Browsing tag: Intervallitreeni

POWERIA PÄIVÄÄN AAMUTREENISTÄ!


 

Aamutreenit ennen työpäivän alkua jakavat mielipiteitä- toiset puhkuvat energiaa jo heti sängystä noustessa ja treenaavat mieluiten heti aamutuimaan. Toisilla taas jo ajatuskin aamutreenistä saa sykkeen nousemaan ja hien nousemaan pintaan. Jotkut treenavat kukonlaulun aikaan halusi tai ei, olosuhteiden tai elämäntilanteen pakosta, sillä joskus se voi olla päivän ainoa mahdollisuus.

 

Itse kuulun ehdottomasti aamutreenaajiin. Mieluiten vetäisin omat treenit heti aamulla ensimmäiseksi. Olen aamuvirkku luonnostaan, mutta lasten ollessa pieniä totuin treenaamaan kukonlaulun aikaan. Se, kun oli oikeastaan ainoa mahdollisuus, jos halusin lähteä lenkille tai treenata yksin. Sen myötä aamutreeneistä tuli tavallaan tapa. Tapa jatkuu, vaikka lapset ovatkin jo isoja. Nykyään olen tosin sen verran mukavuudenhaluinen etten ainakaan näin talviaikaan herää viideltä treenaamaan. Tämän työn plussapuoli onkin, että pystyn ajoittamaan omat treenit töiden väleihin- usein käyn hiihtämässä tai lenkillä lounasaikaan. Usein hyödynnän myös työmatkoja liikkumiseen.

 

Pakkaset eivät juuri vaikuta liikuntatottumuksiini, säähän sopivat varustukset vain päälle. Maanantaina kävin kevyellä aamulenkillä ja samalla testaamassa Paloheinän ladut. Pakkasta oli -17c ja lähtiessä oli kieltämättä hieman vilu, mutta oikeilla varusteilla ja liikkeessä keho lämpeni- ainoastaan sormissa tuntui kylmä. Jos ajatuksena on kuitenkin vetää kovempi sykkeitä nostava treeni, on silloin parempi suunnata sisätiloihin. Kova pakkanen, kun rasittaa liikaa keuhkoja. Siksi sovimmekin Elinan kanssa ulkotreenien sijaan juoksutreffit kuntosalille, Esport Aaltoon.

 

Viime mattotreenistä onkin jo vierähtänyt aikaa- en edes muista, koska olisin juossut oikein treenin juoksumatolla. Mieluiten juoksen tietenkin ulkona, mutta -22c pakkasella suuntaan minäkin jo sisätiloihin. Juoksumatolla juokseminen tuo sitäpaitsi ihan kivaa vaihtelua. Saman treenin voi vetää yhdessä ystävän kanssa, vaikka juoksukunto ei olisikaan aivan sama- molemmat, kun voivat juosta omaa vauhtia vierekkäin.

 

 

Juoksumatolla olen juossut aikoinaan paljonkin. Englannissa asuessa tein pt-ohjauksia meillä kotona, ja silloin meillä oli oma juoksumatto. Lapset olivat silloin vielä sen verran pieniä, että oli enemmän kuin kätevää, että sai itsekin juostua ja treenattua kotona. Silloin juoksin jopa pitkiksiä juoksumatolla. Parhaita olivat kuitenkin intervallitreenit, jolloin aika kului nopeasti. Juoksumatolla juokseminen, kun voi muuten olla aika tylsää ilman maisemien vaihtumista.

 

Elinan kanssa juoksimme 10 minuutin alkulämmittelyn jälkeen 4 x 3 min, 2min, 1min vedot 2 minuutin välipalautuksilla. Yleensä olen vastaavat melko lyhyet intervallit juossut ulkona, mutta hyvin toimi treeni juoksumatollakin. Juoksu kulki mukavasti ja yllättävän kevyesti reippaasta vauhdista huolimatta. Hiihtolenkit ovat selvästi vaikuttaneet myös juoksukuntoon, sillä juoksulenkkejä tulee tällä hetkellä viikkoon vain maksimissaan 1-2.

 

3, 2, 1 INTERVALLIT 

 

Alkulämmittelynä kevyt 10 min

3 min rennon reipas

-> 2 min kävely tai kevyt hölkkä

2 min rennon reipas

-> 2 min kävely tai kevyt hölkkä

-> 1 min reipas

-> 2 min kävely tai kevyt hölkkä

 

Tee 3-4 kierrosta. Lopuksi kevyt loppuverkka kävellen tai kevyesti hölkäten. Elinan kanssa vedimme neljä kierrosta kiihtyvästi, jokaisella kierroksella hieman vauhtia lisäten. Kolmannella kierroksella vedin 3 min 4’40min/ km, 2 min 4’30min/km ja 1 min 4’00min/km. Viimeisen eli neljännen kierroksen juoksin ensimmäisen kierroksen vauhtia.

 

Tässä treenissä ei ollut tarkoitus juosta niin kovaa kuin jaloista lähtee tai ainakaan maitohapoille asti, vaan pikemminkin rennon reippaasti. Vetojen aikana sykkeet nousevat vauhdin kasvaessa, mutta palautusosioilla anna sykkeiden laskea tarpeeksi alas ennen uutta vetoa- intervallitreenien idea, kun on sykkeiden vaihtelu. Vedon jälkeen voit kävellä hetken ja vaihtaa kevyeen hölkkään sykkeiden laskettua. Sykkeiden seuraaminen on helppoa sykemittarin avulla, mutta mittari ei tietenkään ole välttämätön, silloin kuuntele omaa kehoa.

 

 

 

Vuoden vaihteessa sain testiini *New Balancen 1500 BOA juoksutossut. Tossu on kevyt ja suunniteltu etenkin vauhdikkaille lenkeille. Parasta tossussa, keveyden ja hyvän istuvuuden ohella, on kätevä BOA- kiinnitys, jonka pientä pyörää kääntämällä saat kiristettyä tossun juuri omaan jalkaan istuvaksi. Tossu ei löysty jalassa kovemmankaan lenkin aikana. Tossu sopii näin talvella hyvin juoksumattotreeneihin, mutta kevään tullen pääsevät nämäkin tossut ulkolenkeille.

 

 

 

JUOKSUMATTOTREENIN PLUSSAT & MIINUKSET 

 

+ Toimii kelillä kuin kelillä, helpompaa olosuhteiden, esimerkiksi ilman tuulen tuomaa vastusta

+ Helppo pitää yllä haluttu juoksuvauhti

+ Kaverin kanssa voi juosta yhdessä, vaikka vauhti olisikin eri

+ Voi juosta shortseissa ympäri vuoden 😀

 

– Maisemat eivät vaihdu, mikä tekee juoksusta hieman pitkäveteistä

– Ei maaston tuomaa vaihtelua, mikä tuo juoksuun oman fiiliksensä

– Salien ilma saattaa olla kuiva ja kuuma

 

Juoksun jälkeen, juoksitpa sitten sisällä tai ulkona, on hyvä muistaa kehonhuolto. Juoksu saattaa kiristää etenkin lonkankoukistajia, mutta suositeltavaa olisi tietenkin käydä läpi koko keho. Elinan blogista löydät hyvät venyttelyvinkit juoksijalle.  Nappaa talteen myös Instagramini @heidionthego treenivideot. Siellä jaan säännöllisesti hästägillä  #heidionthegoworkout monipuolisia treenejä, aina kehonhuollosta lihaskuntotreeneihin.

 

 

*juoksutossut saatu

Kuvat Elina Hovinen

Heidi xoxo

VAUHTIA LENKKIPOLULLE & UUSI PLAYLIST


 

Mistä tietää, että viikonloppu on tehnyt tehtävänsä? No ainakin siitä, että olo on kokonaisvaltaisen levännyt, akut ladattu ja fiilis on niin energinen, että sunnuntai-iltana tekee mieli lähteä pimeään iltaan vetämään intervalleja- ja ihan täysillä! Sellainen olo mulla oli viime sunnuntaina.

 

Juoksu kulki mukavasti, rennon reippaasti. Ja vaikka olenkin mieluummin aamuliikkuja, on pimeissä illoissa oma fiiliksensä. Tuntuu, että pimeässä juoksisi jotenkin kovempaa… ja se huikea vapauden tunne. Fiilis, että kaikki on mahdollista.

 

Alkulämmittelyn jälkeen juoksin 10 x 3 minuutin kiihtyvät intervallit 2 minuutin palautuksilla. Alkulämmittelynä juoksen kevyesti, jonka lisäksi teen erilaisia dynaamisia liikkuvuusharjoitteita. Hyvänä alkulämmittelynä toimi sunnuntaina muuten myös pihan haravointi! Mitä kovempi treeni, sitä parempi lämmittely alle. Myös viilenevien ilmojen takia on hyvä tehdä hyvät lämmittelyt alle.

 

Jos olet vasta aloittamassa juoksuharrastusta, juokse/ hölkkää 3 minuuttia ja kävele reippaasti 2 minuuttia. Aloita 20-30 minuutista, omasta tämän hetkisestä kunnosta riippuen. Pikku hiljaa pidennä juoksun osuutta, kokonaisaikaa ja matkaa. Luo ensin hyvä pohjakunto, jonka päälle voit alkaa lisämään vauhdikkaampia treenejä.

 

 

Tykkään vaihdella treenieni intensiteettiä ja maastoa. Päivän juoksulenkki taas määrittää sen, millaisen tossun valitsen jalkaani. Tykkään juosta ylipäätään kevyellä tossulla, enkä tarvitse pidemmillekään lenkeille paljoakaan tukea. Tällä hetkellä käytössäni asvaltilla ovat pääsääntöisesti On Running:n ja New Balancen tossuja. Ne tuntuvat sopivan omaan kapeaan jalkaani parhaiten juuri nyt.

 

Suosittelen satsaamaan hyviin juoksutossuihin, ja varmistamaan, että ne sopivat varmasti juuri omaan jalkaan ja käyttötarkoitukseen. Oikeanlaisen juoksutossun avulla voidaan välttyä mm. virheasennoilta ja mahdollisilta rasitusvammoilta. Jokaisen jalka on erilainen, ja siksi on tärkeää valita tossu juuri omaan jalkaan sopiviksi.

 

Sain testiin kuvien On Runningin vedenpitävät ultrakevyet juoksutrikoot ja takin. Aivan ihanan tuntuiset päällä. Housut ovat trikoiden ja tuulihousujen välimuoto. Polvien leikkauksen ansiosta housut ovat jalassa joustavat, jonka ansiosta jalkakin nousee 😉 Alle mahtuu tarvittaessa alukerrasto. Nämä ovatkin olleet ihan lempparini.

 

 

Juoksulenkkejäni vauhdittaa musiikki. Hitaalle lenkille valitsen hidastempoista ja reippaille lenkeille taas vauhdikasta musiikkia. Musiikilla on iso vaikutus fiilikseen ja treenin kulkuun. Jos esimerkiksi tarkoituksena on juosta pitkä hidas lenkki, on musiikin oltava hidasta, mieluiten hitaita- muuten huomaamatta vauhti kasvaa liian kovaksi. Viime aikoina onkin tullut tehtyä enemmän vain peruslenkkejä ja se näkyi soittolistallakin, päivitys oli paikallaan.

 

Iso kiitos kuuluu teille- sain pitkän listan teidän suosikki treenibiisejä, joista osa oli omiakin suosikkejani. Alle kokosin soittolistan, jonka testasin eilisellä vauhdikkaalla juoksulenkillä. Loppua kohden tempo kiihtyy ja vitsit, että TOIMI! Kyllä se hyvä musiikki vain antaa virtaa ja tossu nousi, vaikka mieli olisi luovuttanut. Mustalla ovat omat suosikkini, etenkin Scooterin 4AM ja uutuutena Armin van Buurenin Communication Part3 ovat ihan super.

 

LET’S RUN PLAYLIST

Toimii hyvin etenkin kiihtyvässaä VK-treenissä (vauhtikestävyys)

 

Bruce Springsteen- Born To Run

Elastinen- Eteen ja Ylös

Tiësto, Sevenn- BOOM

Paul Stanley- Live to Win

Avicii- All You Need is Love

Paul Stanley- Live to Win

Lana Del Rey- Summertime Sadness

Calvin Harris- Under Control

Swedish House Mafia- Don’t You Worry Child

Alice Cooper- Poison

Ed Caspian, Redrama, Sandra- Bad To The Bone

Scooter- 4 AM

Dzeko & Torres- L’amour toujours- Radio Edit

Cheek- Äärirajoille

Armin van Buuren- Communication Part3

Darude- Sandstorm

 

Ja lähtekää hei ulkoilemaan tuosta harmaasta marraskuisesta säästä huolimatta. Ilma on happirikas ja yllättävän lämmin tähän vuodenaikaan nähden. Eilen juoksin työmatkat, vaikka niin kotoa lähtiessä väsytti. Olisi ollut paljon helpompaa ottaa auto alle. Mutta onneksi juoksin, olo oli aivan erilainen ja freesi raittiissa ilmassa olon jälkeen.

 

Kuvat: Elina Hovinen

* vaatteet ja juoksutossut saatu, On Running

 

Heidi xoxo

1 2 3 6

About me


Olen Heidi, 37-vuotias personal trainer ja hyvinvointivalmentaja, kahden teini-ikäisen lapsen äiti.

Kirjoitan ilon ja positiivisuuden kautta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista- ennen kaikkea liikunnasta, motivaatiosta ja terveellisestä ravinnosta, mutta myös kauneudesta, matkustamisesta sekä kaikesta, mikä tuottaa iloa!

Ota yhteyttä [email protected]
Instagram @heidionthego

www.fitandfeelgood.com

Instagram @heidionthego

Always find time for the things that make you feel happy to be alive 🌲💫 .

Kiva metsäpäivä tiedossa w/ @drahopelto @sallamarihamari @lauraohls 🌲🏃🏻‍♀️ .

#timetoplay #trails #trailrunning #quotestoliveby #myhappyplace #forest #nature_good #naturelovers #amazing_shots #viewforview #thisisfinland
Thank god the training preparation for the Aosta Valley #trailrunning is almost done. I am so done with these 3-4 hour uphill trainings (especially the ones alone!) Todays facts ⌚️ 3:11’48 🏃🏻‍♀️ 21.55km 🔺 1002m verticals .

Oon niin valmis, kun valmis voi vaan olla #letsgo 🏃🏻‍♀️🏔 Siis lähtemään @alppimentorit kanssa Aostanlaakson vuorivaellukselle, siihen tässä ollaan talvesta asti sauvottu mäkiä ylös ja alas. Nyt alkavat samat maisemat tökkiä. Mutta hei, enää vain reilu viikko lähtöön! Woohoo! Siellä upeat vuoret ja kokemukset odottavat 🏔🏃🏻‍♀️ .

Tänään treeni tuntui jotenkin todella pitkältä- ei raskaalta, mutta ihan kuin olisin sauvonut koko päivän. Kaksi ensimmäistä tuntia meni suomipoppi biisejä kuunnellessa, aurinko paistoi ja jalka nousi. Söin energiapatukan ja join tasaisesti vettä. 🏃🏻‍♀️☀️💦 Sitten alkoi ensimmäiseksi musiikki kyllästyttää, laitoin kuulokkeet taskuun ja katselin yllä laskeutuvia lentokoneita. Yritin viedä ajatuksia muualle ja mietin, mistäköhän kaikki lentokoneet olivat tulossa. Ja vitsit ne laskeutuu läheltä, mageen näköistä. Viimeiset puoli tuntia vedin sisulla, vaikkei enää huvittanut yhtään. Tavoite oli 1000 nousumetriä, ja sitä ennen en suostunut lopettamaan. Pääsin tavoitteeseen, 1002m 😅 .

Treenin jälkeen olo on hyvä ja olen tyytyväinen, että vedin sen, minkä tavoitteekseni olin asettanut. Ja itse asiassa olen tyytyväinen koko kevään ja kesän treeneihin, jotka ovat valmistaneet vuoria varten. Jos tavoitteet ovat kovat, on oltava valmis tekemään töitä niiden eteen 💪🏼 .

#trainingday #workoutmotivation #mountaineering #unelmistatotta #workhard #runnergirl #runningmotivation #runspo #halfmarathon #salomonrunning #timetoplay #suuntorun
Yesterday’s playground in the heart of Helsinki ✌️ .

Eilen sain ripustaa TRX narut näin kauniille sisäpihalle, kyllä silmä lepäsi ohjatessa 🌼 Käytössä meillä oli myös Casallin kahvalliset kumpparit, jotka treenattavakin oli ostanut Stockalta, kuulemma vain vitosella! .

Blogissa nyt mun TOP 3 kotitreenivälinettä ja fiiliksiä alkuviikon Hangosta 🌼🌼 Linkki blogiin biossa! (Postauksessa myös linkkejä aiempiin treeneihini) Ja hei, mikä/mitkä on sun kotitreenivälineiden top? 💪🏼💪🏼 .

#trainingmotivation #nogymnoproblem #trainingday #trx #trxtraining #outdoorgym #fitspiration #womenwhoinspire #homeworkout #kotitreeni
🦋 ANYTIME ABS 🦋 .

Hitaasti ja hallitusti, siksi näissä en laske toistoja tai aikaa. Nämä liikkeet vahvistavat ensisijaisesti vatsalihaksia, mutta tekevät hyvää myös mm. olkanivelen liikkuvuudelle. Viime viikkoinen hartiajumi lähti hieronnan ja kehonhuollon avulla 🤩💫 .

Core-liikkeitä teen useimmiten osana liikkuvuusharjoittelua, mutta usein myös juoksulenkin jälkeen 💪🏼 Nappaa tästä liikkeet talteen. Sulkeisiin laitoin hengityssuunnat. Jos et ole aiemmin yhdistänyt liikettä hengitykseen, niin ei hätää, kunhan tiedostat että hengität! Pikku hiljaa se sieltä tulee. Nyrkkisääntönä, voidaan pitää, että useimmiten haastavin osuus uloshengittäen. Vaikka tässäkin heti poikkeus tuo neljäs liike 🙈 .

1️⃣ Selänrullaus & käsien kurotus pään yli (uloshengitys=uh lantion rullaus ylös, sisäänhengitys=sh rullaus alas) .

2️⃣ Rintarangan rullaus & jalan ojennus (uh rullaus & jalan ojennus, sh lasku) 
3️⃣Rintarangan rullaus & jalan ojennus ja kurotus (uh rintarangan rullaus & jalan kurotus, sh lasku)

4️⃣ rullaus pään yli (sh rullaus jalat pään yli, uh jalat noin hartioiden leveydelle, sh selän rullaus lattiaan, uh piirrä jaloilla puolikaari ja tuo jalat etukautta yhteen) 
5️⃣istumaannousu ja rintarangan kierto .

#heidionthegoworkout #absworkout #workoutvideo #pilatesstrong #trainingmotivation #womenwhoinspire #befit #strongcore #abworkout
Seen on my morning run 💙 .

Sivupoluilta löytyy vaikka mitä upeita paikkoja! Tänään tuntui kuin olisin juossut maalauksessa #beautyiseverywhere 🙏🏼 .

#scenery #amazingnature #nature_good #naturelove #hanko #outdoor #runnergirl #seenonmyrun #beautifuldestinations #womenwhoinspire #adventure #explorer
Jumping into the new week 🤸🏻‍♀️☀️ .

Ihana aamu täällä Hangossa. Kävin venyttelemässä ja herättelemässä kehoa tuolla kallioilla ennen aamupalaa, kaunista 🙏🏼 Kohta päästään aloittamaan @lifenessbykrista Holiday Workshoppien toinen päivä- rannalla tietenkin ☀️ .

#jumping #newweek #hanko #beachworkout #trainingday #healthiswealth #beautiful_world
I’ve always loved nature, trail running and halloumi cheese, avocado & mango bagels 🌲🏃🏻‍♀️🥯🥑🥭😁 .

Olisin keksinyt vaikka kuinka monta muuta asiaa, josta olen aina tykännyt tai asioita, joita olen tehnyt... siksi Lauran @lauraenroth haasteeseen ”en ole koskaan...” meni hetki 😅 Metsässä ajatus kirkastuu ja ainakin muutama tuli mieleen- lue blogista mitä ”En ole koskaan...”. Toivottavasti  ensimmäiset kolme saan jossakin vaiheessa pyyhittyä tuolta listalta pois. .  Btw, nyt olen Hangossa, ohjaamassa kohta alkavassa @lifenessbykrista tapahtumassa. Vielä kaksi vuotta sitten olisin voinut sanoa ”en ole koskaan käynyt Hangossa”! Mitä sä et ole koskaan? .

#trails #trailrunning #runnergirl #timetoplay #whatrunnerseat #activeliving #lifehappensoutdoors #naturelover #forest #picnic
How do you look at life? What do you see through your lenses? Love? Fear? .

But you know what, what ever you see right now, you have the power to change your feelings by changing your perception and choosing to look through the lens of love. And that is important cause the way you look at life has a lot to do with the way you see yourself 💫 .

Mun linssien läpi näkyy tällä hetkellä juurikin tuollainen kuvan vihreä metsämaisema. Metsä ja vihreä kuvastavat harmoniaa, rauhallisuutta,  tasapainoa ja rakkautta- ja juuri sellainen on myös mun mielenmaisema 🌲🙏🏼 #parastajustnyt 
Ei se, millainen se maisema on, vaan se, miten siihen asennoituu ja millaisena sen haluaa nähdä. Kauneutta on kaikkialla- myös sinussa ♥️ .

Kylläpä muuten paistaa aurinko ihanasti tähän parvekkeelle ☀️ Villasukatkin sai jo ottaa pois! Kesä ♥️ .

#quotestoliveby #sunglasses #life #loveislove #mindfulness #forest #trails #trailrunning #lifeisgood #healthiswealth
Finland- one of the world’s most forest-rich countries: over 80% of our land area is covered by a green sea of treetops 🌲🌲🌲 .

Everyman’s rights guarantee that everyone is free to roam in our forests, which truly are an inexhaustible source of well-being 🌲🏃🏻‍♀️🐾 .

Sinne siis, metsään suuntaan tänäänkin ♥️ Taidan ottaa tänäänkin rasian mukaan ja kerätä mustikoita! Kivaa perjantaita 🤩 .

#timetoplay #runnergirl #runspiration #nature_good #naturelover #intothewild #runrunrun #trails #trailrunning #beautiful_world #outdoor #myhappyplace #thisisfinland

Arkisto