puoli 
4️⃣ Jalkojen laskut & lantion nosto
5️⃣ Ristikkäisvatsat (tee molemmat puolet)
▶️ 45sec työosuus, 15 sec palautus liikkeiden välissä. Kierrosten välissä 45 sec palautus. Tee 2-4 kierrosta. .

Painamalla ♥️ varmistat että treenit tulevat jatkossakin fiidiisi. Ja tallentamalla voit tehdä treenit just silloin kun sun aikatauluun sopii 💪🏼 Lisää treenejä löydät #heidionthegoworkout .

Kivaa perjantaita ☀️☀️ .

#kettlebell #workoutroutine #workoutvideos #fitgirlvideos #trainingday #outdoor #homeworkout #kotitreeni #fitnessmotivation #womenwhoinspire
Lets run! 🍂👊🏃🏻‍♀️ .

Tänään tuntuu, että oon haukotellut koko päivän, olo on ollut jotenkin tosi väsynyt. Onhan tässä tietty jo pitkä viikko ja pitkät päivät takana. Otin ohjausten välissä puolen tunnin torkut ja nyt olo on kuin uudesti syntynyt! Ja päätin juosta töihin 🏃🏻‍♀️ Ihan parasta, sadekin on loppunut ja t-paidalla tarkenee hyvin. Kuulokkeissa juuri nyt TED talk:ja- haen inspiraatiota- hieman perhosia vatsassa tulevasta Formenteran työmatkasta 💫 .

Ootko sä lähdössä lenkille? Tai jo käynyt? Jos epäröit niin lähde ihmeessä- pienikin piristää 🤩 .

#timetoplay #runnergirl #runspo #salomonrunning #activeliving #runningmotivation #juoksu #runrunrun

Arkisto